Как тренироваться при гипертонии в тренажёрном зале

Фитнес для гипертоников: упражнения и правила построения тренировок

По статистике ВОЗ, более 40% населения страны страдает от проблем с давлением. За последние десятилетия артериальная гипертензия все чаще стала проявляться не только у людей в возрасте, но и у молодежи. Высокое давление доставляет множество дискомфортных ощущений и накладывает определенные ограничения на привычный ритм жизни.

Бытует мнение, что занятия фитнесом и гипертония — понятия взаимоисключающие. Но это не совсем так: все зависит от стадии заболевания и первопричины его появления. Во многих случаях именно умеренная физическая активность помогает улучшить текущее состояние здоровья. Научно доказано, что регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности способствуют снижению артериального давления. Но не стоит забывать, что любые физические упражнения при наличии проблем с давлением требуют повышенной осторожности.

Нужен ли фитнес при гипертонии?

Повышенное артериальное давление вызывается различными заболеваниями и значительными нарушениями в работе внутренних органов. Гипертония может наблюдаться при патологических изменениях сердечно-сосудистой системы, наличии сахарного диабета или атеросклероза, ожирении, серьезных нарушениях гормонального фона и работы эндокринной системы. Вредные привычки и регулярные стрессовые ситуации также могут послужить предпосылкой к развитию гипертонической болезни.

Причины возникновения заболевания напрямую влияют на возможность последующих занятий физической активностью. Если гипертония развилась вследствие сбоев в работе сердечно-сосудистой системы, то тренироваться можно лишь в случае получения одобрения от лечащего врача и под контролем опытных специалистов. В остальных случаях физические нагрузки даже необходимы. Они поспособствуют укреплению сосудов и помогут справиться с неприятными симптомами заболевания.

Для гипертоников подойдет тот фитнес, где применяются плавные движения без прямой динамической нагрузки. К таким направлениям относятся йога, пилатес, бодифлекс.

Особенности упражнений, выполняемых при повышенном давлении

Если у исполнителя повышенное давление, то из фитнес-тренировок следует исключить нагрузки, провоцирующие резкий скачок давления или прилив крови к голове. Учитывая этот момент, при гипертонии следует избегать:

  • интенсивных упражнений со свободными весами;
  • работы на тренажерах с высоким уровнем сопротивления;
  • статических нагрузок;
  • плиометрики и элементов кроссфита;
  • элементов, выполняемых из положения вниз головой.

Правила проведения безопасных фитнес-тренировок для гипертоников

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу организму, следует учитывать следующие важные моменты:

  1. Перед любой физической активностью необходимо проведение полноценной разминки, которая плавно подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Закончить тренинг нужно упражнениями на растяжку и спокойной ходьбой в течение нескольких минут.
  2. Заменить работу со свободными весами нужно занятиями на тренажерах — это обеспечит фиксированное положение тела и дозированную нагрузку.
  3. Начинать работу следует с минимальными весами.
  4. Исключить из своей спортивной программы беговые упражнения. Блок кардионагрузок может быть представлен ходьбой в ускоренном темпе, занятиями на эллиптическом тренажере или ездой на велосипеде.
  5. Между тренировочными сетами устраивать продолжительный отдых в течение 5-7 минут для приведения пульсовых показателей в норму.
  6. Следить за дыханием при выполнении упражнений, не допускать сбоев и задержек. Вдох и выдох должны быть плавными и равномерными. Движение с усилием осуществляется только на выдохе.
  7. Исключить работу до упора и на пределе сил. Нагрузка должна быть соразмерна с физическими возможностями исполнителя.
  8. Комбинировать в одной тренировке посильные аэробные фитнес-нагрузки с анаэробными.
  9. Восполнять водный баланс на протяжении всей тренировки. Пить воду нужно небольшими глотками. При недостаточном водопотреблении повышается нагрузка на сердце, что может привести к скачку артериального давления.
  10. Постепенно увеличивать продолжительность занятий и интенсивность нагрузки. Для первых тренировок будет достаточно 20 минут.
  11. Измерять показатели давления до и после тренировки.
  12. Контролировать собственное самочувствие на протяжении всей фитнес-тренировки. При малейших признаках дискомфорта или головокружения завершить выполнение упражнений и проверить показатели пульса и давления.
  13. Частота проведения тренировок не должна превышать 2-3 раз в неделю.

Соблюдение вышеописанных правил обезопасит тренировочный процесс и не допустит ухудшения самочувствия.

Правильное питание как неотъемлемая часть восстановительного процесса при гипертонии

Неправильное питание является одной из причин возникновения повышенного давления. Потребление чрезмерно жирной или жареной пищи ведет к накоплению лишнего веса, ухудшает эластичность сосудов, повышает холестерин. Поэтому при гипертонии следует отказаться от жареной и копченой пищи, исключить из рациона продукты с повышенным содержанием соли и быстрых углеводов, заменить жиры животного происхождения растительными аналогами, сократить до минимума потребление сладкого.

Высокое давление может являться следствием недостатка в организме тех или иных минералов и микроэлементов, в том числе витамина D или омега-3 жирных полиненасыщенных кислот. Точные результаты можно узнать только, пройдя специализированное обследование и проконсультировавшись с врачом.

Гипертоникам не следует употреблять никаких спортивных добавок, так как большинство из них вызывают повышение артериального давления.

Для многих людей, страдающих от проблем с давлением, занятия физической активностью — действенный выход из непростой ситуации. Правильно подобранные фитнес-тренировки и сбалансированный рацион питания помогут нормализовать давление, укрепить мышечный корсет, стабилизировать работу внутренних органов, избавиться от лишнего веса, а также улучшить внешний вид кожных покровов.

Повышение тренированности влечет за собой улучшенную адаптацию к аэробным нагрузкам, увеличенное потребление кислорода клетками организма, ускорение кровообращения, укрепление сердца и сосудов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Взаимосвязь гипертонии и бодибилдинга

Гипертония — одно из самых часто встречающихся заболеваний сердечно-сосудистой системы. Патологией страдает около четверти взрослого населения планеты. Не всегда могут похвастаться идеальными показателями артериального давления и спортсмены, которые тренируются ежедневно. Особенно негативно сказываются на состоянии сосудов, сердечной мышцы нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Поэтому для многих мужчин и женщин, мечтающих о красивом теле, актуален вопрос, как взаимосвязаны гипертония и бодибилдинг.

Когда можно заподозрить гипертонию?

Нормальными для взрослых людей считаются показатели артериального давления в пределах 110-135 мм ртутного столба (систолического), 70-110 мм (диастолического). Превышение этих цифр, обнаруженное во время измерения, свидетельствует о наличии проблемы.

На начальных стадиях гипертонической болезни врачи советуют пациентам занятия физкультурой. Фитнес при гипертонии необходимо сочетать с диетотерапией, коррекцией режима дня, отказом от употребления алкоголя, кофеинсодержащих напитков. Это способствует тренировке сердечной мышцы, укреплению сосудистых стенок.

Нередки случаи, когда человек уделяет спорту немало времени, сил и даже не подозревает о том, что у него повышенное давление. Культуристы активно занимаются бодибилдингом, готовятся к соревнованиям, принимают диетические добавки. Изменения самочувствия они часто списывают на усталость, стресс. Однако существуют признаки, на которые стоит обратить особенное внимание:

  • внезапные приступы тошноты;
  • головокружение;
  • шумы в ушах;
  • тяжесть в затылочной части головы;
  • несвойственные раньше синие круги под глазами;
  • повышенное потоотделение в сочетании с приступами учащенного сердцебиения уже после окончания тренировки.

Даже при появлении перечисленных выше симптомов спортсмены ставят перед собой цель быстро добиться результатов. Они проводят на тренажерах по несколько часов ежедневно. Поэтому вместе с увеличивающимися мышцами ухудшается состояние сердца, сосудов.

По наблюдению спортивных врачей, даже у молодых спортсменов возрастом от 17 до 22 лет, которые начали регулярно тренироваться при нормальных показателях АД, уже на протяжении года отмечается его рост. В среднем уровень систолического давления поднимается на 16-17 мм ртутного столба.

Существует еще одна особенность повышения давления у бодибилдеров. Если рост показателей систолического АД постепенно прекращается, они удерживаются на одном уровне, то диастолическое (нижнее) давление растет скачкообразно. Его очень трудно стабилизировать, вернуть в нормальные рамки.

В чем причина проблем с давлением?

Гипертония и бодибилдинг, а также многие другие силовые виды спорта, тесно связаны. Во время интенсивных тренировок, поднятия тяжестей надпочечники выбрасывают в кровь большое количество адреналина. Гормон способствует сужению кровеносных сосудов. За счет этого происходит рост артериального давления. Кратковременный всплеск уровня этого биологически активного вещества не вредит здоровью. Но многочасовые ежедневные тренировки, сопровождающиеся высоким уровнем адреналина, — главный фактор развития гипертонии у спортсменов.

Существуют и другие причины высоких показателей АД. Все бодибилдеры стараются нарастить мышечную массу. Увеличившиеся в размерах мышцы должны быть обеспечены необходимыми питательными веществами, кислородом. Для этого развивается густая сеть кровеносных сосудов. Чтобы проталкивать кровь по этим путям, сердцу приходится работать с удвоенной нагрузкой.

Занятия бодибилдингом при гипертонии должны проводиться с уменьшением количества статических упражнений.

Специалисты объясняют такое требование негативным влиянием на сердце и сосудистую систему. При выполнении упражнений напряженная мышца оказывает компрессию на сосудистые стенки, кровоснабжение нарушается. Как следствие — скачок показателей АД.

Давление у спортсмена может зависеть от его психологического состояния. Нередко фактором, провоцирующим повышение показателей на тонометре, становится употребление медикаментов, стимуляторов, а также использование специальных диетических продуктов.

Рекомендации относительно тренировок

Не стоит думать, что гипертония и тренажерный зал — несовместимые вещи. Добиться результата и при этом не потерять здоровье вполне возможно. Для этого специалисты по спортивной медицине рекомендуют пересмотреть режим, интенсивность тренировочного процесса, внести коррективы в программу занятий на тренажерах.

Спортсменам, у которых показатели артериального давления превышают норму, запрещено выполнять определенные виды упражнений. К ним относятся:

  • отжимания гантелей, штанги в лежачем положении;
  • жим лежа, при котором основная нагрузка приходится на ноги;
  • поднятие штанги, гири, гантелей, удерживаемых между ног двумя руками;
  • приседания, при которых груз удерживается на спине, груди;
  • упражнения, для выполнения которых спортсмену приходится опускать голову ниже туловища.

Внимание! Стоит отказаться от употребления незадолго до начала тренировки сладких продуктов: вместе с повышением уровня глюкозы в крови растет артериальное давление.

Сделать тренировки максимально эффективными можно, если следовать рекомендациям специалистов по спортивной медицине:

  1. Тренировка должна начинаться с аэробной разминки, таким же комплексом должно заканчиваться каждое занятие.
  2. Необходимо чередовать упражнения, направленные на развитие разных мышечных групп, постепенно уменьшая их интенсивность.
  3. Важно соблюдать паузы между подходами не менее полутора минут.
  4. Соблюдение ритма дыхания помогает удерживать АД в норме. При расслаблении нужно вдохнуть, напрягшись — выдохнуть. Не должно быть задержек дыхания.
  5. Гипертоникам нужно уменьшить количество выполняемых подходов и упражнений.
  6. Сразу после окончания тренировки нужно постоять под теплым душем 5-7 минут.

Схема тренировок бодибилдера, страдающего гипертонией, должна быть построена таким образом, чтобы снизить до минимума количество поступающего в кровь адреналина. Занятия на силовых станках, а также с использованием штанги, гантелей, способствуют развитию мышечной системы. Аэробные комплексы укрепляют сердце, сосуды, легкие. Если равномерно сочетать эти виды тренировок, давление постепенно нормализуется, улучшится общее состояние организма.

Общие рекомендации

Расслабить нервную систему, снизить насыщение организма адреналином после активной тренировки помогает употребление некоторых видов пищевых продуктов, богатых аминокислотой Л-триптофаном. К таковым относятся:

  • куриное, индюшиное филе (грудка);
  • молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • сыры твердых сортов;
  • соевые бобы;
  • семена кунжута;
  • арахис;
  • кедровые, грецкие орехи;
  • свежая речная, морская рыба;
  • нежирная свинина, говядина.

Сразу после окончания тренировки полезно съесть пригоршню орехов или другой продукт из приведенного списка. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, стоит добавить к перекусу еду, в которой содержатся простые углеводы, магний, железо. Например, небольшой зерновой батончик, кусочек черного шоколада, стакан апельсинового или другого свежевыжатого фруктового сока.

Читайте также:  Как правильно тренироваться?

Посещение душа или сауны по окончании занятия должно быть дозированным. Заходить в горячее помещение (становиться под струи воды) следует ненадолго (по 3-5 минут). Частота горячих процедур — 2-3 раза.

Релаксирующий эффект дает прослушивание спокойной музыки. Поэтому спортсменам вместе со стимулирующими мелодиями рекомендуют внести в плейлист классические произведения.

Как влияют на АД пищевые добавки?

Если не все, то большинство спортсменов, кроме интенсивных тренировок для наращивания мышечной массы, пользуются специальными диетическими добавками. Они оказывают не только положительное влияние, но могут вызывать нежелательные эффекты.

Моногидрат креатина используют, чтобы увеличить силу. Но это вещество способствует задержке воды в тканях. Подобный эффект приводит к сдавлению наполненными водой мышечными тканями стенок сосудов. За счет этого повышается давление.

Предтренировочные комплексы, кофе, черный шоколад спортсмены употребляют, чтобы ускорить обмен веществ, усилить рост мышечных волокон, повысить выносливость. Все эти продукты содержат кофеин. Вещество обладает выраженным побочным эффектом: резко сужает стенки сосудов, повышает кровяное давление.

Рост показателей АД происходит под влиянием избыточного количества жидкости, выпитой во время тренировки.

Считается, чтобы удержать давление в нормальных пределах, необходимо принимать умеренное количество воды. Рассчитать нужный объем можно, воспользовавшись схемой: на 1 кг веса тела должно приходиться 20 мл жидкости.

Еще один фактор, способный вызвать скачок давления, — быстрый набор веса. Одновременно с увеличением мышечной массы в организме становится больше жировой ткани. За счет этого сердцу, сосудам приходится работать в усиленном режиме, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами клетки. Высокое давление сохраняется до тех пор, пока спортсмен не начинает сушить мышцы.

К занятиям спортом при гипертонии стоит подходить взвешенно. Перед тем, как приступать к тренировкам, бодибилдеру следует посетить спортивного врача, при необходимости получить консультации узких специалистов. Выполнение изложенных выше рекомендаций и советов врачей позволит добиться высоких результатов. А спорт не навредит здоровью.

Можно ли при гипертонии заниматься бодибилдингом или фитнесом в тренажерном зале

Гипертония — состояние человеческого организма, при котором давление постоянно повышенное. Даже в таком положении у больного возникает вопрос, совместима ли гипертония и бодибилдинг. Может ли пациент в таком состоянии выполнять физические упражнения? Физкультура приносит пользу для человеческого организма.

Если больной никогда за всю жизнь не интересовался спортом, пришла пора им заняться. Однако это стоит делать под четким руководством специалиста. Он поможет определиться с видом спорта. Не каждая программа подойдет гипертоникам.

Совместимость гипертонической болезни и спорта

Каждый врач обращает внимание человека на то, что ведение активного образа жизни всегда приносит пользу. При диагностировании гипертензии нужно уточнять, какой вид спорта подойдет лучше всего. При этом нагрузку увеличивают постепенно. Тренировка проходит с учетом индивидуальных предпочтений организма.

Нередки случаи, когда в основе лечения лежит не медикаментозный препарат, а физические упражнения. Параллельный прием с травяными чаями и другие народные средства в некоторой степени лечат заболевание. Это не только снижает повышенный артериальный тонус, но и укрепляет сердечную мышцу. Перед занятием спорта обязательно проконсультироваться у специалиста.

Тяжелые физические упражнения при гипертонии

Стоит ли заниматься бодибилдингом, если у человека была обнаружена гипертония? Если отвечать на вопрос прямо, без пояснений, скорее всего, это нет. При этом не нужно все воспринимать буквально. Интенсивное поднятие тяжестей повышает артериальное давление. В таком случае ряд физических упражнений, которые были разработаны для культуристов, запрещены.

Спорт при повышенном АД

Подобное состояние подразумевает обязательное занятие спортом. Физическая нагрузка осуществляется со строгим контролем собственного здоровья. Показатели давления должны находиться в пределах допустимого, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния. Если у человека диагностируют осложнения, на некоторый период тренировки прекращают. Все зависит от тяжести заболевания и особенностей организма.

Единственное чем можно заниматься при ухудшении состояния – лечебная гимнастика. Проводится в домашних условиях.

Перед тем как тренироваться, пациент должен уточнить у специалиста следующие детали:

  • длительность тренировки;
  • период занятий;
  • вид физических упражнений;
  • количество занятий в неделю.

Если есть необходимость врачи советуют измерять артериальный уровень и пульс до и после занятия. Первое время врач составляет индивидуальную программу пациенту. После тренировок по состоянию организма некоторые упражнения отменяют полностью или заменяют другими. Выбираются только те, что приносят максимальную пользу организму.

Занятия фитнесом

Очень важно выбрать правильные физические упражнения. В этом плане поможет фитнес при гипертонии. К делу следует подойти со всей ответственностью. Учитывать рекомендации лечащего врача и контролировать состояния организма на тренировке.

Люди, имеющие I и II степень гипертонии, могут смело заниматься йогой, пилатесом или флексом. Выбранные фитнес-направления лишены прямой динамической нагрузки. Тренировочный эффект достигается за счет постепенного изменения положения тела. Подобные занятия помогают расслабить нервную систему, что несет огромную важность для гипертоников. Если занятие проведено со всей грамотностью и при этом соблюдена системность, показатели артериального давления снижаются.

С большой осторожностью следует относиться к аэробике. Степ легкого уровня также требует консультации у лечащего врача. При тренировке частота пульса пациента не должна превышать 140 мм рт. ст. Продвинутый уровень в аэробике полностью исключают. Поскольку ритм проведения слишком высок, частота пульса будет недопустимой для гипертоников.

Занятия фитнесом при гипертонической болезни не запрещены. Единственное, что требуется от пациента — соблюдать интенсивность тренировки, допустимой врачом. Кроме этого, следует воспользоваться услугами тренера. Если во время занятий человек чувствует себя прекрасно, значит, все идет по плану и организму не грозит ухудшение.

В каких случаях занятия противопоказаны?

Существует ряд признаков, указывающих на перенапряжение организма во время проведения спортивных занятий. Если есть хотя бы один из них, значит, необходимо срочно прекратить тренировку.

Ряд признаков должны различать в первую очередь гипертоники:

  1. Чувство онемения в конечностях и лице.
  2. Темные круги перед глазами.
  3. Повышение показателей АД.
  4. Значительное учащение пульса.
  5. Тяжесть в груди и боли.
  6. Головокружение.
  7. Резкие скачки артериального давления, сопровождающие тренировку.
  8. Шум в ушах.

С появлением вышеуказанных признаков тренировку в обязательном порядке прекращают. Темп последующих занятий сокращают или занятия отменяют на какой-то определенный срок. Высокое артериальное давление, которое возникает при серьезном поражении, грозит разрывом сосудов. В свою очередь, это опасно для человеческого организма.

Правильное поведение на тренировке гипертоникам

Медикаментозные средства не стоит принимать, если у человека диагностирована АГ в первой стадии. Единственное лечение — корректировка образа жизни, помогающая стабилизировать состояние организма. Занятия спортом помогают снять тревожность и другие подобные симптомы. Важную роль играет также правильное питание и нормальная реакция человека на стрессовую ситуацию.

Если человек находится в тренажерном зале в первый раз, занятия не превышают 25 минут. Концентрироваться необходимо всего лишь на 4–5 упражнениях. Их нужно тщательно прорабатывать, направляя нагрузку на ноги. При хорошем самочувствии после 3–4 тренировок, нагрузку повышают.

Необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. В тренировочные дни отказаться от сладкой пищи. Подобные продукты повышают АД, вызывая обострение гипертензии.
  2. Отказаться от упражнений, при которых требуется наклонять голову ниже пояса.
  3. Программа тренировок начинается с упражнений для ног. Разумнее всего направить кровоток к конечностям.
  4. Восстановить пульс помогут суперсеты, при которых убавляется интенсивность.
  5. За время тренировки нельзя выпивать больше 1 л жидкости. Это должна быть обычная вода. От таких напитков, как газировка, сок или чай следует отказаться.

Если человек собирается занимать в тренажерном зале и при этом имеет гипертонию, требуется особый допуск инструктора. Резкие и интенсивные движения способны повышать давление в стенках сосудов, что вызывает ухудшение состояния. Наклонение туловища следует полностью исключить. Программа тренировок должна нормализовать состояние больного, это главная цель каждого пациента.

Виды спорта и их польза

Для улучшения общего состояния организма, гипертоническая болезнь позволяет применять следующие упражнения:

  1. Дыхательная гимнастика.
  2. Бег с минимальным темпом. Скорее речь идет о пеших прогулках.
  3. Водные виды спорта — гимнастика, аэробика или футбол.
  4. Медленные отжимания.
  5. Лыжная ходьба.
  6. Растяжка мышц.

Разрешены занятия в качалке, но на определенных тренажерах. Как только люди слышат слово «качалка» перед глазами возникает человек, подымающий тяжести. Но речь не идет о бодибилдинге. Рассматриваются легкие упражнения, предварительно согласованные с врачом. При гипертонии I степени не запрещены подтягивания.

Положительный эффект оказывает на организм зарядка. Ее делают сразу после утреннего пробуждения, не вставая с постели. Начинать следует с круговых движений кистями, разгибанием и сгибанием локтей и колен. Самым действенным считается упражнение «велосипед» в положении лежа с разведенными в сторону руками.

Многие недооценивают влияние ходьбы на организм, особенно при гипертонии. Начинать следует с прогулок, проходя за неделю не больше 3 км. Контролировать пульс, чтобы он не превышал 120 ударов в минуту. Наилучшее время для прогулки — парк или сквер. Если есть возможность, прогуливаться вдоль реки, но избегать резких подъемов в гору.

Отзывы больных

Как показывает практика, люди, страдающие гипертензией, отдают предпочтение лечебной физкультуре, плаванию и пешим прогулкам. Они наиболее эффективны для организма. Полезны спортивные игры на свежем воздухе — бадминтон, теннис или футбол. Отличным вариантом может стать йога или танцы при посещении специальных групп, в которых отсутствует чрезмерная нагрузка. Отдельное место принадлежит фитнесу, как одному из лучших способов поддержания нормального состояния организма.

Занятия спортом при гипертонии II степени

Пациентов со II степенью гипертонической болезни интересует можно ли делать различные физические упражнения. Многим кажется, что это повод прекратить занятия, но это не так. При диагностировании подобного состояния, спорт помогает:

  • нормализовать работу сердечно-сосудистой системы;
  • избежать ожирения, которое способствует повышению АД;
  • улучшить тонут сосудов;
  • насытить кровь кислородом.

Люди, которые ведут неправильный образ жизни, не следят за питанием и не чередуют отдых с работой, имеют повышенные шансы заболеть гипертензией. Несмотря на то что бодибилдинг противопоказан при таком состоянии организма, как гипертония, пациент может заниматься другими видами спорта. Фитнес — облегченный вариант физических нагрузок.

Правильно подобные упражнения не только стабилизируют состояние человека, но и помогают победить заболевание.

Заключение

Способствовать гипертоническому состоянию может лишний вес. Поэтому, чтобы победить заболевание, необходимо нормализовать массу тела. В этом помогут физические упражнения. Ни в коем случае нельзя таскать железо, как профессиональные культуристы. Занятия бодибилдингом — процесс, сильно влияющий на организм человека. Людям с повышенным давлением он противопоказан.

При этом важно обратить внимание на фитнес. Легкие упражнения помогут сбросить лишний вес, поднимут настроение и снизят давление до нужной отметки. Все что требуется от человека – не перетруждать себя и четко следовать инструкции по проведению упражнений, разработанной лечащим врачом. Важно понимать, что определенное упражнение может подходить одному человеку и выступать противопоказанием для проведения другому. Поэтому не стоит следовать советам подруг и друзей и с подобными вопросами обращаться в медицинское учреждение.

Упражнения для гипертоника: обязательно следите за пульсом

Если ваше давление повышено, обязательно надо обратиться к врачам и подобрать соответствующие лекарства. Но если вы чувствуете себя более-менее сносно, обязательно делайте упражнения. Какие выбрать, а от каких лучше отказаться, мы сейчас разберем.

Читайте также:  Может ли ЭМС-тренировка быть эффективной для похудения?

Постепенные шаги

Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!

Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.

Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!

Идеальная схема

Разминка – первый этап любой тренировки. Для заложника гипертензии она особенно важна, так как во время разминки кровеносные сосуды расширяются, значит, сердцу будет проще гнать по ним кровь. Кроме того, постепенное вхождение в ритм позволит сердечной мышце плавно втянуться в движение и не перегрузиться с первых же шагов.

Рекомендуемое время: 5–8 минут.

Что делать: ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать головой и тазом.

Чего делать не стоит: резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

На что обратить внимание: головная боль, мушки перед глазами – повод сделать разминку еще более спокойной.

Основная часть – аэробные тренировки, то есть движения, при которых ваш организм потребляет большое количество кислорода. С его помощью мышцы получают энергию из жира. Именно в этой части вы должны достигнуть нужного пульса. Непременное условие аэробной тренировки – продолжительное непрерывное движение.

Рекомендуемое время: от 20 минут.

Что делать: ходить на месте, гулять в относительно быстром темпе, ездить на велосипеде, лыжах, коньках, плавать в бассейне. Делать упражнения без отягощений, наподобие тех комплексов, что регулярно печатаются в нашей рубрике. Играть с детьми в подвижные игры. Заниматься медленными танцами.

Чего делать не стоит: прыгать, бегать, играть в футбол и другие игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется. Ко всему этому можно перейти лишь через несколько месяцев занятий, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена.

На что обратить внимание: дышите как можно глубже, обязательно включая во вдох и выдох мышцы живота. При этом вы не должны дышать часто и задыхаться. Старайтесь, чтобы во время движения вы могли говорить. Если не получается – снизьте темп, но не настолько, чтобы тренировка по интенсивности сравнялась с дружеской болтовней на лавочке. Следите за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели – это признак плохой работы сосудов, скорее снизьте темп или перейдите к заминке.

Силовые упражнения – самая сложная часть, ибо тут больше всего ограничений. Гантели и прочие отягощения следует брать полегче, такие, чтобы вам хватало сил на 15–20 повторений. Конечно, можно вообще отказаться от силовой части. Но, к сожалению, без нее не удастся привести в тонус грудь, руки, плечи, иногда ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Рекомендуемое время: 10–15 минут.

Что делать: упражнения, в которых голова не опускается ниже груди. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания от скамьи вполне подойдут. Качая пресс, не поднимайте ноги выше головы и не опускайте голову слишком низко. Используйте наклонную скамейку или держите верхнюю часть корпуса на большом надувном мяче.

Чего делать не стоит: наклоняться головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Не стоит брать большие отягощения: женщинам – больше 5, мужчинам – больше 10 кг. Для начала лучше вообще обойтись без гирь и гантелей, а использовать резиновые эспандеры и амортизаторы. Категорически избегайте долгого напряжения в статической позе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии – это провоцирует подъем давления. Делайте самую тяжелую часть движения на протяжном выдохе и не забывайте о глубоком вдохе.

На что обратить внимание: мушки перед глазами, одышка, головная боль и прочие признаки нездоровья – причина снизить отягощения или вообще отказаться от силовых упражнений на несколько дней или недель.

Растяжку после тренировки делайте обязательно! Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления. Можно даже чередовать растяжку с силовыми упражнениями.

Рекомендуемое время: 5–7 минут или по 40–60 секунд после каждого упражнения.

Что делать: растягивать руки и ноги, стоя и сидя. Можно делать это лежа, положив под голову небольшую подушку, но лучше не поднимать ноги вверх. Вытягивать корпус, лежа на спине, прогибать его, лежа на животе.

Чего делать не стоит: использовать для растяжки так называемые «перевернутые» асаны йоги типа известной всем «березки», «плуга» и т. п. Наклоняться головой к ногам можно только сидя (не стоя). Не запрокидывать голову назад в положении сидя и лежа на животе. Делать динамическую растяжку (резким движением закидывать ногу на шведскую стенку, размахивать ногами и т. п.).

На что обратить внимание: на дискомфорт в мышцах и суставах. Вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но никак не боль!

В целом же всегда соизмеряйте нагрузку со своим состоянием и советуйтесь с лечащим врачом. Тогда физкультура станет дополнительным лекарством от артериальной гипертензии.

Личное мнение

Даниил Спиваковский:

– Спортом я не занимаюсь. Раньше играл в футбол, а сейчас могу позволить себе погонять мяч в лучшем случае раз или два в год. В целом профессия держит меня в тонусе. Я играю от семи до четырнадцати спектаклей в месяц. Это довольно серьезная нагрузка: исполняя главную роль, я легко могу потерять за спектакль полтора килограмма.

Можно ли качаться при сильном давлении?

Содержание статьи:

  1. Симптомы и причины
  2. Можно ли
  3. Как влияют спортивные добавки
  4. Как тренироваться

Представители Всемирной Организации здравоохранения утверждают, что сейчас каждый пятый человек на земле страдает заболеваниями сердца и сосудистой системы. Это, безусловно, сказывается и на давлении крови. Гипертония также распространена весьма сильно. Сегодня мы обсудим вопрос, можно ли качаться при сильном давлении.

Симптомы и причины развития гипертонии

Благодаря работе сердца кровь разносит по организму все питательные вещества и кислород. Та сила, с которой кровь воздействует на стенки сосудов, называется давлением крови. Чем оно выше, тем более затруднительной является работа сердца. Это значительно повышает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

До тридцатилетнего возраста нормальным принято считать давление 120/80. Зачастую человек принимает любое отклонение от этого показателя, как признак заболевания. Однако существуют пределы, когда давление является нормальным. Посетить врача необходимо при следующих показаниях тонометра:

  • 170/70 — повышено систолическое давление.
  • 120/100 — повышено диастолическое давление.
  • От 120до 139 и от 80 до 89 — прегипертония.
  • Более 140/90 — гипертония.

На давление оказывает влияние большое количество факторов. К таковым можно отнести лишний вес, курение, пассивный образ жизни, употребление в больших количествах соли, недостаток витамина D и т.д.

Можно ли качаться при повышенном давлении?

Перед тем, как ответить на этот вопрос, хотелось бы привести малоизвестный факт из жизни Арни. С момента рождения у Арнольда были проблемы с сердцем — он родился с двустворчатой аортой. Сердце должно иметь три сворки, а у Арни было лишь две, что затрудняя контроль кровотока. Кроме этого имеется большое количество случаев повышения давления крови у про-атлетов, которые с сердцем проблем не имели.

Это связано с высокой концентрацией адреналина. Под воздействием физических нагрузок этот гормон активно секретируется, что и может вызвать повышение давления. Собственно если вы, например, прыгните с парашютом, то давление также будут повышено из-за адреналина. Однако подобные изменения носят кратковременный характер. Но при частых занятиях, а про-спортсмены могут проводить и две тренировки в течение дня, ситуация с давлением крови может усугубиться.

Однако этот факт не означает, что если посещать зал более трех раз в течение недели, то у вас обязательно будет развиваться гипертония. Если вы тренируетесь часто, то необходимо принять меры для снижения секреции адреналина. Основным фактором активации синтеза этого гормона является центральная нервная система. Таким образом, если вы научитесь успокаивать ЦНС, то не войдете в группу риска.

Возможно, вам это покажется странным, но успокоить ЦНС возможно с помощью употребления грудки курицы или индейки. Это связано с содержанием в этом продукте большого количества триптофана. Безусловно, вам можно и даже нужно употреблять любые продукты, содержащие это вещество. Максимальное количество триптофана содержится в красной икре, арахисе и миндале, а также сое. Продукты указаны в порядке снижения количества триптофана в них.

Как влияют спортивные добавки на давление крови?

Атлеты потребляют большое количество разнообразных спортивных добавок. Давайте разберемся, как влияют самые популярные из них на давление крови.

Моногидрат креатина

Как известно, этот вид спортпита предназначен для повышения силовых показателей. Отметим, что креатин способен существенно увеличить давление крови. Это связано с его способностью задерживать в организме жидкость. Чем больше в организме воды, тем сильнее кровь давит на стенки сосудов.

Кофеин

Кофеин — один из наиболее эффективных жиросжигателей и по этой причине достаточно часто используется атлетами. Это вещество способствует повышению секреции адреналина, что как мы уже говорили выше, способствует повышению давления.

Избыточная жидкость

Вода во время занятия необходима, но ее переизбыток в организме способствует повышению давления. По этой причине во время занятия вам следует на каждый кило своей массы употреблять не более 20 миллилитров воды. Скажем, для девушки с весом в 55 килограмм, максимальным количеством воды является 1.1 литра. Лучше снизить эту границу до одного литра.

Как тренироваться при гипертонии?

А сейчас перейдем к практическим советам по тренингу людей, страдающих этим заболеванием.

Исключите из программы занятий некоторые упражнения

Вам определенно стоит вычеркнуть из списка доступных движений жимы штанги и гантелей в положении лежа, жим ногами, становую тягу и приседания. Работайте в других упражнениях со средними весами. Для верхней части тела они должны составлять от 30 до 40 процентов максимального веса, а для нижней — от 50 до 60 процентов.

Выполняйте от 7 до 10 повторов

Чем большее число повторов вы выполняете, тем выше будет давление. Исключите из программы отказной тренинг.

Читайте также:  6 советов по домашним тренировкам

Скорость работы в концентрической фазе движения

Старайтесь при подъеме веса работать с контролируемой скоростью, однако не чрезмерно медленно.

Отдых между сетами

Между сетами вам следует отдыхать минимум полторы минуты, а в противном случае давление будет повышаться.

Кардио-нагрузка

Кардио упражнения позволяют снизить давление крови и по этой причине вам необходимо включить их в свой тренировочный план. После основного тренинга не забывайте в течение 10 или 15 минут походить по беговой дорожке. Можно воспользоваться и велотренажером либо плавание.

О тренировках при повышенном давлении смотрите в этом видео:


© 2012-2020 Женский журнал TutKnow: здоровье, мода, красота, отношения, дети и кулинария (профессиональные рецепты и любительские)

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года “О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию”. 18+.

Можно ли заниматься спортом при повышенном давлении: физическая нагрузка при гипертонии

Артериальная гипертония является хроническим заболеванием. Основная цель комбинированного лечения – подавить острый приступ и не дать ему вновь появиться в организме. Гипертоники могут вести полноценный образ жизни, если будут придерживаться всех врачебных рекомендаций относительно лечебного питания, вредных привычек и умеренной физической активности. В последнем случае стоит уделить особое внимание актуальной для современного общества теме: «Спорт и гипертония».

Что такое повышенное давление

Артериальная гипертония связана с нарушениями системного кровотока и проницаемости сосудистых стенок, слабостью миокарда, патологиями сердечно-сосудистой системы. Проблема со здоровьем возникает, если показатель кровяного давления на тонометре превышает значение 140/90 мм рт. ст. Причины такого скачка в современной медицине не до конца изучены. Один из установленных провоцирующих факторов – гиподинамия (пассивный образ жизни). Чтобы сократить число болезненных приступов, врачи рекомендуют повысить физическую активность, даже заняться спортом.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Если пациент не понаслышке знает, что такое повышенное давление, он должен отказаться от чрезмерных физических нагрузок. В противном случае можно спровоцировать крайне нежелательный рецидив с острой головной болью, тошнотой, спутанностью сознания. Зато утренняя зарядка и полное отсутствие вредных привычек помогут гипертонику чувствовать себя здоровым. Если заниматься спортом при повышенном давлении, можно:

  • нормализовать фазы сна;
  • скорректировать вес, избавиться от ожирения;
  • укрепить работу миокарда, мышечный корсет;
  • выровнять осанку, возвратить пространство для размещения внутренних органов;
  • повысить проницаемость, тонус кровеносных сосудов;
  • предотвратить состояние глубокой депрессии;
  • укрепить местный иммунитет.

Тренировки при гипертонии, их разновидность и интенсивность определяет лечащий врач в строго индивидуальном порядке. Чтобы умеренная физическая активность принесла пользу здоровью гипертоника, необходима регулярность выполнения предписанных упражнений, дополнительная коррекция питания и избыточного веса, пероральный прием отдельных медикаментов (в стадии рецидива).

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.

Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:

  • езда на велосипеде по горной местности;
  • спортивная ходьба;
  • плавание;
  • водная гимнастика;
  • ритмичные танцы;
  • аэробика и степ-аэробика;
  • катание на лыжах;
  • эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
  • легкая атлетика;
  • бег;
  • пилатес;
  • йога.

Отдельно стоит отметить пользу утренней зарядки, движения вверх и вниз по лестнице, пеших прогулок на дальние расстояния, которые в достаточном количестве насыщают клетки головного мозга и миокарда жизненно необходимым кислородом, повышают выносливость всего организма. Помимо интенсивности физических нагрузок при повышенном давлении необходимо контролировать дыхание и частоту пульса, поддерживать питьевой режим, заниматься спортом в удовольствие.

Как повышать нагрузки

Сразу требуется уточнить, что заниматься спортом можно лишь при 1 и 2 стадии артериальной гипертонии. Тогда как 3 степень заболевания является абсолютным противопоказанием к любой физической активности, пациенту необходим полный покой. Поскольку организму пациента требуется время на адаптацию, начинать тренировку нужно с умеренных нагрузок, соблюдать такие врачебные предписания:

  1. Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
  2. Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
  3. Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
  4. По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
  5. Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.

После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.

Особенности бега при гипертензии

Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса. Через полчаса пробежки вырабатываемые гипофизом эндорфины помогают гипертонику ощутить состояние безграничного счастья. Вот ценные рекомендации специалистов относительно указанного вида спорта:

  1. Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
  2. Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
  3. Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
  4. Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
  5. Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.

Упражнения при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:

  1. Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
  2. Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
  3. Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
  4. Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
  5. Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.

По Бубновскому

Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:

  1. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
  2. Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
  3. В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
  4. Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
  5. Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.

Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.

По Стрельниковой

При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:

  1. «Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
  2. «Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
  3. «Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.

Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.

Какие нагрузки запрещены

Интересуясь, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, вы неизбежно наткнетесь на обширный список запретов. Изометрические нагрузки пациентам не рекомендованы, поскольку нарушают ток крови по сосудам и венам, повышают нагрузку на миокард, суставы и другие структурные элементы больного организма. В противном случае для выравнивания общего состояния может потребоваться немедленная врачебная помощь. Чтобы исключить такие ухудшения общего самочувствия, гипертоникам не рекомендуется заниматься такими видами спорта:

  • ритмическая гимнастика;
  • тяжелая атлетика;
  • гиревой спорт;
  • бодибилдинг;
  • дайвинг;
  • академическая гребля;
  • футбол;
  • альпинизм;
  • баскетбол;
  • бокс;
  • все виды борьбы;
  • прыжки.

Добавить комментарий