Как выполнять румынскую тягу на одной ноге: варианты техники и рекомендации

Румынская тяга

Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела.

Румынская тяга

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

  • В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров.
  • Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
  • Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге.
  • Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес.
  • Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
  • Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад.

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.

  • Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра.
  • За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
  • В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее.
  • Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
  • В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии.

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:

  • Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.
  • Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.

Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

  • Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра.
  • Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро.
  • Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

  • Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
  • Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
  • Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.
  • Взгляд направлен прямо, лопатки сведены.
  • На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
  • Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.

Рекомендации по выполнению

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций.

  • Обязательно перед выполнением румынской тяги, нужно сделать общую разминку ног.
  • Перед основными рабочими подходами, делается 1-2 разминочных.
  • Следите за тем, чтобы весь упор шел на пятку, а не на носок. Или вы рискуете потерять равновесие и завалится вперед.
  • Контролируйте движения. Во время опускания, ваши ягодичные должны максимально растянуться. А при подъеме сжаться.
  • Лопатки остаются сведены на протяжении выполнения всего упражнения. Так вам будет проще держать спину ровной.
  • Штанга опускаем вблизи ног. Новичкам разрешается на начальном этапе скатывать ее по бедрам.
  • Для большей устойчивости, используйте правильную обувь. Хорошо подойдут для этой роли штангетки. Цена у них выше чем у обычных кед или кроссовок. Но думаю ваша безопасность дороже.
  • Не выводите колени вперед во время опускания. Чтобы не превратить упражнение в классическую становую тягу.
  • Если вы чувствуете, что ваша поясница устает быстрее чем ягодичные мышцы. Значит вы взяли слишком большой вес.
  • Не прогибайтесь назад при возвращении в исходное положение. Тело должно оставаться строго вертикальным.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!

Округления поясницы

Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.

Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги

Самым из распространённых отягощений, является:

  • Штанга. С ней очень легко прогрессировать в плане рабочего веса. За счет того, что руки зафиксированы грифом штанги, мы можем сосредоточить все свое внимание на работе ягодичных.
  • Гантели. Чаще всего их используют девушки, так как вес штанги им может показаться очень тяжелым. На мой взгляд, выполнять упражнение с гантелями крайне неудобно.
  • Тренажер Смита. Куда же без данного тренажера. Он уже давно себя зарекомендовал как многофункциональный. Выполнять в нем румынскую тягу очень комфортно. Так как штанга закреплена, и движение происходит только по одной траектории.

Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.

Включение в тренировочную программу

Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.

Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно.

  • Новичкам. Лучше всего начинать с пустого грифа, и первые 2-3 недели поработать над техникой данного упражнения. Потом постепенно начинаем увеличивать вес. Обязательно делаем общую разминку перед тренировкой. Далее 1-2 разминочных подхода, и 2-3 рабочих по 8-10 повторений.
  • При тренировках на массу. Данные тренировки требуют больших затрат силы. Поэтому повторений должно быть, небольшое количество. Рекомендуется делать 4-5 подходов, из них 1 разминочных. На 6-10 повторений в подходе. Вес максимальный. Но без фанатизма.
  • При тренировках на рельеф. Эти тренировки являются более легкими, чем предыдущие. Поэтому мы снижаем вес, но увеличиваем число повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Содержание


Это упражнение выполняется в оздоровительных тренировках как базовое для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно нашло свое применение и в тренировках профессионалов силового спорта, применяется как вспомогательное для укрепления бицепса бедра, длинной мышцы спины и ягодиц.

Читайте также:  Сколько нужно отдыхать между подходами?

Цель упражнения и работающие мышцы

В фитнесе целью этого движения часто определяют замену одного из базовых упражнений — становой тяги. Выполняется для укрепления разгибателя позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Как стабилизаторы работают практически все мышцы тела — пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах —со страховочных в силовой раме, и со стоек, с отходом. Первый вариант — в большей степени задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы. Первый вариант мало распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и существенных силовых показателей, а также навыка «сборки» перед отрывом снаряда от страховочной.

Особенности румынской тяги

Обучение новичка начинают с наклона с легкой палкой, далее прогрессируют к грифу и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями — состояние мышцы-сгибателя бедра, и общая подвижность суставов. «Проталкивание» ниже за счет пружинистых движений не допускается. По мере роста тренированности глубина увеличивается сама по себе, дополнительно обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение ставится первым упражнением, в тренировках более продвинутого уровня может быть вторым и третьим в день приседания и тяг. В теории движение носит силовой характер, однако на практике выполняется и в режимах «на гипертрофию», на 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Со стоек

Снаряд устанавливается на комфортную высоту на стойки, обычно — чуть ниже уровня ладоней. Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается помещение большого пальца под гриф, тогда его сверху накрывают остальными пальцами. Перед съемом снаряда выполняется «сборка» – втягивание живота, отведение плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка сгибают в коленях и за счет разгибания выводят штангу из стоек, отшагивают назад 1-2 шага, встают так, чтобы пятки располагались в одной плоскости с тазовыми косточками, и разносят носки на комфортный угол. Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени чуть сгибают так, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется подконтрольное медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале — на этом уровне спина должна выйти в плоскость, параллельную полу, или опуститься чуть ниже. На выдохе — подъем веса, при котором стараются не менять углов в коленях и стягивать лопатки к позвоночнику.

Со страховочных

Техника в большей степени напоминает классическую становую. Снаряд устанавливается в силовой раме на страховочные штыри так, чтобы находиться ниже колена занимающегося. Под штангу подшагивают, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, стягивают лопатки к позвоночнику, втягивают живот, убирают прогиб поясничного отдела, и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах выводят штангу на уровень виса в прямых опущенных руках, а затем совершают обратное движение.

Во всех вариантах техническими ошибками являются «горб» в спине (и в грудном, и в поясничном отделе). Не рекомендуется избыточное разгибание в шейном отделе позвоночника. Относительно тяги «разнохватом» мнения разошлись. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант допустим, если ладони разнесены на грифе на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Советы и варианты румынской тяги

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания, и больше растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Румынскую тягу рекомендуется выполнять с тем весом, который вы можете удержать прямым хватом, либо использовать кистевые ремни.

Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Содержание статьи:

  1. Как выполнять
  2. Ошибки при выполнении
  3. Советы по выполнению
    • Приседания на одной ноге
    • Частичные приседания на одной ноге
    • Упражнение пистолет
    • Приседания в ножницы

Румынская тяга или журавлик была придумана тяжелоатлетами, которые хотели создать для себя особые упражнения, способные увеличить нагрузку на мускулы. С помощью этого движения можно ускорить развитие отставших в развитии мускулов. Так как это упражнение нельзя выполнить со штангой, необходимо использовать гантели. Заметим, что журавлик или румынская тяга на одной ноге активно используется не только мужчинами, но и девушками, так как позволяет активно загружать не только квадрицепсы, но и мускулы ягодиц.

Как вы уже поняли, журавлик или румынская тяга на одной ноге является разновидностью этого упражнения и призван его усложнить. При его выполнении вам необходимо не просто распрямлять ногу, но и удерживать равновесие, что увеличивает нагрузку на мускулы-стабилизаторы. Также движение отлично нагружает ягодицы и чем выше поднята рабочая нога, тем активнее они работают. Именно по этой причине упражнение достаточно часто выполняется девушками.

Как выполнять журавлик или румынскую тягу на одной ноге?

Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля. Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и чаще всего проблемы возникают с сохранением равновесия.

Ошибки при выполнении журавлика

Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.

Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

Советы по выполнению румынской тяги на одной ноге

С помощью этого движения вы сможете одновременно эффективно развивать чувство равновесия и мускулы ягодиц. Чтобы избежать чрезмерного «заваливания» корпуса вперед, начинающим спортсменам стоит использовать минимальный вес спортивных снарядов.

Опытным атлетам можно рекомендовать отказаться от использования платформы, что существенно усложнит упражнение. Если у вас имеются проблемы со спиной, то от выполнения журавлика или румынской тяги на одной ноге стоит отказаться. Чтобы максимально нагрузить ягодичные мускулы, снаряд должен опускаться хотя бы до уровня голени, но не выше.

Приседания на одной ноге

Как и становая тяга, приседания, выполняемые на одной ноге, дают возможность увеличить нагрузку на таргетинговые мускулы и одновременно развивать чувство равновесия. Существует несколько разновидностей приседаний на одной ноге, с которыми мы и хотим вас познакомить.

Частичные приседания на одной ноге

Станьте на возвышение, опираясь только на одну ногу. После этого начинайте опускать таз вниз, удерживая вторую ногу на весу.

Упражнение пистолет

Хотя часто рекомендуется свободную ногу выпрямлять вперед, но это создает избыточную нагрузку на мускулы-стабилизаторы, а также заставляет вас непроизвольно отводить назад таз. Это может стать причиной появления болевых ощущений в области спины. Глубина приседаний на одной ноге должна определяться поставленными перед спортсменом целями.

Чаще всего амплитуда движения может быть ограничена слабой подвижностью суставов либо недостаточным развитием активных мускулов. Если амплитуда ограничена в связи с ранее полученными повреждениями, то не следует стараться увеличивать ее, чтобы не вызвать рецидив травмы. Остальным атлетам стоит стараться выполнять приседания на одной ноге с полной амплитудой. Это позволит вам качественно развивать функциональную силу, а также разгибатели ног. Именно эти мускулы являются наиболее крупными в теле.

Приседания в ножницы

Этот вид приседаний выполняется не на одной ноге, а с акцентом только на одну нижнюю конечность. Максимальная нагрузка при выполнении движения приходится на ногу, расположенную впереди. Акцент нагрузки можно несколько смещать с помощью наклона корпуса, но при соблюдении нейтрального положения позвоночного столба. Вторая нога обязательно должна стоять на жесткой опоре, чтобы избежать травмы. Также при выполнении этого движения нельзя делать слишком широкий шаг и размещать стопы на одной линии. Помните, что выполняя приседания в ножницы стопы должны располагаться во фронтальной плоскости таза.

Специфика упражнений на одной нога, а также их влияние на опорно-двигательный аппарат является определяющим фактором при их введении в программу тренинга, используя стойку на одной ноге, атлет получает возможность создать дополнительный крутящий момент в области бедра опорной ноги, а затем и всего тела.

Свободная нога в этой ситуации является дополнительным отягощением, увеличивая тем самым нагрузку на средний и малый отдел мускулов ягодиц. Приседания и становая тяга на одной ноге являются оптимальными движениями для развития этих мускулов. Безусловно, все эти движения предъявляют повышенные требования к чувству равновесия атлета и в то же время способствуют его развитию. Отметим и тот факт, что выполняя упражнения на одной ноге вы можеет устранить дисбаланс в развитии мускулов правой и левой половин тела.

Вот те мускулы, которые максимально задействованы при выполнении этих движений:

    Полные приседания — квадрицепс.

Частичные приседания и приседания в ножницы — квадрицепс и большой отдел ягодичных мускулов.

  • Становая тяга — ягодицы, мускулы задней поверхности бедра и большой приводящий мускул.
  • Заметим, что все упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в сравнительно большом количестве повторов. Мускулы должны находиться под нагрузкой на протяжении от 20 секунд до одной минуты. Очень важно акцентировать свое внимание не на рабочем весе, а безопасном выполнении движений.

    Те атлеты, которые могут уверенно выполнять полное приседание на одной ноге, демонстрируют отличное развитие мускулов ног. Для активной проработки мускулов ягодиц в программу тренинга следует включить приседания до параллели бедра с землей либо приседания в ножницы. В свою очередь становая тяга на одной ноге будет весьма эффективна доя совершенствования чувства равновесия атлета. Все эти упражнения займут достойное место в вашей тренировочной программе.

    Узнайте более детально, как правильно делать румынскую тягу на одной ноге из этого видео:


    Как делать становую тягу на одной ноге, румынскую тягу и мертвую тягу?

    Часто ли можно увидеть в зале, как кто-то делает неклассические упражнения? Да практически никогда. Можно годами ходить в тренажерный зал и наблюдать, как все выполняют исключительно классику.

    С одной стороны это правильно, ведь зачем извращаться, когда есть уже “рабочие” упражнения? Но, с другой стороны, воздействие на мышцы под другим углом даст возможность лучше прогрессировать.

    Становая тяга на одной ноге – достаточно необычное упражнение. Как часто его можно увидеть в тренажерных залах? Да практически никогда. И то, как правило, упражнение на 1 ноге дают опытные тренера своим подопечным и только под пристальным контролем.

    Польза становой тяги на одной ноге

    Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

    Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

    Основные преимущества:

    • Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
    • Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
    • В значительной степени повышает гибкость;
    • Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
    • Отлично формирует и корректирует ягодицы;
    • Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
    • Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
    • Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
    • Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

    Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

    Какие мышцы работают в упражнении?

    Основная цель выполнения становой тяги на одной ноге – накачка ягодиц. За счет биомеханики упражнения, именно эти мышцы испытывают максимальную нагрузку.

    В качестве синергистов выступает:

    • бицепс бедра,
    • приводящая мышца ноги.

    В качестве стабилизаторов:

    • разгибатели спины,
    • трапеция,
    • квадрицепс выступают,
    • также активное участие принимают брюшные мышцы.

    Становая тяга на одной ноге: какая техника выполнения?

    Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой – не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм.

    Техника выполнения становой тяги на одной ноге:

    1. Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
    2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
    3. На вдохе: возвращаемся обратно.


    Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.

    Некоторые интересуются вопросом, а можно ли использовать асимметричное отягощение? Идея интересная, но, не рекомендуется так делать, так как из-за этого можно потерять равновесие и банально упасть. Да и смысла в этом нет.

    Какие существуют вариации?

    Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

    Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

    Становая тяга на одной ноге в Смите

    Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

    Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

    1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
    2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

    Становая тяга на одной ноге с гантелями

    Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

    1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
    2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

    Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

    • Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
    • А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
    • Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

    Становая тяга с гирей на одной ноге

    В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

    Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

    • Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
    • Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

    Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

    Румынская и мертвая тяга на одной ноге

    В некоторых источниках иногда называют эти вариации, запутывая новичков и даже продвинутых атлетов. Не существует мертвой и румынской тяги на одной ноге. Все это одно и тоже упражнение, поэтому никаких вариаций попросту нет.

    Меры предосторожности, распространенные ошибки и рекомендации

    Становая тяга на одной ноге – достаточно сложное упражнение, которое требует соблюдения техники. При наличии проблем со спиной или невозможности держать её ровно ввиду слабых мышц, то лучше не выполнять упражнение во избежание травм и ухудшения самочувствия.

    Основные ошибки:

    • Нарушение положения. Как правило, это одна из самых распространенных ошибок. Отклонение и смещение траектории корпуса в процессе выполнения. Это может быть слегка приподнятая над землей нога из-за боязни упасть. Также, очень важно не нарушать положение спины и головы.
    • Не брать тяжелый вес. Неправильная нагрузка способствует тому, что корпус начинает заваливаться вперед. Это нарушит технику выполнения и сделает упражнение травмоопасным. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику выполнения.
    • Правильное дыхание. Во время наклона – выдох, а во время подъема – вдох. Это позволит не сбиваться с ритма.
    • Удерживать равновесие. Для этого необходимо выполнять упражнение в умеренном темпе.

    Полезные рекомендации:

    • Использованием степ-платформы или скамьи помогают в значительной степени облегчить упражнение.
    • Чтобы максимально нагрузить ягодицы, необходимо опускать вес до уровня голени.
    • Свободная нога должна тянуться пяткой вверх.
    • Лучше всего практиковать упражнение с минимальным весом или без него. Это поможет отточить технику выполнения.

    Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

    Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

    Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

    Со штангой или гантелей?

    Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

    Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

    Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

    Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

    Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

    Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

    Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

    Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

      полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;

    частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;

  • становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
  • Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

    Техника облегченной

    Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

    В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

    1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
    2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

  • Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
  • Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

    Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

      Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

  • Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
  • Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

    Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

    Ошибки

    • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
    • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
    • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
    • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
    • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

    В Смите

    Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

    Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

    Информативные видео

    Предупреждение

    Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

    Румынская тяга с гантелями

    Нам пора запомнить – румынская тяга выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но без касания пола снарядом. Мертвая – на прямых ногах. А становая – исключительно с помоста, с касанием пола и качественным срывом. Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает добиться баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для улучшения срыва ногами.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    1. В идеале гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки, ладони направляются к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить именно по бедрам, а не вдоль тела;
    2. Обычно же все зависит от веса. Гантели большого веса выводятся по бокам просто потому, что диски неудобно цепляются за ноги во время работы;
    3. При использовании легкого веса гантели берут со стоек, ставят на пол, и аккуратно, слегка согнув колени и таз, снимают с пола;
    4. Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки должны быть приведены к позвоночнику, живот – подтянут, а плечи убраны от ушей.

    Движение

    • Работа в румынской становой начинается с фиксации спины и отведения таза;
    • Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад, и возвращается обратно;
    • Гантели просто находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам;
    • Колени сгибаются настолько, чтобы сделать работу таза комфортной, и разгибаются так же;
    • Движение не осуществляется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой;
    • Выдох происходит с движением гантелей вверх, вдох – с движением вниз

    Рекомендации

    1. Отведение таза назад является основой движения. Оно осуществляется за счет сгибания в тазобедренных, а не за счет работы спиной;
    2. Если гантели слишком тяжелые для рук, и хват не справляется, используйте лямки;
    3. Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носочки могут быть чуть разведены, это позволит снять лишнюю нагрузку с коленей;
    4. Во время тренировки не следует слишком резко раскачивать бедра, и «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружинок делать не нужно;
    5. Тяга со вставленными коленными чашечками – это другое упражнение, оно может использоваться только опытными атлетами, которые хорошо контролируют положение корпуса;
    6. Параллельное положение стоп допускается, но только если оно не вызывает боли и дискомфорта, лучше чуть развести носочки

    Варианты упражнения

    1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
    2. Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
    3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

    Во время упражнения основными движителями являются:

    • Ягодичные;
    • Бицепсы бедер;
    • Длинные мышцы спины

    Помогают движению:

    • Трапеции, отчасти – широчайшие;
    • Мышцы пресса;
    • Камбаловидные;
    • Мышцы предплечий;
    • Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

    Преимущества

    • В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
    • Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
    • Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
    • Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
    • Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
    • Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

    Недостатки

    • Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
    • Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

    Правильное положение

    • Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
    • ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
    • Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот. Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
    • Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
    • Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
    • Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
    • Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
    • Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
    • Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

    Ошибки

    • Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
    • Вставка коленей запрещена;
    • Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
    • Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
    • При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

    Советы по эффективности

    • Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги. На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
    • Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
    • Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

    Включение в программу

    Место в программе зависит от уровня атлета. Если он может поднимать достаточно большой вес в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сможет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и обеспечить достаточно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостами.

    Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, потому как атлету просто не удобно делать это движение с большим весом. Это вполне обоснованный подход, и он может использоваться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

    При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется тяга в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более, чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обычно – изолирующее на бицепс бедра.

    Раскладка по количеству повторов зависит больше от темпа и цели атлета, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные, и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массонабора и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная тяга.

    Противопоказания

    • Движение не рекомендуется использовать при болезненности в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
    • Работать над растяжкой и отказываться от тяги стоит тем, кто вообще не может выполнить наклон с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать стопы. Чуть разведите носочки, и упражнение станет доступным;
    • Не следует тянуть при травмах бицепса бедра и ягодичных, а также при растяжениях и надрывах связок

    Замены

    Адекватной заменой является любой другой вариант румынской тяги или тяги в сумо. Для тех, кто работает без оборудования подойдет тяга Кинга.

    Читайте также:  Хочешь большие руки? Качай ноги!
    Добавить комментарий