Как заменять упражнения на аналогичные?

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Как можно заменить одно упражнение на другое.

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений. Разбираем прямо по мышцам. Начнём снизу.

Икроножные мышцы.

Тренировать икроножные мышцы можно на двух тренажёрах.
Это подъёмы на носки стоя в тренажёре.
И подъёмы на носки сидя в тренажёре.

Икры также можно тренировать стоя на ступеньке с грузом на руках. Можно делать подъёмы, как двумя ногами, так и стоя на одной ноге. В таком случай нагрузка на одну ногу увеличивается в два раза.
И уже если нет возможности потренировать икроножные мышцы этими способами, можно их проработать бегом на носках на беговой дорожке. Бег на носках даёт очень значительную нагрузку на икроножные мышцы. Если у вас маленькие икры, приучите себя к бегу на носочках и посмотрите что получится. Только не за две недели, поупражняйтесь хотя бы три месяца.

Бёдра

Передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца бедра). Эта мышца почти самая большая у человека. А мы знаем, чем мышца крупнее, тем легче её увеличить упражнениями.

Самое лучшее упражнение для проработки четырёхглавой мышцы бедра, это приседания со штангой (бодибаром)на плечах. При приседаниях в основном работают мышцы бёдер, ягодичная мышца и прямые мышцы спины. Остальные мышцы работают незначительно.

Только если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, ещё в работу включается верхняя трапеция. Она держит штангу на плечах. Если вам нужно акцентировать нагрузку на бёдра в приседаниях, положите под пятки брусок вышиной 2 — 3 сантиметра. Тогда нагрузка с ягодичной мышцы снижается и переходит на квадрицепс бедра.

Какими ещё упражнениями можно потренировать переднюю поверхность бедра?

Выбираем упражнения по мере их значимости. Сначала рассматриваем лучшие упражнения, затем менее полезные. Практически полноценно заменить приседания можно на Гак — машине. В этом тренажёре работают ягодицы и квадрицепс. Спина не работает.

Следующий тренажёр — машина — Смита этот тренажёр полностью имитирует приседания, но регулярно на нём заниматься не рекомендую. В нём штанга идёт по заданной траектории. При поднятии свободных весов (штанга, гантели), траектория совсем другая.

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений.

И если вы привыкнете к машине — Смита, то вам сложно будет переучиваться для поднятия свободных весов. Ещё недостаток этого тренажёра: это наличие сзади противовесов.

Поэтому, вы никогда точно не узнаете какой вес вы поднимали. Машина Смита больше всего подойдёт для реабилитации спортсменов после травм.

Жим ногами лёжа — идеальное упражнение для передней части бедра. Ягодицы в этом упражнении не работают должным образом. Осталось ещё два упражнения.

Выпады вперёд с гантелями, и выпрямление ног сидя на тренажёре. Выпрямления ног сидя большого эффекта вам не даст. Не делайте это упражнение регулярным, для тренировки квадрицепса.

Под итожим какие упражнения пригодятся для тренировки четырёхглавой мышцы бедра:
1. Приседание — самое лучшее упражнение.
2. Гак — машина.
3. Машина Смита.
4. Жим ногами лёжа.
5. Выпады с гантелями.
6. Выпрямление ног сидя на тренажёре.

Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра).

Для этой мышце не так много упражнений. Чаще её тренируют женщины и девушки.

Воздействовать на эту мышцу можно только тремя упражнениями. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Наклоны со штангой на плечах и румынской становой тягой.

Наклоны со штангой на плечах: штанга лежит у вас на трапеции, не на шее. И вы наклоняетесь вперёд с ровной спиной. В пояснице спина должна быть выпрямлена. При этом ноги слегка согнуты в коленях.

Вы наклоняетесь вниз и поднимаетесь вверх. В этом упражнении работают прямые мышцы спины и задняя поверхность бедра. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь вы можете почувствовать, как работает двуглавая мышцы бедра.

По тому же принципу выполняете румынскую становую тягу. Разница лишь в том, что штангу вы держите не на спине, а в руках.

Ягодичная мышца

Самое лучшее упражнение для ягодичной мышцы — это глубокие приседания со штангой (бодибаром) на плечах.

Почему глубокие? Потому что ягодицы работают, когда вы низко присели со штангой. При подъёме они работают до того момента, как бедро находится параллельно с полом. Дальше при вставании ягодицы уменьшают свою работу, и включаются бёдра.

Так же для тренировок ягодиц подойдёт гак — машина.

Жим ногами лёжа прироста ягодиц не даёт. На нём они только растягиваются. Но не работают.

Казалось бы с ягодицами всё просто: взял штангу да приседай. Ан нет при приседаниях ещё увеличиваются бёдра, а многие девушки хотят увеличить только ягодицы. Накачанные бёдра им не нужны.

Тогда к нам на помощь приходят изолированные упражнения. Отведение ноги назад в тренажёре и отрывание таза лёжа на спине.

Читайте также:  5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс упражнений

Выпады с гантелями для ягодиц делать не эффективно. В этом упражнении работает в основном передняя часть бедра. Ягодицы лишь растягиваются. И когда вы сделали выпады с гантелями есть такое чувство что ягодицы поработали. На самом деле они просто как следует растянулись.

Некоторые думают что сгибание ног лёжа в тренажёре. Так же прорабатывает и ягодицы. Нет в этом упражнении ягодицы не тренируются, так же как и в упражнении гиперэкстензия для прямых мышц спины. В гиперэкстензии ягодицы работают, но настолько мало, что о полноценной тренировки речи быть не может.

Косые мышцы живота

Лично моё мнение, что отдельно косые мышцы тренировать не стоит. Они не сожгут вам жир на боках и значительно не увеличатся.

Изолированные упражнения, сложно заменить на другие упражнения. Тем не менее перечислю какими упражнениями можно тренировать косые мышцы живота.

Наклоны в сторону с гантелью. Одновременно брать две гантели и тренировать обе косые мышцы не рекомендую.

Повороты туловища в тренажёре или с грифом на плечах. В этом упражнении туловище держим вертикально. Есть спортсмены, которые умудряются зачем- то наклоняться вперёд.

Наклоны в стороны с грифом на плечах, это то же самое что наклоны с гантелью в стороны. Рекомендую делать гантелью.

Можно лёжа на боку поднимать туловище вверх. Точно так же делать, как и пресс на горизонтальной поверхности, только лежать на боку. Тренируются косые и межрёберные мышцы.

Прямые мышцы живота — пресс.

Упражнения для мышц пресса так же являются изолированными, как и упражнения для косых мышц живота. Поэтому их трудно заменить на какие — либо другие упражнения. Просто перечислю, какие бывают упражнения на пресс:

  1. Концентрированный сгибания пресса,
  2. подъёмы туловища на наклонной скамье,
  3. поднятие ног лёжа на полу,
  4. поднятие ног туловище вертикально держимся в тренажёре (обратные скручивания) .
  5. Можно так же тренировать пресс подъёмом ног на турнике.

И сейчас появились специальные тренажёры для пресса.

Грудные мышцы

А вот для грудных мышц существует множество упражнений, которые можно заменить друг на друга. Начнём с всеми нами любимого жима штанги лёжа. Как известно это упражнение в основном тренирует мышцы груди и трицепс.
Если не возможности сделать жим штанги лёжа, можно заменить его на отжимания на брусьях или от пола, с грузом на спине. Нам нужно выбрать упражнения в которых будет работать трицепс или грудные мышцы. Отжимания на брусьях практически заменяют жим лёжа. Только нужно помнить, что в них большая нагрузка ложится на трицепсы. А если брусья широкие, тогда больше работают грудные мышцы. Так же жим штанги лёжа можно заменить на два изолированных упражнения: разводка и опускание вертикального блока на трицепс. Конечно полноценно нельзя заменить ни одно упражнение. В каких упражнениях ещё работают грудные мышцы: жим на тренажёре сидя, жим гантелей лёжа, бабочка.

Широчайшие мышцы спины.

Не ошибусь, если скажу, что все упражнения, где присутствует слово тяга, относятся к широчайшим мышцам спины. Кода мы тянем, мы придвигаем что-то к себе. И в таком движении работают бицепсы и широчайшие мышцы.

Самые популярные в тренажёрном зале упражнения для широчайших — это тяга горизонтального блока и вертикального. Мой вам совет, если вы можете подтянуться хоть один раз, или у вас в зале есть платформа для подтягиваний. Которая помогает вам подтянуться.

Старайтесь подтягиваться вместо тяги вертикального блока . Вы сразу почувствуете разницу. При выполнении подтягиваний и упражнения тяга вертикального блока.

Тяга горизонтального блока, хорошее упражнение, если выполнять его технически правильно. Если есть нужда заменить это упражнение, лучше всего для этого подойдёт тяга гантели в наклоне.

Ещё для проработки широчайших мышц спины есть упражнения такие, как тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга в тренажёре с упором.

Трапециевидные мышцы

Трапеции имеют 3 головки нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя головки тренируются вместе с горизонтальной тягой. Они участвуют в том движении, когда мы делает грудь колесом.

А вот верхняя головка работает, когда мы пожимаем плечами. Отсюда все тренировочные упражнения для верхней трапеции будут такими, что как будто нам нужно пожать плечами.

В эти упражнения входят полные шраги, и не полные шраги. Это очень простое упражнение, вы берёте в руки гантели и пожимаете плечами (пытаетесь достать плечом кончики ушей. Это не полные шраги.

А полные это когда вы делаете круговое вращение плечами. На самом деле, над величиной верхней трапеции не стоит волноваться. Если вы делаете приседания или становую тягу. Эти упражнения дают нагрузку для верхней трапеции гораздо большую, чем упражнение шраги.

Дельтовидные мышцы

Для дельтовидных мышц не так уж и много упражнений, несмотря на то что они имеют три головки.

  1. Перечислю эти упражнения:
  2. Жим штанги стоя или сидя,
  3. жим гантелей стоя или сидя.
  4. Подъём гантели перед собой,
  5. подъёмы гантелей через стороны вверх.
  6. Подъём блока вверх сидя в тренажёре.
  7. Протяжка штанги к подбородку (не люблю это упражнение). Оно травмоопасно. Плечевые суставы выворачиваются так, что может быть вывих сустава. Это моё личное мнение. Многие инструктора любят это упражнение.

Все эти упражнения тренируют передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Получается если нет возможности сделать жим штанги или гантелей вверх. Эти упражнения можно заменить на подъёмы перед собой, и подъёмы гантелей через стороны вверх.

А вот задние дельты потренировать мы можем всего лишь двумя упражнениями. Подъём гантелей в наклоне, и тягой штанги в наклоне широким хватом.

На самом деле, если вам не позировать на подиуме, где судьи оценивают вашу мускулатуру, в том числе и задние дельты, не советую вам тратить время на такую маленькую мышцу. Человек, когда на вас смотрит, замечает большие выделяющиеся мышцы, а на маленькие внимания не обращает.

Бицепсы

Любимые мышцы подростков. Они в зале тренируют или их, или усиленно делают жим штанги лёжа.

У бицепсов две функции. Одна сгибать руку в локтевом суставе, вторая, о ней мало кто знает, разворачивать ладонь вверх (супинация).

Если вы повернёте кисть ладонью вверх, то увидите, как напрягается эта мышца. Отсюда можно сделать вывод, тренировать бицепсы так, что бы ладонь полностью была супинирована (поднята вверх). Поэтому для тренировки бицепса не подходят изогнутые и z- штанги.

Из всего многообразия упражнений на бицепс, я признаю только два упражнения. Подъёмы прямой штанги на бицепс стоя, и подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией. Оба этих упражнения при надобности можно менять друг на друга.

Ещё есть масса упражнений для тренировки бицепса:

  1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
  2. Скамья Лари – Скотта.
  3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
  4. Сгибания рук на блоке
  5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
  6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
  7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
  8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу) Подробнее узнать об этих упражнениях, вы можете на странице: о тренировки бицепсов.

Предплечья

Мышцы предплечья колоритно смотрятся, когда они большие. Скажу вам сразу, их труднее всего увеличить. Потому что они находятся постоянно в работе. И вторая причина — то что они очень небольшие по объёму.

Развивать мышцы предплечья можно двумя путями. Или стараться увеличить силу хвата. Или увеличить объём.

Силу хвата можно увеличить на турнике. Вы на нём просто висите на время. 2 — 3 подхода один раз в неделю. Задача провисеть 2 минуты. Как с задачей справились, обматываем турник полотенцем и тренируемся дальше. Чем больше слой полотенца, тем труднее висеть. Таким образом укрепляется хват. А поскольку это упражнение статично (движения не происходит), то в основном укрепляются связки.

Для увеличения мышц предплечья нужна динамическая работа. Самые лучшие упражнения это: сгибания и разгибания кистей небольшой штангой или гантелью сидя. Руки на коленях. Так же можно тренировать предплечья с помощью тренажёра.

Чем заменить выпады

Чем можно заменить выпады при больных коленяхОписание
Махи ногами в стороны, вперед, назадВыполнять данное упражнение можно лежа на боку, стоя или на четвереньках. Техника выполнения максимально простая и не должна вызывать сложностей даже у новичков.

Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома.Мертвая тягаВыполнять такое упражнение можно со штангой или с гантелями. Также может отличаться вариант хвата, он бывает:

  • прямой;
  • обратный;
  • разнохват.

Последний вариант требует, чтобы одна рука выполняла прямой, а вторая обратный хват. Какой из них актуальней – все зависит от индивидуальных предпочтений.

Также мертвую тягу можно выполнять с носками, расположенными на блинах. Это позволяет повысить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.Ягодичный мостикГлавные достоинства упражнения:

  • правильное и равномерное распределение нагрузки на поясничный отдел;
  • значительно повышается сила и выносливость ягодичных мышц, благодаря чему они начинают двигаться гораздо проще;
  • благодаря развитию ягодичных мышц укрепляется нижняя часть спины, исчезают боли в спине.

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

Какие бывают выпады

Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.

Выпады назад

В этом случае шагать необходимо опорной ногой назад, а не рабочей вперед. При этом, во время выполнения упражнения отсутствует момент опускания рабочей ноги на пол, благодаря чему значительно уменьшается нагрузка на суставы. Однако, рабочая нога в таком варианте всегда остается напряженной, поэтому лучше чередовать выпады назад и вперед.

Выпады с рабочей ногой на платформе

Выполняется аналогично обычным выпадам. Однако, в этом варианте появляется возможность максимально эффективно проработать и растянуть ягодичные мышцы.

Болгарские выпады

Данный вариант позволяет максимально увеличить нагрузку на рабочую ногу, при этом нагрузка на опорную полностью снимается.

Динамичные выпады

Это идеальный вариант для людей, которые желают избавиться от лишних килограммов. Упражнение выполняется с утяжелителями. Основная сложность – шагания требуют умения держать равновесие.

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

Упражнение можно делать, находясь в положении:

Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

  1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
  2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

Как правильно заменять упражнения и найти альтернативу?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 28 марта, 2015 7:52

Всем доброго времени суток! Очень часто, по тем или иным причинам люди сталкиваются с задачей заменить то или иное упражнение на что-то похожее или аналогичное. Причины бывают разные, а именно:

  • Самая распространенная причина при тренировках в забитом тренажерном зале – занят нужный человеку тренажер.
  • В связи с очень частыми проблемами с суставами, у людей очень нередко возникают болевые ощущения, например при выполнении жима лежа. Как вы знаете, тренироваться через боль нельзя, поэтому следует подобные упражнения заменять на что-то похожее.
  • Слишком однотипная тренировка из-за чего попросту пропадает желание заниматься. В таких ситуациях нужно искать какую-то альтернативу, разбавлять свою тренировку новыми движениями. Также, одна и та же программа может привести к застою, поэтому ее нужно менять хотя бы раз в 1-2 месяца. Подробнее по этой теме можете прочитать интересную статью вот здесь.

В общем, как бы там ни было, однако уметь подбирать альтернативу нужно, потому как в жизни бывает всякое. Во многих «бюджетных» тренажерных залах может попросту отсутствовать необходимый спортивный инвентарь для занятий, поэтому необходимо всегда быть наготове. В этой статье мы подробно разберем, как научиться смотреть шире на свою тренировку, подбирать замену упражнениям, находить выход из затруднительного положения.

Что же нужно знать, чтобы уметь ориентироваться в подобных ситуациях? Для начала, аналоги каких-либо упражнений различают по двум основным составляющим:

  • Бывают упражнения, которые очень похожи в движении, то есть техника выполнения практически одинаковая.
  • Также есть упражнения, которые тренируют одну и ту же мышцу, только под другим углом наклона, с использованием различного инвентаря, например: штанга или гантель.

Давайте разберем по порядку эти две составляющие. Зачастую те виды упражнений, которые похожи по движению, воздействуют на одну и ту же мышечную группу, однако существуют и исключения. Яркими примерами подобного рода исключениями из правил могут быть жим штанги лежа и жим лежа узким хватом. По сути, движение одно и то же, однако в действительности эти два упражнения направлены на проработку разных мышечных групп. В случае с классическим вариантом, основная нагрузка падает на грудь, тогда как во втором случае целенаправленно прорабатывается трицепс. Таких примеров очень много и нужно различать подобного рода упражнения.

Вот полезные статьи, которые помогут вам грамотно составить свой тренировочный план и подойти к процессу со всей серьезностью:

Наведем другой пример в подтверждение нашей теории, что одинаковость или схожесть движений зачастую прорабатывает одни и те же мышцы. Взять, например ту же гиперэкстензию и упражнение «доброе утро». Они целенаправленно нагружают именно длинную мышцу спины. Вот таких примеров тоже очень много. То есть сами упражнения разные, однако нагрузка падает на одну и ту же область.

В каждом из рассмотренных случаев упражнения как бы наполовину аналоги, но не являются полностью похожими. Не нужно путать два разных понятия – альтернативные и идентичные. В тренажерном зале не бывает двух одинаковых упражнений по той простой причине, что хоть в чем-то, но они будут различаться: способ выполнения, используемый инвентарь и так далее.

КАК ЖЕ НАЙТИ ЗАМЕНУ УПРАЖНЕНИЮ?

Все достаточно просто. Прежде всего, вам нужно определиться с тем, что вы хотите найти, похожее упражнение по движению или по влиянию на мышечную группу. Выбор первого или второго варианта зависит от самой причины, по которой вы хотите найти замену данному упражнению. Например, если у вас возникают боли в суставах, связках при выполнении того или иного упражнения, конечно же следует искать замену движения, то есть искать тот вариант, который будет прорабатывать одну и ту же мышечную группу, но при этом движение будет разное.

Если причина кроется в том, чтобы просто разбавить свою тренировку, внести что-то новое, или просто занят тренажер, на котором вы хотели позаниматься, нужно искать альтернативу, как в движениях, так и по воздействию на ту или иную область тела. Все очень просто.

Однако, хочу отметить, что бывают исключения. Например у вас возникают боли в плечевом суставе при выполнении того же жима лежа. В таком случае, безусловно, нужно найти альтернативу, однако можно попробовать подобрать упражнение, которое схожее и по технике и по воздействию. Например, взять тот же жим гантелями лежа. Казалось бы, как мы говорили ранее, если возникают болевые ощущения, нужно менять саму технику движения, однако в данном случае болевые ощущения могут возникать не из-за движений, а из-за используемого инвентаря. Проблема в том, что болевые ощущения при выполнении жима со штангой могут возникать из-за того, что плечевые соединения работают по-разному, то есть под разными углами и так далее. Когда вы берете в руки штангу, вы, тем самым, создаете так называемую раму при которой движение суставов становиться слишком ограниченным. Если, например, для правого плеча работа с грифом будет переноситься нормально, то для правого подобная нагрузка будет неестественной (ломающей) из-за чего и будут возникать болевые ощущения. По этой причине, следует попробовать выполнять жимы с гантелями, так как с подобным инвентарем, каждый сустав будет работать, так как ему удобнее и без болевых ощущений.

ВЫВОДЫ

После всего вышеизложенного можно подвести итоги. В любом случае, перед тем как искать аналогичное упражнение, нужно отталкиваться от причины, по которой вы хотите найти аналог. То есть, если болевые ощущения, нужно искать замену в технике выполнения движения. Если какая-то другая причина, можно икать ключ к решению проблемы, как с заменой движения, так и по воздействию.

Безусловно, для большинства данная информация не новость, но все же бывает всякое, поэтому не забывайте о таких простых правилах. Всегда тренируйтесь с умом, подходя к каждому вопросу, который касается построения телосложения со всей серьезностью.

Как заменить тренажёр, который занят – Om Activ

Статья основана на результатах важного исследования. Спойлер – за мышцы можно не переживать.

Обязательно понравятся и тем, кто ест мясо. Особенно, “крылышки” из цветной капусты.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Узнали у стилиста, что вы можно сделать в домашних условия, если уже пора на стрижку или покраску.

Нам нравится, что вы не унываете.

В Интернете появляется всё больше возможностей.

Как заменить тренажёр, который занят

Как заменить тренажёр, который занят

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.

1. Тренажёр для жимов ногами

Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы

Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.

Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.

Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.

2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»

Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы

«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.

Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.

Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.

3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)

Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс

Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.

Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.

4. Тренажёр для жимов сидя

Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции

Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.

Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.

5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)

Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук

Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!

Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.

6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)

Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.

Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.

Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.

Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.

7. Тренажёр для сгибания ног лёжа

Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы

Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.

Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Поделись с друзьями

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

Поделись с друзьями

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как составить программу: упражнения, веса, повторения, подходы

Все, что нужно знать о составлении программы в зависимости от цели, в одной (короткой) статье. 2 кардинально разные тренировки, не перепутайте.

FAQ: ответы на 10 самых часто задаваемых вопросов про No Rest OM Fest

Всё, что вам нужно знать про оплату, раздевалки, детское расписание и многое другое, в одной статье.

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

У живота не останется никаких шансов.

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания.

Как выбрать энергетик, чтобы выдержать весь No Rest Om Fest

Более 100 тренировок проведём для вас в эту субботу. Хотим, чтобы вы успели как можно больше.

6 приятных последствий тренировок (даже не говорим тут про похудение)

Для создателей отговорки “я и так худой, мне тренировки не нужны”. Убеждает заняться собой Вадим Игоревич, фитнес-тренер с 12-летним стажем.

Уличная тренировка для тех, кто не хочет возвращаться в зал до января

Ролик о том, как научиться нарушать законы физики. Обязательно посмотрите, даже если не собираетесь этого делать — очень эффектно! Кстати, Василий Тонжок — герой нашего телевизионного ролика. И наш герой! (8863) var _hcwp =…

Зима не помеха: 7 спортивных залов, где можно играть в футбол

Даже в нашем маленьком городе есть места, где в зимнее время можно гонять с друзьями по полю мяч, чтобы мама или жена не переживали за ваше здоровье.

Как гармонично развить все 5 физических качеств

Тренируете силу – теряете в скорости. Развиваете выносливость – теряете в силе. И так далее – развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Вывели для вас формулу.

Как сделать идеальное тело без ничего (кроме желания)

Уверены, вы недооцениваете тренировки без оборудования, поэтому попросили Вадима Игоревича разложить всё по полочкам.

Как выбрать велосипед на каждый день и не прогадать

Протестировав все велопрокаты Кишинёва, мы озаботились вопросом покупки железного коня.

Как стать альпинистом в Молдове (да, можно и без гор)

В Молдове есть и альпинисты, и возможность стать альпинистом, причём даже двумя путями.

(c) 2015 – 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Какими упражнениями можно заменить отжимания от пола?

Работа с собственным весом тела отлично прокачивает мышечные волокна и тонизирует организм. Но, далеко не все могут выполнять упражнения, где задействован вес собственного тела.

Одним из таких примеров можно считать отжимания от пола, которые хорошо прорабатывают полностью весь торс. Но, далеко не каждый может выполнить это упражнение. Отсюда вытекает вполне логический вопрос: “если не делать отжимания от пола, чем заменить их?” Попробуем детально рассмотреть данный вопрос.

Помните, что в случае замены отжиманий от пола альтернативными упражнениями, их эффективность будет ниже.

Сперва разберемся, в каких случаях стоит заменить отжимания:

  1. Слабые руки, в частности трицепсы не выдерживают вес тела;
  2. Избыточный вес;
  3. Проблемы с запястьем;
  4. Желание разнообразить тренировки;
  5. Больной позвоночник;
  6. Иного рода патологии и проблемы со здоровьем.

Если Вы не можете делать отжимания по состоянию здоровья, то лучше проконсультируйтесь с грамотным фитнес-тренером, который в индивидуальном порядке составит программу тренировок.

Все это мешает полноценно отжиматься . Стоит отметить, что помимо поиска альтернатив, рекомендуется работать над своими недугами и устранять причину, из-за которой нет возможности работать с собственным весом. Но, стоит понимать, что ни одно альтернативное упражнение не сможет служить полноценным заменителем.

Подводящие упражнения

Это отличное решение для новичков и тех, кто не может работать с собственным весом. Хорошо подходит и для тех, кто восстанавливается после травм, например, переломов.


Одна из основных особенностей заключается в том, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. В зависимости от уровня подготовки, можно выбрать одно или несколько упражнений, составив из них программу. Перечислю их по сложности выполнения:

  1. От стены. Самый легкий альтернативный вариант в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, меняя угол наклона, опуская руки ниже к полу.
  2. С упором. В качестве поверхности можно использовать стол, стул, скамью и любую другую опору.
  3. С колен. Практически полноценный вариант, но за счет использования колен в качестве опоры, снижается нагрузка на руки и кисти.

Использование спортивного инвентаря

Штанги, гантели и другие отягощения также могут хорошо проработать грудные мышцы, дельты и трицепс. Стоит отметить, что при отжиманиях нагрузка на эти группы мышц составляет 75%, а при использовании снарядов можно самостоятельно варьировать эту нагрузку.

Чем заменить отжимания в зале? Все просто – жимами штанги и гантелей.


Выбирая между штангой и гантелями, лучше отдать предпочтения второму снаряду. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.

Если у Вас имеются патологии или проблемы со здоровьем, то перед выполнением каждого упражнения проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Самостоятельное составление программы в таких случаях может ухудшить Ваше состояние!

Тренажерный зал богат различными отягощениями и снарядами, с помощью которых можно качественно проработать мускулатуру. Даже если у Вас имеются проблемы с кистями, можно использовать тренажеры, где изолируется рабочая мышца от других и получает нагрузку.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Пускай это будет с небольшим весом, но лучше так, чем вообще никак. Варианты:

  1. Классический жим штанги или гантелей. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи. Можно варьировать нагрузку на низ или вверх груди, изменяя угол наклона скамьи.
  2. Жим узким хватом. Аналогично узкой постановке рук. Большая часть нагрузки смещается на трицепс и внутреннюю часть груди.
  3. Французский жим. Делает акцент на качественной проработке трицепса.

Слабый трицепс можно прорабатывать изолированными упражнениями на данную мышцу. Например, подъем гантели из-за головы, разгибание рук в блоке, отведение гантели назад и многое другое.

Отжимания на брусьях

Данный вариант подойдет тем, кто хочет разнообразить тренировочную программу. Турник и брусья есть на любой детской площадке, практически в каждом дворе.

Выйти и позаниматься в хорошую погоду – благодать! Можно варьировать нагрузку, смещая её на грудные мышцы или на трицепс.

Подводя итоги, стоит отметить, что в любой ситуации всегда есть альтернатива. Другой вопрос, насколько эта альтернатива будет эффективной?

Если у Вас имеются проблемы со здоровьем – не спешите себя нагружать. Лучшим решением в такой ситуации – консультация с тренером, который поможет найти подходящее решение.

Читайте также:  Как накачать плечи - упражнения и методики
Добавить комментарий