Когда нужно менять программу тренировок?

Когда нужно менять программу тренировок?

Для того чтобы получать максимальный эффект от тренировок, нужно время от времени менять программу своих занятий. Это вам скажет любой профессиональный спортсмен или спортивный врач.

Изменение программы тренировок – это необходимая мера, которая позволяет не допустить или преодолеть тренировочное плато, достичь лучших результатов и максимального роста мышц. Своевременная смена программы физнагрузок помогает также бороться с весовым платом и получать больший эффект от курса коррекции веса.

А теперь давайте разберемся, зачем нам нужна смена программы, в каких случаях необходимы подобные перемены, и как их правильно организовать.

Для чего нужно менять программу тренировок?

Наши мышцы – это такие особые волокна, которые довольно-таки быстро приспосабливаются к определенным нагрузкам и стрессовым ситуациям. Поэтому чтобы они росли, необходимо вовремя усиливать нагрузку, менять тренируемую мышечную группу и подстраиваться под «окна» максимальной мышечной отдачи.

Регулярная смена программы тренировок позволит эффективно накачать мышцы, не допустить появления тренировочного и весового плато, развить силовую и общую физическую выносливость, достичь желаемых результатов в коррекции веса и продуктивно использовать время тренировок.

При регулярной смене программы силовых тренировок у вас получится довести до максимума свой рабочий вес на тренажерах и в тяге. Вы почувствуете увеличение выносливости и силы, а подкожно-жировая клетчатка придет в норму.

Если вовремя не поменять программу тренировок, то мышцы адаптируются к привычным нагрузкам и упражнениям и перестанут на них реагировать. В итоге рост мышечной массы приостановится, а результаты зафиксируются на определенной точке без изменения в лучшую сторону.

Длительное придерживание одной и той же программы допустимо только в случае, когда вы достигли желаемых результатов в весе, жировой и мышечной массе, развили выносливость и силу до необходимого уровня и просто хотите поддерживать себя в данной форме.

Если же вы продолжаете стремиться к прогрессу и новым достижениям, то менять программу тренировок будет необходимостью, а не развлечением.

Как часто надо менять программу тренировок

Уже известно, что на выработку любой привычки организму необходимо около 3-х недель (21 день). С мышцами это правило работает почти так же.

Частота изменения программы тренировок зависит от нескольких факторов:

– от подготовленности человека и его изначальной физической формы;

– от регулярности и продолжительности тренировок по первичной программе;

– от результатов тренировок;

– от индивидуальных особенностей организма, в том числе, адаптационных возможностей мышечной ткани человека.

Специалисты спортивной медицины уверяют, что максимальный стресс от новой программы тренировок мышцы испытывают в первые 2-4 недели занятий. В этот же период происходит наиболее активное изменение мышечной ткани.

С 5 по 8 неделю тренировок по программе начинается постепенное угасание мышечной активности, и прогресс роста мышц и спортивных результатов постепенно замедляется. В этот период мышцы растут уже не так активно.

С 9 по 20 неделю тренировок мышечные волокна перестают стрессово реагировать на привычную программу тренировок и нагрузки. В этот период возможен период тренировочного плато.

Понять, что мышцы адаптировались к прежней программе тренировок можно по собственным ощущениям. Если в первые 2-3 недели тренировок вы прилагаете усилия для выполнения упражнений, чувствуете усталость и легкую мышечную боль (крепатуру после тренировок), то со временем усталость и боли проходят, упражнения даются легко и без особых усилий.

У всех период адаптации продолжается по-разному:

– новичкам в спорте на освоение одной программы тренировок и получения максимальных результатов требуется 10-16 недель (2,5-4,5 месяца);

– опытным спортсменам придется менять программу тренировок уже через 8-11 недель (2-3 месяца) регулярных занятий;

– профессиональные спортсмены и фитнес-тренера осваивают новую программу за 4-6 недель (1-1,5 месяца).

Как можно менять программу тренировок

Программу тренировок можно менять двумя способами: увеличивая нагрузки в прежней программе и заставляя мышцы снова испытывать стресс от занятий, либо кардинально меняя программу (смена упражнений на новые).

Увеличение нагрузок в прежней программе имеет свои особенности. Для силовых тренировок можно увеличивать поднимаемый вес, затем количество повторов, потом количество подходов. Можно в начале достичь максимума по количеству повторений упражнений, затем увеличивать вес и снова наращивать постепенно количество, а можно двигаться параллельно – увеличивая и вес, и повторы.

При усилении аэробной программы увеличивайте скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов, время фиксации в определенных точках (при статических упражнениях в йоге, каланетике, пилатесе, стрейчинге и т.п. тренировках).

Кардинальная смена программы тренировок заключается в том, что вы полностью меняете упражнения на новые или, по крайней мере, изменяете их последовательность и продолжительность выполнения. Идеальным решением при такой смене программы тренировок считается чередование в тренировках разных групп мышц.

Если ваша цель только наращивать мышечную массу, то аэробную нагрузку и программы разминки-заминки можно особо не менять, а вот силовой тренинг нуждается в регулярной коррекции.

При «сушке» или желании похудеть нужно менять и силовую программу, и аэробную. Изменения первой программы позволит эффективнее наращивать мышечную массу, а изменение кардионагрузок приведет к лучшему жиросжиганию.

Например, аэробную нагрузку можно менять так:

– 1-3 неделя – активное плавание;

– 4-7 неделя – прыжки на скакалке;

– 8-11 неделя – спринтерский бег, быстрая ходьба, бег по пересеченной местности;

– 12-15 неделя – прокачка разных групп мышц в упражнениях;

– 16-19 неделя – велотренировки;

– 20-23 неделя – аэробика;

– 24-27 неделя – фитбол-тренировки;

– 28-30 неделя – подъемы на степ-платформе.

Если вас пугает монотонность, то можете чередовать аэробные нагрузки хоть каждую тренировку, но с силовыми нагрузками нужно быть аккуратнее.

Почему не стоит часто менять программу силовых тренировок

Спортивные врачи доказали, что максимальное воздействие на мышечную ткань происходит в первые 2-3 недели стрессовых тренировок. При этом мышцы не начинают расти молниеносно. Для роста им нужно пройти период нейромышечной адаптации.

Когда сформируется четкая связь между мышцами и головным мозгом (мозг будет правильно получать сигнал от мышц и управлять их работой), образуются нейронные связи и произойдет нейромышечная адаптация. После такой адаптации мышцы и начинают заметно расти.

У каждого период нейромышечной адаптации проходит по-разному. Кто-то видит результаты тренировок уже от 2-3-х занятий, а кому-то нужно несколько месяцев, чтобы раскачать организм.

Многое зависит и от сложности выбранной программа. В легкой программе нейроны и мышечные волокна быстрее синхронизируются, но и быстрее привыкают, а на адаптацию к сложной программе понадобится больше времени.

При формировании нейронных связей головной мозг дает сигнал на задействование все большего и большего количества мышечных волокон. В итоге мышцы растут. Но если у мозга нет времени, чтобы сформировать четкие нейронные связи, то мышечный ответ ослабевает. Это замедляет или даже приостанавливает рост мышц.

Отсюда вывод: если хотите видеть результаты силовых тренировок в виде роста мышечной массы и улучшения рельефа тела, не меняйте программу силовых тренировок чаще, чем раз в 6 недель (1,5 месяца).

Чтобы улучшить нейронные связи лучше задействовать в программе тренировок многосуставные упражнения, они позволяют мозгу быстрее включиться в работу и подтолкнуть мышцы к росту.

Если рассуждать о том, что лучше: увеличивать вес на силовых тренировках или менять программу упражнений, то тут однозначного ответа нет. В любом случае, рано или поздно вы придете к тому, что вес надо будет увеличивать даже при большом разнообразии упражнений. Так что пробуйте разные способы изменения программы тренировок.

Только не забывайте, что при усилении тренировок и увеличении весов вы должны и увеличивать количество потребляемых калорий. Рост мышечной массы должен сопровождаться достаточным количеством белка и кальция. Иначе организму не из чего будет выстраивать ваши новые мышцы.

Помните и о сложных углеводах – они помогут создать необходимый гликогенновый запас и зарядят вас нужной энергией для тренировок. А полезные жиры позволят оптимизировать метаболизм и не допустят ухудшения показателей здоровья.

Составить правильный рацион питания при регулярно меняющейся программе тренировок поможет консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, врач диетолог, фитнес-тренер диетолог или спортивный врач, имеющий сертификат или диплом диетолога.

Когда нужно срочно менять программу тренировок?

Бывают случаи, когда программу тренировок нужно менять незамедлительно. К таковым относятся следующие ситуации:

1. У вас изменились цели тренировок

Если вы в начале хотели откорректировать свой вес и похудеть, а теперь мечтаете о красивом рельефе и оптимальной мышечной массе, то программу тренировок придется поменять в сторону увеличения силовых тренировок.

2. Если вы не можете тренироваться в прежнем режиме

Если ваша программа тренировок была разработана под определенный режим и периодичность тренировок, а теперь вы не можете тренироваться по-прежнему, то придется адаптировать программу занятий под новые условия.

3. Если вы перестали получать удовольствие от тренировок

Если тренировки больше не приносят вам былой радости, вам стало скучно, вы выполняете упражнения монотонно и без энтузиазма, то тоже настало время перемен. Поменяйте программу тренировок или на время смените направленность тренировок, например, тренажерный зал – на группой фитнес, пассивный пилатес – на жизнерадостную аэробику или танцы.

4. Если у вас нет прогресса в тренировках

Смена программы тренировок нужна и при наступлении тренировочного плато, когда нет заметного прогресса тренировок в плане улучшения выносливости, силы, скорости, роста мышечной массы, уменьшения веса тела, прогресса по весам.

Как видите, программу тренировок, какой бы хорошей она ни была б, все равно рано или поздно придется менять. Примите это как данное и как возможность вносить разнообразие и новый драйв в свои занятия. Удачи вам и спортивных достижений!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как часто и каким образом вы меняете свою программу тренировок?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Как часто нужно менять программу тренировок

Содержание

Многие новички не всегда даже знают, что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают, что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать, пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины, ведь программу следует менять.

Дальше возникает вопрос, вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха, ведь кто-то говорит, что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны, говорят что полгода и не меньше, а третьи считают, что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.

Зачем вообще менять программу тренировок?

Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия – без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:

  • рост силы и выносливости
  • увеличение мышечной массы
  • сжигание жировых отложений
  • рост рабочего веса

Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.

Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).

Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.

Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?

Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

  • новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
  • средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
  • профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)
Читайте также:  Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

  • 1-3 – плавание
  • 4-7 – скакалка
  • 8-11 – спринт

Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

Почему не стоит часто менять программы тренировок?

Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.

Менять вес или программу тренировок?

Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.

Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку), то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть, прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете. Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда, когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит – тренировоки):

  • каждая мышечная группа 1 раз/неделю,
  • каждая мышечная группа 2 раза/неделю.

Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.

Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.

Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.

Когда обязательно нужно сменить программу?

По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.

  1. Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала, а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал, то позже каждый человек создает семью, начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
  2. Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу, а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам, то здесь физически без смены программы не обойтись.
  3. Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие, в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам – это сменить программу.

Итог по смене программы тренировок

Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.

Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.

Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы «удивлять мышцы». Данное словосочетание всегда вызывали у нас кучу вопросов. Зачем вообще мышцы удивлять? Может, их нужно рассмешить или там вызвать у них ревность? Конечно, это все каламбур, однако популярность данного фитнес мифа вполне реальна.

На самом деле физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Нужно ли?

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему. Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале. Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!

Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.

Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц. Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме. А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.

Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!

Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.

Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб. Хлеб все солдаты могли есть постоянно.

Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.

Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?

Не переживайте, что монотонность вас сожрет. Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.

Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки. Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Читайте также:  4 способа увеличения результата в приседаниях

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Кстати, помните, что добавляя вес, необходимо также увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Когда нужно?

№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу, а тут неожиданно решили, что пора развивать у себя выносливость, гибкость или именно силу. Тогда необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогресса
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так, как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

№ 5. Вам она не нравится
Такое тоже бывает: вы замахнулись на что-то, что для вас еще не досягаемо или просто данный набор упражнений не стоит тех усилий, которые вы на них затрачиваете.

Вывод:

Тренировка в какой то мере похожа на строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из десяти упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — это хорошо. Скакать бешеной блохой от программы к программе, от упражнения к упражнению – это плохо.

Периодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок

Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата. О том, кому и при каких условиях нужно менять тренировочный план, читайте в статье.

В этом материале речь пойдёт об очень важном аспекте тренировок, а именно вопросе: как часто нужно менять и корректировать план занятий. Огромное количество людей, начинающих заниматься в тренажерном зале или фитнесом в целом, отмечают, что в начале тренировок, а именно первые 1,5-2 месяца организм достаточно активно реагирует на нагрузку, а потом этот эффект пропадает и зачастую возникает ощущение, что не только с состоянием тела ничего не происходит, но и даже такие показатели как выносливость и сила тоже остаются на прежнем уровне.

И одна из основных ошибок как новичков, так и многих опытных тренирующихся – отсутствие смены тренировочной программы. Люди могут годами делать одно и то же и в том же порядке, а потом говорить, что тренировки «не работают» и не приносят никакого эффекта.

В основе всего этого лежит такое понятие как периодизация нагрузок. И прежде всего, необходимо разобраться в теоретической составляющей этого термина.

Что такое периодизация нагрузок

Периодизация нагрузок (периодизация тренировок) – это разделение «глобального» плана тренировок, нацеленного на достижение конечной цели, на более мелкие этапы.

Например, если молодой человек, имеющий самое среднестатистическое неспортивное телосложение с небольшим избытком подкожного жира, хочет выглядеть достаточно «мышечно» и при этом рельефно, то это его конечная цель. Но для того, что бы этого достичь, ему необходимо увеличить количество мышечной массы (а для этого ещё нужен рост силовых показателей), а потом снизить количество подкожного жира, для того, чтобы мышцы стали видны. Всё это разные этапы, требующие не только различного подхода к тренировкам, но и соблюдения отличающихся систем питания. Не говоря уже о том, что процесс периодизации ещё подразумевает наличие периодов восстановления.

В периодизации тренировок обычно выделяют несколько циклов:

Макроцикл – чаще всего он представляет собой время, необходимое на достижение именно конечной цели, т.е. конкретного «задуманного» состояния тела и длится, как правило, от шести месяцев до года (но временной показатель будет индивидуальным для каждого). У профессиональных спортсменов этот период обычно совпадает с периодом подготовки к определённым соревнованиям.

Мезоцикл – это составляющая часть макроцикла, посвященная достижению какой-то одной промежуточной цели, например, набору мышечной массы, увеличению силы или снижению процента одного из трех видов жиров в теле и достижению рельефности мышц. Чаще всего такие циклы длятся 2- 3 месяца.

Микроцикл – это период мезоцикла, который также преследует свои определённые мотивы. Обычно всего микроцикл представляет собой одну тренировочную неделю, в течение которой может предполагаться разное количество тренировочный сессий, проще говоря – тренировок. В течение микроцикла может меняться интенсивность тренировок, т.е. величина отягощения, объём тренировок, который может измеряться в количестве подходов или суммарном тоннаже, появляться новые упражнения и т.д. Всё это относится к планированию микроцикла.

Понятие периодизации нагрузок изначально появилось в тактике подготовки тяжелоатлетов, а уже потом возникло в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позже понятие распространилось на фитнес. Именно поэтому чаще всего о периодизации говорят в контексте этих видов спорта и, соответственно, упоминают цели характерные для них. Но нужно понимать, что периодизация существует в любом спорте, только её принципы будут очень сильно отличаться, потому что в разных спортивных направлениях необходимо развитие разных характеристик. Так, например, марафонцу абсолютно не нужно заботиться о росте мышечной массы, его основная цель – выносливость.

Скорее всего, у большинства из тех, кто сейчас читает этот текст, возникает один и тот же вопрос: «Зачем мне это знать?». Я прекрасно понимаю, что моя аудитория это не выступающие спортсмены или профессиональные пауэрлифтеры. Это люди, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья или коррекции фигуры. Именно поэтому я не буду вдаваться в описание разных подходов к периодизации нагрузок. Но даже если Вы занимаетесь фитнесом «для себя», а не для подиума, я уверена, Вы тоже хотите видеть постоянный прогресс и визуальный результат от своих занятий. Именно поэтому, нужно «периодизировать» свой тренировочный план.

Как это может выглядеть на практике? Давайте разберём на примере и возьмём самый частый случай. Допустим, есть девушка, у которой 10 кг лишнего веса. Она никогда не занималась спортом или фитнесом, ей достаточно тяжело даётся физическая нагрузка, но через 6 месяцев она очень хочет не только избавиться от лишних килограммов, но ещё «обзавестись» какими-то «очертаниями» в области ягодиц.

Тогда получается, что 6 месяцев – это макроцикл. Я бы разделила этот период на 3 мезоцикла:

1- ый — период адаптации , в течение которого все системы организма приспособятся к постоянным нагрузкам, и будет изучена техника выполнения основных упражнений (как правило, 1- го месяца, максимум 1,5- ра, будет достаточно);

2- ой — это время лучше посвятить качественной «проработке» мышц на фоне умеренного питания (2- 2,5 месяца);

3- ий — непосредственное снижение процентного содержания жира в организме и финальная коррекция пропорций (соответственно, оставшиеся 2- 3 месяца).

Ну и понятно, что микроциклом будет служить отдельная тренировочная неделя в рамках каждого мезоцикла.

Сразу предвидя критику, хочу уточнить, что приведённая схема является просто одним из самых распространённых вариантов решения подобной задачи и, ни в коем случае, не единственной. Способов достижения аналогичной цели может быть достаточно много, как и видов тренировок.

Для чего Вам нужно это знать? Для того, чтобы понимать, что невозможно достичь всего и сразу. И если Вы, допустим, никогда не занимаясь спортом, приходите к тренеру и говорите, что Вам через два месяца нужно ехать в отпуск и к этому времени необходимо срочно сбросить 15 кг, накачать «супер-попу» и ещё желательно научиться бегать по 20 км без остановки – это маловероятно. Всё это отдельные этапы, которые требуют определённого времени на свою реализацию.

Но именно разделение тренировочного плана на промежуточные цели позволит дойти до финального результата и, соответственно, избежать, так называемого, тренировочного плато, во время которого организм адаптируется к виду и порядку упражнений и перестаёт откликаться на них.

Когда нужно менять программу тренировок

Самые явные критерии того, что тренировочный план действительно пора «корректировать» следующие:

1) отсутствие результата – если мышцы «не отзываются» на нагрузку, пропорции тела не меняются и это происходит достаточно долгий промежуток времени (естественно, при условии регулярных тренировок и соответствующего цели режима питания)

2) тренировки стали скучны – это очень важный критерий, являющийся, на мой взгляд, веским аргументом в пользу смены тренировочного плана. Ведь если занятия перестали приносить удовольствие, то существует огромная вероятность, что вскоре Вы просто «забросите» тренировки.

3) изменение цели — если раньше Вы работали, например, для увеличения мышечной массы, а потом решили развивать выносливость с помощью аэробных упражнений , то делать это в рамках одинакового тренировочного плана задача, скажем прямо, «трудновыполнимая»

4) изменение распорядка жизни – не всегда у нас есть возможность существенно влиять на своё расписание, соответственно, и режим тренировок нужно подстраивать под свои временные возможности. Кто-то вынужден тренироваться два раза в неделю по два часа, а кто-то может делать это каждый день, но не больше получаса. Значит, и план тренировок будет выглядеть по-разному.

Как часто менять программу тренировок

На этот счёт приводят разные рекомендации. Чаще всего диапазон варьируется в пределах 1,5– 6 месяцев. Я, обычно, меняю принцип построения тренировки с интервалом в 2- 2,5 месяца . На мой взгляд, это именно тот промежуток, когда организм адаптируется и психологически программа тренировок надоедает. Однако, эти цифры приблизительные. И если тренировочный план действительно «работает» и приносит желаемый результат, то я не вижу смысла менять его. Но на своей практике, я не помню, чтобы какой-то подход к занятиям «продержался» больше 4-ёх месяцев 🙂

В заключение, хочу сказать, что наше тело «любит» разнообразие в нагрузках. Это действительно помогает достичь более качественного результата. Но не стоит доходить до абсурда и менять свой тренировочный план каждую неделю – так Вы, с большей вероятность, добьетесь обратного эффекта.

Также не забывайте, что существует не только силовая часть тренировки, но и кардио составляющая. И в неё также стоит вносить изменения. Например, если Вы долгое время выполняли классическое монотонное кардио, то стоит попробовать перейти на интервальные кардиотренировки — это, безусловно, даст дополнительный результат.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок

Вы когда-нибудь сталкивались с информацией о том, что менять свою программу тренировок стоит почаще?

Вам говорят: это для того, чтобы тело все время «было в шоке» и продолжало прогрессировать, не привыкая к однообразным упражнениям.

Звучит знакомо? Вот и хорошо, потому что это все ерунда.

Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться

Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).

Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.

Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).

А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.

Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».

Читайте также:  Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

Основания для смены программы

  1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
  2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
  3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
  4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Как менять программу?

В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.

Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.

Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.

Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений. Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.

Как часто вносить изменения?

В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.

Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.

Изменение программы тренировок — да или нет?

Для того чтобы развиваться, человеку нужно постоянно менять что-то в своей жизни, иначе все станет однообразным. А из-за этого человеческий мозг и тело застывают в одной точке, и не развиваются. Многие люди тренируются по одной программе по несколько лет, однако, от таких тренировок пользы не будет. Так как человеческое тело быстро привыкает к определенной нагрузке, из-за чего результата от тренировок просто не будет.

Многие спортсмены отмечают, что в первые 2 – 5 месяцев тренировок, организм человека намного лучше реагирует на получаемую нагрузку, и результат достигается очень быстро. В последующие же месяцы, они отмечают, что организм застыл и в нем ничего не происходит, никаких изменений.

Из-за чего они начинают задаваться вопросом: как часто менять программу тренировок. И это правильный вопрос, так как программу нужно периодически менять, иначе уровень физической подготовке застынет, и цель останется недостигнутой, даже упорным трудом.

Что происходит с мышцами во время тренировок и после?

Во время выполнения силовых упражнений, мышечные ткани повреждаются. И тогда организм начинает их восстанавливать. Но он восстанавливает не только поврежденные участки, человеческий организм укрепляется полностью всю отработанную область. Из-за чего мышцы тела приобретают рельеф.

Многие думаю, что мышцы растут именно во время выполнения самих упражнений, но это ошибочное мнение, так как восстановительные процессы происходят (рост мышц) именно во время отдыха. Поэтому важно составить такой график, чтобы хотя бы 3 дня в неделю у человека был отдых.

Составляя план тренировок, каждый человек включает туда упражнения, которые помогут накачать отдельные области тела. Поэтому важно тщательно осуществлять подборку. Однако не стоит к ней сильно привыкать, так как периодически ее надо менять. Но в то же время не следует это делать слишком часто.

Менять план занятий надо тогда, когда человек перестает ощущать нагрузку, мышцы после тренировки уже не побаливают, ничего не меняется.

Зачем нужно менять программу тренировок?

Как уже было сказано выше, человеческий организм быстро привыкает к любой нагрузке. Это конечно является огромным плюсом, так как это свидетельствует о его уникальности, и способности развиваться. Но если нагрузка не будет увеличиваться или техника не будет меняться, то он постепенно станет слабеть, и прекратит совершенствоваться. Поэтому при выполнении многих упражнений, нужно часто увеличивать нагрузку. Но нельзя сразу сильно нагружать организм, так как при непосильной нагрузке, растет риск получения травм и повреждений, которые могут на долгое время выбить спортсмена из колеи. И после восстановления, нужно будет начинать все сначала.

Постепенное увеличение нагрузки или веса не приведет к таким последствиям. Но обходится только этим не получиться, так как через некоторое время, человек физически не сможет больше увеличивать нагрузку, и тогда нужно просто сразу менять отдельные упражнения или весь план. Можно поменять лишь пару упражнений, если остальные все также результативны.

Менять программу тренировок (полностью или частично) не надо слишком часто, делать это следует примерно после 2 или 4 месяцев постоянных занятий. Тем спортсменам, организм которых быстрей привыкает к нагрузке, менять программу можно чаще.

Людям, со средним уровнем физической подготовки, делать это нужно по истечению 2 месяцев, можно просто заменить несколько упражнений, но после 3-4 месяцев, заменить полностью всю программу. Менять нужно не только силовые упражнения, но и аэробные.

Вышеуказанные сроки относятся только к силовым тренировкам. Так как аэробную тренировку нужно менять часто, ведь человеческий организм быстрее привыкает к ней, поэтому менять ее следует раз в 1-1,5 месяца. По истечению этого времени калории расходуются медленней и они снова начинают накапливаться.

Поэтому тем, кто хочет достичь поставленной цели, обязательно нужно что-то менять. Некоторые задаются вопросом, каким образом можно поменять аэробную тренировку, и говорят, что единственным эффективным упражнением является бег. Однако это не так, бег можно заменить на плаванье, танцы, езду на велосипеде и т.д.

Увеличивать нагрузку или сразу менять всю программу?

Нередко возникают ситуации, когда стоит выбор поменять всю программу или просто увеличить нагрузку. В случае возникновения такой ситуации нужно поступить следующим образом:

  1. Если уровень физической подготовки позволяет увеличить нагрузку, то для начала достаточно сделать это. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда после тренировок в мышцах не ощущается небольшое жжение и боль. Так как это означает, что нагрузки недостаточно, и мышцы не были хорошо проработаны. Главное, увеличивая нагрузку не переусердствовать, так как иначе слишком большая нагрузка приведет к травмам, некоторые из них могут остаться на всю жизнь. Также от непосильной нагрузки страдает техника выполнения упражнения, а ведь имена она является гарантом результата.
  2. Если же от увеличения нагрузки страдает техника, или спортсмен не может выполнить достаточное количество повторов, то в таком случае лучше сразу поменять большую часть упражнений из программы или же всю программу. Даже если человек считает, что это идеальная программа для него, все равно нужно ее поменять. Если продолжать увеличивать нагрузки, то в конечном итоге это может привести к травмам и растяжениям. А если все оставить без изменений, то вскоре от тренировок не будет почти никакого эффекта.

Не обязательно следовать именно этому плану, если программа тренировок поднадоела, то можно просто сразу ее сменить. Те спортсмены, которые сильно привыкли к своей программе, с помощью увеличения веса еще некоторое время смогут заниматься по ней.

Основные причины, из-за которых многие меняют программу тренировок

Не все задаются таким вопросом: как часто нужно менять привычную программу тренировок. Для тех, кто уже много лет занимается спортом, это не сложно, и они могут поменять ее без какой-либо причины. Обычно человек сам понимает, когда нужно ее поменять. Ведь жизнь не стоит на месте, что-то меняется, что-то надоедает. Для тех, кто не может сам определиться нужно, менять или нет, ниже приведены причины, когда точно надо это сделать:

Человек, который занимается спортом, всегда преследует определенную цель (похудеть, подкачаться, стать выносливей и т.д.). И не всегда выбранная программа оказывается правильной и эффективной.

В таком случае нужно не терять время и силы, а сразу менять полностью всю программу.

И при составлении новой программы и выборе упражнений, стоит посоветоваться с тем, кто хорошо разбирается в этой области. Так как если и вторая программа будет не правильной, то со временем человек просто потеряет интерес и забудет свою цель.

Изменение образа жизни

Это также является самой распространенной причиной, из-за которой, большинство людей меняют свой тренировочный план. Чаще всего у человека меняется график работы и остается совсем мало времени на тренировки. В таком случае большинство переходят на домашние тренировки, так как на такую тренировку уходит меньше времени.

И если для выполнения некоторых упражнений, нужен спортивный инвентарь, то их просто заменяют на те, для выполнения которых ничего не нужно. Редко бывает, когда количество свободного времени увеличивается, но если так, то тогда программу можно немного усложнить.

Однообразность

Человеку всегда хочется чего-то нового, и это касается и тренировок. Так как постоянные, одинаковые упражнения со временем уже надоедают. И когда это происходит, человек теряет энтузиазм, упражнения выполняются халатно, чисто на автомате. Тренировка, которая не приносит удовольствия, никогда не принесет пользы. Поэтому если упражнения начинают надоедать, то лучше сразу их заменить.

У человека огромный выбор, существует множество упражнений на все группы мышц, которые можно временами чередовать, а иногда добавлять новые.

Проблемы со здоровьем

В случае возникновения проблем, необходимо сразу прекращать все тренировки, и пройти медицинское обследование. Так как со здоровьем шутки плохи, и небольшие травмы могут иметь тяжелые последствия. Если проблем не будет обнаружено, то следует просто заменить план. Если обнаружилась травма, то план занятий надо составлять только вместе со специалистом. Продолжать заниматься при проблемах со здоровьем не допустимо.

Это не полный список причин, из-за которых программу необходимо менять, их множество. Так как каждый человек индивидуальный, что для одних весьма резкая причина, для других она незначительная.

Исходя из всего вышеизложенного, следует следующий вывод: нельзя постоянного заниматься по одному плану, но в то же время не стоит слишком часто его менять. В обоих случаях результата не будет. Все нужно делать в свое время, только так можно будет достигнуть поставленной цели.

Обычно человек сам чувствует, что уже пора, что необходимо что-то менять. Если же спортсмен новичок и не может понять надо или нет, то должен проанализировать следующее: чего он достиг, повышается ли планка, есть ли результат. Если результат действительно есть, то нужно продолжать использовать этот план.

Если развитие замедлилось или вообще остановилось, то значит, что пора что-то менять. Или же если занятия не приносят радости, то тоже все менять. В жизни человека, не только в спорте, что-то должно иногда меняться. Иначе со временем рутина затянет и все надоест, жизнь будет казаться однообразной и скучной. И чтобы этого избежать и получать от жизни удовольствие необходимо всегда пробовать что-то новое, непривычное, и тогда жизнь всегда будет полна радости.

Добавить комментарий