Когда, зачем и как часто делать подходы до отказа?

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно Effects of Low- vs. High‑Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well‑Trained Men. , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов Time course of recovery following resistance training leading or not to failure .

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

  1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
  2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
  3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

  1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
  2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Нужно ли тренироваться до отказа?

В каждом подходе работаете до отказа? Или никогда до него не добираетесь? Узнайте, как оптимизировать финальную часть сета для максимальных результатов и минимальных рисков.

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

Итак, вопрос: Обязательно ли тренироваться до отказа для мышечного развития? А если не обязательно, то хотя бы целесообразно?

Вечный вопрос занимающихся с железом, и одна из актуальных тем современных экспериментов. Прежде чем вы зададите этот вопрос самому крутому парню в спортзале (он ответит вам «да, конечно!»), давайте рассмотрим все за и против.

Начнем с того, что можно набрать солидную мышечную массу без тренинга до отказа, в этом можете не сомневаться. Это доказывает эксперимент, в котором студентов одного их колледжей Атланты разделили на 2 группы.

Парни делали 4 подхода подъёма штанги на бицепс, в первой группе — до отказа, во второй — без отказа, с запасом в 1 или 2 повторения. Вес был на уровне 85% (1ПМ), то есть до отказа они выполняли где-то 6 повторов, а во второй группе — примерно 4. За 12 недель все участники эксперимента добились значительного — и одинакового — увеличения объема двуглавой мышцы.

Результаты эксперимента подтверждаются данными ещё одного недавнего исследования, участники которого выполняли 3 подхода разгибаний ног в тренажере с 80% и 30% от 1ПМ. Рост квадрицепсов был идентичным, вне зависимости от того, доводили они подход до отказа или оставляли запас топлива ещё на пару повторений.

Примечание: участники этих экспериментов были новичками силового тренинга.

Что насчет опытных спортсменов?

Некоторые говорят, что ветераны силового тренинга должны выкладываться по полной, чтобы в максимально стимулировать весь спектр мышечных волокон. Хотя по этой теме почти нет серьезных контролируемых исследований, и нельзя выносить окончательный вердикт. Но кое, о чем можно говорить с большой долей уверенности так это то, что тренинг до отказа гарантирует, что ваши мышцы получают прогрессивную перегрузку.

Но тут возникает следующий вопрос: «Если тренироваться до отказа в каждом подходе, не пойдет ли это во вред?» Ответ: весьма вероятно.

Во-первых, работа до отказа обычно уменьшает объем нагрузки, которую вы можете выполнить на отдельно взятой тренировочной сессии. Поскольку объем нагрузки — главный двигатель мышечной гипертрофии, его уменьшение может негативно сказаться на генерации ростовых стимулов.

Больше того, постоянные тренировки до отказа могут привести к своего рода перетренированности, которая вообще поставит крест на мышечном росте. И здесь, пока вы не начали кричать о том, что синдром перетренированности — это миф, позвольте мне пояснить.

Читайте также:  Как стать самым лучшим страхующим на тренировках?

Исследования, проведенные моей лабораторией, не выявили никаких симптомов перетренированности у молодых спортсменов. На относительно коротком отрезке времени (4-6 недель) все было нормально, даже когда участники выполняли несколько тяжелых подходов в базовых упражнениях на каждой тренировке.

И все-таки, есть доказательства того, что несколько месяцев силовых тренировок до отказа могут привести к негативным изменениям уровня анаболических гормонов. Это указывает на состояние перетренированности — или, по меньшей мере, на негативное влияние такого режима на мышечный рост.

Как использовать мышечный отказ с пользой

Учитывая острый дефицит научных работ, посвященных обсуждаемой теме, нам приходится делать собственные выводы по тренингу до отказа. Вот мои соображения.

Правильно спланированные и селективные тренировки до отказа могут помочь вам максимально раскрыть свой мышечный потенциал. Рекомендуемый мною подход — оставлять одно или два повторения в первых подходах к упражнению, а затем работать до отказа в последнем подходе. Дориан Йейтс, и не только он, использовал эту стратегию с большим успехом.

Впрочем, необходимо принимать во внимание специфику упражнения. Многосуставные упражнения, особенно выполняемые со свободными весами, подвергают нервную и мышечную систему значительно большей нагрузке, чем изолирующие. Вам следует быть осмотрительным с подходами до отказа в таких упражнениях, как приседания, становая, жимы и тяги. В этих упражнениях используйте отказ относительно редко.

И наоборот, можно более активно использовать отказ при выполнении односуставных движений. Поскольку они не так изматывают мышцы и ЦНС, подходы «на все деньги» не приведут к существенному уменьшению тренировочного объема. Делаете сгибания на бицепс в тренажере или разгибания на верхнем блоке? Тренируйтесь до отказа. На очереди становая или жим? Возможно, не стоит.

Отказной тренинг можно использовать с меньшей осторожностью, когда речь идет о коротких отрезках времени. Четырехнедельный мезоцикл, в котором большая часть подходов доводится до отказа, можно использовать в качестве «шоковой фазы» для достижения суперкомпенсации и выхода на новый уровень физического развития.

А вот в течение нескольких месяцев применять подобную стратегию точно не стоит, поскольку она перестанет быть эффективной. Правильная периодизация тренировочного процесса обеспечит тот баланс стимулов и восстановления, который будет давать стабильные результаты в долгосрочной перспективе.

Тренировка до отказа: за и против

Узнайте все плюсы и минусы тренировки до отказа, важные советы и рекомендации, когда можно использовать отказ и какая цена не правильного применения.

Неправильное использование тренинга до отказа, может привести к остановке мышечного роста, при этом грамотное его применение стимулирует анаболизм и увеличение мышечного объёма. Давайте проясним ситуацию вокруг разновидности отказов и какие научные исследования проведены.

Тренинг до отказа

В сфере фитнеса и бодибилдинга, мнение разных специалистов разделились, одни кричат что мышечный отказ это путь к славе, ярким примером за является король бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, как раз он утверждает – что именно последние 2-3 повторения активируют и заставляют расти мышцы, только так можно пробить спящие мышечные участки. Именно переступая порог «через не могу», открывается путь на Олимп и это отличает обычных людей от чемпионов.

Другие эксперты, настаивают, что это бесполезный труд, который приводит к тотальной перетренированости , что ставит шлагбаум к мышечному прогрессу. Ведь главное хорошо прокачать мышцу, наполнить её кровью, полезными веществами и кислородом.

Так как же выжать максимум пользы из тренировки до отказа с минимальным потерями.

Когда применять отказ

Несмотря на мнение сторонников против использования отказа, исследования проведённые специалистом по силовой подготовке Бредом Шоенфелдом, доказали, что увеличение концентрации молочной кислоты, прямо влияет на стимуляция роста мускулатуры, из-за увеличения выработки внутримышечного фактора роста. А молочной кислоты вырабатывается намного больше как раз при достижении мышечного отказа.

Большой плюс работы до отказа в том, что работая на пределе возможностей, быстро устают малые мышечные участки, это заставляет нервную систему, посылать команду включиться в работу крупным быстро сокращающимся мышечным волокнам.

Но при этом сразу появляется большой минус, выполнив подход до полного отказа, сильно истощается эмоциональное состояние, выполнив подход из 8 повторений, следующий наврядли сделаете снова на 8 повторения , скорее всего работа пойдёт по следующему сценарию – далее выполните на 7-6, а далее на 4-5 повторения.

В связи с чем, рекомендовано работать до отказа, только в последнем 1-2 подходе упражнения, это приведёт к росту мышечной массы и силы и не вызовет остановку мышечного прогресса.

Последствия отказа

То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза протеина .

Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.

Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.

Что за гранью отказа

Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ наш организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.

Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:

Пампинг – благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.

Форсированные повторения – пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.

Негативные повторы – когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.

Дроп-сеты – выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.

Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю».

Заключение

Тренировка до отказа слишком мощный инструмент, чтобы его игнорировать и опасен, чтобы использовать без головы, поэтому помните:

1. Тренинг до отказа – это прекрасная возможность дополнительно стимулировать мышечный рост.

2. Использовать только в последнем 1-2 подходе упражнения.

3. Используя методику отказа, организм требует большего времени на восстановление до 48 – 72 часов, уделите время сну не менее 7-8 часов.

4. Запрещенно использовать отказ постоянно, иначе перетренированность, повлечёт за собой истощённость, что не только остановит прогресс, но и откинет назад.

5. Позаботьтесь о правильном питании с достаточным количеством белка, медленных углеводов , витаминов и различных спортивных добавок, особенно креатин , ВСАА, глютамин и аргинин .

Желаю удачи в своих начинаниях, пусть ваша мечта станет реальность

Когда, зачем и как часто делать подходы до отказа?

Дата: 14 января 2016

Отказ — это предельное утомление мышцы, при котором она неспособна продолжать сокращение. Соответственно вы не можете больше выполнить ни одного повторения без потери правильной техники. Уже несколько десятилетий бодибилдеры спорят, полезны подходы до отказа или вредны. Попробуем разобраться.

Кто придумал тренироваться до отказа

До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга — это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.

Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.

С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.

Читайте также:  Подъем гантелей через стороны: верная техника и различные нюансы

Вред подходов до отказа

В тренажерных залах можно встретить массу людей, которые воспринимают понятие «тренировка до отказа» слишком буквально и стараются добиться отказа в каждом сете каждого упражнения. Так вот такое усердие только навредит организму и приведет к перетренированности. Дело в том, что выполнение тяжелых, базовых упражнений до отказа приводит чаще всего не к мышечному отказу, а к отказу центральной нервной системы, которая сдается раньше. Восстановление ЦНФ — это процесс длительный, и он может занять больше недели, а тренировка, проведенная в условиях недовосстановления, только ухудшит самочувствие и функциональные показатели.

В середине 2000-х вред отказных тренировок подтвердился научно. Исследование испанских ученых, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», выявило больший рост мышечной массы и силы у спортсменов, тренировавшихся не до отказа. Выполнение подходов до отказа же привело лишь к увеличению мышечной выносливости. Более того, работа до отказа в каждом подходе уменьшила у атлетов выработку анаболических гормонов, при этом повысила уровень кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира.

Как правильно использовать отказ

Однако польза от отказа все-таки есть. Спортивный врач Михаил Клестов уверен, что просто мало кто умеет правильно его использовать.

— Отказной подход должен быть всего один — последний, он же по сути является и единственным рабочим, все остальные подходы — лишь подготовка к самому главному сету. То есть не нужно, поставив максимальный вес на 10 повторений, пытаться сделать с ним четыре подхода. К тому же, этого у вас все равно не получится, — говорит Клестов.

С точки зрения физиологии Клестов объясняет пользу отказа тем, что резкое падение уровня аденозин трифосфат а (АТФ) ведет к синтезу ферментов, обеспечивающих гипертрофию мышечных тканей. А прогрессия нагрузки от подхода к подходу увеличивает темп гипертрофии тем, что не дает организму адаптироваться к нагрузке.

Как усилить эффект от отказа

Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.

Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.

Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов — после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.

Комментирует Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

— Вне зависимости от мышечной группы я делаю три разминочных и один рабочий подход, причем в рабочем стараюсь дойти до отказа. Надо учитывать, что полного мышечного отказа добиться практически невозможно, ведь если вы не можете больше сделать ни одного повторения с весом 100 кг, то стоит немного сбросить вес и мышцы продолжат работать. В рабочем подходе я выполняю 6-10 повторений для больших мышечных групп и чуть больше для маленьких. Перед соревнованиями, чтобы дать мышцам особый стресс, включаю в тренировки и дроп-сеты, и форсированные повторения, и негативы.

Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге

На вопрос «надо ли тренироваться до отказа» до настоящего времени нет однозначного ответа. Практика показывает разное отношение к отказу в среде опытных спортсменов. Кто-то их делает в каждом сете, кто-то только в последнем сете каждого упражнения на мышечную группу, кто-то вообще не доводит ни один подход до отказа. И все имеют одинаковое хорошее мышечное развитие в пределах своей генетики. На самом деле, и одно, и другое и третье имеет право на жизнь. Для начала определим, что мы понимаем в контексте данной статьи под отказом. Отказ – это невозможность выполнить технически правильно концентрическую фазу выполняемого упражнения в связи с наступившим утомлением мышц.

Отказ отнюдь не означает того, что мышцы истощены и не способны к дальнейшему продолжению работы. Ведь стоит нам только снизить вес отягощения, как мышцы смогут выдать еще несколько полноценных повторов. На этом, кстати, и основан метод «стрип-сетов». Отказ лишь означает, что мы слишком утомлены, чтобы продолжить упражнение именно с этим конкретным весом. Таким образом, не стоит полагать, что отказ это нечто такое истощающее и разрушающее, чего стоит избегать и бояться. Можно сказать, что это просто пик утомления работающих мышц в процессе подхода. И вот УТОМЛЕНИЕ это как раз тот самый фактор, который заставляет мышцы адаптироваться к нагрузке, делая их по итогу сильнее и больше в размерах (адаптационная гипертрофия). Причем степень утомления имеет большое значение для величины тренировочного стимула. То есть, если мышца достигла ВЫРАЖЕННОГО утомления в процессе подхода, то и тренировочный стимул будет максимальный. Это подтверждено и практикой и рядом научных исследований.

Исследование

Одно из самых наглядных это шестинедельное исследовании спортивного учёного Эрика Дрикнуотера, в котором принимали участие 26 молодых баскетболистов и футболистов, которые имели опыт силовых тренировок. Дринкуотер поделил всех испытуемых на 2 группы. Обе группы спортсменов выполняли жимы лёжа трижды в неделю, используя веса, с которыми они могли выполнить только шесть чистых повторений. Одна группа выполняла шесть повторений до «отказа» в четырёх подходах. Другая группа не доходила до мышечного «отказа» и выполняла подходы из трёх повторений, но выполняя восемь сетов. То есть, обе группы выполнили одинаковый объем нагрузки (24 повтора) с одинаковым усилием. Однако степень утомления в каждом подходе была различна. В результате спортсмены из обеих групп показали статистически значимые приросты силовых показателей, но увеличение результатов было выше в группе, тренировавшейся до «отказа».

В другом 12-недельном исследовании японских ученых испытуемые также выполняли одинаковый объем нагрузки с похожими условиями. Одна группа работала до отказа в 10-ти повторах, другая делала столько же повторов, но в середине подхода у них следовал 30-секундый отдых, чтобы запланированное число повторов в сете было выполнено без отказа. На выходе группа с отказами добилась заметно большей гипертрофии квадрицепса и роста его силы.

В чем разница, если сделать 10 повторов подряд и 10 повторов с отдыхом в середине?

Разница в уровне метаболического стресса. Метаболический стресс характеризуется накоплением в работающей мышце побочных продуктов метаболизма (лактат, ионы водорода, свободный креатин), что является мощным фактором стимулирования синтеза белка. Прекращение подхода задолго до отказа, а равно кратковременный отдых внутри него, не способствуют достижению оптимального уровня метаболического стресса. Кроме того, каждый последующий повтор при выполнении упражнения вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. А это значит, что чем ближе был доведён подход к отказу, тем больший объем мышечных волокон подвергся нагрузке и, соответственно, будет простимулирован к росту.

Однако это совсем не значит, что отказ должен быть обязательным спутником тренировок спортсмена. Дело в том, что разница между отказным повтором и предшествующим ему (почти до отказа) практически отсутствует. В достаточно большом объёме исследований на этот счет нет четкого ответа. Одно и другое, то более результативно, то менее. Одно точно, что менее эффективны те подходы, которые прекращаются задолго до отказа. А вот что касается работы почти до отказа, то здесь существенных различий с отказной работой можно не заметить. То есть достаточного того, чтобы утомление было выраженным (в пределах 1-2 повторений до отказа). При этом выполнение предотказных подходов имеет определенное преимущество. Замечено, что при интенсивности нагрузки выше 85 % сделать несколько подходов до отказа, с типичным отдыхом между ними, в одинаковом числе повторений практически невозможно. От подхода к подходу число повторений обычно снижается. Это негативно сказывается на объёме нагрузки. А объём нагрузки большинство методистов в области бодибилдинга называют наиболее важным фактором развития. Именно стремлением сохранить объём полезной работы обусловлена практика выполнения лишь последнего подхода в упражнении до отказа. То есть, если атлет запланировал за тренировку сделать приседание 5 подходов по 10 раз, то он подбирает такой вес, чтобы 10 раз до отказа было только в пятом сете. К сожалению, сказать объективно, насколько выражена разница в таком варианте выполнения отказных подходов в сравнении с тем, когда до отказа выполняется каждый подход, очень трудно.

Читайте также:  Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей

С другой стороны, в режиме работы почти до отказа атлет рискует тем, что выполняемые им подходы окажутся недостаточно тяжелыми по степени утомления, чтобы стимулировать гипертрофию. Поэтому, если возникают трудности с определением того, насколько близко состояние мышечного отказа, то, конечно же, проще довести подход до конца и убедиться, что вес больше не поддаётся, чем полагаться на субъективные ощущения. Отказ здесь будет наиболее точным показателем того, что утомление выраженное. Помимо этого надо учитывать тяжесть и сложность выполняемых упражнений. Становая тяга, приседания и жим лежа, с учетом того, что в данных упражнениях используются самые большие тренировочные веса, являются весьма травмоопасными, когда атлет пытается достичь в них отказа. В приседе и жиме может «придавить», а в тяге атлет часто невольно нарушает технику, пытаясь выполнить последний самый тяжелый повтор. В изолирующих упражнениях такого не наблюдается.

Есть ситуация, в которой работа до отказа исключительно приветствуется. Это нагрузки низкой интенсивности (20 и более повторов в сете). Бодибилдеру совсем нет никакой нужды тренироваться с малыми весами, но иногда это может быть единственный доступный инструмент развития. К примеру, в период реабилитации от травм или нахождения в месте, где инвентарь не позволяет тренироваться с привычными отягощениями. Целый ряд исследований показал, что гипертрофический отклик от нагрузок низкой интенсивности может быть таким, как и с высокой, но если подходы выполняются до отказа.

Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе выполнение подхода до отказа не вызывает каких-либо существенных негативных изменений, есть данные, что при постоянном, длительном выполнении тренировок до отказа, спортсмен может наблюдать симптомы перетренированности (выраженные в том числе в изменении баланса гормонов – увеличению катаболических и снижению анаболических). А это, в свою очередь, станет препятствием для реализации

тренировочных программ с долгосрочным планированием. В частности это было наглядно показано в 11-недельном исследовании испанского ученого Микеля Искьердо еще в 2006-м году. Об этом также говорят многие спортсмены и тренеры, отталкиваясь от своего субъективного опыта.

Выводы

  • Мышечный отказ является четким критерием достижения мышцами утомления в процессе выполнения упражнения. Однако работа на грани отказа (за 1-2 повтора) также результативна, если атлет способен почувствовать эту грань .
  • Отказов следует избегать, или их ограничивать, если они мешают выполнить запланированный объём нагрузки на тренировке или в пределах микроцикла.
  • Нежелательно достигать отказа в упражнениях, где он может привести к потере контроля над отягощением.
  • В целом, как выразился спортивный ученый, тренер и методист Грэг Наколс «Отказ и близость к отказу всего лишь еще одна переменная, наряду с объёмом, интенсивностью и т.п., которой можно манипулировать, строя свои тренировки»

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Тренинг «до отказа» — путь к перетренированности

Published by Roman Matovsky on February 18, 2013 February 18, 2013

Высококалорийная диета, потребление белка в необходимых количествах, спортивного питания, достаточный отдых и сон, и, непосредственно, работа в каждом подходе «до отказа» заставили моё тело очень хорошо прогрессировать. За 8 месяцев я набрал 12 кг мышечной массы (я натурал), с небольшим содержанием жира, разумеется. Потом результаты стали затормаживаться. А со временем я стал замечать, что спать хочу всё больше, равно как и уставшим чувствую себя всё дольше. Плюс к этому у меня ухудшился сон, аппетит и общее самочувствие. Я решил проверить, что у меня со здоровьем. Оказалось, что практически все системы моего организма находятся в «потрёпанном» (но не в плачевном) состоянии. Но самой удивительной новостью для меня оказалось то, что у меня было достаточно повышенное содержание кортизола в организме…

Так, а с чего это я вообще взял, что подходы надо делать «до отказа»? Ах да, потому, что когда-то я наткнулся на труды Майка Ментцера. Разумеется, применять его подход к тренингу в чистом виде достаточно затруднительно, потому что:

  1. Ментцер предлагает тренироваться один раз в неделю. А с набором мышечной массы тренинг проводить ещё реже (один раз в две недели). Что, интересно, так можно накачать? А ведь общеизвестно, что чем более тренированный бодибилдер, тем чаще ему нужно тренироваться.
  2. В эту тренировку делать в основном базовую тройку — становую тягу, приседания и жим от груди. А как же остальные группы мышц?
  3. Данный тренинг предполагает использование анаболических стероидов. Как же быть натуралам?
  4. В каждом упражнении выполняется только один подход, но с большим весом и «до отказа». Ну, тут понятно, что во-первых, за один подход ничего не прочувствуешь и не прокачаешь; а во-вторых (что ещё важнее), выполняя упражнение без разогрева с большим весом и «до отказа» можно запросто травмировать мышцы.

В связи со всем этим, отказной тренинг в том виде в котором его предлагал Майк Ментцер, как правило, никто из бодибилдеров не использует. Кстати, в чистом виде отказной тренинг не использовал ни сам Майк Ментцер, ни его ученик Дориан Ятс (Дориан Йейтс).

Следует ещё сказать, что так глубоко я стал изучать историю появления отказного тренинга относительно недавно, когда был близок к перетренированости.

История в технику «до отказа»

Для начала сделаем небольшое историческое отступление о самом отказном тренинге и его отце-основателе. Нет, говорить мы будем вовсе не о Майке Ментцере, так как прародителем этого подхода к тренингу является вовсе не он, а Артур Джоунс. А он в свою очередь предлагал данный вид тренинга когда продвигал свои тренажёры «Наутилус». Как можно понять, это был маркетинговый ход. Это уже потом Майк Ментцер подхватил идею работы «до отказа», отделив её от работы на этих тренажёрах, и превратил в целую философию.

Как я уже говорил выше, сам Майк Ментцер не тренировался как описывал в своей литературе. Более того, так он не тренировал и своих учеников, в том числе и шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса (Йейтса). Дориан тренировался по классической схеме — несколько подходов в одном упражнении не «до отказа». Разве что в последних подходах работал «до отказа», но это ведь не методика Ментцера в чистом виде как он её пропагандировал.

Тут стоит отметить, что большинство известных культуристов вообще не работают «до отказа». Взять хотя бы Ронни Коулмэна (Колемана), который выступает категорически против отказного тренинга, с чего начинает практически каждый свой семинар. При этом он восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия».

Что происходят организме, когда бодибилдер работает «до отказа»

  1. Сильно увеличивается уровень кортизола в организме. Самый ближайший пример, это автор данной статьи.
  2. Снижается «Инсулиноподобный Фактор Роста – 1» (ИФР-1), который в свою очередь является наиболее важным посредником действия гормона роста. При этом высокообъёмный тренинг (не «до отказа») с небольшими весами и минимумом отдыха между подходами способствует большей выработке ИФР-1, который очень важен для роста мышц.
  3. Периферическая (ПНС) и центральная нервная системы (ЦНС) получают сильнейший удар. После тренинга «до отказа» придётся отдыхать достаточно долго для полного восстановления, порядка 10-15 дней. Причём речь идёт, в первую очередь, не о восстановлении мышечной группы, которую спортсмен тренировал накануне. Речь о восстановлении нервной системы, так как она будет получать повреждения на каждой тренировке, в которых упражнения выполняются «до отказа».
  4. Снижается секреция тестостерона. При этом если делать упражнения с большими весами, но не «до отказа», то это будет способствовать повышению уровня тестостерона в крови.

Не забудьте скачать моё приложение на iPhone

В целом, любая тренировка с отягощениями, это стресс. Но ведь стресс стрессу рознь. И если его будет много и он будет частым, то это, в лучшем случае остановит мышечный и силовой прогресс. А в худшем — спортсмен получит перетренированность, а вместе с ней, как следствие, кучу других проблем для сердца, иммунной, нервной системы и т.д.

Как я уже упоминал выше, я стал менять свою методику тренировки. От упражнений «до отказа» я отказался полностью, заменив их большим количеством повторений где я останавливаюсь за 1-2 раза до отказа. В итоге уже через неделю таких тренировок организм пришёл в норму, уровень кортизола снизился, а мышечная масса снова стала расти.

Добавить комментарий