Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика

Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Angie

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 ситапов (пресс)
  • 100 приседаний
  • Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

    Barbara

      5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 ситапов (пресс)
  • 50 приседаний
  • На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

    Chelsea

      Каждую минуту в течение 30 минут:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  • Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

    Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

    Diane

  • Становая тяга – 102 кг.
  • Отжимания в стойке на руках
  • В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

    Elizabeth

  • Взятие на грудь – 61 кг.
  • Отжимания на кольцах
  • Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

    Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

    В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

    Правила выполнения и подготовка

    Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

    Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

    Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

    15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

    Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

    В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

    Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

    Комплексы без оборудования

    Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

    Синди (Cindy)

    Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

    Мэри (Mary)

    Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

    AMRAP за 20 минут:

    • 5 отжиманий в стойке на руках;
    • 10 «пистолетов»;
    • 15 подтягиваний.

    У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

    Табата (Tabata Something Else)

    В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

    • отжимание;
    • подтягивание;
    • подъём корпуса;
    • приседание.

    Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

    Энни (Annie)

    Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

    Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

    Энджи (Angie)

    Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов корпуса;
    • 100 приседаний.

    Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

    Комплексы без сложных упражнений

    Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

    Джеки (Jackie)

    Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

    • 1 000 метров на гребном тренажёре;
    • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
    • 30 подтягиваний.

    Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

    Фрэн (Fran)

    Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

    • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
    • 21 подтягивание;
    • 15 выбросов штанги;
    • 15 подтягиваний;
    • 9 выбросов штанги;
    • 9 подтягиваний.

    Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

    Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

    Хелен (Helen)

    Выполните три раунда на время:

    • 400 метров бега;
    • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
    • 12 подтягиваний.

    Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

    Диана (Diane)

    Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

    • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
    • 21 отжимание в стойке на руках;
    • 15 становых тяг;
    • 15 отжиманий в стойке на руках;
    • 9 становых тяг;
    • 9 отжиманий в стойке на руках.

    Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

    Барбара (Barbara)

    Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов корпуса;
    • 50 приседаний.

    Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

    Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

    Читайте также:  Силовые упражнения при грыже диска, тренировки и лечение

    Комплексы со сложными упражнениями

    Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

    Линда (Linda)

    Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

    • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
    • жим лёжа с весом вашего тела;
    • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

    Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

    Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

    Грейс (Grace)

    В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

    Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

    Элизабет (Elizabet)

    В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

    • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
    • отжимание на кольцах.

    Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

    Аманда (Amanda)

    Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

    • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
    • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

    Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

    Кинг Конг (King Kong)

    Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

    • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
    • 2 выхода силой на кольцах;
    • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
    • 4 отжимания в стойке на руках.

    Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

    На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

    • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
    • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
    • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    • 100 Подтягиваний
    • 100 Отжиманий
    • 100 Подъёмов на пресс
    • 100 Приседаний
    на время*
    нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
    • 20 Подтягиваний
    • 30 Отжиманий
    • 40 Подъёмов на пресс
    • 50 Приседаний

    Отдых между кругами — 3 минуты5 кругов, на время*

    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    1 круг за минуту, всего 30 кругов
    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    • Становая Тяга 100 кг
    • Отжимания, стоя на руках
    21-15-9* повторений, на время
    • Подъём штанги на грудь 60 кг
    • Отжимания на кольцах/на перекладине
    21-15-9* повторений, на время
    • Выброс штанги 40 кг
    • Подтягивания
    21-15-9* повторений, на время*
    • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
    30 повторений на время*
    • 400 м бег
    • Махи с гирей 24 кг x 21
    • Подтягивания 12 повторений
    3 круга на время*Изабелла / Isabel
    • Рывок 60 кг
    30 повторений на время*
    • 1000 м гребля
    • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
    • 30 Подтягиваний
    на время*
    • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
    на время*
    • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
    • Жим штанги лёжа СВ*
    • Рывок 3/4 СВ*
    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
    • 5 Отжиманий, стоя на руках
    • 10 Приседаний на одной ноге
    • 15 Подтягиваний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    • 400 м бег
    • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
    5 кругов на время

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Высокая интенсивность и тактические ходы: Начало работы Конте с “Челси”

    Из всех новоиспечённых тренеров Премьер-лиги Антонио Конте показал себя с наилучшей стороны. Да, “Манчестер Юнайтед” под руководством Жозе Моуринью также в двух играх демонстрировал симпатичный футбол и добился даже более убедительных побед, но есть одно “но”. По сути, пока что мы не видели “Особенного” в деле. В обоих матчах “красные дьяволы” не попадали в ситуации, когда тренеру нужно было продемонстрировать своё мастерство и повлиять на ход игры какими-то нестандартными решениями. Проще говоря, всем нам, кроме поклонников “МЮ”, будет очень интересно посмотреть на то, как Моуринью будет действовать, если его команда пропустит первой, либо же соперник сравняет счёт в концовке. Конте в такие ситуации уже успел попасть, а главное – итальянский специалист успел продемонстрировать своё умение с блеском выходить из сложных положений.

    Одним из приятных моментов в стартовых матчах “Челси” стала высокая интенсивность игры, демонстрируемая подопечными Антонио Конте. Лондонцы минимум времени тратят на банальные передачи в центральной части поля, стараясь как можно быстрее перейти в атаку и всякий раз находить партнёра в лучшей позиции. Это требует хорошей физической готовности, ведь игрокам требуется выполнять много беговой работы. Интересно, что по итогам стартового матча с “Вест Хэмом” “Челси” стал второй командой в туре по количеству совершённых рывков (510). Только футболисты “Ливерпуля” в рамках первого игрового дня делали рывки чаще – 585 раз.

    Наверное, никто бы до старта Премьер-лиги не смог бы угадать, какой футболист совершит большее количество рывков в первом туре. Лучшим по этому показателю стал Диего Коста (82). Испанский форвард в двух прошедших матчах “Челси” отметился не только настырной игрой и огромным желанием себя проявить, но и двумя голами. Причём забивал Коста победные мячи в концовках, что только добавляет им вес.

    Читайте также:  Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

    Вообще симбиоз Диего Косты и Антонио Конте болельщики “Челси” должны считать многообещающим. Нападающий отличается взрывоопасным характером, но итальянский тренер может найти к испанцу подход, а точнее – он его уже нашёл. “Мне нравится дух Диего. Он всегда показывает большую страсть. Я такой же”, – заявил недавно Антонио Конте. Тренер “пенсионеров” добавил, что Коста может многое дать команде в этом сезоне, в чём мы уже успели убедиться.

    Антонио Конте подкупает болельщика не только безумными эмоциями в тренерской зоне, но и тактическими решениями. Уже в стартовых двух турах чемпионата Англии итальянец продемонстрировал гибкость и умение влиять на ход игры для достижения положительного результата. В матче против “Вест Хэма” “Челси” не мог вовремя забить такой нужный второй гол, что обернулось для команды проблемами. За тринадцать минут до конца основного времени соперник реализовал редкую возможность у чужих ворот и сравнял счёт. Конте сразу делает три замены, причём переходит на схему с двумя чистыми форвардами. Миши Бачуайи отправляется в компанию к Диего Косте, и это приносит плоды. Бельгиец выигрывает воздух и сбрасывает мяч испанцу, а тот классно бьёт со средней дистанции – победа!

    В игре против “Уотфорда” “Челси” оказался в куда более сложной ситуации. Соперник компактно выстроил оборонительные редуты, проходить которые и так было непросто. А когда Этьен Капу ещё и вывел “шершней” вперёд, то подопечные Вальтера Маццари и вовсе большими силами отошли назад. И тут за дело берётся Антонио Конте. Он снова ставит Миши Бачуайи в пару к Диего Косте, а среднюю линию усиливает Сеском Фабрегасом, не выигрывающим конкуренцию за место в основе на старте сезона. Эти изменения оказались решающими. Сначала Бачуайи удачно сыграл на добивании после удара Эдена Азара, а чуть позже Диего Коста реализовал выход один на один после шикарной передачи из глубины. Её, конечно, выполнил Сеск.

    Пока что дела у “Челси” складываются хорошо, но при этом команде всё ещё нужно усиление. Впереди долгий сезон, и Антонио Конте будет рад широкому выбору футболистов. Пока что лондонцы усилились только Н’Голо Канте и Миши Бачуайи, но трансферное окно в Англии будет открыто ещё целую неделю.

    Одна из главных позиций, на которую требуется усиление – центр обороны. Джону Терри и Гари Кэхиллу попросту нет достойной альтернативы, поскольку Курт Зума продолжает числиться в лазарете после получения тяжёлой травмы ещё в прошлом сезоне. Sky Sports активно говорит об интересе “Челси” к Калиду Кулибали, выступающем за “Наполи”. Итальянский клуб уже успел отклонить предложение лондонцев в размере 42,5 миллионов фунтов стерлингов. В Неаполе талант 25-летнего сенегальца оценивают в 60 миллионов.

    Антонио Конте справедливо назвал нынешний трансферный рынок сумасшедшим. “На данный момент очень трудно совершить трансфер, поскольку за игрока среднего уровня его клуб может попросить 55 миллионов фунтов. Это просто сумасшествие. Сложно выйти на рынок с такими ценниками”, – сказал наставник “Челси”. “Я не люблю платить много денег. Если трансфер действительно многое нам даст, то да. Но для футболиста средней руки завышать стоимость на 20-30 миллионов нельзя. Деньги не мои, однако мне это не нравится”, – добавил Конте.

    До завершения трансферного окна “Челси” ещё наверняка попытается совершить несколько сделок для полной комплектации состава. Всё-таки в Европе немало талантливых футболистов, которые очень хотят поработать под руководством Антонио Конте. Нам же остаётся только наблюдать за тем, как итальянец будет возвращать “пенсионеров” на передовые позиции английского футбола после прошлогоднего провала.

    Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди)

    С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

    В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

    Типы тренировок

    Тренировки подразделяются на несколько видов.

    Классический

    Тренировка развивает силу и выносливость.

    • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
    • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

    Силовой

    Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

    • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
    • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
    • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
    • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
    • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

    Эндурас

    Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

    • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
    • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
    • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

    Основные характеристики тренировок кроссфит:

    • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
    • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
    • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

    Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

    Виды программ crossfit

    Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

    • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
    • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
    • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

    Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

    Как составить план тренировок?

    Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

    • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
    • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
    • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.
    Читайте также:  Жим штанги лёжа – варианты исполнения

    Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

    Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

    Техника выполнения упражнений

    Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

    • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
    • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
    • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
    • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

    В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

    Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

    Упражнения для новичков

    Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

    • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
    • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
    • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
    • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
    • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
    • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
    • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
    • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
    • Сетап – различные упражнения на пресс;
    • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

    На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

    Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

    1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
    2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
    3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

    С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

    Все о железном спорте

    Мужчины уделяют много времени тому, чтобы выглядеть подтянутыми, накачанными и мускулистыми. Вышел в футболке на улицу и всем видны внушительные бицепсы и грудные мышцы. Но эта красота не имеет практического применения в жизни. Гораздо важнее быть функционально подготовленным: сильным, выносливым, быстрым. Эти качества нужны всегда.

    Быть функционально готовым к любым трудностям помогают кроссфит-тренировки. Они созданы были в первую очередь для подготовки военнослужащих, полицейского спецназа и пожарных.

    А красивая мускулатура? Развитые мышцы — это побочный эффект занятий кроссфитом. Все атлеты в этом виде спорта очень внушительно и эстетично выглядят.

    Почему именно кроссфит?

    Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:

    • Тяжелой и легкой атлетики
    • Гиревого спорта
    • Гимнастики
    • Калистетики

    Тренировки собраны в комплексы.

    Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:

    1. Кардио — бег, плавание, велосипед
    2. Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
    3. Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.

    Принципы и правила кроссфита

    Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

    Структура тренировки

    Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

    1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
    2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
    3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

    Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

    1. Заминка и растяжка (15 минут).

    Кроссфит-комплексы для новичков

    Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

    Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

    Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

    Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

    Примеры программ для новичков

    5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

    5 кругов в медленном темпе.

    • 20 подтягиваний
    • 40 отжиманий
    • 60 приседаний
    • 10 отжиманий
    • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
    • 10 выпадов

    Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

    • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
    • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
    • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
    • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

    Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

    Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

    • Бег трусцой 1600 м
    • 100 подтягиваний
    • 200 отжиманий
    • 300 приседаний
    • Бег трусцой 1600 м

    На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

    • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
    • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
    • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

    Программа для новичков при минимальном оборудовании

    В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

    Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

    • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
    • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
    • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

    Максимальное количество кругов за 15 минут.

    • Бег 500 м
    • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
    • Жим стоя с легким весом – 10 раз
    • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

    Максимальное количество кругов за 15 минут.

    • Прыжки на скакалке – 30 раз
    • Приседания с легкой штангой – 10 раз
    • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
    • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

    Максимальное количество циклов за 15 минут.

    Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

    Добавить комментарий