«Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

  • Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
  • Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
  • Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

  • Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
  • Отдыхаем на один такт (“Раз”).
  • Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
  • Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
  • Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
  • Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
  • Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

  1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
  2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
  3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
  4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант. Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

  1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
  2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
  3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
  4. Подтягивания (Pullups)

Комплекс Б:

  1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
  2. Подтягивания (Pullups)
  3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
  4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

Неделя 1Неделя 2
ПонедельникТренировка АТренировка Б
ВторникВыходнойВыходной
СредаТренировка БТренировка А
ЧетвергВыходнойВыходной
ПятницаТренировка АТренировка Б
СубботаВыходнойВыходной
ВоскресеньеВыходнойВыходной

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

Неделя 1Неделя 2
ПонедельникТренировка АВыходной
ВторникВыходнойТренировка А
СредаТренировка БВыходной
ЧетвергВыходнойТренировка Б
ПятницаТренировка АВыходной
СубботаВыходнойТренировка А
ВоскресеньеТренировка БВыходной

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Читайте также:  Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами?

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

  • Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
  • Тренировка Б – повторяем пик 8
  • Тренировка А – пик 9
  • Тренировка Б – пик 9
  • Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
  • Тренировка Б – пик 10
  • Тренировка А – пик 11
  • Тренировка Б – пик 11
  • Тренировка А – пик 12
  • Тренировка Б – пик 12
  • Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
  • Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
  • Тренировка А – пик 9
  • Тренировка Б – пик 10
  • и т.д.

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

  1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
  2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

  • Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
  • Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
  • Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
  • Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
  • Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
  • Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

Лесенка в силовых упражнениях

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о хорошо известном приеме — о “Лесенке”. Наверняка же в школе вы играли со своими одноклассниками и друзьями в “Лесенку” на подтягивания?

К сожалению, данный способ никогда не используется в тренажерных залах или просто в силовых упражнениях. И очень зря. Её использование повышает эффективность тренировок в несколько раз. К тому же, эффект соперничества стимулирует вас сделать больше повторений, чем обычно.

В общем, сегодня мы попытаемся разобраться, почему стоит использовать данный прием, и какие выгоды можно от этого получить. Погнали.

Определение и разновидности

Лесенка — это особый способ выполнения упражнений, для которого требуется два и более спортсмена. Упражнения выполняются с неизменным весом отягощения. Подходы выполняются спортсменами друг за другом. Количество повторений изменяется одинаково, с заданным шагом. Самый распространенный пример: два спортсмена подтягиваются на перекладине с собственным весом. Начинают с одного повторения, и заканчивают — десятью. Количество повторений в каждом подходе увеличивается на одно: первый подход — по одному повторению, второй — по два, третий — по три, и так до десяти.

Можно выделить несколько разновидностей такого способа выполнения упражнений:

1. прямая — количество повторений увеличивается в каждом подходе, начиная с одного, заканчивая заданным количеством;
2. обратная — количество повторений уменьшается с заданного количества до одного;
3. односторонняя — может быть как прямой, так и обратной. Количество повторений либо только увеличивается, либо только уменьшается;
4. двухсторонняя — количество повторений сначала увеличивается с одного до заданного количества, затем уменьшается до одного.

Не нужно путать данный прием с “Пирамидой”: во втором случае меняется вес снаряда, в то время как в “Лесенке” вес отягощения остается неизменным.

Эффективность

В подростковом возрасте мы не особо задумывались об эффектах этого приема. Теперь пришло время все же разобраться в том, что можно получить от его использования.

Повышение силовой выносливости

Во время лесенки ваша задача – выполнить максимум повторений при минимуме времени, как на сам подход, так и на время отдыха после него. Это отличный способ повысить силовую выносливость. И длина “Лесенки” тут совершенно не важна. Начинать можно с малого.

Повышение общей эффективности упражнения на четверть

Повышение КПД упражнения происходит за счет того, что вы соперничаете со своим партнером по тренировке. Физиологи уже доказали, что тренировка в паре с кем-то повышает эффективность результата на 25%. Так что если вы давно не можете спросгрессировать в каком-то силовом упражнении, попробуйте использовать лесенку.

Повышение интенсивности тренировки

В лесенке подходы нужно повторять один за другим, времени на отдых нет. Так что общая интенсивность тренинга многократно увеличивается. Для формирования рельефа или просто похудения — это просто великолепно. В дозированных количествах данный прием можно использовать и во время массонабора.

В принципе, вы можете провести всю тренировочную сессию, используя данный прием. Но для этого у вас должны быть очень неплохие силовые показатели, да и выносливость должна быть на уровне.

Повышение силовых показателей

Небольшое количество повторений в лесенке отлично стимулирует прогрессию силовых показателей. Например, при вашем 1ПМ в 100 килограмм в приседе, вы можете использовать 85 килограмм, и сделать двухстороннюю лесенку до 4 повторений. В результате вы сделаете 16 повторений с 85 килограммами. Суммарно это составит 1360 килограмм. На минуточку!

Ускоренное жиросжигание

Использовать данный прием можно и для жиросжигания. Для достижения наилучшего эффекта стоит воспользоваться базовыми упражнениями. Изоляция — это хорошо, но вряд ли подъемы на носки стоя дадут вам такую же нагрузку, как приседания или жим от груди. Вес снаряда, разумеется, должен быть средним. Субмаксимальные веса не подходят: вы не сможете выполнить большое количество повторений.

Выводы

Лесенка — отличный способ шокировать свои мышцы. Раз такая нагрузка для них будет шоковая — значит, будет и соответствующая адаптация в виде гипертрофии, прироста массы и улучшения силовых показателей.

Вовсе не обязательно делать длинные лесенки. Можно взять значительный вес, и выполнить с ним короткую лесенку. Это — силовой стиль, который развивает именно силу. То есть, играя весами и количеством повторений, можно добиться как похудения, так и прироста массы.

Читайте также:  Гантели или резиновые петли? Что эффективнее и надёжнее?

Применять данный подход можно практически в любом упражнении, вплоть до становой и приседаний. Правда, вам нужен как минимум один партнер по тренировке. И его спортивная форма должна быть примерно равна вашей. Когда ваша физическая подготовка значительно разнится, лесенка теряет всякий смысл. Однако если другого варианта нет — то более сильный должен дать фору более слабому.

В самом крайнем случае можно использовать лесенку самостоятельно. Но это уже будет что-то более похожее на тренинг методом одного повтора.

Стоит еще раз напомнить, что данный метод значительно повышает интенсивность тренинга. Используйте его с осторожностью, чтобы не попасть в состояние перетренированности. Для профилактики развития этого состояния вы можете купить протеин или гейнер.

Наш магазин спортивного питания Fitness Shop рад предложить вам купить спортивное питание по самым выгодным ценам. Проконсультируем, оформим заказ и доставим покупку в любой город страны в течение нескольких дней.

Упражнение Лесенка: виды и польза

Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

– лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

– не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

– выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

– упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза

  • 6 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валерий Савельев

Многим ребятам, которые хотя бы один раз в своей жизни висели на турнике, известно упражнение «Лесенка». Рассмотрим в статье, что оно собой представляет, какие разновидности его исполнения существуют, а также какую пользу оно приносит организму.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

«Лесенка» для ног

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно отметить, что «Лесенку» в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Читайте также:  Силовые тренировки в детском возрасте: примеры, особенности, нюансы

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Отметим что «Лесенку» можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Лесенка на турнике

Упражнения на турнике прекрасно развивают все без исключения мышцы верхней части туловища, делая торс атлетичным и красиво выраженным в рельефе. Самое распространенное упражнение – это, конечно же, подтягивания, которые можно делать различными хватами рук, а также с изменением положения тела, способствуя развитию тех или иных групп мышц.

Особый случай, когда можно достичь высоких результатов от занятий на турнике – это участие в данном действии нескольких человек, ваших соперников, то есть присутствие соревновательного духа. И здесь, как ни кстати, поможет такая широко известная еще с советских времен игра, которую многие из вас помнят еще со школьных времен – лесенка на турнике. Она не только развивает силовую выносливость, мускулатуру всего торса, но и улучшает “дыхалку”, а главное – дает быстрое развитие мышечной гипертрофии (увеличение объема мышц).

Игра – лесенка на турнике

Смысл игры заключается в том, что собирается несколько человек для участия (обычно 2-6). Далее, в зависимости от видов лесенки, ниже в статье вы можете ознакомиться с ними, каждый подтягивается по очереди, прибавляя по одному или несколько повторений в каждом подходе, и так – до отказа сил, кто остался – тот герой, победитель. Если случилось такое, что рядом нет турника и, соответственно, возможности поиграть в лесенку, то не волнуйтесь, вы можете купить домашние турники в Москве по очень приемлемым ценам, сопоставимым как на распродаже.

Виды лесенки на турнике

Существует 3 основных вида этой игры, выбирайте любой вам понравившийся:

  1. Обычная лесенка – участники подтягиваются по очереди без пауз и отдыха, начиная с 1 или больше повторений и, прибавляя по 1 повторению в каждом следующем подходе, можно и больше, но перед началом игры необходимо обговорить это. Более 6 участников не желательно, так как отдых между подходами увеличится, а это снизит всю эффективность роста объема мышц от упражнений, они не получат нужной нагрузки (стресса). Это самый тяжелый вид лесенки, так как никто не знает, кто самый крутой и подтянется больше всех, здесь нужно иметь крепкое здоровье.
  2. V-лесенка – заранее оговаривается максимальное общее число повторений, например, 10. Участники подтягиваются поочередно в следующем порядке: начиная с 1 повторения и выше – 2, 3, 4 и до 10. Достигнув 10 повторений, начинают подтягивания на снижение – 9, 8, 7. Процесс выполнения – строго по очереди, без пауз и отдыха. Заканчивают упражнение. Кто смог выполнить – тот победил.
  3. W-лесенка – как видно по букве W, порядок выполнения занятий происходит в таком плане: согласовав максимум повторов, допустим, 10, начинают с 1, 2, 3. 10, потом идет снижение – 10, 9, 8. 1, далее опять с 1, 2. 10, и снижение до 1. Кто все выдержал и выполнил – победитель. С таким же успехом можно выполнять W-лесенку наоборот, то есть начинать сразу с максимума – 10, 9. 1, отсюда можно часто встретить название лесенки в интернете – W10, W5 и т.д.

Главное преимущество этой игры в том, что идет длительная нагрузка на мышцы в течение очень коротких перерывов между подходами. Этим достигается быстрое увеличение мышечной массы, развитие силы и выносливости, улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, но нужно заниматься в меру – просто прислушивайтесь к своему физическому состоянию, оно даст вам знак остановиться.

Особенности игры в лесенку на турнике

Если вы хотите прокачать определенные группы мышц, то лесенка на турнике для этого превосходный способ. Можно распределить занятия таким образом: 2 раза в неделю, но вы должны выложиться по максимуму в этих занятиях. Вид лесенки выбираете сами, лучше, конечно, – обычный. Далее, к примеру, можно выбрать упражнения на бицепсы, широчайшие мышцы спины – получается, что 1-е занятие (бицепсы), 2-е (широчайшие), на деле это будет выглядеть так:

  1. Подтягивания обратным узким хватом.
  2. Подтягивания прямым широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы стараться коснуться перекладину грудью.

Применение отягощений даст еще больший эффект роста мышц. Если же у вас нету дополнительных грузов, то любые утяжелители и турники ждут вас в нашем уютном магазинчике.

На следующей неделе игры в лесенку, можно заниматься на другие группы мышц (грудь, плечи, трапеция и т.д.), все зависит только от вас самих и ваших желаний.

Помни: неважно, выиграешь ты или проиграешь; важно лишь, выиграю или проиграю я.
© Даррин Вейнберг

Тренировочные записки KaKTy3а

#3221

  • Сообщений: 2981
  • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: ‎‏‎‏
    • Кто: физкультурник

    Видео полезное, перевод хороший, плюсик поставил.

    #3222

  • Сообщений: 1944
  • Регистрация: 08.02.08
    • Вес / Рост: 107-110/188
    • Стаж / Возраст: 17/32
    • Кто: дрищ

    Коротков, перелогинься

    только нужно придумать как добирать тренировочный объём в подсобке (и какой).

    Я бы начал с нижней границы таблицы Прилепина, ну и делал тяги от колен, до колен, рывковым, румыны, может свинги если есть гири тяжелые. КК кстати свинги делает, но у него есть приблуда специальная.

    #3223

  • Сообщений: 2981
  • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: ‎‏‎‏
    • Кто: физкультурник

    #3224

  • Сообщений: 6429
  • Регистрация: 21.03.11
    • Откуда: Лондон
    • Вес / Рост: 91 / 185
    • Стаж / Возраст: 9 / 40
    • Кто: штангист

    Видео полезное, перевод хороший, плюсик поставил.

    Спасибо за расшифровку видоса, есть над чем подумать!

    Всем на здоровье

    Это советы если нужен присед для квадр или в принципе присед?

    Это советы для б/э приседа, в первую очередь для штангистов, и для тех, кто в ПЛ приседает в ТА стиле.

    Лесенка Яркина: 70% и от 1 до 8 (потом 9, потом 10), после того как вывез 70% лесенкой до 10, накинь 2,5 кг и снова неделю до 8, неделю до 9, неделю до 10.
    Один мой юный падаван такое сейчас практикует (верней, я практикую, а он делат чо скажу)

    Ну лесенки-то были за долго до того, как не только младший, но и старший Яркин родились О них знали все советские мальчишки, а так же писали множество околосиловых авторов, типа Павла Цацулина (тот, который 15-20 лет назад открывал американцев секреты советского спезнаца )

    Не совсем то, что я для соревновательной тяги хочу. Я перечитывал тут то, как Мэтт Гэри даёт тягу своим атлетам (это тренер американской сборной по ПЛ IPF), и даёт он её синглами вот в таких вариациях:


    [проценты x подходы x повторы]

    Но дальше, само собой идёт подсобка, чтобы набрать КПШ, и как её организовать и в каком виде, это вопрос.

    Я бы начал с нижней границы таблицы Прилепина, ну и делал тяги от колен, до колен, рывковым, румыны, может свинги если есть гири тяжелые. КК кстати свинги делает, но у него есть приблуда специальная.

    Саня, исходя из того, что я в день приседа оставляю румына в виде 65-70% /5 x6 и линейным повышением весов в течении 4-6 недель, а в день тяги синглами у меня остаётся фронтальный в такой же манере, как бы и что именно ты делал из подсобки для тяги?

    Я вот вчера попробовал поделать до колен в пятиповторе (но немного, т.к. не хотел убиваться). Чередовать с дотягами? По идее, в начале, пока классика легче, делать дотяги, а потом, наоборот, переходить до колен? Пятиповтор, тоже, наверное, многовато для этого.

    А в чем все-таки смысл приседаний в колодец с таким маленьким весом? Выглядит как просто очень качественные приседания с легкой штангой, с концентрацией на квадрах.

    Не знаю, не пробовал

    Если серьёзно, то гипертрофия с тем самым пресловутым ЧМ, т.к. акцентировано идёт работа на квадры без отвлечения на другие части тщедушной тушки

    Изменено: KaKTy3, 11.09.2017 – 12:23 PM

    Добавить комментарий