Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Ошибки в упражнения. Основные ошибки новичков во время тренировки

Чтобы добиться результата в тренировках, важно выполнять основные, базовые упражнения. Возможность заниматься с тренером есть не у всех, поэтому мы часто делаем неправильно даже, казалось бы, самые простые приседания. Кроме того, что так мы просто сводим все старания на нет, это ещё и вредно для здоровья. Вместе с персональным тренером сети Crocus Fitness Софьей Наконечной «Чемпионат» разбирает самые распространённые ошибки тех, кто занимается сам.

Приседания

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Во время правильного приседа стопы находятся на ширине таза, чуть в диагональ, колени сонаправлены со стопами. Пятки на полу, спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус не наклонять. Приседание начинается от тазобедренного сустава, а не от колен.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Выпады

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Для грамотного выполнения выпадов важно сохранять прямой угол в коленных суставах. Пятка сзади стоящей ноги направлена в потолок, колено в пол. Корпус наклонён на 10 градусов. Колено впереди стоящей ноги находится над голеностопным суставом.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Планка

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Самое главное в планке – занять правильное исходное положение. Локти должны находиться под плечевыми суставами, стопы на ширине таза. Шея продолжение позвоночника, а взгляд направлен в пол.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Подъём корпуса

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Напрягая прямую мышцу живота округляем грудной отдел поднимая лопатки вверх. Корпус поднимаем позвонок за позвонком. Нижние рёбра тянуться к тазу. Поясница прижата к полу.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Мёртвая тяга

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Исходное положение стопы на ширине таза, параллельны. Грудной отдел в нейтральном положении, лопатки приведены. Хват ширина плеч, взгляд прямо. Колени чуть согнуты. Движение начинается с отведения таза назад, вес тела на середине стопы. Гриф скользит вдоль бёдер, сохраняем спину прямой. Опускаем штангу до уровня колен. Сокращая ягодичные мышцы, возвращаем корпус и таз в исходное положение.

Читайте также:  Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. Структура тренировки

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Заглавное фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения.

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это – очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть. Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой.

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание – это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится.

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох – на расслабление.

Плавность движений

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно – никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого – достаточно трех тренировок в неделю.

5 простых упражнений для идеальной попы: тренировка от профи

Специально для Cosmo фитнес-тренер Татьяна Карпикова , многократная чемпионка по степ- и фитнес-аэробике , показала 5 лучших упражнений для упругих ягодиц. Вперед!

Cosmo рекомендует

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

WOW! Royal Box: 8 полноценных бьюти-процедур для дома всего за 2 490 рублей

1. Румынская тяга

Исходное положение: стоя лицом к грифу , штанга перед ногами , стопы расположены на ширине плеч и под грифом. Удерживая поясницу в естественно-прогнутом положении , грудной отдел позвоночника — в прямом положении , а лопатки — в сведенном положении , напрягаем мышцы живота , сохраняя колени по возможности чуть присогнутыми , наклониться к штанге , взяв гриф хватом сверху шире бедер.

Выполнение:

— сделайте вдох и выпрямите туловище , сохраняя поясницу прогнутой , зафиксировав взгляд вперед ( параллельно полу);

— сделайте выдох , по окончании движения расположив туловище в вертикальном положении;

— вернитесь в исходное положение , не опуская гриф на пол и держа спину прямо.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы , расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад , а при подъеме его ( выпрямлении тела) таз перемещается вперед.

Целевая мышечная группа: большая ягодичная и задняя поверхность бедра ( за исключением короткой головки бицепса бедра)

2. Приседания со штангой на спине

Исходное положение: стопы на ширине плеч направив носки стоп чуть в стороны , напрячь мышцы живота , спина прямая , зафиксировав взгляд вперед , штанга расположена на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц , руки на ширине комфортной вашему типу телосложения , локти отвести вниз и немного назад.

Выполнение:

— сделав вдох и медленно сгибая колени по линии стоп , присесть до горизонтального положения бедер , удерживая спину в максимально вертикальном положении , распределяя нагрузку по всей стопе. На выдохе вернуться в исходное положение.

Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра , задняя поверхность бедра , большие ягодичные мышцы.

3. Приседания на одной ноге с гантелью в руках

Исходное положение: сохраняя баланс , стоим на одной ноге , вторая нога присогнута , ее удерживаем на весу , спина прямая , мышцы живота в напряжении , держим гантель в противоположной руке , вторая рука на поясе.

Выполнение:

Делаем вдох и , сохраняя баланс , приседаем на опорной ноге до 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах , удерживая спину прямой , наклоняемся вперед для баланса , свободная нога присогнута и отведена назад для баланса. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Целевая мышечная группа: ягодичная мышца , задняя поверхность бедра , передняя поверхность бедра.

4. Шаги в стороны с резинкой на ногах ( эспандер)

Исходное положение: стоя на эспандере , стопы на ширине плеч , перекрещиваем эспандер и удерживаем руками на поясе , живот напряжен , спина прямая , слегка приседаем и наклоняемся вперед.

Выполнение:

Сохраняя исходное положение , делаем шаг в сторону и приставляем вторую ногу , выполняем 20 раз. После выполнения 20 повторений делаем в другую сторону.

Целевая мышечная группа: средняя и малая ягодичные.

5. Выпады с гантелями назад

Исходное положение: ноги слегка расставлены , живот напряжен , спина прямая , руки с гантелями вдоль бедер.

Выполнение:

Сделав вдох , выполняем широкий шаг назад , удерживая туловище вертикально. Приседаем , сгибая оба колена , на 90 градусов , после чего на выдох возвращаемся в исходное положение.

Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра , ягодичная мышца , задняя поверхность бедра.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Алексей Данилкин

Тренер: Карпикова Татьяна, инструктор-универсал , персональный тренер фитнес-центра 100%. Специализируется на силовых направлениях , аэробике , степ-аэробике , функциональном тренинге и пилатесе. Является многократной чемпионкой Украины в командном виде в категории « Степ- и фитнес-аэробика».

Я худею: от чего стоит отказаться, чтобы быстрее терять вес

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

Читайте также:  Как худеть с помощью тренировок и бега

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Базовые упражнения, которые вы выполняете с ошибками

Содержание статьи [скрыть]

Считается, что чаще всего ошибаются на тренировках новички. Однако грешат этим и опытные фитнесисты, которые, осваивали базу «по книжкам» — то есть самостоятельно, без тренера.

Есть также и другие факторы. «Основная ошибка тренирующихся — это их недостаточная физическая подготовка для данного упражнения, — говорит Ильмир Батыршин, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак. — Особенно это относится к новичкам. Но и люди, достаточно долго тренирующиеся, тоже допускают ошибки в упражнениях. Часто это происходит вследствие недостаточной мобильности суставов и недостаточном контроле своего тела».

Читайте также:  Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Лучший способ избежать ошибок — провести «ревизию» своего тренировочного плана, детально разобрать и освоить правильную технику выполнения упражнений. В более выигрышном положении с этой точки зрения оказываются начинающие: освоить корректную технику «с нуля» куда проще, чем переучиваться и отказываться от двигательных шаблонов, которыми пользовался годами. Однако сделать это все равно придется. Почему?

Чем опасны ошибки в базовых упражнениях?

Последствий много, утверждают эксперты. «Очень важно выполнять упражнения с правильной техникой, — комментирует Ильмир Батыршин. — Помимо того, что это, несомненно, влияет на результат и эффективность тренировки, самое главное, — это влияет на здоровье человека. Тренировки с неправильной техникой — это накопительный момент. Рано или поздно это скажется на самочувствии организма».

«Выполняя упражнения с ошибками, мы увеличиваем вероятность травм, — говорит Юлия Гришанова, тренер групповых программ SuperPopa, персональный тренер Kometa.fit. — Плюс, это снижает эффективность упражнений: не получают нагрузку те целевые мышцы, которые должны были прорабатываться, а значит, роста и увеличения силы этой мускулатуры не будет».

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений?

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».

Отжимания

Правильно

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Сгибая локти, направляйте их в стороны, опустите корпус вниз. Затем отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите локти и поднимите корпус над полом.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Основные ошибки тут — проваливание в поясничном отделе, неправильная постановка рук, подъем головы вперед».

Планка

Правильно

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите на ширине коврика. Тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами кора, пресса, ног, спины. Взгляд направляйте в пол. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте одну прямую линию корпуса и ног.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всего тела, однако допуская ошибки при его выполнении — сведение лопаток, провал в пояснице, таз вверх, подъем головы — вы снижаете его эффективность».

Комментарий Ильмира Батыршина: «В этом упражнении положение таза играет важную роль. При тазовом наклоне вперед увеличивается нагрузка на позвоночник».

Скручивания на пресс

Правильно

Лягте на спину, согните колени, опирайтесь пятками на пол. Уведите руки за голову, локти направляйте в стороны. Работая мышцами пресса, плавно поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вперед. Затем аккуратно опустите спину на коврик.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь часто сдавливают шею плечами, прижимают подбородок к груди и направляют локти вперед. Это все нарушает технику выполнения упражнения».

Французский жим

Правильно

Лягте на спину, согните колени, поясницу прижмите к полу. Возьмите в руки гриф, расставив кисти на ширине плеч или чуть уже. Поднимите руки вверх, затем сгибая локти и направляя их вперед, плавно опустите кисти с грифом назад и вниз (за голову). Зафиксируйте положение плеч и плавно разогните локти га 80-90%, поднимая гриф вверх.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Многие слишком широко расставляют руки, направляют локти в стороны или полностью выпрямляют их».

Жим лежа

Правильно

Лягте на скамью, согните колени и упритесь стопами в пол. Опирайтесь на скамью лопатками, затылком, тазовыми костями, поясницу приподнимите. Возьмите гриф прямым хватом, согните локти (не разводите их в стороны) и выжмите его вверх. Затем плавно опустите его вниз, коснувшись снарядом солнечного сплетения. Работайте мышцами пресса, ног, спины, рук.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно слишком широко разводить локти и прижимать поясницу к скамье».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Распространённой ошибкой в этом упражнении является неправильный выбор рабочего веса. В погоне за большим весом страдает техника выполнения упражнения, что приводит к травмам плечевого и локтевого суставов».

Это далеко не полный список базовых упражнений, в которых тренирующиеся допускают ошибки. Однако отталкиваясь от него, вы уже сможете провести ревизию своих занятий и исправить недочеты в технике выполнения упражнений, которые у вас, возможно, есть.

Как проверить себя на предмет ошибок?

Если вы занимаетесь под наблюдением тренера, он обязательно сообщит вам о недочетах в технике выполнения. Но что делать тем, кто тренируется и выполняет стандартные упражнения самостоятельно? «Первое, на что стоит обратить внимание, — это самочувствие после тренировки. Должна быть легкая приятная усталость от тренировочного процесса. Если же после тренировки у вас болит спина, «ноет» колено или происходит что-то подобное, это говорит о том, что, возможно, есть нарушения в технике выполнения упражнения, или же это упражнение вам с вашим уровнем подготовленности на данный момент не подходит», — говорит Ильмир Батыршин.

Занимаясь без тренера, можно контролировать положение тела в зеркале. Обратите особое внимание на положение таза, колен, плеч — избегайте сутулости и лишнего прогиба в пояснице. Они являются ошибками практически в любом упражнении. «Также можно воспользоваться помощью дежурного инструктора в тренажёрном зале. Он вам обязательно покажет правильную технику выполнения упражнения», — подытоживает Ильмир Батыршин.

Тренируетесь дома? Посмотритевот этот видеоурок. В нем мы подробно разбирали технику многих начальных упражнений.

Добавить комментарий