Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?

  • 26 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валиева Ольга

Современная мода на атлетичное тело не оставляет никого в стороне. Мужчины и женщины разного возраста приобретают абонементы в спортзал с целью заниматься регулярно и построить красивое мускулистое тело. При попытке составить самостоятельно программу занятий каждый новичок сталкивается с проблемой: масса или рельеф? Какую программу тренировок выбрать в начале, чтобы как можно быстрее обрести тело своей мечты?

Масса или рельеф: что лучше?

Даже новички в тренажерном зале в курсе, что два этих понятия подразумевают в корне разный подход к процессу тренинга:

  • Масса – это период плотного питания, обеспечения организма достаточным количеством углеводов и белков, работы с максимальными весами – при этом следует ограничиться минимальным количеством повторений и низкой интенсивностью, так как с предельными весами выполнять упражнения в быстром темпе физически невозможно.
  • Рельеф – это период работы на жиросжигание с целью снизить до минимума прослойку подкожно-жировой клетчатки и добиться максимальной видимости мышечных волокон. Идеальный рельеф – это когда сквозь кожу видны сечения даже мелких пучков мышц, когда внизу живота видны крупные вены. То есть следует грамотным тренингом и питанием полностью избавиться от жировой ткани в организме.

Рельеф и масса – основные понятия в бодибилдинге, исходя из которых атлет составляет программу тренировок. В зависимости от цели также полностью меняется питание.

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

  • количество повторений – 5-6;
  • количество подходов – 3-4;
  • вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
  • интенсивность выполнения упражнений – низкая.

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Какова бы ни была цель атлета – масса или рельеф, следует соблюдать правила питания. Это основа успеха.

Принципы питания на массе:

  • употребление белка – 2-3 грамма на килограмм массы тела человека (это мясо, яйца, орехи, спортивное питание, творог, кефир, сыр, рыба, икра, морепродукты);
  • употребление сложных углеводов, исходя из нормы 6-7 граммов на килограмм массы тела (это каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
  • употребление полезных жиров, исходя из нормы 2 г на килограмм массы тела.

Если вести дневник питания и придерживаться этих норм потребления, то атлет будет прибавлять в весе именно за счет мышечной ткани, но не за счет жира. При этом он сохранит процент жира в диапазоне 20-24 %. Не стоит истязать себя кардиотренировками, занимаясь на массу. Рельеф или похудение предполагает частые, практически ежедневные занятия легкой атлетикой. В период массонабора такой необходимости нет – следует все свое внимание и время посвятить оттачиванию техники выполнения базовых упражнений и работе с максимальными весами.

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет “сушится” – достигает максимального рельефа. Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться – это вполне естественный и физиологичный процесс. Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

  • увеличение частоты выполнения упражнений – частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
  • следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
  • нельзя полностью переходить только на кардио – силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе – 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же – пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

Как питаться, чтобы добиться рельефа

В достижении массы и рельефа разница – питание. Принципиально разный подход к составлению рациона обеспечивает совершенно различный результат в плане качества тела.

  1. В период работы на рельеф надо полностью отказаться от употребления простых углеводов. Следует не просто сократить, а полностью исключить употребление сахара и любых блюд с ним. В чай и кофе можно добавлять эритрит. По вкусу он идентичен сахару, но имеет нулевую калорийность.
  2. От фруктов, риса, свеклы также необходимо на время отказаться. Они содержат много фруктозы, хотя и относятся фактически к сложным углеводам. Также эти продукты способны задерживать воду в тканях организма, особенно если употреблять их в пищу с солью и майонезом, кетчупом, маслом. В итоге добиться красивого рельефного тела будет невозможно.
  3. Следует отказаться полностью от употребления спиртных напитков. Они провоцируют задержку жидкости, в результате появляется отечность, и речь о рельефе попросту не может идти.
  4. Следует продолжать употреблять белок, исходя из количества 2-3 грамма на килограмм массы тела – это поможет не растерять набранную мышечную ткань.

Три принципа составления программы тренировок

Если знать основы построения тренировки, то можно самостоятельно составить себе программу на массу или рельеф.

  1. Круговые тренировки строятся по принципу повторения одного большого цикла. Например, сегодня день ног. Выполняем одно за другим выбранные упражнения на эту группу мышц. Затем минутный отдых, и повторяем цикл тех же самых упражнений. В зависимости от интенсивности и количества упражнений этот метод подходит как для занятий на массу, так и на рельеф.
  2. Суперсеты – это метод тренировок, при котором повторяются короткие циклы из трех-четырех упражнений. В зависимости от пола и стажа тренировок следует выбирать различный вес и тренажеры.
  3. Комбинированные тренировки используются в период жиросжигания и подразумевают сочетание на каждой тренировке силовых и кардиоупражнений. Для того чтобы не растерять мышечную ткань при такой высокой нагрузке из-за выброса кортизола, опытные спортсмены используют анаболические стероиды или большие порции спортивного питания.

Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий

Решающее значение в том, на что направлены тренировки – на массу или на рельеф, имеет интенсивность выполнения упражнений. Чем она выше – тем, соответственно, выше частота сердечных сокращений. Для того чтобы с точностью отслеживать этот показатель, желательно приобрести пульсометр и использовать его на каждом занятии.

Если частота сердечного ритма переваливает за 120 ударов в минуту – следует приостановить интенсивность, так как такой пульс может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем именно частота 115-120 ударов в минуту обеспечивает процесс жиросжигания.

Анаболические стероиды в период массонабора

Рельеф и масса одновременно – недостижимая мечта любого атлета. Исключение составляет только один случай – если спортсмен принимает запрещенные препараты. Анаболические стероиды в нашей стране приравнены к сильнодействующим веществам, покупка и распространение которых уголовно наказуемы.

Это не мешает любителям-атлетам добывать подобные вещества и использовать их для быстрого набора мышечной массы, параллельно с которым происходит жиросжигание. Последствия для здоровья при этом очень серьезные. Многие мужчины остались бесплодны и раз и навсегда нарушили баланс выработки эндогенного тестостерона.

Спортивное питание в период набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и гейнеры абсолютно безопасны для здоровья атлета и помогают добирать необходимое количество белка в период массонабора. Оптимально хотя бы раз в день употреблять порцию такого коктейля. Почти все гейнеры и протеин содержат также в составе витамины, минералы и обогащены растительными экстрактами.

Уже давно спортивное питание не является чем-то экзотическим и активно используется атлетами во всем мире.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф – что выбрать девушке?

Ответ очевиден – сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы “просушиться”, надо сначала “отъесться”. В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира – мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф – что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Особенности женского тренинга на массу

Многие девушки боятся “перекачаться”. Этот страх лишен почвы: у девушек нет в крови тестостерона (точнее, он есть, но в ничтожном количестве) в отличие от мужчин. По этой причине каждой представительнице прекрасного пола приходится дольше и усерднее прорабатывать каждую крупную мышцу, чтобы добиться хоть незначительной гипертрофии.

Так что девушкам можно смело наращивать рабочие веса – “перекачаться” без употребления гормональных препаратов невозможно.

Кому проще просушиться – мужчинам или женщинам?

Процесс жиросжигания также гораздо проще проходит у мужчин. У женщин в крови гормон эстроген – он обеспечивает наличие жира в организме, процент которого не снижается ниже 10-15 %. В то время как мужчина может без особого труда добиться идеального рельефного тела с массовой долей жира около 7 %.

Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие “рельефное тело”. Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.

Масса или рельеф: с чего начать?

Узнайте с чего приступить к тренировкам, проверенные советы на практике, которые помогут сделать правильный выбор – сначала масса или рельеф!

Многие новички придя в тренажёрный зал долго размышляют, сначала набирать массу и объём мышц либо улучшить рельефность, чтобы иметь спортивную фигуру с хорошо выделяемыми группами мышц.

Не зная важных моментов тренировок, скорее всего, будет выбран ошибочный путь, который уменьшит мотивацию к тренировкам и может привести к полному их забросу, чтобы этого не произошло. давайте рассмотрим 3 пути тренировок.

1. СНАЧАЛА РЕЛЬЕФ, А ПОТОМ МАССА

Этот вариант тренировок предполагает сначала уменьшение жировой прослойки и только после увеличение объёма мышц. В среднем каждый 1кг. потерянного жира несёт 0,4-0,5кг. потерянных мышц, другими словами в конце пути можно стать худым без жира , но и без мускулатуры.

Для этого используйте простую формулу:

– для женщин: свой рост – 112, к примеру если при росте 165см. – 112 = 53кг., если ваш вес выше 53 кг., то вы выбрали правильную схему тренировок, в которой сначала рельеф, а потом качественная масса, если 53 кг. и меньше то эту схему нельзя использовать.

– для мужчин: в принципе тоже самое, только формула свой рост – 100, если мужчина при росте 180см – 100 = 80кг. весит, то в начале худеть не надо, если вес больше, то эта схема тренировок в самый раз.

2. ВНАЧАЛЕ МАССА, А ПОТОМ РЕЛЬЕФ

Из выше описанной формулы сразу понятно, что этот метод тренировок подходит для тех, у кого вес оказывается ниже числа высчитанного по формуле. Обычно массу набирают мужчину, женщины реже, исключением будет округление ягодиц и создание спортивных ног.

Поэтому этот метод тренировок можно назвать в исторической манере – гладиаторский, а первый – метод клеопатры ;). Помните, что нормальным считается набор жировой массы в районе 0,4-0,5кг. на 1 кг. чистой мышечной массы, если жира набирается больше. то обратите внимание на своё питание.

3. МАССА И РЕЛЬЕФ ОДНОВРЕМЕННО

Есть и такой вариант развития событий, только он эффективно действует для новичков тренажёрного зала и только впервые 6 месяцев тренировок, далее если тренироваться в такой манере, происходит в основном поддержание формы и постепенное замедление роста. Помните, что у каждого есть свой генетический максимум, далее идут в ход спортивное питание и что не желательно анаболические стероиды.

Читайте также:  Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале?

Это происходит из-за того, что нетренированный организм получает сильнейший стресс из-за физических нагрузок, для него это новое и совсем не комфортное состояние, чтобы его ликвидировать, наше тело начинает максимально концентрировать усилия, чтобы убрать этот дискомфорт. Это проявляется в виде ускоренного восстановления повреждённых мышечных волокон, когда место микро разрыва мышцы обрастает более плотными мышечными волокнами, чтобы повторного разрыва больше не допустить

Этот эффект достигается при правильном питании, о котором можно узнать – здесь .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Давайте выделим основные моменты решения проблемы масса или рельеф, чтобы не пойти по ошибочному пути:

1.Если вес равен или меньше после вычисления вышеуказанной формулы, то сначала нужно выбрать метод набора массы, если наоборот больше, то следует первым делом поработать на рельеф.

2.Если вы «чайник» в спорте, то поработайте первые 6 месяцев одновременно на рельеф и массу, а дальше высчитайте свой вес исходя из формулы, после чего переходите на первый или второй метод тренировок.

3.Данные вычисления усредненные, наш организм это уникальная система, поэтому смотритесь в зеркало, оно не обманет.

Всем желаю ощущать удовольствие от тренировок и получить прекрасный результат!

Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?

Современная мода на атлетичное тело не оставляет никого в стороне. Мужчины и женщины разного возраста приобретают абонементы в спортзал с целью заниматься регулярно и построить красивое мускулистое тело. При попытке составить самостоятельно программу занятий каждый новичок сталкивается с проблемой: масса или рельеф? Какую программу тренировок выбрать в начале, чтобы как можно быстрее обрести тело своей мечты?

Масса или рельеф: что лучше?

Даже новички в тренажерном зале в курсе, что два этих понятия подразумевают в корне разный подход к процессу тренинга:

  • Масса – это период плотного питания, обеспечения организма достаточным количеством углеводов и белков, работы с максимальными весами – при этом следует ограничиться минимальным количеством повторений и низкой интенсивностью, так как с предельными весами выполнять упражнения в быстром темпе физически невозможно.
  • Рельеф – это период работы на жиросжигание с целью снизить до минимума прослойку подкожно-жировой клетчатки и добиться максимальной видимости мышечных волокон. Идеальный рельеф – это когда сквозь кожу видны сечения даже мелких пучков мышц, когда внизу живота видны крупные вены. То есть следует грамотным тренингом и питанием полностью избавиться от жировой ткани в организме.

Вам будет интересно: Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки

Вам будет интересно: Тяга штанги в наклоне: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Рельеф и масса – основные понятия в бодибилдинге, исходя из которых атлет составляет программу тренировок. В зависимости от цели также полностью меняется питание.

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

  • количество повторений – 5-6;
  • количество подходов – 3-4;
  • вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
  • интенсивность выполнения упражнений – низкая.

Вам будет интересно: Упражнения на рельеф: виды упражнений, программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Какова бы ни была цель атлета – масса или рельеф, следует соблюдать правила питания. Это основа успеха.

Принципы питания на массе:

  • употребление белка – 2-3 грамма на килограмм массы тела человека (это мясо, яйца, орехи, спортивное питание, творог, кефир, сыр, рыба, икра, морепродукты);
  • употребление сложных углеводов, исходя из нормы 6-7 граммов на килограмм массы тела (это каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
  • употребление полезных жиров, исходя из нормы 2 г на килограмм массы тела.

Если вести дневник питания и придерживаться этих норм потребления, то атлет будет прибавлять в весе именно за счет мышечной ткани, но не за счет жира. При этом он сохранит процент жира в диапазоне 20-24 %. Не стоит истязать себя кардиотренировками, занимаясь на массу. Рельеф или похудение предполагает частые, практически ежедневные занятия легкой атлетикой. В период массонабора такой необходимости нет – следует все свое внимание и время посвятить оттачиванию техники выполнения базовых упражнений и работе с максимальными весами.

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет “сушится” – достигает максимального рельефа. Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться – это вполне естественный и физиологичный процесс. Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Вам будет интересно: Присед со штангой: как увеличить вес, комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц, рекомендации и отзывы спортсменов

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

  • увеличение частоты выполнения упражнений – частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
  • следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
  • нельзя полностью переходить только на кардио – силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе – 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же – пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

Как питаться, чтобы добиться рельефа

В достижении массы и рельефа разница – питание. Принципиально разный подход к составлению рациона обеспечивает совершенно различный результат в плане качества тела.

  1. В период работы на рельеф надо полностью отказаться от употребления простых углеводов. Следует не просто сократить, а полностью исключить употребление сахара и любых блюд с ним. В чай и кофе можно добавлять эритрит. По вкусу он идентичен сахару, но имеет нулевую калорийность.
  2. От фруктов, риса, свеклы также необходимо на время отказаться. Они содержат много фруктозы, хотя и относятся фактически к сложным углеводам. Также эти продукты способны задерживать воду в тканях организма, особенно если употреблять их в пищу с солью и майонезом, кетчупом, маслом. В итоге добиться красивого рельефного тела будет невозможно.
  3. Следует отказаться полностью от употребления спиртных напитков. Они провоцируют задержку жидкости, в результате появляется отечность, и речь о рельефе попросту не может идти.
  4. Следует продолжать употреблять белок, исходя из количества 2-3 грамма на килограмм массы тела – это поможет не растерять набранную мышечную ткань.

Три принципа составления программы тренировок

Если знать основы построения тренировки, то можно самостоятельно составить себе программу на массу или рельеф.

  1. Круговые тренировки строятся по принципу повторения одного большого цикла. Например, сегодня день ног. Выполняем одно за другим выбранные упражнения на эту группу мышц. Затем минутный отдых, и повторяем цикл тех же самых упражнений. В зависимости от интенсивности и количества упражнений этот метод подходит как для занятий на массу, так и на рельеф.
  2. Суперсеты – это метод тренировок, при котором повторяются короткие циклы из трех-четырех упражнений. В зависимости от пола и стажа тренировок следует выбирать различный вес и тренажеры.
  3. Комбинированные тренировки используются в период жиросжигания и подразумевают сочетание на каждой тренировке силовых и кардиоупражнений. Для того чтобы не растерять мышечную ткань при такой высокой нагрузке из-за выброса кортизола, опытные спортсмены используют анаболические стероиды или большие порции спортивного питания.

Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий

Решающее значение в том, на что направлены тренировки – на массу или на рельеф, имеет интенсивность выполнения упражнений. Чем она выше – тем, соответственно, выше частота сердечных сокращений. Для того чтобы с точностью отслеживать этот показатель, желательно приобрести пульсометр и использовать его на каждом занятии.

Если частота сердечного ритма переваливает за 120 ударов в минуту – следует приостановить интенсивность, так как такой пульс может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем именно частота 115-120 ударов в минуту обеспечивает процесс жиросжигания.

Анаболические стероиды в период массонабора

Рельеф и масса одновременно – недостижимая мечта любого атлета. Исключение составляет только один случай – если спортсмен принимает запрещенные препараты. Анаболические стероиды в нашей стране приравнены к сильнодействующим веществам, покупка и распространение которых уголовно наказуемы.

Это не мешает любителям-атлетам добывать подобные вещества и использовать их для быстрого набора мышечной массы, параллельно с которым происходит жиросжигание. Последствия для здоровья при этом очень серьезные. Многие мужчины остались бесплодны и раз и навсегда нарушили баланс выработки эндогенного тестостерона.

Спортивное питание в период набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и гейнеры абсолютно безопасны для здоровья атлета и помогают добирать необходимое количество белка в период массонабора. Оптимально хотя бы раз в день употреблять порцию такого коктейля. Почти все гейнеры и протеин содержат также в составе витамины, минералы и обогащены растительными экстрактами.

Уже давно спортивное питание не является чем-то экзотическим и активно используется атлетами во всем мире.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф – что выбрать девушке?

Ответ очевиден – сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы “просушиться”, надо сначала “отъесться”. В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира – мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф – что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Особенности женского тренинга на массу

Многие девушки боятся “перекачаться”. Этот страх лишен почвы: у девушек нет в крови тестостерона (точнее, он есть, но в ничтожном количестве) в отличие от мужчин. По этой причине каждой представительнице прекрасного пола приходится дольше и усерднее прорабатывать каждую крупную мышцу, чтобы добиться хоть незначительной гипертрофии.

Так что девушкам можно смело наращивать рабочие веса – “перекачаться” без употребления гормональных препаратов невозможно.

Кому проще просушиться – мужчинам или женщинам?

Процесс жиросжигания также гораздо проще проходит у мужчин. У женщин в крови гормон эстроген – он обеспечивает наличие жира в организме, процент которого не снижается ниже 10-15 %. В то время как мужчина может без особого труда добиться идеального рельефного тела с массовой долей жира около 7 %.

Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие “рельефное тело”. Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.

Форма мышц или масса? Что влияет на форму мышц

Можно ли изменить форму мышц? Что лучше масса или форма? Вопросы, волнующие очень многих. В сегодняшней статье я постараюсь очень понятно рассказать вам об этих и других не менее интересных вопросах. Ваше тело – это ваш пластилин из которого вы можете вылепить всё, что угодно. Сейчас вы узнаете о том, что не стоит допускать в ваших тренировках и как правильно воздействовать на ваше тело, чтобы получить великолепный результат!

Привет, друзья! Сегодня будет короткий, но не менее интересный и важный пост! Сейчас мы рассмотрим, как не просто набрать пару десятков килограмм мышечной массы, но и иметь при этом отличную форму мышц. Коснёмся так же ошибок, которые могут привести к не эстетичному телосложению, а так же, чем масса и рельеф мышц, отличаются от их формы.

Читайте также:  Как правильно тренироваться при диастазе

Когда дело касается красивой формы ваших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно обращать внимания на технику выполнения упражнений. Делать это надо по двум причинам:

  1. Нагрузка может уходить в другие мышцы или пучки мышц.
  2. Нагрузка может неравномерно распределяться вдоль работающей мышцы.

Это может привести к формированию не эстетичного, не пропорционального телосложения.

Что влияет на красивую форму мышц?

Тут надо сказать лишь про два фактора:

  1. Генетика.
  2. Техника выполнения упражнений.

Многие со мной не согласятся и скажут, что форму мышцы могут так же определить стероиды. Это неверно. Стероиды действительно могут изменить объём мышцы, но форму всей мышцы поменять они не способны.

Действительно ли генетика определяет форму мышц? Да, однозначно! Длина ваших мышц, толщина и т.д. и вправду определяется генетикой, НО ТЕХНИКА РАСКРЫВАЕТ их форму, или наоборот губит, если у вас проблемы с мышечным чувством и правильным выполнением упражнений.

Как любят говорить худые диванные эксперты и толстые женщины: «Какая конституция дана природой, с такой и придётся ходить! Против природы не попрёшь!». Ещё существует мнение, что главное масса (особенно для мужика), а всё остальное лоск, попахивающий метросексуализмом с примесями гомосексуализма.

Ошибаетесь, ребята. Если вы бодибилдер, то решающее значение будет иметь как раз форма! На соревнованиях по бодибилдингу то, что ты самый большой и тяжёлый не гарантирует победу.

Масса – это отлично, но это лишь материал, который вы нарастили, с которым ещё нужно работать. Создавать вашу скульптуру. Лепить из себя идеально сложенного, по ВАШЕМУ мнению, атлета.

Это всё классно, но, что делать, если с генетикой не повезло и природа попыталась надругаться над вашим желанием стать потрясающе сложенным спортсменом?

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться о специализации на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Частые ошибки в технике

  • горбить спину в любых тягах на спину. Это забирает нагрузку со спины и работающих мышц и переносит на позвоночник, за что он вам спасибо не скажет. Держите спину прямо;
  • слишком быстрое опускание штанги (бросание веса вниз). К примеру, очень быстро опускаете штангу при подъёмах на бицепс. Это сильно нагружает локтевые суставы и связки;
  • сокращение амплитуды в упражнениях (усечённая амплитуда). Хотя в некоторых случаях она может быть целесообразна, но часто это происходит потому, что в нижней точке движения (нижней фазе) мышца слабее анатомически и поэтому есть желание не опускать штангу до конца (к примеру, в том же подъёме на бицепс). При регулярном повторении подобной ошибки нижний отдел вашего бицепса будет отставать;
  • не симметричное расположение конечностей при выполнении упражнений (одна рука ниже или выше, ноги на разном расстоянии и т.д.);
  • отбивать гриф штанги от груди при жимах лёжа. Это означает, что в нижней точке амплитуды вы не контролируете штангу. Вы должны держать под контролем вес во всех точках амплитуды;
  • cлишком сильные рывковые движения в базовых упражнениях. Неравномерная, разнонаправленная нагрузка может легко привести к травме суставов и связок;
  • отклонение корпуса тела назад, когда вы выполняете жим гантелей или штанги сидя (для плеч). Так нагрузка уходит от дельт к груди;

Если вы узнали эти ошибки и тоже их совершаете, то как можно скорее исправляйте, т.к. это сведёт на нет ваши старания по формированию великолепной формы мышц.

Запомнить

  1. Контроль поднимаемого веса должен быть на всех участках амплитуды движения (не берите не подъёмный для вас вес).
  2. На начальных этапах не используйте усечённую амплитуду.
  3. Сфотографируйтесь и анализируйте своё телосложение. Только визуальный анализ даст вам чёткое понимание, что работает, а где вы ошиблись.

Ну вот и всё. Надеюсь, что статья оказалась для вас полезной. Следите за формой ваших мышц, чтобы вы смотрелись не как мешок, набитый картошкой, а гармонично, пропорционально и потрясающе.

Всего вам доброго, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Масса или рельеф? Что лучше для новичка?

Содержание статьи:

  1. Преимущества и недостатки
  2. Полезные советы
  3. Чем отличаются тренировки

Каждая женщина хочет видеть рядом сильного мужчину. Ученые уверяют, что это желание связано с древними инстинктами, ведь на протяжении всей истории нашей цивилизации именно мужчина был добытчиком пищи и защитником семейного очага. Мужчины это понимают и стремятся соответствовать тому образу, который желает видеть женщина.

Однако начав посещать зал, часто появляется вполне закономерный вопрос — что выбрать в начале массу или рельеф? Каждое из этих состояний обладает не только преимуществами, но и недостатками. Сегодня мы постараемся ответить на этот, достаточно сложный вопрос.

Что выбрать в начале массу или рельеф: преимущества и недостатки

Сразу необходимо заметить, что мускулы могут развиваться в одном из двух направлений — быть выносливыми или большими. Причем они противоположны, и вам необходимо выбрать, чего вы хотите добиться. Именно от самого атлета во многом зависит ответ на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф.

Для достижения каждой из этих целей существуют специальные комплексы упражнений. Не каждый начинающий культурист знает, что в нашем теле есть разные виды мускульных волокон, отвечающих за выносливость или силу. Если вы уже искали информацию на эту тему, то вам наверняка встречались рекомендации о консультации с опытным тренером.

Мы тоже советуем так поступить, чтобы не только определиться с целью тренировок, но и освоить технику всех упражнений. Так как разные мускульные волокна выполняют определенную задачу, то нет атлетов, которые одновременно выступают на турнирах по культуризму и силовому троеборью.

В бодибилдинге основное внимание уделяет набору массы и приданию мускулам качественного рельефа. При этом атлеты работают и над увеличением силовых параметров. В пауэрлифтинге количество мускульной массы не имеет принципиального значения, а на первый план выходит сила. Так как тренировочный процесс представителей силового троеборья направлен на достижение только этой цели, то рельеф тела у них желает оставлять лучшего.

В свою очередь и культуристы не могут поднимать отягощения с тем весом, которые используются в силовом троеборье. Еще раз повторимся, что выбрать в начале массу или рельеф — решает сам спортсмен. Безусловно, работая над силовыми параметрами, масса мускулов также будет увеличиваться, но не столь стремительно, как во время специальных тренировок, используемых билдерами.

Что выбрать в начале массу или рельеф — полезные советы

Вполне очевидно, что подобный вопрос интересует только тех людей, которые обладают нормальным телосложением. Если парень приходит в зал с большим количеством подкожного жира, то первым его желанием является устранение лишнего веса. Если же у вас худощавое телосложение, то говорить о рельефе не имеет смысла, ведь мускулов практически нет. В такой ситуации сначала надо набирать массу и это факт.

Но когда у человека фигура близка к идеальной, вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф становится весьма актуальным. Сегодня мы постараемся на него ответить и для этого необходимо рассмотреть все с точки зрения анатомии и физиологии нашего тела.

Мы уже определились, что вы не имеете лишнего подкожного жира (в больших количествах) ведь в противном случае и этого вопроса не было бы. Однако в процентном соотношении мускульной массы все же меньше в сравнении с жировой. В результате необходимо набрать массу мускулов и избавиться от лишнего жира. Для ответа на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф, необходимо рассмотреть различные варианты ваши возможных действий.

Сначала масса, а потом рельеф

Если пойти этим путем, то вы наберете мускульную массу, но при этом увеличится и жировая. Избежать этого невозможно, а оптимальный вариантом является ситуация, когда с каждым килограммом мускульной массы прибывает полкило или чуть меньше жира. Следует признать, что для большинства мужчин этот вариант весьма привлекателен, ведь они не так сильно беспокоятся о жире, как девушки.

Сначала рельеф, затем масса

В этом случае вы будете активно избавляться от жира, но при этом потеряете и мускульную массу, которой у вас пока не очень много. Соотношение потери мускулов и жира практически зеркально противоположны рассмотренному нами выше случаю — с каждым кило жира, теряется 500 грамм мускульной массы. В результате вы может избавиться от жира, но при этом остаться без мышц.

Возможно, вам начинает казаться, что в каждой из рассмотренных нами ситуаций исход получается неудовлетворительным. Однако это не так е если у мужчины вес оказался меньше, чем разница между ростом и 100 (из показателя своего роста необходимо вычесть 100), то вы недобрали вес. К слову, для девушек от показателя роста необходимо вычитать 112. В данном случае мы рекомендуем сначала набирать мускульную массу, а затем начинать работать над рельефом.

Давайте в качестве примера рассмотрим парня, рост которого составляет 180 сантиметров, а вес тела равен 75 кило. Сначала вам стоит увеличить массу и довести ее хотя бы до 90 кило и только после этого подумать о рельефе. Если же у мужчины вес тела оказался больше, чем рост минус сто, то необходимо поступить прямо противоположным образом и сначала избавиться от жира, а затем набирать мускульную массу.

Масса и рельеф одновременно

Это третий вариант, который также возможен, а в определенной ситуации является максимально приемлемым. Однако это возможно только у начинающих атлетов и лишь на протяжении нескольких месяцев. Данный факт связан с тем, что у нетренированного человека отклик организма на силовые занятия существенно отличается от опытных спортсменов.

Если ваш организм тренирован, то он уже привык к физическим нагрузкам. Это приводит к тому, что темпы набора мускульной массы замедляются, как и процессы сжигания жира. Вы просто не может сильно «удивить» свой организм и ввести его в сильное стрессовое состояние. Другое дело начинающие билдеры, которые прежде не тренировались, любая нагрузка для их организма является мощным стрессом.

В результате даже при не самых сильных нагрузках мускулы растут, а жир уходит. Но еще раз скажем, что подобное возможно только в течение первых двух или максимум трех месяцев. После этого вам предстоит решать, что выбрать в начале массу или рельеф.

Какие же выводы можно сделать из всего выше сказанного? Во-первых, если вы только начали посещать зал, то можете работать одновременно над решением двух задач. Выбирайте программу для рельефа и тренируйтесь. Как мы уже говорили, первых два или три месяца у вас может получиться добиться сразу двух целей. После этого вы снова окажетесь перед выбором.

Читайте также:  Особенности силовых тренировок для эктоморфов

Во-вторых, если вес вашего тела ниже физиологической нормы, то начинайте набирать мускульную массу, а затем просушитесь. Если же вес тела превышает норму, то поступайте прямо противоположным способом. Также необходимо сказать, что все цифры, о которых мы говорили сегодня, являются средними. Каждый человек имеет уникальный организм и необходимо использовать индивидуальный подход к тренировкам и питанию.

Чем отличаются тренировки на массу и рельеф?

Отличия между этими программами занятий не очень велики. В любом случае, основу вашего тренинга должны составлять базовые движения. А вот количество сетов и повторов, а также число изолированных движений будут отличаться. Например, представители силового троеборья могут не выполнять специальные упражнения для развития бицепса и трицепса, а культуристы в период сушки активно используют тренажеры.

Часто можно встретить утверждения, что для набора массы в одном сете необходимо выполнять от 8 до 10 повторов, а для рельефа их количество составит от 12 до 15. Однако атлеты с опытом скажут вам, что большое значение в этом вопросе имеет тип телосложения. Приведенные чуть выше цифры могут использовать только мезоморфы, а худощавые спортсмены при выполнении 12–15 повторов совсем «высохнут». Если же у вас лишний вес, то необходимо всегда выполнять минимум 12 повторов.

Если вы обратитесь за помощью к профессиональному атлету, то он расскажет о наличии различных типов мускульных волокон, списке движение и количестве сетов — все эти параметры оказывают сильное влияние на число повторов, которое необходимо выполнять для решения поставленной задачи.

Вы должны понимать, что культуризм — это не просто поднятие отягощений и в этом виде спорта необходимо думать и постоянно совершенствовать свои знания. Если вы не будете владеть хотя бы начальной информацией из области анатомии, физиологии и диетологии, то добиться желаемого результата будет очень сложно.

Существует масса нюансов, которые необходимо предусмотреть при тренинге каждой конкретной мускульной группы. Например, работая над мышцами ног, необходимо выполнять много повторов, так как эти мускулы чрезвычайно выносливы. Другой пример — выполняя подтягивания каждый день, не рассчитывайте, что ваши силовые параметры при жиме штанги резко увеличатся.

Работая над улучшением силовых параметров, вы может достаточно длительное время не замечать ощутимых результатов, но должны продолжать увеличивать рабочие веса. Для получения качественного рельефа предстоит выполнять много повторов при использовании средних рабочих весов.

Как видите, в культуризме все достаточно сложно и даже если вы хотите тренироваться для себя и не думаете о выступлении на турнирах в будущем, необходимо подходить к тренировкам с полной ответственностью. В противном случае длительное отсутствие результатов принес вам разочарование, и вы может прекратить заниматься.

Что выбрать рельеф или массу? Больше информации в этом видео:


Отличие тренировок на Массу и на Рельеф.

Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать бицепс на рельеф». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы. Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.

Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или набирают массу, причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.

Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.

Какие факторы влияют на тренировки для набора массы

и для работы на рельеф?

Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.

  • Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
  • Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
  • и конечно прибавить калорийность питания.
  • Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Рельеф это обезжиренное тело.

Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.

Т.е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.

Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

В тренировках на рельеф есть ещё один момент. Если очень сильно уменьшить питание, тогда организм начинает брать энергию из мышечной ткани.

Не трогая жировую. Поэтому очень много людей, которые сидят на безумно низко калорийных диетах, не получают нужного результата и жировые запасы у них не уменьшаются . Почему?

Потому что нужная для организма энергия при сильном дефиците питания берётся от мышц. Организм старается не трогать жировые отложения на случай ещё уменьшения питания.

Ещё, что бы организм не использовал мышечную энергию, после тренировки нужно закрывать «углеводное окно». Это обязательно делать всем. И тем, кто тренируется для набора мышечной массы, и тем кто занимается для похудания.

И так про комплексы упражнений поговорили, про питание разобрали. Осталось ещё два важных момента.

Это сон и правильное ведение дневника тренировок.

Когда человек занимается физической нагрузкой, длина сна увеличивается на один, два часа.
Поэтому составьте свой распорядок дня, что бы полностью высыпаться. Понимаю, что это очень трудно сделать, когда тебя утром будит будильник.

Постарайтесь перед следующим тренировочным днём уснуть по раньше. И конечно если есть возможность, поспать или подремать во время обеденного перерыва. Очень хорошо «освежает» голову перед вечерней тренировкой.

И остался у нас последний важный момент – это ведение дневника тренировок.

При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

И так, подведём итог.

Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок , в котором полностью расписаны ваши тренировки

Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.

Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего бег). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)

Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.

И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.

Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).

Одна диета, без физической активности ничего не даст.

В конце тренировки делаем 5 мин растяжку и закрываем «углеводное окно» Обязательно для всех.

Добавить комментарий