Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Пирамида (принцип тренировки)

Содержание

Метод пирамиды [ править | править код ]

Метод пирамиды – это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы [ править | править код ]

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида [ править | править код ]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды – это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида [ править | править код ]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида [ править | править код ]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида [ править | править код ]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях [ править | править код ]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Тренировки по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
  • Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
  • Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
  • Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.
Читайте также:  Сравнение эффективности всех упражнений в тренажёрном зале

1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  • Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
  • Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
  • Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Примеры тренировочных программ по принципу пирамиды.

Прямая пирамида на грудь.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход123456
Рабочий вес, кг608090100110120
Кол-во повторений151210864

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
  • Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.
Читайте также:  Тренировки во время беременности: личный опыт

Обратная пирамида в бодибилдинге: результаты исследований

Культуристы и другие спортсмены силовики, которые выполняют подходы с разными весами, т.е. по системе пирамиды, показывают такой же прогресс, как спортсмены, которые выполняют все подходы упражнений с одним и тем же весом. Бразильские спортивные ученые из Университета Северной Параны пришли к такому выводу после эксперимента, в ходе которого 33 женщины в возрасте 60 лет и старше в течение 32 недель занимались с отягощениями.

Пирамида в бодибилдинге на массу: с каждым подходом увеличиваем вес отягощения

Исследователи для эксперимента отобрали 33 здоровых женщин, всем из которых было по шестьдесят лет и старше. Первоначальный этап эксперимента длился полгода. В течение этого периода женщины ходили в тренажерный зал три раза в неделю, и каждый раз они тренировали наиболее важные группы мышц своего тела с помощью восьми основных упражнений. Женщины делали по 3 сета за упражнение. Таким образом участники перешли из разряда нетренированных, что важно, так как новички при начале занятий реагируют на любые тренировочные программы одинаково эффективно. Затем начался настоящий эксперимент. Исследователи разделили женщин на 2 группы, и каждая группа должна была тренироваться немного по-разному. Одна группа использовала одинаковую нагрузку для каждого упражнения(один и тот же вес в подходах). С этим весом женщины делали как правило 8-12 повторений. Если они могли сделать больше повторений с течением времени, то нагрузку немного увеличивали, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. Другая группа использовала разные нагрузки. Для первого подхода женщины использовали вес, с которым они могли сделать только 12 повторений, для второго подхода более тяжелый вес, с помощью которого можно было выполнить всего 10 повторений и, наконец, еще немного более тяжелый вес, с которым они могли сделать только 8 повторов. То есть методом «обратной пирамиды» – с каждым подходом больше вес отягощения. Так же, как и другая группа, эта группа увеличивала со временем нагрузку, если число повторений росло. В результате обе группы добились равного роста силы и массы мышц. В отношении влияния на жировую массу статистически значимых различий между группами не было выявлено.

Принцип пирамиды в бодибилдинге помогает стать сильнее

Другое, достаточно свежее исследование, бразильских спортивных ученых из государственного университета Лондрина изучало, важно ли, как эта пирамида построена. Исследователи привлекли 39 женщин в возрасте 60 лет и старше, чтобы тренироваться с весами в течение 8 недель. Три раза в неделю женщины ходили в тренажерный зал, а затем делали полноценную тренировку всего тела, состоящую из 8 упражнений. Все участницы использовали пирамидальную систему изменения веса отягощения в подходах каждого упражнения. Во втором сете женщины использовали более тяжелый вес, чем в первом, а в третьем сете более тяжелый вес, чем во втором. Половина участниц пользовалась узкой пирамидной системой, т.е. в первом сете они сделали 12 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем сете 8 повторений [NPR]. Другая половина использовала широкую пирамидальную систему. В первом сете они сделали 15 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем 5 повторений [WPR]. Женщины в обеих группах стали сильнее и статистически значимой разницы между увеличением силы в группах не было выявлено.

Тощая масса тела (масса тела без жира) и масса мышц увеличились в обеих группах. Исследователи так же не обнаружили статистически значимых различий между группами.

Когда исследователи собрали все результаты вместе, они обнаружили тенденцию к тому, что женщины, которые тренировались с широкой пирамидной системой, спрогрессировали немного лучше почти по всем пунктам, чем женщины в другой группе. Но, эти различия нельзя признать статистически значимыми.

Результативность принципа пирамиды в тренировках

«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», – заключают бразильцы, – «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц. Будущие исследования должны попытаться исследовать, могут ли исходы быть механистически изменены различиями в адаптациях типа волокон в разных диапазонах повторения.»

Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой. То есть и подход на 5 повторов и на 10, и на 15, в случае выполнениях их до выраженного утомления будут одинаково результативны. Что мы и наблюдаем в сравнении пирамиды с фиксированным весом и разных вариантов пирамиды.

Виды пирамиды: секреты тренировок!

Существует 5 видов пирамид, возможно придумали и ещё что-то, но пока не слышал. Перед применением на практике почитайте принцип пирамиды , где узнаете понятие пирамиды, её пользу и недостатки, чтобы не допустить ошибки, которые затормозят Ваш прогресс тренировок. Прочитали? Те которые ДА – молодцы, НЕТ – засранцы 🙂 , приступим:

ПРЯМАЯ ПИРА МИДА

Другое её название – обычная, классическая, базовая, начальная, но суть не меняется, главный принцип с каждым подходом веса увеличиваются, а повторения уменьшаются , можно сказать именно с этим названием ассоциируется сама пирамида у любителей железа.

Постепенное наращивание веса разогреет суставы и связки, выработает нужную техника движения и задаст темп правильного мышечного сокращения.
Важным моментом воздействие на мышечные волокна, это постоянно возрастающий фактора роста нагрузки , вследствие чего увеличивается сила, включаются в действие все участки мыщц, а следовательно прибавляется масса.

Для верхней части тела начинайте с 10-12 повторений, а вот для нижней половине начните с большого количество повторения 15-18, так как мышцы там более выносливые и хуже отзываются на нагрузку и постепенно снижайте до 6-8 повторений в последнем подходе. Данный вид пирамиды подходит для роста силы, на массу меньше влияние.
В начале вес выставьте 40% от максимального (этот тот вес, с которым вы сделаете чисто 1 повторение и не более) и повышайте до 80% в последнем подходе.

Рассмотрим на примере приседания, ваш максимальный вес упражнения 140кг.:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Называется нисходящая, уменьшающаяся, суть метода постепенное уменьшение веса, с одновременным ростом количества повторений.

Задача этого метода в планомерном снижении рабочих весов, для продолжительного истощения мышц, он подходит для увеличения объёма мышечных групп, а вот силовые показатели растут меньше. Вот как раз здесь и путают дроп-сеты и принцип пирамиды , чтобы не повторяться, отличия читайте выше. Да чуть не забыл, чтобы не получить травму и растяжения, обязательно перед началом обратной пирамиды делайте 2-3 разминочных подхода.

Схема количества повторений, подходов и рабочих весов, что и в прямой пирамиде, разберёмся подробно на примере тех же приседаний:

1) 2-3 разминочные подхода 15 повторений (вес 30% от мах.);
2) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)
3) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
4) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
5) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
6) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)

Если после выполнения упражнения, чувствуется сила и запас энергии, можете добавить несколько килограммов и начать с него спускаться вниз.

УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Другое название урезанная, смыл – использование одинаковых весов на протяжении последних рабочих подходов с одинаковым количеством повторений.

В начале происходит рост весов и уменьшение повторений как в прямой пирамиде, но в самом конце к последнему тяжёлому подходу, дополнительно включается в работу ещё 2 и нагрузка одинаково пропорциональная. Посмотрите ниже, как это выглядит на практике:

1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)
6) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)
7) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)

В действительности из-за работы мышц с 1 по 4 подход, происходит утомляемость и вес в 6-7 подходе может упасть до 5 или 3 повторений, но вы должны изо всех сил стремится сделать 6 повторений. Кто сделает последние 3 подхода из 6 повторений, знайте вы монстр 🙂 .

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Кто-то называет её лестничной из-за движения как по лестнице вверх-вниз, так вот она в ключает в первой части упражнения прямую, а во второй обратную пирамиду , то есть до середины упражнения веса растут, повторения уменьшаются, а после наоборот.

Считаю, что данная методика самая прогрессивная, так как даёт рост силе и массе одновременно. Но не следует выполнять новичкам, только опытным спортсменам, знающих все азы базовых упражнений , там более полная пирамида требует огромных затрат энергии и сил организма.
Если чайники спортзала начнут с первых дней по ней работать, то мышцы переживут настоящую атомную атаку, войдут в застой и потом им долго нужно будет восстанавливаться. На тех же приседаниях смотрим в действии:

1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – прямая
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – прямая
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – прямая
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – прямая
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) – прямая
6) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – обратная
7) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – обратная
8) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – обратная
9) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – обратная

ПОЛНАЯ УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Слышал, как называют лестнично-урезанная в ограниченной среде бодибилдеров, из названия понятно, что это совокупность полной и усечённой пирамиды. Другими словами идёт схема: вес (рост-центр-уменьшение), повторения (уменьшение-центр-рост).

1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – прямая
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – прямая
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – прямая
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – прямая
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) – усечённая
6) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) – усечённая
7) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) – усеченная
8) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – обратная
9) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – обратная
10) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – обратная
11) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – обратная

Данный вид пирамиды требует огромнейших усилий, могут сделать только профессионалы или обладающие от природы титанической силовой выносливостью люди, но это тоже будет нонсенс. В 98% случаях правильно сделать её практически невозможно.

Выводы

Принцип пирамиды часто применяют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, больше всего используют в базовых упражнениях – приседания , жим лёжа , жим ногами и жим штанги из-за головы . А вот становую тягу выключил из списка, пожалейте поясницу, она основа для всех движений и поворотов, лучше делайте гиперэкстензию .

В большинстве случаев используют метод прямой и усечённой пирамиды, остальные из-за сложности забываются и отводятся на задний план, не повторяйте эти ошибки и активно используйте все виды, чтобы подстегнуть мышцы для дальнейшего роста и поднять силовые показатели. Удачи любители железа, становитесь сильными и большими !

Денис Борисов

  • БИОХИМИЯ/ДОПИНГИ (32)
  • БОДИБИЛДИНГ (80)
  • ДЕНЧИК ОТВЕЧАЕТ (82)
  • ДЕНЧИК ЧИТАЕТ (5)
  • ДЕНЬГИ (44)
  • ИСТОРИЯ (18)
  • ПИТАНИЕ (23)
  • ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК (46)
  • СЕМИНАРЫ (8)
  • СОЦИАЛЬНЫЕ ТЕМЫ (147)

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №124

Потрясает разнообразие всевозможных разновидностей и методов изменять силовую нагрузку при тренировках в тренажерном зале. Вы можете устроить такую нагрузку довольно легкой благодаря небольшим весам и объему работы. А можете устроить ее безумно трудной с помощью повышения тяжести и интенсивности. Причем делать это возможно не только при помощи весов, объема (кол-ва подходов) и интенсивности (отдыха между подходами) НО и при помощи большого количества ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ. Некоторые из которых влияют ПРЯМО на усложнение нагрузки, а некоторые КОСВЕННО — за счет помощи в данном не легком деле. Сейчас я хочу с вами поговорить об одном из таких «помощников», который называется ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». Вы узнаете почему данный прием помогает вам растить мышцы и силу. А так же, как им правильно воспользоваться для этого.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

ЗАЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ, ЗАЧЕМ СНИЖАТЬ?

Последовательное увеличение рабочего веса от подхода к подходу дает нам РАЗОГРЕТЬ мышцы и психику, подготавливая мышцы к тяжелой работе в последних подходах. В этом ключе принцип работает как косвенный помощник. А вот если вы будите снижать вес от подхода к подходу, то это дает нам возможность ГЛУБЖЕ ИСТОЩИТЬ мышцы, травмировать и добиться большего роста в фазе восстановления. Иначе говоря, вы сразу видите ДВА возможных направления использования пирамиды:

  • В НАЧАЛЕ работы — РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
  • В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц
Читайте также:  Не трать время на тренажёры: как эффективно их заменить

Все так и есть. В первом случае, отказ — редкий гость. На этом этапе вы только готовитесь к тяжелой работе в последующих подходах. А вот во втором случае, отказ — рабочий момент, потому что мышцы истощены предельной работой, а вы ее не прекращаете.

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П. + нагрузка без изменений
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту
  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете работать за счет его снижения.
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений. В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Сразу скажу, что в чистом виде ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА не получитсяпотому что наши мышцы УСТАЮТ. Если вы после разогрева (прямой пирамидой) возьмете максимальную нагрузку (вес), то вряд ли у вас без долгого отдыха получится сделать следующий подход с этим же весом или этим же количеством повторений (что нужно для усеченной пирамиды). Если у вас получилось, то это значит что либо работа была не максимально тяжелой в предыдущем подходе, либо отдыха слишком много (не характерно для культуризма, потому что снижает интенсивность нужную для роста мышц).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой. Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века.

Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Олд скул бодибилдеры обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды. Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря…»

Это конечно же глупости. Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ. Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.

Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста. В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.

СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние. Это особенно важно в холодное время года (зимой ).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

На практике опытные атлеты обычно придерживаются некого «КОРИДОРА ПОВТОРЕНИ» при выходе на последние 2-4 рабочих подхода. Лично я, например, использую 6-8 повторений. Поэтому если у меня произойдет последовательное снижение повторений 8-7-6 в последних трех подходах с одним и тем же весом, то я не огорчусь и скажу что это тоже усеченная пирамида.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды. В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции. Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений. В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида. Почему?

Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мытренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Ведьмы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому. Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца). Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте. Собственно я так чаще всего и делаю. Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны. С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ. Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику). А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА. Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Заметки:

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

  • В НАЧАЛЕ работы — РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
  • В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П. + нагрузка без изменений
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту
  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете работать за счет его снижения.
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений. В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Добавить комментарий