Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге?

Нужен ли лифтеру сильный бицепс?

#1

  • Сообщений: 669
  • Регистрация: 28.09.06
    • Откуда: Зальцбург
    • Вес / Рост: 65/156
    • Стаж / Возраст: 9/37
    • Кто: жимовик

    #2

    КМС IPF, 2х кратный рекордсмен города по жиму лежа

  • Сообщений: 1323
  • Регистрация: 12.04.06
    • Откуда: СИБИРЬ г. Ангарск
    • Вес / Рост: 67/175
    • Стаж / Возраст: 7,5/32
    • Кто: жимовик

    #3

  • Сообщений: 128
  • Регистрация: 12.02.06
    • Вес / Рост: 175см
    • Стаж / Возраст: с 06.2005
    • Кто: лифтер, жимовик

    Ну вот собственно и сабж. Мне тренер говорит, что упражнений на бицепс вообще делать незачем. Сколько его (бицепса т.е.) надо, он от жима лежа и от тяги силу наберет. А остальное все – только лишний расход калорий и лишний вес.

    #4

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 14.10.06
    • Вес / Рост: 80/175
    • Стаж / Возраст: 2/пробел 12 лет/1

    Изменено: andreyyy, 30.10.2006 – 14:40 PM

    #5

  • Сообщений: 10204
  • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда: ‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 95 | 176
    • Стаж / Возраст: 39
    • Кто: качок

    #6

  • Сообщений: 119
  • Регистрация: 28.05.04
    • Вес / Рост: 98/183
    • Стаж / Возраст: 10 лет
    • Кто: лифтер

    #7

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 14.10.06
    • Вес / Рост: 80/175
    • Стаж / Возраст: 2/пробел 12 лет/1

    To: andreyyy
    ты что думаешь если ты качаешь бицепс то только он у тебя работает а всё остальное тело при этом отдыхает и не разходует енергию?

    #8

  • Сообщений: 162
  • Регистрация: 15.08.06
    • Откуда: Россия
    • Вес / Рост: 89/177
    • Стаж / Возраст: 21
    • Кто: физкультурник

    #9

  • Сообщений: 1640
  • Регистрация: 15.11.05
    • Откуда: из Леса
    • Вес / Рост: 107/176
    • Стаж / Возраст: 6/23
    • Кто: лифтер, жимовик

    #10

  • Сообщений: 1983
  • Регистрация: 05.09.05
    • Откуда: Київ
    • Вес / Рост: 86/174
    • Стаж / Возраст: 5.9.2004
    • Кто: силовик

    Шибко закаченый бицепс мешает при становой тяге (разнохват).

    Имхо, бицака накаченная не нужна.

    #11

  • Сообщений: 694
  • Регистрация: 23.03.06
    • Откуда: Донбасс, Дружковка
    • Вес / Рост: 90/175
    • Стаж / Возраст: 2/16
    • Кто: дрищ

    #12

  • Сообщений: 669
  • Регистрация: 28.09.06
    • Откуда: Зальцбург
    • Вес / Рост: 65/156
    • Стаж / Возраст: 9/37
    • Кто: жимовик

    Даша
    Всё таки рука за 45 у девушки – это перебор ИМХО

    #13

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 14.10.06
    • Вес / Рост: 80/175
    • Стаж / Возраст: 2/пробел 12 лет/1

    Шибко закаченый бицепс мешает при становой тяге (разнохват).

    Имхо, бицака накаченная не нужна.

    Так тянуть же надо лучше, в смысле , бицепс тянуть.

    Та лана, хай будэ Можно один раз в неделю качануть сгибаниями со штангой. Всёравно когданибудь пригодится А скока кг может бицепс прибавить?
    Даша
    Всё таки рука за 45 у девушки – это перебор ИМХО

    Вот и подытожили.

    А в работе и в жизни нужен.

    Изменено: andreyyy, 30.10.2006 – 19:53 PM

    #14

  • Сообщений: 10204
  • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда: ‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 95 | 176
    • Стаж / Возраст: 39
    • Кто: качок

    Боже упаси! За 45, так мне майку не одеть будет, да и муж бросит наверное У меня 35см вроде. Меряла однажды из-за майки.

    #15

  • Сообщений: 53
  • Регистрация: 29.06.06
    • Откуда: Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 75/176
    • Стаж / Возраст: 1-1,5/21
    • Кто: физкультурник

    Шибко закаченый бицепс мешает при становой тяге (разнохват).

    #16

  • Сообщений: 617
  • Регистрация: 25.11.05
    • Откуда: .
    • Вес / Рост: 76/171
    • Стаж / Возраст: /21
    • Кто: физкультурник

    #17

    мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7099
  • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда: спортзал
    • Вес / Рост: 125183
    • Стаж / Возраст: 30/46
    • Кто: лифтер, жимовик

    #18

  • Сообщений: 1983
  • Регистрация: 05.09.05
    • Откуда: Київ
    • Вес / Рост: 86/174
    • Стаж / Возраст: 5.9.2004
    • Кто: силовик

    Дык вроде упражение несложное, но после всей базы вааще ни на что энергии не хватает, даже иногда на подсобку для жима.

    #19

    мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7099
  • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда: спортзал
    • Вес / Рост: 125183
    • Стаж / Возраст: 30/46
    • Кто: лифтер, жимовик

    Масса и сила. Базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге

    Даже новички в тренажерном зале наверняка слышали, что для того, чтоб увеличить мышечную массу и силу, нужно “делать базу”, то есть базовые упражнения. Причем делать их необходимо не только новичкам: все успешные соревнующиеся атлеты-бодибилдеры делают базовые упражнения в межсезонье. Ну а о пауэрлифтерах и говорить нечего: у них вся тренировка – сплошная “база”. Что же такое эти базовые упражнения и почему они так эффективны – мы сейчас разберемся.

    Итак, базовым упражнением называется категория упражнений с отягощениями, при которых в движение включаются сразу несколько мышечных групп и суставов. В противоположность базовым, изолирующими упражнениями считаются такие, при которых используется только одна целевая мышечная группа и задействован один сустав.

    Чего можно добиться, применяя базовые упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге? Преимуществ у них очень много. Прежде всего, как видно из самого определения, в работу при базовых движениях вовлекается большое количество мышц.

    Для чего это нужно:

    1. Мышцы будут расти более-менее равномерно. Поскольку базовые движения являются наиболее анатомически естественными для организма, то за счет совместной работы, которая регулируется рефлексами, организм сам не даст чему-то “перекачаться”, а другой мышечной группе – отстать в развитии.

    2. Прогресс силы в базовых упражнениях обусловлен синергетическим эффектом, когда совместное усилие мышц оказывается большим, нежели простая арифметическая сумма усилий каждой мышцы в отдельности. Взаимное усиление всех мышц быстро увеличивает вес снаряда, с которым способен работать атлет. Ну а при росте тренировочных весов, растет и масса, поскольку ее увеличение – защитная реакция организма на увеличение нагрузок.

    3. Слаженная работа многих мышц надежнее защищает спортсмена от травмы, чем при использовании изолированных упражнений, поскольку в работу включены не только целевые мышцы, собственно двигающие снаряд по заданной траектории, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. Из их названия видно, что их задача – стабилизировать снаряд, т.е. не допустить каких-то резких его колебаний и отклонений от траектории, при которых чаще всего и возникают травмы. Это, кстати, существенный довод в пользу использования “базы” на начальных этапах тренировок новичками.

    4. Вовлечение в работу большого числа мышечных групп сопровождается большими энергозатратами организма. А при правильном питании, применении ВСАА и картинина, энергия будет получаться от “плавки” жиров. То есть “база” способствует похудению!

    5. Работу по увеличению мышечной массы базовые упражнения значительно сокращают еще и в плане того, что избавляют атлета от необходимости изнурительной проработки одной мышечной группы большим числом подходов. Еще один важный момент – принимая на себя часть нагрузки, прочие мышцы помогают целевой группе получить дополнительную нагрузку. Парадокс? Как это снимая нагрузку, они одновременно и увеличивают ее? Чтоб понять, рассмотрим простой пример подъема на бицепс, выполняемого в изолированной технике (с упором локтей). Скажем, вы можете поднять так 50 кг. в 8 повторах. После этого сил согнуть руки нет и вы либо прекращаете подход, либо уменьшаете вес. Применяя базовый принцип читтинга, вы помогаете своим бицепсам преодолеть “мертвую точку” за счет усилия ног и движения корпуса, а затем далее поднимаете вес руками. В результате вы можете сделать еще несколько повторов с тем же весом. Так же работают и базовые упражнения.

    6. Еще одно преимущество не очевидно при взгляде со стороны, однако оказывает весьма существенное влияние на прогресс тренировок в целом: согласно медицинским исследованиям, при выполнении базовых упражнений организм вбрасывает в кровь повышенное количество гормонов роста и тестостерона. То есть базовые упражнения – это естественные анаболики!

    Никто из серьезных атлетов не растит массу изолированными упражнениями. Для чего же они нужны, спросите вы? У них тоже есть свои полезные применения. Например они позволяют “добить” группу мышц, которую вы тренируете на тренировке, после того, как вы выполнили на нее одно-два базовых движения. Причем “добить” уже не в общем, а целенаправленно какой-то конкретный отстающий пучок. Еще изолированные движения применяются при работе на рельеф и форму в период подготовки к билдерским турнирам, когда общая масса уже не важна, а вот над внешним видом мышц необходимо поработать. Ну и конечно изолированными движениями атлеты реабилитируют травмы. Однако, вернемся к основной теме базовых упражнений.

    В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, пожалуй единственным применением изолирующих движений является восстановление после травм. В других качествах в лифтерской тренировке им места нет. Это обусловлено тем, что для пауэрлифтера не важна форма мышц и то, какой мышечный пучок на пару сантиметров создает дисбаланс с соседним. Основная цель пауэрлифтинга – развитие экстремальной силы, а, как видно из вышеприведенного списка преимуществ, базовые движения как нельзя лучше подходят для достижения этой цели. Ведь даже соревнуются лифтеры в трех “самых базовых” из всех базовых движений: в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

    Читайте также:  Как увеличить жим лёжа?

    Итак, если вы – начинающий атлет, и решили связать свою дальнейшую карьеру с пауэрлифтингом, то у вас даже не должно возникать сомнений, какие упражнения осваивать в первую очередь: конечно “базу”.

    Ну а теперь давайте рассмотрим лучшие базовые упражнения для различных групп мышц.

    Базовые упражнения для груди

    • Жим лежа штанги на скамье.
    • Жим лежа гантелей на скамье.
    • Отжимания на брусьях широким хватом.

    Во всех жимовых движениях со свободным весом (штанги, гантели, – где вам необходимо самому следить за правильной траекторией движения снаряда в отличие от рычажных тренажеров) в работу кроме грудных мышц включаются передние и средние дельтовидные мышцы и трицепсы, а при лифтерской технике – еще широчайшие мышцы спины. В качестве стабилизаторов выступают почти все прочие мышцы, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами ног, которые отвечают за устойчивое положение тела на скамье.

    В зависимости от угла наклона скамьи (от “головой в низ” до “головой вверх”) основной тренировочный акцент переносится соответственно на нижнюю, верхнюю или верхнюю область грудных.

    Базовые упражнения для мышц спины

    • Подтягивания на турнике. В работу задействованы мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы.
    • Тяга штанги в поясу в наклоне.
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Работают мышцы спины, задние дельты, трапецевидные мышцы.

    От ширины хвата штанги или перекладины зависит, будет ли в работу больше включена наружная часть спины (т.н. “крылья” – внешняя часть широчайших мышц) или же внутренняя, что ближе к позвоночнику.

    • Становая тяга. Ее очень условно можно отнести к упражнениям на спину, поскольку в ней включаются в работу вообще ВСЕ мышцы человеческого тела. Впрочем, преимущественные целевые группы для нее – все же спина, ноги и ягодицы.

    Базовые упражнения для мышц ног

    • Приседания со штангой. Лучшее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и низа спины. Вообще же в работу включается почти все, как и при становой.

    • Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга. Задействуются главным образом бицепсы бедра, низ спины и ягодичные.

    Базовые упражнения на бицепс

    • Подъем штанги на бицепс стоя.
    • Подъемы гантелей на бицепс стоя.

    Для того, чтоб упражнение считалось базовым в полной мере, при его выполнении не нужно опираться на что-либо ни спиной, ни локтями.

    Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

    Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

    Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

    Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

    Упражнения для бицепсов бедра

    Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

    • GHR
    • Обратные гиперэкстензии
    • Протяжки
    • Тяга на прямых ногах
    • Румынская тяга
    • Тяга Димеля
    • Обратные сгибания ног
    • Тяга салазок
    • Гуд — монинги
    • Гиперэкстензии под углом 45 градусов

    Упражнения для поясницы

    Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

    • Обратные гиперэкстензии
    • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
    • Гуд – монинги с резиновыми лентами
    • Протяжки
    • Гуд — монинги
    • Тяга на прямых ногах
    • Гиперэкстензии

    Упражнения для пресса

    Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

    • Подъемы ног в висе
    • Скручивания на блоке
    • Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
    • Наклоны в стороны с гантелями
    • Abdominal wheel
    • Подъёмы туловища на римском стуле
    • Rainbows
    • Подъёмы прямых ног

    Упражнения для ягодиц

    • Belt squats
    • Приседания на коленях
    • Присед Зеркера
    • Тяга в широкой стойке «сумо»
    • Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

    Упражнения для квадрицепсов

    • Belt squats
    • Приседания со штангой
    • Приседания с грифом Manta Ray
    • Выпады
    • Тяга салазок спиной вперёд
    • Подъёмы на подставку
    • Силовые приседания в тренажёре

    Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

    Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

    Трицепс/Бицепс

    • Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
    • JM — жим
    • Отжимания на брусьях
    • Жим узким хватом
    • Французский жим лежа
    • Жимы с 4 и 5 досок *
    • Трицепс на блоке
    • Дожимы с ограничителей
    • Жим Тейта
    • Подъем гантелей на бицепс
    • Подъем штанги на бицепс

    * жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

    Грудь/Плечи

    • Наклонный жим (с гантелями или штангой)
    • Жим гантелей лёжа
    • Жим гантелей с пола
    • Разводка гантелей лежа
    • Отжимания от пола
    • Жим Брэдфорда
    • Жим штанги сидя
    • Жим гантелей сидя
    • Разведение гантелей стоя
    • Подъёмы блина перед собой
    • Тяга штанги к подбородку

    Широчайшие мышцы/Верх спины

    • Подтягивания
    • Тяга с опорой на грудь
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга гантели в наклоне
    • Тяга верхнего блока
    • Тяга блока к поясу
    • Тяга к лицу
    • Seated dumbbell cleans

    Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

    Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

    Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

    Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

    Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

    Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

    Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

    Программы тренировок в пауэрлифтинге

    Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

    Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

    Выполнение проходки в пауэрлифтинге

    Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

    За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

    Читайте также:  Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять?

    Тренировки в пауэрлифтинге

    Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

    Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

    Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

    №1 Программа тренировок

    1. Тяжелый жим
    2. Легкие приседания
    3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
    1. Становая тяга
    2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
    1. Жим легкий
    2. Приседания тяжелые
    3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

    Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

    №2 Программа тренировок

    • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
    • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
    • Армейский жим – 5×10.
    • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
    • Шраги – 5×20;
    • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
    • Присед – 5×5 с 70-100%;
    • Подъемы на носки – 4×20;
    • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

    Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

    №3 Тренировочная программа

    • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
    • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
    • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
    • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
    • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
    • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
    • Жим узким хватом 3×8-10.

    Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

    Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге

    Позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему. Вопрос – нужен ли бицепс в пауэрлифтинге – задан некорректно. Корректно было бы спросить – нужно ли специально качать бицепс в пауэрлифтинге.

    Мне представляется, что большой необходимости в отдельной тренировке бицепса нет. Во время подтягиваний и различных тяг (в том числе и в наклоне) работает не только широчайшая, но и бицепс. И этой нагрузки зачастую бывает вполне достаточно, чтобы бицепс справлялся со своей функцией мышцы – стабилизатора при жиме лёжа.

    Существует также мнение (небезосновательное), что мышцы-антагонисты даже в покое вынуждены компенсировать тонус друг друга. То есть чем сильнее бицепс, тем больше трицепсу приходиться затрачивать часть своей силы на преодоление тонуса бицепса. Моих знаний физиологии достаточно, чтобы утверждать, что это похоже на правду. Вы обращали внимание на то, что у тех, кто усиленно тренирует бицепс, руки в покое до конца не выпрямляются? Это наглядная демонстрация того, что тонус у бицепса – больше тонуса трицепса.

    С другой стороны, при предельных нагрузках даже мышцы – стабилизаторы должны быть хорошо развиты, чтобы создавать вокруг суставов и рычагов мощный мышечный корсет. Ну и к тому же вполне логично предположить, что когда человек занимается пауэрлифтингом и хочет стать большим и сильным – он должен развивать все мышцы своего тела.

    В общем, можно сказать, что бицепс тренировать желательно, но по остаточному принципу, так как его тренировка не является приоритетной в пауэрлифтинге. Так мои спортсмены тренируют бицепс один раз в неделю в конце тренировки. Обычно это одно – два упражнения.

    Ну и плюс все мужчины хотят иметь красивые и большие руки. Это нормально. Просто имейте в виду, что, тренируя какую – либо группу мышц, организм затрачивает ресурсы на выполнение упражнения, а затем – на восстановление этих мышц. И чем больше он затратит энергии на второстепенные мышцы – тем меньше достанется основным. Так что грамотно распределяйте свои силы.

    ОГЛАВЛЕНИЕ

    12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест

    Как и в любом другом упражнении, в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.

    Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит, и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

    Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается, и он долгое время не может прибавить в приседе.

    И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

    Дата добавления: 2015-10-24 ; просмотров: 67 | Нарушение авторских прав

    Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

    Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

    Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

    В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

    Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

    Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

    Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

    Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

    Основные тренировочные принципы для развития силы

    Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

    На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

    В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

    Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

    Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

    Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

    «Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

    Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

    Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

    Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

    Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

    Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

    Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

    Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

    На практике это выглядит следующим образом:

    • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
    • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
    • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

    Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

    Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

    Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

    Проходка в пауэрлифтинге

    «Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

    По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

    Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

    Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

    Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

    Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

    Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

    Программа тренировок 1

    Первый день:

    Читайте также:

    1. Lt;Иди, приблизься к своим приемным родителям, ты нужен им>.
    2. Вам не нужен – передайте его другому или верните в храм.
    3. Вам нужен переводчик?
    4. Вебинар №1. «Нужен ли инвентарь и оборудование на детских тренировках для детей 2-6 лет?».
    5. Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
    6. ГЛАВА 4. НУЖЕН БЫЛ ЛИ ЛЮДЯМ В РАЮ СОН?
    7. Зачем нужен аргументационный блок?
    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.)55
    2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
    3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье3-48

    Второй день:

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Становая тяга (80% от 1 П.М.)55
    2. Гиперэкстензия3-410-12
    3. Подъем штанги на бицепс стоя3-48-10

    Третий день:

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)55
    2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)3-410-12
    3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)3-410

    Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

    Программа тренировок 2

    1 день (грудные мышцы):

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
    1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)55
    3. Жим штанги стоя (армейский жим)58-10

    2 день (спина):

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)55
    2. Шраги со штангой516-20
    3. Жим штанги узким хватом58-10

    3 день (квадрицепсы и икроножные):

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.)55
    2. Подъемы на носки318-20
    3. Тяга штанги к подбородку48-10

    Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

    Тренировочная программа 3

    День 1:

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)55
    2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)516-20

    День 2:

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.)3-45
    2. Тяга штанги в наклоне36-8

    День 3:

    УпражнениеПодходыПовторения
    1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)55
    2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)55
    3. Жим штанги узким хватом3-48-10

    Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

    Как избежать травм в пауэрлифтинге

    В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

    При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

    Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

    Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

    Цены на пояс для пауэрлифтинга

    Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

    Добавить комментарий