Нужно ли использовать лямки в тренажёрном зале?

Пояс обязателен! Зачем нужен атлетический пояс в фитнесе?

Пояс становится неотъемлемым атрибутом не только профессионалов, занимающихся тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом, но и любителей, поддерживающих форму в тренажерном зале. Такая популярность атлетического пояса объясняется стремлением защитить позвоночник от травм.

Атлетический пояс

Он является важной деталью экипировки спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Главное задача пояса заключается в защите позвоночника во время выполнения силовых упражнений от травм.

Принцип работы атлетического пояса достаточно прост. Его фиксируют на уровне талии с помощью специальных креплений. При выполнении упражнений он создает дополнительное давление в брюшной области, тем самым сохраняя позвоночник в вертикальном положении.

Какие бывают пояса

Пояса классифицируется в зависимости от вида спорта, в которых они применяются. Выделяют два основных вида пояса – тяжелоатлетический и для пауэрлифтинга.

Тяжелоатлетические разделяют на три вида, по материалу изготовления и ширины средней части на классический, матерчатый и широкий пояса. Наибольшей популярностью среди тяжелоатлетов и бодибилдеров пользуются классические пояса.

Их производят из натуральной кожи и они, как правило, имеют крепление в виде застежки с двумя штырями. Средняя часть пояса сделана шире, чем края и предназначена для поддержки поясницы. В классическом поясе удобно тренироваться и выполнять упражнения в наклоне.

Матерчатый пояс отличается от классического меньшей износоустойчивостью и более низкими защитными свойствами. Он предназначен для работы с небольшим весом, так как ткань не может обеспечить полной защиты позвоночника.

Широкий пояс оправдывает свое название. Он имеет увеличенную почти до 15 см центральную часть. Это является его недостатком, так как большая ширина пояса не позволяет ему плотно прилегать к пояснице, и тем самым снижаются его защитные функции.

Пояс для пауэрлифтинга отличается от тяжелоатлетического пояса по форме и массивности. Это стандартный прямой пояс шириною 10 см из толстой кожи. В качестве крепления в основном используется карабин.

Как одевать пояс? Пауэрлифтерский пояс носится на нижней части живота, плотно облегая тело. Это позволяет создать дополнительное брюшное напряжение для выполнения упражнений с большим весом.

Зачем нужен пояс

Пояс несет на себе две функциональные нагрузки. Он выполняет защитную функцию и помогает в поднятии большего веса.

Защитная функция заключается в создании дополнительного сопротивления, противодействующего изгибу поясничного отдела позвоночника. Пояс выступает в роле дополнительного корсета.

Целесообразность использования атлетического пояса в силовом тренинге

Зачем надевать атлетический пояс? В качестве доводов в пользу использования атлетического пояса во время работы с утяжелениями можно выделить следующие

  • максимальное использование мышц брюшного пресса;
  • приобретение большей устойчивости позвоночника;
  • получение дополнительной точки опоры для позвоночника;
  • поддержание поясницы в разогретом состоянии;

Однако использовать пояс нужно грамотно. Так как его постоянное ношение во время тренировок может оказать пагубное воздействие на околопозвоночные мышцы.

Исследования показали, что при отказе от атлетического пояса после длительного его использования резко повышается риск травмы позвоночника из-за ослабления естественного пояса.

Естественный пояс

У человека существует группа мышц, которая поддерживает позвоночник и тазовые кости, обеспечивая нормальную осанку и походку человека. При выполнении упражнений с адекватными физической подготовки весами мышечный корсет способен защитить позвоночник от повреждений без применения дополнительных защитных атрибутов, то есть пояса.

Разумеется, данную группу мышц необходимо также тренировать, используя специальные упражнения для проработки глубинных мышц спины. Чтобы не допустить ослабления естественного пояса атлетический рекомендуют носить только во время выполнения определенных видов упражнений.

Особенности тренировок с поясом

Тренировки с поясом имеют определенные временные ограничители. Постоянное использование пояса на протяжении всей тренировки может привести к ослаблению и «неправильной» работе мышц живота. При поднятии утяжеления без пояса мышцы пресса напряжены и втянуты, а с поясом, наоборот, максимально «выпячиваются».

Поэтому использование атлетического пояса целесообразно свести к минимуму. И надевать только для выполнения упражнений, имеющих повышенную опасность получения травмы позвоночника или требующие поднятия максимального веса.

При каких упражнениях пояс обязателен: становая тяга, приседания, тяга в наклоне, жим сидя и стоя, а также любые профессиональные упражнения с тяжелой атлетики.

Правильный подход при работе с поясом

При работе с поясом следует учитывать некоторые нюансы:

Не следует злоупотреблять ношением пояса во время тренировки.

Во время перерыва между подходами отдыхать от пояса.

Использовать пояс при «взятии максимального веса».

Это позволит свести к минимуму негативное влияние на тонус брюшных и околопозвоночных мышц. При этом сохранить результативность тренировок и сделать их более безопасными.

Style Итог

Используйте пояс только в тяжелых упражнениях, и только при работе с максимальными для вас весами. Задача фитнеса – держать тело здоровым, а не гонка за сверх результатами, ценой здоровья.

Лямки для тяги: зачем, когда и как их использовать?

Зайдите в любой спортзал сегодня, и мы гарантируем, что там обязательно будут спортивные лямки. Лямки – это очень полезный спортивный инвентарь, который используют как в бодибилдинге, пауэрлифтинге, так и в уличных тренировках, выполняя упражнения на турниках.

Что такое лямки для тяги?

В простой терминологии – лямки – это небольшие отрезки ремней, которые используются для перераспределения давления при выполнении упражнений со штангой и гантелями. Это один из основных элементов страховки для бодибилдера. Их также регулярно используют посетители спортзала и силовые атлеты.

Однако для чего их используют? Каковы их минусы?

Зачем нужны лямки в спортзале?

Джейсон Ферругджа однажды написал: “No straps, no traps”. Вероятно, никто никогда не писал более правдивых слов.

Многие пользователи в Интернете отстаивают тот факт, что лямки – это не эффективный спортивный аксессуар, и ими не нужно пользоваться. С определенной точки зрения они правы, потому что лямки не допускаются в пауэрлифтинге, в отличие от других силовых видов спорта. Если вы используете их правильно и выборочно во время подготовки, лямки помогут при увеличении силы и мышечной массы. Когда речь идет о использовании лямок спортсменами, которые не участвуют в соревнованиях, тогда лямки без сомнений помогут набрать силу и мышечный объем.

Одним из их преимуществ является то, благодаря лямкам дозированное выключение из работы мышц предплечий и кистей позволяет сохранить в целостности запястный сустав. Это соответствует правилу, которому вы должны следовать в тренажерном зале. Ответьте на два простых вопроса:

1. На какую мышцу нацелено упражнение?
2. Какие мышцы устают первыми?

Если ответ на каждый из этих вопросов не один и тот же, ваши тренировки не являются эффективными. Выполнение упражнений должно даваться не сильно легко. Итак, если вы намерены увеличить объем и силу определенной группы мышц, и лямки вам в этом только помогают, тогда используйте их!

Пример упражнений с использованием лямок:

• Тяга в наклоне
• Тяга штанги к подбородку
• Становая тяга
• Румынская тяга (становая тяга широким хватом)
• Становая тяга с плинтов

Все эти упражнения направлены на рост мышечной массы и силы верхней части спины, трапеций и задней части бедра. Таким образом, у вас нет причин не использовать лямки, тем более если вы не можете удержать гантель достаточно долго, чтобы проработать целевую группу мышц.

Как использовать лямки?

Закрепить лямки на грифе или руках несложно. Техника наматывания может варьироваться и зависит от длины лямок и от того, как у них сшиты петли. У каждого есть свой любимый метод, но проще всего это сделать следующим образом:

Типы лямок и их достоинства и недостатки

Существует три основных типа лямок – петли для тяги с фиксатором, лямки и крюки. Мы опишем отдельные преимущества и недостатки этих типов.

Петли с фиксатором

Преимущества:

• Это самый простой тип лямок, бывает разной длины и с разных материалов (ткань, кожа).

• Фиксатор для надежного наматывания на запястье.

Недостатки:

• Иногда бывает сложнее обернуть оставшуюся висящую ткань вокруг штанги, особенно одной рукой.

• Ткань, которая висит может мешать поднимать штангу. Вот почему они обычно не используются при соревнованиях.

Лямки

Преимущества:

• Замкнутая петля позволяет быстро и легко прикрепить лямку к штанге.

• Если не получилось поднять вес их легче снять.

Недостатки:

• Меньше материала означает, что захват менее надежен.

• Нельзя крепко обмотать их за запястье.

Крюки

Преимущества:

• Не нужно наматывать.

• Удобны и практичны при упражнениях.

Недостатки:

• Нельзя так крепко обхватить гриф.

• Не подходят для всех видов грифа.

Как правильно одевать разные виды лямок

Различные виды лямок и петлей нужно по-разному одевать. Посмотрите это видео, чтобы безопасно намотать и правильно использовать лямки:

Как намотать крюки для тяги

Крюки предназначены для усиления хвата при тяжёлых тяговых упражнениях. Максимально удобны при тренировке спины и подтягивании корпуса. Изготовлены из качественной стали, что обеспечивает их прочность и надёжность при самом большом весе. Крюки прикрепляются к запястью при помощи пояса.

Обязательно имейте в виду эти правила:

• Не используйте крюки для выполнения всех упражнений. Делайте упражнения без лямок, пока не почувствуете, что ваш хват ослабевает или ограничивает вашу технику. Только тогда используйте их, чтобы завершить упражнение.

Читайте также:  Правильное дыхание на тренировке: насколько оно важно?

• Если вы много тренируетесь с лямками, обязательно укрепляйте предплечья, чтобы улучшить хват.

• Не думайте, что нужно обязательно использовать лямки для того, чтобы осилить определенный вес. Помните, Вы можете увеличить силу и без лямок.

Что вы думаете о лямках и петлях? Вы их используете? Напишите нам в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

СПОРТ 5 моих штук для тренажерного зала

Которые помогают тренироваться и оберегают тело от неприятностей.

Речь пойдет не об одежде и не о спортивном питании, как можно было бы подумать. Хотя на первых порах для занятий в тренажерном зале действительно достаточно лишь спортивной обуви, удобных шмоток и желания тренироваться. Но со временем рабочие веса увеличиваются, повышается нагрузка на связки и суставы, и приходится их дополнительно страховать, если нет желания потом долго и усердно лечиться. А еще будет один гаджет, как же без этого, но поговорим обо всем по порядку.

1. Коленные и кистевые бинты

Озаботился кистевыми бинтами, когда начали болеть кисти, сильно болеть. Вплоть до того, что было проблематично выполнять многие упражнения, включая работу на бицепс, трицепс, разного рода жимы и т. п. Пробовал медицинские эластичные бинты — пользы от них мало. Также по незнанию купил какое-то безымянное барахло в местном магазине спорттоваров — аналогично, что есть такие бинты на кистях, что их нет. После этого заказал себе нормальную брендовую вещь, в данном случае это Olimp Hardcore Wrist Wrap.

Есть резинка, чтобы зацепить ее за большой палец и легко намотать бинт на кисть, держит крепко, липучка — отличная. Пользуюсь комплектом уже пару лет и нареканий нет. С брендом можете в принципе не париться и выбирать любой более-менее известный в спортивной области: Gasp, Inzer, Olimp, Better Bodies, Harbinger и т. п. Цена вопроса — $10–20. Купить можно на BodyBuilding.com, хотя скидки и более вкусные цены чаще встречаются на Amazon.

Коленные бинты использую во время приседаний и жимов ногами, делая упор при наматывании на область ниже колена (там мотаю в два слоя), которая обычно и беспокоит. В прошлом умудрился травмировать в том месте связки, устроив себе в один день ударную тренировку ног, а на следующий — 5-километровую пробежку в быстром темпе при собственной массе более 100 кг. В итоге несколько месяцев залечивал связки под коленом всякими мазями и процедурами, после чего обзавелся соответствующими бинтами и начал бегать с большой осторожностью.

Сейчас предпочитаю велотренажер, а если и бегаю, то на всякий случай перематываю ноги под коленями эластичными бинтами. Рекомендации аналогичны таковым с кистевыми бинтами — выбирайте любые от более-менее известных брендов. Одни из лучших предлагает Inzer.

Есть варианты с липучкой и без, так вот лучше сразу брать без липучки, так как она долго не проживет (слишком большое натяжение) и потом будет только мешаться. Поискать можно аналогично на Amazon, BodyBuilding.com и в других зарубежных спортивных магазинах. Цена вопроса — от $15 и дороже.

P. S. Кистевые и коленные бинты наматываются непосредственно перед выполнением упражнения и снимаются во время отдыха. Оставлять их на конечностях постоянно нельзя.

2. Кистевые лямки

Очень полезный аксессуар для подтягиваний при внушительной собственной массе, также помогает удерживать тяжелые штанги и сосредоточиться на рабочей мышце, а не на том, что руки устали и вес уже не держат.

В данном случае можно вообще не напрягаться по поводу бренда и купить любые лямки, какие найдете, или сделать самому из старого ремня от дзюдоистского кимоно, например. Я лично приобрел какую-то безымянную модель за $3 в том самом магазине, где ранее покупал бесполезные китайские кистевые бинты. Если хотите что-то от известного бренда, вот модель от Harbinger, плюс куча предложений есть на BodyBuilding.com.

3. Тяжелоатлетический ремень

Использую во время тяжелых приседаний и в ряде других упражнений, когда присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Тяжелоатлетический ремень оберегает поясничный отдел от травм, плюс, как говорят большие бодибилдеры со стажем, позволяет удержать живот, чтобы под нагрузкой не растягивались мышцы брюшного пресса. Хотя я лично в последнее не очень верю.

Лучше брать модели из натуральной кожи. Как показала практика, нейлоновые ремни с усиленной задней частью и на липучке не очень долговечные и слабо держат. С брендом также можно не заморачиваться. Например, мой относительно недорогой Matsa (стоил на момент покупки около $30) живет в тренажерном зале уже три года и лишь сейчас начались проблемы с пряжкой. Если бы не оставлял его в зале, до сих пор был бы как новый. В среднем же цена вопроса составляет от $20 и дороже. Традиционно неплохой выбор на Amazon и BodyBuilding.com.

4. Локтевой суппорт

Иногда болят локти, иногда связки рядом — вот такой суппорт или любой аналогичный очень помогает. Естественно, речь не о серьезных случаях, вроде локтевого бурсита или вариантов, когда при работе ощущаешь нетерпимую боль в области локтя.

Например, в моем случае было небольшое воспаление связок в задней области предплечья. Нагрузку я снизил, конечно же, начал курс глюкозамина с хондроитином, но как-то не сильно помогало и в течение месяца боль никуда не уходила. Приобрел какой-то китайский суппорт, что на фото выше — заниматься стало комфортней, плюс важен факт прогревания локтя во время тренировки.

В текущий момент от проблемы я практически избавился, но суппорт продолжаю использовать, а со временем ему на замену куплю более интересную неопреновую модель от SCHIEK или GRIZZLY. Также внушительный выбор локтевых суппортов есть на Amazon.

5. Apple Watch

В текущий момент считаю Apple Watch лучшим трекером активности, которому не хватает лишь функции слежения за качеством сна и умного будильника. Своими первыми впечатлениями от устройства в таком амплуа я поделился в конце июля и с тех пор мнение не изменилось.

Часы можно использовать в качестве плеера вместе с Bluetooth-наушниками, они отлично справляются с задачей во время беговых тренировок или работы на велотренажере, орбитреке и в ходе прочих подобных аэробных развлечений. Но оптический пульсометр безбожно врет во время силовой нагрузки, а если точнее, то именно в ходе выполнения упражнения. Хотя когда отдыхаешь между подходами и рука в спокойном состоянии, то ЧСС измеряется более-менее верно. То есть подсчет затраченных калорий непосредственно при физической нагрузке получается не очень точный — Apple Watch итоговый результат немного занижают.

Тем не менее, в общем и целом он выходит довольно близким к тем подсчетам, если учитывать расход по энергозатратам вручную (интенсивные занятия в тренажерном зале повышают базовые энергозатраты в 6–7 раз, я об этом писал в статье о базовых принципах правильного питания). И однозначно Apple Watch превосходят в этом плане любые трекеры активности, с которыми я работал ранее.

(5.00 из 5, оценили: 3)

  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Рассказать

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Нужно ли использовать лямки в тренажёрном зале?

Дата: 18 января 2016

Новичку для занятий в тренажерном зале достаточно шорт, майки и кроссовок. Но атлеты со стажем зачастую приходят на тренировку с огромной сумкой, в которой хранится целый спортивный набор — атлетический пояс, лямки, бинты и так далее. Разберемся, действительно ли необходимы все эти атрибуты.

Для чего нужна экипировка

Люди, занимающиеся силовыми тренировками более полугода и вешающие на штангу больше двух блинов, понимают, что риск травмироваться растет вместе с рабочими весами, а потому без специальных атрибутов не обойтись. Они помогут обезопасить самые уязвимые места нашего тела — связки и суставы, сняв с них лишнюю нагрузку.

Но дело не только в безопасности. Многие элементы экипировки позволяют увеличить рабочие веса. Нет, они не повышают чудодейственным способом силовые показатели, но позволяют по максимуму использовать силу больших мышечных групп, выключая из работы более мелкие и менее выносливые мышцы.

Атлетический пояс

Обязательный элемент экипировки при работе с большими весами, который можно найти в любом зале. Пояс увеличивает внутрибрюшное давление и фиксирует спину, что позволяет предотвратить травмы поясницы. Стабилизация корпуса также позволяет взять больший вес.

Несмотря на всю пользу, злоупотреблять поясом не стоит — работа в поясе с небольшими весами приведет к ослаблению так называемого естественного пояса — мышц-стабилизато ров пресса и таза. И не забывайте расстегивать пояс между подходами, чтобы нормализировать кровообращение.

Фото: из личного архива

Комментирует Виктор Симкин, чемпион мира и «Арнольд Классик Европа» по классическому бодибилдингу

— Пояс — для меня это обязательный аксессуар. Во-первых, в моем виде спорта очень важны пропорции и их нужно сберечь. Любая гипертрофия мышц корпуса будет ухудшать динамику в пропорциях. Пояс минимизирует нагрузку на мышцы корпуса и спасает от гипертрофии. Ну и конечно, дополнительная безопасность от травм еще никому не вредила.

Читайте также:  Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

Перчатки

Специальные перчатки для фитнеса с обрезанными пальцами позволят удерживать больший вес и избавят от мозолей, которые очень быстро появляются от тяжелых упражнений. Большие мозоли будут доставлять серьезный дискомфорт, и полноценно выполнять упражнения просто не получится.

Этот элемент экипировки особенно необходим тем, у кого потеют ладони. У таких людей есть два выхода — надевать перчатки или использовать магнезию, но, во-первых, магнезия есть далеко не во всех залах, а во-вторых, от нее скорее всего придется отмывать не только руки, но и одежду.

— Перчатки никогда не использую, и это просто привычка. Ощущения не те, не чувствуешь железо! А так конечно, для женщин это идеальный вариант, чтобы не портить кожу рук и не заработать мозоли, — считает Виктор Симкин.

Кистевые ремни

Кистевые ремни или по-простецки лямки выполняют примерно ту же функцию, что и перчатки — усиление хвата, только намного эффективнее. Лямки можно использовать в любых тяговых упражнениях, с ними рабочие веса будут солиднее, так как запястья обычно сдаются раньше спины.

Многим атлетам кистевые ремни помогают лучше прочувствовать и нагрузить мышцы спины, ведь они практически выключают из работы бицепс. Однако есть и обратная сторона — при постоянном использовании лямок не будет развиваться сила хвата.

— Лямки — этот аксессуар просто необходим каждому, кто занимается в тренажерном зале. В тренинге очень важно чувствовать только целевую мышечную группу и выключать все синергисты. Лямки обеспечивают это на все 100% во всех тяговых и рывковых движениях, — говорит Симкин.

Бинты

Бинты наматывают на колени и чуть реже на локти при выполнении тяжелых приседаний или жимов. Туго намотанные бинты надежно фиксируют коленный сустав и снимают с него часть нагрузки, снижая вероятность травмироваться. Они могут и слегка облегчить упражнение, ведь в нижней точке бинты натягиваются и выталкивают спортсмена подобно пружине.

— Бинты не использую. В моем тренировочном процессе преобладает многоповторный тренинг с небольшим весом. Бинты — это больше для силовиков и больших весов, — объясняет Виктор Симкин.

Суппорты

Суппорт — это рукав из эластичной ткани, который надевают на локоть, колено или запястье для того, чтобы зафиксировать сустав (или кисть) и поддерживать тепло. Кроме того, он оказывает массажный эффект. Часто суппорты используют при восстановлении после травм. По сути суппорт выполняет те же функции, что и бинты, но при этом сохраняет большую подвижность и не мешает циркуляции кровообращения в конечности.

— Суппорты — очень хороший аксессуар для тех, у кого тонкие запястья. Я как раз из таких. Использую, когда понимаю, что вес будет ломать запястье и это будет мешать концентрации. Также суппорты помогут выключить синергисты в жимовых движениях. Идеально подойдут спортсменам, использующим в своих тренировках элементы тяжелой атлетики, — комментирует Симкин.

Штангетки

Штангетки — это жесткая кожаная обувь с двухсантиметровы м твердым каблуком, созданная специально для тяжелого приседа. Нога в штангетках надежно зафиксирована, а каблук смещает центр тяжести, помогая держать равновесие. Иногда для создания эффекта штангеток спортсмены подкладывают под пятки блинчики весом или 5 кг, но это не совсем удобно и безопасно, ведь нога может легко соскочить с блина.

Бодибилдеры используют штангетки с другой целью — каблук позволяет более изолированно проработать переднюю поверхность бедра. Чем выше каблук, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

— Штангетки — из названия понятно, для кого они. Но и в бодибилдинге я нашел им применение. Я тренирую в них ноги, и результативность выросла в разы. Углы более корректные, колени выключены из работы. Также идеально подойдут спортсменам, использующих в своих тренировках элементы тяжелой атлетики. И самое главное, чтобы качество аксессуаров было на высоте. Я уже давно выбрал фирму BeFirst, и она меня ни разу не подвела, — говорит Виктор Симкин.

Выбор и правильное использование кистевых ремней для штанги

Лямки для штанги являются неотъемлемой частью спортивного инвентаря любого тяжелоатлета. Использование лямок позволяет спортсмену сместить нагрузку с кистей и увеличить вес на штанге, что помогает быстрее прогрессировать в рабочих весах. Однако, новички часто забывают о пользе кистевых ремней, и что еще хуже – подвергают кисти рук травмам, используя снаряжение неправильно. Для чего же нужны эти лямки, и как правильно их использовать?

Для чего нужны ремни для штанги

Ремни для штанги используются тяжелоатлетами в тех случаях, когда нужно поднять максимальный вес на штанге. В таком случае лямки используются в качестве страховки, не позволяющей тяжелой штанге выскользнуть из рук спортсмена. Существует множество мнений по поводу пользы от кистевых ремней, как позитивных, так и негативных. Однако, самыми популярными фактами о кистевых ремнях среди спортсменов являются следующие.

Главным достоинством ремней является укрепление хвата – главного фактора при выполнении тяжелой становой тяги. Особенно полезны ремни будут для тяжелоатлетов, занимающихся по старой базовой программе, где за всю неделю тренировок выполняется лишь три «золотых» упражнения: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Когда перед спортсменом поставлена задача выполнить лишь одно упражнение за тренировку, он пытается взять максимально большой для себя вес. А со слабыми предплечьями и кистевым хватом на становой тяге придется гораздо сложнее. Поэтому спортсмены в буквальном смысле привязывают свои руки к штанге кистевыми ремнями. Используя лямки для штанги с умом и подбирая правильный вес, вы быстро укрепите хват и вскоре сможете выполнять упражнение без помощи спортивного снаряжения.

Говоря о недостатке ремней, хочется заметить, что кроется он не в самом снаряжении, а в спортсмене. И имя этому недостатку – лень. Зная, что лямки облегчают нагрузку на кисти и предплечья, спортсмен начинает халтурить и брать вес полегче, не желая должным образом нагрузить руки. Как следствие – полное отсутствие прогресса и длительный застой.

Настоятельно рекомендуем использовать кистевые лямки с умом и хорошенько нагрузить штангу блинами. Используя легкие веса и ремни одновременно, успехов в становой тяге вы точно не добьетесь. Но это не значит, что веса должны быть запредельны: выберите тот, который сможете поднять от 6 до 8 раз в одном подходе.

Как выбрать лямки для штанги

Выбирая кистевые лямки для тренировок, в первую очередь, необходимо руководствоваться удобством и безопасностью:

Лямки должны быть выполнены с прочного материала во избежание надрывов ткани во время выполнения упражнений.

Лямки не должны скользить в руках и врезаться в кожу. Во время подхода спортсмен не должен отвлекаться на неудобные ремни.

Материал

Основываясь на предыдущих двух фактах, лучше остановить свой выбор на ремнях, выполненных с полиэфира или полипропилена. Если таких моделей нет в наличии, выбирайте материал помягче и попрочнее.

Длина и ширина

Оптимальная длина ремней зависит от упражнения: занимаясь со штангой, выбирайте лямки длиной от 35 до 45 сантиметров. Если же вы любитель подтягиваний на турнике, размер лямок определяйте по следующей таблице.

Таблица – Размер лямок в зависимости от длины запястья для подтягиваний на турнике.

Размер ремняДлина запястья
6415-16 см
6616-17 см
6817-18 см
7018-19 см

Ширину лямок необходимо проверить сразу при покупке, так как это сугубо индивидуальный момент: главное, чтобы они не были слишком узкими и не впивались в кожу.

Как пользоваться лямками для становой тяги

Рекомендуем надевать лямки только в самых сложных подходах, когда рабочий вес плавно перерастает в максимальный. Если же вы не меняете вес на протяжении 3-4 подходов становой тяги, оставьте лямки для последнего сета: к тому времени руки заметно устанут, и поднимать штангу без ремней будет гораздо сложнее. Также советуем чередовать использование лямок каждые две тренировки: две недели с лямками, две недели без них. Такой подход позволит рукам привыкнуть к упражнению, и хват со временем начнет укрепляться.

Ограничения по использованию

Злоупотребление кистевыми ремнями к хорошему не приведет. Это снаряжение используется для облегчения нагрузки на кисти и предплечья, поэтому постоянное использование лямок заметно ослабит ваши руки. Разминочные подходы тяги лучше делать без снаряжения: тогда вы хорошо разомнете кисти и подготовите их к предстоящей серьезной нагрузке.

Как правильно завязывать кистевые ремни: подробная инструкция

1.Для начала лямку нужно надеть на запястье. При этом «хвостик» должен быть направлен к пальцам, а не свисать вниз.

2.Подставляем руку под штангу ладонью вверх, а хвостик оборачиваем вокруг штанги (сверху-вниз, с наклоном в сторону большого пальца). Используя максимальный вес на штанге, обвязывайте лямку дважды вокруг штанги.

3.Зажимаем кулак поверх лямки и удерживаем крепкий хват на штанге.

4.То же самое проделать с другой рукой.

На практике, вам не нужно будет мучиться с лямкой на другой руке, ведь в тренажерном зале всегда нужно попросить о помощи. Главное – не стесняться и не бояться отказа, ведь в любой «качалке» действует своеобразный закон о взаимопомощи спортсменов. Если же рядом никого не оказалось, то надеть лямку на другую руку будет немного сложнее: при этом обматывать ремень вокруг штанги необходимо пальцами этой же руки.

Видео: как завязывать кистевые ремни

Чтобы подробнее ознакомиться с техникой использования лямок, советуем пересмотреть следующее видео: https://www.youtube.com/watch?v=slCUP80e2oY.

Как сделать кистевые лямки для штанги своими руками

Чтобы сделать ремни для штанги собственноручно, необходимо определиться с нужным материалом. В таком случае советуем использовать подручные средства: лямки с рюкзаков и сумок или автомобильные ленты безопасности. Вряд ли у вас дома окажутся ремни с полипропилена, поэтому ткань выбирайте достаточно мягкую, чтобы не поранить кожу, и достаточно прочную, чтобы ремень не порвался во время подхода.

Используя таблицу выше, подберите для себя нужный размер ремня и пришейте один конец лямки так, чтобы в образовавшийся круг проходило ваше запястье. К примеру, ниже изображен самодельный ремень для штанги, выполненный с лямки для рюкзака. В этом случае лямка прошита на швейной машинке: таким образом крой станет куда надежней, чем сшитый вручную.

Прошивать лямки лучше на швейной машинке: таким образом крой будет куда надежней, чем сшитый вручную.

Лямки для штанги позволяют опытным спортсменам пробить застой на тренировках и увеличить максимальный вес. Новичкам рекомендуется повременить с использованием вспомогательных ремней для укрепления хвата.

А как вы думаете, стоит ли использовать лямки на тренировках, либо это лишняя трата денег и времени? Приводит ли использование ремней к прогрессу в тяге, или наоборот, ослабевает хват? Свои мнения пишите в комментариях!

Экипировка для силового спорта: вся правда о поясах, ремнях и штангетках

любитель бега и редактор SportPriority

«Силовые виды спорта, как и любые другие, требуют особой экипировки. Новичку достаточно будет удобных кроссовок и одежды, а также пары перчаток – чтобы ладони не стирать. Более продвинутые атлеты приносят в тренажёрный зал целый набор аксессуаров – лямки, бинты, ремни, пояса… Что это – необходимые атрибуты или своеобразные «костыли», которые помогают взять больший вес и произвести впечатление?»

С ростом веса штанги растёт и риск травмирования, опытные атлеты понимают это лучше всех. Некоторые аксессуары созданы для того, чтобы обезопасить уязвимые части тела – связки и суставы. Другие просто помогают улучшить результаты и взять вес побольше, третьи регулируют работу мышц, «включая» и «выключая» ту или иную группу.

Тренеры относятся к использованию всей возможной экипировки для силовой атлетики по-разному. Одни советуют и вовсе её не использовать, иные говорят, что это необходимость. Какая точка зрения верная? К сожалению, единого мнения насчёт использования ремней, петлей, перчаток и всего остального нет до сих пор. Однако разобраться, какие аксессуары и в каких ситуациях стоит использовать, очень полезно – даже для опытных атлетов.

Подъёмные (кистевые) ремни

Подъёмные ремни, или лямки, используют для усиления хвата и запястий (в теории). Кроме того, они помогают увеличить рабочий вес, поскольку запястья устают быстрее, чем мышцы спины и другие группы. Лямки также позволяют «выключить» некоторые мышцы рук, передавая нагрузку на спину, прокачивая её.

Профессионалы настаивают на том, что постоянное использование лямок снижает силу захвата – мышцы запястий просто перестают развиваться. Поскольку от тренировки к тренировке вес снарядов увеличивается, руки становятся просто не готовы к новым нагрузкам, что грозит возможными неприятными последствиями вроде выпавшей из рук штанги.

Когда использовать ремни: тогда, когда нужно задействовать спину. Уставшие запястья не должны помешать выполнению сетов, поэтому смело берите лямки. Кистевые ремни также пригодятся во время выполнения тянущих упражнений, чтобы снаряд просто не выскользнул из ладоней.

Когда НЕ использовать лямки: во время своих первых визитов в зал и на протяжении нескольких следующих месяцев, а то и пары лет. Если вы новичок, вам нужно прокачивать всё и сразу, изолирующими упражнениями на отдельные мышцы займётесь потом. Сейчас же ремни на запястьях могут только навредить.

Если вы опытный тяжелоатлет, лямки стоит использовать меньшую часть времени – доставайте их, когда хват не имеет значения или снаряд скользкий. Используйте ремни с умом и не воспринимайте их как обязательное условие подхода к штанге.

Широкий кожаный многослойный ремень давно применяют в тяжёлой атлетике. В силовые виды спорта он пришёл в несколько изменённом виде и сейчас стандартные параметры пояса – одинаковая ширина по всей длине – 10 см. Его основная задача – страховка спины, пояс не даёт ей прогнуться, поэтому все упражнения проходят с прямой спиной.

Этим атрибутом пауэрлифтинга злоупотребляют чаще всего. Атлеты в этом случае разделяются на два лагеря: одни считают, что пояс снижает боли в спине, другие – что он атрофирует мышцы кора. Оба диаметрально противоположных мнения имеют право на жизнь по одной простой причине: здесь всё зависит от индивидуальности атлета и его целях.

Когда использовать пояс: развитие тела каждого спортсмена индивидуально, кроме того, у каждого – свой опыт тренировок и травм (или их отсутствия), строгих правил использования ремня в силовом спорте нет. Считается, что вводить использование пояса нужно вводить к завершению второго года тренировок – за это время мышцы кора привыкают к тяжёлым нагрузкам и готовы удерживать корпус.

Сила или натяжения, которые возникают с лифтерами, которые не справлялись с фиксацией колонны, могут фактически усугубиться добавлением ремня. Так же, как мы не добавляем вес к ошибочному шаблону базового движения, мы также не должны добавлять внешнюю скобу (пояс) к нашему собственному неисправному механизму крепления.

Когда НЕ надевать пояс: на разминочных приседаниях или тяге – дайте мышцам разогреться самостоятельно. Кстати, больше половины лифтеров в зале, которые используют пояс, не имеют понятия, для чего он вообще нужен и как работает. Зачастую это просто что-то вроде тренда, поскольку «все надевают пояс». Они застёгивают ремень потуже и идут травмировать нижние отделы спины.

Если вы недавно начали тягать железо или имеете проблемы с нижним отделом спины, убедитесь, что вы ТОЧНО знаете, зачем вам пояс. Для стабильности? Выпрямления спины? Удерживания пресса? Подъёмный пояс – это инструмент для продвинутых атлетов, а не модный спортивный аксессуар. И не верьте тому, что говорят: шестимиллиметровый кусок кожи не защитит от травм во всех случаях, ложная безопасность чревата больной спиной на всю жизнь.

Штангетки

Изначально эту обувь использовали на Олимпиадах как самую удобную для новых рекордов, сейчас штангетки покупают чуть ли не вместе с абонементом в зал. Протектор на подошве препятствует скольжению, а его материал приспособлен для помоста. Каблук до 2 см помогает избежать заваливания назад, удерживает голеностоп и лодыжку, снижая риск повредить связки, шнуровка и ремешки на липучке помогают сохранять равновесие и устойчивое положение стопы.

Штангетки не могут стоить дёшево, поэтому если вам предлагают новую обувь за копейки – не идите на поводу у желания сэкономить. Специальная обувь разработана для безопасности при работе с самыми тяжёлыми весами, поэтому её изготовляют их очень качественных материалов. Никогда не покупайте штангетки в Интернете – такие ботинки нужно не просто примерить, но и выполнить в них несколько базовых упражнений, чтобы убедиться в полном комфорте и устойчивости.

Подошва не должна прогибаться, пятки – отрываться от пола, а у пальцев ног не должно быть свободного места. Покупка «на вырост» не пройдёт, штангетки нужно подбирать строго по своему размеру, поскольку болтающаяся обувь может стать причиной падения вместе со штангой.

Когда надевать штангетки: когда выполняете подъёмы на помосте, не носите их постоянно. Как бы вам ни было удобно в этой обуви, для прогулок она не подходит – никому ведь не нужны проблемы ортопедического характера в будущем. По сути, штангетки нужны только тогда, когда вам предстоит поднять с земли максимально много железа и удержать его над головой. Всё.

Когда НЕ носить обувь для поднятия тяжестей: если у вас есть проблемы со сводом стопы или какие-то боли во время выполнения упражнений, штангетки не облегчат их. Наоборот, ситуация может усугубиться вплоть до необходимости обратиться за медицинской помощью.

Если вы не планируете подниматься на платформу и выступать на соревнованиях, а качаетесь только для себя, используйте более привычную обувь, которая позволит двигаться как можно естественнее. Конечно, неприятности могут произойти и с минимальным весом, но штангетки здесь будут как шлем на водителе троллейбуса – то есть избыточной страховкой.

Самое важное правило – нога должна находиться на поверхности в максимально устойчивом положении.

Если домашние тапочки лично для вас обеспечивают уверенный контакт с помостом, а голеностоп не просит фиксации, тренируйтесь в тапочках.

Бинты, суппорты, напульсники, специальные майки для жима лёжа… Углубляться в аксессуары для занятия силовыми видами спорта можно бесконечно, но вы и сами знаете, что никакой пояс не сотворит чуда без упорства и желания. Следуйте не моде, а только своим целям и ощущениям!

Читайте также:  Как накачать ягодицы - упражнения и методики
Добавить комментарий