Нужно ли менять упражнения каждую неделю?

Как часто менять программу тренировок для набора массы

Менять слишком часто — это одна из худших ошибок, которую многие совершают по незнанию.
Нам не нужно «шокировать мышцы», «удивлять тело» или делать другие глупые упражнения, к которым не готова мускулатура или что-то в равной степени нелепое.

Это неправда.
Мы также не должны перепрыгивать с одной программы на другую в поисках какой-то магического комплекса упражнений, который будет работать нереально хорошо (быстро). Его не существует.
Правда состоит в том, что почти любой тренинг дает неплохие результаты, если посвятить ему достаточно времени и быть последовательными. Если постоянно менять вещи, это просто не произойдет.

Итак, значит ли это, что тренировку не нужно менять НИКОГДА?
Конечно нет.
Вы, безусловно, должны менять ситуацию, но только тогда, когда это действительно имеет смысл. Делать изменения до того момента, как ваши занятия станут контрпродуктивными.
Прежде всего нам нужно ответить на следующие вопросы:

  • Каковы причины внесения изменений?
  • Откуда вы знаете, когда пришло время что-то менять?
  • Как часто это делать?
  • Что именно нужно менять?

Итак, рассказываем .

4 причины, по которым нужно изменить программу тренировок

  1. Отсутствие прогресса в течение длительного периода времени. Это действительно № 1 (и самая очевидная) причина поменять тренировку в некотором роде: когда она больше не приводит к результатам, к которые должна привести. (И, конечно же, убедитесь, что мыслите здраво. Если у вас нереалистичные цели и ожидания, то ни один комплекс никогда не предоставит результаты, которые вас удовлетворят.)
  2. Изменение целей. Например, если основная цель всегда была связана с ростом силы, а теперь вы собрались набрать мышечную массу или сжечь жир, или что-то еще (или наоборот), то соответственно должны поменяться и ваши нагрузки.
  3. Однообразие, скука. Если стало скучно до смерти, пропадает интерес и мотивация тренироваться, тогда пришло время что-то изменить, чтобы вернуть желание и энтузиазм. (Опять же, и здесь важен здравый смысл. Комплекс упражнений не должен «надоесть» через неделю или две. В этом случае вам просто нужно себя заставить и перестать быть ребенком.)
  4. Что-то вне вашего контроля требует перемен. Скажем, какая-то внешняя причина заставляет вас что-то менять. Например, если появились изменения в вашем расписании или у вас есть какая-то травма.

Какие изменения нужно сделать

Как обычно, ответ зависит от миллиона различных факторов. В большинстве случаев, вероятно, вы сможете сохранить общую структуру программы точно такой же и просто внести небольшие перемены.
Например, если вы делали жим гантелей на наклонной скамье, то вы можете переключиться на наклонный жим штанги или жим от груди в тренажере.
А если вы делаете подъем штанги на бицепс, вы можете заменить его на подъем гантелей на бицепс сидя.
Тягу нижнего блока к поясу можно заменить на вертикальную тягу Т-грифа или тягу штанги или гантелей к поясу согнувшись.
Если вы делаете сплит-приседания, можно перейти на выпады.
В подтягиваниях , например, прямой хват может быть заменен обратным. Если вы выполняете какие-то упражнения двумя конечностями (одновременно используются обе руки или ноги), вы можете переключиться на одностороннее упражнение (каждую руку или ногу тренировать отдельно). И так далее. Просто замените упражнение другим аналогичным того же принципа движения или на ту же целевую группу мышц.

Помимо этого, существует множество других изменений, которые могут быть сделаны практически ничего не меняя в программе тренировок.
Например, если Вы используете 4-дневный сплит верх-низ (с тренировками A и B для каждого типа), вы обычно можете изменить порядок тренировок. Делайте верхнюю часть тела B и нижнюю часть тела B в первую неделю, затем верх тела A и низ тела A. Или начинайте с низа тела вместо верхней части тела.
Вы также можете изменять количество подходов и повторений грамотно, сохраняя при этом объем нагрузки. Например, если вы делаете 3 подхода из 8 повторений (всего 24), вы можете переключиться на 4 подхода из 6 повторений (те же 24 повторения).
Опять же, довольно просто. И есть десятки других подобных изменений, которые можно сделать так же, как примеры, показанные выше.
Вы можете уменьшить или увеличить время отдыха между подходами, изменить порядок упражнений в рамках тренировки, выполнить упражнение, которое вы использовали ранее для более высоких повторений и начать делать его для более низких повторений (или наоборот). Список можно продолжать и продолжать.

Как часто делать изменения

В основном, когда наступает одна из четырех вышеперечисленных причин. Многие любят говорить такие вещи, как «изменить свою тренировочную программу каждые 10-12-14-20 недель и т.д.», но это глупо. Возможно, что программа будет работать отлично, как в течение 2-4-8 недель, так и более. Поэтому, вместо того, чтобы рекомендовать, как часто вы должны вносить коррективы, гораздо лучше определиться, когда изменения не делать. Иными словами, не вносите перемен в свою программу тренировки, когда нет абсолютно никаких оснований для этого. Когда общий прогресс задерживается на значительное количество времени, а может только в одном (или нескольких) конкретных упражнениях, или если просто надоела программа, пропадает мотивация тренироваться — время внести корректировки.
И в некоторых случаях может даже полностью избавиться от всего предыдущего комплекса упражнений и начать что-то совершенно другое.

Но главное, что необходимо вынести из этой статьи — это понимание, что если ни одна из четырех причин, о которых упоминалось ранее, на самом деле не появилась, тогда нет причин менять программу тренировок.
Фактически, пока она дает результаты (прогрессия нагрузки, набор мышечной массы , рост силы), не стесняйтесь продолжать ее хоть до бесконечности.
Вносите изменения только когда прогресс останавливается.

Нужно ли менять упражнения: базовый вопрос успешных тренировок

Взаимосвязь эффективности программы и адаптации организма — обратнопропорциональна. Чем больше мышцы привыкают к поставленным задачам, тем сильнее снижается КПД. В конечном итоге спортсмен сталкивается с явлением, получившим название «тренировочное плато», — отсутствием изменений в ответ на конкретную физическую нагрузку. Этот момент — отправная точка для поиска новых решений.

Нужно ли менять упражнения: 3 аргумента в пользу перемен

В пользу изменения схемы тренировок выступают доводы, затрагивающие физическую и психоэмоциональную сторону вопроса:

  • адаптация организма и падение эффективности тренировок (по принципу: активная фаза, стабильность результатов, стагнация или «тренировочное плато», когда спортсмен не показывает прогрессирующего результата);
  • ориентация программы на проработку конкретных групп мышц — смена схемы тренировок дает всестороннюю прокачку и формирование пропорционально развитого тела;
  • к тренировкам адаптируется и ЦНС — одна и та же программа в конечном итоге становится скучной и привычной, что сводит к нулю мотивационные потенции тренировки и приводит к снижению работоспособности. Изменения дают психоэмоциональную и физическую встряску организму, мотивируя на достижение новых целей и сдвиг с мертвой точки.

Адаптация — краеугольный камень в изменении тренировочного процесса. При смене комплекса упражнений, рабочих весов, количества подходов и т.п. мышцы сталкиваются с неизвестной нагрузкой. При этом создается временной интервал, в течение которого происходит постепенное привыкание к поставленным задачам. Этот интервал — период максимального отклика мышц и период достижения максимальных результатов.

По мере привыкания к новой схеме тренировок эффективность программы начинает постепенно снижаться, требуя изменения первоначальных характеристик и смены упражнений. Сократительные волокна активно приспосабливаются и «отказываются» прогрессировать в комфортных/привычных условиях.

Видео: Станислав Линдовер. Принципы разнообразия тренинга и смены упражнений.

Частота изменений

Регулярная смена упражнений, залог прогресса.

Исходя из привыкания человеческого организма к нагрузкам, необходимость периодической смены тренировочной программы очевидна. Главным вопросом при этом становится частота изменений. Распространены следующие точки зрения:

  • смена программы спустя 6-8 недель;
  • внесение изменений в программу тренировок спустя 3-4 месяца;
  • изменения в тренировочном процессе раз в 4 месяца или полугодие.

Такая разница временных рамок обусловлена индивидуальными особенностями организма и уровнем подготовки спортсмена. Первые недели (2-4 недели) принято считать наиболее стрессовыми. В этот период идет активное изменение мышц. На следующем этапе (5-8 недели) наступает фаза спада — уменьшение отдачи от тренировочного процесса. После 8 недели для дальнейшего развития мышц требуется постановка задач, отличающихся от ставших привычными нагрузок.

Мышечная система новичков на начальном этапе тренировок характеризуется слабыми нервно-мышечными связями, формирование которых только началось. У опытных атлетов и спортсменов-профессионалов мышцы адаптируются к нагрузкам на порядок быстрее. Это и обуславливает более короткий период эффективной работы новой программы.

Определяющим фактором в смене схемы тренировок становится именно показатель эффективности — прирост мышечной массы или уменьшение подкожно-жирового слоя (в зависимости от поставленных задач). Если эффективность тренировок начала снижаться, нет прогрессивного прироста мышечной массы или подкожно-жировой слой упорно не сдает позиций, пора задуматься о смене тренировочной программы. При этом новая схема должна быть целеориентированной — работа на рельеф, потеря веса, рост мышечной массы, повышение силы и выносливости.

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Кардинальность изменений зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач:

  • Полная или частичная замена. Для новичков и непрофессиональных спортсменов будет более предпочтительна частичная. При этом в программе остаются базовые упражнения, а замена касается изолирующих упражнений.
  • Изменение последовательности и количества тренировочных дней. От перестановки мест слагаемых сумма не изменяется — в случае с тренировочным процессом это не так. Даже внесение несущественных корректив в частоту тренировок в неделю и их ориентированность (три вместо четырех, тренировка ноги+спина вместо спина+бицепс, пробежка перед или после тренировки, чередование упражнений в круговой тренировке) поможет преодолеть «плато» и достигнуть новых результатов.
  • Изменение весов, количества и качества подходов. Встряску мышцам в состоянии обеспечить не только работа с более тяжелыми весами, но и смена количественных параметров — подходы и повторения в подходе, время на отдых. Объединение устоявшихся упражнений с привычными весами в суперсеты оказывает тот же эффект.

Как часто нужно менять программу тренировок

Содержание

Многие новички не всегда даже знают, что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают, что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать, пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины, ведь программу следует менять.

Дальше возникает вопрос, вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха, ведь кто-то говорит, что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны, говорят что полгода и не меньше, а третьи считают, что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.

Читайте также:  Как выполнять разминку перед тренировкой

Зачем вообще менять программу тренировок?

Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия – без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:

  • рост силы и выносливости
  • увеличение мышечной массы
  • сжигание жировых отложений
  • рост рабочего веса

Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.

Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).

Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.

Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?

Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

  • новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
  • средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
  • профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)

К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

  • 1-3 – плавание
  • 4-7 – скакалка
  • 8-11 – спринт

Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

Почему не стоит часто менять программы тренировок?

Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.

Менять вес или программу тренировок?

Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.

Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку), то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть, прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете. Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда, когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит – тренировоки):

  • каждая мышечная группа 1 раз/неделю,
  • каждая мышечная группа 2 раза/неделю.

Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.

Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.

Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.

Когда обязательно нужно сменить программу?

По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.

  1. Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала, а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал, то позже каждый человек создает семью, начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
  2. Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу, а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам, то здесь физически без смены программы не обойтись.
  3. Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие, в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам – это сменить программу.

Итог по смене программы тренировок

Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.

Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.

Как часто менять программу тренировок, чтобы не навредить себе

Думаю, что нет человека, тренирующегося с железом, который хотя бы раз не задался этим вопросом. Честно, для меня до сих пор загадка, почему везде вокруг такое повальное стремление к постоянной смене тренировочных программ. Тело привыкает? Ну-ну, не торопитесь, друзья.

Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья.

В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу.

Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки.

«Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти».

И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает.

Анализ прогрессии нагрузок

Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.

Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.

Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.

Читайте также:  Изогнутый гриф: когда его лучше применять?

Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).

Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.

Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.

По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.

Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.

Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.

Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

  1. Рост рабочих весов.
  2. Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
  3. Суперприёмы.

С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.

Это самый наглядный, но не единственный способ.

Как часто менять программу тренировок

Часто случается так, что прогрессировать линейно ростом рабочих весов в каком-то упражнении становится практически нереально, прогресс очень медленный, да ещё и периодически откатывается.

Что делать в таком случае?

Большинство скажет: «Сменить тренировочную программу».

НЕТ, друзья. Это будет, в подавляющем большинстве случаев, ОШИБКОЙ!

Почему? Потому что вы сбиваете ТОЧКУ ОТСЧЁТА прогрессирующей нагрузки.

Важен не только вес на штанге, но и общий ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ!

Поэтому, я советую всегда сначала получить всё от вашей программы тренировок, а уже потом что-то менять.

Меня всегда удивляет, когда человек говорит: «Я потренировался по этой программе 2 месяца, тело к ней привыкло, теперь пару месяцев позанимаюсь на тренажёрах (рамных) или перейду на кроссфит». Где логика?

Я говорю: «А ты увеличивал количество упражнений, повторов, подходов? Использовал суперприёмы?».

Ответ: «Нет, а зачем? Я просто уже долго тренируюсь по этой программе».

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

Порой, чтобы программа выдала вам свой максимальный потенциал требуется полгода, а иногда и год. Многие тренируются по одной программе ГОДАМИ, но постоянно увеличивают нагрузку и растут.

Это примерные цифры. Зависят они от многих факторов. От вашего пола, возраста, тренированности, набора упражнений в программе, диеты, натурал вы или атлет, тренирующийся на стероидах. Всё это играет роль.

Итак, как это выглядит на практике. На пальцах.

Допустим, ваша гипотетическая тренировочная программа следующая:

Количество подходов указано без учёта разминочных подходов.

Так вы тренируетесь 3 раза в неделю.

Вы мужчина 20-30 лет и ваша тренированность невысока. Вы не новичок, но и не сказать, что тренированный атлет.

Что бы я сделал в первую очередь, чтобы увеличить нагрузку (то, что я изменил буду выделять жирным шрифтом)?

Сначала, я бы добавил ПО 1 ПОДХОДУ в каждом упражнении, где участвуют БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь).

Программа получилась бы следующей:

  1. Приседания со штангой: 4 х 15;
  2. Подтягивания: 4 х 15;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
  4. Тяга штанги к подбородку: 3 х 15;
  5. Жим в Смите узким хватом: 3 х 15;
  6. Подъём штанги на бицепс: 3 х 15;

Затем бы, через 2-4 недели, добавил бы по одному подходу к упражнениям, где участвуют маленькие мышечные группы (Плечи, Трицепс, Бицепс).

Программа стала бы такой:

  1. Приседания со штангой: 4 х 15;
  2. Подтягивания: 4 х 15;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
  4. Тяга штанги к подбородку: 4 х 15;
  5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 15;
  6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 15;

Нагрузка уже возросла.

Как действовал бы дальше?

Увеличил бы рабочие веса и изменил диапазон повторений в подходе. Вот, что из этого бы вышло:

  1. Приседания со штангой: 4 х 6-12;
  2. Подтягивания: 4 х 6-12;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
  4. Тяга штанги к подбородку: 4 х 6-12;
  5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
  6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;

«А почему нагрузка выросла, если мы уменьшили количество повторов?», спросите вы. А потому, что мы УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЕ ВЕСА.

Допустим вы жали 60 кг на 15 раз, мы накидываем ещё 5-10 кг на штангу и количество ваших повторений в подходе опустится до 6-8.

Затем мы от тренировки к тренировке прогрессируем рабочие веса и повторы.

Сначала, просто пытаемся выжать тот же вес на 7 раз, на следующей тренировке 8 раз, потом 9.

Естественно, всегда ведём тренировочный дневник, для этого.

Чем медленнее вы добавляете нагрузку, тем больше вы можете получить от своей тренировочной программы.

Я повторял и повторяю, НОВИЧКУ НЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО СПЛИТУ сразу же. Не надо расщеплять тело на несколько частей.

Нагрузка такая для вас принесёт больше вреда, чем пользы.

Плавно увеличиваем нагрузку.

Итак, наши веса растут, что бы я сделал дальше?

  1. Увеличил бы количество подходов в каждом упражнении ещё на 1.
  2. Разделил бы тело на две части (Верх, Низ).

На самом деле, вариантов больше, но это самые рациональные.

Можно ещё начать использовать суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.), но, я считаю, что пока рано!

Допустим, я решил разделить тело на две части. Что я бы сделал:

  1. Приседания: 4 х 6-12;
  2. Мёртвая тяга: 4 х 6-12;
  3. Жим ногами лёжа: 4 х 6-12;
  4. Разгибания ног сидя: 4 х 8-15;
  5. Сгибания ног сидя: 4 х 8-15;
  1. Подтягивания: 4 х 6-12;
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 х 6-12;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
  4. Жим штанги на наклонной скамье:
  5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
  6. Отжимания на брусьях: 4 х 6-12;
  7. Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;

На третий тренировочный день мы опять начинаем с первой тренировки. Т.е. у вас в одну неделю будет 2 тренировки на ноги и одна на верх тела, а в другую неделю 2 тренировки на верх тела и одна на ноги.

Пресс бы качал в дни отдыха, 2-3 раза в неделю. Дома. Не заморачивался бы делать это в зале.

Дальше не вижу смысла писать, как бы я строил тренировочный процесс, потому что МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ! И для кого-то одна тренировка будет слишком лёгкой, а другого эта же тренировка вгонит в состояние крайней перетренированности.

Для девушек тот же принцип. Увеличивать нагрузку можно теми же способами, просто делать это надо ещё осторожнее.

Подробности женских тренировок я писал тут.

Ориентироваться надо на ощущения и постоянно, плавно увеличивать нагрузку!

Я лишь хотел сказать, что делать это можно и нужно не только за счёт рабочих весов, а за счёт РОСТА ОБЪЁМА ТРЕНИРОВОК!

На самом же деле, тренировку стоит менять в том случае:

  1. Если ваш прогресс остановился. Вы не растёте или не худеете.
  2. Если вы уже морально устали от этой тренировки. Вы тренируетесь по ней ОЧЕНЬ ДОЛГО (от полугода, в среднем) и желания тренироваться совсем нет.

Второй пункт не самый важный, т.к. я сторонник того, что надо БРАТЬ И ДЕЛАТЬ, если есть цель, но всё равно, гораздо приятнее тренироваться, когда ты испытываешь любовь к тому, что ты делаешь.

Выводы

Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.

Итак, основные мысли:

  1. Тело сопротивляется прогрессирующей нагрузке при работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
  2. НЕТ и НЕ МОЖЕТ БЫТЬ никаких точных сроков того, когда вам менять тренировочную программу. Если вам кто-то утверждает обратное, то он либо плохо разбирается в тренировочном процессе, либо специально вводит вас в заблуждение. Все мы индивидуальны в плане роста и восстановительных способностей.
  3. Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:
  • Рост рабочих весов.
  • Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
  • Суперприёмы.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

На этом у меня сегодня всё, друзья.

Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.

Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.

P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Периодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок

Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата. О том, кому и при каких условиях нужно менять тренировочный план, читайте в статье.

В этом материале речь пойдёт об очень важном аспекте тренировок, а именно вопросе: как часто нужно менять и корректировать план занятий. Огромное количество людей, начинающих заниматься в тренажерном зале или фитнесом в целом, отмечают, что в начале тренировок, а именно первые 1,5-2 месяца организм достаточно активно реагирует на нагрузку, а потом этот эффект пропадает и зачастую возникает ощущение, что не только с состоянием тела ничего не происходит, но и даже такие показатели как выносливость и сила тоже остаются на прежнем уровне.

И одна из основных ошибок как новичков, так и многих опытных тренирующихся – отсутствие смены тренировочной программы. Люди могут годами делать одно и то же и в том же порядке, а потом говорить, что тренировки «не работают» и не приносят никакого эффекта.

В основе всего этого лежит такое понятие как периодизация нагрузок. И прежде всего, необходимо разобраться в теоретической составляющей этого термина.

Что такое периодизация нагрузок

Периодизация нагрузок (периодизация тренировок) – это разделение «глобального» плана тренировок, нацеленного на достижение конечной цели, на более мелкие этапы.

Например, если молодой человек, имеющий самое среднестатистическое неспортивное телосложение с небольшим избытком подкожного жира, хочет выглядеть достаточно «мышечно» и при этом рельефно, то это его конечная цель. Но для того, что бы этого достичь, ему необходимо увеличить количество мышечной массы (а для этого ещё нужен рост силовых показателей), а потом снизить количество подкожного жира, для того, чтобы мышцы стали видны. Всё это разные этапы, требующие не только различного подхода к тренировкам, но и соблюдения отличающихся систем питания. Не говоря уже о том, что процесс периодизации ещё подразумевает наличие периодов восстановления.

В периодизации тренировок обычно выделяют несколько циклов:

Макроцикл – чаще всего он представляет собой время, необходимое на достижение именно конечной цели, т.е. конкретного «задуманного» состояния тела и длится, как правило, от шести месяцев до года (но временной показатель будет индивидуальным для каждого). У профессиональных спортсменов этот период обычно совпадает с периодом подготовки к определённым соревнованиям.

Мезоцикл – это составляющая часть макроцикла, посвященная достижению какой-то одной промежуточной цели, например, набору мышечной массы, увеличению силы или снижению процента одного из трех видов жиров в теле и достижению рельефности мышц. Чаще всего такие циклы длятся 2- 3 месяца.

Читайте также:  Книги по бодибилдингу, Майк Ментцер, Стюарт МакРоберт

Микроцикл – это период мезоцикла, который также преследует свои определённые мотивы. Обычно всего микроцикл представляет собой одну тренировочную неделю, в течение которой может предполагаться разное количество тренировочный сессий, проще говоря – тренировок. В течение микроцикла может меняться интенсивность тренировок, т.е. величина отягощения, объём тренировок, который может измеряться в количестве подходов или суммарном тоннаже, появляться новые упражнения и т.д. Всё это относится к планированию микроцикла.

Понятие периодизации нагрузок изначально появилось в тактике подготовки тяжелоатлетов, а уже потом возникло в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позже понятие распространилось на фитнес. Именно поэтому чаще всего о периодизации говорят в контексте этих видов спорта и, соответственно, упоминают цели характерные для них. Но нужно понимать, что периодизация существует в любом спорте, только её принципы будут очень сильно отличаться, потому что в разных спортивных направлениях необходимо развитие разных характеристик. Так, например, марафонцу абсолютно не нужно заботиться о росте мышечной массы, его основная цель – выносливость.

Скорее всего, у большинства из тех, кто сейчас читает этот текст, возникает один и тот же вопрос: «Зачем мне это знать?». Я прекрасно понимаю, что моя аудитория это не выступающие спортсмены или профессиональные пауэрлифтеры. Это люди, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья или коррекции фигуры. Именно поэтому я не буду вдаваться в описание разных подходов к периодизации нагрузок. Но даже если Вы занимаетесь фитнесом «для себя», а не для подиума, я уверена, Вы тоже хотите видеть постоянный прогресс и визуальный результат от своих занятий. Именно поэтому, нужно «периодизировать» свой тренировочный план.

Как это может выглядеть на практике? Давайте разберём на примере и возьмём самый частый случай. Допустим, есть девушка, у которой 10 кг лишнего веса. Она никогда не занималась спортом или фитнесом, ей достаточно тяжело даётся физическая нагрузка, но через 6 месяцев она очень хочет не только избавиться от лишних килограммов, но ещё «обзавестись» какими-то «очертаниями» в области ягодиц.

Тогда получается, что 6 месяцев – это макроцикл. Я бы разделила этот период на 3 мезоцикла:

1- ый — период адаптации , в течение которого все системы организма приспособятся к постоянным нагрузкам, и будет изучена техника выполнения основных упражнений (как правило, 1- го месяца, максимум 1,5- ра, будет достаточно);

2- ой — это время лучше посвятить качественной «проработке» мышц на фоне умеренного питания (2- 2,5 месяца);

3- ий — непосредственное снижение процентного содержания жира в организме и финальная коррекция пропорций (соответственно, оставшиеся 2- 3 месяца).

Ну и понятно, что микроциклом будет служить отдельная тренировочная неделя в рамках каждого мезоцикла.

Сразу предвидя критику, хочу уточнить, что приведённая схема является просто одним из самых распространённых вариантов решения подобной задачи и, ни в коем случае, не единственной. Способов достижения аналогичной цели может быть достаточно много, как и видов тренировок.

Для чего Вам нужно это знать? Для того, чтобы понимать, что невозможно достичь всего и сразу. И если Вы, допустим, никогда не занимаясь спортом, приходите к тренеру и говорите, что Вам через два месяца нужно ехать в отпуск и к этому времени необходимо срочно сбросить 15 кг, накачать «супер-попу» и ещё желательно научиться бегать по 20 км без остановки – это маловероятно. Всё это отдельные этапы, которые требуют определённого времени на свою реализацию.

Но именно разделение тренировочного плана на промежуточные цели позволит дойти до финального результата и, соответственно, избежать, так называемого, тренировочного плато, во время которого организм адаптируется к виду и порядку упражнений и перестаёт откликаться на них.

Когда нужно менять программу тренировок

Самые явные критерии того, что тренировочный план действительно пора «корректировать» следующие:

1) отсутствие результата – если мышцы «не отзываются» на нагрузку, пропорции тела не меняются и это происходит достаточно долгий промежуток времени (естественно, при условии регулярных тренировок и соответствующего цели режима питания)

2) тренировки стали скучны – это очень важный критерий, являющийся, на мой взгляд, веским аргументом в пользу смены тренировочного плана. Ведь если занятия перестали приносить удовольствие, то существует огромная вероятность, что вскоре Вы просто «забросите» тренировки.

3) изменение цели — если раньше Вы работали, например, для увеличения мышечной массы, а потом решили развивать выносливость с помощью аэробных упражнений , то делать это в рамках одинакового тренировочного плана задача, скажем прямо, «трудновыполнимая»

4) изменение распорядка жизни – не всегда у нас есть возможность существенно влиять на своё расписание, соответственно, и режим тренировок нужно подстраивать под свои временные возможности. Кто-то вынужден тренироваться два раза в неделю по два часа, а кто-то может делать это каждый день, но не больше получаса. Значит, и план тренировок будет выглядеть по-разному.

Как часто менять программу тренировок

На этот счёт приводят разные рекомендации. Чаще всего диапазон варьируется в пределах 1,5– 6 месяцев. Я, обычно, меняю принцип построения тренировки с интервалом в 2- 2,5 месяца . На мой взгляд, это именно тот промежуток, когда организм адаптируется и психологически программа тренировок надоедает. Однако, эти цифры приблизительные. И если тренировочный план действительно «работает» и приносит желаемый результат, то я не вижу смысла менять его. Но на своей практике, я не помню, чтобы какой-то подход к занятиям «продержался» больше 4-ёх месяцев

В заключение, хочу сказать, что наше тело «любит» разнообразие в нагрузках. Это действительно помогает достичь более качественного результата. Но не стоит доходить до абсурда и менять свой тренировочный план каждую неделю – так Вы, с большей вероятность, добьетесь обратного эффекта.

Также не забывайте, что существует не только силовая часть тренировки, но и кардио составляющая. И в неё также стоит вносить изменения. Например, если Вы долгое время выполняли классическое монотонное кардио, то стоит попробовать перейти на интервальные кардиотренировки — это, безусловно, даст дополнительный результат.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как часто менять программу тренировок?

В среде культуристов всегда существовало много споров о том, какова оптимальная продолжительность выполняемой программы тренировок. Одни советуют менять программу через 1,5-2 месяца, другие же – наоборот, утверждают, что наибольший эффект дают занятия по одной и той же программе. Где правда? Рассмотрим преимущества и недостатки каждого из них.

Частая смена тренировочных программ

Данный подход заключается в том, чтобы использовать конкретную программу тренировок не более 1,5 месяцев (6 недель). Согласно этой теории, в течение 6 недель организм и мышцы полностью адаптируются к нагрузке и не воспринимают её так, как это было на начальном этапе. Проще говоря, уже не приводят к росту силы и массы. Вы наверняка и сами замечали, как со временем нагрузка перестает казаться достаточно интенсивной, а мышечная боль после тренировок практически исчезает.

Недостатком данного подхода является то, что он не учитывает индивидуальные способности спортсмена, а предполагает четко установленный период использования программы – например, тренируетесь 6 недель, а потом меняете программу на новую. При этом, не важно, что вам до сих пор удается прибавлять в рабочем весе на каждой тренировке или всё еще акцентировано прокачивать мышцы – программа имеет четкий период действия. Это минус, поскольку нет смысла менять программу, если текущая все еще «прёт» и дает необходимый результат. Ведь конечная цель любой программы именно это.

Постоянные тренировки по одной программе

Сторонники этой теории обосновывают свое мнение тем, что только регулярная работа над конкретным физическим параметром (масса, сила, выносливость) способна дать ощутимый прогресс в его развитии. Логика здесь проста: чем чаще вы меняете программу, тем сильнее распыляетесь и тем меньше прогресса в каждом конкретном параметре. Ведь качая весь год силу, вы будете значительно сильнее того атлета, который пытается равномерно тренировать силу, массу и выносливость.

Недостатком такого подхода является то, что организм и мышцы быстро адаптируются к однотипной нагрузке и перестают в ней прогрессировать, либо этот прогресс становится слабым. Усугубляет ситуацию тренировка по одной и той же программе с использованием одних и тех же упражнений. Мало того, что это сильно надоедает, превращая ваши тренировки в рутину, так еще и закрепощает другие мышцы и мышечные группы, которые недополучают нагрузку. К примеру, постоянное использование жима штанги лежа позволяет прогрессировать в этом упражнении, однако с точки зрения развития мышц более предпочтительным будет жим гантелей, прогресс в котором практически не зависит от прогресса в жиме штанги (поскольку гантельный жим включает множество мышц-стабилизаторов, которые в классическом жиме штанги просто не работают). Другой пример – тяга штанги к поясу. Это отличное базовое упражнение на широчайшие мышцы спины, однако есть еще и подтягивания с весом, которые не только хорошо качают широчайшие, но и повышают мышечную координацию. Это не говорит о том, что нужно делать одно упражнение и не делать другое – нет, просто важно периодически менять их, что в рамках одной тренировочной программы не всегда бывает возможно.

Правильные выводы

Резюмируя вышесказанное, представлю свое мнение относительно вопроса о том, как часто следует менять тренировочную программу.

  • Тренируйтесь по одной программе до тех пор, пока она «прёт» и позволяет постоянно увеличивать интенсивность (прибавлять в рабочем веса);
  • Не привязывайтесь к жестким рамкам общей продолжительности тренировочной программы – важнее субъективные ощущения;
  • Меняйте программу, если чувствуете, что её выполнение с привычными рабочими весами стало тяжелее;
  • Меняйте программу, если чувствуете, что в её выполнении нет драйва, а результат существенно замедлился;
  • Не тренируйтесь по одним и тем же упражнениям более 8 недель, даже если удается постоянно прогрессировать – оставьте нагрузку и целевые мышцы теми же, но поменяйте упражнения. Например, в качестве основного базового на грудь делайте гантельный жим (вместо жима штанги), на трицепсы – отжимания на брусьях (вместо узкого жима), на спину – подтягивания с весом (вместо классических тяг к поясу) и тд. Одним словом, просто поменяйте упражнения на альтернативные. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и обеспечит новый импульс вашему прогрессу в зале.

Добавить комментарий