Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же большим и сильным, нужно делать как они.

Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно травмироваться.

С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.

Бинты защищают мои колени от травм.

Бинты не защищают колени от травм. Они вообще никак не влияют на увеличение или уменьшение риска травмирования. Каким бы ни был вес у вас на плечах, ваш коленный сустав не выскочит из суставной сумки. Просто потому, что так он устроен. Как бы вы сильно ни мотали бинты – это не защитит суставные связки и сухожилия от разрывов (если те вдруг «захотят» порваться). Простое механическое сдавливание мягких тканей вокруг сустава не защищает их от разрыва.

Это правда. Когда вы с помощью внешних приспособлений поднимаете вес, выше вашего предельного – вы преодолеваете не только психологический барьер, но и физиологический. Вы можете взять ваш предельный вес, который вы можете присесть одно повторение, и сделать в бинтах три повторения. Или можете взять вес выше вашего максимума на 10 кг – 20 кг. И то и другое увеличит силу мышц ног.

Риск получения травмы и вправду возрастает с увеличением веса штанги. Но использование бинтов не снизит риск травматизма. Смотрите пункт 1.

Эти «огромные ребята» выступают на соревнованиях по пауэрлифтингу. И они вынуждены использовать бинты (если выступают в экипировочном дивизионе), хотят они этого или нет. В противном случае их шансы на победу снизятся. Но сейчас всё большее распространение получают безэкипировочные дивизионы. И многие пауэрлифтеры тренируются и выступают без бинтов.

Не хочу никого обидеть, но примерно такие слова я слышу, когда спрашиваю какого-либо парня, зачем он приседает в бинтах. Теперь можно сделать некоторые выводы относительно вопроса этой статьи.

Выводы

Новичкам однозначно использовать бинты не нужно. Если вы уже можете приседать хотя бы полтора собственных веса на 1 раз, то можете иногда использовать бинты на больших весах (80% от максимума и выше). Иногда – это значит примерно раз в месяц. Это даст дополнительный толчок росту силы и объёма ваших мышц ног.

Но знайте, что использование бинтов – вовсе не обязательно и не защитит ваши колени – как говорят некоторые. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Есть люди, которым достаточно один раз показать упражнение, и они уже делают его так, как будто всю жизнь только этим и занимались. Но для большинства обучение правильной технике приседаний со штангой превращается в многоуровневый процесс.

Про различные сложности в технике, с которыми может столкнуться новичок, и про то, как преодолевать эти сложности, и будет эта статья.

Одна из самых главных ошибок, которую необходимо исправить на первых порах – кривая спина во время упражнения. Особенно ярко это может проявляться в нижней точке амплитуды. Чем ниже человек опускается, тем сильнее округляет спину. Это хорошо исправляется благодаря приседаниям с диском (или гантелей) за головой. Чтобы держать таким образом диск (или гантель), новичок вынужден расправлять плечи и сводить лопатки вместе. Ещё можно ставить новичка перед зеркалом и заставлять его смотреть на себя, чтобы голова не опускалась вниз.

Отрыв пяток от пола в нижней точке седа. Это может быть вызвано двумя факторами. 1. Новичок слишком сильно подаёт колени вперёд. Если это так, то это можно исправить, поставив сзади него плинт или лавку, так чтобы он мог дотянуться до нее тазом, только если оттопырит его назад. Таким образом, он будет знать, что сзади него плинт, и будет невольно уводить таз назад, чтобы сесть на него.

Второй фактор – у человека плохая подвижность в голеностопе. Такое тоже встречается, но реже. В таком случае лучше подложить ему под пятки подставку в виде дисков, резинового коврика или бруска. Высота такой подставки – 1 – 2 см, что соответствует обычному мужскому каблуку. Но не допускайте, чтобы человек привыкал к подставке. Обычно через пару месяцев её можно убирать.

Ещё иногда новички боятся сесть до нужной глубины. И не хотят низко приседать, хоть ты тресни. Берём всё тот же плинт или лавку и заставляем садиться на неё. Только она должна быть такой высоты, чтобы атлет мог сесть на неё, только если присядет достаточно низко.

Ещё одна довольно опасная ошибка – быстрое и бесконтрольное приседание. Человек буквально падает со штангой почти до самого пола. И тут нам на помощь приходит всё тот же плинт или лавка, которая заставит будущего атлета опускаться гораздо медленнее. Ещё как вариант можно попробовать дать ему приседания с паузой посередине движения вниз. Это также будет тормозить его.

Такие распространённые ошибки, как сведение коленей во время вставания и сильный наклон корпуса связаны, как правило, не с плохой координацией, а с отстающим развитием соответствующих групп мышц. И поэтому исправлять эти недостатки нужно не техническими тонкостями и уловками, а целенаправленной тренировкой этих мышц. Подробнее – 3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест.

Ну ещё можно отметить такой момент, как неправильное снятие и возвращение штанги на стойки. Многие новички делают это с горбатой спиной. Причём снимают штангу не ногами, а спиной (подлезают под штангу, как вопросительный знак). При этом одна нога может находиться спереди, а другая – сзади. Это тоже довольно важный момент, и за ним необходимо следить. Так как разное положение ног приводит к перекручиванию корпуса и неравномерному распределению веса штанги на него.

Пожалуй, это все распространённые моменты при изучении техники приседания со штангой, с которыми можете столкнуться вы лично или ваши подопечные. Надеюсь, что статья оказалась вам полезной.

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест

Как и в любом другом упражнении, в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.

Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит, и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается, и он долгое время не может прибавить в приседе.

И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

Дата добавления: 2014-10-31 ; Просмотров: 463 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

ПауэрлифтингСтатьиСтатьи Дмитрия ТарасоваТехника движений ОСНОВЫ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРА

ОСНОВЫ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРА.

Приседания со штангой – базовое, многосуставное упражнение, в бодибилдинге и пауэрлифтинге и других видах спорта, для развития мышц бедра и ягодиц.

Речь, сегодня, пойдет о приседаниях в пауэрлифтинге.

Данное движение можно по-разному делить на фазы, но я предлагаю такой вариант.

  1. Размещение грифа на спине
  2. Съем штанги со стоек и выход в исходную позицию
  3. Опускание в сед
  4. Подъем из седа
  5. Фиксация конечной позиции и возвращение снаряда на стойки.

А теперь попытаемся разобрать эти фазы отдельно.

Размещение грифа на спине.

Размещение грифа на спине начинается с захвата штанги. Практически во всех случаях, ширина хват штанги на приседаниях индивидуальна для каждого спортсмена и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но, в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий «треугольник», позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения.

После этого, размещаем штангу на плечах. Важно помнить, что положение штанги на плечах определяет наклон корпуса в пространстве, т.е. чем ниже мы кладем штангу, тем сильнее приходиться завалить корпус вперед, делая упражнение более доминантным в тазобедренном суставе.

Оптимальным являются положения, когда штанга расположена на верхней части трапециевидной мышцы (положение 1) или, когда штанга расположена на остях лопатки (положение 2). В таком случае, мы получаем более равномерное распределение нагрузки, которая давит на площадь соприкосновения грифа и трапеции. Локтевые и плечевые суставы начинают испытывать нагрузку, но она будет не столь критичной.

Если сместить штангу ниже остей лопаток (положение 3) практически весь вес снаряда ложиться на руки спортсмена. От этого и возникают боли в локтях, также сильно утомляются дельты, что в совокупности скажется на жиме, когда речь идет о соревнованиях. Так же, повышается риск травм.

Самое интересное в том, что спина таким положением штанги никак не разгружается, т.к. ее сильнее приходится заваливать вперед.

Дополнительно стоит отметить, что с шириной хвата прямо пропорционально растет нагрузка на суставы.

Съем штанги со стоек и выход в исходную позицию

После размещения штанги на плечах стоит максимально свести лопатки и опустить плечи в низ. Что это дает? Во-первых, площадь опоры больше, во-вторых, за счет низкой посадки плеч и штанги (не на шею), рычаг движения становится короче и вероятность сломаться в грудном отделе снижается.

Сознательно напрягая мышцы ног и спины, выполняем съем штанги со стоек (фото 1). Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса. Из — за расслабленных мышц спины, на соревнованиях, можно увидеть спортсменов, которых штанга начинает трясти.

Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет двух или трех небольших шагов (фото 2-3). Затем спортсмен принимает устойчивое положение (фото 4) таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т.е. на середине стопы. Заняв стартовое положение, мы должны ощущать жесткую опору на всю стопу, не акцентируя внимания на ее отдельные участки, далее, сохраняя статичное положение стопы и не изменяя траекторию штанги, выполняется само упражнение. Не старайтесь создавать ложное давление: при давлении на пятку будет происходить потеря равновесия, давление на внешнюю часть стопы ослабит вертикальное усилие, создавая диагональные и горизонтальные вектора усилия вместо того, чтобы всю энергию направить на четкое движение вверх. К тому же градация давления на стопу будет изменяться в зависимости от ширины постановки ног — чем шире, тем больше смещается на внешнюю часть.

Ширина постановки на приседаниях индивидуальна и достойна отдельной статьи.

Опускание в сед

После команды «старт» (если это соревнования) делаем небольшой, но энергичный вдох, выполняя упражнение на задержке дыхания. Оптимальный эффект в скоростно-силовых движениях отмечается при натуживании. Крое того, при задержке дыхания на вдохе образуется как бы «опора» позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка, все время, должна находиться в приподнятом состоянии. Опускание выполняется осознанно, и с необходимой для этого скоростью. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит перенести значительную тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги.

Читайте также:  Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика

Как правило, атлеты в пауэрлифтинге стараются сильнее отвести таз назад на приседаниях – это дает возможность выполнить досед при меньшем сгибании ног в коленных суставах (уменьшается смещение колена вперед) и, соответственно, снизить нагрузку за счет уменьшении общей амплитуды.

Глубина приседаний лимитируется правилами соревнований. Правилами IPF сказано: «Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, спортсмен должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки коленей». Следовательно, приседать необходимо не ниже данной глубины.

Подъем из седа

Здесь стоит выделить начальный момент подъёма — лёгкое отведение тазового пояса назад, за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области. Все пауэрлифтеры от новичков до мастеров, испытывают одну и туже точку преткновения (мертвую точку) при подъёме со штангой из приседа. В основном, она находится примерно на изгибе в 30 градусов. Именно в данном положении вступление ног в работу неудобно.

Преодоление «мертвой точки» проходит через усилие бедер и отклонение головы назад, которое увеличивает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе прикладываем взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции. Поднятие плеч и тазовой области происходит с равной скоростью. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета. Выдох осуществляется, лишь, в момент максимального сопротивления снаряда.

Фиксация конечной позиции и возвращение снаряда на стойки.

Снаряд, на стойки, возвращается за счет шага вперед, сделанного плавно без рывков. Необходимо следить за тем, чтобы сохранялось напряжение мышц спины, а грудная клетка была поднята. Как правило, спортсмену помогают вернуть штангу на стойки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Глубина приседа
  2. Экономия энергии при снятии штанги
  3. Основные ошибки
  4. Упражнения, помогающие улучшить присед
  5. Экипировка

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Техника приседания в пауэрлифтинге

Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Техника приседания со штангой и порядок выполнения упражнения

Любая техника выполнения упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения приседания в пауэрлифтинге, ознакомимся с требованиями технических правил к этому упражнению.

Приседание со штангой – технические правила и порядок выполнения

  1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф штанги должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
  2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала выполнения упражнения. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“squat”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.
    Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
  4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
  5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“rack”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
  6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более 5-ти и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения.
Читайте также:  Силовые упражнения при гипотонии, тренировки и лечение

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

  • Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
  • Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
  • Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале или в конце упражнения.
  • Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
  • Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей
  • Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
  • Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
  • Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
  • Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
  • Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Фазы выполнения упражнения приседание со штангой

Выполнение соревновательного приседания в пауэрлифтинге начинается со стартового положения. Поэтому все подготовительные действия атлета, такие как: хват грифа, подсед под штангу, размещение грифа на спине, съём штанги со стоек и отход атлета от стоек входит в первую фазу “прием предстартового положения”.

Первая фаза – хват и размещение штанги на спине.
а) Захват и хват грифа;
В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из 3-ёх захватов грифа: одностороний, простой и в “замок”. Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились. Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны, другие же на расстоянии примерно 8-12 см шире плеч. Ширина хвата индивидуальна для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий “треугольник”, позволяющий штанге надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения.
б) Подсед под штангу;
Подсед под гриф, лежащий на стойках, нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не терял равновесия.
в) Размещение грифа на спине;
В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки, атлеты-пауэрлифтеры кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Вторая фаза – приём предстартового положения состоит из:
а) съём штанги со стоек;
Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает “колотить” спортсмена. И не всегда спортсмену удаётся “усмирить” снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.
б) отход от стоек;
Отход атлета от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем атлет принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес тела и снаряда равномерно распределялся между пятками и носками обеих ступней то есть на середине стопы.

Третья фаза – стартовое положение, состоит из:
а) расстановка ног;
Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, до самой широкой. Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным.

Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи “старт” – (“start”).
Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, включения коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь мышцы живота.

Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи “старт” – (“start”).
После команды спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется опора позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии, а локти отводятся назад.

Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги.

Большинство тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней. Полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире расстановка ног, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней.

При постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными.

Пятая фаза – подъем из приседа.
Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области. Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и ту же точку преткновения (“мертвую точку”) при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находится примерно на изгибе в 30 градусов.

В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой “мертвой точки” является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам.

При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:
а) полного выпрямления ног в коленных суставах;
В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах.
б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи “на стойки” (“rack”).
По окончании выпрямления ног в коленных и в тазобедренных суставах, атлет, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи “на стойки”.

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи “на стойки” (“rack”).
Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине
Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа
Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие – на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса
Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек
Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног
Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла
Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд
Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах)
Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Читайте также:  Как накачать широчайшие мышцы - упражнения и методики

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе
Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа
Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа
Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижниюю часть спины.

Колени начинают движение
При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей
Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах)
Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” вперед при вставании.

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Техника выполнения упражнений, наиболее важный момент в пауэрлифтинге. Важность ее заключается прежде всего в том, что работа происходит с большими весами, а не соблюдение техники в пауэрлифтинге может фатально сказаться на здоровье спортсмена.

К тому же, на соревновательном процессе, всегда много судей, секундантов, которые следят за тем как выполняется упражнение. Потому, дабы повторение было засчитано, необходимо выполнять его четко и правильно. Технике в пауэрлифтинге следует научиться в первую очередь, т.к. без неё у вас не получится взять больших весов

Упражнения

Техника в пауэрлифтинге оттачивается спортсменами длительное время на тренировках. В результате мышцы начинают привыкать, как делается то или иное силовое упражнение. Соответственно, мышечная память и опыт спортсмена формируют основы техники пауэрлифтинга.

Основное упражнение в пауэрлифтинге, и во всех силовых видах спорта — это жим лежа. На первый взгляд, жим, не представляет никаких сложностей. Но это не совсем так, ведь очень многое зависит именно от техники жима лежа в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге, жим — соревновательное упражнение, потому задача спортсмена одна — выжать максимальный вес, соблюдая технику. Следовательно, дабы это сделать, необходимо знать некоторые приемы для техники жима лежа в пауэрлифтинге:

  • нужно по максимуму снизить амплитуду движения;
  • чтобы осилить большой вес, нужно задействовать наибольшее число мышц;
  • упражнение выполняется плавно и равномерно, в низком темпе.

Исходя из этих приемов, можно вывести некоторые рекомендации:

  1. Дабы снизить амплитуду, достаточно просто сделать хват шире, но по правилам ширина хвата не может превышать 81 сантиметр.
  2. Чтобы все необходимые мышцы качественно включились в работу, необходимо привести их в тонус перед подходом.
  3. Контролируйте темп выполнения, на протяжении всего повторения.

Следующим соревновательным упражнением являются приседания со штангой. Как известно, в приседаниях основную роль играют мышцы ног. Потому, перед соревнованиями спортсмены максимально нагружают данные мышцы, чтобы быть в максимально хорошей форме. Но, естественно, что не все зависит от силы. Как и в случае с жимом лежа, определяющую роль играет техника приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Приседания нужно выполнять следующим образом:

  1. Необходимо правильно снять штангу со стоек, на которых она изначально расположена. При этом, обязательно должна быть правильная постановка ног, чтобы в дальнейшем, без проблем можно было на несколько шагов. Техника приседания со штангой в пауэрлифтинге состоит из многих этапов.
  2. Выдерживать глубину приседа. Предел — до параллели бедра с полом, но зачастую спортсмены садятся ниже, потому как когда бедро находится под углом в 30 градусов к полу, спортсмены попадают в мертвую точку. Трудность ее преодоления, заключается в том, что вся нагрузка в этот момент приходится на мышцы ног, а действие мышц разгибателей спины и ягодичных мышц сводится к минимуму. Лучшим вариантом прохождения мертвой точки станет, увеличение темпа в моменте к ее приближению.
  3. Подъем из положения в приседе должен протекать, в целом плавно, чтобы исключить разную скорость подъёма таза и плеч. Техника приседаний в пауэрлифтинге обычно ставиться опытными тренерами, т.к. у них достаточно знаний, чтобы вы избежали травм во время обучения.
  4. Спина должна быть в постоянном напряжения, от начальной стадии упражнения и до конечной. Расслабить ее можно только тогда, когда поместите штангу обратно на стойки.

Видео техники жима лежа в пауэрлифтинге можно без труда найти в интернете, точно также как и приседа. Если у вас не получается правильно выполнять упражнения, можете найти видео-уроки в интернете, там все доступно и четко изложено, и даже показаны примеры выполнения.

Методика развития силовых способностей в приседании со штангой в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста юношей

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 21.02.2016 2016-02-21

Статья просмотрена: 451 раз

Библиографическое описание:

Авсиевич, В. Н. Методика развития силовых способностей в приседании со штангой в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста юношей / В. Н. Авсиевич. — Текст : непосредственный, электронный // Молодой ученый. — 2016. — № 5 (109). — С. 761-765. — URL: https://moluch.ru/archive/109/26309/ (дата обращения: 10.04.2020).

Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в пауэрлифтинге, где оно является соревновательным упражнением, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве дополнительного общеразвивающего упражнения в процессе подготовки спортсменов практически во всех видах спорта.Одним из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы является также — приседания.

Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 5 декабря 2015 года российским атлетом Андреем Маланичевым на чемпионате мира WRPF 3–6 декабря 2015 года и равен 475 кг.

Чтобы достичь подобных результатов необходимо еще в юношеском возрасте, на этапе начальной подготовки в пауэрлифтинге, подобрать спортсмену такую методику тренировок, которая бы учитывала уровень развития его физиологических систем, позволяла прогрессировать в силовых способностях и при этом не наносила вреда организму атлетов. По нашему мнению, такая методика в обязательном порядке должна быть построена на учете биологического возраста юношей. Темпы биологического развития должны учитываться не только в определении тренировочной нагрузки, методов и средств тренировки, но и техническом исполнении соревновательных упражнений.

По мнению Ключниковой, М. В., использование показателейособенностей биологического развития в процессе спортивных занятий позволяет более полно реализовать фенотипический потенциал спортсмена, положительно влияя на рост спортивных результатов. Одновременно существенно снижаются предпосылки к форсированию подготовки спортсменов самой разной типологии возрастного развития[1].

По мнению Смольского С. М., применение одинаковых тренировочных нагрузок в группах с неоднородным по биологическому возрасту составом приводит к различному по величине тренировочному эффекту. Практическая реализация предлагаемого подхода предполагает формирование однородных по биологическому возрасту групп юных спортсменов и использование индивидуально-типологической формы занятий[2].

Разработанная методика:

  1. Техника выполнения приседаний.

На данный момент в пауэрлифтинге существует два технических варианта приседаний со штангой на плечах (Рисунок 1):

Рис. 1. Расположение звеньев тела и штанги при различной технике приседаний со штангой в пауэрлифтинге

а) штанга находится низко на спине, т. е. лежит на трапециевидных мышцах, обеспечивается угол наклона спины и отведение таза во время движения тела вниз, угол между бедром и голенью меньше чем в варианте (б).

б) штанга находится высоко на спине, т. е. лежит на плечах, при этом практически отсутствует наклон спины вперед, угол между бедром и голенью близок к прямому (90 градусов).

Вариант (а) применяется только в пауэрлифтинге. Вариант (б), применяется для развития силовых способностей ног в пауэрлифтинге, в тяжелой атлетике и бодибилдинге, а также как средство ОФП в различных видах спорта.

Юные спортсмены, у которых хорошо развиты мышцы поясничного отдела спины и имеющие невысокий рост могут выполнять приседания варианта (а) без ограничений.

По нашему мнению вариант (б) наиболее приемлем для юных спортсменов с высоким ростом, а также для атлетов, у которых недостаточно хорошо развиты мышцы поясничного отдела спины. По мере тренированности и повышения силовых возможностей мышц ног и поясничного отдела спины высокорослым спортсменам также рекомендуется переходить на приседания варианта (а).

В пауэрлифтинге вес штанги в приседании намного больше, чем в тяжелой атлетике и тем более в бодибилдинге, соответственно намного больше нагрузка на ОДА. При приседании варианта (а) в значительной степени снижается нагрузка на коленные суставы спортсменов, при этом в значительной степени вовлекаются в упражнение ягодичные мышцы, мышцы спины (и как стабилизаторы мышцы живота), что позволяет выполнять упражнение с более тяжелыми весами.

По нашему мнению для спортсменов ретардантов на начальном этапе тренировочных занятий в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста, наиболее приемлем в приседания со штангой вариант (б), с постепенным переходом к варианту (а).

  1. Метод переменно-ассиметричной нагрузки. Каждой ногой поочередно выполняются приседания с одинаковым количеством подходов и повторений, с интервалом отдыха 1- 2 мин на каждую ногу в одном подходе, без внешних отягощений. Данная попеременно-асимметричная работа в приседаниях, выполняется в том случаи когда юный спортсмен в состоянии присесть без отягощения минимум 30 раз в одном подходе на двух ногах. Приседания выполняются на плинтах установленных у дополнительной опоры. Приседания выполняются на одной ноге со средней скоростью, при необходимости спортсмен оказывает помощь рукой. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. При достаточно полном освоении данного упражнения оно должно выполняться без помощи рук, что также окажет дополнительное влияние развитие координационных способностей.

При освоении от 3 до 6 подходов в зависимости от темпов биологического возраста юношей, по 5–8 повторений дальнейшее увеличение количества подходов и повторений неэффективно. Дальнейшееповышение нагрузок происходит за счет применения дополнительных внешних отягощений и увеличения скорости выполнения упражнения. При включении в упражнение дополнительных внешних отягощений применяются веса от 2,5 до 5кг. При увеличении массы отягощений либо быстрого роста массы тела самого атлета число повторений в одном подходе и скорость выполнения упражнения уменьшаются, а по мере повышения тренированности и адаптации к нагрузки ОДА вновь увеличиваются (до 6–8 раз). Значительное увеличение отягощения более чем на15 кг не целесообразно. С особой осторожность необходимо подходить к применению дополнительного внешнего отягощения у юношей ретардантов.

Это можно объяснить тем фактом, что при выполнении приседаний на двух ногах процесс утомления в значительной степени охватывает симметричные мышечные группы бедра обеих ног и поясничного отдела спины,в следствии чего для восстановления ОДА требуется продолжительное время, а при переменно — ассиметричной работе мышц одной ноги, утомление развившееся при работе одной из них, в достаточной мере снижается, если во время отдыха включается в работусимметричная конечность. Данный факт имеет особое значение для юношей с ретардивным темпом биологического возраста и медленном темпом восстановления ОДА.

С акцентом на разгибатели бедра (квадрицепсы) указанный метод применяется в упражнении выпады на тренажере «Смита».

Распределение нагрузки для развития силовых способностей вприседаниях со штангой

Упражнение / нагрузка

Добавить комментарий