Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг: секреты успеха

Каждый атлет знаком с ситуацией, когда в определенный момент эффективность его тренировок падает. Также при постоянном использовании одной и той же схему спортсмен устает морально, что также не способствует высокой результативности тренировочных занятий. Сегодня мы поговорим о секретах успеха в пауэрлифтинге, которые позволят вам прогрессировать в течение длительного времени.

Секрет №1: Всегда сохраняйте максимальную сосредоточенность

Основным отличием методики «Максимальная сила» от других является ее сосредоточенность на выполнении упражнений. Это говорит о том, что она направлена на повышение физических возможностей тела. Вы должны всегда быть сконцентрированы именно на выполнении движений, а не на других факторах, скажем, изменениях внешнего вида фигуры. Это позволит достичь поставленных задач значительно быстрее.

Секрет №2: Постоянно ставьте перед собой новые задачи

Высокая концентрация на выполнении упражнений соседствует с постановкой новых целей. Проще всего измерять эти задачи в цифрах. Например, увеличение рабочего веса. Это самая простая задача, которую может ставить перед собой спортсмен. Имея перед собой поставленную задачу, вы мотивируете себя на ее решение. Причем вы захотите сделать это максимально быстро.

Ваши задачи могут быть, как краткосрочными, так и долгосрочными. Однако оптимальным вариантом будет постановка целей на разные сроки. Как минимум одна из них должна быть краткосрочной.

Секрет №3: Обращайте внимание на мелкие детали

Основой для повышения силовых показателей является костно-мышечная система. Ее развитие должно быть для вас приоритетным. Ваше тело будет сильным ровно настолько, как это позволяет самое слабое место. У большинства спортсменов таковым является именно костно-мускульная система. На ваши силовые показатели могут повлиять малая подвижность, искривленный позвоночник или неравномерность силы мускулов.

Вам необходимо постоянно выявлять и устранять эти узкие места, используя различные способы. Весьма эффективным для работы над костно-мускульной системой являются упражнения на растяжку и подвижность. Те атлеты, которые не обращают внимания на мелочи, не смогут добиться своих целей. В спорте, как впрочем, и в любом другом деле мелочей быть не может.

Секрет №4: Вносите разнообразие в программу тренинга

Разнообразие должно быть основой любой системы тренировок. Любое самое незначительное изменение при выполнении упражнения может оказаться решающим фактором для повышения результативности всей системы. Используя различные упражнения, вы достигаете баланса костно-мышечной системы.

Человеческое тело может двигаться различными способами и ваши упражнения, входящие в состав программы тренинга должны предоставлять это разнообразие. Это поможет вам повысить результативность вашего тренинга. Часть упражнений обязательно служит поддержкой для других.

Например, выполнив тягу «чемодан», вы подготовите тело к нагрузкам, которые его ждут при выполнении вращательных движений, идущих следом. Благодаря разнообразию в тренировочной программе вы сможете избежать узких мест в развитии мускулатуры.

Чем больше ваш тренировочный стаж, тем более разнообразной должна быть программа тренинга. Если начинающим атлетам вполне достаточно использовать только базовые упражнения, то по мере развития мускулов необходимо включать в программу тренинга и другие упражнения.

Секрет №5: Больше тяговых движений и меньше толчковых

Это связано с тем, что в современной жизни люди много времени проводят сидя. Из-за этого мускулы, выполняющие тяговую функцию, уступают в своем развитии толчковым. Подобный баланс в подавляющем большинстве случаев наблюдается уже с юношеского возраста.

Если ваша программа тренинга будет содержать большое количество толковых движений, то этот дисбаланс будет только усугубляться. Таким образом, вам следует включить в свой тренинг больше тяг и меньше толчков.

Секрет №6: Изменяйте на занятиях нагрузку

Большинство методик для развития силовых показателей страдают недостаточной вариативностью нагрузок. Большинство атлетов использует большие веса на каждом занятии, что способно затормозить прогресс. Ваша результативность резко поднимется, когда вы начнете чередовать тренировочные занятия с различными весами. Это можно делать каждую неделю.

При использовании большого веса организм сильно нагружается, а благодаря последующим занятиям с меньшим весом ему значительно проще адаптироваться. Именно это и приведет к росту ваших физических показателей.

Секрет №7: Не забывайте о правильном питании

Мы уже разобрались, что разнообразные тренировки более эффективны. То же можно сказать и о программе питания. Какую бы программу диеты вы не использовали, всегда необходимо вносить определенные изменения для разнообразия. Если она эффективна, то не стоит менять ее основу, просто вносите легкие изменения. Безусловно, питание весьма важная и сложная тема для атлетов. Но ей необходимо уделять максимум внимания.

Секрет №8: Не забывайте про энергетический тренинг

Энергетические тренировки не являются обязательным атрибутом практически не одной силовой методики. Это связано с тем, что они преследуют различные цели. Однако и их значимость для повышения эффективности занятий не стоит недооценивать. В определенный момент вы сами поймете, что энергетическая тренировка вам необходима и не стоит ею пренебрегать.

О том, сложно ли добиться успеха в пауэрлифтинге и какие секреты нужно знать смотрите в этом видео-интервью:


Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге

Ошибки новичка в фитнес клубе

предлагают очень выгодные абонементы на полгода или год. Но главной проблемой новичка при первом походе в абонемента , а получение результата. А этого можно добиться, только если не забросить занятия ещё до первых результатов и избежав основных ошибок новичка в тренажерном зале:

1. Разминка

Перед началом тренировки не забывайте о разминке, которая позволит должным уровнем настроиться на тренировку и обезопасить себя от травм. 10-15 минут будет вполне достаточно.

2. Одинаковые тренировки

Старайтесь разнообразить тренировки. Мышцы привыкают к монотонным тренировкам и перестают увеличиваться. Для стабильного роста мышечной массы необходимо постоянное чередование нагрузок. Обычно за одну тренировку рекомендуется использовать 5-6 тренажеров. Через время старайтесь включать в тренировку новые, для себя, тренажеры или упражнения.

3. Не спеши!

Можно сделать 10 повтором очень быстро, но будет ли от этого польза? Для новичка главное техника, а не скорость выполнения упражнения. В начале даже вес не так важен. Тренер, который есть практически в любом фитнес клубе , обратит внимание на правильную работу с мышцами, что позволит значительно увеличить результаты. Если нет денег на тренера, то смотри видео в Интернете.

4. Побольше-ПОБОЛЬШЕ

Если ты с невероятной гримасой и кривой техникой поднимешь 3 раза штангу в свой вес, ты не станешь крутым, и на тебя не будут вешаться соседские девушки. Техника выполнения упражнение – это то, о чем ты должен думать. Если ты тренируешь бицепс, то используй именно эту мышцу по максимуму, а не поднимай больший вес с помощью рывка и нагрузки например на спину. Рывковая техника и поднимания штанги только ради количества – отличительная черта всех новичков.

Но слишком малые нагрузки также не дадут результат. Правда оправданием может стать, например, разогрев мышц или освоение правильной техники выполнения упражнения. Залог успеха –правильный вес, который систематически увеличивается. Поэтому записывай вес и количество подходов. Это хорошо влияет и на мотивацию: Раньше я поднимал 30, а теперь без проблем жму 60 кг! Оптимально проделывать от 6 до 10 повторений за один подход.

Читайте также:  Особенности силовых тренировок для эктоморфов

5. Не забывай что ты на тренировке

Разминка на беговой дорожке не должна превышать 10 минут. Не делай большие перерывы между подходами. Если уж ты пришел в зал, то используй это время по максимуму. А походить и попить водичку ты сможешь и дома.
6. Психология

Человек старается жалеть себя. Поэтому не начинай ходить в зал, когда ты не сильно этого хочешь. Сформируй график тренировок и ни когда не отходи от него. Именно на этом больше всего зарабатывают фитнес клубы, которые продают абонемент на год и уже через 2 месяца клиент забывает о тренировках. Только систематические тренировки дадут результат. Стратегия: я пропущу тренировку сегодня и после завтра, а уж в субботу хорошо потренируюсь – обычно не срабатывает.

Занятия спортом ускоряют обмен веществ, и организм требует больше пищи. Конечно, сидеть на жесткой диете и ходить в тренажерный зал не правильно, но если ваша цель сбросить лишний вес ограничивать себя нужно. Оправдание «Я потренировался и заслужил на конфетку» – обязательно сыграет с вами злую шутку. Тренажерный зал без грамотной диеты– деньги на ветер!

Ну и на последок: не думайте, что Вы за месяц станете Арнольдом Шварценеггером (в соревновательной форме). Результатов я не вижу, а значит оно не работает. Терпение и систематичность тренировок, правильная техника и годы тренировок обязательно отличный результат.

4 ошибки новичков при тренировке бицепсов.

Если хотите накачать мускулистые руки, избегайте четырёх классических ошибок при проработке двуглавых мышц, ворующих результат.

Тяжёлые приседания и становые тяги — да, здесь нужны разминочные подходы, правильная техника и внимание к мельчайшим деталям. Но что насчёт сгибаний на бицепс?

Все просто: взяли максимально возможный вес, и вперед. Узнаёте себя? Думаю, мы только что выяснили, почему ваши руки не соответствуют вашим представлениям об идеале. Исправьте четыре классические ошибки и приготовьтесь к лавине мышечного роста!

1. Заблуждение, что «первый подход — лучший подход»

Худшее, что можно придумать для не разогретых мышц — и неважно, что это за мышцы — начать тренировку с места в карьер. Уделите несколько минут выполнению лёгких, разминочных подходов с небольшим весом. Увеличьте приток крови к бицепсам, настройте нейромышечные связи «мозг-мышцы» и подготовьте локтевые суставы к работе, которая им предстоит.

2. Подъёмы на бицепс в стиле пауэрлифтинга

Да, есть такое состязание, как подъёмы на бицепс. На самом деле, когда-то оно даже входило в программу пауэрлифтинга. Но знаете, что? Это было лет 50 назад, а то и того больше. Сегодня — простите — никому нет дела до ваших личных рекордов в сгибаниях рук. А если кому-то и есть, не слушайте их.

Разумеется, можно найти кучу фотографий, на которых атлеты поднимают огромные штанги, но тяжелые повторения на «раз» или «два» хороши только для фотосессий, реальной пользы от них нет.

Сделайте главным приоритетом хороший пампинг, выполняйте как минимум 8-10 повторений, и ваши старания обязательно будут вознаграждены!

3. Слишком много читинга

Примерно на третьем повторении первого подхода вы понимаете, что уже совершили ошибки номер 1 и 2. Забыли размяться, да и снаряд схватили слишком уж тяжелый. Реально тяжелый!

Каково решение? Уменьшить веса? Как бы ни так! Вместо этого вы используете рывки и извиваетесь всем телом, как только можете, чтобы добить все 8 повторений.

Мы все когда-то так поступали, но это не значит, что мы были правы. На самом деле, такой читинг крадет нагрузку у бицепсов и перенаправляет её куда угодно — в том числе на уязвимую поясницу.

Если вы используете лёгкий силовой импульс, делайте это в самом конце последнего подхода, работая на опускании веса, когда бицепсы уже устали, и вы хотите по-настоящему их измотать.

4. Одно и тоже движение

Посмотрите на любую программу тренировки рук, и вы увидите в ней такие упражнения — подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей сидя или стоя. А всё это… почти одно и то же движение, разница только в технике выполнения.

Это не камень в огород таких упражнений. Они супер! Но ваши руки, как и любая другая группа мышц, получают пользу от проработки под разными углами с разным типом сопротивления.

Скомпонуйте перечисленные ниже движения, чтобы поставить в центр мишени обе головки бицепсов и внести разнообразие в свои тренировки.

  • Руки впереди туловища: подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье лицом вниз или сгибания рук на скамье Скотта.
  • Руки позади туловища: подъём гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном 45 градусов.
  • Нейтральный хват: сгибания рук хватом «молот», сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукояткой.
  • Обратный хват: реверсивный подъём штанги на бицепс, сгибания Зоттмана
  • Постоянное сопротивление: сгибания рук в кроссовере.

Методики подготовки в пауэрлифтинге или нужен ли отказ.

Сначала немного теории.

Отказ – выполнение подхода до состояния, когда, еще одно повторение невозможно выполнить. Основная очевидная причина — это бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы, бездействуют, то мышца не может сократиться. Это и называется ОТКАЗОМ. Миозиновые мостики бездействуют по двум типам: в сцеплином и расцеплином состоянии. В первом случаи отказ наступает в связи с тем, что атф, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) тратятся настолько быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случаи отказ наступает в связи с накоплением молочной кислоты.

Cейчас подробно разберем отказной тренинг на примере методик Дмитрия Касатова И Владимира Кравцова (сразу двух человек, тк они тренировались вместе, а сейчас Касатов тренирует Кравцова). Выбрана именно методика Д. Касатова в связи с тем, что она реально рабочая, также много информации о ней в интернете, а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что это действительно их программы.

И так сначала, тоже, немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы тренировок.

-ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз.

-вГМВ – высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз, также имеют лучшую иннервацию.

-ОМВ – окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения аэробный гликолиз и липолиз.

-Тяжелые тренировки – тренировки, где упражнения идут до отказа.

-Поддерживающие тренировки – тренировки, где отказа нет, нужны для поддержания тренировочных функций.

Собственно про то, как тренировать те или другие мышечные волокна.

-ГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходах, отдых между подходами 5-10 минут. Тренировка выполняется раз в 10-14 дней.

-вГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа в период 3-7 секунд (1-3 повтора), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировки выполняются раз в 14 дней. Также можно выполнять негативы 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняются раз в 30-45 дней. И движения с частичными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 мин, раз в 14 дней.

Читайте также:  Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

-ОМВ в тяжелую тренировку: три серии по 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме в три подхода 30-45 секунд отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз в 7-14 дней.

-ГМВ в поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда остальные уже не нужно), в период 15-20 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз в 14 дней.

-вГМВ поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно делать синглы, запас должен быть 2-3 повтора) в период 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз 14 дней.

– ОМВ поддерживающею тренировку: одна серии 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме, в три подхода 30-45 секунд, отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз 14 дней.

Еще немного теории по Силуянову.
МВ – мышечные волокна.
РНК – рибонуклеиновая кислота.

В первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка, например приседание со штангой массой 80–90 % от произвольного максимума до отказа .В ходе упражнения и в период 60 с восстановления в МВ должно идти активное образование и РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5–2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7–10 подходов, т. е. 12–20 мин. полезной работы. Выполнение такой высоко-интенсивной и продолжительной работы вызывает значительный выброс гормонов в кровь. Повышенная концентрация гормонов сохраняется в течение двух-трех суток, что стимулирует синтез. На четвертый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить еще силовую тренировку, но уже не столько для образования РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке.
Имитационное моделирование такого варианта тренировки показало, что за 6 микроциклов масса миофибрилл выросла на 7 %, масса митохондрий уменьшилась на 14 %, масса желез внутренней секреции сначала имела тенденцию к росту (10 дней), затем — к снижению, к 42 дню масса железы пришла к норме.
Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
— упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью;
— упражнение выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр;
— интервал отдыха — 5 или 10 минут;
— количество подходов за тренировку: 5–7 подходов с пассивным отдыхом, 10–15 — с активным отдыхом;
— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7–10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

Примерный план тренировки спортсмена в базовый период (Составлен мной, возьмем за пм примерно 200кг).
В первом примере предположим, что у спортсмена проблемы с дожимом.

-Пн. вГМВ тяжелая

1. Жим 180-190х2-4 3-4п

2. жим с бруса 7-10 см 200-210х2-3 3-5п

3. Отжимания на брусьях 5х6
4. трицепс блок 5х6

-Ср. ОМВ + подсобка

1.Присед или становая тяга в сумо 3х5

2. Жим ОМВ 3серии (жим выполняется в 1/3 амплитуды в дожиме)

1.Жим 145-150х10-12 3п

2.Жим обратным хватом 120-135х10-12 3п

3.Подьем гантели перед собой 4х10

4.Трицепс блок 4х10

-Вт. вГМВ поддерживающая

2. жим брус 7-10 см 190х2 5п

3.трицепс французский 5х6

4. трицепс блок 5х8

2.Жим ОМВ 3 серии (жим выполняется в 1/3 амплитуды в дожиме)

4. Сред дельта
5. Трицепс блок (легко)

-Пт. ГМВ поддерживающая

1.Жим 130х10 2п или (135-140 один подход до отказа)

2. Жим ОМВ 1 серия (жим выполняется в 1/3 амплитуды в дожиме)

Программа тренировок по пауэрлифтингу

Содержание:

При составлении программы тренировок огромное значение имеет не только физическая подготовка атлета, но и тип нагрузок – спортивное направление. В случае с пауэрлифтингом работать над схемой занятий должен исключительно профессионал, который четко понимает суть и задачу основного процесса. Особое значение уделяется индивидуальным особенностям спортсмена.

Как составляется программа тренировок по пауэрлифтингу? В этой статье вы узнаете массу интересной информации. Научитесь грамотно работать со своим телом.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг или силовое троеборье – отдельный вид спорта. Перед атлетами стоит множество задач, среди которых основная – преодоление сопротивления максимального для тренирующихся веса. Предельная нагрузка получается в результате выполнения небольшого комплекса упражнений, состоящего из 4 или более элементов.

Если сравнивать бодибилдинг и пауэрлифтинг, в первом случае упор делается на развитие мускулатуры, рельефа и оптимальных пропорций тела, при этом не нужна высокая функциональность. Во втором – происходит ориентирование на постоянное увеличение силовых результатов.

Интересный факт. Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от тех же кроссфитеров или легкоатлетов.

Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу

Многие мужчины и женщины посещают тренажерный зал во многом только для легкого развития мускулатуры и формирования красивой, стройной фигуры. Перед тем, как купить абонемент, они изучают информацию в интернете или же читают спортивные журналы. Полезного в этом мало, только яркие картинки и огромное количество рекламы тренажеров, спортпита, а также техник выполнения движений.

Как ни странно, рекомендациям опытных спортсменов доверять также не стоит. Все дело в том, что чемпионы рассказывают о пауэрлифтинге с учетом своей истории развития, а она зачастую насчитывает несколько десятилетий. За значительный промежуток времени они нашли свою методику прокачки мускулатуры и тела в целом, однако до этого совершили не одну ошибку. Только экспериментальным путем можно достичь хорошего результата и составить по-настоящему эффективную программу.

Новичкам не нужно следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае кроме состояния перетренированности никакого другого результата не будет. Понять, что организм достиг его, можно по следующим признакам:

  • Частое травмирование.
  • Эффект «плато» — отсутствие результата даже в случае активного, постоянного тренинга.
  • Нарушения сна.
  • Пропадает аппетит.

Если в процессе выполнения упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, начинают «ныть» связки, это значит, спортсмен неправильно выбрал подход к тренировкам по пауэрлифтингу.

Интересный факт. Для получения оптимального объем нагрузки достаточно 3 подходов по 5-6 повторений на каждое упражнение. Желательно в процессе тренировки найти хорошего тренера, который будет контролировать процесс и поможет избежать многих ошибок.

Как часто проводить тренировки в программе по пауэрлифтингу?

Оптимальное количество тренировок определяется индивидуально. Между занятиями необходимо делать перерыв – не менее 72 часов. Организм должен восстановиться после серьезных физических нагрузок. В результате несложных расчетов получается, что в неделю можно провести две силовые тренировки. Посещаем тренажерный зал через два дня – на третий. В зависимости от количества занятий в неделю, формируется оптимальная схема.

Читайте также:  Убойная тренировка груди с гирями

Составляем программу тренировок: какие упражнения подойдут

Упражнения в тренировочной программе не отличаются разнообразием. Самое главное – постепенно увеличивать предельные веса и максимально точно следовать технике выполнения (она должна быть доведена до совершенства). В противном случае занятия могут закончиться серьезными травмами. Лучшие упражнения для пауэрлифтинга:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лежа узким хватом.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Становая тяга.
  • Гиперэкстензия.
  • Тяга штанги на прямых ногах.

А какой вес стоит брать новичку? Если вы только начали путь пауэрлифтера и недавно составили свою первую программу, важно тщательно продумать этот момент. Большинство новичков начинают с 50 килограммов для приседов/становой тяги и 30 килограммов – для различных жимов. Однако следует учитывать собственный комфорт. Вполне вероятно, что придется начать с меньшего веса. Не стоит спешить.

Заниматься пауэрлифтингом необходимо исключительно в тренажерном зале. Тренинг в домашних условиях категорически запрещен, даже если техника выполнения упражнений давно отточена и имеется грамотная программа. Только в специально оборудованном месте есть все необходимое оснащение и квалифицированная помощь тренеров, которые в любой момент дадут совет или рекомендацию.

Все это обязательно учитывается при составлении программы тренировок по пауэрлифтингу. Каждая деталь важна.


3.2. Три главные ошибки в пауэрлифтинге. Опыт зарубежных спортсменов

3.2. Три главные ошибки в пауэрлифтинге.

Опыт зарубежных спортсменов

Для большинства пауэрлифтеров тренировочный процесс является скорее образом жизни, чем спортом. Этот факт впечатляет! Тем не менее, многие из них допускают существенные ошибки в тренировках по разным причинам. Например, из-за невежества или собственной лени. Даже спортсмены мирового уровня зачастую имеют ошибочные представления относительно того, как тренироваться. Как показывает опыт, наиболее общими ошибками пауэрлифтеров являются следующие:

1. Спортсмены не выполняют упражнений по растягиванию связок и сухожилий. Замечено, что большинство из них травмируется по причине недостаточной гибкости или отсутствия таковой совсем. Как указывают зарубежные специалисты, легче найти законного телевизионного евангелиста, чем пауэрлифтера, который смог бы коснуться пальцами рук носков ног, не сгибая при этом колени. В США менее 20% профессиональных спортсменов вовлечены в программу развития гибкости. Удивительная вещь: имеется большое количество научных исследований, которые показали, что гибкость – это необходимый компонент, улучшающий выполнение упражнений. Поэтому совершенно не ясно, почему большинство пауэрлифтеров не развивают гибкость. Большинство зарубежных специалистов убеждены в одном – развитие гибкости является не только важным дополнительным условием успеха, но необходимостью! Пауэрлифтеры, не имеющие адекватной гибкости, не могут непринужденно выполнять упражнения, требующие больших амплитуд движения! Фактические исследования показали, что развитие гибкости предотвращает и уменьшает травмы, судороги мышц, снижает количество проблем, связанных с нормальным выполнением упражнений.

Помимо увеличения амплитуды движения и предотвращения травм, развитие гибкости может способствовать увеличению силы. Согласно мнению чемпиона мира по пауэрлифтингу, доктора Фреда Хетфилда, надлежащее развитие гибкости позволит проявить гораздо больше мускульной силы в критических точках движения. Вставание из глубокого седа, или жим лежа от груди требует способности проявить максимальную силу в фиксированных положениях с «растянутыми» мышцами. Например, улучшая подвижность бедра и гибкость плеча, вы обезопасите себя от травм и перегрузки соответствующих частей тела.

Кроме того, пауэрлифтер может за счет развития гибкости, создать более эффективный способ выполнения упражнений. Иллюстрацией подобного утверждения может служить атлет Lamar Gant на скамье для жима лежа. Его дуга или мост таковы, что амплитуда движения штанги настолько мала, насколько это возможно. И только благодаря его удивительной гибкости!

Если Вы включите упражнения для развития гибкости в вашу тренировочную программу, вы не только уменьшите вероятность травматизма, но и увеличите результативность выполняемых упражнений.

2. Атлеты, как правило, не уделяют должного внимания мышцам брюшного пресса.

Немногие пауэрлифтеры работают «над брюшным прессом». Это – серьезная ошибка. Прежде всего, с сильным прессом можно преодолевать более высокие нагрузки. Это особенно важно для пауэрлифтеров, которые приседают с большими весами и поднимают значительные веса в становой тяге. Таким образом, усиливая мышцы брюшного пресса, можно увеличить мощь нижней части тела. В конечном итоге, существенно возрастет сила и результативность.

3. Атлеты, как правило, перетренировываются. Многие пауэрлифтеры пытаются достигнуть оптимума в выполнении упражнений. Большинство из них убеждены, что существует прямая связь между упорными, тяжелыми тренировками и успехом на соревнованиях. Но это не так! Слишком тяжелые тренировки будут только уменьшать вероятность успеха, и могут даже привести к серьезным изменениям в организме атлетов. Количество мышц и их сила должны быть ограничены во время обычных тренировок. Это должна быть работа над качеством, а не над количеством! Короткие, интенсивные тренировки дают мышцам надлежащий «стимул» для роста и развития силы. Научные исследования показали, если мышца нагружается многократно, то даже она становится слабее, но не сильнее! Длительное напряжение мышц особенно вредно. Они истощаются. Истощается также запас гликогена. Мышцы будут использовать белок из собственных клеток для восполнения недостающей энергии.

Многие атлеты, даже мирового уровня имеют результаты ниже своих физических возможностей, потому что не осознают собственной перетренированности. Физическими и психологическими признаками перетренированности являются: обостренная чувствительность, «крепотура» мышц, потеря веса, депрессии, головные боли, усталость и т.д.

Серьезными признаками перетренированности являются травмы при выполнении упражнений. Простая травма мышцы при работе с максимальными усилиями в течение длительного периода времени не дает возможности сохранить спортивную форму. Jay Shafran говорит: «Невозможно трудно тренироваться длительное время». Это вовлекает в работу много других мышечных групп, чтобы закончить начатое упражнение. Имеется опасность для этих мышц, так же как и первичных. Короче говоря, если Вы сверхтренируетесь – вы имеете шанс получить от занятий вред. Следовательно, многократные и повторяющиеся травмы могли бы быть высказаны вашем телом: «Проклятье, ад, останови это безумие!»

Если вы не хотите, чтобы ваше тело кричало от боли и травм имеется множество методов, для определения перетренированности. Один из самых простых состоит в том, чтобы после отдыха, утром замерять пульс, как только вы просыпаетесь. Если ваш пульс на семь ударов в минуту больше нормы – это признак, что вы перетренировываетесь. Когда вы поймете, что вы перетренировались, лучше всего дать организму время отдохнуть, выздороветь, а затем понемногу начинать заниматься. В это время хорошо бы проанализировать, оценить ситуацию (весь предшествующий тренировочный процесс), воспользоваться моими советами. Используя анализ выделенных ошибок, можете достигнуть своих максимальных результатов. При этом следует помнить и заботиться о гармоничном развитии собственного организма.

Добавить комментарий