Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Комбинированные тренировки в тренажерном зале

Автор: Олег Рязанов / Дата: 1 мая, 2015 6:22

В бодибилдинге существует огромное количество всевозможных методов тренинга, начиная от простой и самой популярной раздельной тренировки, до суперсетов и круговых тренировок. Все прекрасно знают, что существует два вида нагрузок, которые широко используют культуристы для того чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Речь идет о кардио и силовых тренировках. Обычно подобные виды нагрузок ставят либо отдельно, либо прописывают в одну программу тренировок, выполняя их также раздельно, либо вначале либо вконце тренировки. В комбинированном тренинге все немного иначе и об этом мы сейчас с вами поговорим.

Комбинированные тренировки подразумевают под собой чередование различных методов физической нагрузки. Это не простая тренировка, в которой человек сначала выполняет силовую нагрузку, а аэробную часть оставляет на самый конец или наоборот. В подобном тренинге происходит следующее. Вначале вы выполняете силовое упражнение, затем переходите к выполнению аэробного упражнения, после чего процесс повторяется. Подобные чередования длятся на протяжении всей тренировки, то есть 45-90 минут. Получается своего рода смешенная тренировка. Сам принцип я думаю, вы поняли, теперь давайте поговорим о том, для чего делается подобное смешивание абсолютно разных видов физических нагрузок и не проще ли их выполнять отдельно.

Читайте также:  Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей

ПЛЮСЫ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК

Одним из самых основных плюсов подобного тренинга, это повышение интенсивности занятия в тренажерном зале, что, в свою очередь, отлично улучшает эффект сжигания калорий. Поэтому, если вы хотите похудеть, можете использовать комбинирование двух видов нагрузок. К тому же, если вы выполняете обычное чередование силовой и аэробной нагрузки, подобный эффект от тренировки приравнивается к простой силовой тренировке с использованием суперсетов. Если же выполнять сначала силовые упражнения, затем аэробные и подключить еще и суперсеты, по эффективности тренировка будет похожа на круговую тренировку с силовыми упражнениями. То есть, это значит, что комбинированный тренинг повышает нагрузку в плане интенсивности и увеличивает эффект сжигания лишних калорий, о чем собственно и было сказано вначале.

В прошлой статье, мы подробно разбирали тему того, как похудеть без использования диет, так вот, помимо питания очень важным фактором при похудении является сам тренинг. Я рекомендую включить в свой план комбинированные тренировки.

Комбинирование разных нагрузок хорошо тем, что можно всячески менять свой тренировочный план и вносить множество изменений в него. Подобный подход не даст вам соскучиться от однообразности занятий в тренажерном зале. Если вы воспользуетесь данным плюсом, и ежемесячно будете вносить всевозможные изменения в свою тренировку, всячески усложнять ее, вы постоянно будете прогрессировать, ведь как мы знаем, чтобы был результат, нельзя стоять на месте, необходимо менять программу тренировок.

Подобное чередование различных видов нагрузок очень сильно выручает тогда, когда человеку приходиться заниматься в забитом тренажерном зале. Комбинирование очень выручает при условии, что беговая дорожка свободна. Также, можно использовать и велотренажер. Представьте ситуацию, когда почти все силовые тренажеры заняты, и вам приходиться ждать очереди, чтобы позаниматься. Плюс комбинирования в том, что вы можете сделать силовое упражнение и пойти занять очередь для выполнения другого силового упражнения, а тем временем 5-10 минут побегать на беговой дорожке. Подобный вариант поможет сэкономить кучу времени. Также, если вам часто приходиться заниматься в забитом тренажерном зале, советую ознакомиться с вот этой статьей, где предлагается решение данной проблемы, что бы вы не прожигали свое время впустую, даже в забитом зале.

Еще одним положительным моментом комбинированного тренинга является то, что абсолютно каждый сможет воспользоваться этим методом. Данная тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Подобные чередования особенно придут по вкусу девушкам, так как было сказано в начале, комбинирование повышает интенсивность тренинга, что способствует сжиганию лишних калорий и улучшает физическое состояние тела. Я думаю, любой сможет выполнить 3-4 подхода силового упражнения, а затем перейти к бегу или быстрой ходьбе на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут. Однако если вы все-таки начинающий спортсмен, вам лучше начать свой путь с обычного плана или использовать тренировку “FULL BODY”.

Можно использовать любые кардиотренажеры и аэробные упражнения. Например, самым лучшим вариантом будет беговая дорожка. Если в тренажере отсутствует данный инвентарь, можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. Так же, как вариант подойдет упражнение «прыжки на скакалке». В общем, между силовыми упражнениями используйте аэробные упражнения. Безусловно, бег на тренажере самый эффективный, так как можно хорошо разнообразить свою тренировку различным интервальным кардио. Что касается велотренажеров и остальных упражнений, они менее эффективны, однако их тоже можно применять.

Если вы хотите получить эффект от тренировок, вполне достаточно 60-90 минут работы над собой. Этого времени хватает, чтобы выполнить 4-6 силовых упражнений и как следует побегать на дорожке. Используя раздельный метод тренировок, вам вполне хватит такого количества упражнений, что бы за всю неделю проработать все мышечные группы. Комбинированные тренировки отлично помогают экономить ваше время, так как, по сути, вы всегда заняты и тренировка проходит продуктивнее.

ЭФФЕКТ ОТ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК

Из первого пункта о плюсах подобной тренировки вы наверняка догадались, что первое, на что можно рассчитывать, используя данный метод, это похудение. Такие чередования отлично подойдут для людей, которые хотят скинуть пару лишних килограммов, привести свое тело в порядок. К тому же, комбинирование позволяет увеличивать или уменьшать нагрузку, как было сказано в первом пункте плюсов комбинированного тренинга. Это позволит вам постоянно двигаться вперед к похудению. То есть, постоянно изменяя программу, вы сможете избежать застоя в прогрессе. Можно менять не только саму программу, но и ее интенсивность. Например, в стандартном варианте тренировок обычно атлету необходимо несколько минут, чтобы восстановить свои силы и приступить к выполнению следующего упражнения. В комбинированном тренинге можно как делать паузы между силовыми и кардио нагрузками, так и не делать, или сокращать их до минимума. Интенсивность нагрузок зависит только от вас, как вы составите свой план так все и будет. Безусловно, это касается всех методов тренировок.

Касательно похудения, вот несколько статей, которые обязательно помогут вам в сжигании лишних калорий:

Помимо этого, подобное чередование подобных видов нагрузок позволит держать себя в форме, в принципе это уже было сказано выше. Если вы не хотите худеть или набирать массу, такая тренировка станет для вас отличным помощником для поддержания уже имеющегося результата. Достаточно поддерживать необходимую интенсивность, заниматься 3 раза в неделю по 60 минут в день. Что касается диет, не стоит изнурять себя различными способами питания. Придерживайтесь правильного питания, потребляйте нужное количество калорий в день и все будет в порядке. По сути, вам понадобиться минимальное количество времени и сил, для удержания своей физической формы. Главное, это не забрасывать спорт и правильно питаться.

Когда речь заходит о наборе мышечной массы. Для подобных целей комбинированная тренировка не подходит. Попросту, подобный метод будет только мешать массонабору. По сути, чтобы расти, необходимо заниматься по раздельному тренингу, то есть, за один тренировочный день прорабатывать не более 2-3 мышечных групп. А подобное чередование между кардио и силовой нагрузкой будет только тормозить вас в развитии, поэтому использовать данный метод в межсезонье бесполезно. Нет, безусловно, кардио и набор мышечной массы очень даже совместим, однако в подобных ситуациях следует работать по иному методу тренировок. Например, вначале использовать аэробные упражнения, то есть беговая дорожка или велотренажер, после чего переходить непосредственно к силовой части, или ставить кардио в конец тренировки.

СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Если вы не зациклены на сохранении мышечной массы во время похудения, то есть вы не боитесь потерять немного мышц, можно увеличивать продолжительность аэробной части тренировок до 10-15 минут, но не более. Если вы хотите увеличить интенсивность, следует выполнять два упражнения: силовое и аэробное, без отдыха. Опять же, если вам нужно просушиться, в таком случае лучше использовать немного другие методы тренировок, чтобы как следует просушиться и сохранить мускулатуру, например, можете использовать круговую тренировку. Если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму, тогда вам следует выполнять кардио на протяжении 5 минут.

Будет лучше, если вы будете начинать комбинированную тренировку именно с кардио, потому как подобные упражнения позволяют хорошенько размяться перед выполнением силового упражнения. Что касается конца тренировки, совсем не важно, как вы ее закончите, силовым или аэробным упражнением.

Совсем не обязательно бегать на грани своих возможностей, что бы усилить эффект похудения. Достаточно тренироваться с частотой пульса примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений воспользуйтесь калькулятором вот в этой статье, заодно и ознакомитесь с полезной информацией, как тренировать сердце, увеличивать его в объеме и так далее. В общем, очень интересная статья о тренировке нашего фиброзно-мышечного полого органа.

Также возможно комбинировать различного рода упражнения для создания так называемых суперсетов. Вы можете делать одно и то же упражнения, например, для мышц груди, но используя разный угол наклона. Для примера возьмем упражнение – жим гантелей на горизонтальной скамье, после его выполнения, берем лавочку с возможностью изменять угол наклона и делаем наклон либо вниз, либо вверх и выполняем жим с гантелями. Как вы поняли, наклон вверх позволяет проработать верхнюю часть груди, соответственно выполняя упражнение с наклоном вниз, вы прорабатываете нижнюю часть груди. Все очень просто. После выполнения данного суперсета, можно приступить к аэробному упражнению, после чего, опять выполнить суперсет из силовых упражнений. В общем, вариантов комбинирования масса, экспериментируйте и у вас все получиться.

Помимо суперсетов на одну и ту же мышечную группу, можно задействовать в своей тренировке мышцы антагонисты. Тут все достаточно просто. Антагонисты, это те мышечные группы, которые параллельны друг другу. В качестве примера возьмем грудные мышцы и широчайшие – это и есть мышцы антагонисты. Опять же, делаем суперсет, например жим лежа плюс тягу штанги в наклоне. После чего делаем небольшой перерыв и приступаем к бегу на беговой дорожке (5 минут). Вообще, комбинирование суперсетов и кардио нагрузок слишком длительное удовольствие. Я бы не рекомендовал задерживаться в тренажерном зале более чем на 90 минут. Перетренированность может негативно отобразиться на ваших результатах и состоянии здоровья.

ПРИМЕР КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Бег на беговой дорожкеОбязательно выполнять от 5-10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Жим штанги лежа3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Разведение рук лежа на скамье3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке5 мин
Жим лежа узким хватом3 подхода по 10 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Французский жим3 подхода по 10 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Жим вниз на верхнем блоке3 подхода по 10-12 повторений

Это примерная программа тренировок, которую вы можете отредактировать, подставить какие-нибудь свои упражнения, подходящие именно под ваш план тренировок или в соответствии от дня, то есть может у вас тренировка ног, соответственно подставляете другие силовые упражнения. Плюс, редактируйте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

ВЫВОДЫ

В общем, что хочется сказать по данной системе тренировок. Все достаточно просто, выполняете силовое упражнение, затем 5-15 минут кардио тренировка, после чего повторяете данный процесс. Можно делать отдых между упражнениями, можете делать суперсет из силовых и аэробных упражнений. Возможностей масса, а самое главное, с таким подходом вы не соскучитесь в тренажерном зале, и вам будет полезно, но и интересно проводить свою тренировку. Комбинированные тренировки подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, главное, это правильно составить тренировочный план и подобрать уровень нагрузки индивидуально под свой уровень подготовки.

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале

Узнайте особенности эффективной тренировки для укрепления мышц тела и сжигания жировых отложений.

В предыдущих статьях на сайте бомба тело уже описаны методы раздельной и круговой тренировки, сейчас пришло время для комбинированной.

Комбинированные тренировки – это одновременное сочетание в течении 1 тренировки силовых упражнений с аэробными нагрузками т.е. кардиотренировками. Грубо говоря чередуя упражнения получается так называемый «каламбур», который эффективно тренирует тело лишая его лишних складок на животе и полных бёдер. Кроме этого есть ряд других преимуществ.

Преимущества комбинированных тренировок

1. В час пик фитнес центры битком забиты людьми, к некоторым тренажёрам выстраиваются очереди, в таком случае комбинированная тренировка это отличных выход из ситуации, выполнив силовое упражнение переходите на беговою дорожку или орбитрек , к тому времени тренажёр скорее всего освободится, а так будете простаивать и терять драгоценное время и совсем не сжигать калории.

  1. Выполняя тренировки в домашних условиях не возникает помех с кардиотренировками, если позволяет площадь то активно используйте скакалку или забеги по ступенькам по принципу вверх-вниз.
  1. Увеличивается интенсивность тренировки, что улучшает жиросжигание и повышенный расход калорий. Поймите, если силовые тренировки выполнять без кардионагрузки это обычный метод раздельной тренировки, а если к этому добавить аэробику и выполнять суперсетами т.е. сразу после силового упражнения без отдыха начать бегать, то это мини круговая тренировка – это большая потеря лишних калорий, позже скажите только спасибо.
  1. Значительно уменьшается время тренировки, если выполнять силовые упражнения и аэробику по отдельности то вам понадобится 3-4 занятия в неделю, комбинированные тренировки уменьшат это до 2-3 тренировок.
  1. Данный вид тренировок подходит для новичков, каждый сможет сделав упражнения сразу как минимум 3-5 минут пройтись пешком по беговой дорожке.

Советы к выполнению

1. Если ваше цель похудеть то после силового упражнения уделите кардионагрузкам до 10-15 минут, если же вы хотите просто поддержат форму то 5 минут будет достаточно.

  1. Начало тренировки необходимо начинать с кардионагрузки заодно и мыщцы разогреете и организм подготовите к работе, а вот окончание тренировки может быть, как силовым упражнением так и аэробным.
  1. Пульс в течении кардионагрузок не должен выходить за 130-140 ударов в минуту, если он выше уменьшите нагрузку, не нужно лезть из кожи вон и потом «ловить отходняки» по 10-15 минут. Для этого лучше всего купить пульсометр, который будет всегда держать вас в курсе количества сердцебиений.
Читайте также:  10 лучших упражнений для коррекции осанки

Эффект комбинированных тренировок

  1. Из всего сказанного и так уже понятно, что это приводит к активному жиросжиганию и повышенному расходу калорий. При этом тренировки можно разнообразить оп максимуму, к примеру увеличить время кардионагрузок одновременно сокращая время и количество силовых упражнений, а можно с точностью наоборот. Можно выполнять упражнения дроп-сетами или суперсетами , что только улучшит эффект сжигания калорий за счёт повышенной интенсивности тренировки.
  1. Для тез кто не стремится набрать мышечную массу или похудеть, просто поддержать форму и сохранить параметры тела, тренировки в умеренном темпе отлично тренируют организм – для это хватит 3 занятий еженедельно в течении 60 минут, при этом не сильно увлекаясь диетами.
  1. Если Ваша цель чистый рост силы и массы, то метод комбинированных тренировок не подходит, можете даже не тратить время, так как распыляя внимания между аэробикой и силовыми упражнениями тратится много энергии и усилий, что не есть явным преимуществам превращения в сильного и мускулистого Титана.

Данный метод подходит как новичкам так и опытным, возьмите его на заметку и держите всегда себя в форме, укрепляйте здоровье и главное будьте примером для своих родных и близких!

Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?

Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины. Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Женская тренировка. Что с ней не так?

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями. В итоге, программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора. Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок. Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:

  • Это повышает их самооценку
  • Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
  • Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:

  • Можно сломать ноготь
  • От кистевых лямок на запястьях остаются следы
  • Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.

Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются

На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик – выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.

Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен. Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью. Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Суперсеты для девушек подходят идеально

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха. И разновидностей таких групп существует несколько:

Название

Количество упражнений

Группа мышц

Связка упражнений

Суперсет на одну группу мышцДваГрудьЖим штанги лежа + разведение гантелей лежаСуперсет на разные группы мышцДваБицепс, трицепсПодъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватомТрисетыТриСпинаТяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блокаВложенные сетыТриТрицепсЖим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)Гигантская серияЧетыреНогиПриседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

  • Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами – это очень правильно.
  • Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
  • Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
  • Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса – это всегда эффективно

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения. Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Тренировка для женщин в объемном стиле

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Женская тренировка по методу “двадцаток”

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Статические упражнения для девушек

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Польза статических упражнений для девушек в следующем:

  • Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
  • Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
  • Укрепляются связки и суставы
  • Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Статические упражнения для девушки

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Заключение

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

Комбинированная тренировка. Программа тренировок в тренажерном зале

  • 4 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Ольга Кретова

В тренажерный зал все приходят с разной целью. Кому-то надо похудеть, кому-то подтянуть фигуру, а кому-то – нарастить мышечную массу. В зависимости от поставленных целей различным становится и подход к тренировкам. Это могут быть тренировки на выносливость, на силу, на похудение, на сушку и прочее. Существуют различные программы тренировок в тренажерном зале . Сами они также отличаются по своему наполнению в зависимости от целей.

Читайте также:  Нюансы тренировок для тех, кому за 70

Комбинированные тренировки

Сочетание различных видов нагрузки (аэробной и силовой) в одном подходе дает потрясающий результат. Такие тренировки называются комбинированными. Попеременное выполнение аэробных и силовых упражнений позволяет значительно повысить интенсивность, что способствует большему сжиганию жира, особенно подкожного.

Такой вид тренировок очень подходит девушкам, так как именно они в основной своей массе стремятся к похудению. Аэробные нагрузки отлично тренируют сердечно–сосудистую систему и заставляют пульс заметно учащаться. Если говорить простым языком, это ведет к усилению скорости обменных процессов в организме. Силовые же упражнения не позволяют мышцам разрушаться и использоваться в качестве топлива. Сочетание упражнений аэробных и силовых в одной тренировки носит взрывной характер.

Пример занятия

Такой вид тренировок подходит абсолютно всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто пришел в спортзал впервые. Суть метода: чередование. Например, три–четыре подхода упражнения на силу и пять–десять минут, например, бега. Вместо беговой дорожки можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. При невозможности воспользоваться этими тренажерами, в комбинированной тренировке можно выполнить упражнение берпи или просто попрыгать на скакалке.

Всего количество силовых упражнений в одной тренировке должно быть от четырех до шести. Между силовыми упражнениями, как уже говорилось ранее, следует выполнять интенсивные аэробные. Для похудения комбинированные тренировки невероятно хороши. Общая длительность их составит от одного часа до полутора. Дольше нет необходимости в связи со сложностью поддерживать высокий темп тренировочного процесса с использованием комбинированных упражнений.

Тренировки на рельеф

Комбинированные тренировки отлично прорисовывают рельеф. За счет чего это происходит? При выполнении любой программы тренировок в тренажерном зале при дефиците питания наблюдается уменьшение объемов, снижение веса и изменение количества жировой ткани в организме. Сочетание упражнений позволяет поддерживать мышечный тонус, не дает мышцам разрушаться. В то же время снижение общего количества подкожного жира позволяет добиться определенной сухости силуэта. Мышцы начинают проступать через кожный покров более рельефно. Чередование нагрузок не позволяет значительно увеличить объем мышечной ткани и снижает жировые запасы. Идеальным графиком служит одна – две таких тренировки в неделю. Чаще не стоит.

Подобные занятия позволяют повысить выносливость. В связи с этим в дальнейшем будет сложнее подобрать тренировку, которая позволяла бы нагружать мышцы должным образом.

Программа

Любая тренировка должна включать в себя разминку, основную часть и растяжку. Разминка необходима для общего разогрева мышц и повышения частоты сердечных сокращений. В качестве разминки можно совершить разнообразные наклоны и махи. Также можно воспользоваться любым аэробным тренажером. Основная часть комбинированной тренировки для похудения состоит из силовых и аэробных упражнений. Растяжка необходима для того, чтобы растянуть и расслабить те группы мышц, на которые приходилась основная нагрузка. Растяжка позволяет снизить болезненность ощущений в мышцах на следующий день. Мышцы лучше и легче восстанавливаются при тренировке с растяжкой, чем без нее.

Стандартный комплекс

Комбинированные тренировки для девушек и мужчин примерно одинаковы. Силовые упражнения на ноги выполняются в меньшем количестве, чем при обычной программе. Это связано с тем, что выполнение аэробных упражнений также активно задействуют мышцы ног. Основная часть тренировки может выглядеть примерно так:

  • беговая дорожка – 10 минут;
  • тяга горизонтального блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • жим гантелей лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • тяга за голову верхнего блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • сведение рук в тренажере баттерфляй четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по пятнадцать раз.

Так может выглядеть основная часть комбинированной тренировки с акцентом на руки. При нагрузке нижней части туловища упражнения на руки стоит заменить приседами, выпадами, жимом, сгибанием, разгибанием, приведением ног или отведением ног.

Комбинированная тренировка с суперсетами

Такой вид тренировок не следует использовать на постоянной основе. Суперсеты – это комбинация упражнений на группы мышц–антагонистов. При выполнении суперсета не следует также использовать большие веса. Лучше взять вес меньший, чем рабочий.

Суперсет – своеобразный шок для мышц, поэтому их стоит включать в программу тренировок раз в месяц. Основная часть комбинированной тренировки может выглядеть примерно так:

  • беговая дорожка – 10 минут;
  • подъем ног в висе – три подхода по пятнадцать раз;
  • гиперэкстензия – три подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • сгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
  • разгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • приведение ног – три подхода по пятнадцать раз;
  • отведение ног – три подхода по пятнадцать раз.

Комбинированная тренировка с суперсетами способна в короткий срок привести тело в хорошую форму.

Комбинированная круговая тренировка

Самый оптимальный вид тренировки – комбинированная круговая. Такой оптимально вставлять в программу занятий один – два раза в неделю на начальном этапе похудения. Для поддержания результата достаточно одного раза в неделю – десять дней.

Круговая тренировка направлена на равномерную проработку всех групп мышц. При таком подходе нет деления на занятия по группам мышц. Круговую тренировку лучше начинать с нагрузок на нижнюю часть туловища. Следом идут спина и руки. Замыкают основную часть упражнения на пресс. Круговую комбинированную тренировку лучше ставить в начало недели. Примерный план основной части круговой комбинированной может выглядеть так:

  • беговая дорожка – 10 минут;
  • присед в тренажере Смита – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • жим ногами лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • махи ногой назад в кроссовере – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • сгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • разгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
  • беговая дорожка – 10 минут;
  • скручивания на скамье – четыре подхода по пятнадцать раз.

Вариации

Комбинированные тренировки дают неограниченные просторы для фантазии. Чередование велотренажера и эллипсоида между собой в качестве аэробных упражнений – это прекрасное разнообразие. Изменение в большую или меньшую сторону временного интервала аэробного упражнения позволяет самостоятельно регулировать нагрузку и интенсивность тренировки.

При выполнении круговых комбинированных упражнений возможно разнообразное сочетание нагрузок на разные группы мышц. Возможен вариант построения круговой комбинированной тренировки на основе суперсетов. Такой вид новичкам нежелательно использовать, однако если очень хочется, то его следует выполнять под руководством инструктора. Пульс при такой тренировке необходимо контролировать и не допускать превышения 150-160 ударов в минуту. Следует помнить про технику безопасности.

Помните, что занятия в спортзале должны приносить пользу, но не вредить организму, не ухудшать самочувствие.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа215
Подъем штанги на бицепс стоя215
Отжимания (от пола или брусьев)2максимум
Подтягивания широким хватом2максимум
Гиперэкстензии215-20

Тренировка #2 (Среда)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим215
Тяга к груди на блоке сидя215
Жим ногами215
Разгибание рук на блоке стоя215
Сгибание рук на блоке стоя215

Тренировка #3 (Пятница)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу в наклоне215
Жим лежа узким хватом215
«Молот» стоя215
Кроссоверы на блоке215
Разгибание ног в тренажере215

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Тяга гантели одной рукой315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Отжимания на брусьях3максимум
Подтягивания узким обратным хватом3максимум
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Тяга верхнего блока к груди312
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Гиперэкстензии315
Скручивания с поворотами корпуса215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Сгибание рук на блоке стоя315
Разгибания рук из-за головы на блоке315
Скручивания с поворотами корпуса215

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Добавить комментарий