Особенности силовых тренировок для эндоморфов

Тренировки для женщин-эндоморфов

Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок. Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д. Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.

Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.

Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться. Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира. Положительным качеством является широкий и крупный костяк.

Особенности питания эндоморфа.

Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).

Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.

Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.

Особенности тренировок женщин-эндоморфов.

  • Тренироваться следует с умеренным весом;
  • Придерживайтесь высокой интенсивности;
  • Между подходами должен быть минимальный отдых;
  • Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
  • Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
  • Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.

Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.

Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.

Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.

Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.

Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.

Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Отжимания от перекладины стоя

УпражнениеПодходыПовторения
212
Приседания с мячом между ногами115
Сведение ног на тренажере115
Разведение ног на тренажере115
Подъем на носках стоя115
Мостик на плечах с поднятыми руками212
Тяга блока вниз широким хватом115
Подъем гантелей в стороны для женщин112
Разгибание рук на верхнем блоке112
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях112
Программа для стабилизирующих мышц живота1макс.
Двухступенчатое скручивание1макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.

Жим на тренажере лежа

УпражнениеПодходыПовторения
215
Обратный выпад со штангой215
Сведение ног на тренажере215
Сгибание ног лежа215
Тяга блока вниз широким хватом215
Подъем гантелей в стороны212
Разгибание рук на верхнем блоке212
Программа для стабилизирующих мышц живота2макс.
Двухступенчатое скручивание2макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

  • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
  • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
  • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
  • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
  • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
  • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

  • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
  • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
  • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

День 4

Заключение

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

Особенности построения силовых тренировок в зависимости от соматотипа человека

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 23.03.2018 2018-03-23

Статья просмотрена: 493 раза

Библиографическое описание:

Артемьева, Л. Б. Особенности построения силовых тренировок в зависимости от соматотипа человека / Л. Б. Артемьева, И. А. Кардаполова. — Текст : непосредственный, электронный // Молодой ученый. — 2018. — № 12 (198). — С. 180-182. — URL: https://moluch.ru/archive/198/48890/ (дата обращения: 10.04.2020).

Понимание особенностей каждого соматотипа — типа телосложения человека — позволяет выстроить максимально эффективную систему питания и тренировок, чтобы улучшить выносливость и силовые показатели и сформировать гармоничную мускулатуру.

Ключевые слова: соматотип, тип телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф, бодибилдинг, тренировка.

От природы каждый человек имеет уникальное телосложение и разные физические показатели, будь то степень выносливости, строение мышц, соотношение мышечной и жировой массы, рост, длина туловища и конечностей и т. д. Не осознавая эти особенности, человек может продолжительное время усиленно тренироваться, но так и не добиться желаемого результата. Поэтому человеку, поставившему перед собой задачу привести свое тело в хорошую физическую форму, перед началом самостоятельных тренировок необходимо определить свой соматотип, т. е. конституционный тип телосложения, от которого зависит правильность выбора схемы тренировок, питания, а также их эффективность [1, с. 463]. Всего выделяют три соматотипа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения Уильям Шелдон советовал обратить внимание на телосложение человека в 20–25-летнем возрасте при нормальном питании [3, с. 450].

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями [4, с. 24]. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции.

Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Отметим еще несколько важных пунктов:

– Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.) [2, 46].

– Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на тренинг.

– Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям — набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры.

– Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20–30 минут бега трусцой или интервального бега 2–3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц.

Люди с эктоморфным типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная [3, с. 448]. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6–7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов.

Рекомендации к тренировкам:

– Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения.

– Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом.

– Продолжительность тренировки не должна превышать один час.

– Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы.

– Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу.

– Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю.

Стоит также отметить, что спортсменам с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты.

Последний соматотип — эндоморф — является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками [3, с. 445]. В питании — тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300–500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2–2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов.

Рекомендации к тренировкам:

– Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность.

– Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15–20 минут.

– Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними.

– При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности.

– Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела.

– Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки.

– В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др.

Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте [3, с. 445], а у эктоморма — к худобе.

Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов. Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки.

Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д.

В чем особенности тренировок для эндоморфа?

Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.

При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.

Особенности эндоморфа

Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф. Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер. Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

  • наличие лишней массы тела;
  • широкие масивные кости;
  • замедленные обменные процессы;
  • крупные мышцы.

Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления. Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира. При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.

Правила тренировок

Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале. С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой. В связи с этим возможны два варианта тренировок:

  • придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
  • наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.

Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях — чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела. Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю. Время продолжительности занятий должно составлять 1—1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.

Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.

Рекомендуемым их количеством считается 9—12 раз, после которых делается отдых в течение 2 минут. При изолированной нагрузке определенной группы мышц рекомендуется чуть меньшее время на перерыв — 60 секунд.

Правила питания

Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий. Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день. При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше — от 8 до 10 раз.

Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.

Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50—60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше. Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров. После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.

Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:

День 1

Пример силовой тренировки по схеме 4×8.

  • бег на дорожке —15 минут;
  • жим штанги в положении лежа;
  • приседания в классической технике;
  • румынская тяга;
  • пробежка на дорожке —15 минут.

День 2

Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:

  • упражнения на степ тренажере —15 минут;
  • жим штанги в положении стоя;
  • упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
  • блок с параллельным хватом;
  • блок с широким хватом;
  • упражнение со шрагами.

День 3

Пример тренировки с кардионагрузкой:

  • велотренажер —15 минут;
  • толкание грифа с уменьшением количества повторов — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • рывок грифа — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • бег на дорожке —20 минут.

День 4

Пример силовой тренировки по схеме 4×10:

  • традиционные приседания;
  • жим гантелей для прокачки мышц груди;
  • подъемы грифа на трицепс;
  • подъем штанги к поясу в наклоне.

Программа на рельеф для мужчин и девушек

Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:

  • число выполняемых подходов должно быть довольно большим — от 5 до 6;
  • не должны использоваться максимальные веса;
  • длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.

После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.

Далее разберем подробно программу тренировок для эндоморфа для создания рельефа.

Тренировка ног и верха спины

  • классические приседания;
  • подъемы на носочках для тренировки икр;
  • жим ногами;
  • подтягивание на брусьях;
  • тяга грифа к уровню пояса;
  • подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
  • скручивания для проработки мышц пресса.

Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения — по схеме 5×15.

Тренировка плечевого пояса и бицепса

  • подтягивание на брусьях обратным хватом;
  • подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
  • подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
  • разведение гантелей в сторону.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка мышц груди и трицепса

  • жим штаги в положении лежа;
  • жим штаги узким хватом;
  • добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
  • разведение гантелей в стороны;
  • тяга блока на развитие трицепса;
  • скручивания верхней части корпуса;
  • подъем ног.

Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.

Предплечья и бицепс

  • подтягивания на брусьях с обратным хватом;
  • подъем гантелей;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на руки со эспандером.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка на мышцы спины и плеч

  • наклоны с грифом, расположенным за спиной;
  • традиционные подтягивания на брусьях;
  • блок с широким хватом;
  • горизонтальный блок;
  • развод в наклоне рук в разные стороны;
  • жим гантелей за голову;
  • скручивания;
  • подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.

Программа на похудения

Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.

Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.

Пример таких упражнений для женщин и девушек — бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.

В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:

  • мышцы спины и бицепса — становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
  • мышцы груди и трицепс — жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
  • мышцы ног и плечевого пояса — приседания, жим ногами, армейский жим.

Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14. Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок. Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.

Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Обычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Программа тренировок для эндоморфа

Есть два варианта развития:

  • Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
  • Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

УпражнениеПодходыПовторения
ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕСЕТЫПОВТОРЕНИЯОТДЫХ (мин)
Приседы512-151:20
Выпады412-151:00
Разгиание ног415-200:45
Сгибание ног415-200:45
Подъем на носки515-200:55
Жим штанги вверх512-151:10
Тяга к подбородку412-151:00
Разводки снарядов в стороны415-200:50
Разводки в наклоне415-200:50
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕСЕТЫПОВТОРЕНИЯОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу512-151:10
Тяга гантели512-151:00
Широкая верхняя тяга к груди415-200:50
Верхняя тяга узким хватом415-200:50
Гиперэкстензии515-200:50
Шраги512-151:00
Подъем штанги на бицепс512-151:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье512-150:50
Концентрированный подъем412-150:45
«Молоток»412-150:45
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕСЕТЫПОВТОРЕНИЯОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа512-151:10
Горизонтальный жим512-151:10
Разводки лежа415-200:50
«Бабочка»415-200:50
Жим узким хватом415-201:00
Обратные отжимания512-151:00
Французский жим412-150:50
Разгибания одной рукой415-200:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

  • Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
  • Усиливаете темп на 3 мин.;
  • Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
  • Уменьшаете до среднего на 2 мин;
  • В обычном 3 мин;
  • Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему на капливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Эндоморфы в фитнесе

Содержание статьи:

  1. Особенности тренинга
  2. Питание
  3. Советы девушкам

Низкая скорость метаболизма, свойственная такому соматотипу, как эндоморф, предопределяет особенности питания и тренинга. Люди-эндоморфы с рождения обладают достаточно большой массой тела, которая в основном является жировой. Чаще всего они имеют невысокий рост, широкое тело с круглым плечевым поясом. Основной упор в тренинге эктоморфам необходимо делать на ноги, пресс и грудную клетку. Именно в этих местах скапливается большая часть жировых отложений. Давайте узнаем, обречены ли эндоморфы в фитнесе.

Особенности тренинга эндоморфов

Зачастую эндоморфы используют большие веса спортивных снарядов при минимальном количестве повторов, а также делают акцент на базу. Этот метод занятий весьма хорош для повышения силовых показателей, а вот для рельефа не подходит. Эндоморфам лучше всего работать с умеренным весом и поддерживать высокую интенсивность тренинга. Старайтесь между сетами делать минимальные паузы и в течение недели занимайтесь максимальное количество раз. Длительность тренинга составляет от полутора до двух часов. Это позволит ускорить обменные процессы и придать мускулатуре рельеф. Также не стоит ограничиваться лишь базовыми движениями, и введите в тренировочную программу изолированные упражнения.

Силовой и кардио тренинг повысят метаболизм эндоморфов, и результат будет очевиден даже во время тренинга. Именно по этой причине и необходимо заниматься максимально часто. Чтобы не допустить перетренированности, можно использовать шестидневную сплит-схему, оставляя один день недели под отдых. Также чередуйте занятия по работе над верхней и нижней половинами тела. Во время силовых тренировок используйте диапазон повторов от 6 до 10 с паузами между сетами от 60 до 90 секунд.

Если есть возможность проводить в течение дня две тренировки, то это будет просто отлично. В этом случае утреннее занятие можно посвятить работе над быстрыми волокнами, а на вечерней тренировке использовать большие веса. Для каждой мускульной группы достаточно выполнения двух либо трех движений и одно из них обязательно должно быть базовым. Чтобы повысить результативность тренинга используйте специальные приемы повышения интенсивности, например, суперсеты.

Питание эндоморфов

Как известно, для сжигания жиров необходима соответствующая программа питания. Основной вашей задачей на этапе ее составления будет не подбор продуктов, как может показаться сразу, а организация диеты, способной ускорить метаболизм. В первую очередь необходимо начать использовать систему дробного питания. Минимум вам необходимо в течение суток принимать пищу шесть раз, а лучше десять. Причем питаться необходимо по расписанию, не учитывая при этом ваше желание и аппетит.

Давайте сейчас поговорим о выборе продуктов питания. Смело снижайте содержание в рационе жиров до допустимого минимума, а количество белковых соединений увеличивайте. Вам в течение дня следует употреблять от двух до трех грамм протеинов на один кило вашей массы. Содержание жиров в рационе не должно превышать 105, однако более важно здесь соблюдать баланс между различными типами этого нутриента. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры должны вами употребляться примерно в равных количествах.

Также стоит помнить и о том, что белковые соединения организмом эндоморфов усваиваются примерно на треть менее эффективно в сравнении с эктоморфами. Из углеводов необходимо выбирать только медленные, например, каши. От простых углеводов следует отказаться полностью. Также контролируйте количество этого нутриента в рационе, чтобы не набирать жировую массу.

Сладкие напитки замените обычной водой, а употреблять гейнеры можно только после тренинга, чтобы ускорить восстановление организма. Все остальное время необходимо контролировать потребление углеводов. Весьма полезным для вас будет рыбий жир. Этот продукт обладает широким спектром положительных свойств и должен вами употребляться в количестве 1 грамма на каждый процент жировой массы. Ускорить липолиз можно и с помощью дополнительного приема минералов и витаминов. Также важно употреблять много овощей.

Советы девушкам-эндоморфам

Девушкам, обладающим эти типом телосложения необходимо дать несколько отдельных советов. В плане питания существенных отличий от мужчин нет. Вам также необходимо жестко контролировать углеводы в своем рационе, заменив их белковыми соединениями. Это позволит также снизить чувство голода, которое вас неизбежно посетит во время диеты.

Также утолить голод поможет клетчатка, которая содержится в свежих не сладких фруктах и овощах. А вот стандартные пищевые биодобавки следует обойти стороной, так как в случае их непринятия организмом возможны сбои в работе основных систем, что может стать причиной увеличения жировой массы.

Воду необходимо потреблять в таком количестве, чтобы вас не посещало чувство жажды. Важно поддерживать водный баланс, так как его смещение в любую сторону является плохим симптомом. Если вам необходимо сбросить вес, то в течение недели следует проводить от трех до четырех кардио занятий. Больше ходите, и как это не странно прозвучит — меньше спите. Сон снижает скорость метаболизма, который у вас и так невысок. Пока вам не удастся устранить жировые отложения в области живота, не стоит активно работать над мускулами пресса.

Однако главным пожеланием для вас станет — не расстраивайтесь! Девушки с пышной фигурой пользуются большой популярностью, а благодаря тренировкам вы сделаете ее еще более привлекательной.

Более детально о тренировках эндоморфа рассказывает Денис Борисов:

Читайте также:  Похудение в домашних условиях
Добавить комментарий