Особенности тренировок в тренажёрном зале раздельным методом

Методы тренировки: что нужно знать, занимаясь в спортзале

Интервальная , круговая , аутогенная и другие спортивные тренировки. Для того чтобы достичь своей цели в погоне за красивым и стройным телом , важно выбрать определённый метод и технику выполнения. Давай разбираться вместе!

Cosmo рекомендует

5 самых неудачных сочетаний в одежде: как это исправить

WOW! Royal Box: 8 полноценных бьюти-процедур для дома всего за 2 490 рублей

Метод тренировки — это подход к выполнению упражнений для конкретной цели. По сути это совокупность программы тренировок и физической активности конкретного лица ( спортсмена).

Например , чтобы накачать мышцы , обрести заметный рельеф и набрать массу , требуется заниматься по силовой методике. Чтобы сбросить лишние килограммы и быстро сжечь жир , можно использовать метод круговой тренировки , как во время занятий по технике табата.

Основные методы спортивной тренировки

Существует много методов физических тренировок , каждый из них разработан специально для достижения конкретной цели. Набор массы , сушка , избавление от лишних килограммов , повышение выносливости осуществляются при помощи разных видов физической нагрузки. В большинстве случаев важен не только комплекс спортивных упражнений , но и интенсивность , с которой они выполняются.

Регулировка сердечных сокращений , расстояние дистанции , если речь идёт о беге , скорость и другие критерии крайне важно подмечать и учитывать , чтобы организм как можно быстрее и легче адаптировался к повышению физических нагрузок. Рассмотрим наиболее распространённые методы тренировок.

  • Круговой метод.
  • Интервальный метод.
  • Комбинированный метод.
  • Соревновательный метод.
  • Игровой метод.
  • Идеомоторный метод.
  • Силовой метод.
  • Аутогенный метод.

Метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки — организационная форма физических упражнений. Благодаря методу круговой тренировки можно развить как общие физические качества , так и одно двигательное качество.

Суть тренировки по круговому методу состоит в следующем: 8−12 упражнений выполняются по кругу , чтобы оказать на мышцы длительное воздействие. В отдельных случаях это может быть повторение одного упражнения. Метод круговой тренировки повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и органы дыхательного аппарата.

Метод круговой тренировки включает в себя упражнения на гибкость , ловкость , расслабление. Программа тренировок должна быть комбинированной , то есть задействовать разные группы мышц. Круговой метод имеет три варианта выполнения: непрерывно-поточный , поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

  1. Непрерывно-поточная тренировка предусматривает выполнение упражнений безостановочно , одно за другим с маленьким интервалом для отдыха. Повышение индивидуальной нагрузки происходит за счёт увеличения мощности работы. Кроме того , увеличивается количество упражнений в одном или нескольких раундах ( кругах). Сокращается время выполнения упражнений ( 10−15 секунд), но возрастает время отдыха ( 30−40 секунд). Такой вариант эффективен для комплексного развития двигательных качеств.
  2. Поточно-интервальный тренинг состоит из 20−40-секундных упражнений по простой технике. Период отдыха во время такого вида тренинга минимален , ведь основная задача поточно-интервальной методики заключается в том , чтобы развить силовую выносливость , совершенствовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  3. Интенсивно-интервальная тренировка подходит для подготовленных спортсменов. Мощность упражнений достигает 70% от максимума возможностей и достигается путём увеличения интенсивности. Сокращение времени выполнения упражнений и увеличение времен отдыха ( 40 — 90 секунд).

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых , которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов , которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки , ходьбы , бега. Такой метод подходит новичкам , потому что позволяет варьировать нагрузки , исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях , близких к реальным состязаниям , чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

Игровой метод

Игровой метод — это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке , но может регулироваться набором определённых действий , например спортивные игры: футбол , волейбол , хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической ( психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание , концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий , в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким , маленьким , средним , умеренно большим , большим , околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика — яркий пример использования силового метода тренировки.

Бьюти-карантин: дайджест онлайн-тренировок для особо активных

7 принципов построения тренировочного процесса

Занятия в спортзале можно организовать по-разному. Здесь вы найдёте самые распространённые принципы построения тренировок, которые можно применять по отдельности или комбинировать.

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

1. Принцип постепенного увеличения нагрузки

С каждым подходом нужно увеличивать нагрузку либо переходить от простых упражнений к сложным.

Пример. Выполняем жим лёжа по 10 повторений в каждом подходе.

  • Первый подход — 20 кг.
  • Второй подход — 30 кг.
  • Третий подход — 40 кг.
  • Четвёртый подход — 50 кг.
  • Пятый подход — 60 кг.

2. Принцип пирамиды

При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.

Пирамиды бывают пяти типов:

  1. Классическая.
  2. Усечённая.
  3. Обратная.
  4. Восходящая полупирамида.
  5. Нисходящая полупирамида.

На примере жима лёжа это выглядит так.

1. Классическая.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
  • Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
  • Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
  • Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.

2. Усечённая.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.

3. Обратная.

  • Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
  • Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
  • Третий подход — 60 кг, 5 повторений.

4. Восходящая полупирамида.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
  • Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.

5. Нисходящая полупирамида.

Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.

3. Принцип постоянного напряжения

Во время выполнения упражнения тренируемая мышца находится в напряжении как в позитивной, так и в негативной фазе.

Пример. При приседаниях, когда атлет встаёт, он не вставляет коленки в суставы. При подъёме штанги на бицепс не надо опускать штангу до упора в нижней точке и прижимать к груди в высшей точке.

При использовании данного принципа важно следить за техникой выполнения.

4. Принцип сплит-тренировок

В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:

  • Бицепс — трицепс.
  • Квадрицепс — бицепс бедра.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.

В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.

Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:

  • Трицепсы — грудные мышцы.
  • Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
  • Мышцы ног — ягодицы.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

5. Принцип базовых упражнений

В программе используются только базовые упражнения на разные группы мышц. Этот вариант, по моему мнению, является оптимальным для новичков. При этом для максимального эффекта можно комбинировать принцип базовых упражнений с принципом постоянного увеличения нагрузки.

6. Принцип вставочных подходов

Если вам необходимо сократить продолжительность тренировок, то во время отдыха между подходами можно вставлять какое-либо упражнение. Например, после того как вы выполнили приседания и ваши ноги отдыхают, сделайте упражнение на бицепс. Получится цепочка подходов: присед — бицепс — присед — бицепс — присед — бицепс.

7. Принцип приоритета

В начале тренировки прорабатываются отстающие мышцы либо те, которые вы хотите дополнительно нагрузить (ноги, бицепс), пока свежие.

Выбирайте принцип построения тренировочного процесса, исходя из ваших потребностей. Не так важно, каким именно он будет: при грамотном подборе упражнений и правильной технике вы увидите результат.

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.
Читайте также:  Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
  • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны лежа(или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
  • Разгибание рук из-за головы20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручиванияна пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.
Читайте также:  Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале

Здравствуйте. Из моих статей вы уже знаете, что силовые упражнения можно делать, раздельным методом суперсетами и круговым методом. Но, помимо этого, силовые тренировки можно перемешивать и с кардионагрузкой. О том, как это делать и что это даёт, и будет эта статья.

В узком смысле слова, комбинированные тренировки в тренажёрном зале – это такие тренировки, в которых происходит чередование силовых упражнений и кардиоупражнений.

Вот несколько тренировочных планов для примера:
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Теперь, надеюсь, вы поняли, что суть довольно проста: чередуем эти два отличных друг от друга типа физической нагрузки в рамках каждой тренировки. Получается такой «винегрет». Полу силовая, полу кардиотренировка. Но что это нам даёт? Почему, например, не сделать для начала силовую тренировку, а потом не пойти побегать 30 минут на беговой дорожке?

Плюсы комбинированных тренировок

1. Такие тренировки на порядок повышают интенсивность ваших занятий, чем способствуют лучшему жиросжиганию. Если в комбинированной тренировке вы выполняете силовые упражнения раздельно, то по интенсивности это примерно эквивалентно обычной силовой тренировке с суперсетами. А если же вы выполняете такую тренировку с суперсетами, то это уже эквивалентно силовой тренировке по круговому методу. То есть комбинированный метод на порядок повышает интенсивность ваших занятий.

2. Иногда зал настолько заполнен людьми, что ни то что по кругу, но и с суперсетами особо не позанимаешься. Так как все тренажёры заняты. В таком случае комбинированные тренировки (при условии, что есть свободный кардиотренажёр) могут стать отличным решением. Вы просто делаете одно силовое упражнение раздельным методом, а потом идёте на 5 – 10 минут на беговую дорожку. И так далее.

3. В качестве кардионагрузки в тренажёрных залах отлично подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Можно и велотренажёр, но он менее эффективен. В домашних условиях: скакалка домашний кардиотренажёр или приседания с собственным весом, как в этом комплексе. Ну, или ещё что-то, что вам может подсказать ваша фантазия. Я знаю примеры, когда люди по лестницам своих подъездов вниз и вверх бегают. Тоже вариант.

4. Комбинированные тренировки вполне под силу даже новичкам. Допустим, сделать 3 подхода какого-нибудь силового упражнения, а потом походить 5 минут по дорожке может практически каждый неподготовленный человек.

5. Сокращается общее время тренировки. Для хорошего эффекта вполне хватит 60 минут. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4 – 5 силовых упражнений. А при 3–4-разовых тренировках в неделю этого вполне хватит.

Какого эффекта стоит ждать?

1. Как вы уже догадались, такие занятия отлично подходят для общего похудения. Причём вариантов как по осложнению, так и по облегчению такого плана масса. Можно увеличивать время и интенсивность работы на кардиотренажёрах между силовыми упражнениями. А сами силовые упражнения делать суперсетами. Можно как делать отдых между силовыми упражнениями и кардио, так и убрать его или сократить до минимума. В общем, полёт для фантазии довольно обширный.

2. Также комбинированные тренировки хорошо подходят и для поддержания тела в достигнутой форме. Когда вы уже не хотите худеть. Достаточно тренироваться так 3 раза в неделю по 60 минут в средней интенсивности и не изнурять себя диетами. То есть вы можете сохранять свою форму с минимальными временными и энергетическими затратами.

3. Что касается роста силы или массы мышц, то комбинированные тренировки явно для этого не подходят. Ведь, чтобы заставить расти ваши мышцы, нужно концентрироваться на одной или нескольких мышечных группах. А чередование с кардионагрузкой будет распылять ваши усилия и мешать росту мышц.

Ещё несколько нюансов

1. Начинать такие комбинированные тренировки лучше с кардио. Заодно и разомнётесь. А вот чем заканчивать: кардио или силовыми – не принципиально.

2. Чем меньше вы обеспокоены сохранением ваших мышц и больше делаете упор на общее похудение, тем длиннее должна быть кардионагрузка. Примерно по 10 – 15 минут. Но не больше. Если же вы просто поддерживаете форму, то вполне достаточно по 5 минут.

3. Средний пульс во время кардио должен быть примерно 130 – 140 ударов в минуту. То есть нет надобности бегать на дорожке изо всех сил, чтобы потом ещё 10 мнут отходить после неё. Пробежались, 1 – 2 минуты передохнули и пошли на силовые.

4. Для любителей устраивать тренировочные марафоны (тренироваться по 2 часа и более) это будет самое то. Так как такие тренировки более разнообразны и позволяют немного дольше растянуть свои силы (при правильном подходе).

Выводы

В общем, такой вот универсальный метод. И новички, и более продвинутые, и даже совсем «непробиваемые» в плане физической нагрузки вполне могут подстроить такую тренировку под свой уровень подготовки. Кроме этого, если вы тренируетесь в час пик, когда в зале полно народу, то заниматься по круговому методу тогда просто нереально. И комбинация с кардионагрузками поможет вам и интенсивность сохранить, и избавит от геморроя поиска свободных тренажёров.

Правда, в последнее время довольно часто кардиозону и тренажёрный зал разносят в фитнес-клубах по разным залам и даже разным этажам. Ну, в таком случае сами думайте, использовать этот метод или нет. Удачи!

Основные принципы построения силовой тренировки

Его подопечными в свое время были: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и другие именитые чемпионы и неоднократные обладатели тилула «Мистер Олимпия». А также обладательницы знания «Миссис Олимпия»: Рэкэл Маклиш, Коринна Эверсон.

Д. Вейдер впервые сформулировал те основные приемы, которые сделают тренировку действительно тренировкой: продуктивной и эффективной!

В своей книге «Система строительства тела» Дж. Вейдер разделяет всех занимающихся в спортзале на:

• начинающих (регулярно занимающихся 6-9 месяцев)
• имеющих средний опыт (9-12 месяцев)
• опытных (от 12 месяцев регулярных занятий)

Принципы для начинающих

1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Этот принцип важен для эффективного набора мышечной массы, увеличения силы, формирования атлетичного спортивного силуэта, укрепления мышечного каркаса.

Организм имеет свойство адаптироваться к уже существующей нагрузке, поэтому необходимо создавать такие условия, чтобы мышцы находились в постоянном процессе адаптации. Периодическое увеличение рабочего веса, количества подходов, количество тренировок в неделю будет заметно влиять на скорость роста мышц.

Это принцип наиболее эффективен в период набора мышечной массы и выхода на максимальные силовые результаты.
Именно поэтому необходимо фиксировать: записывать в блокнот или в телефон, запоминать свои рабочие веса. Так легче отследить прогресс и посмотреть, на сколько ты вырос за полгода-год! 🙂

2. Принцип системы подходов

Каждое упражнение должно состоять из нескольких подходов. Их количество варьируется, начинаясь с 3-4 и более.

Выполнение упражнения в несколько подходов стимулирует увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает проработку конкретной мышечной группы (групп), в зависимости от упражнения.

3. Принцип изоляции

Данный принцип используется при работе с конкретной мышцей (или пучками мышц) для детальной проработки. Это могут быть, к примеру, бицепс, трицепс (и отдельно его головки), пучки дельтовидных мышц, ягодичные мышцы в женском тренинге.

Также таким способом тренируется отстающая группа мышц, ей уделяется особое внимание. Изолируя и меняя анатомическую позицию можно добиться акцентированной нагрузки на данную мышцу.

4. Принцип шокирования мышц

Этот принцип заключается в разнообразии воздействия на мышцы. Как я уже писала, со временем мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, поэтому для их развития важно:

• менять рабочий вес
• менять количество подходов
• менять количество повторений
• менять угол выполнения упражнения (например, при тренировке бицепсов)
• использовать разные принципы работы (малое количество повторений – работа на силу или большое – пампинг)
• менять сами упражнения

При введении в тренировку новых упражнений сначала отработать их с малым весом, приучить мышцы к новым движениям, а затем уже выполнять с рабочими весами.

Также важно не просто менять, а оценивать результат, эффективность нововведений.

Принципы для занимающихся
со средним опытом

1. Принцип приоритета

Начинать тренировку необходимо с отстающей, менее развитой мышечной группы и добиваться ее максимальной проработки в течение тренировки.
Также, если есть отстающая группа мышц, можно выделать отдельный день в неделю конкретно для ее проработки (например, добавить четвертую тренировку). А затем, спустя 3-4 месяца важно оценить результат.

Читайте также:  Что такое метод чередующихся суперсетов?

2. Принцип пирамиды

Этот принцип заключается в постепенном росте рабочего веса. Первый подход – разминочный, можно его сделать и без отягощения, чтобы хорошо разогреть мышцы (например, перед приседанием со штангой сделать 20-25 приседаний без отягощения).

Затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений по следующей схеме:

• 1 подход 20-25% от максимума 15 повторений
• 2 подход 40-45% от максимума 10-12 повторений
• 3 подход 60-70% от максимума 8-10 повторений
• 4-5 подход 80-90% от максимума 5-6 повторений

Рабочий вес брать только на разогретые мышцы после хорошей разминки во избежание травм.

3. Принцип раздельной тренировки

Суть данного принципа заключается в разделении мышечных групп по дням тренировок. Такой способ тренировок называется сплит-тренировками. Он позволяет максимально проработать отстающие мышечные группы, выделив для них больше времени, с вложением максимального количества энергии, нежели при тренировках всего тела, к примеру.

Минимальное количество тренировок при сплит-системе – 3 раза в неделю. В таком случае придется совмещать различные мышечные группы, чтобы успеть дать нагрузку всем мышцам в течение недельного микроцикла.
Но для детальной акцентированной проработки какой-либо мышечной группы, необходимо будет уже выделять 4-ый тренировочный день.

4. Принцип наполнения

Заключается в выполнении работы, направленное на большое количество повторений – пампинг. При этом выполнение упражнения акцентировано на одной мышце и позволяет добиться максимального притока крови к данной мышце. Количество повторений при таком подходе – от 20.

Преимущества пампинга:

• увеличение капилляризации мышечной ткани
• увеличение притока крови к мышцам
• увеличение выносливости
• тренировка митохондрий мышечных волокон (пампинг направлен на рост количества митохондрий)
• увеличение проницаемости клеточных мембран (для аминокислот, например)
• тренировка красных медленных волокон (отвечающих за выносливость, длительную циклическую работу – когда повторяются одинаковые движения, аэробную работу)

Папминг (многоповторную работу) можно использовать при работе на жиросжигание с конкретной проблемной зоной. Такая тренировка также может быть альтернативой длительным кардиотренировкам на тренажерах, так как она также направлена в том числе и на укрепление сердечной мышцы, увеличение выносливости.

В конце тренировки пампинг наполняет мышцы молочной кислотой, а также дает наполняет мышцы, делая их более рельефными.

5. Принцип суперсерий

Суперсерия (или суперсет) – это последовательное без пауз или с небольшой паузой выполнение двух и более упражнений на мышцы-антагонисты (например, бицепс-трицепс). Во время работы одной мышцы, другая уже успевает восстанавливаться. Суперсерии значительно экономят время и вносят разнообразие в тренировку.

Также суперсеты можно делать на одну и ту же группу мышц. В таком случае первое упражнение будет базовым (60-70% от максимального веса на 10-12 повторений), а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы (30-40% от максимального веса на 20-25 повторений).

Суперсеты можно выполнять как в режиме объемно-силовой тренировки (малое количество повторений в подходе), так и в пампинговом режиме (многоповторный режим).

6. Принцип объединенных подходов

Данный принцип похож на тот прием, что я описана в предыдущем принципе: несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняющихся без паузы. Цель такого подхода – максимально нагрузит прорабатываемую мышцу. Например, два подряд упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц, на бицепс или на трицепс.

7. Принцип целостности

Похож на принцип разнообразия. Необходимо выполнять широкий спектр повторений: от малого до многоповторных упражнений с целью максимально развить объем мышц.

8. Принцип построения тренировочных циклов

Планирование этапов своего тренировочного цикла, постановка целей, тренировка с фокусом внимания на цели. Например, сначала рост мышечной массы – работа с максимальным весом и малым количеством повторений, затем работа в многоповторном режиме с меньшими весами выносливость и рельеф.

Каждый длится определенное количество времени, например, по 2 месяца. В любом случае выполнение упражнений должно быть качественный и с соблюдение необходимой техники.

9. Принцип изонапряжения

Статическое напряжение мышцы, выполняемое для улучшение рельефа, сепарации и подготовки позинга для сцены выступающими спортсменами. Помогает лучше прочувствовать мышцу после упражнения.

Блог Ивана Устинова

https ://pumping-effect.ru
Эффективная прокачка тела,
разума, жизни!

Выберите рубрику блога

Блог Ивана Устинова

Тело, разум, жизнь.

Программа раздельной тренировки: опытным атлетам посвящается

Автор: Иван Устинов

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться.

Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела.

Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно.

Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно!

Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл.

Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент.

Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.

Верхняя часть тела (понедельник)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги широким хватом, лежа на скамье39
2Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
3Жим штанги с груди стоя
суперсет
Подъем рук с гантелями в сторону стоя
39
439
5Тяга штанги к подбородку стоя39
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук со штангой стоя
суперсет
Трицепсовый жим штанги лежа
39
839
9Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
10Наклон в стороны с гантелью
суперсет
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
330 – 50
11330 – 50

Нижняя часть тела (вторник)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
12Приседание со штангой на спине39
13Становая тяга штанги39
14Подъем плеч со штангой в опущенных руках39
15Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве39
16Сгибание ног, лежа на специальном устройстве39
17Подъем на носок на одной ноге39
18Подъем ног, лежа на наклонной скамье325
19Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
суперсет
Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху
315
20315

Верхняя часть тела (четверг)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье39
2Жим штанги, лежа на наклонной скамье39
3«Пуловер» через скамью39
4Жим штанги из-за головы сидя
суперсет
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед
39
539
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье39
8Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
суперсет
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
39
939
10Наклон в стороны с одной гантелью
суперсет
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде
330 – 50
11330 – 50

Нижняя часть тела (пятница)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
12Приседание со штангой на спине39
13Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве39
14Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
суперсет
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
39
1539
16Становая тяга штанги39
17Поднимание плеч со штангой в опущенных руках
суперсет
Тяга гантели одной руной в наклоне
39
1839
19Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе315
20Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя315
21Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди
суперсет
Подтягивание колен к груди сидя
330 – 50
22330 – 50

Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).

Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц.

Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Добавить комментарий