Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.


Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:


Пауэрлифтинг. Стань сильным! – Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга 2 – Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. ()

О спорт! Ты — наслаждение!
О спорт! Ты — радость.

П. де Кубертен.

2.6. Психологические и педагогические основы подготовки к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу

В этом разделе мы обсудим, как готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу. Может быть, это будут Ваши первые соревнования.

Подготовка к соревнованиям является, пожалуй, самым трудным, самым ответственным этапом тренировочного цикла. Поэтому необходимо отнестись к подготовке с большой ответственностью.

Одним из главных факторов успешного выступления на соревнованиях является четкое знание технических правил пауэрлифтипга. Вы должны внимательно изучить и твердо знать все аспекты выполнения каждого соревновательного упражнения.

Хорошим теоретическим экзаменом для Вас могли бы стать соревнования, на которых Вы присутствовали бы как зритель. Это даст Вам надлежащее понимание того, как необходимо правильно выполнять упражнения. Вы сможете получить представление о начале упражнения и его окончании, глубине приседания, команд в жиме лежа и т.д. Это даст Вам возможность ознакомиться с действиями судейской тройки, секретаря соревнований и жюри. Таким образом Вы получите полную схему выступления на соревнованиях и проверите свои знания технических правил пауэрлифтинга.

Первым шагом в Вашей подготовке к соревнованию будет определение сроков выступления (числа, дня недели, месяца) и регламента соревнований (времени взвешивания, начала соревнований для Вашей весовой категории).

Следующий шаг — необходимо привести в порядок Вашу спортивную экипировку, в которой Вы будете выступать. Она должна быть чистой, опрятной и отвечать требованиям технических правил пауэрлифтинга.

Для успешного выступления на соревновании Вам будет необходима помощь партнера или тренера. От взаимодействия с ними во многом зависит Ваш конечный результат.

И вот почему! Во-первых, их помощь будет ощутимой в разминке — подготовке нужного веса штанги, в подборе дисков. Они смогут предварительно определить количество подходов на соревновательном помосте до Вашего выхода. Помощники будут своевременно готовить Вашу спортивную экипировку, магнезию для рук, помогут натереться разогревающими мазями и т.д.

Во-вторых, по ходу соревнования тренер или партнер после каждой Вашей попытки на помосте должен будет незамедлительно (в течение 1 минуты) подать карточку участника с указанием веса для следующего подхода секретарю соревнований. Они помогут решить множество других вопросов и выполнить все необходимые действия.

Как Вы знаете, первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге — приседание со штангой. Давайте обсудим главные моменты этого упражнения.

Прежде всего, необходимо четко определить высоту стоек. Если Вы пользуетесь специальными трико для приседания, высота стоек должна быть несколько ниже, чем в случае, когда Вы работаете без трико. В целом, высота стоек должна быть оптимальной, т.е. удобной для съема тяжелой штанги. Понятно, что неправильно подобранная высота (выше или ниже нужного положения) заберет у Вас при съеме штанги часть энергии. А это крайне нежелательно!

Следующим важным моментом при выполнении приседания является прием исходного положения. Помните, Ваша главная цель — это наименьший расход энергии. Экономия этой энергии, в конечном итоге, даст возможность преодолеть дистанцию от неудачи к Вашему успеху!

В пауэрлифтинге стабилизация и управление весом — это половина сражения за максимальный результат.

Далее, нс следует отходить со штангой для приседания слишком далеко назад. Иначе после очередной попытки Вам предстоит проделать длинный путь обратно. А это опять ненужный расход энергии.

В оптимальном варианте спортсмен должен делать один шаг каждой ногой назад и принять стартовое (исходное) положение. При этом старайтесь удерживать подбородок параллельно полу; позвоночник и спина должны быть выпрямленными, обеспечивая устойчивое положение.

Помните, что мышцы ног сильнее мышц спины. Поэтому постарайтесь выгнуть спину: тогда она пружинит. Это смягчает добавочное давление, которое возникает при попытках сбалансировать плохо установленную штангу, выбивающую Вас из вертикальной траектории движения.

Приняв исходное положение, ждите команды судьи для выполнения упражнения,

Безопасность при выполнении приседания.

  1. Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
  2. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.
  3. Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
  4. Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.
  5. Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе Вы уроните штангу.
  6. Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.
  7. Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.
  8. Выполняйте приседания только с поясом.
  9. В перерыве между первым и вторым (жим лежа) упражнениями Вам следует не только отдохнуть, но и внимательно проанализировать выступление. Вы должны отметить все положительные и отрицательные стороны разминки, учесть замечания судей, тренера (или партнера).

Второе соревновательное упражнение — жим лежа. Рассмотрим главные аспекты этого упражнения. Так же, как и в предыдущем упражнении, Вам необходимо заранее определить высоту стоек на скамье для жима лежа. Эта высота также должна быть оптимальной, т.е. в исходном положении лежа при съеме штанги со стоек при выпрямлении рук (выжимании) амплитуда движения вверх должна быть минимальной.

Ложитесь на скамью навзничь — голова, плечи, ягодицы должны находиться в полном контакте со скамьей.

Читайте также:  Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?

Ступни должны надежно упираться в помост.

Для максимального использования эффекта рычага постарайтесь плечи привести как можно ближе к тазовой области. Это может быть достигнуто только за счет выгибания спины! Следует помнить о главном: ягодицы не должны отрываться от скамьи.

Перед тем, как начать опускание штанги на грудь, Вы должны поднять ее с опорных стоек скамьи до полного выпрямления рук.

Лучше всего, если Вам помогут это сделать ваш тренер или партер. При плохом снятии может теряться значительное количество энергии. Партнер поможет уменьшить эти потери.

Итак, вес готово для снятия штанги. Сделайте два-три глубоких вдоха-выдоха. Задержитесь на выдохе. Теперь партнер поможет Вам выполнить скоординированный съем штанги. Снаряд оказывается в позиции на выпрямленных руках над грудью.

Вы готовы к выполнению упражнения!

Слушайте команду судьи!

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.

  1. Прежде всего, пункты 1-3 по технике безопасности выполнения предыдущего упражнения.
  2. Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.
  3. Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!

Итак, закончились уже два соревновательных упражнения. Можно немного передохнуть и проанализировать Ваше выступление в жиме лежа. А главное — сосчитать сумму общего веса в двух движениях, т.к. в тяге — заключительном упражнении — может начаться тактическая борьба с кем-нибудь из соперников. Или, например, Вы реально можете выполнить намеченный разряд — для этого нужно правильно распределить вес в трех подходах при выполнении тяги.

Если Вы слегка подустали и чувствуете легкое недомогание, можно выпить немного чая с лимоном, съесть несколько кусков шоколада.

Тяга — заключительное упражнение на соревновании. Вы выполняете тягу одним из способов: тяжелоатлетическую, сумо или другими способами. Поэтому в разминке выполняете движение только избранным способом.

Перед выходом на помост хорошо намажьте руки магнезией. Сосредоточьтесь. Сконцентрируйте внимание на рабочих мышцах, участвующих в упражнении.

Съем штанги с помоста постарайтесь выполнить плавно, без рывка. Это даст Вам возможность не расслабить мышцы спины — поясничного отдела, а также не перераспределить часть веса на плечевой пояс.

Движение штанги вверх в тяге выполняйте равномерно. Исключите подбивы штанги ногами, перекаты, а главное — остановки.

Безопасность при выполнении тяги.

  1. Пункты 1-3 по технике безопасности в приседаниях.
  2. Тягу выполнять обязательно с поясом.

Вот мы и разобрали основные моменты подготовки и участия в соревновании. Но что еще мы забыли? Ваше психологическое состояние накануне соревнований и в день выступления. Давайте разберем этот очень немаловажный вопрос.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

Сеты из 50-ти повторений

Когда я говорю кому-нибудь о сетах, состоящих из 50-ти повторений, то человек думает одно из двух: либо «этот ублюдок совсем свихнулся», либо «это для выносливости». Короткий период, когда вы выполняете сеты из 50-ти повторений, сделает вашу психику пуленепробиваемой – а это никогда не следует игнорировать. Большинство не тренируется интенсивно потому, что они не выносят чувство дискомфорта. Это понятно, но если бы все в этой жизни было так легко, то мы все бы, наверно, были бы сильны как Димас или Коэн и выглядели бы при этом как Перл в свои лучшие годы. Чудес не бывает. То, что я Вам предлагаю – брутальная, но чрезвычайно эффективная работа. Для разнообразия можете попробовать.

Очень эффективным средством тренировки, обеспечивающим разнообразие и прорыв сквозь застойный период, являются сеты из 50-ти повторений. Я впервые начал практиковать их много лет тому назад и был удивлен последующему росту силы. Большинство атлетов заявят Вам в один голос, что сеты из 50-ти повторений развивают выносливость и они будут правы, конечно, но если сет из 50-ти повторений делать до отказа, то Ваша сила также вырастет. Лучше всего делать такие сеты не более двух-трех недель – из-за брутальности программы и проблем с восстановлением после нее.

Выберите от 4-х до 6-ти упражнений, которые обеспечивают нагрузку на все тело. Если у Вас есть штанга, выберите:

1. приседания
2. становая на прямых ногах с возвышения
3. жимы лежа или отжимания
4. сгибания рук или подтягивания
5. шраги или тяги к подбородку

Возьмите штангу с весом, с которым Вы, по Вашему разумению, сможете сделать 20-25 повторений с хорошей техникой, сделайте как можно больше повторений, положите штангу на стойки или на пол, отдохните 10 секунд, затем снова выполните как можно больше повторений, снова отдохните 10 секунд и так далее. Продолжайте в такой манере до тех пор, пока не сделаете 50 повторений. В приседаниях, например, я беру 125 кг, приседаю 25-30 раз, кладу штангу на стойки, делаю несколько глубоких вдохов, снова беру гриф, выжимаю из себя еще 4-6 повторений, снова отдыхаю, делаю еще 3-4 повторений, отдыхаю секунд 15, и пытаюсь закончить сет. Я никогда не позволяю себе отдыхать более пяти раз во время сета. После приседаний я отдыхаю 2-3 минуты, затем приступаю к следующему упражнению. Работа зверская, предупреждаю, и в течение первых двух тренировок, наступающий отказ мышц у меня был, скорее всего, сердечно-сосудистым по своей сути, нежели мышечным. Однако я быстро адаптировался к своей программе и обнаружил, что такой вид тренировки сильно укрепляет мою психику. В тот момент, когда я делал 50-е повторение, я не мог сделать 51-ое, так как я трясся так сильно, что мои руки ноги с трудом подчинялись моей воли. Самое главное: относитесь к таким тренировкам как к брутальным, но тем не менее, «силовым», а не «на выносливость».

Я не рекомендую выполнять в такой манере жим над головой, так как спина сильно устанет после выполнения 50-ти повторений в приседаниях и/или становой тяге на прямых ногах.

Чередование подтягивания и сгибаний рук, отжиманий и жимов лежа гарантирует, что вы будете прорабатывать весь верх тела. Я обнаружил, что не могу приседать и делать становую три раза в неделю, занимаясь по этой программе, но, что касается верха тела, то такая частота оказалась терпимой. Приготовьтесь к тому, что тело будет болеть, а Вы будете чувствовать себя несколько усталым. Через 2-3 недели программу следует прекратить во избежание перетренированности.

Такая программа является очень высокоинтенсивной, малообъемной работой с небольшими весами, стимулирующей развитие главных мышечных групп – а это именно то, что нужно для роста объемов и силы. Не следует недооценивать или игнорировать ту психическую «крепость», которая развивается в результате занятий по этой программе, и тот определенный и положительный эффект, который она оказывает на более традиционные программы при возврате к ним.

Одним из моих любимых высокоинтенсивных методов тренинга является метод «50-ти процентов». Я пользовался этим способом для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу и для работы в межсезонье, когда играл в американский футбол. Этот метод очень интенсивен, краток и крайне эффективен. Теоретически, лучше всего делать один сет для увеличения силы и объемов мышц, но многие люди не могут вложить в один сет достаточно усилий, чтобы запустить настоящий прогресс. Выполнение большего числа сетов не решает проблему, так как рост определяется не количеством работы, а ее качеством. Однако метод «50-ти процентов», где используются два подхода, тем не менее, является все же высокоинтенсивным тренингом.

Количество упражнений в программе должно быть сокращено, чтобы избежать перетренированности. Так как я обычно начинаю программу с общей разминки всего тела, а затем делаю базовые упражнения типа приседаний или становой тяги, то к тому моменту, когда я подхожу к другим упражнениям, я уже чувствую себя достаточно разогретым. Если я делаю, например, тягу к подбородку – отличное упражнение, незаслуженно забытое, для задних дельт и бицепса – то я делаю один сет до полного отказа в 10-12 повторениях. Затем я беру очень небольшую паузу отдыха, не более одной минуты, а затем либо увеличиваю слегка вес, либо использую тот же самый вес для второго сета. Во втором сете я пытаюсь сделать как минимум 50% повторений от их числа в первом сете. Если я сделал в первом сете 10 повторений с хорошей техникой (а я засчитываю только повторения, выполненные с хорошей техникой), то я пытаюсь сделать во втором сете 5 или 6 повторений. Если я сделал в первый раз 12 техничных повторений, то я нацеливаюсь во второй раз на 6 или 7. Вернее, во втором сете я пытаюсь сделать тоже как можно больше повторений, но как минимум я делаю все возможное, чтобы сделать 50% повторений от их числа в первом сете.

Я обнаружил, что если я действительно выкладываюсь в первом сете упражнения, а не просто обманываю себя, «выполняя движения», то сделать 50% повторений во втором сете я могу лишь с большим трудом. Таким образом, если я выкладываюсь и достигаю этого числа повторений, то я знаю, что я хорошо поработал в обоих сетах. И поверьте мне, два этих сета, выполненных правильно – это все, что необходимо любому атлету в любом упражнении. Бывает время, когда мне удается «завести» себя и после первого сета 50 кг х 12 повторений, в котором я чуть не отдаю концы, я могу увеличить вес до 55 кг и выжать из себя еще 9 или 10 повторений во втором сете.

За исключением главных соревновательных упражнений типа приседаний, жима лежа или становой тяги, которые требуют специализированной разминки, ты можешь приступать к 10-12 повторениям во всех других своих упражнениях без специальной разминки. Многосуставное упражнение, которое прорабатывает большие мышечные структуры, подготовит вас к последующим «меньшим» упражнениям, и поэтому любое упражнение, выполняемое в 10-12 повторениях, будет, с одной стороны, крайне интенсивным, но, с другой стороны, не настолько «тяжелым» в смысле того, что мышца может не выдержать этой нагрузки – тем самым вероятность травмы сводится к минимуму.

Многие лифтеры и тренеры, судя по всему, не в состоянии понять, что краткие, интенсивные тренировки – это все, что нужно для полного раскрытия потенциала как силы, так и массы. А программа выше по эффективности превзойдет ваши ожидания.

Увеличение результата в приседании

Лифтеры, выступающие на соревнованиях по паэурлифтингу, часто спрашивают меня, как я советую готовиться к соревнованиям в свете своей тренировочной философии. Они говорят: «Если всегда делать лишь повторения на большое количество повторений, как ты советуешь, то как же тогда подготовиться к выполнению тяжелых синглов на соревнованиях?» Чтобы стать сильным в приседании или любом другом упражнении, необходима высокоинтенсивная, низкообъемная работа. Конечно, есть разные способы увеличения силы, но я убежден, что способ, описанный выше является наиболее эффективным.

В прошлых выпусках The Steel Tip я указывал на разницу между развитием силы и демонстрацией силы. Но, действительно, как же быть лифтеру, когда приходит время соревнований и нужно продемонстрировать свою силу в приседании с максимальным весом в единичном повторении?

Я знаю одну очень эффективную программу для приседаний, но мало кто доводит ее до конца из-за того, что не каждый готов заставлять себя столь тяжело работать. Согласно закону здравого смысла, выполнение очень интенсивной работы в большом объеме приведет к тому, что ты просто «перегоришь» или даже травмируешься. Если же тренироваться с низкой интенсивностью, то никакого толка не будет – вне зависимости от того, как «много» или как «часто» ты будешь заниматься. Выход из этой дилеммы один – заниматься в абсолютно брутальном стиле, но выполнять при этом сокращенный объем работы. Однако, не каждый лифтер способен заставить себя заниматься с такой интенсивностью, какая необходима для получения желаемых результатов.

В течение первых недель ты должен приседать два раза в неделю, 1 или 2 сета по 15-20 повторений. Не следует относиться к этим подходам как к работе на выносливость. Идея такова: берешь вес, с которым, как тебе кажется, ты сможешь осилить лишь 10-12 повторений, и заставляешь себя, с помощью толкового партнера, присесть 20 раз. После того, как ты поставишь гриф на стойки, тебя будет трясти, как нарка с Нижнего Ист-Сайда. Если чувствуешь, что есть силы для второго сета, то можно взять вес поменьше – если ты действительно достиг настоящего отказа в первом сете.

На следующем этапе ты будешь приседать также 2 раза в неделю, но уже по схеме «10/5». В первый день приседаний, после небольшой разминки, сделай 1-2 сета из 10 повторений до абсолютного кратковременного мышечного отказа. Да, если ты занимаешься так, как большинство лифтеров, то два сета по десять повторений покажутся тебе пустяковой работой и не принесут тебе пользы. Но, поверь мне, если ты атакуешь вес так, что дойдешь до момента, когда ты больше уже не можешь встать из нижней точки в последнем предпринятом тобой повторении, то ты увеличишь силу в приседании до чудовищных величин. Во второй день приседаний, ты будешь делать 1-2 сета по 5 повторений до отказа. Эти сеты делать нужно в такой же манере, как ты делал сеты по 10 повторений в первый день. С начала программы и до сего момента ты не должен пользоваться ни бинтами, ни поясом, ни костюмом.

Следующие несколько недель ты снова будешь приседать 2 раза в неделю – на одной тренировке ты будешь «строить» силу, а на второй практиковать необходимое для пауэрлифтинга умение приседать с максимальным весом на один раз.

На «силовой» тренировке, приседай до отказа в 1-2 сетах из 8-10 повторений. Как всегда, приседания должны выполнять так, чтобы они являлись самым тяжелым упражнением в зале из всех тех, за которые ты когда-либо брался. Ты должен приседать так, чтобы вскоре одно воспоминание о приседаниях внушало бы тебе больший ужас, чем мысли о СПИДе или о налоговой полиции. Во второй день приседаний, надевай костюм, в котором ты собираешься выступить на соревнованиях. Сделай 3-5 сетов из 1-3 повторений, используя веса, которые не являются максимальными для выбранного тобой числа повторений. Такая работа позволит тебе научиться приседать с максимальным весом на один раз.

Читайте также:  5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

Последний этап программы состоит из последних пяти недель до соревнований. В первый день приседаний, делай 2 тяжелых сета из 3-5 повторений в костюме и бинтах. Затем сделай последний сет из 10 повторений, тоже до абсолютного отказа. Во второй день для приседания ты будешь делать два тяжелых сингла с весом 90-95% от максимального. Эти сеты будут тяжелыми, но все же в пределах твоих возможностей. В течение следующих двух недель ты будешь приседать раз в неделю, 1-2 сета из1-2 повторений, а затем один сет из 8 повторений до отказа. На последней тренировочной неделе ты должен делать то, что больше всего тебе помогло в прошлом. У каждого лифтера схема работы в последнюю тренировку будет разной. Я обычно рекомендую 1-2 сингла с умеренным весом за 5-6 дней до даты соревнований, с последующим отдыхом.

Ключом к успеху этой программы является то, что ты должен работать в высоком числе повторений с высокой интенсивностью и с серьезным настроем. Работа с умеренным весом в большом количестве повторений закладывает фундамент силы. Малое же число повторений позволит тебе научиться, как демонстрировать эту силу в таком виде спорта, как пауэрлифтинг.

Практически все лифтеры, кто занимались по этой сокращенной программе и не достигли при этом успеха, отказывались или не умели работать с должной интенсивностью в высоком числе повторений, несмотря на их уверения в обратном. Предлагаемый мною метод также снижает вероятность травмы. А риск травмы становится реальность, с которой живет каждый лифтерпри подготовке к соревнованиям. Большой результат в приседании станет твоим, если ты знаешь разницу между «кажется, я хочу это» и «я хочу это». Если ты хочешь присесть с большим весом, то плати цену и пожинай плоды.

Пауэрлифтинг, для начинающих.
Особенности участия в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Разминка перед соревнованиями. Пауэрлифтинг, для начинающих

Специальная разминка начинается минут за пятнадцать-двадцать до вызова на помост. Упражнения со штангой окончательно подго­тавливают организм к выступлению. Не торопясь, спортсмен должен сделать 4-5 подходов к штанге. С отдыхом по 3-4 мин между ними.

Начинать разминочные подъемы штанги нужно с веса 60 — 70% от предельного (с учетом индивидуальных особенностей и весовой категории). От подхода к подходу прибавляют по 5- 10 кг . В первых 2 подходах штангу поднимают по 3 раза, в заключительных — по 1-2 раза. Легковозбудимые спортсмены должны проводить разминку в спокойном, медленном темпе. Заканчивать специальную разминку надо со штангой, вес которой на 10- 15 кг меньше заявленного начального. Его атлет поднимает легко и правильно, что укрепляет уверенность в своих силах.

Если спортсмен не уверен в своих силах, нужно сделать на 2-3 подхода больше и заканчивать разминку, под­нимая штангу, вес которой на 5 кг меньше заявленного начального. Для атлетов тяжелого веса эта разница обычно больше. Пауэрлифтинг, для начинающих

Последний разминочный подход выполняется не, ранее чем за 5 мин до вызова на помост.

Случается, что приходится ждать очередного подхода минут десять-двадцать. Тогда рекомендуется сделать несколько подходов к небольшому весу с интервалом 3-5 мин.

Для всех не может быть одной, шаблонной, разминки, надо всегда учитывать индивидуальные особенности, уровень тренированности и весовую категорию спортсмена. Даже один и тот же атлет должен разминаться по-разному (в зависимости от состояния спортивной формы, продолжительности соревнований и возраста).

Осо6енности участия в соревнованиях

Перед большими соревнованиями у спортсменов обычно наблюдается повышенная возбудимость центральной нервной системы. Требуется большая выдержка, умение не растрачивать нервную энергию понапрасну в это время.

Если атлету не спится, это не должно его волновать: можно хорошо отдохнуть и просто лежа спокойно в постели. Немало есть примеров, когда прославленные атлеты накануне соревнований не спали, но выступали успешно. Составлю вам программу тренировок.

Распорядок жизни в день соревнований не должен быть особенным, но важно сделать его таким, чтобы спортсмен по возможности не думал о предстоящем выступлении. У легковозбудимых атлетов такие мысли вызывают раннее предстартовое состояние : повышается обмен веществ, учащаются· пульс, дыхание. Все это неблагоприятно сказывается на результатах.

За 2 часа до начала соревнований у атлетов проводится взвешивание. Если в данной весовой категории больше 10-15 участников, значит, состязания предстоят длительные, и после взвешивания можно немного поесть.

Примерно за полчаса до вызова на помост хорошо сделать массаж. Энергичный — для слабо возбудимых атлетов, и спокойный — для сильно возбудимых.

Рекомендуется растереть поясницу, плечи и конечности какими-либо разогревающими жидкостями, особенно при низкой температуре в зале, где проводятся состязания. Более обширные области растирать не надо: это вызывает чрезмерный приток крови к кожным покровам и обильное потоотделение, что снижает эффективность выступления на соревнованиях.

Выйдя на помост, атлет должен натереть подошвы ботинок канифолью и ладони рук магнезией. Торопиться начинать упражнение не следует, нужно мысленно представить его, не заостряя внимания на деталях техники. Перед подъемом штанги важно отключиться от окружающей обстановки, не реагировать на шум, крики.

Закончив выступление в приседаниях, следует немного походить, успокоиться. Затем, если соревнования продолжаются долго, подкрепиться сладким чаем или глюкозой.

Полезно немного полежать, стараясь, не думать о прошедшем упражнении: мысли необходимо сосредоточить на выполнении жима штанги лёжа.

Разминку перед жимом нужно делать индивидуально. Кто-то разогревается за 20 мин до первого подхода к штанге. Затем одевается в тёплую одежду и ждёт своего выхода. Кто-то разогревается за 5-10 мин до выступления.

Спортсмен не должен падать духом, если выступление в предыдущих упражнениях было неудачным. В такой ситуации хорошее выступление в жиме свидетельствует о высоких волевых качествах атлета.

Каждое выступление на соревнованиях нужно тщательно анализировать. Только тогда, в полной мере выявятся положительные и отрицательные стороны подготовки спортсмена.

После соревнований нельзя резко менять режим дня и целиком отказываться от физической нагрузки. Достаточно двух дней полного отдыха. В это время можно ограничиться утренней зарядкой. Пауэрлифтинг, для начинающих.

В первые 2 недели лучше уменьшить нагрузку, почти исключить; из тренировки классические упражнения, использовать одни вспомогательные. В этот период полезно заняться другими видами спорта: зимой — лыжами, коньками. А летом — плаванием, легкой атлетикой, (бег на короткие дистанции, прыжки, метания). Однако нельзя забывать и тренировки со штангой. После того, как спортсмен хорошо отдохнет и у него появится желание тренироваться, можно приступить к обычным тренировкам со штангой и затем постепенно увеличивать нагрузки.

Рост достижений атлета зависит не только от правильного повседневного режима, рационального питания, регулярных круглого­дичных тренировок, но в какой — то степени и от участия в определенном количестве ответственных состязаний. Этот фактор имеет прямое отношение и к долголетию в спорте. В зрелом возрасте у атлета должно быть не более четырех-пяти ответственных соревнований в году о интервалом не менее 2-3 месяцев. При хорошей трениро­ванности это дает возможность подготовиться к каждому из них.

Некоторые состязания надо проводить, как большие тренировки. Не следует даже пытаться выступать с предельным напряжением: отдохнув 2 дня, атлет должен быть готов выполнить свою обычную тренировочную нагрузку. Это требует большой организованности. Совместно с тренером необходимо наметить результат, который предполагается показать на данных соревнованиях. Излишне частые выступления приводят к ломке всего тренировочного процесса. Как следствие появляется хроническое утомление, нежелание тренироваться и, что еще хуже, нежелание соревноваться. Пауэрлифтинг, для начинающих.

Бывают случаи, когда в итоге неудачных выступлений на соревнованиях атлет теряет веру в свои силы, а без такой веры невозможно побеждать. Критический анализ тренировок и соревнований, устранение недостатков,тщательное планирование ведут к успеху.

Особенно тщательно планировать участие в соревнованиях необходимо спортсменам, которые применяют форсированную сгонку веса. Уже отмечалось, что атлетам, которые вынуждены сгонять более 3 кг , не рекомендуется участвовать в состязаниях более 3-4 раз в год, причем между ними должен быть достаточный интервал.

Тактика на соревнованиях

Тактические действия тяжелоатлетов во время соревнований являются важным фактором, влияющим на их конечный исход. Спортивная борьба в тяжелой атлетике проводится с косвенным влиянием со стороны соперника. Чтобы победить равного по силам соперника или показать свои наилучшие результаты, атлету нужно наилучшим образом использовать имеющиеся в его распоряжении подходы к штанге и возможно лучше распределить свои силы. Намеченному тактическому плану должны соответствовать организация тренировок и «схема» выступлений на соревнованиях. Организационные мероприятия проводятся заблаговременно, и непос­редственно перед соревнованиями, и на самом соревновании.

Мероприятия, проводимые задолго до соревнования, преследуют, в частности, цель так организовать тренировку, чтобы атлет заранее мог адаптироваться к специфическим условиям соревнования. Для этого необходимо установить, когда, где и в какое время суток оно будет проводиться. Чтобы составить себе представление о продолжительности соревнований, внести коррективы в расстановку атлетов по весовым категориям, оптимально спланировать начальные веса, важно знать, сколько тяжелоатлетов участвует в каждой весовой категории и кто именно. Пауэрлифтинг, для начинающих.

В мероприятиях, проводимых непосредственно перед соревнованиям, уточняются сведения о сопернике. О его результатах в приседаниях и жиме лёжа на тренировках. О состоянии спортивной формы, о результатах, показанных на последних соревнованиях, о его весе сейчас и весе при достижении лучших результатов. О степени легкости подъема: штанги на предсоревновательных тренировках, о зависимости достижений в жиме лёжа и становой тяги, о его вероятной тактической установке. Все это подлежит оценке.

Предварительный план тактических действий — расчет подходов, определение размеров весовых надбавок основывается на ряде очень значимых многогранных, и сочетающихся между собой факторов физической ; спортивно-технической и психической работоспособности атлета. Тщательно наблюдая за ним в процессе тренировки и контролируя его достижения, тренер должен перед соревнованиями иметь четкое представление о возможностях своего подопечного.

План расчета подходов надо составлять заблаговременно и достаточно точно, чтобы непосредственно перед началом соревнований не возникли сомнения. Возможны коррективы плана в процессе соревнований, нередко они зависят от факторов, связанных как с соперниками, так и с самим спортсменом.

Важную тактическую задачу спортсмену приходится решать во время взвешивания перед соревнованиями. Атлет, у которого меньше вес на взвешивании, будет победителем в случае одинаковой с соперниками суммы троеборья. Поэтому он может добиться победы, дублируя подходы соперника. Атлеты, имеющие больший собственный вес, вынуждены подходить к штанге, вес которой на 2,5 кг превышает вес штанги соперника.

Иногда атлеты настолько свыкаются с намеченным планом выступления, что потом не решаются даже на крайне необходимые поправки и изменения в ходе соревнований. Важно всегда быть готовым к возможным тактическим коррективам, если этого потребуют обстановка, самочувствие. Пауэрлифтинг, для начинающих.

В ходе разминки перед соревнованием тренеру особенно важно определить работоспособность, координационные возможности, общее самочувствие, психологическую готовность спортсменов. Тренер должен не только уловить технические ошибки атлета, но и определить, насколько он в состоянии управлять своими эмоциями, как относится к предстоящему выступлению: хочет соревноваться или готовится к выходу на помост как к неприятной необходимости.

Первый подход (к начальному весу) в приседаниях, жиме лёжа, становой тяги очень ответствен, к нему нужно относиться с полной сосредоточенностью. Удачный подъем штанги в первом подходе дает возможность избежать нулевой оценки, прочувствовать вес, настроиться, приобрести уверенность в успешности следующих подходов. Благодаря этому возможные сомнения, тревога уступают место соревновательному энтузиазму, необходимой мобилизационной готовности.

Начальный вес на соревнованиях обычно на 7,5 — 10 кг меньше предельного результата. Если атлет надеется, например, поднять 150 кг , надбавки веса могут иметь следующие варианты:

первый подход — 145 кг Второй подход — 150 кг Третий подход – больше

первый подход — 142,5 кг Второй подход -147,5 кг третий подход — 150 кг или больше

первый подход — 140 кг . Второй подход — 145 кг Третий подход -150 кг

первый подход -140 кг . Второй подход — 147,5 кг Третий подход — 150 кг

первый подход — 142,5 кг . Второй подход — 150 кг Третий подход — больше

первый подход — 140 кг . Второй подход — 150 кг Третий подход — больше

Во втором подходе ставится задача развить успех и, как правило, показать наилучший по уровню готовности атлета спортивный результат. В зависимости от удачи первого подхода, легкости выполнения упражнения, самочувствия атлета, варианта надбавки веса и действий противников вес штанги во втором подходе может увеличиваться на 2,5, 5, 7,5, 10 кг и более.

Увеличение веса штанги для второго подхода на 2,5 кг практикуется редко, обычно в тех случаях, когда начальный вес поднят с очень большим трудом или· для выигрыша соревнований можно ограничиться минимальной надбавкой. Как правило, атлеты набавляют по 5 кг . Увеличение веса штанги на 7,5 кг осуществляется, когда атлет уверен в успешном подъеме штанги и в то же время такой надбавки достаточно для победы или она заставит соперника идти на сомнительный для него вес.

Вес штанги во втором подходе на 10 кг увеличивают чаще всего тогда, когда начальный вес поднят безупречно и с исключительной легкостью. Кроме того, в случае неожиданного срыва при следующем подходе он не сможет повлиять на занятое место. Такая надбавка веса может быть целесообразна и в ситуациях, когда для победы необходим риск.

В третьей попытке атлеты пытаются увеличить свой предельный результат или компенсируют неудачу второго подхода (с тем же весом штанги), а иногда для проверки своих возможностей пытаются поднять рекордный для себя вес. Надбавка веса штанги для третьего подхода чаще всего 2,5 кг , реже 5 кг и в исключительных случаях больше.

Успешное выступление команды в соревнованиях зависит от качества выступления каждого зачетного участника. Нередко тактические просчеты приводят к нулевым оценкам. Поэтому в ответственных командных соревнованиях завышения начальных весов недопустимы. Прежде всего, необходимо следить за весовым режимом участников: учитывать, при каком лишнем (сверх нормы) весе были показаны предельные результаты на тренировках. Пауэрлифтинг, для начинающих.

Важно знать, как велико влияние сгонки веса на результат. Исследования и обобщение опыта выступлений в соревнованиях показывают, что сгонка веса тела спортсмена на 2 кг приводит к снижению результата до 2,5 кг при сгонке веса на 2- 3 кг — уже до 5 кг . При сгонке веса на 3- 4 кг результаты уменьшаются на 5 кг и более. При уменьшении веса на 4- 5 кг результаты снижаются на 7,5 кг .

Читайте также:  Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей

В ответственных командных соревнованиях тактический план обсуждается совместно с тренером и командой. Здесь необходимо, действовать, прежде всего, в интересах коллектива. Поэтому начальный вес на таких соревнованиях должен быть на 7,5 — 10 кг, а иногда, и на 15 кг меньше предельного результата на данном этапе подготовки спортсмена. Очень осторожно определяется начальный вес для атлетов, сгоняющих вес, и для атлетов, перешедших в следующую весовую категорию. Новый предельный результат, впервые показанный на предсоревновательных тренировках, еще не дает основания считать, что он будет достигнут и в соревновательной обстановке. Таким атлетам опасно начинать соревнования с веса штанги, который еще ни разу не был поднят на соревнованиях.

Учитывая техническую подготовленность атлета, стабильность его техники выполнения и влияние на этого спортсмена соревновательной обстановки, заявляют тот начальный вес, с которым он может справиться достаточно уверенно. Если спортсмен перевозбужден на соревновании, то возрастает вероятность ошибок в его выступлении. К такому же результату приводит и небрежное отношение к технике выполнения классических упражнений на тренировках.

К тактическим действиям в условиях напряженной борьбы с равноценными соперниками относится дезинформация противника о планируемом начальном весе штанги. Заявив при взвешивании очень малый или чрезмерно большой вес, атлет окончательно заявляет нужный вес непосредственно перед вызовом на помост, что нередко заставляет соперника ломать свой тактический план.

Иногда атлет, удовлетворенный успехом в первом подходе, снижает свою активность, требовательность к себе, что может привести к неудаче в последующих подходах. Необходимо поддерживать мобилизационную готовность до конца соревнований.

Успех тактических действий во многом зависит от точности определения предельных результатов в упражнениях в данный момент, от выбора целесообразной степени риска, от выдержки спортсмена, а также от веса тела, от жеребьёвки, от ряда факторов подготовки атлета к данному соревнованию.

Facebook

Пауэрлифтинг. Неделя до соревнований

Автор: Дмитрий Спиридонов

Главная задача пауэрлифтера, выступающего на соревнованиях, – показать максимальный результат на помосте. Каждый промах в подготовке выливается в недобранные килограммы во всех упражнениях. Как не промахнуться на самом финише? Мы задали один и тот же вопрос лучшим пауэрлифтерам мира: «Что нужно и чего нельзя делать в последнюю неделю до соревнований? Из чего состоит рацион пауэрлифтера накануне и в день выступления?»

Кимберли Уолфорд (США) – двукратная чемпионка мира по классическому пауэрлифтингу IPF
В течение одной недели до соревнований я посещаю тренажерный зал два раза. Делаю присед и жим с весами 50–60 % от максимума, а также растягиваюсь. Становую тягу прекращаю делать за две недели до старта. За один день до соревнований я ухожу в себя, стараюсь ни с кем не разговаривать, пакую чемодан. В день турнира предпочитаю кушать блины, картофельные оладьи, вафли, омлет.

Владимир Кравцов (Россия) – чемпион России, Европы и мира по жиму штанги лежа
За 5-6 дней до турнира я провожу последнюю тренировку со средними весами длительностью около 30 минут. Затем, вплоть до выхода на помост, из физических упражнений остается лишь ходьба. Потом, если образно, то я подзаряжаю свои аккумуляторы до предела! Состояние психики, связок, суставов, мышечный тонус и энергетические запасы – все это должно быть на пике к моменту соревнований. Главный принцип: не тратить, а копить. Все просто!

Евгений Бухтояров (Россия) – чемпион России и мира по классическому пауэрлифтингу среди юниоров
За неделю до старта я должен обеспечить себе полноценное питание, нормальный сон. Делаю легкие тренировки, которые больше похожи на разминку. За три дня обязательно принимаю успокоительные, рацион становится более постным, никаких тренировок. Накануне соревнований сплю целый день. В день турнира – сладкая вода или минералка плюс шоколад.

Алексей Никулин (Россия) – чемпион России по пауэрлифтингу
Что нельзя делать за неделю до соревнований? Ну, во-первых, нельзя делать тягу. В остальных упражнениях ставлю веса не более 40 % от максимума. Задача – прогреть тело и приобрести тонус и свежесть мышц. Если вес не гоняю, то принимаю изотоники и углеводные добавки. Если гоняю, то перехожу на белковую диету, оставляю только сложные углеводы и обычную воду. Так продолжается вплоть до взвешивания. После взвешивания принимаю «Регидрон», изотоник, добавки, содержащие углеводы, в т. ч. быстрые, с высоким глицемическим индексом.
В день соревнований ем овсянку на завтрак, крепкий чай с сахаром, развожу много изотоника. За час до выхода на помост принимаю предтренировочный комплекс. Если кто не знает, «Регидрон» выравнивает электролитический баланс в организме и предохраняет от судорог. Углеводные добавки предпочитаю «Vitargo Carbo Loader», гидроизолят «Hydrowhey» от Optimum Nutrition.

Юрий Белкин (Россия) – чемпион России и мира по классическому пауэрлифтингу
Стараюсь чаще питаться, больше спать и заниматься делами, которые никакого отношения к спорту не имеют. Спортпитом загружаюсь по максимуму. Протеин покупаю всегда разный: «Syntha-6» от BSN, «Gold Standard» от Optimum Nutrition, «Myo Fusion» от Gaspari. Обязательно пью витамины и минералы от Animal Pak, BCAA от ON, креатин моногидрат, милдронат. Все это выпиваю и в день соревнований. Предтренировочные комплексы никогда не употребляю, только перед тягой иногда, т. к. от них всегда получаешь быстрый откат, и наступает слабость.

Наталья Сальникова (Россия) – многократная чемпионка России и мира по пауэрлифтингу
За неделю до соревнований я живу так же, как и обычно. Единственное, что меняется – нагрузки на тренировках. Естественно, нельзя ходить на всякие развлекательные мероприятия, также стараюсь максимально оградить себя от лишних переживаний и стрессов, отказываюсь от прослушивания веселой музыки. Рацион питания у меня остается обычным, так как я вес никогда не гоняю, а, наоборот, поддерживаю, чтобы не упал. Перед взвешиванием, конечно, не кушаю, как и все. А вот после делаю маленький перекус, что-нибудь калорийное, например бананы, шоколад, но стараюсь желудок сильно не набивать – это будет мешать на помосте. Из спортпита выпиваю предтренировочный комплекс «N.O.-XPLODE» от BSN.

Оделл Мануэл (Австралия) – чемпион и рекордсмен Австралии, сумма – 1020 кг без экипировки (с наколенными бинтами)
За семь дней до соревнований я обязательно должен поднять все свои начальные веса (которые планирую заказывать на первые подходы во всех движениях). Это придает мне уверенности в себе и обеспечивает закачку крови в тех местах, где это необходимо.
День соревнований:
06:00. Завтрак плюс предтренировочный комплекс (на основе кофеина).
09:00. Сэндвич плюс протеиновый коктейль. До разминки остается примерно один час.
10:00. Во время разминки я пью коктейль, состоящий из декстрозы, аминокислот и креатина для поддержания работоспособности на высоком уровне.
12:00. Обычно после приседа я съедаю несколько бананов и сэндвичей, запиваю предтренировочным комплексом. После жима – еще один банан. После соревнований выпиваю протеиновый коктейль, ну а потом через час или два начинается безудержное поедание тонн еды на торжественном ужине!

Наталья Кузьмина (Казахстан) – чемпионка Казахстана и мира по пауэрлифтингу среди юниоров
За неделю снижаю нагрузку, можно сказать, вообще ничего не делаю. За три дня собираюсь в дорогу, потому что обычно я в пути на соревнования от полутора до двух дней. В день соревнований до взвешивания я ничего не ем, после – начинаю загрузку, обычно это быстрые углеводы, также выпиваю «N.O.-XPLODE» от BSN.

Ивайло Христов (Болгария) – чемпион Европы в экипировке, чемпион мира без экипировки
За неделю до турнира я поднимаю свои стартовые веса, за пять дней выполняю по два повторения в каждом движении с весами, которые составляют 70 % от начальных весов. За три дня до турнира – 60 % в приседаниях и жиме, тягу не делаю.

Кирилл Сарычев (Россия) – чемпион России и мира по жиму штанги лежа
За две недели до старта ем только натуральные продукты, стараюсь вообще не думать о штанге. В день соревнований закидываюсь «Магнеротом», чтобы калий восполнить, чтобы не было судорог. Пьешь много, в туалет ходишь часто, вот калий и выходит. Бананы, кстати, тоже хорошо помогают от судорог, но я не рискую, потому что они серьезно грузят желудок. Если выступаю с травмой, то колю обезболивающие. Если нет, то лучше без них, т. к. они «заливают» тело водой.

Михаил Федоров (Украина) – чемпион Украины и мира по классическому пауэрлифтингу среди юниоров
За пару дней до соревнований ограничиваю соль, ем только сложные углеводы. Пью протеин, креатин, BCAA, убираю трибулус, колю АТФ.

Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

Войти

ОСОБЕННОСТИ ПСИХИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ В СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Справедливо можно сказать, что главным испытанием для любого атлета в его спортивной деятельности является соревнование, которое выступает для него определенным экзаменом, рубежом, итогом.
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию статью о том, что и как нужно предпринять в процессе тренировок, чтобы на соревнованиях был показан наилучший результат.

С точки зрения педагогики, соревнования – это определенный вид учебно-воспитательной работы, в процессе которой формируется и раскрывается личность спортсмена.

В пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, соревновательному моменту предшествует длительный и напряженный учебно-тренировочный процесс, направленный на комплексную подготовку спортсмена. Это обусловлено тем, что для успешного выступления на соревнованиях атлет должен иметь высокий уровень не только физической, но и психической подготовки.

Вопросами психической подготовки в спорте занимались такие ученые как А.Ц. Пуни, А.В. Родионов, Ю.Я. Киселев, А.В. Алексеев и др., но и в современной методике спортивной подготовки проблема психической подготовки спортсменов остается актуальной.

Объясняется это тем, что соревнования вызывают у спортсменов состояние нервно-психической напряженности, которое они не испытывают в ходе учебно-тренировочного процесса, в связи с этим, чтобы реализовать все свои возможности в ходе соревновательной борьбы, спортсмену важно:

– действовать в разнообразных, даже непредвиденных, условиях;

– совершать четкие целенаправленные движения, не допускать ошибок;

– быть сосредоточенным только на выполнении упражнения, не отвлекаться на посторонние предметы;

– уметь регулировать свое нервно-психическое состояние.

То есть он должен обладать психической готовностью к соревнованиям.

Психическая готовность спортсмена к соревнованиям – это его психическое состояние, характеризующееся оптимальным уровнем эмоционального напряжения и установкой, адекватной его соревновательной цели. Это состояние формируется в процессе психической подготовки спортсмена к соревнованиям.

Изучив и проанализировав научные работы таких исследователей в области психологии физической культуры и спорта как Ю.Я. Киселев, Г.Д. Бабушкин, В.Н. Смоленцева, Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов, мы выделили основные компоненты и особенности психической подготовки спортсменов (Таблица 1).

Компоненты психической подготовки спортсмена-пауэрлифтера

На основе данных представленной таблицы можно сделать некоторые выводы. Во-первых, каждый из существующих видов психической подготовки спортсмена, общая и специальная, выполняет свои четко определенные функции, которые по-своему значимы на различных этапах тренировочного процесса.

Во-вторых, если общая психическая подготовка включает в себя все методы, приемы и способы саморегуляции эмоционального состояния спортсмена, применение которых необходимо во всей спортивной деятельности, а также процесс овладения ими, то специальная – ориентирована на использование конкретной информации о конкретных соревнованиях, за счет которой тренер и спортсмен формулируют целевую установку, которая, в свою очередь, задает основные направления овладения психической готовностью спортсменом к предстоящим состязаниям.

Итак, совершенно ясно, что на любых соревнованиях спортсмен должен стремиться к тому, чтобы демонстрировать лучшие спортивные результаты, но в соревновательных условиях он подвержен сильному эмоциональному напряжению, которое может помешать атлету продемонстрировать адекватный уровень мастерства. Каким же образом решить эту проблему?

Данные многих научных исследований в области спортивной подготовки говорят о том, что успешность любой спортивной деятельности в очень большой степени зависит от психофизического состояния человека.

Каким же должно быть наилучшее психофизическое состояние спортсмена, подходящего к соревновательным стартам? Известный российский ученый в области исследования психики человека назвал это состояние «оптимальное боевое состояние спортсмена» (далее ОБС) рис. – 1.

Как видно из рисунка, ОБС складывается из трех составляющих: физического компонента, эмоционального и мыслительного. Практическое значение каждого из них представлено в таблице 2.

Оптимальное боевое состояние является пиком спортивной формы атлета. Спортсмен должен сознательно вызывать данное состояние и сохранять его до окончания соревнования. Умение быстро входить в ОБС требует продолжительных и целенаправленных тренировок.

Методика овладения ОБС.

Психическая подготовка к соревнованиям должна иметь предельно конкретное содержание, поэтому и спортсмен должен четко сформировать и знать особенности своего психического настроя. Чтобы этого добиться он самостоятельно или с помощью тренера должен фиксировать особенности своего психофизического состояния на каждой тренировке, то есть физический, эмоциональный и мыслительный компоненты, при чем в те моменты, когда он наилучшим образом выполнял соревновательные упражнения в скоростно-силовом и техническом плане. По итогам зафиксированных данных спортсмену необходимо выработать для себя несколько формул, позволяющие ему войти в ОБС. Например:

1. Тело сильное, мощное. Дыхание ровное. Мышцы напряжены.

2. Боевой настрой, хорошее настроение.

3. Четко вижу выполнение упражнения.

Разработка формул ОБС – довольно трудоемкий и длительный процесс, ведь эти формулы должны быть проверены не только в рамках тренировочного процесса, но и, прежде всего, в условиях соревнования.

В связи с тем, что спортсмен должен сознательно вызывать необходимые физические ощущения, эмоциональный настрой, внутреннюю сосредоточенность, существуют определенные средства, с помощью которых это достигается (таблица 3)

Таким образом, имея свои «боевые» формулы и длительный период их использования, спортсмен в полной мере сможет сознательно создавать необходимое состояние, позволяющее ему показывать высокие спортивные результаты.

Резюмируя вышеизложенное, отметим, что психическая подготовка спортсмена-пауэрлифтера к соревнованиям находится по значимости на той же ступени, что и физическая. К сожалению, современная спортивная среда в пауэрлифтинге далека от понимания необходимости проведения специальных занятий, направленных на достижение нужного психического состояния у спортсмена. Лишь систематические занятия психической подготовке позволят каждому сознательно и целенаправленно руководить своим психическим и физическим состоянием.

Автор статьи Елена Ломовских ( powerlady68 ), КМС ФПР. Доклад по статье занял II место на ежегодной научно-практической конференции студентов и аспирантов ФГБОУ ВПО МичГАУ на секции педагогики и психологии.

Добавить комментарий