Периодизация как основной принцип тренировки

Периодизация спортивной тренировки.

Периодизация спортивной тренировки связана с фазами развития спортивной формы и в ней выделяют три периода: подготовительный, соревновательный и переходный

Подготовительный период(период фундаментальной подготов­ки) подразделяется на два крупных этапа: 1) общеподготовитель­ный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап.

Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа — повы­шение уровня физической подготовленности спортсменов, совер­шенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение но­вых сложных соревновательных программ. Длительность этого эта­па зависит от числа соревновательных периодов в годичном цик­ле и составляет, как правило, 6—9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).

Этап состоит из двух, в отдельных случаях — из трех мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2—3 микроцикла) — втягива­ющий — тесно связан с предыдущим переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объему тре­нировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3—6 недель­ных микроциклов) — базовый — направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объе­мов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способ­ствующих овладению новыми соревновательными программами.

Специально подготовительный этап. На этом этапе стабилизи­руются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повыша­ется интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2—3 мезоцикла.

Соревновательный период(период основных соревнований). Основными задачами этого периода являются повышение достиг­нутого уровня специальной подготовленности и достижение вы­соких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи реша­ются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений.

Организацию процесса специальной подготовки в соревнова­тельном периоде осуществляют в соответствии с календарем глав­ных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в большинстве видов спорта обычно бывает не более 2—3. Все ос­тальные соревнования носят как тренировочный, так и коммер­ческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям.

Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: 1) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы; 2) этап непосредственной подготовки к главному старту.

Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы. На этом этапе длительностью в 4—6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спортив­ной формы и совершенствования новых технико-тактических навыков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование.

Этап непосредственной подготовки к главному старту. На этом этапе решаются следующие задачи:

—восстановление работоспособности после главных отбороч­ных соревнований и чемпионатов страны;

—дальнейшее совершенствование физической подготовленно­сти и технико-тактических навыков;

—создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;

– моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;

— обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, тех­нической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат.

Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6—8 не­дель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способ­ностей, обусловливающих высокий уровень спортивных достиже­ний, другой — на подведение спортсмена к участию в конкрет­ных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов.

ков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование.

Переходный период.Основными задачами этого периода являют­ся обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очеред­ного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на пол­ноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, со­став применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п.

Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индиви­дуальных способностей спортсмена.

Тренировка в переходном периоде характеризуется снижением суммарного объема работы и незначительными нагрузками. По сравнению, например, с подготовительным периодом объем ра­боты сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3—5; заня­тия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное со­держание переходного периода составляют разнообразные сред­ства активного отдыха и общеподготовительные упражнения.

В конце переходного периода нагрузка постепенно повышает­ся, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного пери­ода очередного макроцикла.

При правильном построении переходного периода спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего мак­роцикла, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленнос­ти по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года.

План тренировок и периодизация

Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.


Почему тренировки не дают результата?

Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.

Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.

План тренировок и основы периодизации

Был период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:

  • силовые показатели начинают падать;
  • объемы больше не растут.

Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.

В чем суть теории (очень коротко):

  1. Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
  2. Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
  3. Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.

План тренировок и варианты периодизации

В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.

Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим.
Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.

Линейная периодизация и план тренировок

Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости».
Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:

  • Неделя 1
    Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.
  • Неделя 2
    Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.
  • Неделя 3
    Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.
  • Неделя 4
    Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.

Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.

Обратная периодизация и план тренировок

Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.

Читайте также:  Принципы изменения плана тренировок в тренажёрном зале

Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.

Критические веса на 3-5 повторов.

Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.

Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.

Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.

Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации


Волновая периодизация и план тренировок

Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна.
Схема периодизации выглядит следующим образом

  • Неделя 1
    4-6 (16-20) повторов в сете.
  • Неделя 2
    7-10 (11-12) повторов в сете.
  • Неделя 3
    16-20 (7-10) повторов в сете.
  • Неделя 4
    11-15 (4-6) повторов в сете.

Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.

Периодизация нагрузок: история и теория

Изобретение периодизации приписывают совестким спортсменам. На фото: Георгий Зобач, мастер спорта СССР.

Пауэрлифтер, тренер, автор-составитель сайтов о силовых тренировках Грег Нуколс написал эту отличную статью о периодизации, а мы перевели ее для вас.

О тренировочной периодизации говорят много, но вот исследований, подтверждающих предположения, на которые она опирается, – к удивлению, крайне мало. На мой взгляд, в так называемой «периодизации» есть полезные моменты, однако ее слишком усложнили и перегрузили ничем не обоснованными идеями.

В этой статье я разберу историю возникновения и теорию периодизации, чтобы вы могли лучше понять смысл и решить, стоит ли ее применять в своих тренировках.

История периодизации

Периодизация тренировочных нагрузок зародилась в СССР после Олимпиады 1956 года. Базировалась она на двух вещах, которые тогда были популярны в Союзе: общий адаптационный синдром (из работ Ганса Селье) и долгосрочного планирования (“пятилетка, товарищ!”).

Советское руководство обожало свою модель управления и всюду ее применяло, в том числе и для спортивных достижений. Тренер, если подопечный собирался выступить на Олимпийских играх, обязан был составить 4-летний план подготовки.

Тут надо заметить, что у них не было научных данных, демонстрирующих превосходство долгосрочного планирования (годичных или четырехлетних циклов) над краткосрочным; просто в то время считалось, что так лучше. Разработанные тогда модели периодизации основывались на ретроспективном анализе (рассмотрении результатов прошлого – прим. пер.) подготовки более-менее успешных спортсменов Олимпиад 52-го и 56-го годов. Однако, насколько я знаю, проспективных исследований (экспериментов для изучения будущих результатов – прим. пер.) не проводили.

Именно загадочной «периодизацией» (и другими «советскими секретами») объясняли на Западе доминирование СССР в спорте во времена холодной войны.

Но такое объяснение не учитывает иные, более важные факторы: государственное финансирование спорта, широкомасштабный отбор и развитие подающих надежды спортсменов с детства, а также мощное применение «витаминок» (в других странах их тоже применяли, конечно, но СССР, видимо, успешнее прочих).

Увы, гены + допинг больше влияют на конечный результат, чем различия в тренировках. Например, высокообъемные программы могут дать на 20-25% больше силы, чем низкообъемные; но из-за генетики результаты разных людей от одной и той же программы могут расходиться более чем на четверть, а со стероидами можно набрать в 2 раза больше мышечной массы за спортивную карьеру.

И вот наглядное сравнение достижений СССР до применения периодизации и после – статистически значимой разницы не усмотреть:

Медали СССР до и после введения периодизации в подготовке спортсменов.

Общий адаптационный синдром (ОАС)

Теперь возьмемся за Ганса нашего Селье и вспомним его описание адаптационного синдрома (которое мы применим к силовым нагрузкам). Он вывел 3 стадии реакции организма на стресс: тревога, сопротивляемость, истощение: на стадии тревоги (когда мы только сталкиваемся со стрессором) «работоспособность» сперва снижается; на стадии сопротивляемости подрастает (потому что адаптируемся); но если стрессор слишком велик или воздействует слишком долго, то на стадии истощения «работоспособность» стремительно падает.

Как видите, я закавычил «работоспособность», поскольку в оригинале речь шла вовсе не о наших с вами рекордах в спортзале. Селье изучал реакцию иммунной и эндокринной систем мышей, истязая их почти до смерти и, кстати, рассматривая в основном краткосрочные проявления. Вот оригинал его первой работы. Кстати, обратите внимание на простоту изложения этого великого труда (по сравнению с рядовыми современными исследованиями).

Если приложить ОАС к нашим тренировкам, то на первый взгляд все верно: сразу после нагрузки мы слабее, чем при входе в зал, зато через несколько дней, восстановившись, сильнее, чем раньше. Если же новых стимулов в дальнейшем не будет, то сила опять снизится.

Правильно подобрав тренировочные объемы, мы увеличим работоспособность, а если превысим – наступит перетренированность с падениями результатов.

Все это наглядно изображено:

Схожесть ОАС и тренировочной периодизации. Верхний график: ОАС – снижение работоспособность, повышение и снова снижение. Средний график показывает аналогичную реакцию на однократную тренировку. Нижний – планомерые тренировки разного объема (при слишком большом объеме результаты падают из-за перетренированности).

Внешне вроде бы напоминает кривую “тревога-сопротивляемость-истощение”, но в действительности на вес 1ПМ и, например, на работу зобной железы (в исходном труде Селье) влияют разные факторы. И, напомню, при исследовании ОАС рассматривались острые («быстрые» – прим.пер.) реакции, а не долгосрочные адаптации к тренировочным программам.

Критикуя – предлагай, так что вот вам график «Импульс-реакция» (на отдельно взятую тренировку) из работы Банистера, посвященной именно спортивной подготовке и лучше описывающей острые и хронические (быстрые и долгосрочные) изменения от нагрузок:

Реакции на отдельно взятую тренировку: красная линия – fitness (нагрузка), синяя линия – усталость, зеленая – силовые показатели. По мере восстановления от нагрузки усталость падает, а показатели растут.

Из концепции ОАС вывели следующие теоретические обоснования периодизации:

1. Тренировочный стимул должен быть достаточно велик, чтобы доводить нас до стадии «сопротивляемости» (когда производительность растет); но если нагрузка будет слишком большой или будет повторяться слишком долго, то мы дойдем до «истощения». Таким образом, надо этот стимул периодически менять (циклическая периодизация).

2. Поскольку наши адаптационные возможности не безграничны, каждый тренировочный цикл эффективнее посвящать развитию одного физического качества (или нескольких близких).

3. Со временем тренировочную нагрузку можно повышать, так как адаптировавшийся организм переносит привычный стресс без истощения.

Во всех этих пунктах есть здравое зерно, но объяснение «потому что ОАС» не больно-то научное.

Да, слишком тяжелые тренировки могут привести к выгоранию и перетрену, но ОАС все равно рассматривает острые реакции (краткосрочные эффекты). Например, стимул определенной величины будет некоторое время развивать силу, а потом мы к нему адаптируемся, и он станет недостаточным.

В этом случае можно не начинать новый тренировочный цикл с развитием другого качества, а просто повышать рабочий вес.

И да, если пытаться одновременно развивать различные физические качества, адаптация может протекать хуже, перетренированность все ближе. Классический пример такого «интерференционного эффекта» – аэробные тренировки (особенно чрезмерных объемов) мешают развитию силы и гипертрофии мышц, но вовсе не потому, что не хватает «адаптационной энергии» (как объясняется в теории ОАС). В действительности грамотно примененные силовые и плиометрические тренировки могут улучшать выносливость.

И по третьему пункту – адаптации к стрессору в силовых тренировках не общие (всего организма, переносящего стресс), а специфические: улучшается работа нервной системы, укрепляются соединительные ткани и т.д.

В общем, на мой взгляд, теория ОАС не подходит как научная основа для периодизации в силовых тренировках.

Простота пауэрлифтинга

Любая модель периодизации основана на ряде допущений:

  1. Цель тренировочной программы – максимальный результат на запланированном выступлении.
  2. Тренировки приводят к специфическим адаптациям.
  3. Параллельная работа над несколькими физическими качествами приводит к меньшим адаптациям (не максимальный результат).
  4. Для поддержания определенного уровня адаптации требуется меньше тренировочного объема, чем для первичного развития.
  5. Последовательность развития различных тренировочных адаптаций имеет критическое значение для конечного результата.

И я даже не собираюсь их опровергать – одни подтверждены научными данными, другие известны всем, кто имеет хоть какой-то практический опыт тренировок.

Я хочу сказать о другом: сложная периодизация требуется не во всех видах спорта. Дело в том, что в нашем пауэрлифтинге все слишком просто. Сравните его, например, с американским футболом: там нужна не только сила, масса, мощность/скорость, но и немалая выносливость, как аэробная, так и анаэробная. Иными словами, во многих видах спорта необходимо развивать несколько физических качеств, причем почти «взаимоисключающих» (большие объемы аэробных нагрузок мешают набирать массу, силу и особенно мощность/скорость). Но в итоге надо быть и выносливым, и «взрывным» одновременно.

Читайте также:  Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

Слева: пара необходимых для пауэрлифтинга физических качеств, справа – куча качеств для большинства других видов спорта.

А в пауэрлифтинге нужны лишь 4 базовые вещи (самые важные – первые две):

  1. Техническое мастерство в трех относительно простых соревновательных движениях,
  2. Достаточные объемы мышечной массы, чтобы развивать силу для рекордов,
  3. Выход на пик ко дню соревнования,
  4. Снижение процента жира, чтобы не перекатиться в более тяжелую категорию.

Как развить техническое мастерство в приседании, жиме лежа и становой?
Делать их (или похожие упражнения – об этом я расскажу в следующих статьях) на тренировках с большими весами и достаточно высоким объемом.

Как набрать функциональной массы для развития максимальной силы?
Делать те же самые упражнения с теми же параметрами.

Как выйти на пик к соревнованиям?
Понижать тренировочный объем в последние недели цикла.

А процент жира не так сильно зависит от тренировок – больше от питания. Вероятно, вам понадобится снизить объем или интенсивность на время сушки, но можно оставить ту же самую программу, с помощью которой вы набирали силу и массу.

В общем, если главный смысл периодизации в развитии различных (и конфликтующих друг с другом) физических качеств, то пауэрлифтингу она требуется в последнюю очередь – в отличие от других видов спорта.

Подведем итоги:

  1. Периодизация стала популярной из-за веры руководителей СССР в превосходство долгосрочного планирования (и веры западных тренеров в превосходство советских методик).
  2. Теория общего адаптационного синдрома (ОАС) Ганса Селье не описывает долгосрочные реакции организма на силовые тренировки (хотя многие поклонники периодизации ссылаются именно на ОАС).
  3. Периодизация нагрузок необходима для развития различных физических параметров, но в силовом троеборье это не требуется.

В заключение сформулирую четче свои взгляды: я не «против» периодизации. Но вижу, что она во многом опирается на теоретические предположения вместо фактических научных данных, а также не очень востребована в моем виде спорта, потому что он относительно прост.

Если хотите узнать больше о недостатках применения концепции ОАС к силовым тренировкам, рекомендую этот научный обзор.

Периодизация и ее роль в тренировках

Сегодня мы обсудим периодизацию в натуральном тренинге. Для чего же нужна периодизация? Само слово “периодизация” происходит от слова “период”, т.е. какой-либо интервал времени. Смысл в том, чтобы делить тренировки на циклы. Например, первый месяц вы тренируетесь “тяжело”, работаете с достаточно большим весом, при этом как можно сильнее сокращаете мышцы. Второй месяц у вас идут легкие тренировки, вы работаете с очень легким весом, допустим, 50% от рабочего, и при этом НЕ сильно сокращаете мышцы. Это очень важно, т.к. можно и с малым весом так сильно сокращать мышцы, что отличий от тяжелой тренировки вообще не будет… Это самый простой пример периодизации. Кстати, о теме сокращения мышц я касался в статье «Так ли хороша БАЗА как ее хвалят».

В чем суть периодизации?

Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.

Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте. Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.

Применять ли периодизацию в тренировках?

Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…

Как тренироваться натуралам?

Лучший, на мой взгляд, принцип тренировок для тех, кто еще не достиг высокого уровня в ББ (речь, естественно, о натуральном ББ) – тренироваться так, чтобы у вас никогда не было состояния перетренированности. А именно, если вы чувствуете, что до конца не восстановились, то обязательно добавьте пару дней отдыха, это пойдет только на пользу, тем самым вы оградите себя от недовосстановления и вам совершенно не нужно будет использовать периодизацию. Умейте чувствовать свой организм — вот главный секрет успеха. 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудетьпросушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Периодизация тренировочного процесса

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Периодизация тренировочного процесса

Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела, посадке одежды, показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.

Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов, но и профессионалы в разных видах спорта.

Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок, разнообразить тренировки, «удивлять» мышцы, понимая, что задачи в любительском спорте и профессиональном тренинге значительно отличаются.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:

  • чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
  • сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
  • варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
  • изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Значение периодизации

В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.

Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик, оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.

Периодизация тренировок формирует цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной, волнообразной, блоковой.

Особенности тренировок при линейной периодизации

Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.

  • Фокусировка и предсказуемость.

Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.

Читайте также:  Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки

Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.

Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка», которая стимулирует работать на пределе возможностей, а затем расширять его.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

  • Стабильное сохранение результата.

На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.

  • Рост адаптационных способностей.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

  • аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
  • трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
  • реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

  • Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
  • Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
  • Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Ошибки при периодизации нагрузки

Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.

  • Начиная программу со своего максимального рабочего веса, вы сбиваете с толку механизм адаптации.

Доведите рабочий вес до максимума постепенно, наращивая его от 40% до 100% шаг за шагом, например: 40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100. И выходите за его пределы.

  • Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее.

Стремясь работать на пределе с малыми весами в начале тренировочного цикла, вы потратите силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.

  • Относитесь серьезно к технике.

На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.

  • Тело имеет право на отдых (а также восстановление, залечивание микротравм мышечных волокон).

Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.

Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.

Основы периодизации спортивной тренировки

В большом тренировочном цикле (макроцикле) различают три периода: подготовительный, соревновательный, переходный. Периодизация спортивной тренировки обоснованно фазоциклическим характером становления спортивной формы (состояние оптимальной готовности спортсмена достижения высоких результатов).

Фазы становления спортивной формы: приобретение, сохранение, временная утрата.

Периодизация тренировочных процессов в некоторой степени зависит и от календаря соревновании. Для команд низких разрядов обычно соревнование проводится в короткие сроки и подготовка к ним может быть спланировано в один годовой цикл. Для команд высших разрядов планируется подготовка в два цикла и более.

Подготовительный период. С этого периода начинается каждый новый цикл подготовки. Завершается он к началу соревнований. Подготовительный период делится на три взаимосвязанных этапа: общей подготовки, специальной подготовки, предсоревновательной. Задачи общей подготовки:

1. Создание предпосылок общей выносливости для дальнейшего увеличения объема и интенсивности;

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата

3. Расширение функциональных возможностей организма;

4. Развитие двигательных качеств;

5. Восстановление основных двигательных навыков и овладение новыми приемами техники;

Средства – ОФП СФП. На ФП отводится не менее 50% общего времени. На техническую подготовку – 35 – 40% . Прочие виды подготовки – 10 – 15%. Этап общей подготовки включает в себя втягивающий и базовый мезоциклы. Объем превалирует над интенсивностью.

Этап специальной подготовки.

1. Воспитание специальной тренировочной выносливости для перенесения больших нагрузок, повышенной интенсивности.

2. Развитие специальных двигательных качеств

3. Совершенствование приемов техники

4. Совершенствование индивидуальных и групповых тактических действий

5. Овладение новыми системами нападения и защиты

6. Отбор состава команды

Средствами данного этапа являются – специально-подготовительные и соревновательные упражнения. На ФП – не менее 30% времени, ТП – 25%, тактическую – 30%, игровую – 15%

Этот этап включает в себя базовый развивающий мезоцикл. Осуществляется стабилизация объема и повышение интенсивности, что повышает работоспособность спортсмена.

Этап предсоревновательной подготовки

1. Развитие специальной соревновательной выносливости

2. Достижение оптимального уровня подготовки спортсмена

Средства – специально-подготовительные, собственно-соревновательные

По видам подготовки: СФП – 15%, ТП – 20%, тактическая подготовка – 25-30%, игровая 35-40%

Этот этап включает в себя контрольно-подготовительный и предсоревновательный мезоциклы. Контрольно-подготовительный мезоцикл предусматривает 3-4 контрольных матча, участие в турнире. Такие соревнования являются эффективным средством контроля степени подготовленности команды и игроков в отдельности. Предсоревновательный режим преследует главную цель – моделирование соревновательного режима. Снижается объем при сохранении соревновательной интенсивности.

Соревновательный период включает отрезок времени от одной игры до последней основных соревнований.

1. Достижение и поддержание оптимального уровня спортивной формы команды для успешного выступления на основных соревнованиях.

2. Совершенствование эффективности технико-тактических действий

Используются все средства тренировки. При большой продолжительности соревновательного периода между турами восстановительно-поддерживающий мезоцикл, что способствует относительной разгрузке спортсмена. В свободные от игр дни проводятся тренировки. Это помогает поддерживать общий режим нагрузок и дает недостающую нагрузку запасным игрокам.

Переходный период длится с момента окончания соревнований до начала следующего макроцикла. Снижается объем и интенсивность нагрузки.

1. Сохранение тренированности на таком уровне, чтобы начать новый цикл с более высокой ступени чем предыдущий

Средства – упражнения общей направленности, способствующие скорейшему восстановлению спортсмена.

Показатели утомления после нагрузок различной величины (по Д.Харре)

ПоказателиСредняя нагрузкаБольшая нагрузкаЧрезмерная нагрузкаВосстановительный период после чрезмерной нагрузки
Окраска кожиЛегкое покраснениеСильное покраснениеОчень сильное покраснение или чрезмерная бледностьБледность, сохраняющаяся в течение нескольких дней
ДвиженияУверенныеУвеличение ошибок, снижение точности, появление неуверенностиСильное нарушение координации, вялое выполнение движений, явные ошибкиНарушение движений и бессилие в следующем тренировочном занятии
СосредоточенностьНормальная, корригирующие указания выполняются, спокойствие полное внимание при объяснении и показе упражненияНевнимательность при объяснении, пониженная восприимчивость при отработке технических и тактических навыков, сниженная способность к дифференциацииЗначительно сниженная сосредоточенность, большая нервозность, рассеянность, очень замедленная реакцияНевнимательность, неспособность к исправлению движений после 24 или 48 часов отдыха, неспособность сосредоточиться во время умственной работы
Общее самочувствиеНикаких жалоб, выполняются все заданияСлабость в мышцах, затрудненное дыхание, нарастающее бессилие, явно сниженная работоспособностьСвинцовая тяжесть в мышцах, головокружение, тошнотаТрудное засыпание, беспокойный сон, непрекращающаяся боль в мышцах и суставах, пониженная физическая и умственная работоспособность, учащенный пульс после 24 часов отдыха
Готовность к достижениямСтойкая, желание продолжать тренироватьсяПониженная активность, стремление к более длительным паузам отдыха, снижение готовности продолжить работуЖелание полного покоя и прекращения работыНежелание тренироваться на следующий день, безразличие, сопротивление требованиям тренера
НастроениеПриподнятое, радостное, оживленноеНесколько приглушенное, но радостное, если результаты тренировки соответствуют ожиданию, радость по поводу предстоящей тренировкиВозникновение сомнений в ценности и смысле тренировки, боязнь перед новой тренировкойПодавленность, непрекращающиеся сомнения в ценности тренировки, поиск причин для отсутствия на занятиях

|следующая лекция ==>
Факторы, влияющие на структуру микроциклов|Тема 7. Особенности развития двигательных качеств в спортивных играх

Дата добавления: 2019-02-07 ; просмотров: 374 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Добавить комментарий