Почему мои комплексы упражнений могут не срабатывать?

Фитнес-коврик и бутылки вместо гантелей: как не потерять форму на самоизоляции

Пандемия изменила привычный образ жизни горожан. Люди, посещавшие спортивные залы, вынуждены заниматься спортом дома. О том, как не потерять форму и поддержать здоровье во время самоизоляции, рассказали эксперты Inkazan.

Из-за распространения коронавируса проведение многих чемпионатов и кубков приостановлено, Евро-2020 и летние Олимпийские игры в Токио перенесены на 2021 год, Чемпионат мира по хоккею отменен.Ограничения коснулись и любительского спорта. По всей стране прекратили работу бассейны, спортзалы, фитнес-центры, аквапарки и другие объекты физической культуры.

Премьер-министр России Михаил Мишустин утвердил перечень отраслей экономики, наиболее пострадавших от коронавируса. Физкультурно-оздоровительная деятельность и спорт стали одним из таких направлений. Во время самоизоляции минспорта России запустило акцию «Тренируйся дома», призвав всех снимать и размещать в соцсетях видео домашних тренировок.

Министр спорта России Олег Матыцин обратился к детским спортивным тренерам с призывом поддержать своих воспитанников, рассказав им про эффективные и безопасные тренировки дома. Он попросил профессиональных спортсменов стать примером для населения в соцсетях, демонстрируя людям разных возрастов способы поддержания физической формы в домашних условиях.

По данным рейтинга «ТурСтата», Казань заняла пятое место среди городов страны после Москвы, Сочи, Екатеринбурга и Краснодара по числу запросов на тему «онлайн-фитнеса» в поисковых сетях, количество которых достигло 38 тысяч.

Профессиональные фитнес-тренеры считают, что вынужденная изоляция — не причина для того, чтобы бросить спорт. Но к тренировкам нужно подходить рационально, снизив их интенсивность и нагрузку. Сегодня востребованы приложения для домашних тренировок: с каждым днем их число растет. Программы предлагают разный уровень интенсивности, программы питания, некоторые — персональных наставников.

Проводящий занятия в Instagram тренер Григорий (@fitklacki) убежден, что домашние занятия спортом необходимы: в изоляции люди ведут малоподвижный образ жизни, что негативно воздействует на организм, при этом 90% людей неправильно питаются.

Публикация от Онлайн-Тренер | Спорт | Еда (@fitklacki) 26 Ноя 2019 в 7:08 PST

«Что могу посоветовать: зарядка на все группы мышц, концентрированные упражнения для разгона лимфодренажной системы — кошечка, березка, подъемы на носочках с касанием пяток. Даже 15 минут нагрузки в день будут благоприятно сказываться на физическом состоянии», — убежден он. Тренер считает, что необходимо добавить в рацион больше естественной клетчатки: овощи, фрукты, пить больше жидкости. Исключить необходимо крахмал и белый хлеб.

«Дома заниматься можно легко с минимальным оборудованием. Есть много бесплатных ресурсов в интернете. Достаточно только фитнес-коврика. Утяжелителями можно сделать подручные материалы. Самое сложное: держать диету и не переедать, сидя дома. Чтобы этого не происходило, питайтесь по расписанию всей семьей, исключая перекусы. Постоянное „кусочничество“ сказывается на эмоциональном состоянии человека», — заявила фитнес-инструктор Ольга Шеметова.

В том, что домашние тренировки не уступают занятиям в тренажерном зале, убеждена и двукратная чемпионка мира по борьбе на поясах, заслуженный мастер спорта России Замира Гаетова. «Выберите вид нагрузки, который вам будет приносить удовольствие. Может сам процесс вас увлечет, а может, мотивирует результат. Лично я люблю заставлять свое тело работать, я знаю, что утром я проснусь сильнее, красивее и выносливей», — считает она.

По ее словам, регулярные тренировки — это «инвестиции в ваш успех», которые влияют на достижение целей и в других сферах жизни. Гаетова считает, если вы решили начать заниматься, то лучше делать «часто по чуть-чуть, чем редко, но очень много». Это правило позволит влиться в режим без больших временных потерь и психологического стресса.

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно Effects of Low- vs. High‑Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well‑Trained Men. , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов Time course of recovery following resistance training leading or not to failure .

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

  1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
  2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
  3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

  1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
  2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Если что-то не получается на тренировке, это хорошо!

Когда Вы начинаете заниматься по комплексу упражнений, составленному тренером, неизбежно возникает вопрос о правильности и достаточности нагрузки. Вопрос этот не так прост, каким кажется. Поэтому для начала стоит вспомнить о двух важных моментах.

Ваше внутреннее ощущение нагрузки

Если Вы ранее никогда серьёзно не тренировали своё тело, Вы обязательно столкнётесь с отсутствием правильной техники упражнений.

Даже если Вам всё подробно объяснят, у Вас просто может быть неразвита необходимая моторика, гибкость, выносливость и координация движений. Многие «парятся» с дыханием. Поэтому множество упражнений у Вас попросту не будут получаться ни с первого, ни со второго раза. И это совершенно нормально!

Ведь если Вас посадить за рояль без предварительного обучения музыке, Вы вряд ли сразу исполните простейшую сонату и не возьмёте даже банальный аккорд.

С упражнениями та же история! Видимая лёгкость – это иллюзия! За нею стоят недели, месяцы и годы труда. И, как следствие, наработанные нервные связи, рефлексы, сила, выносливость, координация.

Что делать, если упражнения не получаются или тяжело даются?

Просто пытайтесь эти упражнения выполнять! Пытайтесь честно и с учётом рекомендаций по технике. Старайтесь! И прекрасно, если рядом всегда будет человек, готовый Вас поправить, указать на ошибки.

Важно понимать, что опытный тренер никогда не даст новичку таких упражнений, с которыми тот в принципе не может справиться. Даются упражнения, лежащие в «зоне ближайшего развития», те, которые вот-вот получатся или те, которые лежат в диапазоне нормы для обычного среднего человека.

Зона ближайшего развития – это педагогическая концепция, суть которой состоит в следующем. Чтобы ребёнок развивался, ему необходимо давать учебные задания, немного превосходящие его нынешние возможности. Ребёнок, таким образом, для решения должен выйти за пределы собственных возможностей. При необходимости взрослый может помочь ребёнку научиться справляться с этими более сложными заданиями. Таким образом, ребёнок быстро учится новому и развивается, расширяет свои возможности.

Вся суть в том, что попытка освоения нового движения или упражнения – для Вас это и есть тренировка. Даже если Вы не набираете предложенного числа повторений из-за нехватки силы или выносливости. Даже если Вы поднимаете совершенно незначительный вес.

Читайте также:  Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

Вы, скорее всего, не представляете, чего стоит Вашему организму (особенно нервной системе) освоить новый для него навык. Но именно это заставляет тело совершенствоваться, а мышцы расти, обмен веществ ускоряться.

Когда на тренировке от Вас требуется присесть так-то, столько-то раз, в таком-то темпе, а Вы не можете, не нужно сразу бежать и жаловаться, что «у меня ничего не получается»! Или возмущаться, что пульс поднялся «аж до 130»!

Это естественная и совершенно нормальная ситуация для многих из нас, проводящих годы и десятилетия в неудобных креслах и душных офисах, и не делавших даже элементарную зарядку много лет! И основная тренировочная задача на этом этапе состоит в том, чтобы научиться выполнять эти простейшие (с точки зрения тренированного человека) упражнения хоть как-то. А техника упражнений постепенно отточится, станет гораздо лучше. И пульс не будет так подниматься от элементарных вещей.

Если не удаётся правильно присесть 2 подхода по 10 раз, сделайте 4 подхода по 5 раз! Или даже 10 подходов по 2 раза! Но сделайте!

Если на тренировке Вам всё даётся легко, и всё получается как нужно, значит, Вы не развиваетесь!

Если же приходится напрягаться всем телом и пытаться (не всегда удачно) выстроить неподатливые части тела в нужную конструкцию, значит, всё идёт как надо. На освоение некоторых упражнений уходят дни и даже недели. С каждым разом они получаются всё лучше и лучше. Это нормально! Некоторые сложные навыки тренируются месяцами и оттачиваются годами.

Видели бы Вы счастливые лица участников Сушки! В начале тренинга многие из них могли кое-как присесть 10-12 раз (и то с чудовищными ошибками в технике). После тренинга – 200-300 и более без отдыха! Причём с филигранной техникой! Разумеется, это не может не сказаться на фигуре самым лучшим образом.

А когда на Эффективном стретчинге учатся делать наклоны и перекаты! И начинает получаться! Счастью нет предела!

Постоянный рост нагрузки

Это один из фундаментов тренировки. Нагрузка должна, так или иначе, возрастать. Иначе не будет роста результатов и видимых изменений в теле.

Способов увеличивать нагрузку существует множество. Новичку достаточно дать новое упражнение с минимальным весом. Чуть более опытному, уже освоившему простые упражнения, достаточно постепенно увеличивать число подходов, повторений или рабочий вес. Причём, желательно на каждой тренировке или хотя бы раз в неделю.

В моих программах, почти всегда, рост нагрузки идёт скачкообразно, а не по плавно восходящей прямой. Я часто манипулирую сразу несколькими параметрами (ввожу новые упражнения, меняю число повторений, подходов, скорость движений и т.д.). Это гораздо эффективнее, хотя и воспринимается как непоследовательность и некий психологический дискомфорт на занятиях.

Итак, нагрузка на тренировке должна быть достаточно сложной, но с учётом Вашего уровня подготовки. И не забывайте, что этот уровень постоянно растёт сам. Но и Вы должны его регулярно подталкивать, ставя перед собой всё более трудные задачи (раскрою секрет — они трудны лишь на словах, на деле их преодоление – одно удовольствие).

Желаю успешных тренировок!

Тренируйся дома! Это удобно и безопасно.

По этим программам можно тренироваться в домашних условиях.
Специальная цена на время карантина.

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.

Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.

Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.

1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу

Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.

2. Вы слишком часто тренируетесь

С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.

Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.

3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач

Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.

Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать – читайте здесь), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.

А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.

Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

4. Вы делаете одно и то же

Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.

Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.

Тут главное – без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.

Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.

Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.

5. Вы не придаете значения правильному питанию

Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.

Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.

Главное – это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка – попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.

Читайте также:  Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

Перевод: Ольга Райнхолдт. Фитнес-тренер (сертификация ISSA), фитнес-консультант, переводчик

Почему после тренировок перестали болеть мышцы и стоит ли беспокоиться

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 8 мин.
  1. Почему болят мышцы
  2. Нет боли – хорошо или плохо?
  3. Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме
  4. Цель 2: похудеть
  5. Цель 3: бодибилдинг и рост силы
  6. Как добиться правильной боли в мышцах?
  7. Хорошо разогревайтесь
  8. Скажите «нет» читингу!
  9. Как не надо делать «негатив»
  10. Плавность
  11. Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»
  12. Помним о технике
  13. Питание
  14. Правильный график и план тренировок
  15. Почему мышцы сначала болят, а потом нет

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Читайте также:  Упражнения на грудные мышцы для женщин

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

  1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
  2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
  3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Что такое тренировка до отказа: за и против

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, – это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» – тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

  • Правильная техника
  • Тренировочный опыт
  • Потребление спортивных добавок
  • Достаточное время для отдыха и восстановления
  • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым “тяжело, но возможно” самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

‘> Дает мышцам строительный материал – белок, данный продукт является источников протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и делает его более уникальным
‘> Позволит увеличить ваши силовые показатели за счет притока креатин-фосфата к мышцам
‘> Дополнительный прием этих добавок позволит преодолеть проблему тренировочного плато (застоя) и повышать свои спортивные результаты
‘> Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а так же дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
‘> Наполняет ваши суставы, связки, а так же сухожилия необходимыми веществами, для профилактики или восстановления после травмы
‘> Данная добавка позволит повысить уровень вашего собственного мужского гормона – тестостерона, что в целом положительно скажется на спортивных результатах

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория:

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

  • Креатин – необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория:

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
  • Категория:

По 1 капсуле 2 раза в день

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория:

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день – перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория:

1 капсула в день.

  • Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
  • Категория:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавить комментарий