Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг: секреты успеха

Каждый атлет знаком с ситуацией, когда в определенный момент эффективность его тренировок падает. Также при постоянном использовании одной и той же схему спортсмен устает морально, что также не способствует высокой результативности тренировочных занятий. Сегодня мы поговорим о секретах успеха в пауэрлифтинге, которые позволят вам прогрессировать в течение длительного времени.

Секрет №1: Всегда сохраняйте максимальную сосредоточенность

Основным отличием методики «Максимальная сила» от других является ее сосредоточенность на выполнении упражнений. Это говорит о том, что она направлена на повышение физических возможностей тела. Вы должны всегда быть сконцентрированы именно на выполнении движений, а не на других факторах, скажем, изменениях внешнего вида фигуры. Это позволит достичь поставленных задач значительно быстрее.

Секрет №2: Постоянно ставьте перед собой новые задачи

Высокая концентрация на выполнении упражнений соседствует с постановкой новых целей. Проще всего измерять эти задачи в цифрах. Например, увеличение рабочего веса. Это самая простая задача, которую может ставить перед собой спортсмен. Имея перед собой поставленную задачу, вы мотивируете себя на ее решение. Причем вы захотите сделать это максимально быстро.

Ваши задачи могут быть, как краткосрочными, так и долгосрочными. Однако оптимальным вариантом будет постановка целей на разные сроки. Как минимум одна из них должна быть краткосрочной.

Секрет №3: Обращайте внимание на мелкие детали

Основой для повышения силовых показателей является костно-мышечная система. Ее развитие должно быть для вас приоритетным. Ваше тело будет сильным ровно настолько, как это позволяет самое слабое место. У большинства спортсменов таковым является именно костно-мускульная система. На ваши силовые показатели могут повлиять малая подвижность, искривленный позвоночник или неравномерность силы мускулов.

Вам необходимо постоянно выявлять и устранять эти узкие места, используя различные способы. Весьма эффективным для работы над костно-мускульной системой являются упражнения на растяжку и подвижность. Те атлеты, которые не обращают внимания на мелочи, не смогут добиться своих целей. В спорте, как впрочем, и в любом другом деле мелочей быть не может.

Секрет №4: Вносите разнообразие в программу тренинга

Разнообразие должно быть основой любой системы тренировок. Любое самое незначительное изменение при выполнении упражнения может оказаться решающим фактором для повышения результативности всей системы. Используя различные упражнения, вы достигаете баланса костно-мышечной системы.

Человеческое тело может двигаться различными способами и ваши упражнения, входящие в состав программы тренинга должны предоставлять это разнообразие. Это поможет вам повысить результативность вашего тренинга. Часть упражнений обязательно служит поддержкой для других.

Например, выполнив тягу «чемодан», вы подготовите тело к нагрузкам, которые его ждут при выполнении вращательных движений, идущих следом. Благодаря разнообразию в тренировочной программе вы сможете избежать узких мест в развитии мускулатуры.

Чем больше ваш тренировочный стаж, тем более разнообразной должна быть программа тренинга. Если начинающим атлетам вполне достаточно использовать только базовые упражнения, то по мере развития мускулов необходимо включать в программу тренинга и другие упражнения.

Секрет №5: Больше тяговых движений и меньше толчковых

Это связано с тем, что в современной жизни люди много времени проводят сидя. Из-за этого мускулы, выполняющие тяговую функцию, уступают в своем развитии толчковым. Подобный баланс в подавляющем большинстве случаев наблюдается уже с юношеского возраста.

Если ваша программа тренинга будет содержать большое количество толковых движений, то этот дисбаланс будет только усугубляться. Таким образом, вам следует включить в свой тренинг больше тяг и меньше толчков.

Секрет №6: Изменяйте на занятиях нагрузку

Большинство методик для развития силовых показателей страдают недостаточной вариативностью нагрузок. Большинство атлетов использует большие веса на каждом занятии, что способно затормозить прогресс. Ваша результативность резко поднимется, когда вы начнете чередовать тренировочные занятия с различными весами. Это можно делать каждую неделю.

При использовании большого веса организм сильно нагружается, а благодаря последующим занятиям с меньшим весом ему значительно проще адаптироваться. Именно это и приведет к росту ваших физических показателей.

Секрет №7: Не забывайте о правильном питании

Мы уже разобрались, что разнообразные тренировки более эффективны. То же можно сказать и о программе питания. Какую бы программу диеты вы не использовали, всегда необходимо вносить определенные изменения для разнообразия. Если она эффективна, то не стоит менять ее основу, просто вносите легкие изменения. Безусловно, питание весьма важная и сложная тема для атлетов. Но ей необходимо уделять максимум внимания.

Секрет №8: Не забывайте про энергетический тренинг

Энергетические тренировки не являются обязательным атрибутом практически не одной силовой методики. Это связано с тем, что они преследуют различные цели. Однако и их значимость для повышения эффективности занятий не стоит недооценивать. В определенный момент вы сами поймете, что энергетическая тренировка вам необходима и не стоит ею пренебрегать.

О том, сложно ли добиться успеха в пауэрлифтинге и какие секреты нужно знать смотрите в этом видео-интервью:


Пауэрлифтинг: секреты успеха

Содержание

Пауэрлифтинг: секреты успеха [ править | править код ]

Поздравляю! Вы завершили программу «Максимальная сила». Теперь вы можете отменить свое клубное членство и больше никогда не тренироваться до конца жизни. Вы можете также вернуться к поеданию 10 обедов из фастфуда в неделю. Конечно, так вы закончите внешностью пилсбурского Мальчика из теста, будете брошены подружкой и станете жить в подвале родительского дома. Имея в виду такую внушительную картину, почему бы не использовать прошедшие 16 недель как основу для большего, лучшего и более сильного будущего?

Как бы то ни было, тренировки максимальной силы и заправка организма для максимальной силы — привычки, которых следует постоянно придерживаться, если вы хотите продолжать наслаждаться их эффектом и прогрессом для будущих целей. Вы можете просто проходить программу «Максимальная сила» снова и снова, именно так, как это представлено в данной книге. Шестнадцать недель укладываются ровно три раза в один год, плюс четыре недели для восстановления, отпуска и прочих занятий. Но со временем такая схема станет утомительной. Одним из преимуществ программы «Максимальной силы» является то, что она гораздо разнообразней и прогрессивней, чем любая типичная программа тренировок.

Однако, чтобы поддержать интерес и продолжить набирать силу через годы, вам понадобится большее разнообразие и прогрессивность, чем если бы вы безусловно точно повторяли программу «Максимальная сила».

Вы добьетесь наилучших результатов в долгосрочной перспективе, если ваши будущие тренировки будут придерживаться основных принципов, оговоренных в программе «Максимальная сила», и вы обыграете детали ваших тренировок таким образом, чтобы можно было постоянно повышать результат, базирующийся на прошлых достижениях. Приведенные ниже 10 руководств помогут вам добиться баланса постоянства и разнообразия и успешно позволят поддерживать максимальную силу на всю жизнь.

Оставайтесь сосредоточенным на исполнении [ править | править код ]

Различие между программой «Максимальная сила» и программами, описанными в других книгах по фитнесу, в том, что она четко сосредоточена на исполнении. Это означает, что она специально разработана для улучшения основных физических возможностей вашего тела. Концентрация на улучшении исполнения, а не на менее ощутимых факторах, таких как изменение внешнего вида, гораздо полезней, поскольку во всех отношениях более развлекательно и увлекательно, и позволяет достичь лучших общих результатов.

Я настоятельно рекомендую сосредоточиться на исполнении в ваших будущих тренировках. Требуются годы последовательных прогрессивных тренировок, чтобы достичь предельного уровня силы на всю жизнь. Если вы хотите стать сильнее, чем сейчас, сделайте эту цель заглавной в своих будущих тренировках, и вы еще долго будете ощущать улучшение. Мой опыт показывает, что постоянно смотреть на весы и с нетерпением ждать момента, когда же эта футболка супербольшого размера будет вам впору, не самый лучший способ настроить себя на успех в долгосрочной перспективе. Погоня за отличным выполнением силовых упражнений поможет вам стать больше, если это то, чего вы хотите.

Вы можете также ставить разные задачи для исполнения, чтобы тренировать не только силу, если пожелаете. Любая цель для исполнения — хорошая цель, пока она соответствует общему состоянию здоровья. Стремитесь прыгать выше, бегать быстрее, выиграть в силовом конкурсе или даже принять участие в триатлоне, если это приносит вам радость!

Продолжайте ставить определенные цели [ править | править код ]

Концентрация на исполнении и постановка определенных целей идут рука об руку. Исполнение всегда измеряется цифрами. Цель увеличения максимального веса тяги в различных силовых движениях — одна из самых простых и прямолинейных целей для исполнения, которую вы можете перед собой поставить. Причина, по которой такие цели важны, в том, что они повышают мотивацию и делают тренировки более целенаправленными и эффективными. Желание выглядеть лучше и оставаться в хорошей форме слишком расплывчатое, чтобы давать тот же уровень мотивации или то же выборочное давление для решения, как тренироваться наиболее продуктивно.

За исключением тех случаев, когда вы получаете удовольствие от коротких передышек между тренировками или во время периода разгрузки, всегда стоит работать на достижение определенных целей. Такие цели могут быть достигнуты за короткий (недели), средний (месяцы) или длительный (год и более) период времени, но хотя бы одна из них должна быть достаточно близко, чтобы оставаться сконцентрированным и вдохновленным в зале. Цель, для достижения которой вы проходили программу «Максимальная сила», является хорошим стандартом для будущих планов.

В то время как цели должного выполнения элементов очень важны, они не являются единственными возможными определенными целями. Также можно установить определенные цели, связанные со здоровьем, как, например, достижение определенного количества жира в организме или понижение содержания холестерина до определенного уровня.

Не упускайте из виду мелкие детали [ править | править код ]

Если программа «Максимальная сила» научила вас чему-то одному, я надеюсь, что это важность постановки здоровья вашей костно-мускульной системы в качестве основного приоритета в зале. Это действительная основа для увеличения силы. Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое место. Слабое костно-мускульное здоровье — в виде недостаточной подвижности, искривления позвоночника и неравномерности мускульной силы — слабое место большинства тяжелоатлетов.

Читайте также:  Может ли ЭМС-тренировка быть эффективной для похудения?

В программе «Максимальная сила» вы атаковали свое слабое место разминками, упражнениями на подвижность, растяжками и выполнением большого количества силовых упражнений, разработанных для того, чтобы вернуть баланс вашему организму. Большинство атлетов, предположительно знающих такие техники, считают их «мелкими деталями», которые они спешно пропускают по пути к скамье. И потом они удивляются, почему их плечи вечно болят, спина подводит, еле-еле поднимаются из постели по утрам и перестают видеть прогресс от тренировок в зале. Многие из успешных тяжелоатлетов говорили, что относят свой успех к тому, что оставались здоровыми. Гораздо проще сделать 10-минутное упражнение и подвижную разминку в начале каждой тренировки, чем проходить 6-12-недельную реабилитацию после серьезной травмы.

Но теперь я надеюсь и верю, что вы сознаете, насколько важны такие мелкие детали. Продолжайте делать это, пока занимаетесь.

Смешивайте свои упражнения [ править | править код ]

Разнообразие — основной элемент программы «Максимальная сила», и всегда должен оставаться основным элементом режима ваших тренировок в будущем. Вы выполняли более 70 различных силовых движений в моей 16-недельной программе. Конечно, некоторые были довольно-таки похожи друг на друга, но даже маленькое отличие имеет значение. Включение большого количества упражнений в ваши тренировки важно по двум основным причинам. Во-первых, необходимо достичь баланса костно-мускульной системы, что является основой обретения силы. Тело способно двигаться огромным количеством разных способов. Если ваши обычные упражнения задействуют лишь пару таких движений, вы не сможете добиться мускульного баланса. Вы всегда должны смотреть «во все четыре стороны», выбирая возможные движения для достижения подходящего баланса.

Варьирование движений также представляет собой переменную, которая может прямо стимулировать увеличение силы, если применить ее должным образом к другим переменным, включая вес и объем. Некоторые упражнения служат поддержкой для других упражнений. К примеру, в этой программе вы выполняли жим Палоффа и тягу «чемодан», прежде чем приступить к вращательным упражнениям. Эти изначальные движения подготовили ваше тело к правильному вращению, когда пришло его время. Выполнение правильного поддерживающего движения в правильное время может укрепить мышцы или основу движения, которая в настоящее время ограничивает ваши результаты в другом упражнении. Другими словами, разнообразие упражнений — ценное оружие в борьбе со слабыми местами.

Чем более опытным вы становитесь в силовых тренировках, тем больше вам следует разнообразить выбор упражнений для стимулирования дальнейших результатов. Когда вы в первый раз входите в зал, все, что вы делаете, сделает вас сильнее. Если все, чем вы занимались до этого, сводится к сидению на диване, жим лежа может на самом деле укрепить ваши ноги. Но чем ближе вы подходите к генетически заложенной границе силы, тем сложнее поддерживать одномоментное улучшение. Только непривычные тренировочные стимулы (больший вес, объем, новые движения и т.д.) могут дать положительный эффект, и после 10 лет последовательных тренировок ваши мышцы станут думать, что привыкли ко всему. Включение новых упражнений — не просто любых старых упражнений, а новых движений с целью — хороший способ разубедить ваши мышцы. Хорошим примером таких модификаций служит изменение хвата, которое слегка утолщает перекладину. Это вариация, а не полное изменение, но ваше тело отреагирует на такое скромное изменение.

Есть множество силовых упражнений. Продолжайте поиск незнакомых упражнений, которые могут показаться полезными, и попробуйте их.

Больше тяните, чем толкайте [ править | править код ]

Как вы могли заметить — в отличие от многих людей, тренирующихся в зале, — программа «Максимальная сила» включает в себя больше упражнений на тягу, чем на толчок. Это не случайно. В основном из-за широко распространенного сидячего образа современной жизни наши мышцы, участвующие в тяге, гораздо слабее, чем участвующие в толчке. Почти каждый человек в современном обществе демонстрирует подобный дисбаланс с юношеских лет, но тяжелоатлеты усугубляют такое положение, активнее тренируя мышцы для толчка, чем мышцы для тяги.

Чтобы развить баланс силы, необходимой для максимизации общей силы, нужно делать именно противоположное: тянуть (т.е. выполнять становую тягу, отжимания, греблю) больше, чем толкать. Программа «Максимальная сила» наставила вас на верный путь. Продолжать или нет — дело ваше.

Делайте упражнения для одной ноги [ править | править код ]

Одно из самых распространенных упущений в типичной программе силовых тренировок — неадекватное использование движений на одну ногу, таких как выпады. Такие движения важны для максимизации исполнения собственно в движениях с одной ногой и движениях с двумя ногами, таких как становая тяга и приседания на тумбу. Упражнения для одной ноги задействуют мышцы, которые трудно активизировать движениями с двумя ногами, и поэтому они могут стать слабым звеном у тех, кто редко выполняет упражнения со сменой рабочей ноги.

Движения с одной ногой также гораздо более специфичны для большинства видов спортивной активности, чем движения с двумя ногами. К примеру, если вы занимаетесь спортом, который включает в себя бег, тогда упражнения с одной ногой являются необходимой частью ваших тренировок.

И я уверен, вы помните, что движения с одной ногой составляют большую группу в программе «Максимальной силы». Убедитесь, что они останутся важной частью ваших тренировок в будущем.

Варьируйте нагрузку на тренировках [ править | править код ]

Типичные программы тренировки силы также страдают непоследовательной переменой нагрузок. (Нагрузка приравнивает объем тренировки к средней интенсивности тренировки.) Большинство парней поднимают достаточно большой вес каждую неделю. Это не самое хорошее средство для быстрого прогресса. Улучшение возникает гораздо быстрее и спокойней, когда недели тренировок с высокой нагрузкой чередуются с неделями с меньшей нагрузкой. Более тяжелые недели слегка перегружают организм, создавая сильный стимул для привыкания. Более легкие недели дают возможность данным нагрузкам развернуться.

Я хочу четко обозначить, что когда я говорю слово «трудный», я не просто ссылаюсь на тяжесть. Скорее трудный относится к общей нагрузке на ваш организм. Это может быть общий объем (количество подходов, повторений, веса), выбор упражнений (т.е. становая тяга сложнее, чем отжимания), частота тренировок (дней в неделю) или любой другой набор факторов. Тренировка (1) тяжелее, (2) с большим объемом, (3) с более сложными упражнениями и (4) с большей частотой может заставить вас сделать шаг назад и чаще делать передышки.

Программа «Максимальная сила» включает в себя четырехнедельную схему модификаций, в которой первая неделя тяжелая, вторая средней сложности, третья очень тяжелая, а четвертая — легкая. Я обнаружил, что такая схема хорошо работает для большинства восстанавливающихся тяжелоатлетов. Вы можете свободно играть упражнениями в будущем, но всегда четко контролируйте нагрузку.

Продолжайте учиться и подстраиваться [ править | править код ]

Как я уже упоминал в предыдущих пунктах данной главы, я поощряю последующее экспериментирование и экспериментальное совершенствование в тренировках. Я бы никогда не стал говорить, что программа «Максимальная сила» является идеальной, подходящей всем программой для каждого атлета, вплоть до самой последней мелочи. Нет такой программы тренировок, которая подходит абсолютно всем, поскольку организм каждого человека постоянно изменяется. Действительно, лучшие программы тренировок изменяют наше тело гораздо эффективнее других, требуя от нас продолжения поддержания произошедших изменений в будущих тренировках.

Чтобы максимизировать результаты, полученные в зале, в долгосрочной перспективе, следует постоянно обращать внимание на то, как организм реагирует на различные схемы тренировок, и использовать эту информацию, чтобы понемногу улучшать ваши тренировки. Некоторые атлеты могут осилить больший объем, чем другие. Некоторым требуется больше упражнений на мобильность, чем другим. Некоторые восстанавливаются быстрее других. Приведу собственный пример: моему телу полезнее и необходимо большее количество упражнений с одной ногой, чем другим атлетам, — и я делаю больше таких упражнений. Таких примеров множество. Следите за собой внимательно, чтобы отметить, что вам нужно, и изменяйте свои тренировки соответствующим образом.

Подстраивайте энергетические тренировки так, как вам необходимо [ править | править код ]

Энергетические тренировки — необязательный элемент программы «Максимальная сила», поскольку она направлена на увеличение силы, в то время как энергетические тренировки наиболее полезны для оптимизации структуры тела и укрепления здоровья. Но эти тренировки того стоят, и я рекомендую всем, кто следует программе «Максимальная сила», следовать рекомендациям, данным для различных типов строения тела, и надеюсь, вы так и сделали.

В зависимости от результатов, которых вы достигли, используя эти руководства, и ваших будущих целей для структуры тела и здоровья, вы можете захотеть в дальнейшем изменить ваши энергетические тренировки. К примеру, если вы приложили значительное усилие к выполнению энергетических тренировок в течение 16-недельной программы «Максимальная сила» и чувствуете, что эти усилия ограничили увеличение силы, вы можете отложить на ближайшее будущее кардиоупражнения и больше полагаться на «Аккуратное Питание» для поддержания массы тела. Если же вы применили минималистский подход к энергетическим тренировкам и не потеряли достаточного количества жира, вы можете постараться приложить больше усилий к выполнению этих упражнений в будущем. Система программы тренировок всегда будет включать в себя разделение плюсов и минусов между соревнующимися целями, поэтому потребуется время и экспериментирование, чтобы найти идеальный баланс для вас.

Совершенствуйте свое питание [ править | править код ]

Постоянно изменяя свои тренировки на основе собственных наблюдений, вы добьетесь более значительного прогресса в будущем, чем если бы просто продолжали следовать тренировкам программы «Максимальная сила». То же правило относится к питанию. Рекомендации «Аккуратного Питания», которые я привел в Главе 10, создают основу для оптимальной последовательности питания на годы вперед для максимальной отдачи. Но они являются общими рекомендациями и оставляют много места для индивидуального внесения изменений в их применение.

Как и в совершенствовании программы тренировок, поиск лучшего способа применения «Аккуратного Питания» к своему рациону требует постоянного самонаблюдения. Всегда обращайте внимание на проблемы или ограничения, которые встречаются в вашем поиске лучшего здоровья и исполнения, основа которых может скрываться в питании, и делайте необходимые улучшения. Например, вы можете заметить, что чувствуете себя не слишком комфортно после потребления даже ограниченного количества еды на основе злаков, которую разрешают правила «Аккуратного Питания», и поэтому ограничивайте потребление такой пищи и впредь.

Читайте также:  Упражнения и лечебная физкультура при заболеваниях

Диета — сложная вещь, и не всегда так просто определить, заключается ли проблема в питании, или найти непосредственно источник проблемы. Тем не менее вы будете чувствовать себя лучше, если приложите усилие к постоянному совершенствованию своей диеты, чтобы она лучше удовлетворяла ваши потребности, чем если просто будете жить с теми проблемами и ограничениями, которые испытываете.

Программы по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу

  1. Home
  2. Главная
  3. Спорт
  4. Пауэрлифтинг
  5. 10 мощных тренировочных советов

10 мощных тренировочных советов

Спортсмен, который старается достигнуть определенных высот в любом виде спорта, в том числе и пауэрлифтинге, если он, естественно, разумен, всегда выслушает советы, которые ему дают тренирующиеся рядом. Особенно, когда эти люди пользуются авторитетом.

Затем спортсмен решит сам – прислушиваться ему или нет, но полезные советы не помешают никогда.

  1. Не бойтесь величины того веса, который планируете поднять. Не давайте ему испугать вас! Пускай он боится. Ведь вы все равно покорите его! Полностью сконцентрируйтесь на упражнении. Помните о технике выполнения упражнения, и никогда ее не искажайте. И вперед! С полной силой поднимаете снаряд! Но обязательно хорошо разомнитесь и разогрейтесь перед выполнением упражнения.
  2. Следует обязательно помнить, что во время движений в пауэрлифтинге в работу вовлекается несколько групп мышц. Следует обязательно напрягать каждую мышечную группу и использовать ее в движении. Это самый лучший способ предохраниться от повреждения. Никогда не стоит выполнять движение, пока не станет ясно досконально, какие группы мышц в нем участвуют.
  3. Перед тем, как идти в зал на тренировку не ешьте сахар. И вообще не употребляйте в пищу какие-либо рафинированные продукты. Да, сахар является энергетиком, но на очень короткий период времени. Лучше съесть, что нибудь из натуральных углеводов. И немного чего – нибудь из жиров. Вот в таком случае вашей энергии хватит намного на большее время. И никогда не тренируйтесь на пустой желудок, или, наоборот, сразу после еды.
  4. После проведения множества экспериментов удалось вычислить, что оптимальное время для тренировок находится в диапазоне между 14.30 и 16.30. Если в это время вы заняты, и не можете тренироваться, то занимайтесь спортом после работы, предварительно съев легкую пищу. Дайте пище один час на переваривание, и милости просим тренироваться. При таком подходе тренировка пройдет с большой пользой, и на следующий день самочувствие ваше будет прекрасным. А, в принципе, каждый спортсмен для себя оптимальное время для тренировок вычисляет самостоятельно. Ведь многие просто не подходят под стандарты. Известно много спортсменов, для которых намного комфортнее заниматься в утренние часы.
  5. Обращайте внимание на свои биоритмы. Если у вас нет энергии (а каждый человек это хорошо чувствует), то даже не подходите к снарядам с большим весом. И пользы не получите и травму сможете получить. Занимайтесь с небольшими весами. Через несколько дней энергия вновь прильет, и уж тогда вы дадите себе полную нагрузку!
  6. Ваши мышцы должны всегда находиться в тепле. Обязательно перед началом тренировки разогревайтесь! Разогретые мышцы намного лучше отвечают на тренинг. В паузах между упражнениями одевайте спортивный костюм. Пауэрлифтинг – это не бодибилдинг. Вам не обязательно постоянно смотреться в зеркало. Для вас главное – это вес, который вам необходимо поднять. Вот на нем и нужно сконцентрироваться.
  7. Прислушивайтесь к голосу собственного разума и интуиции. Они никогда не подведут человека. Если внутреннее чувство подсказывает, что надо сделать именно так – то так и следует сделать.
  8. Постарайтесь без особо важной, жизненно необходимой причины не нарушать график тренировок. Тренировки лучше всего проводить в одно и то же время. Также следует помнить, что для достижения запланированных результатов, тело должно восстанавливаться. И силы должны накапливаться. Помните об этом и давайте себе отдыхать достаточное количество времени.
  9. Не принимайте пищу сразу же после тренировки. Сделайте небольшую паузу, и уже потом поешьте. Лучше всего, если еда после тренировки будет содержать большое количество белка.
  10. Во время тренировки, между подходами или упражнениями, очень полезно выйти на улицу, и около 5 минут подышать свежим воздухом.

Как сделать первые шаги в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – спорт, который закаляет характер, развивает силу, выносливость и формирует тело атлета. Однако чтобы добиться результатов одного энтузиазма недостаточно. Самостоятельные тренировки порой приводят к травмам и наносят вред организму.

Читайте также:  Как правильно тренироваться при диастазе

Как правильно сделать первые шаги в этом виде спорта рассказывает Николай Тимофеев – чемпион мира по пауэрлифтингу и тренер фитнес-клуба Pride Club Тимирязевская.

Вопр: Николай, с чего же начинать новичкам?

Отв.: Я рекомендую начинать с общефизической подготовки. Перед тем, как заниматься пауэрлифтингом, надо подготовить организм к нагрузкам и немного «подкачаться». Тренировочная программа новичка должна быть разнообразной, включать в себя базовые упражнения.

Вопр.: Как часто вы рекомендуете тренироваться?

Отв.: В идеале 2-3 раза в неделю, иногда 4 раза.

Вопр.: В каком возрасте можно начинать заниматься пауэрлифтингом?

Отв.: Как и большинством силовых видов спорта с 14 лет. Многие спортсмены начинают заниматься пауэрлифтингом после 30 лет и даже после 40 лет.

Вопр.: А, насколько безопасно тренироваться самостоятельно?

Отв.: Лучше не рисковать. Нужен тренер, который поставит технику, объяснит, как правильно питаться, составит план тренировок.

Вопр.: Существуют ограничения по здоровью для занятий пауэрлифтингом?

Отв.: Проблемы с суставами, повышенное давление, болезни позвоночника. Но это ограничения для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях. На любительском уровне упражнения из арсенала пауэрлифтинга можно и нужно выполнять всем, кто тренируется в спортзале.

Вопр.: Каких правил должен придерживаться начинающий «лифтер»?

Отв.: Соблюдать технику выполнения упражнений, сбалансированно питаться и хорошо восстанавливаться между тренировками. Что касается питания, то лучше употреблять натуральные продукты. Правильно сочетать белки, жиры и углеводы. Не наедаться перед тренировкой и не приходить в зал на голодный желудок. А вот после тренировки можно поесть от души.

Вопр.: За какой срок обычный человек может добиться результатов в пауэрлифтинге?

Отв.: Все индивидуально. Кто-то быстрее, кто-то медленнее. На мой взгляд, в любительских соревнованиях нормативы КМС и МС может выполнить каждый. Например, среди моих учеников 5 мастеров спорта, 11 кандидатов в мастера спорта, 3 чемпиона мира, 3 рекордсмена мира, 2 чемпиона Европы, 2 чемпиона Евразии, 1 победитель кубка Европы, а так же призеры различных турниров по пауэрлифтингу и жиму лежа.

Вопр.: А девушки приходят тренироваться?

Отв.: На данный момент тренирую трех девушек. Две из них уже побеждали на российских и международных турнирах.

Вопр.: Николай, последний вопрос. Как новичку не потерять интерес к тренировкам? Чем себя мотивировать?

Отв.: В первую очередь должно быть желание к чему-то стремиться и добиваться цели. А мотивацией могут быть результаты тренировок. Я в свое время начал выступать на соревнованиях, потому что надоело просто «качаться». А теперь сам являюсь мотиватором для своих учеников. Сначала они приходят на соревнования, как зрители, а потом – как участники.

Вопр.: Николай, большое спасибо за беседу. Надеюсь, информация окажется полезной начинающим спортсменам.

7 главных побед Николая Тимофеева

Пятый чемпионат Евразии WPC/AWPC по пауэрлифтингу и жиму лежа 2010 – 1 место в категории «любители».

Открытый турнир по пауэрлифтингу и жиму лежа «ПРОдвижение 2010» – 1 место в категории «любители».

Второй чемпионат Европы IPA 2011 – 1 место в категории «любители».

Кубок мира IPA- Золотой Тигр-5 2011 – 1 место в категории «любители».

Чемпионат ЦФО АСМ «Витязь» по жиму 2014 – 1 место в категории «профессионалы».

Кубок мира по пауэрлифтингу и в отдельных упражнениях 2014 – 1 место в категории «профессионалы».

Чемпионат мира по жиму-2 в рамках мульти турнира «Золотой Тигр – 9» 2015 – 1 место в категории «профессионалы».

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны. Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Диета для начинающих пауэрлифтеров

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния. У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки. Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь , но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу . Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования . Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Пауэрлифтинг для начинающих качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной программе для пауэрлифтинга .

Добавить комментарий