Принципы изменения плана тренировок в тренажёрном зале

Профессиональные тренажеры для дома и фитнес клубов — официальное представительство STEX в России

Принципы изменения плана тренировок на профессиональном оборудовании для фитнес-клубов

Если вы посещаете профессиональные тренажеры, читали материалы по фитнесу и общались с тренерами, то наверняка слышали о том, что любой, даже самый прекрасный план тренировок необходимо со временем менять.

Этот постулат имеет под собой реальные физиологические основания. По сути, тренированность (и приобретенная с применением коммерческого оборудования для фитнес-клубов не исключение) представляет собой адаптацию организма к воздействию внешними нагрузками.

Приблизительно через два месяца тренировки на профессиональных тренажерах по однообразной программе начнут понемногу терять свою эффективность – организм усвоит «взятую планку» и привыкнет к ней.

На самом деле два месяца – достаточно условия величина, необходимо учитывать поправки на интенсивность и график тренировок, а также индивидуальные реакции организма на профессиональные тренажеры. Однако принцип сомнений не вызывает. Все, кто по полгода сидел на одной программе тренировок, не могли не заметить снижения их эффективности.

Разумеется, переделывать программу тренировок нужно исключительно индивидуально, с учетом своих задач и особенностей тела. Однако некие общие принципы и правила существуют – их мы и постараемся изложить в рамках статьи.

01 Во-первых, не относитесь к разминке как к необязательной и неважной части. Рекомендуем использовать для нее профессиональный эллиптический тренажер, беговую дорожку, велотренажер. Занимайтесь на них по 15-20 минут для разогрева, время от времени меняя кардио- оборудование для фитнес-клуба.

02 Во-вторых, меняйте количество повторений от одного занятия к другому. Нет, мы не о принципе «быстрее, выше, сильнее – но постепенно», а о том, что можно выполнить малое число повторений с большим весом или больше повторов с малыми весами. Такой способ использования профессиональных силовых тренажеров не дает организму приспособиться и постоянно стимулирует его на саморазвитие. Однако постоянная игра количественными параметрами не позволит создать эффективный план тренировок на всю жизнь, придется вносить и качественные изменения.

03 Отсюда следует в-третьих: время от времени меняйте параметры упражнений. Например, если вы использовали скамьи для жима, можно сменить штангу на гантели. Профессиональные тренажеры для пресса также можно начинать использовать с некоторыми вариациями, – все это будет заставлять мышцы работать несколько по-другому и даст им дополнительный стимул для роста.

04 В-четвертых, меняйте части тела, которые прорабатываете. Если несколько занятий занимались бицепсом и трипцесом, уделите внимание, например, ногам и мышцам груди. Впрочем, рекомендация прорабатывать по две-три группы мышц за тренировочный план актуальная для продвинутых пользователей спортивных профессиональных тренажеров. Новичкам же рекомендуется распределять нагрузку равномерно на все мышцы, и переходить к прицельной проработке намеченных для совершенствования зон уже после того, как повысите общий уровень тренированности.

05 В-пятых, вводите новые упражнения на профессиональных тренажерах. В любом тренажерном зале можно найти профессиональные эллиптические тренажеры, беговые дорожки, гребные, велотренажеры, скамьи для жима, профессиональные тренажеры для пресса, гири, штанги, гантели… Упражнений сотни! Вводите время от времени в ваш тренировочный арсенал что-то новенькое. Столкновение с незнакомой ранее задачей заставляет организм мобилизоваться, что хорошо сказывается на результативности тренировок.

06 В-шестых, «поиграйте» с методикой выполнения упражнений. Если делали их раздельно – перейдите на суперсеты либо на выполнение без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между ними и длинным перерывом между кругами (так называемая круговая тренировка).

Не стоит использовать все вышеназванные методы одномоментно, иначе вместо плана тренировок получится полный хаос с сомнительной результативностью. Прислушивайтесь к реакциям своего тела. Если отмечаете, что уже проработали по своему плану два месяца, и он продолжает приносить желаемые результаты – не отказывайтесь от него радикально, корректируйте детали и меняйте одни спортивные профессиональные тренажеры и упражнения на другие, но родственные.

Как правильно составить программу тренировок?

Содержание

Эффективный тренировочный план составляют индивидуально. Он учитывает персональные цели, возраст, тип телосложения, рацион, временя занятий и другие факторы.

Если вы уже тренируетесь, достигаете результатов, не травмируетесь и не теряете мотивации, придерживайтесь выбранной системы. Если же возникают какие-то сбои или вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Сколько тренироваться?

Специалисты советуют начинающим заниматься 2-3 раза в неделю. Помните: мышцы растут не в зале, а в промежутках между тренировками, поэтому давайте телу восстанавливаться после занятий в течение 1 -3 дней.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

  • стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает кровоток;
  • повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
  • повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
  • повышает эластичность связок;
  • снижает давление на суставные хрящи;
  • повышает выносливость мышц;
  • увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Как составить тренировочную программу: основные принципы

В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:

  • переднюю поверхность бедра – квадрицепс;
  • заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;
  • пресс;
  • жим;
  • тягу руками.

Базовые упражнения

  • Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
  • Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
  • Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
  • Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
  • Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Сколько делать подходов?

Делайте каждое упражнение по 3-5 подходов. Таким образом за тренировку вы выполните 15-25 рабочих сетов.

Большой объем на начальных этапах нередко приносит больше вреда, чем пользы, либо говорит о том, что вы тренируетесь неинтенсивно и тратите время занятий впустую.

Сколько делать повторов?

Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.

Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.

  • понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
  • среда – малый вес и много повторов (12-15);
  • пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).

При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.

Диапазоны повторов и их влияние:

  • Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
  • Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
  • Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

  • по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 36 кг – 6 повторов.

Сколько отдыхать между подходами?

Длительность интервалов отдыха зависит от количества повторов:

  • после 1-3 повторов – отдыхайте 3-5 минут;
  • после 4-7 – 2-3 минуты;
  • после 8-12 – 1-2 минуты;
  • после 13 и более повторов – максимум 1 минуту.

При этом подразумевают, что чем меньше число повторов, тем больше рабочий вес.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок.

Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы.

Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

  • 5-10 минут разминки;
  • 15-25 рабочих сетов;
  • упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

  • 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 3 подхода планки;
  • растяжка.

2. Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

  • ходьба выпадами – 20 повторов;
  • отжимания – 10 повторов;
  • приседания без отягощений – 20 повторов;
  • тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
  • прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
  • планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

  • выпады – 12 повторов;
  • приседания с гирей – 12 повторов;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
  • подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
  • разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
  • подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
  • подтягивания на тренажере – 12 повторов;
  • прыжки через скакалку – 1 минута.

Заминка и её роль в составлении программы тренировок

Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:

  • снижает мышечное напряжение;
  • нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
  • интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.

Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.

Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.

Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Этот подход предлагает автор книги «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье.

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

  • похудеть на 5 килограммов;
  • увеличить силу на 10%;
  • вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Читайте также:  Как похудеть после родов

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

  1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
  2. Брюшной пресс.
  3. Спина.
  4. Грудь.
  5. Руки (бицепсы и трицепсы).
  6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Периодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок

Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата. О том, кому и при каких условиях нужно менять тренировочный план, читайте в статье.

В этом материале речь пойдёт об очень важном аспекте тренировок, а именно вопросе: как часто нужно менять и корректировать план занятий. Огромное количество людей, начинающих заниматься в тренажерном зале или фитнесом в целом, отмечают, что в начале тренировок, а именно первые 1,5-2 месяца организм достаточно активно реагирует на нагрузку, а потом этот эффект пропадает и зачастую возникает ощущение, что не только с состоянием тела ничего не происходит, но и даже такие показатели как выносливость и сила тоже остаются на прежнем уровне.

И одна из основных ошибок как новичков, так и многих опытных тренирующихся – отсутствие смены тренировочной программы. Люди могут годами делать одно и то же и в том же порядке, а потом говорить, что тренировки «не работают» и не приносят никакого эффекта.

В основе всего этого лежит такое понятие как периодизация нагрузок. И прежде всего, необходимо разобраться в теоретической составляющей этого термина.

Что такое периодизация нагрузок

Периодизация нагрузок (периодизация тренировок) – это разделение «глобального» плана тренировок, нацеленного на достижение конечной цели, на более мелкие этапы.

Например, если молодой человек, имеющий самое среднестатистическое неспортивное телосложение с небольшим избытком подкожного жира, хочет выглядеть достаточно «мышечно» и при этом рельефно, то это его конечная цель. Но для того, что бы этого достичь, ему необходимо увеличить количество мышечной массы (а для этого ещё нужен рост силовых показателей), а потом снизить количество подкожного жира, для того, чтобы мышцы стали видны. Всё это разные этапы, требующие не только различного подхода к тренировкам, но и соблюдения отличающихся систем питания. Не говоря уже о том, что процесс периодизации ещё подразумевает наличие периодов восстановления.

В периодизации тренировок обычно выделяют несколько циклов:

Макроцикл – чаще всего он представляет собой время, необходимое на достижение именно конечной цели, т.е. конкретного «задуманного» состояния тела и длится, как правило, от шести месяцев до года (но временной показатель будет индивидуальным для каждого). У профессиональных спортсменов этот период обычно совпадает с периодом подготовки к определённым соревнованиям.

Мезоцикл – это составляющая часть макроцикла, посвященная достижению какой-то одной промежуточной цели, например, набору мышечной массы, увеличению силы или снижению процента одного из трех видов жиров в теле и достижению рельефности мышц. Чаще всего такие циклы длятся 2- 3 месяца.

Микроцикл – это период мезоцикла, который также преследует свои определённые мотивы. Обычно всего микроцикл представляет собой одну тренировочную неделю, в течение которой может предполагаться разное количество тренировочный сессий, проще говоря – тренировок. В течение микроцикла может меняться интенсивность тренировок, т.е. величина отягощения, объём тренировок, который может измеряться в количестве подходов или суммарном тоннаже, появляться новые упражнения и т.д. Всё это относится к планированию микроцикла.

Понятие периодизации нагрузок изначально появилось в тактике подготовки тяжелоатлетов, а уже потом возникло в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позже понятие распространилось на фитнес. Именно поэтому чаще всего о периодизации говорят в контексте этих видов спорта и, соответственно, упоминают цели характерные для них. Но нужно понимать, что периодизация существует в любом спорте, только её принципы будут очень сильно отличаться, потому что в разных спортивных направлениях необходимо развитие разных характеристик. Так, например, марафонцу абсолютно не нужно заботиться о росте мышечной массы, его основная цель – выносливость.

Скорее всего, у большинства из тех, кто сейчас читает этот текст, возникает один и тот же вопрос: «Зачем мне это знать?». Я прекрасно понимаю, что моя аудитория это не выступающие спортсмены или профессиональные пауэрлифтеры. Это люди, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья или коррекции фигуры. Именно поэтому я не буду вдаваться в описание разных подходов к периодизации нагрузок. Но даже если Вы занимаетесь фитнесом «для себя», а не для подиума, я уверена, Вы тоже хотите видеть постоянный прогресс и визуальный результат от своих занятий. Именно поэтому, нужно «периодизировать» свой тренировочный план.

Как это может выглядеть на практике? Давайте разберём на примере и возьмём самый частый случай. Допустим, есть девушка, у которой 10 кг лишнего веса. Она никогда не занималась спортом или фитнесом, ей достаточно тяжело даётся физическая нагрузка, но через 6 месяцев она очень хочет не только избавиться от лишних килограммов, но ещё «обзавестись» какими-то «очертаниями» в области ягодиц.

Тогда получается, что 6 месяцев – это макроцикл. Я бы разделила этот период на 3 мезоцикла:

1- ый — период адаптации , в течение которого все системы организма приспособятся к постоянным нагрузкам, и будет изучена техника выполнения основных упражнений (как правило, 1- го месяца, максимум 1,5- ра, будет достаточно);

2- ой — это время лучше посвятить качественной «проработке» мышц на фоне умеренного питания (2- 2,5 месяца);

3- ий — непосредственное снижение процентного содержания жира в организме и финальная коррекция пропорций (соответственно, оставшиеся 2- 3 месяца).

Ну и понятно, что микроциклом будет служить отдельная тренировочная неделя в рамках каждого мезоцикла.

Сразу предвидя критику, хочу уточнить, что приведённая схема является просто одним из самых распространённых вариантов решения подобной задачи и, ни в коем случае, не единственной. Способов достижения аналогичной цели может быть достаточно много, как и видов тренировок.

Для чего Вам нужно это знать? Для того, чтобы понимать, что невозможно достичь всего и сразу. И если Вы, допустим, никогда не занимаясь спортом, приходите к тренеру и говорите, что Вам через два месяца нужно ехать в отпуск и к этому времени необходимо срочно сбросить 15 кг, накачать «супер-попу» и ещё желательно научиться бегать по 20 км без остановки – это маловероятно. Всё это отдельные этапы, которые требуют определённого времени на свою реализацию.

Читайте также:  Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок

Но именно разделение тренировочного плана на промежуточные цели позволит дойти до финального результата и, соответственно, избежать, так называемого, тренировочного плато, во время которого организм адаптируется к виду и порядку упражнений и перестаёт откликаться на них.

Когда нужно менять программу тренировок

Самые явные критерии того, что тренировочный план действительно пора «корректировать» следующие:

1) отсутствие результата – если мышцы «не отзываются» на нагрузку, пропорции тела не меняются и это происходит достаточно долгий промежуток времени (естественно, при условии регулярных тренировок и соответствующего цели режима питания)

2) тренировки стали скучны – это очень важный критерий, являющийся, на мой взгляд, веским аргументом в пользу смены тренировочного плана. Ведь если занятия перестали приносить удовольствие, то существует огромная вероятность, что вскоре Вы просто «забросите» тренировки.

3) изменение цели — если раньше Вы работали, например, для увеличения мышечной массы, а потом решили развивать выносливость с помощью аэробных упражнений , то делать это в рамках одинакового тренировочного плана задача, скажем прямо, «трудновыполнимая»

4) изменение распорядка жизни – не всегда у нас есть возможность существенно влиять на своё расписание, соответственно, и режим тренировок нужно подстраивать под свои временные возможности. Кто-то вынужден тренироваться два раза в неделю по два часа, а кто-то может делать это каждый день, но не больше получаса. Значит, и план тренировок будет выглядеть по-разному.

Как часто менять программу тренировок

На этот счёт приводят разные рекомендации. Чаще всего диапазон варьируется в пределах 1,5– 6 месяцев. Я, обычно, меняю принцип построения тренировки с интервалом в 2- 2,5 месяца . На мой взгляд, это именно тот промежуток, когда организм адаптируется и психологически программа тренировок надоедает. Однако, эти цифры приблизительные. И если тренировочный план действительно «работает» и приносит желаемый результат, то я не вижу смысла менять его. Но на своей практике, я не помню, чтобы какой-то подход к занятиям «продержался» больше 4-ёх месяцев 🙂

В заключение, хочу сказать, что наше тело «любит» разнообразие в нагрузках. Это действительно помогает достичь более качественного результата. Но не стоит доходить до абсурда и менять свой тренировочный план каждую неделю – так Вы, с большей вероятность, добьетесь обратного эффекта.

Также не забывайте, что существует не только силовая часть тренировки, но и кардио составляющая. И в неё также стоит вносить изменения. Например, если Вы долгое время выполняли классическое монотонное кардио, то стоит попробовать перейти на интервальные кардиотренировки — это, безусловно, даст дополнительный результат.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Основы спортивной тренировки в тренажерном зале

В последние годы популярными, среди любителей здорового образа жизни, стали тренировки в тренажерном зале. Мы решили рассказать об основных принципах тренировочных занятий в тренажерном зале, реализация которых позволит добиться значимых спортивных результатов или в более короткие сроки улучшить мускулатуру и тело в целом.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Это зависит от поставленных целей и времени восстановления мышц. Для увеличения мышечных объемов лучше использовать сплит «через день» (с отдыхом). Для начинающих 3 раза в неделю – достаточная нагрузка.
Необходимо подробно описать разминку для каждого тренировочного дня, а так же растяжку.
Выбор оборудования.

Преимущественно используются свободные отягощения (штанги, гантели, блочные устройства), особенно для «крутых и четких». Дополнять тренировку необходимо тренажерами – «разнообразие – соль жизни». Комбинированные тренажѐры используются для менее агрессивных клиентов с высоким IQ.

Выбор и порядок упражнений.

Все упражнения, используемые для составления программы делятся на базовые –многосуставные — в выполнении упражнений участвует несколько суставов, и изолированные – односуставные. Необходимо группировать части тела так, чтобы одна область полностью прокачивалась перед переключением на другую. Выполнять тяжелые базовые (требующие значительных усилий) упражнения на большие мышечные группы в начале программы. Например, жим лежа, приседания со штангой. Ближе к концу тренировки прорабатываются меньшие мышечные группы, например: пресс и голень. Необходимо учитывать стабилизирующую функцию мышц брюшного пресса и спины для такого упражнения, как приседания и не выполнять эти упражнения перед приседаниями. В некоторых случаях требуется прорабатывать голень и пресс перед тренировкой для усиления воздействия на эти слабо поддающиеся росту мышечные группы, но необходимо помнить о сказанном ранее, чтобы не
спровоцировать травму.


Количество упражнений на одной тренировке.

Количество основных упражнений на тренировочном занятии может быть разнообразным. Если исключить разминку, подготовительные упражнения, целесообразно выполнять по 2-3 упражнения для «упрямой» части тела и одно «поддерживающее» упражнение для легко растущей части тела. Число подходов может быть от 3-6 и более, в зависимости от типа телосложения (эндоморф – больше, эктоморф – меньше).

Сколько делать повторений в одном упражнении?

Это зависит от целей, которые преследуют занимающиеся. Большое количество повторений в подходе – 15 – 30 и более: а) используют начинающие культуристы, когда хотят избавиться от излишних жировых отложений, стремясь улучшить свою фигуру и укрепить мышцы, б) подготовленные культуристы, когда хотят приобрести более совершенную рельефность — упражнения выполняются в более высоком темпе, в) когда временно отсутствуют тренажеры – выполняются упражнения с собственным весом.

Среднее количество повторений в подходе — 6-12. Наиболее употребляемая дозировка в тренировках для новичков и подготовленных спортсменов. Вес отягощений 60-70 % от максимального. Направлены на рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости.
Малое количество повторений в подходе –1-3 в основном для увеличения силы (для спортсменов). Нагрузка 90-95-100% от максимального.

Продолжительность отдыха.

По окончании подхода ЧСС (частота сердечных сокращений) может быть до 160-170 ударов в минуту. Отдых составляет 1-3 минуты. После тяжелых базовых упражнений отдых может продолжаться до 5 минут. Максимальная продолжительность отдыха – чтобы работающие мышцы не охлаждались. При сгонке лишнего веса и работе на рельеф – время отдыха уменьшается. Во время отдыха – мышцы нужно расслабить и растянуть. Аэробика включается в минимальном объеме, в стадии набора массы. Для снижения жировых отложений, ускорения метаболизма выполняется после силовой тренировки 20-40 минут или вечером до 1 часа по продолжительности. Для того чтобы мышцы развивались симметрично и строение тела было более гармоничным, необходимо в программу включать упражнения, всесторонне воздействующие на организм.

Основные принципы тренировки.

Для начинающих:

1. Принцип подходов. После того, как упражнение выполнено сколько-то повторений, следует отдых, после чего это же упражнение повторяется во втором подходе, в третьем и т.д.

2. Принцип прогрессивной нагрузки. Нагрузки постепенно увеличиваются (число повторений, подходов, число упражнений для одной мышечной группы или мышцы, уменьшается время отдыха, то есть повышается интенсивность тренировки). Вес увеличивается в последнюю очередь.

3. Принцип отказа. В каждом подходе упражнение выполняется «до отказа», то есть еще один раз сделать упражнение спортсмен не может.

4. Принцип изоляции. Для начинающего спортсмена надо составлять комплекс из легких изолирующих упражнений для выравнивания силы различных мышечных групп, и только после этого подключаются тяжелые базовые упражнения.

5. Принцип приоритета. Начинать тренировку необходимо с наиболее слабой мышцы.

Средний уровень:

1. Принцип пирамиды. Используется полная пирамида – вес сначала увеличивается от подхода к подходу, а затем снижается. Или полпирамиды – один подход разминочный, затем ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, затем уменьшить вес и сделать еще один подход, ещеуменьшитьиеще подход, и так далее. Снижая вес, Вы делаете его адекватным потенциалу уставших мышц.

2. Принцип сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, занятия становятся чересчур длинными из-за большого количества упражнений. Необходимо разделить комплекс на две части и отдельно тренировать разные мышечные группы. Либо 2 дня подряд с одним днем отдыха, либо через день. Это позволит через несколько месяцев поднять количество упражнений на одну группу мышц до 8-10.

3. Принцип наполнения (флашинг). Использование нескольких разнообразных упражнений на одну мышцу или группу мышц вместо того, чтобы увеличивать количество подходов в одном единственном упражнении на эту мышцу.

4. Принцип суперсета. Сочетание упражнений на мышцы — антагонисты без отдыха, что способствует более эффективному восстановлению.

5. Принцип комбинированных подходов (объединенных). Круговая тренировка на одну группу мышц.

6. Принцип комбинированной тренировки. Программа целостности — в одном упражнении выполняются разные подходы – и из 15-25 повторений, и из 2-3 повторений – вес соответственно различный.

7. Принцип циклического тренинга. Годовое циклирование тренировок обеспечивает мышце активный отдых.

8. Принцип «читтинга». Не для облегчения, а для усложнения упражнения. «Читтинг» – это включение в упражнение других мышечных групп, помогающих основной. С «читтингом» можно выполнять не более 50% суммарного количества повторений и трети упражнений в комплексе.

9. Принцип форсированных повторений. Повторения с помощью партнера. Например, «жимлѐжа»выполняетсяв 6 повторениях «чисто» и в двух с помощью тренера, снимая чуть-чуть нагрузки, чтобы сохранился темп выполнения упражнения (позитивная фаза не более 3-5 секунд). Это очень интенсивный и травмоопасный принцип. Применяется не более чем в 2-3 повторениях.

10. Принцип частичных повторений. Выполнение упражнений в 2/3 или 1/2 амплитуды движения в конце подхода.

11. Принцип шока. Резкая смена тренировочной программы, используемых тренировочных принципов, режимов работы и т.д. Смена микро- и макро- циклов.

12. Принцип ступенчатых сетов. Сброса веса. Сбрасывает вес тренер или партнер.

1. Принцип предварительного истощения. Сначала используется изолированное упражнение на искомую мышцу, а потом базовое для заострения тренировочного эффекта.

2. Принцип трисета. Для мышц с тремя пучками, соответственно используются три упражнения подряд для увеличения капиллярной сети и выносливости.

3. Принцип гигантских сетов. Объединение 4-6 упражнений в одну серию для обеспечения комплексного воздействия на мышцу.

4. Принцип отдых — пауза. Позволяет качаться субмаксимальными весами. Всего 8-10 повторений, 2-3 повторения до отказа, 30-45 секунд отдыха, 2-3 повторения, 45-60 секунд отдыха, ещѐ 2-3 повторения– 60-90 секундотдыха, еще 1-2 повторения. Принцип травмоопасен, если слабые сухожилия.

5. Принцип пикового сокращения. Задержка веса в верхней точке амплитуды.

6. Принцип негативного сокращения (отрицательных повторений). Акцентирование на отпускании веса, а подъем может выполняться с помощью партнера, оченьинтенсивный прием, можетиспользоватьсяодинразв 1,5 –2 месяца.

7. Принцип продолжительного сокращения. Выполнять упражнение подчеркнутомедленно.

8. Принцип двойного сплита. Две тренировки в день на разные группы мышц.

9. Принцип тройного сплита. Три тренировки в день.

10. Принцип «Бернз». Вконцеупражнениянесколько частичных повторений на 1-2 см по амплитуде.

11. Принцип «Блиц». Использование нескольких принципов в одном упражнении: принцип отказа, форсированных повторений, пирамиды и т.д. Очень интенсивный принцип.

12. Принцип промежуточных подходов. Совмещение подходов на неподатливый пресс и голень между сетами на другие мышцы. За тренировку удастся сделать до 50 подходов на пресс.

13. Принцип скоростной тренировки. Ускорение темпа выполнения упражнения с субмаксимальным весом (с малым весом нет никакого смысла).

14. Принцип качественной тренировки. Предсоревновательный прием–сокращаетсявремяотдыха, возможно выполнение дополнительных упражнений.

15. Принцип «тяжело – легко». С ассистентами: после подхода они сбрасывают диски со штанги и выполняется еще 2 повторения – очень интенсивный принцип.

16. Принцип инстинктивной тренировки. Через 3-4 года тренировок развивается «особое чувство» на требуемые упражнения.

По материалам Филипповой Ю.С.

Как грамотно составить программу тренировок

Тема нашей сегодняшней статьи, это, как составлять самостоятельно индивидуальную тренировочную программу. Знать это просто необходимо, т.к. лучше, чем вы никто не знает вас лучше. Поэтому гораздо целесообразнее будет научиться корректировать и анализировать свою программу тренировок, чтобы избежать перетренированности или весового плато.

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них – это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Читайте также:  Как привить ребёнку любовь к фитнесу?

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

  • Величина мышечной группы;
  • Объём выполненной нагрузки;
  • Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то НОГИ – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

  1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
  2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
  3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
  4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

  • Приседания;
  • Жим ногами лёжа;
  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

  1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
  2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!

САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Добавить комментарий