Приседания со штангой – выявление и устранение слабых мест

Слабые места в приседаниях

Определить слабые места в приседаниях достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины

Проблемы при опускании и прохождении угла – следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.

Проблемы с “жесткостью” спины, у вас не получается “держать” спину – больше уделите внимания закачке “столбов”

Вас “давит” в самом низу – качайте квадрицепсы и низ спины

Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас “клинит” в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) – вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Вот и вспомогательные упражнения

Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в “уступающем” режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(

10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении “полного седа”(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов – 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов – 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”)
Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”) с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”) с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный – прямой, узкий – широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).

12 самых часто встречаемых ошибок в приседаниях со штангой

Приседания со штангой на плечах относиться к самым эффективным упражнениям для развития силы и массы тела. Из него могут извлечь огромную пользу все, как пауэрлифтеры так и бодибилдеры, и даже армрестлеры, если будут выполнять движение правильно. Большой спец в приседе и тренер футбольной команды университета штата Миссури – John Ware, он же один из ведучих мастеров по пауєрлифтингу, привел самые распространенные ошибки при выполнении приседания со штангой.

Его лучшие показатели: жим лежа – 272.7 кг, приседание – 444.5 кг, становая тяга381.8 кг. Так же он обладатель научной степени в области психологии, что как говорит сам John Ware, помогает ему максимально раскрыть потенциал своих учеников, как тренеру.

Вот список ошибок, которые John Ware приводит как саме встречающиеся.

Ошибка номер 1

Положение грифа слишком высоко на трапеции.

Слишком высокая постановка грифа на трапецивидной мышце, особенно в основание шеи будет создавать дополнительный рычаг, который будет отклонять вас от оптимальной траектории движения вперед. Оптимальное положение штанги на пучках дельтовидных мышц, то есть штанга должна лежать на середине трапеции.

Ошибка номер 2

Хват грифа не должен быть слишком широким или слишком узким. Слишком узкий хват создает серьезное и вредное напряжение в локтях, а через чюр широкий хват лишает атлета контроля над штангой. Нормальный хват – шире плеч на 7 – 15 см.

Ошибка номер 3

Не тратьте драгоценную энергию на ненужные шаги от стойки для принятия исходного положения. А при попытке присесть с рекордно большим для вас весом, вовсе отходить нужно буквально, чтобы не задеть держатели штангой.

Ошибка номер 4

Чрезмерный подъём головы.

Не следует отклонять при приседаниях голову назад, это неблагоприятно скажется на всей вашей позе. Нужно смотреть прямо перед собой, вместо того, чтобы изгибать шею в попытке удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы ваша челюсть была параллельна полу во время движения.

При таком выполнении упражнения ваша спина будет более прямой, что поможет улучшить биомеханику приседа и увеличить шансы на успешное завершение упражнения.

Ошибка номер 5

Ноги должны стоят чуть шире плеч при правильной стойке, но очень высока степень зависимости этого правила от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Более широкую стойку можно использовать атлетам с мощными бедрами и ягодицами. Для тех, у кого мышцы менее развиты такая стойка не подойдет. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног, то есть ваши колени должны двигаться на носок, чтобы не получить травму (можете прочитать статью о травмах, информация о том, что делать если вы получили травму). Соответственно носки и должны быть развернуты до такого положения.

Ошибка номер 6

При приседаниях излишнее отклонение корпуса вперед происходит по трем основным причинам: неправильная техника выполнения упражнения, недостаточная сила мышц нижней части спины, недостаточная гибкость в лодыжках. Если эти причины вовремя выявить и устранить, то можно ибежать травматизма и повысить результативность.

Ошибка номер 7

Для новичков, которым не хватает силы на подъем тяжелой штанги, это наиболее частая ошибка. Они считают, что рывок из нижней точки поможет проскочить по инерции критическую точку подъема. Правильная скорость опускания бедер требует скорости около 45° в секунду, продолжительность пути вниз, при этом, составляет 2-3 секунды. Одна из самых грубейших ошибок и верный способ надолго вывести организм из строя – это рывок из нижнего положения.

Ошибка номер 8

Колени начинают движение.

Не колени должны лидировать, а бедра, когда вы опускаетесь. Движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей, в этом состоит ключевой момент техники. Загружая пятки, бедра отходят назад. Таким образом вы минимизируете ненужные выдвижения голеней вперед.

Ошибка номер 9

Для подъема недостаточно сил

От неправильной техники выполнения упражнения может происходить недостаток сил для начала подъема, когда вы не в состоянии держать корпус достаточно прямо. Для решения проблемы вам возможно необходимо тренироваться усердно и продолжительно.

Ошибка номер 10

Слишком быстрый подъем бедер.

При подъеме не следует поднимать таз слишком быстро. Суть идеи состоит в том, чтобы бедра не держать под штангой, так как они двигаются больше вперед, что является неправильным.

Ошибка номер 11

У новичков в фазе подъема можно наблюдать сведение коленей, что является абсолютно не правильным и даже опасным для коленных суставов. Подобная ошибка совершается вследствие дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра. Справиться с этой проблемой возможно путем концентрации внимания на правильной технике выполнения упражнения, при этом постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

Ошибка номер 12

Недостаточно глубокое приседание.

Какая глубина приседа будет оптимальной, попросту говоря как же глубоко нужно приседать, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и минимизироваться вероятность получить травму? Для бодибилдеров оптимальным будет присед до положения бедер параллельно полу.

Для соревнующихся пауэрлифтеров необходимо приседать немного глубже параллели пола.

Тренируйтесь с умом и вас ждет успех. Фактор Спорта

7 ГЛАВНЫХ ОШИБОК ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Всем давно известно, что приседания со штангой – это возможно самое главное упражнение в кроссфите. Давайте убедимся в том, что ваша техника приседания идеальна.

Стоит помнить, что приседания со штангой позволит существенно поднять уровень вашей психологической устойчивости в упражнения с весом, нарастить мышечную массу и укрепить ваши сухожилия и связки.

Это упражнение, на первый взгляд, достаточно простое. Кажется, что нет ничего проще, чем сесть с весом на плечах вниз и потом подняться с ним. Но то, как вы это делаете имеет большое значение! Ведь если вы приседаете не правильно, вы, как минимум, не добьетесь целей, преследуемых при выполнении этого упражнения. При плохом стечении обстоятельств – нанесете вред своему здоровью, который надолго отлучит вас от тренировок и от прогресса.

Вот 7 распространенных ошибок приседаний со штангой и способы их решения:

7. Ошибка – недоседание.

Эта техническая ошибка не позволит вам делать другие упражнения сопряженные с приседанием, такие как: классический толчок и рывок. Недоседая, вы не сможете поймать баланс ни в приседании, ни в толчке, ни в рывке. Так же, вы не сможете качественно поднять силовые показатели в этих упражнениях. Соответственно, замедлите прогресс или вообще остановите его.

Когда вы опускаетесь вниз, не стремитесь останавливаться в положение, которое создает угол в 90% между вашими икрами и бедрами. Садитесь на столько низко, на сколько продавливает вас вес штанги.
Воспользуйтесь амортизационными способностями ваших связок. Они могут задать импульс и упростить подъем вверх при глубоком приседании. Если вы не уверены, что ваши связки готовы к такой работе, воспользуйтесь наколенниками. Они помогут вам отлично зафиксировать колено и придать импульс при подъеме вверх. Также наколенники придадут вам психологическую уверенность при подъеме из глубокого седа.
Не стремитесь приседать с большим весом. Освойте технику приседания с комфортной нагрузкой. Убедитесь, что ваши связки и суставы хорошо реагирую на выбранный вами вес. Помните, что не тяжелый вес способствует росту силовых показателей, а, прежде всего, правильная техника выполнения упражнений.

Читайте также:  Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика

6. Ошибка – короткий отдых

Еще одна распространённая ошибка заключается в коротком отдыхе между подходами.
Конечно, в кроссфите есть много комбинаций, которые не предусматривают продолжительны отдых между подходами или исключают его совсем. Но мы с вами говорим о работе над техникой. В этом компоненте отдых необходим.

Если вы работаете над техникой и силой, уделите отдыху достаточное количество времени, чтобы полностью восстановиться и психологически и физически. Не торопитесь приступать к упражнению, пока не соберетесь с мыслями и не настроитесь на качественную работу. Отдохните 2-3 минуты, подумайте, на чем стоит сосредоточится в следующем подходе. Контролируйте время отдыха. Долговременный отдых может навредить также как и короткий. Если вы будете отдыхать слишком долго – вы можете остыть. Вряд ли это поможет вам качественно выполнить подход.

5. Ошибка: чрезмерное отведение таза

Грубая ошибка в технике приседания со штангой является начало движения вниз с чрезмерного отведения таза. Такая техника приседаний приводит к сильному заваливанию корпуса вперед в нижней точке упражнения. Эта ошибка приводит к сильной нагрузке на нижнюю часть спины, что, в свою очередь, может спровоцировать травму.

Перед выполнением упражнения с весом подойдите к стене вплотную, коснитесь ее носками ступней. Займите позицию для приседания. Начните опускаться в низ. Стена не позволит вам завалиться вперед, соответственно и отвести таз назад. Не стоит полностью переносить технику приседания у стены на приседания со штангой. Просто запомните, как правильно опускаться вниз, чтобы не заваливать корпус вперед.

4. Ошибка – направление взгляда.

Во время приседаний очень важно смотреть вперед. Это нужно для того, чтобы держать верхнюю часть спины ровно. Взгляд вперед позволит контролировать избежать сгибания шеи вниз или вверх. Правильное положение шейного отдела, в свою очередь, поможет снять излишнюю нагрузку на верхнюю часть спины и избежать травмы.

С этой ошибкой бороться гораздо проще, чем с остальными. Для ее исправления вам достаточно выбрать точку или определенный предмет, который находится на уровне ваших глаз. Начните и закончите упражнение не спуская с него глаз.

3. Ошибка – несобранность

Самая страшная ошибка, когда спортсмен теряет концентрацию во время выполнения упражнения. Не стоит начинать выполнение упражнения, не собрав все свое тело в единый рабочий механизм. Чаще всего спортсмены травмируются не из-за плохой разминки или тяжелого веса, а из-за слабой концентрации.

Взяв штангу на плечи, напрягите свои ягодицы. Это поможет вашему тазу закрепиться и лучше контролировать нагрузку.
Распрямите грудную клетку и сведите лопатки. Напрягите все мышцы кора и пресса, в частности. Это сохранит вашу спину прямой во время приседания.
Перед приседанием, сделайте глубокий вдох. Это добавит правильной напряженности мышц и жесткости движения.

2. Ошибка – неправильное распределение дыхания

На первый взгляд контроль дыхания во время приседания может показаться не значительной ошибкой. Но именно от правильного дыхания зависит качество выполнения упражнения. Если потеряете контроль над дыханием, вы рискуете потерять и герметичность, которая сохраняет напряженность пресса. Пресс – основная мышца кора. Кор, как мы заметили выше, контролирует спину, держит ее в правильном положении. Поэтому, контроль дыхания критически важен при приседании со штангой. Если вы выдохнете раньше времени или будете дышать не диафрагмой, а животом – это приведет к расслаблению пресса. Эта ошибка может привезти к наклону корпуса вперед и увеличению давления на нижнюю часть спины.

Как только вы положили гриф на плечи и полностью приготовились к приседанию – глубоко вдохните диафрагмой и задержите дыхание во время движения вниз. Вы поймете, что все сделали правильно, почувствовав, как воздух пытается вырваться наружу при движении вниз и начале подъема. Как только вы начнете подниматься вверх, медленно выпустите воздух, поджав губы. Это поможет вам контролировать выдох и не выпустить весь воздух раньше времени.

1. Ошибка – слишком большой вес

Неправильно выбранный вес на штанге – самая грубая ошибка в приседаниях со штангой на спине! Если вы не рассчитаете свои силы и возьмете слишком большой вес – вы уже не сможете контролировать ни дыхание, ни напряженность нужных групп мышц. Вы будете думать только о том, как с ним справиться. Большой вес не принесет вам никакой пользы. Единственное чего вы добьетесь – это испорченного подхода, как минимум, и серьезной травмы, при наихудшем стечении обстоятельств. Не гонитесь за большим весом. Лучше сосредоточьтесь на технике выполнения приседаний со штангой.

Начните разминаться с грифом. Сделайте 10 – 12 повторений с ним. После добавьте пяти килограммовые блины и сделайте 8 -10 приседаний. Продолжайте добавлять вес и сокращать количество повторений пока не найдете оптимальный вариант для работы с правильной техникой. Остановитесь на этом. Если нет полной уверенности в выбранном весе, снимите лишние диски или оденьте наколенники. Помните, выбранный вами рабочий вес должен позволять работать технично.

Самое главное, верьте в себя и не забывайте про самоконтроль – это поможет вам избежать травм и добиться качественного прогресса.

12 ошибок классического приседа со штангой

Главные ошибки приседа со штангой

1. Неправильный хват

Практически все новички делают пару типичных ошибок — используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором — в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.

2. Неверное положение грифа

Слишком высокое расположение грифа на трапеции — также одна из самых распространенных ошибок. В этой позиции гриф держать легче, он поддается контролю и не давит на руки. Однако при выполнении упражнения с весомой нагрузкой у атлета начинает болеть шея. Но это еще не самое неприятное последствие. При высоком расположении штанги траектория приседаний «уходит» в непроизвольные наклонения вперед и много сил тратится на стабилизацию дисбаланса.

3. Лишние шаги

Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.

4. Позиция ног

Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.

5. Положение головы

    Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.

Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.

  • Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.
  • Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.

    6. Быстрое опускание

    Некоторые новички считают, что чем быстрее они присядут, тем легче они «отпружинят» в нижней точке от собственной голени. Однако такой трюк не только не поможет проскочить по инерции критическую точку подъема, но и приведет к проблемам с коленями. Опускание нужно производить плавно и подконтрольно, сохраняя силы на подъем.

    7. Наклон вперед при приседаниях

    Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
    При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.

    8. Движение коленей

    Присед — упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.

    9. Сведение или разведение коленей при подъеме

    Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра — причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.

    10. Чрезмерно быстрый подъем бедер

    Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.

    11. Приседания в неполной амплитуде

    Приседания по глубине делятся на два типа:

      лифтерские глубокие седы;

  • бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.
  • Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра — параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.

    12. Слишком ранний выдох

    В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

    Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки — вот решение всех проблем и путь к успеху.

    Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов:

    Приседания со штангой – выявление и устранение слабых мест

    «Клевок» таза при выполнении приседаний: разбираем причины, устраняем недостатки, выравниваем таз, очищаем карму. Впрочем, с кармой мы погорячились, просто учим правильно приседать.

    Наклон таза назад при выполнении глубоких приседаний – одна из самых распространенных ошибок как в кроссфите, так и в бодибилдинге. А самая большая опасность – в

    Читайте также:  Как самому выучить технику силовых упражнений?

    неспособности многих атлетов даже идентифицировать проблему, что уж тут говорить о её решении?! Не порадовали нас и отечественные исследования на данную тематику, вернее их отсутствие. Так что с помощью наших заокеанских ученых друзей, консультаций атлетов и многочасовых экспериментов постараемся пролить свет на тьму клевков.

    Для начала разберемся, что же это за зверь. «Клевок» таза – это его чрезмерное опускание при выполнении приседания, таз двигается ниже параллели бедер и фиксируется в позиции, когда бедра фактически упираются в икроножные мышцы. В таком случае атлет практически сидит на корточках сам у себя на пятках, округляя при этом спину.

    В чем заключается опасность клевков таза: можно ли с этим жить или нужно бороться?

    МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ:

    1) Переразгибание позвоночника. В таком случае поясничный лордоз уплощается, то есть данный сегмент позвоночника становится чрезмерно согнутым. О деградации межпозвоночных дисков и прочих ужасах, вытекающих из нарушений нейтрального положения спины, мы писали.

    2) Чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные сочленения, что особо опасно при работе с большим весом.

    3) Избыточное давление на поясницу.

    Резюмируя сказанное, отметим: эта ошибка не смертельно опасная, многое зависит от степени клевка, веса штанги и нарушений позвоночника. Но поскольку мы кроссфитеры – идеальны, то и наша техника должна быть такой же, а значит, проблему надо решать.

    Нас преследует не только тяга к перфекционизму, наше аналитческое мышление то и дело стремится разложить все по полочкам, а поэтому мы четко разделим причины клевка таза, поможем определить вашу и постараемся найти решение проблемы.

    МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ТАКИЕ ПРИЧИНЫ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ВПОЛНЕНИИ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ:

    • анатомические причины;
    • недостаточная подвижность (растяжение) ряда мышц;
    • ошибки в технике выполнения упражнения.

    АНАТОМИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ КЛЕВКА ТАЗОМ.

    Эпоха обучения технике упражнений по интернету привела к тому, что полутораметровые тщедушные девочки пытаются в точности повторить все нюансы техники, которые им впаривает двухметровый мышцастый шкаф. Да, в последнее время можно наблюдать тенденцию к просвещению и осознание людьми того факта, что при слизывании техники надо учитывать и разное строение тела, но и наука не стоит на месте.

    В данном случае, при клевке таза надо присматриваться к форме бедер атлета.

    Но методисты данный факт не учитывают и многие программы обучения предполагают, что анатомическое строение человека идентичное, то есть каждый спортсмен имеет одинаковые суставы, форму костей и так далее.

    Странно, ведь даже лось без особых проблем поймет, что пауэрлифтер никогда не сможет двигаться, как баскетболист просто потому, что они сложены по-разному.

    Исследования показали, что есть много видов смещения бедра (бедренная кость смещена вперед или назад), когда шейка бедра прикреплена к вертлужной впадине под углом 10-20 градусов. На этот диапазон приходится около 55% человек, прошедших тестирование, и это означает, что за пределами этого диапазона есть еще 45% людей.

    Ученый Хиггинс и коллеги (2014) даже показал, что можно обнаружить разницу в углах смещения у одного и того же человека.

    Анатомическая тягомотина требует лирического отступления.

    Черт его дери, когда я ходила в качалочку, тренер не только поколачивал меня грифом, а и трогал в разных местах. Один раз он потрогал меня в районе бедер, сказал, что у меня смещен таз и отправил к своему другу-фельдшеру, который этот самый таз и выравнивал. Я тогда еще думала, что это выкачка денег и у человека не может быть кривой таз, но вышеупомянутый Хиггинс заставил меня задуматься.

    Группа ученых игралась с компьютеризованой моделью протезов и обнаружил: модели, у которых таз смещен вперед имеют больший диапазон сгибания и меньший диапазон разгибания. Они даже показали, что если шейки бедренной кости уплотнить на 2 мм в диаметре, то диапазон движения во всех направлениях, независимо от размещения значительно уменьшиться.

    Итак, при пресловутом клевке таза нижняя часть спины находится ниже, чем требуется. А поскольку считается, что именно отличия в строении тазобедренного сустава обуславливают разницу при выполнении движений, то и наклон таза назад очень часто вызван именно анатомическими особенностями человека.

    Более того, существует еще и синдром бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдром) — одна из аномалий тазобедренного сустава, при которой происходит соударение или столкновение суставных структур во время движения. Это в конечном итоге приводит к росту костей и боли, когда кости дополнительно сжимают друг друга. Часто причина именно в этом.

    В случаях, когда клевок таза обусловлен именно анатомическими особенностями, то глубокий присед в полную амплитуду – это худший подарок, который вы можете сделать своим суставам. Попытка искусственно расширить диапазон движения, игнорируя рамки анатомических возможностей – это рецепт катастрофы.

    Ну и что вы предлагаете? Нагнали страху и призываете отказаться от приседаний? – спросите вы, а мы ответим.

    К сожалению, мы не можем сделать вам по интернету УЗИ или МРТ и выявить вашу анатомическую предрасположенность к клевку.

    Но мы можем двигаться от простого к сложному, помочь вам протестировать вашу подвижность и определить огрехи в технике, которые могут привести к клевкам. А уж если и это не поможет, то мы предложим тест на выявление оптимальной амплитуды приседания во избежание клевка. Двигаемся дальше.

    НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ (РАСТЯЖЕНИЕ) РЯДА МЫШЦ

    Самыми распространенными причинами клевка тазом обусловленными недостаточным растяжением мышц считаются:

    • потеря подвижности голеностопа;
    • укророченные приводящие мышцы бедра;
    • не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы;
    • слабые мышцы поясницы;
    • недостаточная подвижность в плече.

    Потеря подвижности голеностопа.

    В таком случае при выполнении приседания таз компенсаторно уходит далеко назад относительно площади опоры, затем, как следствие, корпус вынужденно наклоняется вперед с целью сохранения центра тяжести атлета.

    Тест : чтобы понять не является ли ограничивающим фактором недостаточная подвижность голеностопа надо протестировать камбаловидную мышцу.

    Для этого, приседаем на полную стопу, фиксируем пятку и подаем коленку вперед. Смотрим, насколько вы можете согнуть голеностоп, подать его вперед, не отрывая пятки от пола.

    Если у вас получится угол 45 градусов – все в порядке, проблема не в голеностопе. И наоборот.

    Укороченные приводящие мышцы бедра.

    Приводящие мышцы бедра имеют дополнительную функцию и осуществляют также сгибание или разгибание бедра в тазобедренном суставе. При вертикальном положении тела приводящие работают как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать в качестве разгибателей. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – одна из возможных причин наклона таза назад при выполнении приседаний ниже параллели.

    Тест : ложимся на бок, выравниваем ноги, расправляем колени, чуть- чуть напрягаем квадрицепс и заднюю поверхность, вытягиваем носочки, и поднимаем ногу вверх. Если нога поднимается ниже 45 градусов – это говорит о явном укорочении приводящих. У меня такой угол приблизился к прямому, поэтому сложно представить, что нога у человека может подниматься ниже 45 градусов, но в природе еще и не такие мутации попадаются.

    Не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы

    Пожалуй, самая распространенная причина наклона таза назад ибо при приседаниях мышцы задней поверхности бедра вынуждены растягиваться, в противном случае поясничный отдел подворачивается и таз клюет.

    Тест: следует определить дисбаланс между внутренней и наружной частью задней поверхности бедра. Для этого надо лечь на живот, согнуть ногу в коленном суставе на 90 градусов, и в расслабленном состоянии произвести ротацию стопы. Проворачиваем стопу вовнутрь, она должна проворачиваться на 10 градусов, а наружу – в 2 раза больше.

    Ограничение движения стопы вовнутрь говорит о явном дисбалансе задней поверхности, то есть в данном случае длинная головка бицепса бедра сильнее укорочена (либо спазмирована) по сравнению с внутренней поверхностью бедра.

    Проведя по нескольку раз все эксперименты и, ясен пень, не обнаружив вышеуказанных ограничивающих факторов, я призадумалась: надо же как-то понять, как именно такие факторы могут влиять на клевок. Решение не заставило себя долго ждать: надо последовательно «выключать» каждую из описанных групп и посмотреть, будет ли клевать таз.

    Уж не знаю, плацебо это или чистейшая правда, но при включении приводящих – таз клюнул, аналогичную операцию он осуществил и при намеренном исключении из работы задней поверхности бедра. Фантастика какая-то!

    Слабые мышцы поясницы.

    Данный фактор приводит к тому, что атлету становиться тяжело придерживаться нейтрального положения позвоночника, поскольку слабая поясница не в силе выдерживать лишнее для нее напряжение. Но организм человеческий, сука, изворотлив и ушлый, а поэтому поясница компенсаторно округляется, а таз клюет.

    Недостаточная подвижность в плече

    Этот ограничивающий фактор нам втюхивают наши заокеанские коллеги. Они, в частности говорят, что слабая мобильность плеча приводит к чрезмерному разгибанию спины, а это в свою очередь обуславливает наклон таза назад.

    Если вы нам не верите, чему мы, к слову, ничуть не удивимся, то посмотрите ролик.

    ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    1. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания.

    В таком случае физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом все равно пытаться опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад.

    2. Слишком широкая постановка ног.

    Обычно эта ошибка усугубляется поясничным лордозом, а непосильно широкая стойка приводит к компенсаторному наклонению таза назад. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу.

    СПОСОБЫ БОРЬБЫ С КЛЕВАНИЕМ ТАЗОМ

    І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ;

    ІІ. РАБОТА НАД ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ;

    ІІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ;

    ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ.

    І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    1. Контролированные приседания со штангой;
    2. Гоблет-приседания.

    1) Контролированные приседания со штангой.

    Возьмите ориентировочно 50% вашего максимального веса, так, чтобы вы без усилий могли выполнять 10-15 повторений за подход. Вес должен ощущаться, но ни в коем случае быть чрезмерным — сейчас речь идет не о тренировке мышц. Поставьте штангу на плечи и медленно и контролировано опускайтесь до момента, когда увидите или почувствуете клевание. Остановитесь за мгновение до того, как начнется «клевок», подождите 5-6 секунд. Попробуйте опуститься на 1-2 сантиметра ниже, не меняя положение таза.

    В данном случае вы, по большому счету, растягиваете бицепс бедра и тренируете низ спины, а также ментально пытаетесь контролировать клевок, с целью его устранения в будущем.

    2) Гоблет-приседания или приседания с медицинским мячом ценны тем, что если вес размещается спереди, то упражнение во всех его фазах контролировать легче, проще будет и справляться с клевком.

    IІ. РАБОТА НАД ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ

    Не будем загромождать статью о клевках советами по работе над гибкостью мышц. Если честно, мы и так сомневаемся, что кто-нибудь дочитает до этого места 🙂

    Читайте также:  Упражнения на грудные мышцы для женщин

    IIІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ

    Все нюансы техники приседаний мы тут освещать тоже не будем, обратим ваше внимание только на те моменты, которые связаны с этим пресловутым клевком таза:

    • чрезмерно не отводите таз назад ибо в таком случае происходит переразгибание в пояснице. Под контролем тренера выработайте оптимальную позицию для таза, которая позволит минимизировать или устранить клевки, запомните её и постоянно используйте;
    • держите нейтральное положение спины и втяните (напрягите) живот. Отведение таза назад часто идет в ногу с нарушениями правильной позиции позвоночника (округление спины или переразгибание поясницы). Поэтому, если вы будете держать правильную осанку при приседаниях, вероятность клевания тазом уменьшиться;
    • не проваливайте колени вовнутрь;
    • старайтесь максимально разворачивать бедра наружу.

    ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ

    Специальная обувь с устойчивой подошвой обеспечит хороший контакт с поверхностью пола, что способствует улучшению техники приседаний.

    Дорогие атлеты, не щелкайте клювом, ой, то есть, не клюйте тазом. И будьте перфекционистами, как одна из читательниц, которая и заказала данную статью. Она клюет тазом всего на 1 % или того и меньше, но проела плешь всему интернету на предмет устранения этого недостатка.

    Давайте проедать плеши вместе и становиться идеальными, друзья!

    20 преимуществ приседаний со штангой и без неё

    Старая аксиома о том, что для того, чтобы иметь сильные ноги, необходимо выполнять приседания также верна, как и мнение о том, что для того чтобы набрать вес, нужно много есть, а чтобы похудеть, нужно «налегать» на кардионагрузки. Эти утверждения верны лишь отчасти, однако приседания, без всякого сомнения, могут принести много пользы. Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и т.д., любые приседания подразумевают похожую (хотя, и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

    Чтобы максимально использовать потенциал подобных упражнений необходимо тщательно следить за техникой и выполнять приседание правильно, что в итоге выльется в долгожданное увеличение мышечной массы. Необходимо также заметить, что первые результаты придут только через несколько недель упорного труда в тренажерном зале, где вы должны будете выполнить один утомительный повтор за другим, пока мышечные боли не заставят вас прекратить работу. Но даже это еще не конец: отдохните немного и возвращайтесь к работе. Корректная амплитуда движения, форма и функционирование мышц не только являются обязательным условием безопасности тренировки, предохраняя вас от травм и не давая вам выйти из игры; они также обеспечивают рост мышечной массы и силы, которая вам потребуется для того, чтобы справиться с завтрашней нагрузкой.

    Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хочу отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако я считаю, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажерного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

    1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела: подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулирую рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, приседания вам в этом помогут.

    2. Приседания помогают сжигать жиры: Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть, не нужно пренебрегать приседаниями.

    3. Приседания невероятно функциональны: Да, вы все правильно поняли, сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется ультрамодное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

    4. Приседания помогают сохранять подвижность: Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

    5. Приседания улучшают координацию: этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, например, мертвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д., кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жим ногами и подъем на икрах.

    6. Приседы помогают улучшать ваши результаты: Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом, т.е. вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше, например. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

    7. Приседания помогают предотвратить получение травм: Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

    8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела: во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

    9. Приседания улучшают состояние суставов: Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъема тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьезную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

    10. Приседания очень практичны: Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

    11. Приседания можно выполнять самыми разными способами: Начиная с приседаний со “>штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы и т.д.

    12. Приседания не требуют дополнительных расходов: Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажеров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

    13. Приседания можно выполнять где угодно: Дома, в тренажерном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

    14. Стойка для приседаний обычно свободна: При условии, что кто-то не занял ее, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний, предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

    15. Выполнение приседаний не дает людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний: Мы всех их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай свое упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять ее с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

    16. Приседания развивают силовые качества: Чтобы подняться из нижней точки во время приседания, требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, все это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, что пригодится вам при выполнении других упражнений.

    17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму: Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?), попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

    18. Приседания – это универсальное упражнение: Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, – это мертвая тяга. Приседание – это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

    19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги: Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

    20. Приседания повышают гибкость: И опять это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

    Добавить комментарий