Работает ли метод Майка Ментцера?

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг.

Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов. Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа. Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней. Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней. Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе. Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода. Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.

Пример тренировочной программы по методу Ментцера

В заключении представлю массонаборную тренировочную программу, основанную на принципах односетовых тренировок Майка Ментцера.

  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Перед выполнением первых базовых упражнений сделайте хорошую разминку.
  • Выполняйте максимальное количество повторений до наступления полного мышечного отказа.
  • Количество повторений должно значительно превышать расчетное количество для данного рабочего веса (например, с рабочим весом для 6 повторений необходимо выполнить не менее 8-10 повторов).
  • Последнюю пару отказных повторов можно выполнить с небольшой помощью партнера.
  • Для максимального эффекта обязательно принимайте креатин + протеин – до и после тренировки.
  • Используйте данную программу не чаще 1-2 раз в год.

Понедельник (грудь + спина)

УпражненияРабочий весПодходыПовторения
Жим штанги лежа100% от раб. веса для 6 повторений1максимум
Подтягивания с весом100% от раб. веса для 6 повторений1максимум
Жим гантелей лежа100% от раб. веса для 8 повторений1максимум
Тяга Т-штанги100% от раб. веса для 8 повторений1максимум
Кроссоверы на блоках100% от раб. веса для 15 повторений1максимум
Пуловеры с гантелью (головой вниз)100% от раб. веса для 15 повторений1максимум

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

УпражненияРабочий весПодходыПовторения
Румынская становая100% от раб. веса для 6 повторений1максимум
Жим ногами100% от раб. веса для 6 повторений1максимум
Гиперэкстензии для бицепсов бедер100% от раб. веса для 12 повторений1максимум
Выпады назад100% от раб. веса для 8 повторений1максимум
Сгибание ног в тренажере100% от раб. веса для 8 повторений1максимум
Разгибание ног в тренажере100% от раб. веса для 8 повторений1максимум

Четверг (дельты + трапеции)

УпражненияРабочий весПодходыПовторения
Армейский жим100% от раб. веса для 6 повторений1максимум
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)100% от раб. веса для 6 повторений1максимум
Жим гантелей сидя100% от раб. веса для 8 повторений1максимум
Тяга гантелей в наклоне100% от раб. веса для 12 повторений1максимум
Подъем гантелей через стороны100% от раб. веса для 15 повторений1максимум
Подъем гантелей через стороны (в наклоне)100% от раб. веса для 15 повторений1максимум

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Теория Майка Ментцера — рекламный трюк в бодибилдинге?

Содержание статьи:

  1. Работает ли
  2. Как сжечь жиры
  3. Статические упражнения

Практически все время с момента публикации принципов тренинга Майка, они вызывали у многих людей не только неприятие, но зачастую высказывания о них носили оскорбительный характер. Некоторые люди, очевидно завидующие успеху системы Ментцера, называли его теорию обычным рекламных ходом. Давайте разберемся, является ли теория Майка Ментцера рекламным трюком в бодибилдинге.

Работает ли теория Ментцера?

Те заявления, что теория Майка Ментцера — рекламный трюк в бодибилдинге можно очень быстро развеять, так как сам Ментцер начал их использовать еще до того, как создал свою систему занятий. Впервые разговоры о методике тренинга Майка начались в 1976 году с публикаций в журнале Muscle Builder.

Затем было напечатано интервью Майка, которое он дал Джину Мози. Именно в нем впервые обсуждались тренировочные принципы Ментцера, и следует признать, что Мози был настроен весьма скептически с самого начала. Он напрямую спросил, не предназначена ли данная система для ленивых, так как Майк использовал по пять подходов для каждой группы, тренируя все тело. Занятия при этом проводились трижды на протяжении недели.

Тогда в культуризме было нормой делать по два десятка подходов на одну группу, тренируясь практически каждый день. Майк в ответ сказал, что ему для качественной накачки вполне достаточно и одного подхода.

Кроме этого Ментцер рассказал и о методах повышения интенсивности тренинга, используемых им, о значении тренинга до отказа и т.п. Тогда это еще не была система Heavy Duty. Впервые о ней Майк заговорил только в 1977 году во время своих первых семинаров.

Достаточно быстро эта методика тренинга стала популярна, о чем могут говорить продажи его книги и курсов. Это вероятно связано с тем результатом, который смогли получить атлеты, занимаясь по системе Ментцера. Это была не голословная теория, ведь она была подтверждена результатами научных исследований. Как вы можете видеть, о свой системе Майк начал рассказывать задолго до того момента, как стал продавать Heavy Duty.

Как сжечь жиры по Майку Ментцеру?

Для каждого атлета важно не просто набирать массу, но и избавлять от накопившегося жира. Если у атлетов, которые тренируются для себя времени для этого достаточно много, то выступающим спортсменам важно успеть в срок и это бывает очень сложно сделать. Чтобы рассчитать время, которое вам потребуется при подготовке к турниру для приведения себя в фору. Следует помнить, что калорийность грамма жира составляет 9 килокалорий.

Для спортсменов, масса тела которых составляет 90 кило, ежесуточная калорийность питания должна составлять около 3200 калорий. Чтобы сжигать жиры, вам необходимо снижать энергетическую ценность рациона, но делать это не резко. Только сердце может напрямую использовать жир в качестве энергии. Для других мускулов необходима глюкоза или амины. Организм никогда не получает энергии только из одного источника. По мнению Майка в первую очередь вам необходимо определиться с датой старта турнира и рассчитать, сколько потребуется времени для приведения себя в форму, учитывая, что на протяжении недели нельзя терять более полу килограмма массы. В противном случае вы будете сжигать не только жировые отложения, но и мускулы.

Статические упражнения по теории Ментцера

Майк внимательно изучал систему статического удержания отягощений. Если вы знакомы с его работами, то знаете, что он был поклонником исследований Артура Джоунза. Только спустя несколько лет после их практического использования Ментцер начал критиковать часть постулатов теории Джоунза.

Ранее он был уверен в эффективности выполнения движений с полной амплитудой и именно об этом говорил Артур и это был один из главных постулатов его теории высокоинтенсивных занятий. Майк рекомендовал своим ученикам использовать в своих тренировочных программах статические удержания, объясняя это большим стрессом для мускулов в сравнении с позитивной фазой движения.

Ментцер был уверен, что статические удержания будут максимально эффективны при выполнении изолированных движений. Именно по этой причине его ученики очень часто использовали тренажеры «Наутилус». Выполнять удержания следовало в конце стандартного подхода либо вообще его заменить ими. Дориан Иейтс очень часто использовал эту технику во время своего тренинга и был удовлетворен полученными результатами.

Ли Прист о теории Ментцера рассказывает в следующем видео:


Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Читайте также:  Как накачать широчайшие мышцы - упражнения и методики

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

  • Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
  • В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
  • Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
  • Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
  • Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
  • Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
  • Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
  • Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
  • Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Майк Ментцер

Майк Ментцер, отличающийся многогранностью своего таланта, так как у него много достижений, как в спорте, так и в бизнесе, и в литературе. Кроме этого, он постиг механизм тренировочного процесса, озадачив многих известных атлетов.

Антропометрические данные

  • Рост – 173 см.
  • Вес – 102 кг.

Биография Майка Ментцера

Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела. Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов. Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.

Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным. Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам. Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане. Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».

Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Работает ли метод Майка Ментцера?

Майк Ментзер – слава и трагедия

Видные люди всегда уходят из жизни безвременно – эта фраза как нельзя лучше характеризует недавнюю кончину братьев Ментзеров – Майка и Рэя. Хотя Рэй и не добился в профессиональном бодибилдинге таких побед, которыми мог гордиться Майк, он тоже был незаурядной фигурой в мире нашего спорта. Львиная же доля славы и известности досталась Майку – титулы его хорошо известны, и здесь я повторять их не стану. Главное обстоятельство в известности Майка Ментзера в том, что он явился как проповедником, так и олицетворением нового подхода к строительству мощной мускулатуры – так называемой системы тренинга Heavy Duty («сверхмощной системы тренинга»).

Благодаря переводу на русский язык одной из его публикаций – а именно книги, названной переводчиками «Супер тренинг», русскоязычные читатели смогли познакомиться с основными идеями Майка. Не скрою, что практическое знакомство с этой системой удовлетворило немногих… Практика использования в тренинге «отказных» подходов в основных мощных упражнениях зачастую приводила атлетов к жесточайшей перетренированности, а если этого не было – то к достаточно частому травматизму. За примером далеко ходить не надо – Дориан Йейтс не без юмора отмечал, что он является не только абсолютно лучшим в мире среди профессионалов, но также и «чемпионом мира по травмам». Но даже если и травм, и перетренированности не наблюдалось, то и результатов особых у атлетов не было, а раз так – то система эта быстренько забрасывалась куда-нибудь в уголок спортивной сумки, а потом и вовсе предавалась забвению.

Давайте сначала определимся в том, как развивалась система тренировочных идей Майка Ментзера. Не секрет, что, попав в поле зрения Джо и Бена Вейдеров, интеллигентный, думающий Майк Ментзер наверняка рассматривался ими как еще одна деталь грандиозного проекта по совершенствованию «системы Вейдера». Ему, очевидно, был уготован стандартный путь любого чемпиона, к которому проявляли благосклонность могущественные братья. Многочисленные фотографии в журнале «Muscle Builder/Power», а позднее в журналах «Muscle & Fitness» и «Flex», своя колонка в журнале, бизнес в области рассылки персональных программ тренинга и питания, – вот что имел Майк несколько лет подряд после того, как стал чемпионом мира, призером и победителем нескольких престижных профессиональных турниров. Одновременно Майк учился – учился тренингу, физиологии, философии. Джек Нири, репортер из «Muscle Builder/Power», был потрясен тем, что он увидел на рабочем столе Майка в 1979 году – труды Ницше, Миллера, Сартра, Уитмэна… Учился Майк упорно и настойчиво, и вообще он очень уважал настойчивость, упорство, умение трудиться и прокладывать себе путь в жизни учебой и трудом.

Возьмите, к примеру, отношение Майка к службе в армии – отношение, которое в нашей стране далеко не патриотическое. Он прослужил в ВВС четыре года, и вот каким было его мнение: «Я не желал, чтобы военная жизнь приходила в столкновение с моей личной жизнью. И этого не происходило. Первая пара недель в кемпинге новобранцев была трудной, но после этого я наслаждался ею. Видите ли, в первую пару недель они действительно работают над вами, чтобы увидеть, из чего вы сделаны. Если они видят, что вы можете вынести это – дисциплину и все прочее, – они начинают снижать требовательность к вам, и даже обеспечивают поддержку. И они действительно уважают парня, который хорошо сложен. В первый же мой месяц я был назначен командиром отделения, только потому, что я был большим и мускулистым».

Читайте также:  Сравнение эффективности всех упражнений в тренажёрном зале

Примерно так же складывалась жизнь Майка и в бодибилдинге – труд и дисциплина. Ментзер выиграл свой первый конкурс, Мр. Ланкастер Каунти, в 1971 году. В этом же году он выиграл Мр. Пенсильвания и стал 10-м на AAU Мр. Америка. Через месяц после Мр. Америка он повредил свое плечо, выполняя разведения с гантелями лежа. Несмотря на это, он сумел стать вторым на Teenage Mr. America и выиграл все призы за части тела.

Несмотря на неважное выступление Ментзера на его первом Мр. Америка, это был, может быть, один из наиболее важных дней в его бодибилдерской карьере. Там он встретился с победителем, Кэйси Ваятором, который был провозглашен ребенком-феноменом. Обоим парням было по 19 лет, и Кэйси был самым молодым победителем конкурса Мр. Америка за всю историю бодибилинга.

От Ваятора Ментзер научился базису тренировочной системы «Heavy Duty». «Кэйси заставил меня по-настоящему заинтересоваться его тренингом в те дни», – говорил Майк. «Он выполнял 30-минутные тренировки три раза в неделю, только около четырех сетов на часть тела, и представьте, он выглядел невероятно. Очень сильный. Очень массивный. Даже Арнольд приходил на эти соревнования, чтобы поглядеть на него».

Кэйси тренировался под надзором Артура Джоунса во Флориде. Артур в то время активно изобретал машины Наутилус, и большинство его принципов связано именно с этим оборудованием. В то время Ментзер находился в подавленном настроении, поскольку перестал прогрессировать. Он тренировался по три часа в день, шесть раз в неделю (не напоминает ли это вам принцип “Double Split” Вейдера?) Он придерживался привычных, традиционных методов, исповедуемых чемпионами тех дней и, попросту говоря, был перетренированным; до этого момента, как говорил Майк, он даже и не мечтал оспаривать эти тренировочные методы. «Кем я был рядом с Арнольдом или Франко?», – с горечью вспоминал Майк.

Тренинг Кэйси подействовал на Майка как дуновение свежего ветра. Он побудил Ментзера к более глубокому изучению методик тренировок именно в тот момент, когда он был склонен прекратить тренинг вообще.

В течение трех лет Ментзер держался подальше от зала, позволяя своему травмированному плечу залечиваться. Он учился и поддерживал контакты с Артуром Джоунсом. В 1974 году Ментзер переехал в Деланд, Флорида, и стал наблюдать за деятельностью Джоунса. Одновременно он изучал философию и медицину в Мерилендском Университете. Затем последовала серия побед – блестящий успех!

То, чего Ментзер добился благодаря использованию принципов Джоунса – это далеко не мизерные достижения. До тех пор, пока Ментзер не появился на бодибилдерской сцене, теории Наутилуса не получали достаточной популярности, если просто не были тайными, и использовались главным образом футбольными командами в скоростно-силовой подготовке. Бодибилдеры, говорил тогда Ментзер, жили в темные времена, если речь вести об исследованиях в области культуристического тренинга.

Для того, чтобы вы составили представление о контрасте между конечной схемой тренировок Ментзера и тем, на чем он вырос до титула Мистер Юниверс (так в те времена именовался нынешний титул чемпиона мира IFBB), оцените такую информацию: от схемы шестиразовых в неделю тренировок по системе двойного сплита, в котором каждая часть тела прорабатывалась 20 подходами, он перешел на тренировки три раза в неделю, где в каждом занятии он ограничивался двумя-тремя разминочными подходами и 1-2 рабочими. Вся разница состояла в интенсивности работы, и это ключевой момент всей системы Ментзера, в основе которой лежали идеи Артура Джоунса. В дальнейшем идеи Артура Джоунса развивал его соратник, выдающийся инженер Эллингтон Дарден, чей инженерный гений позволил Джоунсу создать свою серию «Nautilus», а сыну Джоунса – серию тренажеров «Hammer». Но если не особенно внимательно подходить к изучению тренировочных идей Ментзера, то легко пропустить тот факт, что и Джоунс, и Дарден, и Ментзер, кладя в основу работы предельную интенсивность, в отличие от громадных объемов работы, выполняемых при традиционном культуристическом тренинге, предупреждали о необходимости циклировать тренинг «Heavy Duty» c менее интенсивной, более традиционной для «качков» работой!

Именно здесь, по моему мнению, и лежит тот самый камень преткновения, который заставлял скептически относиться к идеям Ментзера очень многих людей. Строго говоря, идеи Майкла Ментзера очень близко перекликаются с тренировочными идеями А. С. Медведева (правда, в области тяжелой атлетики); они родственны принципу долговременного отставленного тренировочного эффекта, сформулированному нашим же выдающимся теоретиком в области скоростно-силового тренинга, Ю. В. Верхошанского… И уж конечно, они полностью ложатся в канву научно обоснованного силового тренинга, особенно в части необходимости циклирования нагрузки.

Но путь системы Ментзера к сердцам культуристов, несмотря на всю ее научность, был не таким уж гладким. У него было не так много последователей. Настораживало и другое: в 1979 году, когда практически каждый культуристический журнал почитал честью публиковать статьи и фотографии Ментзера, журнал «Muscle Builder/Power» после одной статьи поместил мелким шрифтом такое примечание: «Артур Джоунс, который изобрел оборудование «Nautilus», полностью позаимствовал принципы Вейдера Slow-Continuous Tension, Isolation, Peak Contraction, Forced Reps и Retrogravity Training, разрабатывая свои машины. Хотя эти машины в полной мере эксплуатируют принципы Вейдера, мы сомневаемся, что любой культурист может достигнуть своего полного потенциала без использования свободных отягощений».

Да. Я тоже согласен – Майк Ментзер был уже массивным и мощным (они с Рэем жали из-за головы в сериях по 6-7 повторений штангу весом 140 килограммов!) еще до того, как он познакомился с тренажерами Наутилус. Но далее примечание в журнале было таким: «Мы предсказываем, что если Майк больше не будет прибегать к свободным отягощениям, он сбросит не менее 10 фунтов, и его шансы на победу в Mr. Olympia будут мизерными»! Это означало только одно: система Вейдера активно и агрессивно защищала свое самопровозглашенное право на исключительность и универсальность.

Если бы только на страницах журнала! В 1980 году в Сиднее, на конкурсе Мр. Олимпия, Майк становится лишь пятым (!), при том, что очень независимый журналист Ахиллес Каллос из Южной Африки писал после этого в журнале IRONMAN буквально следующее: «После конкурса поступило множество жалоб на судей… У Майка Ментзера фантастическое развитие, он имеет меньше всего изъянов в сложении среди всех участников…» Добавлю лишь следующее: у меня в архиве был культуристический журнал, издающийся в Австралии, а также до сих пор хранится журнал IRONMAN 1980 года. Австралийское издание было почти полностью посвящено конкурсу Мр. Олимпия, фотографии там были крупные, детальные. Так вот, несмотря на все мои симпатии к Шварценеггеру, которому отдали титул, в тот вечер на фоне массивных пропорций Майка и удивительной сбалансированности верха и низа тела Ментзера, Арнольд выглядел, как легкоатлет. Пляжный мальчик – не более… Но удар Ментзеру был нанесен сокрушительный. Майк, несмотря на свою силу воли и интеллект, после этого уже не смог заставить себя работать с Вейдером. Статьи стали появляться все реже, фотографии – только ретро. Майк в последние годы работал с журналом «Muscular Development», его с удовольствием печатал Роберт Кеннеди в своем журнале «MuscleMag International», продолжала издаваться система Ментзера в разных ее аспектах, набирал силы Ментзер-методист, Ментзер-теоретик, но Ментзер-спортсмен расцветать перестал.

На мой взгляд, Майку Ментзеру повезло в том, что он, как никто другой, отвечал такой модели: «Я проповедую то, что исповедую». Он великолепно реагировал на те тренировочные принципы и режимы, которые изобрел сам и которые изложил в своих статьях и книгах. Но надо учесть и то, что эти режимы – не рецепт для худосочных мальчишек. Это – небольшой фрагмент из того многолетнего тренировочного пути, который прошел Майк Ментзер. Это – путь не для всех и каждого. Это путь мальчишки, которого вдохновил на тренинг великий Стив Ривс своим фильмом «Подвиги Геракла», и которому через год нытья и просьб, наконец, на Рождество подарили штангу. Это путь юноши, который написал письмо Биллу Перлу, которого он обожествлял, а затем не мог заснуть, неожиданно получив теплый ответ от этого великого атлета. Это путь зрелого мужа, который понял, что традиционные схемы тренировок и навязываемые штампы не всегда отвечают научной организации тренинга, который специально изучал философию и медицину, чтобы научиться строить мышцы. Это путь человека-новатора, который проверил на себе свои открытия, и был счастлив тем, что они оказались действенным средством. Неважно, что не все реагируют на его идеи так же хорошо. Важно то, что подтвердился еще раз единственно надежный и на 100% достоверный принцип спортивной тренировки – принцип специфической адаптации. Все остальное – лишь производные от этого принципа.

Наконец, возможно, что это – трагический путь талантливого человека, который, встречая у большинства людей непонимание, не попытался убедить их в том, что его идеи – это только вариант тренировочных воздействий, а не панацея, ибо универсальной для всех панацеи в тренинге быть не может. И если мы попытаемся взглянуть на жизнь, спортивную и методическую карьеру Майка Ментзера под этим углом зрения, то, возможно, сделаем и для себя конструктивные выводы: искать, экспериментировать, учиться, быть настойчивым и трудолюбивым.

Конечно, я бы мог очень многое рассказать о Майке Ментзере, поскольку всегда с уважением относился к его спортивным заслугам и литературному творчеству. Но, может быть, для этого позднее представится более удобный момент. Хочу сказать еще только вот что: талантливые люди уходят, а их идеи и другое наследие остаются с нами. Уверен – Майкл Ментзер как явление еще долго будет одной из выдающихся фигур нашего любимого спорта.

Леонид Остапенко, июль 2001 года
статья опубликована в русскоязычной версии журнала IRONMAN.

Комментируем статью в группах журнала «Геркулесъ» в контакте и фейсбуке!

Подполье 55. ВИТ тренинг по Майку Ментцеру

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы? Давайте попробуем разобраться.

Высоко интенсивный тренинг (ВИТ) Майка Ментцера

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

  • ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку. Нет отказа.
  • ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж). Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ». Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера. Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

Читайте также:  Особенности тренировок при варикозе ног

Артур Джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС — «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

Тренажер Наутилус

Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно). Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Вот это оно и есть. Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия). Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

ВИТ Высокоинтенсивный тренинг

С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга. Он сказал: Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.

Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ». Хотя лично я считаю его «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ. И вот почему:

Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами. Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность. А этот параметр не рассматривался Джонсом вообще. Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.

Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше. Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой. Впрочем не будет играть в слова.

По сути Артур Джонс предложил следующее:

  • Делать очень мало подходов на тренировке
  • Делать эти подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы. Но поначалу у него шло все очень туго. Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером. Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.

Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа. Но вот тут его ждал сюрприз. Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов. Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса. Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.

В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги. Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?

Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.

Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х. Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор. С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ.

Для мощной тренировки, камрад!

Колорадский эксперемент

Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус». За этот месяц (28 дней) атлет добавил 28 кг МЫШЦ.

Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц. И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.

Место проведения эксперимента – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинс, штат Колорадо. Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».

Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента. Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.

Артур Джонс начал тренировать Виатора по очень жесткой, но короткой программе: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений. Тренировки проводили через день.

Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента. Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений. И это удивительно.Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет. Верная концепция тренинга!

Кроме того, Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку. Например, помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно. Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений. В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма. Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.

Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.

Проиграв на Олимпии Арнольду Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд. В общем, Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность. Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг». Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса? По сути ничего! Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН). Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.

Вот как выглядит основная программа Майка:

В.И.Т программа Майка Ментцера (основная)

  • ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1х6-10
  • СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1х6-10
  • СПИНА: Становая тяга 1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

  • НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1х6-10
  • НОГИ: Подъем на носки стоя 1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

Добавить комментарий