Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?

Сколько делать разминочных подходов перед каждым упражнением

Есть много заблуждений связанных с фитнесом:

  • Растяжка перед тренировкой снижает риск травмы.
  • Большое употребление белка опасно для организма.
  • Многоповторные тренировки с легкими весами лучше всего подходят для роста мышц.
  • Кроссфит — это лучший вид тренировки для развития рельефной мускулатуры.

И многое другое, но суть остается та же — это всего лишь заблуждения.
Если действительно следовать этим рекомендациям, то они отрицательно скажутся на силовых показателях и наборе мышечной массы.
Скорее всего, вы делаете разминочные подходы (сеты) перед большинством упражнений, да и вообще перед тренировкой.
А действительно нужна ли разминка?
Если перефразировать вопрос, то действительно ли она снижает риск получения травмы и увеличивает эффективность тренировки?
Или это еще один миф?
А если она нужна, то сколько разминочных подходов (сетов) делать перед каждым упражнением?

Предупреждение травм

Растяжки – один из самых больших существующих фитнес-мифов.
Звучит он примерно так: для того, чтобы избежать травм нужно сделать растяжку перед выполнением упражнений.
К сожалению, растяжки и разминку по ошибке считают частями одного и того же процесса.
Поэтому общая разминка перед тренировкой ног обычно выглядит следующим образом:

  1. Махи ногами.
  2. Вращение коленями.
  3. Растяжка квадрицепсов.
  4. Растяжка задних мышц бедра.
  5. А затем два разминочных подхода – приседание с легким весом.

Это по сути комбинация статических и, так называемых, динамических растяжек.
Динамическими растяжками считаются такие вещи, как вращение руками, махи ногами и разогревающие разминочные подходы.
Скорее всего, вы постоянно делаете подобные упражнения в своей программе тренировок .
Важно знать, что статические растяжки не разогревают мышцы. Многочисленные исследования показывают, что они ничего не делают для того, чтобы предотвратить травмы .
А в некоторых исследованиях даже говорится, что они не только снижают общую производительность, но и увеличивают риск получения травмы.
Совсем другое дело — динамические растяжки. Они заключается в том, что вы буквально разогреваете мышечные волокна, увеличивая приток крови к ним. А у разогретой мышце снижается риск травмироваться.
Традиционные разминочные подходы попадают в категорию динамической растяжки.
Основное их преимущество: нагрузка на связки и мышечные волокна незначительная.
Их делают для того, чтобы увеличить кровоток в мышцах, уменьшить риск получения травмы и увеличить эффективность тренировки.
Есть еще несколько причин для выполнения динамической разминки:

  1. Увеличение объема синовиальной жидкости в суставах (эта жидкость работает как смазка).
  2. Увеличение температуры мышечных волокон.
  3. Улучшение нервно-мышечной проводимости (подготовка мышц к нагрузке).

Исследования показывают, что подавляющее большинство травм происходят в эксцентрической фазе упражнения – та часть упражнения, когда мышцы удлиняются.
Около 90% всех травм.
Возьмем, например, приседания . Эксцентрической фазой этого упражнения будет движение вниз, а концентрической — движение вверх.
При подтягиваниях на перекладине движение вверх — концентрическая фаза, движение вниз — эксцентрическая.
Также отметим, что важно заострить особое внимание на эксцентрической фазе любого упражнения, потому что она наиболее важна для набора мышечной массы .
В любом случае, есть многочисленные подтверждения того, что динамические растяжки (разминка) на самом деле помогают избежать травм.
Под ними понимаются такие движения как: вращение руками, махи ногами и разминочные сеты перед каждым упражнением. При этом происходит разогрев мышечных волокон за счет увеличения притока крови к ним.

Проблема со статическими растяжками

C одной стороны, статические растяжки вообще не снижают риск получения травмы во время тренировки. С другой стороны, они удлиняют мышцы, перерастягивают мышечные волокна. А именно этого мы бы хотели избежать, потому что эксцентрическое движение (удлинение) — это как раз та фаза упражнения, когда происходит большинство травм.
В некоторых исследованиях обнаружено, что такие растяжки негативно влияют на силовые показатели.
Например, исследователи зафиксировали, что после статических растяжек одноповторный максимум (1ПМ) в становой тяге уменьшался на 8%, и на 22% снижалось равновесие нижней части тела. По существу, они негативно влияют на стабилизирующие мышцы и сухожилия. В то время, как динамические растяжки увеличивают приток крови к мышцам, статические могут даже уменьшать его. Именно поэтому они не эффективны для предотвращения травм и повышения результативности тренировки.

Увеличивают ли разминочные подходы эффективность тренировки?

Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:

  1. Подъем максимального веса — одноповторный максимум.
  2. Увеличение количества повторений с определенным весом — субмаксимальные нагрузки.

К тому же есть различные виды упражнений. Например, будет ли эффект от разминочных подходов перед тяжелыми базовыми упражнениями такими как: приседания, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? А как насчет изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны и разгибание рук на блоке. Обычно мы предполагаем, что разогревающие сеты необходимы для всех упражнений, но это не совсем верно.

Субмаксимальные нагрузки

Всех участников разделили на четыре группы:

  1. Группа 1. Не разминались вообще.
  2. Группа 2. Общая разминка (10 минут на велотренажере, затем переходили к выполнению упражнений).
  3. Группа 3. Специализированная разминка (один легкий разогревающий сет перед каждым упражнением с 50% от одноповторного максимума).
  4. Группа 4. Выполняла общую и специализированную разминку перед каждым упражнением.

Что обнаружили исследователи?

Никакой разницы в количестве повторений в этих группах не было. И к тому же индекс усталости у всех участников был одинаковый. Под индексом усталости понимается уменьшение количества повторений между первым и последним сетами.

Другими словами, выполнение одного разминочного подхода не дает никаких преимуществ по сравнению с любыми другими видами разминки. На это есть несколько причин: начальные, более легкие сеты играют роль разминочных. Когда вы применяете прогрессию нагрузки ваши подходы будут выглядеть примерно так:

  • разминочный;
  • разминочный;
  • 100 кг х 6-8;
  • 110 кг х 6-8;
  • 120 кг х 4-6;
  • 135 кг х 3-5.

Подходы со 100 и 110 кг будут играть роль разминочных. Но все это не означает, что нет никакой пользы от предварительного разогрева мышц. К примеру, в этом исследовании обратили внимание, что какое-то преимущество все же появляются у тех, кто делает разминочные подходы перед приседанием. В то же время, возникало такое ощущение, что они даже мешали перед подъемом гантелей на бицепс. Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект.

Когда разминка помогает увеличить результат?

Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса.
Другими словами, при субмаксимальных нагрузках, вы не почувствуете практически никакого эффекта от разминки. Тем не менее, когда пытаетесь поднять рекордный для себя вес, разминочные подходы играют значительную роль.
При попытках одноповторного максимума мы должны выложиться по полной. То есть, пытаемся поднять максимальный вес за один раз. При этом мышцы должны выложиться на 100%.
В одном исследовании с велосипедистами отмечалось, что максимальная мышечная мощность увеличилась на 2% при увеличении температуры на 2°С. А при работе на максимальной скорости мощность увеличивалась на 10%. Если коротко, то, чем интенсивнее упражнение, тем большую роль играет температура мышц. Естественно, никто не приходит в тренажерный зал и не пытается сразу пожать максимум от груди или присесть с максимальным весом. Это просто здравый смысл.
И все же, если пытаетесь поднять максимальный вес, то разогревающие сеты будут играть важнейшую роль.

Подводящие подходы

Как правило, перед тем, как вы попытаетесь выполнить одноповторный максимум, сначала выполняются подводящие подходы. То есть, если хотите выполнить жим лежа со штангой 150 кг за один раз, то вы к этому весу подходите постепенно. Схема действий примерно такая:

  • 110 кг на 6 повторений (легко);
  • 120 кг на 4 повторения (потяжелее);
  • 130 кг на 2-3 повторения (с трудом, но удаётся выполнить все 2-3 повторения);
  • 150 кг — одно повторение.

Есть много разных способов выполнять подводящие сеты.
Последний сет перед попыткой одноповторного максимума называется адаптирующим к весу. Подводящие подходы необходимы для разогрева мышц, а адаптирующий – выполняется с весом близким к максимальному. Он по сути устраняет все неясности и догадки перед попыткой поднять рекордный для себя вес. Вы практически точно прочувствуете вес снаряда перед попыткой одноповторного максимума.
На практике вы действительно ощущаете, что становитесь сильнее во время подводящих подходов. Такой метод намного эффективнее, чем если бы вы сделали 2 сета для разогрева мышц с легким весом, а затем сразу же попытались поднять 150 кг. Перед подводящими подходами можно сделать 1-2 разминочных, но в принципе нет никакой необходимости. Разогревающие сеты с легким весом здесь вообще не нужны. Подводящие подходы помогут избежать травмы и плавно подготовить (адаптировать) мышцы перед попыткой установить личный рекорд.

Основные ошибки при выполнении разминочных подходов

Основной смысл заключается в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и суставам перед выполнением упражнений. Все мышечные группы, которые участвуют в тренировке, задействуются во время разогревающих сетов. На первый взгляд от этого не может быть никакого вреда. Тем не менее, существует несколько распространенных ошибок, которые совершают начинающие атлеты .

  1. Чрезмерная усталость. Одна из самых больших ошибок — доведение разминки до усталости. Нужно помнить, что во время разогрева мышцы получают немалую нагрузку. Снижение мышечной энергии чаще всего происходит у тех, кто во время разминки выполняет больше 12 повторений за раз. Если вы делаете два таких подхода во время разминки, мышцы начнут уставать даже с легким весом. Потому что это уже превращается в тренировку на выносливость. Этот эффект значительно усиливается, когда делаете разминочные подходы перед каждым упражнением. То есть, если вы тренируетесь на набор мышечной массы и силы, а разминка направлена на развитие выносливости (12 повторений и больше), то у вас не будет оставаться сил на рабочие сеты.
    Не делайте более 12 повторений во время разминки. Это просто глупо.
  2. Слишком легкий вес. Для повышения эффективности тренировки нет смысла делать много разминочных подходов. При нагрузках с большими весами намного полезнее выполнять подводящие сеты. Потому что, если вы делаете один или два разминочных подхода, но вес на штанге слишком легкий, то адаптации к весу все равно не происходит. Чем меньше усилий прикладываете, тем меньше эффекта от такой разминки. При субмаксимальных нагрузках (4 х 6-8 повторений) вы не будете выкладываться полностью в каждом сете. Первые 2 значительно легче 2 завершающих. В данном случае эти первые 2 сета фактически играют роль разминочных для двух завершающих.
  3. Не делать специфических разминочных подходов. Если вы собираетесь приседать со штангой, то нет никакого смысла делать разминку для жима лежа. Этот пример не слишком правдоподобный, зато очень хорош для иллюстрации. Нужно постараться, чтобы разминка подготавливала вас именно к тому упражнению, которое собираетесь делать. При этом кровоток увеличивается в тех мышцах, которые задействованы в упражнении. К тому же разминаются все необходимые мелкие мышечные группы.
  4. 10-15 минут отдыха после разогрева. Еще раз отметим, что разминка нужна прежде всего для того, чтобы разогреть мышцы. Это происходит за счет увеличения притока крови. Но сразу же начинается и другой процесс — остывание. Мышечная температура, как правило, возвращается к исходной в течение 15-30 минут после завершения упражнения. Смысл в разминке теряется, если не перейти к рабочим весам в течение 10-15 минут. Мышцы успевают остыть.

Заключение

На количество разминочных подходов перед упражнением влияет несколько факторов.
Многие исследования демонстрируют, что разминка при субмаксимальных нагрузках (когда мы не пытаемся поднять максимальный вес) не оказывает никакого влияния на работоспособность и эффективность тренировок.
С другой стороны, чем лучше разогреты мышцы, тем большую мощность они развивают при попытках поднять максимальный вес.
А в этой ситуации правило такое: сеты с легкими весами для разогрева мышц не нужны, потому что более эффективны подводящие подходы.
Тем не менее, разминка нужна для того, чтобы избежать травм, но важно помнить, что она может вас ослабить, если выполнять слишком много повторений (12 и более), во время разогрева мышц.

Читайте также:  Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

О разминочных подходах


В тренировках с тяжестями, не бывает мелочей. Разминочные подходы являются основой продуктивных рабочих подходов. Я уже не раз упоминал о них в разных статьях и заметках, зачастую довольно подробно. Но решил рассмотреть этот вопрос отдельно и со всех сторон, со всеми нюансами, так как тема немаловажная – точно заслуживающая отдельной заметки на главной странице. К тому же, поделиться своей «фишкой» в этом вопросе – универсальной схемой разминочных подходов, к которой я пришёл практическим путём, за годы тренировок.

Если среди читателей будут новички в тренировках с тяжестями, то вот основные определения: в классическом силовом тренинге, рабочие подходы – подходы выполняемые до наступления мышечного отказа (независимо от рабочего числа повторений, т.е. интенсивности нагрузки – это может быть и 5 повторений до отказа, и 25 повторений до отказа); а разминочные подходы – подходы предшествующие рабочим, выполняемые с меньшим весом чем рабочие, часто и с меньшим числом повторений, и не до отказа – только для подготовки мышц, суставов-связок, и нервной системы, для отказной работы в рабочих подходах.
Естественно, разминочные подходы делаются непосредственно в каждом упражнении, перед рабочими подходами в нём, а тренировке в целом, обязательно должна предшествовать общая разминка-разогрев.

Итак, разминочные подходы всегда должны предшествовать рабочим, и не только для снижения риска травматизма – об этом, как правило, говорится повсеместно, но и для повышения непосредственно продуктивности рабочих подходов. Дело здесь в том, что способность поднимать рабочие веса на пределе возможностей – до реального отказа (опять же, независимо от рабочего числа повторений, т.е. интенсивности нагрузки), во многом зависит от готовности не только мышц, которые должны быть разогреты, но и от готовности нервной системы, которая тоже должна быть «разогрета», т.е. способна генерировать сильные нервные импульсы для сокращений мышц. Также, перед рабочими подходами в упражнении, должна быть настроена нервно-мышечная координация для выполнения данного упражнения. Особенно этот нервный аспект разминочных подходов, важен опытным спортсменам, с их серьёзными рабочими весами в упражнениях. Но и новичкам не менее важен тоже – для освоения техники выполнения упражнений.
Функцию налаживания нервно-мышечной координации, подготовки нервной системы, наряду с суставами, связками и мышцами, и выполняют разминочные подходы. При всём этом, очевидно, что они не должны утомить мышцы и нервную систему, перед рабочими подходам, и поэтому, разминочные подходы должны быть тщательно продуманными и схематичными, а не беспорядочными.

Например, разогреть суставы и мышцы перед рабочим подходом с весом 100 кг на 6-8 повторений, например в жиме лёжа, можно и с весом только 40-50 кг, сделав пару разминочных подходов с ним, по 10-15 повторений. Только это подготовит лишь мышцы и связки, не дав никакого «разгона» нервной системе, и неподготовленная для мощной работы нервная система, вполне может сказать «фи» – субъективно это выразится в том, что рабочий вес покажется тяжелее, чем он мог бы восприниматься, будь нервная система также «разогрета», как и мышцы. Соответственно в рабочем подходе, просто не удастся показать реально максимальный результат (сделать реально максимально возможное кол-во повторений с рабочим весом).
Поэтому, для достижения максимальной готовности нервной системы, вес в разминочных подходах должен повышаться от подхода к подходу, начинаясь с совсем лёгкого, а в последнем разминочном подходе может доходить и до 90% от рабочего веса.

Но с другой стороны, при нескольких разминочных подходах, и таком серьёзном весе в последнем, велик риск утомить мышцы. Поэтому, не следует увлекаться числом повторений в разминочных подходах – если в рабочих подходах делается низкое число повторений (4-8 до отказа), то в первых разминочных подходах может быть столько же повторений, или чуть больше, а в последнем разминочном подходе целесообразно сделать только 1-3 повторения, и не более. А если в рабочих подходах делается высокое число повторений (15-25 до отказа), то и в первых разминочных подходах нет резона делать столько же повторений, сколько в рабочих – велик риск устать ещё до начала рабочих подходов, и снизить тем самым их продуктивность.

Итак, думаю, теперь очевидны два момента: (1) что в разминочных подходах целесообразна пирамидальная схема – увеличение разминочного веса от подхода к подходу, вплоть до 80-90% от рабочего веса, в последнем разминочном; (2) не стоит увлекаться числом повторений в разминочных подходах – особенно в последнем, самом тяжёлом, чаще будет целесообразно сделать меньше повторений, чем в рабочих.

Что касается конкретного количества разминочных подходов, то их кол-во прямо пропорционально интенсивности нагрузки – чем ниже рабочее число повторений, и соответственно больше рабочий вес, тем дольше нужно «подбираться» к нему – нужно больше разминочных подходов по пирамидальной схеме. Если говорить о пауэрлифтерах серьёзного уровня, то у них, в базовых упражнениях, их может быть и до 5-10. А для простых любителей, находящихся в рамках уровней тренированности озвученных в моём блоге, как правило, достаточно 2-4х разминочных подходов.

Обычно, чем меньше интенсивность нагрузки в рабочих подходах (выше рабочее число повторений, и соответственно меньше рабочий вес), тем меньше требуется разминочных. Например, если делается 12-15 повторений в рабочих подходах, то им может предшествовать один разминочный подход с весом 50-60% от рабочего, например из 15 повторений. А если делается 5-6 повторений в рабочих подходах, то им должно предшествовать как минимум 2-3 разминочных, начиная с 50-60% от рабочего веса в первом, и заканчивая 80-90% в последнем разминочном подходе.
Но такое разделение количества и качества разминочных подходов в зависимости от интенсивности нагрузки в рабочих подходах, как правило, актуально только до среднего уровня тренированности. А далее – уже с серьёзными рабочими весами даже для высокого числа повторений, требуется больше разминочных подходов в любом случае, и схема разминочных подходов для разной интенсивности нагрузки в рабочих подходах, может отличаться очень мало, или вообще не отличаться.

Моя универсальная схема разминочных подходов

Я, находясь на продвинутом уровне тренированности согласно своей же классификации, практическим путём вывел для себя оптимальную, универсальную формулу количества разминочных подходов, числа повторений в них, и процентовки разминочных весов к рабочим. Причем именно универсальную – неизменную при любой интенсивности нагрузки (а точнее, в диапазоне числа повторений в рабочих подходах до отказа, от 5-8ми до 20-30ти). Т.е. кол-во разминочных подходов, разминочные веса в них (в процентах относительно рабочего веса в рабочих подходах) и число повторений, у меня неизменны в любом случае.
Вот эта универсальная схема разминочных подходов:
1-й разминочный подход – 50-60% от рабочего веса, 8-12 повторений;
2-й разминочный подход – 70-75% от рабочего веса, 5-8 повторений;
3-й разминочный подход – 85-90% от рабочего веса, 2-4 повторения.

Примеры расчёта разминочных подходов, по моей схеме

Таким образом, например, перед жимом лёжа 100 кг / 6-8 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы в рамках вышеприведённой схемы, у меня выглядят так: 50 кг / 10-12 повторений; 70 кг / 6-8 повторений; 85 кг / 3-4 повторения.

А перед жимом лёжа 80 кг / 20 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы у меня выглядят так: 50 кг / 8-10 повторений; 60 кг / 5-6 повторений; 70 кг / 2-3 повторения.

Перед жимом с груди стоя 70 кг / 6-8 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы у меня выглядят так: 35 кг / 8-10 повторений; 50 кг / 6 повторений; 60 кг / 3 повторения.

А перед жимом с груди стоя 55 кг / 20 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы у меня выглядят так: 30 кг / 8 повторений; 40 кг / 5 повторений; 48 кг / 2-3 повторения.

И т.д. и т.п., во всех упражнениях.

То, что перед нагрузкой в рабочих подходах 6-8 повторений, делать меньше 3-х разминочных подходов опасно и непродуктивно, думаю очевидно, а вот 3 разминочных подхода перед рабочей нагрузкой из 20 повторений, я делаю из-за необходимости подготовки нервной системы для продуктивной работы в рабочем подходе. Но, конечно, это мой индивидуальный подход, и мой уровень тренированности и рабочих весов.
В принципе, при рабочей нагрузке 20 повторений, можно было бы без особых потерь в продуктивности рабочего подхода, сократить кол-во разминочных подходов до 2-х: сделав первый как обычно – с весом 50-60% от рабочего, из 10-12 повторений, а второй и последний – с весом примерно 80% от рабочего, из 6-8 повторений.
На самом деле, это всё довольно индивидуально, а я просто предпочитаю лучше сделать лишний разминочный подход, чем сделать их меньше, чем это нужно для полной готовности мышц и нервной системы, к рабочим подходам.

Отдых между разминочными подходами конечно должен быть, но затягивать здесь нечего, и ввиду этого, 1-2 минуты я считаю оптимальное время отдыха между разминочными подходами. А между последним разминочным и первым рабочим – 2-4 минуты.

Разминочные подходы, естественно, делаются в каждом упражнении, но если упражнений два на одну мышечную группу, на одной тренировке, и они похожие (например, жим лёжа на горизонтальной и жим лёжа на наклонной скамье), то вся схема разминочных подходов обязательно выполняется только в первом упражнении, а во втором, при желании, можно её сократить (например, до двух разминочных подходов: 50% / 8-10 повторений и 80% / 5-6 повторений).

Разминка перед проходкой

Всё вышеизложенное о разминочных подходах, подойдёт для интенсивности нагрузки в рабочих подходах, от 4-х до 25-ти повторений. Если же говорить о «проходках», т.е. определении максимума в упражнении для 1 повторения, то моя универсальная схема разминочных подходов, должна быть как минимум дополнена.
А лучше вообще обратиться к специальной литературе по пауэрлифтингу – там наверняка будут эффективные схемы разминки, чтобы показать наилучший результат в подъёме максимального веса. Я же, не большой любитель «проходок» в принципе – в любительских тренировках можно спокойно обойтись и без них, не опускаясь ниже 4 повторений в подходе. Например, зная свой рабочий результат 110 кг / 4 повт. в жиме лёжа, и зная «вес» своего повтора, мне и так понятно какой вес я смогу выжать максимально, при таком рабочем результате. Но всё же, изредка даже любителям может быть полезно поднять максимальный вес – для тренировки нервной системы, преодоления психологических барьеров, что может помочь прогрессировать дальше, уже в рабочей нагрузке (разумеется, всё это может быть полезно только на уровне тренированности не ниже среднего).
Так вот, когда мне взбредает поднять свой максимум, я рассчитываю разминочные веса по вышеизложенной схеме, взяв для этих расчётов вес в рабочих подходах для 4-х повторений. На примере рабочего жима лёжа 110 кг / 4 повт, это может выглядеть так: 55-60 кг / 10 повт; 80 кг / 6 повт; 95 кг / 3 повт. Так вот, теперь необходимые дополнения о которых я упомянул выше: (1) перед первым разминочным подходом (55-60 кг / 10 повт), надо сделать дополнительно ещё один, самый первый разминочный подход, либо с весом 30-40 кг / 15 повторений, либо, что я делаю чаще – отжимания от пола с широкой постановкой рук (точнее такой же, с какой делается жим лёжа), те же 15 раз; (2) после последнего разминочного подхода (95 кг / 3 повт), надо сделать ещё один – с весом 110 кг / 1 повт (т.е. с рабочим весом для 4-х повторений, просто сделать 1 повтор), после чего, уже можно пытаться пожать максимальный вес.
Как то так. Это я так делаю, в своих любительских тренировках, определяя свой рабочий максимум. А если кто собирается участвовать в соревнованиях, лучше почитать специальную литературу на эту тему.

Читайте также:  Гильотина - лучшее упражнение для груди: взгляд персонального тренера

Как всегда, изложил свой практический опыт, попытался обосновать его теоретически, но не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?

О разминке

Разминка: что и как?

Тренировки в силовом тренинге всегда должны начинаться с разминки. Цель атлета – разогреть крупные мышечные группы и подготовить их к предстоящей работе. Вначале тренировки следует общая разминка, которая носит преимущественно аэробный характер, после чего следуют основные тренировочные упражнения, выполняемые уже в анаэробном режиме. Главное требование к разминке – разогреть основные мышечные группы спортсмена, не утомив их, улучшить локальный приток крови к мышцам и связкам.

Начинать общую разминку целесообразно с приседаний без веса, наклонов, выпадов, вращения туловища, а также со свободного вращения рук в плечевых и локтевых суставах в различных положениях. Начало разминки должно быть активным с целью быстрой подготовки организма к работе с отягощениями. В состав общей разминки может быть целесообразно включение легкой кардионагрузки, продолжительностью 5-7 минут.

Завершить разминку можно различными имитационными упражнениями с металлической палкой или штангой малого веса: приседаниями, тягами, жимами стоя, протяжкой рывковым или толчковым хватом, наклонами в стороны или вперед. Эти упражнения должны выполняться в среднем темпе, постепенно сменяя друг друга. Целесообразно включать в общую разминку упражнения, которые задействуют все мышечные группы атлета, чтобы наиболее полноценно подготовить их к предстоящей работе. Общая продолжительность разминки должна находиться в рамках 10-15 минут.

В основных упражнениях тренировочного комплекса также должна присутствовать разминка. Атлет постепенно, увеличивая вес отягощения, приближается к планируемому рабочему весу. Нужно отметить, что разминку необходимо строго привязывать к текущему тренировочному периоду. Так, если период предполагает развитие выносливости, то в разминочных подходах допускается выполнять 12-20 повторений. Если же спортсмен тренируется в рамках силовых периодов, то в любых подходах, в том числе разминочных, не должно выполняться более 6 повторений.

Давайте рассмотрим вариант разминки для спортсмена, который планирует выполнять приседания со штангой с весом 120 кг*4*4 в силовом цикле.

На таблице 1 представлены разминочные подходы спортсмена. В упражнениях со штангой разминку лучше всего начинать с минимального веса – 20 кг. Так, для эффективной разминки перед приседаниями в указанной раскладке будет целесообразно выполнить 6 разминочных подходов и 4 разминочных шага, которые характеризуют увеличение веса снаряда. Величину шага в разминочных подходах целесообразно сохранять в пределах 20-30 кг. В указанном примере спортсмен имеет два набора дисков: 15 кг и 25 кг и осуществляет разминку, сперва одевая 15 кг диски, а затем меняя их на диски весом 25 кг. Это обеспечивает малый объем работ, связанных со сбором/разбором снаряда.

Нужно отметить, что в первых двух шагах разминки (таблица 1) выполняются два подхода. Такое количество подходов обусловлено необходимостью более тщательного разогрева на малых весах, учитывая, что такой вид работы мало приводит к утомлению.

В ходе периодов по выходу на пик силы или же скоростных циклов, количество повторений в разминочных подходах должно находиться в диапазоне 3-6. Давайте рассмотрим пример разминки атлета в жиме лежа, который выполняется с весом 220*3*3 в периоде по выходу на пик силы.

Из таблицы 2 видно, что атлет начинает разминку, выполняя в каждом подходе по 6 повторений. Затем, приближаясь к рабочим подходам, снижается количество повторений и в последнем разминочном подходе выполняется такое же количество повторений, какое запланировано на первый рабочий подход. Такое снижение количества повторений призвано снизить степень утомления атлета и в тоже время дать достаточную нагрузку для разминки.

Когда в силовых периодах выполняются жимы с паузой или синглы, то целесообразно использовать аналогичную структуру разминочных подходов, выполняя последние 2-3 подхода с необходимой паузой на груди. В предшествующих разминочных подходах с паузой целесообразно выполнять лишь последнее повторение, выполняя остальные просто в касание.

Отдых между разминочными подходами должен находиться в интервале 1-3 минуты. Непосредственно перед рабочими подходами возможно незначительное увеличение продолжительности паузы для отдыха.

Как уже было сказано, разминка в упражнениях в ходе различных периодов будет отличаться. Рассмотрим разминочные подходы для атлета, который планирует выполнить жим лежа 150 кг*20 повторений в периоде совершенствования выносливости (таблица 3).

В рамках периодов по совершенствованию выносливости целесообразно начинать разминку с подходов на 12 повторений. По мере приближения к рабочему подходу может быть целесообразным уменьшить количество повторений до 10 или даже до 8. Так как в рассмотренной ситуации атлету предстоит выполнить в рабочем подходе 20 повторений, то в разминочных подходах не выполняется менее 10 повторений.

В таблице 4 указана ситуация, когда атлету предстоит три тяжелых подхода на 8 повторений в становой тяге с весом 200 кг. Соответствующим образом выполняются разминочные подходы.

Из таблицы 4 видно, что последние два разминочных подхода выполняются в граничном для данного периода числе повторений – 8. За счет этого достигается снижение кумулятивного эффекта утомления — спортсмен подходит к основным рабочим подходами более свежим и в тоже время разогретым.

Когда запланированные веса небольшие, то целесообразно еще сильнее уменьшить величину шага в разминочных подходах. Например, если спортсмен запланировал выполнить подъем на бицепс с весом 50 кг*6*4, то ему будет целесообразно выполнить два подхода с весом 20 кг на 6 повторений, а также один подход с весом 35 кг на 6 повторений. Таким образом, рабочему весу предшествуют 3 разминочных подхода, которые отлично решают задачу предварительного разогрева.

Как уже отмечалось, разминку в любых упражнениях целесообразно начинать с минимального веса – 20 кг (пустая штанга). Когда атлет выполняет упражнение с гантелями, то оптимально придерживаться шага 5-10 килограмм с расчетом на вес каждой гантели. Так, если спортсмен планирует выполнить, например, жим-разводку с весом 30 кг*6*4, то будет целесообразно выполнить два разминочных подхода с весом 15 кг на 6 повторений.

Нужно отметить, что разминка в упражнениях должна выполняться независимо от того, на каком месте они находятся в тренировочном комплексе. Так, даже если предварительно было выполнено несколько упражнений, то атлету все равно необходимо выполнять разминочные подходы. Это позволяет не только решить задачу предварительного разогрева – выполнение упражнения с малым весом позволяет спортсмену подчеркнуто сконцентрироваться на технике и «освежить» таким образом сформированный двигательный навык.

Когда спортсмен выполняет подходы на тренажерах, то также важно включать в разминку достаточное количество подходов. Размер шага в данной ситуации оптимально рассчитывать в размере 15-20 кг.

Полноценная и качественная разминка – залог значительного повышения результативности силовых тренировок. Общеизвестным является тот факт, что мышцы после разминки показывают значительное увеличение силового потенциала. Кроме того, хорошая разминка решает задачу минимизации травм.

Сколько делать подходов на тренировке?

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке.

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками жим лёжа – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .

Для наглядности рассмотрим пример на приседании :

1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг ;

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с рабочим весом , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в тренировку за 45 минут , перед рабочими подходами обязательно выполняйте разминку мышц, а также растяжку , также выучите – сколько нужно отдыхать между подходами и что делать между подходами .

Применив все эти знания в комплексе, добьётесь новых результатов, где раньше вам казался тупик, из которого нет выхода. Тренируйтесь, работайте над собой, изучайте новые методики и увидите, как станете на шаг ближе к идеальной фигуре – удачи вам ребята 😉 !

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Читайте также:  Нужно ли использовать бинты в приседаниях?

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер Михаил Чехов объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные упражнения более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке для роста мышц. Вокруг этой темы бытует множество мифов. Самое время поставить твёрдую точку над этим вопросом.

Повторения на тренировке

Повторения – это единократное выполнение упражнения. Допустим, вы присели и встали – это и есть одно повторение.

Хотите раскрою вам секрет? Наши мышцы не умею считать повторения. В прямом смысле слова. Они воспринимают только время под нагрузкой.

Многие тренеры рекомендую делать от 8 до 12 повторений. Я тоже придерживаюсь этого диапазона, так как такое количество повторений дает то время под нагрузкой, при котором рост мышцы максимизирован.

Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы получить максимальный рост мышц.

Подходы на тренировке

Что такое подход? Это определенное количество повторений, ограниченное отдыхом. Например, вы сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту.

Виды подходов

Существуют два вида подходов: разминочные и рабочие.

    Разминочные используются для разогрева мышц, связок и суставов. Засчёт притока крови происходит поступление питательных веществ в мышечную ткань, увеличивается сила и концентрация. Разминочные подходы нужны для предотвращения травм и правильного настроя на упражнение.

Для одного упражнения достаточно 2-3 разминочных подходов на 6-12 повторений, первый подход вы делаете на 12, второй – на 8 и третий – на 6.

Допустим, вы делаете жим ногами. Рабочий вес в упражнении – 120 кг.

Номер подходаВес и количество повторений
1 подход (разминочный)40 кг на 12 повторений
2 подход (разминочный)80 кг на 8 повторений
3 подход (разминочный)100 кг на 6 повторений
далее – рабочие подходы

Рабочие подходы – основа вашей тренировки. Их цель – дать мышцам дозированную нагрузку, чтобы вызвать стресс.

Что значит дозированную? Всё просто: на каждой тренировке нагрузка должна быть регламентированна определенным количеством подходов и повторений, чтобы отследить прогрессию нагрузок. Для этого необходимо вести дневник тренировок.

Сколько подходов делать на тренировке?

Количество подходов зависит от тренировочного стажа. Чем больше вы тренируетесь, тем наибольшее количество подходов сможете сделать. По мере тренировочного опыта вы сами поймёте, когда стоит добавить подход. Это одна из составляющих прогрессии нагрузок.

Делайте 3 подхода в упражнении. Это оптимальное число для любого уровня подготовки.

Зачем учитывать подходы и повторения?

Считать подходы и повторения необходимо для того, чтобы на каждом занятии давать регламентированную нагрузку. Все записи нужно вести в дневнике тренировок.

Дневник тренировок помогает эффективно управлять нагрузкой и увеличивать её для роста мышц.

Вывод

Оптимальный диапазон3 подхода по 8-12 повторений. Именно он даёт максимальный эффект от занятия. Не забывайте учитывать нагрузку, ведя дневник тренировок.

Это не магические цифры. Это наиболее оптимальный диапазон. Вы можете найти множество статей, которые разоблачают эти цифры. Но самое важное – не цифры, а постоянство и дозированность нагрузки. Просто работайте в этом диапазоне, ведите дневник тренировок и постепенно повышайте нагрузку. О том как это правильно делать, я написал в этой статье.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Часто бывает так, что человек заболел, но привычка тренироваться не дает просто так посидеть дома.

Регулярные тренировки – одно из лучших времяпровождений, которое положительно сказывается на здоровье. Впоследствии вы начнёте.

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью.

Добавить комментарий