Силовые тренировки – принципы методики и интенсивность

Методы тренировки: что нужно знать, занимаясь в спортзале

Интервальная , круговая , аутогенная и другие спортивные тренировки. Для того чтобы достичь своей цели в погоне за красивым и стройным телом , важно выбрать определённый метод и технику выполнения. Давай разбираться вместе!

Cosmo рекомендует

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

Тренд весны-лета 2020: модные джинсовые куртки — где купить модели как у звезд

Метод тренировки — это подход к выполнению упражнений для конкретной цели. По сути это совокупность программы тренировок и физической активности конкретного лица ( спортсмена).

Например , чтобы накачать мышцы , обрести заметный рельеф и набрать массу , требуется заниматься по силовой методике. Чтобы сбросить лишние килограммы и быстро сжечь жир , можно использовать метод круговой тренировки , как во время занятий по технике табата.

Основные методы спортивной тренировки

Существует много методов физических тренировок , каждый из них разработан специально для достижения конкретной цели. Набор массы , сушка , избавление от лишних килограммов , повышение выносливости осуществляются при помощи разных видов физической нагрузки. В большинстве случаев важен не только комплекс спортивных упражнений , но и интенсивность , с которой они выполняются.

Регулировка сердечных сокращений , расстояние дистанции , если речь идёт о беге , скорость и другие критерии крайне важно подмечать и учитывать , чтобы организм как можно быстрее и легче адаптировался к повышению физических нагрузок. Рассмотрим наиболее распространённые методы тренировок.

  • Круговой метод.
  • Интервальный метод.
  • Комбинированный метод.
  • Соревновательный метод.
  • Игровой метод.
  • Идеомоторный метод.
  • Силовой метод.
  • Аутогенный метод.

Метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки — организационная форма физических упражнений. Благодаря методу круговой тренировки можно развить как общие физические качества , так и одно двигательное качество.

Суть тренировки по круговому методу состоит в следующем: 8−12 упражнений выполняются по кругу , чтобы оказать на мышцы длительное воздействие. В отдельных случаях это может быть повторение одного упражнения. Метод круговой тренировки повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и органы дыхательного аппарата.

Метод круговой тренировки включает в себя упражнения на гибкость , ловкость , расслабление. Программа тренировок должна быть комбинированной , то есть задействовать разные группы мышц. Круговой метод имеет три варианта выполнения: непрерывно-поточный , поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

  1. Непрерывно-поточная тренировка предусматривает выполнение упражнений безостановочно , одно за другим с маленьким интервалом для отдыха. Повышение индивидуальной нагрузки происходит за счёт увеличения мощности работы. Кроме того , увеличивается количество упражнений в одном или нескольких раундах ( кругах). Сокращается время выполнения упражнений ( 10−15 секунд), но возрастает время отдыха ( 30−40 секунд). Такой вариант эффективен для комплексного развития двигательных качеств.
  2. Поточно-интервальный тренинг состоит из 20−40-секундных упражнений по простой технике. Период отдыха во время такого вида тренинга минимален , ведь основная задача поточно-интервальной методики заключается в том , чтобы развить силовую выносливость , совершенствовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  3. Интенсивно-интервальная тренировка подходит для подготовленных спортсменов. Мощность упражнений достигает 70% от максимума возможностей и достигается путём увеличения интенсивности. Сокращение времени выполнения упражнений и увеличение времен отдыха ( 40 — 90 секунд).

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых , которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов , которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки , ходьбы , бега. Такой метод подходит новичкам , потому что позволяет варьировать нагрузки , исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях , близких к реальным состязаниям , чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

Игровой метод

Игровой метод — это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке , но может регулироваться набором определённых действий , например спортивные игры: футбол , волейбол , хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической ( психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание , концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий , в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким , маленьким , средним , умеренно большим , большим , околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика — яркий пример использования силового метода тренировки.

Бьюти-карантин: дайджест онлайн-тренировок для особо активных

XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум – 2019

Методические особенности построения силовых тренировок у женщин

Актуальность проблемы избыточной массы тела заставляет современных ученых постоянно находиться в процессе исследований и новых разработок. В последнее время появилась масса теорий относительно того, как лучше и эффективнее бороться с лишней массой тела. Востребованность в фитнесе обусловлена ​​тем, что с каждым годом во всех сферах жизни человека наблюдается резкое снижение объема мышечной активности, снижены энергозатраты на все виды деятельности, ограничена ходьба, уменьшилась физическая деятельность в социально-культурной сфере. Французский врач А. Труссо писал, что движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства в мире не могут заменить движение.

Для любого человека одним из самых запутанных является вопрос о том, сколько и какой вид двигательной активности следует применить, чтобы достичь оздоровительного эффекта или улучшить свои физические показатели. Любой набор рекомендаций, должен учитывать физическую подготовленность, состояние здоровья и основные цели занятий того, кто планирует заниматься. Как показывает опыт последних лет, разработка рекомендаций – это динамический процесс, который должен учитывать последние данные научных работ, необходимо постоянно следить за исследованиями и периодически обновлять эти рекомендации, что является прямой обязанностью профессионального фитнес-тренера, и как следствие – подтверждением его профессионализма [4, 5].

Особенности построения тренировки силовой направленности у женщин

Субмаксимальная и максимальная нагрузки ведут к повышению силовых возможностей за счет увеличения мышечной массы. Предполагают достаточно высокий риск травмирования (особенно у начинающих).

Частота может очень широко варьироваться в зависимости от выбранных мышечных групп и метода тренировки, но на одну и ту же мышечную группу воздействовать нужно 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам необходим отдых от 24 до 72 часов в зависимости от размера мышц и предыдущей нагрузки [6].

Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание. Аэробные тренировки вызывают лишь незначительное увеличение силы и мощности. Большинство нервно-мышечных адаптаций происходит в результате силовой тренировки [3].

Систематическая интенсивная работа мышц способствует росту массы мышечной ткани за счет увеличение массы цитоплазмы мышечных волокон и числа содержащихся в них миофибрилл, что приводит к увеличению диаметра каждого волокна. При этом в мышце происходит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков и повышается содержание веществ, доставляющих энергию, используемую при мышечном сокращении – аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена [11].

При силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общая масса), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Силовые нагрузки не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель – не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать проблемные зоны. Для того, чтобы приобрести желаемую форму тела, необходимо совмещение аэробной нагрузки и занятий в тренажерном зале [1].

Перед тем, как выполнять упражнения с отягощениями на различные группы мышц, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности [7].

Силовой фитнес – это не только гантели и штанга. На самом деле в силовую тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания – любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар – это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома). При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не-нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: длина тела, длина рук и ног, подвижность суставов [8].

Для того чтобы похудеть, необходимо выбирать небольшой вес, а каждое упражнение выполнять не меньше 15-25 раз. Если цель – оформить рельеф тела, количество повторов следует уменьшать до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до 2-3 кг). С гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок [2].

Ученые выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой нагрузки серьезно блокировало рост мышечных волокон. А выполнение аэробных упражнений до силовых нагрузок приводит к большему сжиганию жира, чем после. Если до упражнений с отягощениями делать кардиотренировку, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, этот эффект получил название «кардиоускорение» [5,10].

Общие тренировочные принципы

Тренировочные занятия женщин организуются в соответствии с общими принципами спортивной тренировки, т.е. по структуре и применяемым методам и средствам тренировки соответствуют занятиям мужчин. Тем не менее, объем и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия. При планировании тренировочной нагрузки необходимо учитывать фазу овариально-менструального цикла (ОМЦ). Однако, первоочередным фактором в её дозировании при спортивной подготовке выступает самочувствие и состояние здоровья женщины, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла. [6].

Прогрессивность – организм имеет уникальную способность приспосабливаться к внешним и внутренним условиям. В результате адаптационных реакций возможно повышение работоспособности. Для этого необходимо постепенно, шаг за шагом повышать требования, предъявляемые организму в процессе тренировок.

Регулярность – все тренировки должны происходить регулярно. Физическая нагрузка время от времени не только не даст положительных результатов, но и может ухудшить состояние здоровья. Мышечная деятельность оставляет длительные следы в состоянии различных систем организма. Повышение возможностей организма происходит только при повторных нагрузках, которые углубляют эти изменения и способствуют более выраженным перестройкам в организме.

Вариативность – варьирование необходимо для предупреждения снижения результативности тренировочного процесса, предотвращения травм и повышения мотивации. Варьировать можно направленность нагрузки, уровень и продолжительность нагрузки, внешние условия и вид физической деятельности.

В фитнесе варьировать нагрузки легче, чем в спорте, так как занимающиеся не ограничены каким-либо одним специфичным типом упражнений. Поэтому варианты уровня и продолжительности нагрузки, а также разностороннее воздействие на мышечные группы в тренировках различной направленности, наряду с изменениями внешней обстановки часто практикуются в фитнесе с целью улучшения не только физического, но и психического состояния человека [7].

Во всех случаях вес отягощения на 5-10 % меньше, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки (занятиях). Расчет в зонах интенсивности производится по тем же принципам, но с соответствующими уменьшениями.

Предельный вес поднимать не следует. Подъёмам околопредельного веса должна предшествовать предварительная подготовка с обязательным учетом фаз овариально-менструального цикла [9].

Особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди, брюшного пресса. Тренировку следует начинать с проработки мышц таза и ног, т.е. наиболее крупных и энергоёмких мышц. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений [5].

В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки); с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника). В работе с девушками и женщинами необходимо свести к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жесткой опоре. В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения [9].

Нагрузка должна быть целенаправленной, достаточной, адекватной/безопасной.

Эффектами силовой тренировки являются совершенствование управления деятельностью мышц со стороны нервной системы (в первую очередь) и увеличение мышечной массы (на протяжении нескольких недель и месяцев) [2].

Методология силовой тренировки

Силовая тренировка – это тренировка, при которой локальное мышечное утомление происходит за максимально короткий промежуток времени. Силовая тренировка воздействует на конкретные мышечные группы, происходит утомление до отказа за короткий промежуток времени.

Уровни нагрузки: максимальная/тяжелая – до 5 повторений (у женщин практически не применяется), субмаксимальная / средняя – от 6 до 15 повторений, легкая – свыше 15 повторений.

При легкой нагрузке тренировочный эффект связан с нервно-мышечными факторами и возможен только у начинающих. У подготовленных легкая нагрузка способствует поддержанию силовых возможностей [7].

Правила силовой тренировки

Выбор исходного положения для выполнения упражнения. В исходном положении тренируемая мышца должна выполнять свою функцию в направлении, противоположном действию внешней силы.

Изоляция – при выполнении упражнения следует минимизировать использование в работе дополнительных мышечных групп.

Регулирование силовой нагрузки может происходить либо за счет величины внешнего воздействия, либо за счет плеча внешней силы .

Исключение из работы упругого компонента мышцы. Упражнение необходимо выполнять плавно и равномерно, без рывков и резких движений.

Читайте также:  Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора

Темп/амплитуда – при выполнении упражнения необходимо согласовать друг с другом подходящие темп и амплитуду движений.

Методы силовой тренировки – концентрический, эксцентрический, статический, статодинамический.

Сигналы к прекращению выполнения упражнения. Если нагрузка легкая, полный отказ в работе мышц может не произойти. Тогда прекратить выполнение упражнения следует в случаях ощущения утомления в результате накопления метаболитов и негативного изменения техники выполнения [10].

Силовая тренировка специфична, т.е. сила мышц будет лучше всего развиваться в тех условиях, при которых мышца тренируется (тип сокращения, угол в суставе, скорость движения, положение и т.д.).

Принципы построения силовой тренировки

Принцип качества усилий – в каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах:

Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100% повторных максимумов (ПМ), количество повторений составляет 1-3 в одном подходе (используется крайне редко).

Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90% ПМ, количество повторений составляет 6-12 в одном подходе.

Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70% ПМ, количество повторений составляет 15-25 в одном подходе [10].

Принцип раздельных тренировок (Сплит) – требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю.

Принцип целостных тренировок – в ходе целостной тренировки прорабатываются все группы мышц за один раз.

Принцип приоритетности – определение наиболее важных частей тела, которые следует развивать в первую очередь.

Принцип изоляции – выполнение упражнения с максимально возможной изоляцией выбранной мышечной группы.

Последовательные подходы – повторное выполнение одного и того же упражнения с перерывами отдыха.

Подходы из нескольких упражнений – использование в каждом подходе разных упражнений на одну и ту же мышечную группу.

Пример методики трех силовых тренировок

Подготовительная часть – работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер и др.), длительность – 7-10 минут; суставная гимнастика – 5 минут (растяжка крупных и средних мышечных групп, амплитуда – в зависимости от возраста).

Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1 е упражнение – присед с бодибаром; 2 е упражнение – подтягивания в гравитроне; 3 е упражнение – выпады с гантелями; 4 е упражнение – сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упоре на коленях; 5 е упражнение – отведение бедра в тренажере; 6 е упражнение – планка. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.

Заключительная часть – растяжка (статическое растяжение задействованных на тренировке мышечных групп) и упражнения на осанку.

Подготовительная часть – то же, что и первой тренировке.

Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1 е упражнение – присед с фитболом; 2 е упражнение – тяга нижнего блока;

3 е упражнение – разгибание бедра в тренажере; 4 е упражнение – разгибание рук в кроссовере; 5 е упражнение – приведение бедра в тренажере; 6 е упражнение: прямые скручивания, обратные скручивания, вакуум. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.

Заключительная часть – то же, что и в первой тренировке.

Подготовительная часть – то же, что и первой тренировке.

Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1 е упражнение – гиперэкстензия на ягодицы; 2 е упражнение – отведение плеча с гантелями; 3 е упражнение – «мертвая тяга»; 4 е упражнение – «лодочка»; 5 е упражнение – махи гирей; 6 е упражнение – прямые скручивания в тренажере, планка, вакуум. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.

Заключительная часть – то же, что и в первой тренировке.

Количество повторений зависит от возраста занимающегося и колеблется в интервале от 10 до 30 раз. Кардиотренажер (беговая дорожка, эллипсоид, степпер, велотренажер, гребной тренажер) выбирается в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося (заболевания суставов, варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и т.д.).

Тренировочные принципы не отличаются от мужских, однако есть некоторые физиологические и анатомические отличия, отличия восстановления женского организма. При этом необходимо планировать объем, интенсивность, сложность упражнений в зависимости от фазы овариально-менструального цикла. Наиболее опасные для тренировок – менструальная и предменструальная фазы цикла. При силовых тренировках женщинам предельный вес поднимать не следует, околопредельный вес использовать только после хорошей подготовки с учетом фазы ОМЦ. Особое внимание стоит уделить всем основным мышечным группам, а тренировку следует начинать с больших мышечных групп. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений. Излишний прогиб в грудном и поясничном отделе позвоночника, спрыгивания и прыжки в глубину стоит исключить. Свести к минимуму натуживание и задержку дыхания. В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения.

ЛИТЕРАТУРА

Бузник И. М. Энергетический обмен и питание / И.,М.Будник: Медицина. – М.: РУДН, 2001. – 211 с.

Вейдер Д. Система строительства тела. – 2-е изд., испр. – М.: ФиС, 2007. – 69 с.

Волков В.К. Современные и традиционные оздоровительные системы /В.К. Волков //Теория и практика физической культуры. – 2001. – №12. – 45-47 с.

Грец И.А. Влияние физической культуры с использованием современных направлений оздоровительной физической культуры на укрепление здоровья, формирования телосложения, настроения и самочувствия женщин зрелого возраста /И.А. Грец //Здоровье. Физическая культура. Спорт: сб. науч. трудов- Смоленск: СГИФК, 2002. – 58-62 с.

Грир Чайлдерс. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри. – 2000. – 79 с.

Иващенко Л.Я., Благий А.Л., Усачев Ю.А. Программирование занятий оздоровительным фитнесом. – М.: Феникс, 2001. – 97 с.

Москаленко Л. Инвестиции в тело // Эксперт, 2002. – №33. – 26 с.

Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.К. Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека, типа «шейпинг». – Заявка на патент М 93008382/ 12 от 22.02.2000 г.

Радзиевский А.Р., Шахлина Л.Г., Яценко З.Р., Степанова Т.П. Физиологическое обоснование управления спортивной тренировкой женщин с учетом фаз менструального цикла. – К.: Теория и практика физической культуры, 2010. – 50 с.

Хоули Э. Руководство инструктора оздоровительного фитнесса / Э.Хоули, Б. Дон Френкс – Киев.: Олимпийская литература, 2004. – 105 с.

Шахлина Л.Г. Медико-биологические основы спортивной тренировки женщин. – К.: Научная дума, 2002. – 35 с.

Принципы силовых тренировок

В настоящее время используется великое множество принципов силовых тренировок. Однако большинство из них не вызывают единодушного одобрения у профессионалов силовых тренировок, поэтому обоснованность их применения вызывает сомнение. Но есть и такие принципы, которые признают все профессионалы: принцип специфичности, принцип прогрессивной перегрузки, принцип индивидуальности, принцип разнообразия, принцип поддержания и принцип обратимости. Эти принципы настолько важны, что их можно рассматривать как законы силовых тренировок.

Принцип специфичности

Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID, которая расшифровывается как “конкретная адаптация к установленным требованиям” (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов.

Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений, надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и выполняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний.

Принцип специфичности является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тренировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет увеличения поднимаемого веса, количества выполняемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности отдыха между подходами.

Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых тренировок, и он также стал известен одним из первых. Без предоставления мышцам прогрессивной перегрузки изменения в силе и размерах мышц прекратятся.

Например, если в самом начале программы силовых тренировок три подхода по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко.

Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторений, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.

Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности — теория о том, что любая программа тренировок должна учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отличающуюся от программы опытного культуриста, имеющего ту же самую цель.

Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку.

С другой стороны, опытный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совершенно иначе, чем такой же опытный атлет, заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях.

В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет тренироваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.

Принцип разнообразия

Принцип разнообразия — состоит в том, что независимо от того, насколько эффективна тренировочная программа, она будет эффективна лишь на протяжении короткого периода времени. Как только с человеком произошли определенные изменения, на которые рассчитана конкретная программа тренировок, необходимо найти новый стимул для мышц, иначе в их развитии произойдет застой. Это основа периодизации (обсуждаемой в главе 3) и главная причина, которая делает необходимым использование тренировочных циклов.

Принцип поддержания

Принцип поддержания — когда человек достиг своих целей, ему требуется совершать меньше усилий для поддержания силы и мышечной массы на одном уровне. Если он доволен достигнутым уровнем, частоту тренировок можно сократить. Обычно это подходящее время, чтобы начать тренировки по смежным дисциплинам для развития других компонентов хорошей физической формы.

Принцип обратимости

Принцип обратимости — суть этого принципа состоит в том, что в случае прекращения программы силовых тренировок или даже ее поддержания на минимальном уровне частоты и интенсивности сила или увеличение мышц, полученные благодаря этой программе, не только перестанут прогрессировать, но и вернутся к своему начальному уровню.

Без ясного понимания основ силовых тренировок их практическое применение будет малоэффективным. Точно так же, как атлет, не понимающий основ своего вида спорта, никогда не добьется в нем хороших результатов, так и вы не сможете в полной мере реализовать свой потенциал без понимания основ силовых тренировок.

Независимо от того, в чем заключается ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, — обладание этим знанием будет оказывать положительное воздействие на вашу способность реализовать свои цели. Усвоив базовую информацию, вы сможете применять тренировочные методики и программы с меньшими затруднениями и при этом получать от них более существенные результаты.

10. Тренировочные принципы Вейдера

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Читайте также:  Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.

Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка.
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Высокоинтенсивная тренировка: программа, методы и принципы тренинга

Высокоинтенсивная тренировка – комплекс силовых тренировок, нацеленных на существенное увеличение интенсивности для более качественного и быстрого роста мышц. Высокоинтенсивный тренинг вошёл в моду благодаря Майку Ментцеру, а разработкой программы тренировок занимался Артур Джонс. Позже программу интенсивных тренировок осовременили и дали название «Max-OT». В действительности данная программа имеет большое количество как положительных сторон, так и отрицательных.

Высокоинтенсивные тренировки предполагают использование субмаксимальных рабочих весов – 85-100% от 1ПМ (повторного максимума).

Высокоинтенсивная тренировка: общие характеристики

Так как интенсивность каждого высокообъёмного занятия, как правило, уменьшается ближе к завершению тренировки, из-за накопившегося утомления мышц уменьшается и отклик мускулатуры на нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка в этом плане имеет определённые преимущества: длительность таких занятий небольшая, а для максимальной проработки мышц хватит и 60 минут.

Высокоинтенсивный тренинг имеет несколько аспектов и общих характеристик тренировки:

  • Длительность каждого упражнения – короткая;
  • Количество повторений – от 1 до 5.
  • Интенсивность – 85-100 % от максимума.

При этом упражнения необходимо выполнять с максимальной отдачей, поскольку это ведёт к более эффективной стимуляции роста мышц и увеличению силовых показателей. Сторонники высокоинтенсивных тренировок утверждают, что данный способ занятий считается более действенным в плане наращивания мускулатуры и роста силы, если сравнивать их с другими методами тренировок, в которых используются менее интенсивные нагрузки и высокое количество повторов.

Рост нагрузок

Одновременно с ростом силы спортсмена, высокоинтенсивные тренировки подразумевают систематическое увеличение рабочих весов, поскольку это необходимо для дезадаптации мышц к нагрузкам (то есть, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, их нужно постоянно «шокировать» новыми весами и стремиться к дальнейшему их увеличению). Существует обратная связь между уровнем интенсивности тренировок и их длительностью, в связи с этим, длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

Высокоинтенсивная тренировка, также как и классические схемы занятий, вынуждает спортсмена тщательнее восстанавливаться между тренировками. Каждая группа мышц должна отдыхать как минимум 5-7 дней.

Нередко тренировки с высокой интенсивностью состоят из 2-3-х занятий в неделю. Тренировки строятся на основе сплита с 1-2 подходами для каждого упражнения. Некоторые тренировочные программы требуют от спортсмена прокачки всех групп мышц на одном занятии. В действительности мышечного роста и увеличения силы это вряд ли принесёт, так как интенсивность в данном случае может быть чрезмерной для человека.

Упражнения необходимо выполнять в достаточно медленном темпе с правильной техникой, в особенности негативную фазу. Огромное значение приобретает в данном случае концентрация на мышечных сокращениях. Рывковые движения, неправильный диапазон движения и читинг не допустимы в упражнениях. Некоторые методики с использованием высокой интенсивности подразумевают максимальное сокращение мышц в пике движения. Нередко также в данном типе тренинга рекомендуется проводить одно повторение в течение 30 секунд. Однако, в действительности это неэффективно.

Специальные принципы
построения спортивной тренировки.
Общая характеристика

Высокоинтенсивная тренировка отличается от классических тренировок своими некоторыми особенностями. Причём часть из них достаточно эффективны, а другие особенности являются недопустимыми для многих спортсменов. Ниже мы попытаемся определиться с основными плюсами и минусами этого метода тренировок.

Основной минус высокоинтенсивных тренировок – их чрезмерная крайность: сверхмедленные повторения, отказ от сплит-системы тренировок и малое количество повторений. В общем, эти аспекты практически не соответствуют тому, что описано в классических тренировочных программах.

При занятиях бодибилдингом либо тяжёлой атлетикой больше одного года, рекомендуется прежде всего позаниматься по программе тренировок для профессионалов и только потом переходить на высокоинтенсивный тренинг. На практике видно, что тренированный спортсмен откликается лишь на 10-20% способов тренировки, то же самое касается и высокоинтенсивного тренинга. Что именно из этой программы работает на вас, атлет может сам определить эмпирическим путём. Рекомендуется не сразу переходить на новую программу тренинга, а добавить из неё пару принципов тренировок, по которым можно сделать какие-то первоначальные выводы. В том случае, если изменений не наблюдается, то значит программа на вас не действует.

Читайте также:  Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Принципы высокоинтенсивных
тренировок

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге

Базовые принципы для роста силовых показателей, гипертрофии мышечной ткани и увеличения выносливости. Старайтесь тщательно нагружать свои мышцы, повышайте веса на снарядах постепенно и хорошо восстанавливайтесь между тренировками. Принципы сверхнагрузки и прогрессии нагрузок в бодибилдинге являются основами всех тренировок.

Шокирование мышц

Необходимым условием прогресса в росте мышц является предотвращение мышечной адаптации к той или иной нагрузке. Не нужно давать вашим мышцам адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Для того, чтобы гипертрофироваться мышечная ткань должна подвергаться стрессу. В том случае, если вы часто меняете упражнения, количество повторений, интенсивность и другие варианты тренировок – то мышцы просто не смогут быстро адаптироваться к нагрузкам. Такой принцип называется шокированием мышц.

Отказные подходы

Одним из принципов высокоинтенсивного тренинга являются отказные подходы для увеличения интенсивности. В том случае, если спортсмен не будет тренироваться до «отказа», то вряд ли он простимулирует механизмы роста для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

Принципы расстановки
приоритетов

Отстающие мышечные группы рекомендуется тренировать первыми на каждой тренировке, это необходимо сделать до того, как у вас закончатся силы на выполнение этих самых упражнений. Принцип расстановки приоритетов в упражнениях очень важен для роста отстающих мышечных групп.

Правильный читинг

Правильный читинг может быть рассмотрен, как один из методов повышения нагрузки. Суть бодибилдинга заключается в максимальной нагрузке каждой мышечной группы для её максимального роста. С этой целью может применяться читинг для того, чтобы добавить в последнем подходе ещё по 2-3 повторения. К примеру, если вы делаете подъём штанги на бицепс стоя, и при этом в конце подхода вы уже не может совершить 2-3 завершающих повторения, то в этом случае, вы можете помочь себе мышцами спины, тем самым вы сможете добавить ещё немного дополнительной сверхнагрузки.

Эффективные суперсеты

Суперсеты давно применяются многими культуристами для проработки мышц-антагонистов. К примеру, проведя один подход на бицепс, спортсмен сразу же без отдыха приступает к упражнению на трицепс, таким образом, он проводит более эффективный суперсет. Суть состоит в том, что необходимо выполнять 2 подхода подряд с минимальной паузой.

Постоянное напряжение
в упражнении

Во время работы со штангой, гантелями или другими снарядами в быстром темпе часть нагрузки уходит не в работающую мышцу. Поэтому, лучше всего тренироваться в медленном темпе и более рационально подходить к занятиям. На протяжении всего подхода нужно поддерживать постоянный уровень напряжения в мышцах. Принцип постоянного напряжения в упражнениях при тренировках оказывает более выраженный стимулирующий эффект на рост мышц.

Сокращение времени отдыха
между сетами

Этот принцип предполагает, что спортсмен систематически уменьшает время отдыха между сетами и параллельно с этим старается выполнить столько же повторений, как и было до момента уменьшения времени отдыха. Подобный подход к тренировкам, при котором происходит сокращение времени отдыха между сетами, поможет спортсмену сделать качественную прорисовку вен на мышцах.

Ступенчатые подходы

Данную методику тренировок большинство спортсменов называет «дроп-сетами» или «стриптизом». Такая система тренировок предполагает снижение веса во время одного подхода на несколько килограммов, чтобы спортсмен, выполняющий этот подход, смог сделать дополнительные повторения. Причём «сброс» веса можно проводить несколько раз за один дроп-сет. Ступенчатые подходы с уменьшением нагрузки помогают снизить рабочий вес, тем самым удлиняя интенсивность каждого сета. Однако часто так тренироваться нельзя, поэтому дроп-сет можно использовать только 1-2 раза за 1 тренировку.

Экспериментальные упражнения
в тренировке

Нестандартный подход к тренировкам – выбор профессионального атлета. Только сам спортсмен может выяснить, какой именно план тренировок ему подходит больше всего. Для постоянного прогресса в росте мышц каждый атлет в индивидуальном порядке должен регулярно менять тренировочный план и варьировать его под себя. Часто неплохим вариантом может быть выполнение новых экспериментальных упражнений в тренировке, включение в программу дополнительных подходов или переход на функциональные программы тренинга. Организм каждого атлета по-своему откликается на различные нагрузки, программы питания и время восстановления. При занятиях культуризмом очень важно отслеживать прогресс, поскольку это поможет вам скорректировать программу в соответствии с полученными результатами.

Методы и принципы
тренировки

  • Предварительное утомление
  • Пампинг
  • Частичные и негативные повторения
  • Форсированные повторы и т.д.

Высокоинтенсивная тренировка неблагоприятен для работы сердца

В последних исследованиях, которые были опубликованы в американском журнале по спортивной физиологии, говорится, что частые высокоинтенсивные тренировки могут повысить вероятность инфаркта или привести к аритмии у спортсменов старшего возраста. В статье также утверждается, что высокоинтенсивный тренинг, наряду с высокообъёмными тренировками, отрицательно влияет на сердечное здоровье.

Уже в 2017-м году специалисты обнаружили, что чрезмерный высокоинтенсивная тренировка способствует снижению сексуальной активности у мужчин старшего возраста.

«Леветон Форте» для адаптации спортсмена
к высокоинтенсивным нагрузкам

«Леветон Форте» — натуральный препарат, разработанный специально для спортсменов, помогает быстрее восстановиться после высокоинтенсивных тренировок. Вдобавок к этому, за счёт действия трутневого расплода препарат повышает уровень тестостерона, что немаловажно для роста мышц. Наличие левзеи сафлоровидной помогает спортсмену адаптироваться к повышенным нагрузкам. Комплекс из 20 аминокислот в составе препарата «Леветон Форте» поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Для защиты сердца от перегрузок рекомендуем вам использовать натуральный препарат «Кардиотон», который усиливает транспорт кислорода в ткани миокарда, защищая сердце от ишемии.

5 способов увеличить интенсивность тренировок

Тело меняется, когда вы бросаете ему вызов в виде физических нагрузок. Увеличьте интенсивность ваших тренировок вместе с этими советами!

Возможно, вам знаком термин «интенсивность тренировок». Но что он означает? Для кинезиолога, интенсивность – это способ определить, сколько энергии расходует организм во время тренировки. Это мера ваших усилий против ваших максимальных возможностей. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировок ваш организм будет по-разному использовать энергетический резерв. Например, высокоинтенсивное упражнение заставит ваш организм использовать углеводы из-за их способности быстро производить энергию. К сожалению, запасы углеводов ограничены и могут расходоваться довольно быстро, оставляя вас без энергетических ресурсов.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки – это мощный метод увеличить способность вашего тела использовать в качестве источника энергии жир, что позволит тренироваться дольше и окажет положительное влияние на мышцы.

Интенсивный тренинг не только поможет сжечь лишние калории, но и бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и мускулатуре, к чему они, возможно, не привыкли. Такие новые вызовы улучшат физические данные и производительность.

Как повысить интенсивность тренировок?

Пользуясь следующими советами, вы всегда сможете поддерживать мышечную массу на высоком уровне, а также минимизировать количество жира.

1. Используйте тяжелый вес

Количество повторений должно напрямую зависеть от ваших целей. Если вашей целью является увеличение силы, то подход должен включать в себя 3-5 повторений. Для увеличения мышечной массы делайте 8-12 повторений. При тренировке на выносливость старайтесь выполнять 12-15 повторений. Если же ваша цель – гипертрофия, то заключительная пара повторений должна быть сделана на пределе возможностей. Хороший способ определить это – обратить внимание достигаете ли вы мышечного отказа. 15 повторений поддаются вам с легкостью? Это может означать только одно − гантели слишком легки для вас!

Никогда не умаляйте значение большого веса. Если вы не будете использовать тяжелый вес, то не сможете стимулировать мышечный рост. Большой вес заставляет прикладывать большие усилия, так что убедитесь, что он полностью соответствует этим требованиям.

2. Увеличивайте время под нагрузкой

Чтобы мышцы росли, они должны испытывать напряжение. Длительность этого напряжения очень важна. Если вы тренируете мышцы слишком долго, то рискуете получить травму или перетренировать их. Но и недостаточно продолжительная нагрузка на мышцы – не лучшая идея, поскольку это не принесет ожидаемых результатов

Время под нагрузкой – это общее количество работы, которое вы дали мышцам, или общее время сопротивления мышц, поднимаемому весу в подходе. Вы можете менять величину этого показателя в зависимости от целей. Для увеличения силы он составит 20 секунд на подход. Для гипертрофии будет около 40 секунд, а для мышечной выносливости – примерно 70 секунд.

Чтобы продлить повторение, вы должны продлить эксцентрическую фазу упражнения, увеличивая количество времени, когда мышцы работают над каждым повтором. Можете также остановиться на 1-2 секунды в момент пикового усилия, вместо того чтобы сразу начать опускать вес.

Ели ваша цель нарастить мышечный объем, и вы делаете 8-12 повторений, то каждое из них должно длиться 4-5 секунд. Думаете, замедление повторений не будет иметь большого влияния? Попробуйте, и я гарантирую, вы почувствуете серьезное напряжение во время и после тренировки.

Одним из способов увеличить нагрузку на мышцы является темпо-тренинг. Под темпом понимается скорость, с которой вы поднимаете вес. Показатели обычно обозначаются перечнем цифр, например 3:1:2:1. Первое число обозначает длительность эксцентрической фазы упражнения (когда вес опускается). Второе обозначает паузу в этой фазе упражнения. Третье число обозначает концентрическую фазу (вес поднимается), а четвертое – паузу в верхней точке упражнения.

Пробуйте менять комбинации этих цифр. Вы можете замедлить эксцентрическую фазу, ускорить концентрическую, или увеличить длину паузы на пиковой концентрации. Или сделать все наоборот.

Темпо-тренинг даст вам больше контроля над упражнениями, заставляя вас расти, как атлета. Он также внесет дополнительный драйв в ваши тренировки: задержка в пиковой фазе и замедление эксцентрической заставят ваши мышцы буквально кричать!

3. Сокращайте время отдыха

Время отдыха между подходами значительно влияет на интенсивность тренировок. Если вы пауэрлифтер то, скорее всего, вы отдыхаете, по меньшей мере, 3-5 минут между подходами, чтобы набраться сил для следующего. Однако если ваша цель гипертрофия, то наибольший удар по жиру нанесет уменьшение времени отдыха между подходами.

В общем, я предлагаю от 30 до 60 секунд. Это значит, что вы должны посматривать на часы и следить за тем, чем вы занимаетесь между подходами. Не следует тратить время на пустые разговоры с друзьями, соцсети и селфи. Эти 30-60 секунд необходимы, чтобы восстановиться и, возможно, сделать глоток воды или принять ВСАА.

Если вы считаете, что 60 секунд – слишком долго и не приносит пользы сердечно-сосудистой системе, сократите это время до 45-30 секунд. Обращайте внимание на реакции своего тела и самочувствие. Если вы все еще тяжело дышите к моменту начала следующего сета и не можете закончить повторения, вероятно, вам требуется больше времени для отдыха. Однако не следует отдыхать так долго, чтобы пульс успел прийти в норму. Сохраняйте пульс высоким, отдыхая между подходами, чувствуя при этом усталость, но не настолько, чтобы вы не могли закончить упражнение.

4. Используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты

Не поймите меня неправильно, обычные сеты тоже работают весьма хорошо, а упражнение из 3-4 сетов с 8-12 повторениями определенно поможет нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Однако существуют способы увеличить интенсивность таких тренировок.

Один из лучших способов сделать это – выполнять суперсеты. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений, одно за другим, без передышки. Это даст отличную нагрузку на сердце и мышцы.

Тот же принцип может быть применен ко многим другим упражнениям. Например, вы можете построить тренировку по круговому принципу, выполняя 5 упражнений, одно за другим, без перерыва на отдых. Отдыхать следует только после завершения заключительного упражнения в таком цикле. Круговой тренинг часто предполагает использование не слишком тяжелого веса, тогда как интенсивность остается высокой. Это также означает, что одновременно с силовым упражнением, вы получаете кардионагрузку.

Еще один способ повысить интенсивность – выполнять дроп-сеты. Делайте ваш обычный сет, но после завершения последнего повторения в заключительном подходе уменьшите вес и продолжайте повторения. Вы можете несколько раз уменьшать вес, или сделать это только один раз. Главное довести такой тренинг до полного мышечного отказа. Нагружая мышцы таким способом, вы достигните фантастических результатов.

5. Тренируйтесь с умом

Есть четкое различие между тем, кто просто хочет, и тем, кто делает все, чтобы получить желаемое. Когда вы в тренажерном зале, ваша задача – следить, чтобы тренировка проходила с большими весами в большом объеме. Если во время тренировок вы не получаете серьезных нагрузок, прогресса не будет.

Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Необязательно тренироваться каждый день до полуобморочного состояния, однако после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не истощение. Если вы хотите прогресса, вам необходимо давать мышцам нагрузки, к которым они не адаптированы.

Следующий шаг

Включайте перечисленные техники в свои тренировки по одной. Например, если вы не пробовали увеличивать время под нагрузкой, начните с этого. Посмотрите, как это отразиться на длине ваших подходов и какой будет результат через 4-6 недель. Как только вы сделаете это, понаблюдайте, что произойдет при сокращении времени отдыха между подходами.

Постоянно следите за своими тренировками и самочувствием. Если вы заметили большие изменения, продолжайте работать. Но если же вам что-то не нравится, меняйте это. Работа над телом требует индивидуального подхода, пусть ваши тренировки соответствуют вашим целям!

Добавить комментарий