Силовые тренировки в детском возрасте: примеры, особенности, нюансы

Детский фитнес

Спорт – это дозированная физическая нагрузка, соответствующая адап­та­ци­он­ным ре­зер­вам ор­га­низ­ма, и именно поэтому спорт полезен детям любого возраста [1]. Но имен­но в свя­зи с тем, что в детстве и подростковом возрасте организм человека ещё не сфор­ми­ро­ван, на­груз­ку следует подбирать с особенной об­стоя­тель­нос­тью и ос­то­рож­нос­тью, пред­ва­ри­тель­но кон­суль­ти­ру­ясь с врачом [2], и обращаясь за по­мо­щью к ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­му спе­циа­лис­ту по фи­зи­чес­кой культуре [3]. Почему? Во-­пер­вых, по­то­му что у ребенка могут выявиться нарушения, не позволяющие за­ни­мать­ся кон­крет­ным ви­дом спорта или интенсивной физической активностью вооб­ще. Во-­вто­рых, по­то­му что в разном возрасте детям подходят разные виды спорта [1].

Что касается фитнеса, то дети могут применять его с самого раннего возраста, но пол­нос­тью ис­поль­зо­вать все его элементы можно только с 10-12 лет [1]. Все зависит от ско­рос­ти взрос­ле­ния ре­бен­ка. Чем раньше у ребенка сформируется скелетная и мы­шеч­ная сис­те­мы, тем рань­ше он сможет применять различные виды тренинга. Но, тем не ме­нее, до окон­ча­тель­но­го фор­ми­ро­ва­ния ске­ле­та характер нагрузок, особенно си­ло­вых, у под­рост­ков дол­жен быть специфичен [4]. Например, строго не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять ра­зо­вые повторения с максимальным весом до полного фор­ми­ро­ва­ния ске­лет­ной и мышечной систем [5]. С другой стороны, не стоит де­мо­ни­зи­ро­вать си­ло­вые тре­ни­ров­ки для детей, поскольку при адекватном подходе и соб­лю­де­нии со­вре­мен­ных науч­ных наработок они совершенно безопасны [6].

Противопоказания для занятий спортом

Сердечнососудистые заболевания: если у ребенка есть какие-то нарушения в сер­деч­но–­со­су­дис­той сис­те­мы, то родители обязательно должны отвести его к врачу, ко­то­рый дол­жен его ос­мот­реть и дать заключение, насчет возможности или не­воз­мож­нос­ти за­ня­тий тем или иным видом спорта [7]. Например, детям с синд­ро­мом Мар­фа­на не сле­ду­ет за­ни­мать­ся спортом [8], а детям с ги­пер­тро­фи­ро­ван­ным сердцем не ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [5]. Детям с гипертензией сле­ду­ет прой­ти тща­тель­ный ме­ди­цинс­кий осмотр перед началом занятий спортом из-за уве­ли­чен­но­го рис­ка по­вы­ше­ния артериального давления во время тренировки [9]. В об­щем, каж­дый слу­чай ин­ди­ви­дуа­лен и требует заключения специалиста.

Прочие: любые серьезные заболевания, особенно хронические, должны вызывать бес­по­койст­во ро­ди­те­лей, и ребенка следует отводить к специалисту, который сможет его ос­мот­реть. В част­нос­ти, ес­ли у ребенка случаются судороги, то надо разобраться с их при­чи­ной, и толь­ко пос­ле одобрения врача разрешать ребенку проводить спортивные за­ня­тия [2], [4]. Так же вни­ма­тель­но следует отнестись к выбору спортивной дис­цип­ли­ны де­тям пе­ре­нес­шим лечение химиотерапией антрациклинами, поскольку по­боч­ным эф­фек­том та­кой про­це­ду­ры может быть повышенная вероятность развития сер­деч­но–­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [10], в связи с чем, предпочтение следует отдавать ви­дам спор­та с аэроб­ной на­груз­кой [2].

Спорт для детей разного возраста [1]

2-5 лет: в этот период тело изменяется особенно интенсивно. Относительный процент жи­ро­вых от­ло­же­ний сни­жа­ет­ся, поскольку снижается потребление калорий и уве­ли­чи­ва­ет­ся их рас­ход. У дошкольников не развита способность кон­цент­ри­ро­вать вни­ма­ние, по­это­му обучать их следует четкими слуховыми и визуальными указаниями, на­прав­лен­ны­ми на ре­ше­ние ка­кой-­то конкретной задачи. Обучать их следует фун­да­мен­таль­ным на­вы­кам: бег, кувыркание, метание и ловля. Занятия должны быть иг­ро­вы­ми, ве­се­лы­ми, сти­му­ли­ро­вать потребность в изучении и экс­пе­ри­мен­ти­ро­ва­нии. Со­рев­но­ва­тель­ный эле­мент не допускается.

6-9 лет: начиная с этого возраста детям рекомендуется заниматься спортом не менее 60 ми­нут в день [11], поскольку они больше времени проводят за учебой. Тем не менее, в этом воз­рас­те де­ти все ещё не умеют фокусировать внимание, поэтому спортивные за­да­чи долж­ны быть чет­ки­ми и не­про­дол­жи­тель­ны­ми. Можно добавить немного со­рев­но­ва­тель­но­го эле­мен­та, но он дол­жен быть ограничен. Направленность тренировок ос­та­ет­ся преж­ней – раз­ви­тие основных физических навыков. Стоит обратить внимание на фут­бол, бас­кет­бол, плавание, гимнастику, бег, теннис и катание на коньках. Стоит за­ме­тить, что пла­ва­ние наиболее приемлемый вид спорта, поскольку равномерно на­гру­жа­ет все те­ло.

10-12 лет: в этот период организм девочек более развит, чем у мальчиков, поскольку у них рань­ше на­чи­на­ет­ся пубертатный период. Разница в силовых показателях у детей раз­но­го по­ла в этом возрасте практически не наблюдается. Соответственно, девочки и маль­чи­ки мо­гут со­рев­но­вать­ся или вместе тренироваться. Хорошим выбором в этот пе­ри­од бу­дет фут­бол, баскетбол и хоккей на льду. В этот же период уже можно на­чи­нать за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [12], [13], [14], [15], [16]. На се­год­няш­ний день нет сом­не­ний в безопасности адекватных, со­от­ветст­вую­щих фи­зи­чес­ко­му раз­ви­тию ребенка, силовых тренировок в допубертатный период [2], [5], [17], [18]. И имен­но в этом воз­рас­те возможно с помощью тренировок добиться уве­ли­че­ния по­тен­циа­ла в рос­те мы­шеч­ной массы [19], [20].

13-15 лет: в этот период организм начинает интенсивно меняться, увеличивается мы­шеч­ная мас­са, силовые показатели и сердечно–легочная выносливость. У мальчиков в боль­шей сте­пе­ни раз­ви­ва­ет­ся мы­шеч­ная масса, а девочки набирают больше жи­ро­вой. Тем не ме­нее, в этом возрасте немного временно ухудшается координация и гиб­кость. По­сколь­ку пубертатный период у всех протекает по–разному, спортивные ре­зуль­та­ты мо­гут различаться. В этот период адекватные силовые тренировки могут по­мочь из­бе­жать травм, а так же набрать мышечную массу за счет гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон, что бы­ло невозможно в более раннем возрасте из-за отсутствия дос­та­точ­ной кон­цент­ра­ции по­ло­вых гормонов [21].

16-18 лет: в этот период половое созревание все ещё продолжается, поэтому рост ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и силовых показателей продолжается естественным образом, прав­да, мед­лен­нее, чем в предыдущие годы. Мышечная, скелетная и сер­деч­но–­ле­гоч­ные сис­те­мы развиваются до состояния взрослого организма, по­это­му в этом воз­рас­те уже мож­но давать своему организму такие же нагрузки, какие себе дают зре­лые лю­ди. Это не обя­за­тель­но должны быть силовые виды спорта. Выбирать сле­ду­ет ту спор­тив­ную дис­цип­ли­ну, к которой лежит душа, поскольку это залог того, что че­ло­век бу­дет за­ни­мать­ся спортом долгие годы, а не бросит его ради других ув­ле­че­ний.

Силовые тренировки для детей

Популярность силового тренинга среди молодежи постоянно растет [22], [23], в связи с чем, не­об­хо­ди­мо разо­брать­ся в том, как именно следует заниматься фитнесом детям, чего сто­ит опа­сать­ся, ка­кие это дает преимущества и какие насчет этого существуют ми­фы. Но преж­де все­го, стоит заметить, что силовые тренировки полезны здоровым де­тям и под­рост­кам, при этом, они могут получить выгоду не только в плане мышечной си­лы, но и ук­реп­ле­ния кост­ной ткани, улучшения липидного профиля, повышенной ко­ор­ди­на­ции и бо­лее выгодной композиции тела [24], [25], [26], [27]. Тем не менее, за­цик­ли­вать­ся толь­ко на силовом тренинге детям не следует. Детям так же нужны и аэроб­ные на­груз­ки, поз­во­ляю­щие им рав­но­мер­но развиваться. А перед тем, как отдать ре­бен­ка на спорт, он дол­жен пройти осмотр у ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­го вра­ча [2].

Правила силового тренинга: программы тренировок должны быть подобраны ин­ди­ви­ду­аль­но, учи­ты­вая возраст и физическую подготовку ребенка. Каждая тре­ни­ров­ка дол­жна на­чи­нать­ся с 5-10 минутной разминки и заканчиваться 5-10 ми­нут­ной за­мин­кой. Наличие аэробной нагрузки дает ряд преимуществ, в частности, по­мо­га­ет раз­ви­вать­ся сер­деч­ной мыш­це и повышает метаболизм [2]. Акцент не­об­хо­ди­мо де­лать на правильную форму выполнения упражнений, а выполнять их сле­ду­ет в пол­ную ам­пли­ту­ду [28], [29]. Тренировать рекомендуется все поверхностные мы­шеч­ные груп­пы: грудь, спину, ноги, руки, плечи и пресс. Стремиться к равномерному раз­ви­тию вер­ха и ни­за те­ла. За тренировку выполнять 6-8 упражнений, по 2-3 уп­раж­не­ния на мы­шеч­ную груп­пу. В каждом упражнении выполнять 2 рабочих подхода по 10-15 пов­то­ре­ний. От­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, заниматься 2-3 раза в не­де­лю [2].

Имейте в виду, что детям ни в коем случае нельзя начинать заниматься спортом сразу с си­ло­вых тре­ни­ро­вок, а тем, кто включил силовой тренинг в свою спортивную про­грам­му, сле­ду­ет ак­цен­ти­ро­вать внимание на технике выполнения упражнений, очень пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес и не опускаясь ниже 10 повторений в подходе [4]. В идеа­ле, тех­ни­ку вы­пол­не­ния упражнений следует освоить без дополнительного отя­го­ще­ния [30], [31]. Так же не сле­ду­ет «жить» в тренажерном зале, поскольку больше 3 тре­ни­ро­вок в не­де­лю не да­ют существенного преимущества детям [4], а вот 2-3 тре­ни­ров­ки в не­де­лю су­щест­вен­но эффективней одной [17], [19], [28]. Долгие перерывы бо­лее 6 не­дель вле­кут за со­бой уте­рю функ­цио­наль­нос­ти и объема мышц [32], так что их сле­ду­ет из­бе­гать, а в слу­чае, если этого сделать не удалось, учитывать этот пе­ре­рыв на по­сле­дую­щих за­ня­ти­ях.

Плюсы силовых тренировок: благоприятно влияют на минерализацию костной тка­ни, сти­му­ли­руя её рост [24], [33], [34]; положительно сказываются на ментальном здо­ро­вье ре­бен­ка [35], [36], оправдывая поговорку «в здоровом теле здоровый дух»; по­мо­га­ют из­бе­жать травм, получаемых в других видах спорта, если ребенок или под­рос­ток за­ни­ма­ет­ся не толь­ко силовым тренингом [37], [38], [39]; повышают ре­зуль­та­ты в дру­гих ви­дах спорта [40], [41]; помогают развить гибкость, если уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся в пол­ную амплитуду [42]; в пубертатный период стимулируют ги­пер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [43], а в допубертатный период, когда уровень ан­дро­ген­ных гор­мо­нов не­вы­сок, адаптация к нагрузкам происходит за счет мо­то­ней­ро­нов [20], [44], [45], что уве­ли­чи­ва­ет по­тен­ци­ал развития скелетной мус­ку­ла­ту­ры.

Мифы о силовом тренинге: миф №1 – вред. На самом деле, силовой тренинг не бо­лее вре­ден или опасен, чем любой другой вид спорта [2]. Миф №2 – тор­мо­зит рост. На са­мом де­ле, си­ло­вой тренинг способствует росту костной ткани [24], [33], [34], [46], прав­да, толь­ко в том слу­чае, если силовой тренинг применяется в адекватном объе­ме и со­от­ветст­ву­ет ре­ко­мен­да­ци­ям пе­ди­ат­ри­чес­ких организаций [47]. Миф №3 – толь­ко для маль­чи­ков. На самом деле, девочки, совмещавшие си­ло­вые тре­ни­ров­ки и плио­мет­ри­ку снижали риск получения травмы и получали те же пре­иму­щес­тва, что и пар­ни от занятий с железом [48], хотя из-за низкой андрогенной ак­тив­нос­ти гор­мо­наль­но­го фона женские мышцы не подвержены столь же ярко вы­ра­жен­ной ги­пер­тро­фии [43]. Миф №4 – травмы. На самом деле, занятия под при­смот­ром гра­мот­но­го тре­не­ра не более опасны, чем любой другой вид спорта [49], [50].

Об опасности стероидов для детей

К сожалению, вместе с ростом популярности силовых видов спорта растет и по­пу­ляр­ность при­ме­не­ния анд­ро­ген­ных анаболических стероидов среди молодежи [51], [52]. В свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо про­во­дить лекции о вреде стероидов и реальных по­боч­ных эф­фек­тов , ко­то­рые могут иметь место быть. Причем, у детей и подростков есть спе­ци­фи­чес­кие по­боч­ки, в частности, стероиды могут по­спо­собст­во­вать преж­де­вре­мен­но­му за­кры­тию зон рос­та кос­тей [53], [54], что не позволит ребенку пол­нос­тью реа­ли­зо­вать свой потенциал в росте. Именно поэтому данная тема не долж­на за­мал­чи­вать­ся или де­мо­ни­зи­ро­вать­ся, по­сколь­ку это может дать обратный ожи­дае­мо­му ре­зуль­тат. Де­тям нельзя просто запрещать что–либо, а нужно объяснять, по­че­му им сле­ду­ет это­го избегать, ограждая их от возможных негативных последствий тех или иных не­об­ду­ман­ных ре­ше­ний.

Заключение: перед тем, как отдать ребенка в спортивную секцию, надо его отвести на ос­мотр к вра­чу. Спор­тив­ные дисциплины следует подбирать в зависимости от воз­рас­та, ха­рак­те­ра и фи­зи­чес­кой подготовки ребенка. Нагрузки аэробного типа должны при­сутст­во­вать на про­тя­же­нии все­го времени развития детского организма, а с 10-12 лет мож­но под­клю­чать си­ло­вой тре­нинг, обеспечивающий ряд метаболических и про­чих пре­иму­ществ.

Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Читайте также:  Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 3. Нюансы в жиме

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Рекомендации

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

  • гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
  • приобрести жизненно важные умения и навыки, а также разносторонне развивать силовые способности;
  • создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Основная программа тренировки:

  • 8—15 отжиманий в упоре на брусьях (для мальчиков), или от пола (скамьи, лавки, для девочек);
  • 5—10 подтягиваний на высокой или низкой перекладине хватом сверху;
  • 8—15 поднятий ног к перекладине либо 10—14 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
  • 5—10 подтягиваний хватом снизу (для мальчиков на высокой перекладине, для девочек на низкой);
  • 8—15 отжиманий в упоре на брусьях или от скамьи;
  • 5—8 подъёмов ног к перекладине или 8—10 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
  • 4—8 подтягиваний широким хватом;
  • 10—20 поднятий ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке;
  • 5—10 выпрыгиваний вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно;
  • 10—15 сгибаний и разгибаний туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Влияние силовой тренировки на рост ребенка

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.

Развитие ребенка

  • Развитие ребенка
  • Статьи
  • Развитие ребенка
  • Ребенок и спорт: когда начинать тренировки

Готовность к занятиям спортом определяется не возрастом, а зависит от особенностей психо-физического развития

Ребенок и спорт: когда начинать тренировки

Если в некоторые спортивные секции принимают детей с четырех или пяти лет, это вовсе не значит, что нужно отдавать туда ребенка уже с этого возраста. Не стоит ориентироваться и на то, в каком возрасте ваши соседи или знакомые записывают ребенка в секцию. Чтобы определить, с какого же возраста ребенку можно заниматься спортом, необходимо разобраться в специфике физического и психологического развития детей и развеять мифы, из-за которых родители отдают ребенка в спортивные секции с раннего возраста.

Полезны ли занятия спортом в раннем возрасте?

Детские спортивные секции в нашей стране являются неким аналогом культурной традиции. Многие родители думают, что спорт – это наилучшее занятие для ребенка. Однако на самом деле занятия спортом с раннего возраста могут негативно сказаться на его эмоциональной сфере.

Родители склонны видеть в спортивных секциях способ вырастить из ребенка чемпиона. Они думают, что чем раньше отдадут туда ребенка, тем лучших результатов он добьется. Но ученые утверждают, что успешность ребенка в спорте не связана с занятиями им с раннего возраста. Во многих случаях дети, которые имеют спортивный талант, превосходят так называемых «ранних звезд» через 1-3 года тренировок. Подтверждением этому является и то, что многие спортивные звезды мировой величины начинали заниматься спортом в сравнительно позднем возрасте.

Занятия спортом с раннего возраста также может приводить к эмоциональному выгоранию у ребенка. Это происходит тогда, когда ребенок физически и эмоционально истощается и теряет интерес к спорту. Эмоциональное выгорание происходит еще и потому, что детский спорт ориентирован на внешние достижения (награды, победы в чемпионатах). Это снижает внутреннюю мотивацию ребенка к занятиям спортом, особенно в старшем возрасте.

Если вы решили отдать своего четырехлетнего малыша в спортивную секцию, нужно также обратить внимание на программу тренировок. Подумайте о своем маленьком ребенке – его мир еще слишком ограничен, а концентрация внимания очень низкая. Ребенок привык играть спонтанно, неорганизованно. Однако командная игра требует большой организованности, а это противоречит природе ребенка.

Маленькие дети эгоцентричны, они пока еще не понимают, что требуется для командной игры. Они даже не понимают, что происходит во время игры. Тренировки по программе плохо подходят для маленьких детей, потому что они чаще всего являются упрощенной версией программ для взрослых и не соответствуют уровню развития детей.

Тренеры тоже не всегда понимают уровень развития и способностей детей младшего возраста. Программы тренировок, не соответствующие возрасту, в сочетании с завышенными ожиданиями тренера могут стать для ребенка плохим опытом. Тренируясь по таким программам, ребенок склонен чувствовать, что его подготовки недостаточно для хороших выступлений, его самооценка и желание заниматься спортом снижаются. К сожалению, этому особенно подвержены способные дети, которые раскрываются поздно, а поначалу показывают не такие хорошие результаты, как «ранние звезды».

Программы тренировок, соответствующие уровню развития детей, должны основываться на экспериментах и играх с ограниченным количеством правил, в которых задействованы базовые навыки, необходимые для данного вида спорта. Дети в первую очередь должны получать удовольствие от активного участия в игре. Начинайте с развития базовых навыков и формирования позитивного отношения к спорту, и только потом переходите к более сложным навыкам. Подождите, пока дети будут к этому готовы.

Когда ребенок готов к занятиям спортом?

Каждый ребенок развивается в своем собственном темпе, а все дети проходят одни и те же стадии развития. Ребенок готов к спортивным соревнованиям тогда, когда он достаточно развит физически и психически, а также развита его познавательная сфера.

Физическая готовность означает, что ребенок физически готов отреагировать на определенную ситуацию: у него достаточно развиты выносливость и сила, необходимые для занятий определенным видом спорта. У большинства детей это не вызывает затруднений.

Гораздо более сложной проблемой является психическая и познавательная готовность. Как утверждают эксперты, психологическая готовность подразумевает желание ребенка сравнивать свои навыки с навыками других и познавательную зрелость, которая позволяет ему понять соревновательный процесс.

Способность сравнивать свои навыки с навыками других формируется у ребенка к 5-6 годам. Однако до 8-9 лет он оценивает свои навыки на основе внешних факторов: результатов игры, побед или поражений, а также на основе обратной связи от тренера или родителей. Таким образом, в 8-9 лет ребенок может еще не понимать всей сложности соревновательного процесса и не быть полностью готовым к командным соревнованиям с психологической или познавательной точки зрения. Так, например, игра в футбол в этом возрасте может напоминать хаотичный бег детей по полю под крики тренера и родителей.

Социальные навыки и сотрудничество необходимы для игры в команде. В восьмилетнем возрасте они могут быть еще недостаточно развиты. В возрасте от 8 до 12 лет у ребенка развивается навык видения и понимания ролей и позиций. По мере взросления, дети переходят от эгоцентричной позиции до видения ситуации со стороны. Это означает, что они могут видеть вещи под другим углом зрения. Такое изменение восприятия происходит примерно к 12 годам, поэтому в более раннем возрасте ребенок еще не обладает достаточным уровнем познавательной зрелости и не понимает соревновательный процесс.

Большинство экспертов по детскому развитию считают, что детям не стоит систематически заниматься спортом до 8 лет. Тренеры и авторы программ тренировок должны помнить, что и в 8 лет у детей может быть еще не сформировано понимание стратегии и ролей в команде. Также следует помнить, что акцент в этом возрасте необходимо делать на развитии навыков, а не на соревновании или командных стратегиях. Программы тренировок, в которых акцент делается на достижении результата, соревновании и т.д. следует использовать с 12-летнего возраста, когда ребенок может лучше понимать ситуацию.

Рекомендации родителям

Нет ничего плохого в том, что вы хотите, чтобы ваш ребенок был физически активным. Более того, физическую активность детей нужно поощрять всеми возможными способами, и спорт этому способствует. Но важно помнить о том, что у ребенка есть определенные возрастные потребности, которые связаны с уровнем его развития. Детские спортивные секции часто организованы по подобию взрослых, и возрастная специфика в организации тренировок часто упускается из виду. Тренеры часто не имеют достаточных знаний о развитии детей, необходимых для того, чтобы справляться с трудными детьми. Они ставят перед ними слишком высокие ожидания, что вызывает у них лишь расстройство. Если вы хотите отдать ребенка в спортивную секцию – внимательно изучите программу тренировок. Дети должны получать удовольствие от занятий спортом и сохранить интерес к физической активности на протяжении всей жизни.

Польза и вред детских силовых тренировок

Читайте также:

Тренировки с использованием силовых упражнений полезны не только для взрослых, но и для детей. Между тем, следует внести некоторые коррективы в специфику силовых тренировок, если они предназначаются для развития детского организма.

Силовые упражнения, но не тяжелая атлетика

Следует заблаговременно расставить приоритеты по отношению к применяемой технике и соблюдению безопасности, если речь идет о детских силовых тренировках. Существует много разнообразных силовых упражнений с использованием собственного веса и штанг ограниченной массы, вполне приемлемых для детского возраста. Силовые тренировки не имеют ничего общего с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом. Эти виды спорта не подходят для детей, так как они обусловлены высокой степенью соперничества, в ходе которого спортсмены стремятся к рекордам, увеличивая весовую планку поднятия тяжестей или стремясь накачать большую, чем у конкурента мышечную массу. Такая психологическая подоплека детям ни к чему. К тому же, эти виды спорта несут огромную физическую нагрузку, неподъемную для неокрепшего детского организма. Большие нагрузки могут губительно воздействовать на молодые мышцы, сухожилия и хрящи, на не вполне сформировавшиеся кости. Особенно опасно, если при подъемах большого веса не соблюдена правильная техника.

Польза силовых тренировок для детей

– Оптимальное увеличение мышечной силы и выносливости.

– Укрепление мышц и суставов, профилактика травм.

– Формирование крепких костей.

– Нормализация кровяного давления и содержания холестерина.

– Формирование выносливости на том уровне, который нужен в любом виде спорта, от фигурного катания до футбола.

– Улучшение процесса метаболизма.

– Сохранение веса на оптимальном уровне.

– Выработка чувства собственного достоинства и повышение самооценки у ребенка.

В каком возрасте можно начинать силовые тренировки?

Вводить силовые упражнения в комплекс детской физической нагрузки можно уже с 8 лет. Обязательное условие: ребенок должен обладать достаточным сознанием, чтобы соблюдать правила техники безопасности и подчиняться указаниям тренера. Если вы заметили, что ребенок проявляет заинтересованность в аэробных нагрузках, объясните ему о предназначении этого вида тренировок. На данном этапе можно говорить лишь об увеличении мышечной силы и развитии выносливости. О чем-то большем можно думать только после полового созревания. Необходима также предварительная консультация педиатра, особенно, если есть намеки на проблемы с сердцем, с позвоночником или же давление ребенка выше нормы.

Программа силовой тренировки для детей

Нельзя рассматривать детскую программу силовых тренировок через проекцию взрослой программы. Необходимо учитывать много факторов, чтобы программа силовых тренировок для детей была полезной, эффективной и безопасной.

Правильное обучение. С детьми должен заниматься тренер, имеющий опыт работы с подрастающим поколением. Такой тренер примет во внимание все важные факторы, влияющие на эффективность и безопасность тренировочного процесса, будут учтены возрастные и физиологические особенности ребенка, уровень его подготовленности и спортивные наклонности. Существуют также специализированные классы силовых тренировок, предназначенные для детей.

Разминка и заминка. Правильная разминка – залог успешной тренировки. В начале занятия необходимо 5-10 минут уделять аэробной активности: бегу на месте, прыжкам через скакалку и т.д. Таким образом, мышцы разогреются и подготовятся к нагрузке, что исключит возможность получения спортивных травм. По окончании тренировки обязательным элементом являются упражнения на растяжку.

Правильная техника. Все внимание необходимо сосредоточить на правильности выполнения каждого упражнения, а не на количестве поднимаемого веса. Увеличение сопротивления или количества повторов и подходов должно быть постепенным, по мере того, как растет ребенок и его физическое развитие.

Контроль. Взрослые обязательно должны присутствовать на детских силовых тренировках. Тренер не только следит за безопасностью и соблюдением техники, но и стимулирует ребенка, мотивирует его к успеху. В конечном итоге, ребенок и сам заметит насколько улучшилась его мышечная сила и выносливость.

С какого возраста можно заниматься силовыми видами спорта?

Зожник разведывает действительно ли в детском возрасте противопоказаны силовые тренировки, а также разбирается, как можно и нельзя тренироваться детям.

Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься – не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.

Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.

“Будешь штангу поднимать – не вырастешь”?

Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.

Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.

Преимущества силовых тренировок в детском возрасте

Среди преимуществ, которыми может воспользоваться ребенок при занятиях силовыми тренировками, специалисты отмечают:

  • Овладение базовым уровнем физической подготовки (улучшение гибкости, координации, выносливости) с помощью применения разных тренировочных методов,
  • Увеличение силы мышц, повышение плотности костей, укрепление сухожилий и связок,
  • Снижение рисков получить травму во время занятий любым другим спортом (футбол, баскетбол),
  • Профилактика заболеваний за счет укрепления сердечно-легочного/кардиореспираторного статуса, что послужит хорошей базой для снижения рисков развития заболеваний в более зрелом возрасте,
  • Повышение самооценки и уверенности в своих силах, воспитание дисциплины,
  • Привитие позитивного отношения к здоровому образу жизни.

Отдельно отмечается важность силовых тренировок для девочек, ведь именно женщины находятся в группе повышенного риска развития дегенеративного заболевания костей – остеопороза. Высокий уровень физической активности в целом и тренировки в силовом стиле в частности имеют дополнительное преимущество в период перед половым созреванием. Это объясняется тем, что девочки могут сильнее укрепить костную массу именно в предменструальный период.

В каком возрасте можно отдать ребенка в спорт

Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.

По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.

В целом, если дети могут и хотят играть в футбол или заниматься гимнастикой, значит они готовы и для некоторых видов силового тренинга. Главная цель детского и подросткового силового тренинга – увеличение силы мышц при помощи разнообразных безопасных тренировочных методов, а обязательной составляющей должно быть получение удовольствия ребенком.

У детей растет сила, но не мышечные объемы

Как тренироваться детям

Ученые из Академии педиатрии рекомендуют начинать с силовых упражнений с собственным весом. Первоначальная цель – знакомство с силовыми тренировками и разучивание правильной техники выполнения упражнений. После того как фундамент будет заложен, ребенка можно знакомить с силовыми тренировками с использованием специального инвентаря – эспандеров, детских тренажеров (если таковые имеются) и даже свободных весов.

Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.

Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.

Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.

С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.

Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.

Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.). Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должна выполняться предтренировочная оценка состояния здоровья (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).

Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.

Как нельзя тренироваться детям

Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.

Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.

У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.

Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.

В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.

Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому эмоциональному стрессу.

При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.

Итоговые рекомендации для безопасных и эффективных тренировок:

  • Рядом с ребенком должен заниматься физиотерапевт или сертифицированный тренер, который знает, как работать с детьми
  • В идеале занятия должны проходить один на один, особенно если речь идет о тренировке новичка
  • Для каждого ребенка должны устанавливаться разумные и достижимые цели, основанные на его желаниях и способностях
  • Во время тренировок используйте разнообразный инвентарь, включая свободные веса, специализированные детские тренажеры, эспандеры, медицинские мячи и вес собственного тела ребенка
  • Перед началом силовой тренировки необходимо уделить 10 минут аэробной работе (разминке), а после завершения тренировки – заминке и растяжке
  • Начинайте с 6 упражнений на тренировке, выполняя по 8-15 повторений по 1 подходу на упражнение. Используйте вес отягощения или уровень сопротивления, с которым ребенок справится без сильного натуживания в последних повторениях
  • Обязательно страхуйте ребенка во время выполнения упражнений
  • Главный упор – на идеальную технику выполнения упражнения, а не повышение рабочих весов
  • Ребенок должен отдыхать между подходами столько, сколько ему потребуется
  • Акцентируйте внимание на принципах здорового питания и значении кальция в рационе ребенка
  • Критически важно уделять особое внимание достаточной гидратации ребенка, то есть нужно пить воду во время тренировки. Также из-за незрелой терморегуляторной системы детям нельзя тренироваться в условиях высокой температуры и влажности.

Вывод:

Силовые тренировки в детском возрасте безопасны и эффективны при условии, если специалисты и занимающиеся с ними дети следуют четким рекомендациям – упражнения подбираются индивидуально и выполняются с правильной техникой, а интенсивность (нагрузка) соответствует уровню зрелости ребенка. Что не менее важно – так это фактор получения удовольствия от силовых тренировок. Ребенок будет заниматься с удовольствием лишь в том случае, если ему будет интересно.

Источники:

  • ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed,
  • Policy Statement, Strength Training by Children and Adolescents, American Academy of Pediatrics (AAP),
  • Strength Training for Children, a review of research literature, International Sports Sciences Association (ISSA),
  • Kids and Strength Training: When Can They Start, International Sports Sciences Association (ISSA),
  • Youth Strength Training, ACSM Current Comment,
  • Fit Facts – Strength Training for Kids: A Guide for Parents and Teachers, The American Council on Exercise (ACE),
  • Weight training – Pre-adolescent strength training – Just do it, Australian Sports Commission (AIS),
  • Strength & Conditioning for Kids: How and Why, Hospital for Special Surgery,
  • Antiretroviral Therapy for HIV Infection in Infants and Children: Towards Universal Access: Recommendations for a Public Health Approach: 2010 Revision, Anne H Sexual Maturity (Tanner staging) in adolescents.

Силовые упражнения для дошкольников

О том, что детям полезно заниматься физическими упражнениями, знает практически каждый родитель. А вот можно ли детям выполнять и нужны ли им силовые упражнения? И сколько времени им должно отводиться на физкультурные занятия? С какого возраста их выполнять?

Полагаю, что на эти и другие подобные вопросы сумеют дать правильный ответ не все родители, ибо потребуются знания, хотя бы в общих чертах, возрастной физиологии ребёнка.

Как известно, от рождения до 2-3 лет (ранний возраст) ребёнок последовательно приобретает способность удерживать голову, сидеть, стоять, поворачивать туловище в положении лёжа, затем – ползать на четвереньках, далее – вставать и, наконец, ходить и бегать. В этом возрасте нет смысла говорить о каких-либо силовых упражнениях: малышу необходимы специальная гимнастика, водные и закаливающие процедуры, массаж — и всё это под неусыпным оком специалиста или родителя.

Другое дело — дети, достигшие трёх-четырёх лет, или, как принято называть в педагогике, дошкольного возраста. Именно в этом возрасте интенсивно идут процессы роста и увеличения массы тела (рост прибавляется примерно на 6 см, а масса тела ребёнка повышается на 2 кг в год), совершенствуются движения, укрепляется мышечная система, вследствие чего дети становятся заметно тоньше, отличаясь этим от малышей до 3 лет.

Существуют правила проведения занятий с малышами:

1. Продолжительност ь занятий с детьми 4 лет должна составлять 15-20 минут, соответственно с детками 5-7 лет — 20-30 мин.

2. В одно занятие рекомендуется включать от 6 до 15 упражнений.

3. Каждое упражнение необходимо выполнять от двух до шести раз в зависимости от возрастных особенностей и двигательной подготовленности ребёнка.

4. Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.

5. Силовые упражнения должны быть преподаны ребёнку в виде имитационных движений и игр.

6. Каждому упражнению придумайте шутливое название.

7. Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы, развивающие разнообразные физические качества.

8. Соблюдайте правило постепенности и последовательнос ти.

9. Учитывайте индивидуальные особенности ребёнка.

Зная эти девять правил, каждый из Вас сможет правильно подобрать упражнения для малышей и грамотно составить комплекс. А пока мы предлагаем Вам разучить с детьми следующие упражнения.

Комплекс силовых упражнений для детей 4-6 лет:

1. «Маятник».

И.П.: стойка – ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счёт выполнять наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

2 . «Волна».

И.П.: стойка – ноги врозь, руки в стороны. Поочерёдно волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.

3. «Вертушка».

И.П.: стойка – ноги вместе, руки параллельно корпусу вниз. На каждый счёт вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого поворота.

4. «Мельница».

И.П.: стойка ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, держим руки – в стороны. На каждый счёт вращение корпуса то вправо, то влево.

5. «Крокодильчик».

И.П.: упор лёжа, передвигаться вперёд на одних руках. Избегайте прогиба в пояснице, ногами не помогать.

6. «Ножницы».

И.П.: лёжа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка приподняты над уровнем пола. Поочерёдно делать скрёстные движения выпрямленными ногами.

7. «Качели».

И.П.: лёжа на животе, удерживать руки вдоль торса, ноги немного разведены. Взяться руками за голени ног, прогнуться и покачаться.

8. «Лягушка».

И.П.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног, постараться выполнить отрыв ног от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.

9. «Зайчик».

И.П.: упор присев, руки на затылке. Прыжки в упоре присев, с поступательным продвижением вперёд. Спину держать ровно.

И.П.: стойка ноги вместе, руки внизу. Сильно оттолкнуться от пола, в высшей точке пригнуть ноги и прижать их к груди. Приземлившись снова повторить прыжок.

Силовые упражнения в парах для детей:

1. «Пружинка».

И.П.: стоя лицом друг к другу на дистанции согнутых рук, упираясь друг в друга ладонями. На каждый счёт осуществлять сгибание и разгибание правой, а затем левой руки.

2. «Качели».

И.П.: стоя друг напротив друга и взявшись за руки, выполнять по очереди приседания.

3. «Велосипед».

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера. На каждый счёт поочерёдно выполнять сгибание и разгибание ног.

4. «На лодочке».

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера, взяться за руки. 1 — упираясь в стопы партнера, потянуть его на себя, отклоняя корпус назад; 2 — то же самое выполняет партнер.

5. «Гусеница».

И.П.: сидя согнув ноги. По команде «Марш!», помогая руками и ногами продвигаться вперёд, а затем назад.

6. «Ласточка».

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. Удерживая равновесие на одной ноге, отвести назад другую. Упражнение можно усложнить, выполняя его одновременно, а не по очереди.

7. «Пистолетик».

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. 1-2 — оба партнера одновременно приседают на правой ноге, левая вперёд; 3-4 – вернуться в и.п.

8. «Корзиночка».

И.П.: упор лёжа на слегка согнутых руках, располагаясь друг напротив друга. 1-2 — прогнуться, выпрямить руки и согнутыми в коленях ногами достать голову. Постараться как можно дольше удерживать позу.

9. «Вертолёт».

И.П.: сидя ноги вместе лицом друг к другу, стопы на одной линии. Поднимая прямые ноги вверх по кругу, пронести их над стопами партнера и опустить с другой стороны. Затем партнер выполняет то же самое. Упражнение можно выполнять, не останавливаясь, описывая поочередно круг в воздухе.

10. «Стойкий оловянный солдатик».

И.П.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1-2 — согнуть правую в колене и опереться о голень левой. Удерживать равновесие как можно дольше. Затем проделать то же на другой ноге.

11. «Карусель».

И.П.: стоя напротив друг друга, сцепиться правыми руками, левая на поясе. Кружение в парах в правую сторону. Затем сменить руки и кружиться влево. Упражнение можно усложнить, выполняя кружение спиной.

Читайте также:  Какие упражнения являются базовыми?
Добавить комментарий