Способы достижения мышечного отказа в силовых тренировках

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Два способа достижения мышечного отказа – прямой и кумулятивный


Мышечный отказ в рабочих подходах, в силовом тренинге, абсолютно необходимое условие для роста силы и массы мышц. Это физиологический закон – чтобы в организме запустились постнагрузочные адаптационные реакции роста мышц, и в частности сверхкомпенсации, а не только компенсации (подробнее об этом, в статье о циклировании нагрузок), стресс должен быть достаточно сильным, т.е. нужно подойти к пределу возможностей. В данном случае, довести повторения в подходе до отказа – неспособности мышц сокращаться с прежней интенсивностью – когда невозможно сделать больше ни одного полноамплитудного повтора.

И здесь возможны два способа достижения этого отказа – работа с предельными весами для рабочего числа повторений, или кумулятивный эффект нескольких рабочих подходов с непредельным рабочим весом.

1) В первом случае, атлет делает до отказа все рабочие подходы с постоянным, предельным для выбранного числа повторений весом – например, первый рабочий подход 8 повторений до отказа, а дальше, по мере утомления от подхода к подходу, это может выглядеть так: 6-7 повторений во втором, и 5-6 – в третьем.
Это самый простой и естественный, прямой способ доводить мышцы до отказа в рабочих подходах. Как правило, говоря о рабочих подходах, подразумеваются именно подходы выполняемые до отказа.

2) Во втором случае, атлет делает также все рабочие подходы с постоянным, но не предельным для выбранного числа повторений весом – например, первый подход 8 повторений с весом, с которым потенциально можно сделать 12-15 повторений до отказа, далее во втором подходе тоже 8, и в третьем тоже 8, но на фоне усталости к третьему рабочему подходу, этот подход будет уже до отказа.
В этом случае, имеет смысл ограничить время пауз между подходами 1-2 минутами (а в случае работы с предельным весом в рабочих подходах, отдых между подходами может быть более продолжительным – до 3-5 минут).
Этот способ сродни пампингу, о котором я уже писал в заметке о высокообъёмной многоповторке, только здесь число повторений может быть и средним/низким (6-10), а не только высоким, и соответственно можно сильно не бояться перерасхода энергии в 3-4х рабочих подходах каждого упражнения, т.е. можно использовать целенаправленно для роста мышц. А также, используется постоянный рабочий вес во всех рабочих подходах (в пампинге можно делать также, кстати).

Т.е. для роста мышц, отказ хотя-бы в одном рабочем подходе упражнения, должен быть обязательно. Но можно делать все подходы с предельным для рабочего числа повторений весом до отказа, или использовать кумулятивный эффект 3-4х рабочих подходов с непредельным для рабочего числа повторений весом.

Вот примеры нагрузки с предельными рабочими весами и прямым мышечным отказом в каждом подходе, и непредельными рабочими весами с кумулятивным эффектом достижения отказа только в третьем рабочем подходе (на примере лучшего результата в упражнении 100 кг / 8 повт до отказа в первом подходе):

1) Прямой способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах (с предельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 100 кг / 8 повт (до отказа)
2-й рабочий подход – 100 кг / 6-7 повт (до отказа)
3-й рабочий подход – 100 кг / 5-6 повт (до отказа)

2) Кумулятивный способ достижения мышечного отказа (с непредельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
2-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
3-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (до отказа)
(можно, если в третьем рабочем подходе не наступает настоящего отказа, либо скорректировать рабочий вес, либо добавить 4-й рабочий подход)

Увеличивать, по мере роста тренированности, рабочий вес надо в любом случае.
В первом случае – прямого мышечного отказа в каждом рабочем подходе, это может быть простое увеличение нагрузки (рабочего веса и/или числа повторений) сразу как появится такая возможность, по мере роста силы от тренировки к тренировке – когда первый рабочий подход с прежним весом и числом повторений станет «неотказным». При этом, во втором и третьем рабочем подходе всегда будет меньше повторений до отказа чем в первом (что естественно), или можно не торопиться увеличивать вес/число повторений в первом подходе, а попытаться подтянуть число повторений во втором и третьем до того же, что и в первом, и только потом увеличить нагрузку.
Во втором случае – кумулятивного эффекта, просто нужно будет чуть увеличивать вес/число повторений в рабочих подходах каждый раз, когда третий рабочий подход станет даваться легко, не до отказа.

Говоря о рабочих подходах, мы в 90% случаев подразумеваем работу в них до отказа с предельным для выбранного числа повторений весом, а говоря о мышечном отказе, подразумеваем рабочие подходы. В 10% случаев, когда не все рабочие подходы могут быть до отказа, попадают отдельные части циклов при циклировании нагрузок, высокообъёмная многоповторка для похудения, и описанный в данной заметке кумулятивный способ выполнения рабочих подходов с непредельными весами (может использоваться и для пампинга).
Если говорить о преимуществах, недостатках, нюансах, целесообразности кумулятивного способа, могу отметить следующие моменты.

1) Кумулятивный метод, более щадящий и комфортный способ нагружать мышцы на тренировках. Здесь всё очень понятно – одно дело сделать 10-15 рабочих подходов до отказа за тренировку (в сумме, во всех упражнениях), и другое дело сделать те же 10-15 рабочих подходов, но когда веса непредельные изначально, а подходов до отказа всего 3-4 – разница колоссальная, и психологическая и физическая. При этом накачка мышц кровью хорошая, есть возможность делать все упражнения с идеальной техникой – т.е. тренировка превращается из каторги, в приятное дело.

Кстати, о 10-15 рабочих подходах за тренировку. Не могу не подчеркнуть, хоть это и не имеет прямого отношения к теме заметки – нет, я имел ввиду не сплит-программу (если кто-то так подумал – сейчас 90% тренирующихся «для себя», мыслят тренировки с тяжестями только по сплит-схемам, и поэтому так много тренирующихся, и так мало тех кто смог стать сильнее в 2-3 раза от исходного, без использования стероидов), а самый обычный «общий» комплекс упражнений. Например, два комплекса, которые можно чередовать от тренировки к тренировке:

Комплекс А
Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим стоя с груди
Бицепс со штангой стоя

Комплекс Б
Жим лёжа под углом 30*
Подтягивания с грузом
Жим сидя из-за головы
Приседания

Приседания я рекомендую делать реже, чем упражнения на верх тела (по крайней мере начиная со среднего уровня тренированности и выше, когда рабочий вес в приседе перевалит за вес своего тела), так как это очень тяжёлое упражнение и нужно больше времени на восстановление. Тренироваться можно от трёх раз в две недели (понедельник, пятница, среда следующей недели), до двух-трёх раз в неделю – в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей организма, а также целей (поддерживающий или наращивающий режим тренировок).
Это отличная программа тренировок, начиная со среднего уровня тренированности (так как первые полгода-год лучше не чередовать два комплекса разных упражнений, а «долбить» одни и те же упражнения на каждой тренировке – см. «заповеди силовых тренировок на первый год занятий»).
И это не что иное, как модификация программы из книги Доктора Любера, скорректированная мной, по книге МакРоберта. И никаких сплит-программ в моём блоге. При каждом удобном случае буду это подчёркивать.

2) Как уже сказал выше, кумулятивный способ также эффективен и в высокообъёмном многоповторном тренинге для похудения, где прямой отказной тренинг нецелесообразен (т.к. приоритетом является не стимуляция роста мышц, а расход энергии).

3) Только начинающим тренироваться с тяжестями для набора силы и массы, когда рабочие веса совсем небольшие, а настоящего мышечного отказа и нет – по причине нетренированности нервной системы и мышц, считаю лучше не выдумывать и тренироваться просто – до отказа в каждом рабочем подходе.
Мне даже невозможно представить, чтобы я думал о каких-то альтернативных способах мышечного отказа, с самого начала – при рабочем весе в жиме лёжа и приседе порядка 40-50 кг. Так что пытаться, при желании, применять кумулятивный способ мышечного отказа на тренировках, считаю, имеет смысл на уровне тренированности не ниже среднего.

4) Ещё, как я уже сказал, для роста что силы, что массы мышц, необходима прогрессия рабочих весов в любом случае, но кумулятивный способ достижения мышечного отказа, в большей степени ориентирован на рост мышц, чем на рост силы (хотя это и взаимосвязано, но возможны акценты), и едва ли этот способ имеет смысл целенаправленно применять для развития максимальной силы – для силы лучше тренироваться с предельными весами для выбранного числа повторений, и циклировать нагрузку начиная со среднего уровня тренированности.

5) Что касается разминочных подходов перед рабочими, если в рабочих подходах используется кумулятивный способ достижения мышечного отказа, то их, конечно, может быть меньше и они могут быть легче, чем та схема разминочных подходов которую я описал в соответствующей заметке – эту схему я разработал чисто для отказного тренинга с первого рабочего подхода.

6) И последнее, что я могу сказать по поводу кумулятивного способа достижения мышечного отказа. Если прямой способ – работа с предельными весами для выбранного числа повторений в 2-4х рабочих подходах, при отсутствии перетренированности, достаточном отдыхе между тренировками и питании, не может быть не эффективным просто по причине незыблемых физиологических законов, то всё не так просто с кумулятивным эффектом.
Вполне допускаю, что при таком способе тренировок, у кого-то эффект роста массы и силы мышц может быть совсем незначительным – будет только хорошая «накачка» на тренировках, мышечная боль после, а настоящего роста не будет. Как я уже писал выше, это гораздо более лёгкий способ тренировки, и как это часто бывает, лёгкий путь может оказаться малоэффективным – будет расход энергии на тренировках, накачка мышц кровью, но стимуляция может оказаться недостаточной для запуска всех физиологических механизмов роста мышц.
Это индивидуально, и здесь чтобы узнать, надо попробовать. В оценке эффективности кумулятивного способа для роста силы и массы мышц, я не могу опираться даже на свой опыт, так как начал использовать его в своих тренировках только в последнее время – тренируясь в основном в поддерживающем режиме, когда мне уже недостаёт фанатизма для тяжёлого отказного тренинга, и я начал искать лёгкие пути сохранения хотя-бы того скромного уровня силы и массы, который имею.

Мышечный отказ

Содержание

Мышечный отказ [ править | править код ]

Мышечный “отказ” – это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.

Мышечные отказы бывают трех видов:

  • позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
  • негативный (эксцентрический) – опускание веса;
  • статический (изометрический) – удержание снаряда.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

  • Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
  • Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
  • Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Читайте также:  5 нюансов подготовки в классическом бодибилдинге

Мышечный отказ: научный взгляд [ править | править код ]

В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.

Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.

Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.

Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома, то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критике. Показательным можно назвать эксперимент [1] , в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено, что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении, а не на отказном 15-м. Таким образом, ученые показали, что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.

Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.

Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров [ править | править код ]

В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.

Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).

Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.

Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов) [ править | править код ]

Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?

На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки. Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме [2] . Второй – метод МакКлоя [3] .

Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ, количество повторений – 10;
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – 10;
  • 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.

Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ, количество повторений – до отказа;
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – до отказа;
  • 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 3 минуты.

Оба метода бы разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов. Результаты экспериментов, как пишет в своей книге А.Н. Воробьев [4] , показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.

Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.

Тренировка до отказа: польза или вред

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1. 1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа. 2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования! 5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей. 4

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа. 5

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

  1. Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
  2. Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
  3. Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на мышечную гипертрофию.
  4. Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге

На вопрос «надо ли тренироваться до отказа» до настоящего времени нет однозначного ответа. Практика показывает разное отношение к отказу в среде опытных спортсменов. Кто-то их делает в каждом сете, кто-то только в последнем сете каждого упражнения на мышечную группу, кто-то вообще не доводит ни один подход до отказа. И все имеют одинаковое хорошее мышечное развитие в пределах своей генетики. На самом деле, и одно, и другое и третье имеет право на жизнь. Для начала определим, что мы понимаем в контексте данной статьи под отказом. Отказ – это невозможность выполнить технически правильно концентрическую фазу выполняемого упражнения в связи с наступившим утомлением мышц.

Читайте также:  Силовые упражнения при сколиозе, тренировки и лечение

Отказ отнюдь не означает того, что мышцы истощены и не способны к дальнейшему продолжению работы. Ведь стоит нам только снизить вес отягощения, как мышцы смогут выдать еще несколько полноценных повторов. На этом, кстати, и основан метод «стрип-сетов». Отказ лишь означает, что мы слишком утомлены, чтобы продолжить упражнение именно с этим конкретным весом. Таким образом, не стоит полагать, что отказ это нечто такое истощающее и разрушающее, чего стоит избегать и бояться. Можно сказать, что это просто пик утомления работающих мышц в процессе подхода. И вот УТОМЛЕНИЕ это как раз тот самый фактор, который заставляет мышцы адаптироваться к нагрузке, делая их по итогу сильнее и больше в размерах (адаптационная гипертрофия). Причем степень утомления имеет большое значение для величины тренировочного стимула. То есть, если мышца достигла ВЫРАЖЕННОГО утомления в процессе подхода, то и тренировочный стимул будет максимальный. Это подтверждено и практикой и рядом научных исследований.

Исследование

Одно из самых наглядных это шестинедельное исследовании спортивного учёного Эрика Дрикнуотера, в котором принимали участие 26 молодых баскетболистов и футболистов, которые имели опыт силовых тренировок. Дринкуотер поделил всех испытуемых на 2 группы. Обе группы спортсменов выполняли жимы лёжа трижды в неделю, используя веса, с которыми они могли выполнить только шесть чистых повторений. Одна группа выполняла шесть повторений до «отказа» в четырёх подходах. Другая группа не доходила до мышечного «отказа» и выполняла подходы из трёх повторений, но выполняя восемь сетов. То есть, обе группы выполнили одинаковый объем нагрузки (24 повтора) с одинаковым усилием. Однако степень утомления в каждом подходе была различна. В результате спортсмены из обеих групп показали статистически значимые приросты силовых показателей, но увеличение результатов было выше в группе, тренировавшейся до «отказа».

В другом 12-недельном исследовании японских ученых испытуемые также выполняли одинаковый объем нагрузки с похожими условиями. Одна группа работала до отказа в 10-ти повторах, другая делала столько же повторов, но в середине подхода у них следовал 30-секундый отдых, чтобы запланированное число повторов в сете было выполнено без отказа. На выходе группа с отказами добилась заметно большей гипертрофии квадрицепса и роста его силы.

В чем разница, если сделать 10 повторов подряд и 10 повторов с отдыхом в середине?

Разница в уровне метаболического стресса. Метаболический стресс характеризуется накоплением в работающей мышце побочных продуктов метаболизма (лактат, ионы водорода, свободный креатин), что является мощным фактором стимулирования синтеза белка. Прекращение подхода задолго до отказа, а равно кратковременный отдых внутри него, не способствуют достижению оптимального уровня метаболического стресса. Кроме того, каждый последующий повтор при выполнении упражнения вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. А это значит, что чем ближе был доведён подход к отказу, тем больший объем мышечных волокон подвергся нагрузке и, соответственно, будет простимулирован к росту.

Однако это совсем не значит, что отказ должен быть обязательным спутником тренировок спортсмена. Дело в том, что разница между отказным повтором и предшествующим ему (почти до отказа) практически отсутствует. В достаточно большом объёме исследований на этот счет нет четкого ответа. Одно и другое, то более результативно, то менее. Одно точно, что менее эффективны те подходы, которые прекращаются задолго до отказа. А вот что касается работы почти до отказа, то здесь существенных различий с отказной работой можно не заметить. То есть достаточного того, чтобы утомление было выраженным (в пределах 1-2 повторений до отказа). При этом выполнение предотказных подходов имеет определенное преимущество. Замечено, что при интенсивности нагрузки выше 85 % сделать несколько подходов до отказа, с типичным отдыхом между ними, в одинаковом числе повторений практически невозможно. От подхода к подходу число повторений обычно снижается. Это негативно сказывается на объёме нагрузки. А объём нагрузки большинство методистов в области бодибилдинга называют наиболее важным фактором развития. Именно стремлением сохранить объём полезной работы обусловлена практика выполнения лишь последнего подхода в упражнении до отказа. То есть, если атлет запланировал за тренировку сделать приседание 5 подходов по 10 раз, то он подбирает такой вес, чтобы 10 раз до отказа было только в пятом сете. К сожалению, сказать объективно, насколько выражена разница в таком варианте выполнения отказных подходов в сравнении с тем, когда до отказа выполняется каждый подход, очень трудно.

С другой стороны, в режиме работы почти до отказа атлет рискует тем, что выполняемые им подходы окажутся недостаточно тяжелыми по степени утомления, чтобы стимулировать гипертрофию. Поэтому, если возникают трудности с определением того, насколько близко состояние мышечного отказа, то, конечно же, проще довести подход до конца и убедиться, что вес больше не поддаётся, чем полагаться на субъективные ощущения. Отказ здесь будет наиболее точным показателем того, что утомление выраженное. Помимо этого надо учитывать тяжесть и сложность выполняемых упражнений. Становая тяга, приседания и жим лежа, с учетом того, что в данных упражнениях используются самые большие тренировочные веса, являются весьма травмоопасными, когда атлет пытается достичь в них отказа. В приседе и жиме может «придавить», а в тяге атлет часто невольно нарушает технику, пытаясь выполнить последний самый тяжелый повтор. В изолирующих упражнениях такого не наблюдается.

Есть ситуация, в которой работа до отказа исключительно приветствуется. Это нагрузки низкой интенсивности (20 и более повторов в сете). Бодибилдеру совсем нет никакой нужды тренироваться с малыми весами, но иногда это может быть единственный доступный инструмент развития. К примеру, в период реабилитации от травм или нахождения в месте, где инвентарь не позволяет тренироваться с привычными отягощениями. Целый ряд исследований показал, что гипертрофический отклик от нагрузок низкой интенсивности может быть таким, как и с высокой, но если подходы выполняются до отказа.

Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе выполнение подхода до отказа не вызывает каких-либо существенных негативных изменений, есть данные, что при постоянном, длительном выполнении тренировок до отказа, спортсмен может наблюдать симптомы перетренированности (выраженные в том числе в изменении баланса гормонов – увеличению катаболических и снижению анаболических). А это, в свою очередь, станет препятствием для реализации

тренировочных программ с долгосрочным планированием. В частности это было наглядно показано в 11-недельном исследовании испанского ученого Микеля Искьердо еще в 2006-м году. Об этом также говорят многие спортсмены и тренеры, отталкиваясь от своего субъективного опыта.

Выводы

  • Мышечный отказ является четким критерием достижения мышцами утомления в процессе выполнения упражнения. Однако работа на грани отказа (за 1-2 повтора) также результативна, если атлет способен почувствовать эту грань .
  • Отказов следует избегать, или их ограничивать, если они мешают выполнить запланированный объём нагрузки на тренировке или в пределах микроцикла.
  • Нежелательно достигать отказа в упражнениях, где он может привести к потере контроля над отягощением.
  • В целом, как выразился спортивный ученый, тренер и методист Грэг Наколс «Отказ и близость к отказу всего лишь еще одна переменная, наряду с объёмом, интенсивностью и т.п., которой можно манипулировать, строя свои тренировки»

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Что такое тренировка до отказа: за и против

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, – это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» – тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Читайте также:  Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

  • Правильная техника
  • Тренировочный опыт
  • Потребление спортивных добавок
  • Достаточное время для отдыха и восстановления
  • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым “тяжело, но возможно” самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

‘> Дает мышцам строительный материал – белок, данный продукт является источников протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и делает его более уникальным
‘> Позволит увеличить ваши силовые показатели за счет притока креатин-фосфата к мышцам
‘> Дополнительный прием этих добавок позволит преодолеть проблему тренировочного плато (застоя) и повышать свои спортивные результаты
‘> Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а так же дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
‘> Наполняет ваши суставы, связки, а так же сухожилия необходимыми веществами, для профилактики или восстановления после травмы
‘> Данная добавка позволит повысить уровень вашего собственного мужского гормона – тестостерона, что в целом положительно скажется на спортивных результатах

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория:

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

  • Креатин – необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория:

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
  • Категория:

По 1 капсуле 2 раза в день

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория:

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день – перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория:

1 капсула в день.

  • Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
  • Категория:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно Effects of Low- vs. High‑Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well‑Trained Men. , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов Time course of recovery following resistance training leading or not to failure .

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

  1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
  2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
  3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

  1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
  2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Добавить комментарий