Существуют ли “идеальные” упражнения? 5 принципов отбора

УПРАЖНЕНИЕ%ИГРА

После то­го как вре­мя за­кон­чи­лось око­ло ват­ма­на оста­ет­ся толь­ко вы­сту­па­ю­щая ко­ман­да. Вторая ко­ман­да за­ни­ма­ет свое ме­сто в за­ле. Попросите до­клад­чи­ка опи­сать ри­су­нок, а за­тем озна­ко­мить про­ти­во­по­лож­ный пол с тем, ка­ки­ми они долж­ны быть в иде­а­ле. Отведите по 5 ми­нут на каж­дое вы­ступ­ле­ние.

  • Обсуждение:
    • Кто из вас об­ла­да­ет все­ми эти­ми ка­че­ства­ми? (ве­ро­ят­нее все­го, ни один не под­ни­мет ру­ку)
    • Кто из при­сут­ству­ю­щих об­ла­да­ет все­ми ка­че­ства­ми, кро­ме 1 или 2‑х?
    • Кто об­ла­да­ет хо­тя бы по­ло­ви­ной озву­чен­ных ка­честв?
    • Существуют ли иде­аль­ные лю­ди? (ос­но­вы­ва­ясь на ого­во­рен­ных ра­нее кри­те­ри­ях)
    • Для то­го что­бы об­щать­ся с иде­аль­ным че­ло­ве­ком нуж­но ли быть иде­аль­ным са­мо­му?
    • Что Вас от­де­ля­ет от иде­а­ла? Хотите ли Вы быть иде­аль­ным? Почему?
    • Знаете ли Вы иде­аль­ных лю­дей?
    • Знаете ли Вы неиде­аль­ных лю­дей, ко­то­рые Вам нра­вит­ся, ко­то­рых Вы лю­би­те?
  • Рекомендации: упраж­не­ние про­во­дит­ся при при­бли­зи­тель­но рав­ном ко­ли­че­стве муж­чин и жен­щин. Основная за­да­ча – дать по­нять участ­ни­кам, что иде­аль­ный че­ло­век – это уто­пия. Так не бы­ва­ет. У нас у всех есть осо­бен­но­сти, ко­то­рые мо­гут яв­лять­ся недо­стат­ком для од­но­го и до­сто­ин­ством для дру­го­го. Главное – оста­вать­ся со­бой и по­нять, что во­круг нас та­кие же «неидель­ные» лю­ди со сво­и­ми сла­бо­стя­ми и при­выч­ка­ми. Желательно, что­бы со­брав­ши­е­ся са­ми при­шли к этим вы­во­дам на эта­пе об­суж­де­ния про­шед­ше­го упраж­не­ния. Помогает под­рост­кам раз­вить уве­рен­ность в се­бе. Также спо­соб­ству­ет ком­му­ни­ка­ции меж­ду под­рост­ка­ми. Ознакомьте со­брав­ших­ся с ми­ни-лек­ций Как раз­вить уве­рен­ность в се­бе.
  • Оценка по­се­ти­те­лей:
    — оце­ни­те? Загрузка…
  • Хотите за­ра­ба­ты­вать на про­да­же сце­на­ри­ев в Магазине тре­нин­гов? Напишите нам на tr@magazintreningov.ru. Все по­дроб­но­сти здесь.

    Ваши во­про­сы и ком­мен­та­рии от­но­си­тель­но опи­сан­ной ак­тив­но­сти мож­но оста­вить в по­ле ни­же — мы бу­дем ра­ды от­ве­тить на ва­ши во­про­сы и улуч­шить то, что мы де­ла­ем для вас. Хотите пер­вы­ми по­лу­чать но­вые иг­ры, упраж­не­ния и дру­гие тре­нин­го­вые ак­тив­но­сти, пуб­ли­ку­е­мые на сер­ви­се — всту­пай­те в на­ши груп­пы ВКонтакте, Facebook и Instagram. Подписывайтесь на наш ка­нал YouTube.

    Тренировки натурала: базовые принципы

    Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

    Принципы тренировки для натурала

    Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

    Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

    Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

    Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

    Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

    Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

    Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

    Не допускать перетренированности

    Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

    Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

    Не пренебрегать отдыхом между тренировками

    Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

    Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

    Не забывать об отдыхе между подходами

    Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

    Читайте также:  10 самых важных упражнений для женщин

    За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

    Заключение

    Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

    5 основных упражнений, обязательных для выполнения в любом возрасте

    Классические упражнения в вашу привычную тренировку, которые помогут оставаться в форме в любом возрасте!

    Не все программы тренировок одинаково хорошо подходят для конкретных возрастных групп. Однако включение приведенных в этой статье 5 основных, классических упражнений в вашу привычную тренировку поможет вам оставаться в форме в любом возрасте!

    Стремление к сохранению подтянутого телосложения и отличной физической формы не пропадает с возрастом. Конечно, по мере того, как вы становитесь старше, вам наверняка придется вносить некоторые коррективы в планы и цели тренировок – и тратить меньше времени, болтаясь на шведской стенке или лениво покоряя беговую дорожку, – но некоторые базовые упражнения должны обязательно оставаться частью вашей программы в любом возрасте.

    Не уверены, какие именно упражнения должны стать основой вашей тренировки? Не волнуйтесь, мы поможем вам! Если вы не страдаете от конкретной травмы или серьезных проблем со здоровьем, приведенные в этой статье пять упражнений должны занять пожизненное место в вашей стандартной тренировке. Это идеальные упражнения, которые способны принести пользу любому человеку независимо от возраста.

    1. Приседания

    Приседания часто называют королем упражнений, и не зря! Вы можете выполнять это комплексное составное упражнение в любом месте, это одно из лучших упражнений для нижней части тела и оно находит массовое применение в повседневной жизни. Приседания задействуют все большие задние и передние мышцы ног – квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Начните с обыкновенных приседаний с собственным весом и со временем переходите к приседаниям со штангой, постепенно увеличивая объемы нагрузки.

    2. Становая тяга

    Становая тяга представляет собой состоящее из двух базовых движений упражнение, которое ориентировано на развитие верхней и нижней частей тела. В ходе его выполнения задействуются несколько групп мышц, в том числе спина, ягодицы и ноги. Однако, становая тяга – одно из тех упражнений, которое очень часто делают неправильно, поэтому убедитесь, что прежде чем добавлять нагрузку вы научились выполнять тягу в правильной форме и технике.

    В процессе обучения становой тяге рекомендуется по возможности записать на видео вашу технику исполнения и получить обратную связь от опытного тренера или профессионального атлета. Даже если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги – не волнуйтесь! Становую тягу можно делать также и с гантелями.

    3. Планка

    Регулярное выполнение планки поможет вам укрепить мышцы кора, и в частности сформировать рельефный пресс, позволит вам хорошо выглядеть, а также предотвратит боли в спине и улучшит осанку. Плюс ко всему, выполнять планку очень просто! Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на предплечьях и кончиках пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.

    Держите тело как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Продержитесь в этом положении сколько возможно: рекомендуется выполнять планку в течение примерно 30 секунд в зависимости от вашей силы. Если вы чувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто, попробуйте опираться только на одну ногу.

    4. Прогулка фермера

    Это функциональное движение можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Представьте, что вы несете тяжелые сумки; просто поднимите два равных по массе отягощения (например, гантели) и удерживайте их по обе стороны от вашего тела на вытянутых руках. Двигайтесь к определенной цели в течение некоторого времени или на заданное расстояние, а затем медленно опустите отягощения на землю.

    Прогулка фермера – замечательное упражнение для улучшения выносливости, развития основных мышечных групп и укрепления всего мышечного корсета.

    5. Турецкий подъем

    Выполнять это функциональное упражнение в действительности сложнее, чем кажется! Турецкий подъем требует знания определенной техники и последовательности движений и задействует различные мышцы. Это упражнение нацелено на развитие всей мускулатуры, особенно мышц кора. Суть упражнения заключается в постепенном подъеме корпуса из лежачего положения с отягощением в руке, причем рука должна постоянно быть вытянута вверх над головой. Вначале рекомендуется выполнить упражнение несколько раз без отягощения, чтобы привыкнуть к нему.

    Как стать самым лучшим страхующим на тренировках?

    Тех, кто страхует во время выполнения упражнений, ещё называют – Споттеры. От английского “Spot” — “ставить на место”, “корректировать”.

    Было у вас такое, что когда вы идете на персональный рекорд, вмешивается некто, кто (хоть и с самыми добрыми намерениями) буквально доделывает упражнение за вас? Или вы сами попросили товарища подстраховать вас, но он так нависает над вами, что энергичное движение становится невозможным? Или кто-то в зале попросил вашей помощи, а вы не уверены, что от вас ждут? Чтобы избегать таких ситуаций, существуют простые правила.

    1. Становая тяга и жим над головой не страхуются вообще никогда. При падении снаряд с большей вероятностью навредит не тому, кто его поднимал, а тем, кто находится рядом.

    2. В ситуации, когда спортсмен просто роняет снаряд (например, при внезапной травме) — споттер не может помочь ничем. Абсолютно. Поэтому не нужно держать руки на снаряде “на всякий случай”.

    3. Хватать снаряд нужно лишь тогда, когда он начинает двигаться в любых направлениях, кроме как вверх, — например, пошатнулся влево-вправо, или начал опускаться до того, как достиг локаута (финальной стадии движения). Если снаряд застрял на месте, или движется вверх с большим трудом, — дайте, все-таки, возможность своему товарищу дожать его самостоятельно.

    4. Не разговаривайте с тем, кого вы страхуете, во время выполнения упражнения. Это сбивает дыхание и собранность. Договоритесь заранее, в чем заключается помощь, — нужно ли вам подавать и ставить обратно гриф, сколько примерно повторений хочет сделать партнер, планирует ли он в конце делать контролируемые негативные повторения или дроп-сет и т.д. Подавайте гриф на счет “три-четыре”, чтобы скоординировать действия.

    Читайте также:  Сравнение эффективности всех упражнений в тренажёрном зале

    5. Когда страхуете жим штанги лежа, гриф для лучшего равновесия надо брать разнохватом. Во время жима лежа гантелей, вы держите ладони под локтями товарища, не касаясь самого снаряда. При страховании любых жимов лежа находитесь на достаточном расстоянии сзади, не склоняйтесь над партнером и не загораживайте ему потолок (чтоб он мог смотреть в одну точку для поддержания равновесия).

    6. Присед лучше не страховать без крайней необходимости. При этом существует два способа. В первом случае, используется помощь двух споттеров, которые стоят по бокам от штанги и “ловят” тарелки строго по команде главного. Во втором, споттер находится сзади от партнера, выполняющего упражнение, и держит руки под его локтями. В случае необходимости, споттер берется не за гриф, а за грудь партнера, помогая ему выпрямиться. В обоих случаях помощники находятся на достаточном расстоянии и приседают синхронно с движением штанги.

    7. Силовая рама со страховочными брусьями всегда лучше живого споттера. Если у вас в зале нет такой, — это уважительная причина, чтобы поменять зал.

    8. В том, чтобы страховать подтягивания, особого смысла нет, но если вы мачо, а самая красивая девушка в зале попросила — ловите ее за бедра. Выше — ей будет щекотно, а ниже — вам неудобно.

    Автор: Фролова Ольга – фитнес-ботан

    ОГЛАВЛЕНИЕ

    4.104 Существуют ли “идеальные” упражнения? 5 принципов отбора

    Чаще всего мы выстраиваем свою программу с оглядкой на то, что работает для других, или исходя из собственных убеждений (вроде “штанга — все, тренажеры — зло”). Но если критически проанализировать любую тренировочную программу, окажется что недостатков не лишено практически ни одно упражнение. Давайте же рассмотрим их как совокупность меньших и больших зол, чтобы строить свой тренинг более сознательно.

    Чем больше любое из упражнений соответствует перечисленным ниже критериям, тем лучше оно способствует активации мышц, а, следовательно, развитию силы и гипертрофии. Приведены эти принципы отнюдь не в порядке важности. Что в приоритете — решать вам!

    5 принципов идеальных отношений

    Я так часто предлагаю своим читательницам формулы идеальных отношений, что у них, должно быть сложилось мнение, будто у меня в жизни всё проходит исключительно по правилам. Как бы не так! Поверьте, я совершала, и совершаю точно такие же ошибки, как и вы. Порой, знание, увы, приходит к нам гораздо позже, чем стоило бы. Да, конечно, иногда я думаю: как бы сложилась та или иная ситуация, поступи я тогда иначе. Но, к сожалению, упущенное время вернуть нельзя, так что, все, что я могу сделать на данный момент, это поделиться с другими женщинами своим богатым опытом. Может быть, кого-то это убережёт от ошибок.

    Вы никогда не сможете очаровать всех

    Иногда на нашем пути попадается что-то действительно что-то стоящее. Вернее, кто-то. По всем параметрам он идеален: красив, умён, короче говоря, является счастливым обладателем всех тех характеристик, о которых вы мечтали бессонными ночами, но уже и не надеялись повстречать в реальности. Правда, у него, у вашего мужчины мечты есть один минус – он вас не хочет. Мы так устроены – у каждого своя природа, каждому хочется что-то отдать и что-то получить взамен. И если природа одного человека совпадает с природой другого, может получиться отличная история любви, а если нет… Если нет, то это вовсе не означает, что с вами что-то не так, просто вы не совпали, и это нормально.

    Еще одна распространённая ошибка, думать: «Этот мужчина, просто идеально мне подходит». Опровержение кроется в самой ситуации – если он не с вами, то навряд ли он создан именно для вас.

    Не забудьте оставить место для друзей и близких в своей жизни, когда в ней появится мужчина

    Я совершила эту ошибку, когда вступила в свои первые серьёзные отношения. Я была школьницей, подростком, и вместо того, чтобы сосредоточиться на учёбе или на чём-то ещё жизненно важном, я сутками просиживала со своим первым возлюбленным, объедалась пиццей, смотрела сериалы, время от времени появляясь на уроках или в тренажёрном зале. Большинство близких друзей были не в восторге от моего бойфренда (и, кстати, у них на то имелись самые веские причины), но я была ослеплена любовью. Всем недовольным я предложила, раз уж они не могут разделить моё счастье, мирно удалиться из моей жизни.

    Когда отношения закончились, я внезапно почувствовала себя самым одиноким человеком на свете – мне было совершенно не к кому вернуться. Потом мне всё-таки удалось восстановить некоторые отношения, однако большая часть друзей безвозвратно осталась в прошлом. Самое глупое, что может прийти вам в голову – это отказаться от друзей ради любви. Когда вы молоды и влюблены, вам может показаться, что друзья – небольшая цена, которую можно заплатить ради очередного возлюбленного. На самом деле, это несоразмерная жертва, которую вам рано или поздно придётся осознать.

    Любого нормального мужчину привлекает женщина, у которой есть жизнь помимо него. В это трудно поверить, но никто не хочет становиться центром вселенной, это слишком большая ответственность.

    Работайте над собой

    Мужчина – это не панацея. Он даётся вам не для того, чтобы залечить старые раны или улучшить качество жизни. Безусловно, гармоничные отношения могут положительно повлиять на ваше настроение, но и только. Ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на том, чтобы сделать себя лучше самостоятельно. Начало отношений не означает окончания работы над собой.

    Многие женщины рассматривают любовь, как своего рода финишную черту, что позволяет им успокоиться и перестать развиваться, это ошибка.

    Не верьте всему, что говорят мужчины

    Вот, пожалуй, самая большая проблема для большинства женщин. Мы устроены таким образом, что, как правило, говорим то, что чувствуем. Мужчины слегка отличаются от нас. Я совсем не хочу сказать, что мужчины всегда врут, отнюдь, но они предпочитают выражать себя через поступки. Например, если ваш избранник утверждает, что мечтает заботиться о вас, а на деле и пальцем не готов пошевелить, чтобы помочь вам в самой примитивной ситуации, скорее всего, он просто не испытывает по отношению к вам сильных чувств.

    Читайте также:  Лучшие упражнения для набора массы

    Лично я, открыв для себя эту несложную истину, могу теперь уберечь себя от ненужной боли и переживаний. Запомните и повторяйте себе, каждый раз, как мантру: «Поступки – громче слов».

    Не ставьте физику выше психики

    С одной стороны я действительно считаю, что физический контакт необходим и создаёт большее пространство для эмоциональной связи. Допуская до своего тела мужчину, вы сосредотачиваетесь на том, насколько сильно вы его хотите, а не на том, будет ли он выигрышной партией для вас или нет.

    С другой стороны, иногда мне кажется, что слишком быстрое сближение способно создать ложное ощущение, будто вместе с физическим проникновением случается и эмоциональное. Эта ошибка особенно свойственна девочкам старшего школьного возраста. Нам так нравится новый парень, что мы не замечаем – красавчик просто хочет переспать с нами, и ничего больше.

    Вот, собственно те простые правила, которыми мне хотелось поделиться с вами. Хотя. С другой стороны, сейчас, когда я замужем, мне кажется, что не соверши я всех тех ошибок, о которых говорила выше, я не была бы так счастлива в семейной жизни.

    Идеальные руки – СУПЕР эффективные упражнения!

    Одной из главных причин безобразия в фигуре как женщин, так и мужчин являются руки. Они или висят хилыми плетьми, напоминая сопли, или же с них свисает безобразное сало. В последнем случае, особенно отвратительно это выглядит, когда человек становится старше, потому что жир уже не лежит ровненьким слоем, а группируется комками-кучками.

    Я не хочу сегодня спорить с совершенно верным тезисом, что в человеке должно быть прекрасно всё, а не только руки. Также я не оспариваю и принцип невозможности “накачать” лишь одну часть тела, игнорируя остальные. Я совершенно согласна с тем, что тренировки должны затрагивать все группы мышц, но давайте спустимся с Олимпийских высот на землю?Большинство тех, кто вроде бы и не прочь привести себя в нормальный человеческий вид, впервые сталкиваясь с принципами тренировок и сопутствующего им питания, быстро теряет запал и энтузиазм. И некогда, и лень, и за питанием следить — одна мука. В одном цикле нужен дефицит калорий, в другом – профицит, всё это кажется такой сложной наукой, что многие решают – ну его нафиг.

    Я же считаю, что втянувшийся в активный образ жизни человек со временем привыкнет к нагрузке и его организм уже сам потребует большего.

    Пусть сегодня ему с трудом даётся десяток приседаний, зато через месяц он будет воспринимать их как нечто само собой разумеющееся и легко с удовольствием пойдёт в зал, захочет увеличить нагрузки. Освоит науку тренинга, питания, станет дисциплинированнее. Поэтому можно начать с малого – привести в порядок хотя бы одну часть тела.

    Кроме того, этот пост будет полезен и тем, кто регулярно занимаясь, наблюдает отставание в развитии рук. Дополнив свою тренировку комплексом, который я приведу ниже, он решит проблему с этой отстающей частью.

    Оговорю сразу: упражнения важно делать в той череде последовательности, которую я приведу ниже. Первое упражнение – первым, второе – вторым и так далее. Не меняйте очерёдность их выполнения, количество повторов и повторений, делайте как написано и не нужно самодеятельности.

    Напомню, вес должен подбираться таким образом, чтобы последние два повтора в каждом подходе выполнялись с трудом, практически через не могу. Не забываем и о тщательной разминке перед выполнением комплекса упражнений во избежание травм.

    1. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 2 подхода по 10 повторений.

    2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 2 подхода по 12 повторений.

    3. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.

    4. Франжим* сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

    5. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.

    Франжим* – это французкий жим двумя руками за головой.

    1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.

    2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.

    3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.

    4. Франжим сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

    5. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 3 подхода по 12 повторений.

    6. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.

    Не забываем, что вес необходимо увеличивать, чтобы последние два повтора в каждом подходе давались с большим трудом.

    1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.

    2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.

    3. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 3 подхода по 8 повторений.

    4. Подъём рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 8 повторений.

    5. Франжим сидя двумя руками: 5 подходов по 8 повторений.

    6. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 5 подходов по 8 повторений.

    7. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.

    После трёх месяцев таких тренировок, Вы свои ручки не узнаете. Они приобретут человеческий вид не только у тех, кто хочет их подтянуть, как отстающую группу мышц, но и у тех, кто ничего больше не делает со своим телом.опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Добавить комментарий