ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современныйспортивный зал – это миллион различныхтренажеров. «Советский спорт»выбрал самые бесполезные из них,заниматься на которых нужно запретитьпод страхом смерти.

1.Тренажер для гакк-приседаний

Чтоэто: приспособление,которое позволяет имитировать обычныеприседания. Вы становитесь на платформу,спиной к стойке, на плечах у вас дварычага (подплечника) – и начинаетеприседать. Вес в конструкции ходитвзад-вперед на салазках.

Считается,что гакк-приседы снимают большую частьнагрузки на позвоночник – из-за тогочто спина зафиксирована в стойке, аплатформа с весом двигается в однойплоскости.

Бесполезность:нагрузка напозвоночник в гакк-тренажере действительноменьше. При этом коленные суставыбуквально цепенеют от гакк-тренажеров.Из-за прямой спины, прислоненной к опоре,колени принимают неестественную иопасную для себя нагрузку – велик риских травмировать. При этом каких-тоособенных преимуществ гакк-приседовперед обычными приседаниями нет.

Чемзаменить:приседания со штангой. Они будут тяжелее,но в разы эффективнее «тренажерныхвариантов». Учите правильную техникуприседа, начинайте с небольших весов –и постепенно двигайтесь вперед.

2.Тренажер для жима ногами

Чтоэто: машина,которая почти наверняка есть в каждомзале. Вы ложитесь спиной на скамью,ставите ноги на платформу над головой– и начинаете сгибать и разгибать их.Еще один «альтернативный» вариантприседаний.

Бесполезность:в современнойфитнес-индустрии к тренажеру для жиманогами принято относиться с опаской.Всему виной большая нагрузка на поясницуи неестественные углы тела, который онсоздает. В составлении индивидуальныхпрограмм инструкторы стараются обходитьсябез жимов в тренажере и заменяют ихсвободными весами. Однако его частопродолжают использовать культуристы«старой школы».

Издание«HuffingtonPost»посвятило целую статью разбору негативныхсторон жима ног в тренажере. «Мышцыбедер – пожалуй, самая сильная мышечнаягруппа в теле человека. Поэтому, когдавы ложитесь в тренажер, вы должныподнимать большие веса, чтобы мышцыполучали адекватную нагрузку, – говоритБиДжи Гэддур, эксперт издания и человек,которого не раз включали в списки самыхподготовленных людей планеты. – Проблемав том, что весь этот вес ляжет на ваш низспины, который находится под давлением.Риск травмы очень большой. Выбросьтежим ногами из своей программы!»

Чемзаменить:гоблет-приседания – приседания соштангой на груди

3.Тренажер для разведения ног

Чтоэто: тренажер,в котором вы, сидя, сводите и разводитебедра. Популярен у девушек, которыеполагают, что так они смогут придатьокруглость бедрам, проработать боковуюповерхность ягодиц – и убрать жир сэтих мест. Иногда на тренажере (с темиже целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность:разведение бедра сидя – потенциальнотравмоопасно. Мышцы и связки тазобедренногосустава вынуждены работать в неестественныхдля себя углах. Это может привести крастяжениям, разрывам, воспалению связоки костных соединений.

Вопросо сжигании жира на бедрах сведением ног– тоже спорный. 20-25 минут бега сожгутего гораздо более эффективно.

Чемзаменить:приседания с выпрыгиванием, выпады содной ногой на опоре, беговые тренировки.

4.Тренажер «жим от груди сидя»

Чтоэто: приспособление,в которым вы, сидя, толкаете два рычагаперед собой. Используют для проработкигрудных мышц.

Бесполезность:опытныеатлеты используют этот тренажер, чтобыразделить верхний, средний и нижнийпучки грудных мышц – добиться т.н.«полосатости» груди. Новичкам, которыенередко заменяют жимом в тренажереклассический жим лежа, подходить к этоймашине не нужно.

Во-первых,им еще нечего разделять – сначала нужнонарастить общую массу грудных мышц.Во-вторых, как отмечает Тед Колмен,тренер культового пауэрлифтерскогозала Metroflex,тренажер мало того, что плохо раститмассу, он еще и способствует неверномураспределению нагрузки. Часто у новичков– сильная рука берет на себя большуючасть нагрузки, жмет вес лучше, в товремя как слабая сторона отстает. Этоприводит к закреплению неправильногопаттерна движений и впоследствииосложнит вам работу с классическимжимом.

Чемзаменить:жим лежа на горизонтальной скамье –упражнение, которое называют основнымдля грудных мышц. Прибавьте к нему жимыгантелей и штанги на наклонной скамьеи разводки для растягивания грудныхмышц.

5.Тренажер для косых мышц живота

Чтоэто: станокдля поворота туловища – вы сидите иповорачиваете верх тело влево-вправо,поднимая вес.

Бесполезность:считается,что тренажер нужен для проработки косыхмышц живота, но что происходит на самомделе? Ваштаз зафиксирован, в то время как верхтуловища скручивается. Широкая амплитудадвижения в тренажере растягиваетпозвонки, поясница молит о пощаде –хорошо, если вы остановитесь раньше,чем случится травма.

Чемзаменить:планки – фронтальные и боковые, укрепятмышцы кора и пресс лучше этой инфернальноймашины.

Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения

Вычеркните эти упражнения из своей тренировки, ведь они никак не помогут вам похудеть и прокачать тело.

Мнение эксперта

«Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде видео на YouTube или в Instagram. Они выбирают, как им кажется, самые эффективные упражнения, но они не дают никакого результата.

Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек).

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующий велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны.

Выпады с прямой ногой

Суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. Поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. Если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными)

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата.

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена.

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы.

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Читайте также:  Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Разгибание ног сидя

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

Читайте также:  Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Men’s Health. Журнал

Н и для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей. Все остальные, что называется, «отбывают свой номер». Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения, которые дают ноль результатов. Лучше вложить всю энергию, с которой ты выполняешь десяток таких упражнений в тройку продуктивных. Работать со свободными весами, например, получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью. Держи список упражнений, которые мешают тебе получить желаемый эффект и создают видимость работы, и их замену.

1. Приседания в тренажере Смита

Основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последний заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Что делать вместо этого:

Приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

2. Упражнения на абдукторе

Видел когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения.

Что делать вместо этого:

Выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель, и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

Что делать вместо этого:

Отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

4. Бой с тенью с отягощением

Если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого:

Подтягивания обратным хватом.Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Хочешь предплечья как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого:

Отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

6. Приседания на медицинболе

На YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Что делать вместо этого:

Приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

9 самых бесполезных упражнений

Если ты, чувак, собрался в спортзал, ты явно идешь туда с определенной целью, а именно накачать мышцы или просто поддерживать хорошую форму. Конечно, для этого существуют специальные упражнения. Сюрприз: не все из них одинаково полезны. Более того, некоторые упражнения просто потратят твои силы и время, а результата от них практически никакого. Давай с ними разберемся.

1. Традиционное упражнение на пресс

А ведь чуваки привыкли качать пресс именно так! Однако исследования, проведенные Университетом Сан-Диего, сравнили эффективность разных упражнений на пресс, и классический вариант не вошел даже в десятку лучших! Поскольку ты делаешь это упражнение в положении «сидя», самым уязвимым местом становится той позвоночник. Звучит не очень круто.

Что делать взамен? занимайся на капитанском стуле:

…или делай упражнение следующего вида: ляг на спину, руки заведи за голову и выполняй скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена. Крутая вещь!

2. Тренажер «жим от груди»

Проблема этого тренажера в том, что на нем тяжело сбалансировать вес, и твои занятия становятся менее эффективными, чем могли бы быть. Кроме того, у него ограничено количество настроек. Например, ты можешь отрегулировать высоту, но не можешь варьировать конструкцию тренажера в зависимости от длины рук и ширины плеч. В результате тебе приходится напрягать не те мышцы и не в том объеме, поэтому хромают результаты.

Что делать взамен: подтягивания, жим гантелей или штанги лежа.

3. Тяга штанги к подбородку узким хватом

Ты видишь, как чуваку тяжко? Вот оно! Это упражнение опасно тем, что твои плечи находятся в неблагоприятной позиции для того, чтобы поднимать вес. В результате ты рискуешь повредить нервы и сухожилия. Лучше не надо.

Что делать взамен: боковые подъемы гантелей или жим гантелей стоя.

4. Вертикальная тяга за голову

Кажется, это упражнение делал Рокки в фильме, а потом еще ел мясо и орал на жену, нет? А еще я постоянно вижу в тренажерке чуваков, которые тоже делают вертикальную тягу за голову. Мне постоянно хочется подойти к ним и сказать: «Да какого хрена ты делаешь?», но мне не хочется быть тем самым раздражающим типом, который вечно лезет с непрошенными советами. Поэтому я прохожу мимо с гримасой неодобрения в надежде, что это хоть как-то натолкнет их на мысль. Хотя, скорей всего, они просто думают, что у меня запор или какая-то другая печаль-беда.

Что не так с этим упражнением? Да то же самое, что и с предыдущим. Оно убивает вращающее устройство твоего плеча.

Что делать взамен: тягу сверху.

5. Гантеля ShakeWeight

Посмотри на это видео. Это полный идиотизм, никакой пользы! Если ты фанат ShakeWeight, то удачи тебе по жизни.

Что делать взамен: судя по движениям этого парня, адекватная альтернатива упражнению – просмотр лесбийского порно.

6. Упражнение на косые мышцы лежа на боку

Я всё понимаю: ты, конечно, хочешь себе рельефные косые мышцы, которые сводят подруг с ума. Похвальное желание. Но вот один момент ты явно упустил: ты качаешь мышцу в направлении наружу, и поэтому талия у тебя увеличивается, ты, наоборот, расширяешься. Вот это да, чувак. Хотя если ты занимаешься спортом более профессионально, не забрасывай это упражнение: образовавшийся мышечный пояс будет очень актуален в момент большого стресса для организма. Тут важно правильно расставить приоритеты.

Что делать взамен: боковой мостик.

7. Разгибание ног в положении сидя

В этом упражнении есть сразу две загвоздки. Во-первых, ты работаешь над квадрицепсами и при этом не сдвигаешься с места, а это вредно для твоих подколенных сухожилий. Если ты сильно разовьешь мышцы, а над сухожилиями не поработаешь, это чревато травмой.

Во-вторых, это упражнение нагружает колени гораздо больше, чем хотелось бы. В итоге вся польза для твоих мышц будет «скомпенсирована» уроном, который ты нанесешь своим коленям.

Что делать взамен: жим ногами.

8. Тренажер Смита

Это тренажер для девчонок и тех, кому ни на кой черт не сдался баланс. Конечно, он безопасный и все дела, но ведь это не единственная вещь, которая тебя интересует. Ты не получишь должной нагрузки на таком тренажере и просто профилонишь.

Читайте также:  Силовые упражнения при остеохондрозе позвоночника

Что делать взамен: нормальные упражнения.

9. Абдоминальные тренажеры

Исследования показали, что абдоминальные тренажеры неэффективны – настолько, что это даже грустно. Но что поделаешь, чувак, такова жизнь. Это же не заставит тебя бросить тренировки?

Что делать взамен: те же упражнения, что мы описывали в первом пункте.

Так вы не накачаетесь: горячая десятка самых бесполезных упражнений в тренажерном зале

Чем ближе лето и пляжный сезон, тем выше концентрация подснежников на каждом квадратном метре тренажерных залов. В отчаянных попытках накачаться за месяц люди готовы на самые извращенные издевательства. Они обматываются пищевой пленкой (а некоторые даже наряжаются в костюмы-сауны), осатанело машут гантелями и одновременно приседают на резиновом шарике и совершают еще кучу ошибок, которые свойственны всем новичкам (а порой и не новичкам тоже). Мы собрали в одном посте десять самых бесполезных упражнений и методик, используя которые, вы точно не похудеете и не накачаетесь:

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно.

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это. Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

На самом деле и этот тренажер можно использовать эффективно. Те же сведения хороши в качестве добивки, когда вы уже и так хорошенько проработали приводящие мышцы с помощью того же сумоприседа или жима с широкой постановкой ног. Что касается разведения, то попробуйте делать его, не развалившись на тренажере, а наклонившись вперед и оторвав попу. Ощущения совсем другие! Еже один вариант — обратное разведение, когда вы находитесь лицом к сиденью и каждый раз, разводя ноги, как бы ныряете тазом вниз.

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

С маленьким весом трицепс, кстати, почувствовать можно. Поэтому тут главное не вес, а техника.

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно: хочешь предплечья, как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

6 . Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.

Добавить комментарий