Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

Правда и ничего кроме правды о тренинге ягодиц. Часть I

Мир фитнеса полон мифов и противоречий. Каждый неленивый, кому фартонуло в достижении внушительных размеров, готов часами рассказывать о титанический усилиях, вложенных в формирование той или иной мышечной группы, умалчивая об отстающих. Привычка строить догадки и возводить теории о чужих достижениях играет с нами злую шутку, уводя от истины, соблазняя нас последовать очередной тенденции, слишком многообещающей, чтобы быть правдой.

И если вы согласны расстаться со всякими иллюзиями о своей пятой точке, добро пожаловать в клуб анонимных реалистов, где мы разберемся, что же на самом деле способно помочь в формировании ваших ягодиц, а от какой программы ждать чудес не стоит.

Конечно, первое, что следует отметить: генетика играет основную роль в процессе попоокругления. Строение и форма ягодичных мышц — дело индивидуальное, даже их крепление может повлиять на формирование аппетитной мадам Сижу, и именно этот аспект является основополагающим. Но, чтобы получить максимум из пусть даже не совсем завидного минимума, выданного природой, нам необходимо овладеть элементарными знаниями по этой теме.

Кроме того, не делаем поспешных выводов на пути к цели. На своем тренерском веку я встречал спортсменок, у которых на первой сушке мышцы доминанты испарялись в неизвестном направлении, а те группы, которые являлись отстающими, представали во всей красе. И дело было не столько в том, что происходила детализация в тренинге, а в том, что реальные пропорции мы можем увидеть только при минимальной жировой прослойке, когда талия становится тоньше, а подрез ягодичной выделяется отчетливее относительно подсушенного бицепса бедра. Но случалось и обратное, когда переразвитые ноги, визуально делали попу плоской. И в данном случае дело не в подходе к тренировкам, а именно в генетике, когда ноги откликаются на тренинг ягодиц намного лучше, чем собственно ягодицы.

Элементарные знания, которые все игнорируют

Ни для кого не секрет, что основным фактором роста мышц является стресс, стимулирующий способность организма сопротивляться нагрузкам. Поэтому 20 упражнений с отягощением в 2-3 кг, как это делают многие представительницы слабого пола, могут лишь утомить мышцу и спровоцировать организм на быструю адаптацию к нагрузке. А если вы еще и посещаете спортзал ежедневно и на каждой тренировке долбите одну и ту же мышечную группу, то о восстановлении организма и речи быть не может. И весь этот марафон, как правило, происходит на фоне ограниченного количества калорий, ведь кроме попки как орех, нужен еще и животик в кубик. В таких условиях, ожидать заметный рост бессмысленно.

Я понимаю, что у каждой девушки есть ограничивающие факторы, у одних — больные колени и поясница, у других — просто отговорки, а третьи боятся стать мужепдобными. Так что же делать? Для первых — немного терпения, в приоритете укрепление мышечного корсета, лечение и стабилизация суставов. А для остальных?

Пахать!

Постоянное увеличение веса отягощения с неукоснительным соблюдением техники, во-первых. Во-вторых, использование максимальной амплитуды движения в базовом подходе. Никакой изолированной чухни, если только это не способ предварительного утомления, перед приседаниями и становой тягой. Использование не более 3-4 упражнений за тренировку, при этом каждое упражнение должно быть как последнее, ориентир — звездочки перед глазами. Во время тренировки тренируйтесь, а не выслушивайте всяческие success stories подруг, которые якобы добились своих внушительных результатов отведениями ноги с резинкой или мостиком со сковородой на животе. Ну, и, конечно же, для проработки отстающей мышечной группы 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Кто работает, тот ест!

Три зернышка в день — не прокатит, и жир никогда не перегонится в мышцы. Да-да, мышечная масса не увеличится, если ваш рацион ограничен тысячей килокалорий. Обзавестись округлой задницей и не набрать лишние килограммы вряд ли получится.

Вот сейчас рискую быть неправильно понятым. Прошу не впадать в другую крайность и не поглощать сладкое и прочие хорошие и не очень углеводы в поисках дополнительных калорий. Стандартные правила сбалансированного питания никто не отменяет. Изменение рациона должно быть плавным. Увеличив количество сложных углеводов на 20-30 г, пристально наблюдайте за изменениями своей формы в течение как минимум недели, прежде, чем принимать решение о дальнейшем курсе. Важно следить за объемом талии. Нет смысла бить тревогу в случае прироста пары сантиметров, ведь с повышением углеводов, организм задерживает соответственно чуть дольше воды. Но если вы заметили, что начали «плыть», то стоит увеличить нагрузку за счет анаэробного или аэробного тренинга (это не важно), или медленно и плавно урезать углеводы в рационе.

Понижая углеводы, не забывайте параллельно увеличивать содержание белка с сохранением общей калорийности, ведь резкое падение веса или даже банальный слив воды, который может спровоцировать сокращение углеводов, грозит замедлением метаболизма. Наша цель — обмануть организм и оставить его в состоянии анаболизма как можно на более длительный период сушки.

И кто бы вам ни сулил набор чистого мяса совершенно без прироста жировой, не верьте, если только на вас не работает институт биохимии и биомеханики.

Какое упражнение самое лучшее для ягодиц?

На самом деле, нет ни лучших, ни худших. Есть упражнения, которые подходят именно вам, но абсолютно бесполезны для других. И есть генетически округлопопые, которым подходит совершенно все. Они-то и являются теми Братьями Гримм, которые смахивая пот со лба, не прочь поведать вам свои сказки, но речь дальше пойдет не о них.

Я всегда был сторонником базового подхода и однозначно я среди тех, кто утверждает, что глубокие приседания, румынская тяга и выпады в идеальной технике — триединственный путь к заветным булочкам.

Но как быть с неувязочкой того, что правильная техника одна, а генетических попо-нюансов — множество? Кого винить, куда бежать и что делать тем, у кого на базовую нагрузку отвечают абсолютно все мышцы — от прямых спины и аж до икроножки, но только не ягодичные? И техника идеальная, и пашут аки папа Карло, а воз и ныне возок какой-то мелкий, а не воз вовсе.

Итак, прежде, чем подхачивать базу под индивидуальные нужды, взгляните на себя трезвым взглядом и убедитесь, что у вас нет избыточных жировых отложений, борьба с которыми обязательно должна стать основной стратегией ваших тренировок. Выдвигаясь на священный бой с жиром, имейте в виду, что, выполняя упражнения на ягодичную группу мышц, жир в этой область гореть быстрей не станет. Первостепенное значение сейчас для вас имеет отрицательный баланс калорий при соблюдении сбалансированного рациона ( читаем тут ).

А я продолжаю свой рассказ о высоком о круглом…

Как я уже упомянул ранее, чтобы базовые упражнения стали работать на вас, необходимо придать им индивидуальности, исходя из ваших морфологических данных, найти нужный акцент.

Самый простой способ — спросить тренера, но и кроме этого способов множество: отрегулировать положение стоп, ширину их постановки, подобрать амплитуду движения и скорость движения в каждой фазе, учитывая необходимость акцентов в конечной точке и степень забитости мышц.

Например, многие считают, что выполняя становую тягу с акцентом на ягодицы, необходимо добиться максимального растяжения в нижней точке и исключить полное разгибание корпуса в верхней. При этом темп стараются держать достаточно быстрый для того, чтобы считать эту нагрузку статической. При этом все в восхищении от чувства работы ягодиц, аж до жжения, но от результатов такой работы в восхищении лишь единицы, лишь те, чья попа итак круглее всех кругов.

На самом деле такой способ хорош лишь в качестве дополнительной растяжки и добивания сгибателей бедра. А чтобы акцентировать нагрузку именно на ягодицу и заставить ее работать, медленное опускание снаряда должно сменяться взрывным усилием подъема с полным включением ягодиц (их намеренного сжатия) в выпрямленном положении, без перегиба корпуса назад.

Раз уж мы начали разбор полетов со становой тяги, то открою вам секрет, который заставит вашу попу активно округляться. Нет, ну это не тайная какая-то становая, а вполне себе популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги, которой они пользуются для преодоления силового плато. Это становая тяга с плинтов ниже колен. Большой плюс этого упражнения заключается в более равномерном распределении нагрузки на спину. При этом сокращается риск получения травмы, что позволяет работать с гораздо большим весом.

Попробуйте ее в деле прежде, чем мы перейдем к обсуждению деталей других популярных упражнений во второй части попо-дискуссии.

6 МИФОВ О ТРЕНИРОВКАХ ЯГОДИЦ

МИФ 1
В ягодицах преобладают быстрые мышечные волокна, вследствие чего, их нужно тренировать с тяжелыми весами.
Есть 2 исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Одно из них говорит, что в ягодицах 68% медленных и 32% быстрых мышечных волокон, в то время как другая говорит, что медленных 52% а быстрых 48%. (Sirca & Susec-Michieli 1980 | Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip./ Johnson et al. 1973 | Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles.) Оба этих исследования доказывают, что процент быстросокращающихся волокон в ягодичных мышцах велик, и поэтому нужно использовать как малоповторные так и многоповторные упражнения, нужно включать разные диапазоны повторений.
МИФ 2
Приседания царь всех упражнений

В 2006 году the American Council on Exercise финансировал эксперимент по изучению работы ягодиц при разных упражнениях по электромиографии. В конечном докладе показано, что именно РАЗНЫЕ виды упражнений максимально высоко активировали работу ягодиц.
Приседание – это отличное упражнение, но оно само по себе не может максимально развить ягодицы. Вам следует включать больше ягодичных мостиков, тяги, гиперэкстензии и др.
МИФ 3
Для оптимального развития, ягодицы нужно качать раз в неделю

Многие культуристы считают, что надо тренировать каждую группу мышц раз в неделю для нормального роста. Однако, они противоречат сами себе, когда при возникновении отстающих мышц, прорабатывают их несколько раз в неделю. Многие женщины имеют невероятно слабые ягодицы, следовательно , такие попы требуют большего внимания. Ягодичная мышца одна из самых крупных мышц в теле, и она может работать с большим объемом и частотой.

МИФ 4
Нет необходимости в разнообразии упражнений на ягодицы- просто сосредоточься на нескольких упражнениях и работай максимально усердно в них.
Исследование McAndrew et al. 2006 (Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. показывает, что ягодицы сдержат 3 анатомических разделения, которые функционируют по разному. Например, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но при этом не включают в работу верхнюю. А разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю. Кроме того, есть 3 механизма мышечной гипертрофии: механического напряжения, метаболического стресса и повреждение мышц. Некоторые упражнения лучше подходят для высокого уровня напряжения, другие высокого уровня метаболического стресса, а третьи высокого уровня повреждения мышц. Важно хорошо разбираться в каких-то трудных, силовых упражнениях, но вы добьетесь больших результатов, если добавите новых движений в свои тренировки.
МИФ 5
Появление болей в мышцах важно после тренировок ягодиц

Читайте также:  10 лучших упражнений для коррекции осанки

Многие тренирующиеся ошибочно считают, что если у них нет болей в первые дни после тренировок, значит они не продуктивно позанимались. Если вы хотите добиться невероятных болей, можете просто тренировать свои ягодицы реже, добавьте обязательно упражнений которые растягивают мышцы под нагрузкой (выпады к примеру) , добавьте новых упражнений. Уверяю, вы возненавидите лестницы. Но нужно ли это? Боли это не решающий фактор определения эффективности тренировок. У многих клиентов нет сильных болях в ягодиц но прогресс есть явный.
МИФ 6
Прогрессивная перегрузка в одиночку, будет максимально развивать ягодицы
Становится сильнее важно для ягодичных мышц. Если ваши силовые показатели такие же как и в прошлом году, то ваши ягодицы, вероятно, не изменились на много. И вы не сможете стать сильнее с отстающей техникой. Если ваши колени драматично стремятся внутрь в приседаниях, ваша спина округляется во время тяг и ягодичных мостиков, то ваши ягодичные не будут работать нормально. Кроме того, вы легко можете навредить себе, и если это произойдет, то ваш потенциал в развитии ягодиц придёт к полной остановке. В целях достижения оптимального результата вы должны убедиться что чувствуете ягодицы во время упражнений, а в некоторых упражнениях(гиперэкстензия к примеру) вы должны чувствовать жжение. Работайте над техникой а потом уже добавляйте веса.

Living The American Dream

Thursday, June 27, 2013

Мифы и реальность про упражнения на ягодичные мышцы

Наконец-то у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы.

Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать – это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но “стоять” орехом она никогда не будет.
Джиллиан Майклс – тренер номер 1 в США, выглядит просто шикарно, но со своей попой она ничего сделать так и не смогла.

Девочки, готовы? Хочу развенчать самый главный миф 21 века о попе: так, как приседают многие девушки с той же штангой, накачать попу не получится!

Начнем с основ: а как вообще работают ягодичные мышцы?

Если вы прижмете колено к груди, а потом отведете ногу назад, разгибая ее в тазобедренном суставе полностью (не важно, согнута ли нога в колене или нет), то именно в этом движении будет самая полная работа ягодиц. То есть от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад наша попа работает максимально. Запомните это движение. Ягодичные мышцы разгибают ногу в области тазобедренного сустава назад. Это и есть вся их работа.

В жизни мы так не двигаемся. Единственным естественным движением, в котором получается приблизительно такая амплитуда является бег.

Считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц – это приседания со штангой. Но в приседании попа работает только в определенном участке движения:
с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом. Все! Далее, при подъеме вверх включаются квадрицепсы. Но делать глубокие приседания со штангой очень опасно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к травме.

Обычно все приседают дай бог до 3 положения, многие зависают между 2 и 3. Толку вашей попе от таких приседаний нет!

Глубокие полу-присяды можно и нужно делать в специальном тренажере. И это не Смит. Приседать там нельзя! Вот прямо так берите и запоминайте: НЕЛЬЗЯ! Потому что траектория движения совершенно иная, и если у вас еще не поставлена техника, то в Смите вы ее испортите навсегда.

Тренажер, о котором я говорю, называется Гакк-машина.

Это были основные упражнения для ягодиц. В заключение пару слов о выпадах. Лично у меня после них попа болит. Поэтому я была свято убеждена, что оно отлично прорабатывает эту мышцу. Ан-нет, как выяснилось, ягодицы болят потому что растягиваются, основную нагрузку на себя берут все-таки квадрицепсы. Когда вы его делаете, то чтобы максимально нагрузить ногу, которую выставляете вперед, не делайте их попеременно. Так мышцы будут лучше нагружаться.

Ну и еще одно мое любимое упражнение: болгарский присяд.

В нем акцент делается на разгибателях бедра. Конечно, тут основную работу выполняет квадрицепс, но и ягодицы я тоже прекрасно чувствую.

И напоследок просили показать, как правильно приседать. Показываю:

Топ-5 главных мифов о тренировке ягодиц

Ни одна часть женского тела не привлекает такого внимания, как ягодицы. Многие дамы стараются изо всех сил, чтобы убрать лишнее на попе или, наоборот, сделать ее более округлой. Но как же правильно качать ягодичные? Какие мифы крутятся вокруг тренировок на эту часть тела и неизбежно приводят к ошибкам? Разбираемся подробнее.

Миф № 1: можно накачать круглую попу, а ноги оставить худыми

Это из той же версии, что и «Я хочу похудеть везде, а грудь пусть останется». Ни похудение, ни наращивание мышечной массы не происходит локально. Эти процессы идут равномерно по всему телу, организм распределяет трату калорий или их поступление между всеми частями тела. Пейте протеиновые коктейли и ешьте куриную грудку, молясь, чтобы весь «строительный материал» для мускулов ушел в попу, — этого не будет! Накачать ягодицы без ног попросту не получится уже хотя бы потому, что базовые упражнения, необходимые для красивой «пятой точки» так или иначе будут затрагивать и ноги. Выпады, приседания, тяги, мостики и т.п. — все это неизбежно будет приводить к увеличению квадрицепса и бицепса бедра, икр, боковых ножных мышц и т.д. Изолированные упражнения, которые направлены только на ягодицы (есть парочка и таких) будут настолько менее эффективными, что не дадут эффекта в накачивании попы.

Миф № 2: с помощью бега можно похудеть в ягодицах

Это тоже заблуждение. Если ваша первоначальная цель на пути к красивым ягодицам — сбросить вес и убрать жировые отложения, действительно стоит начать с кардио. Но, как мы уже сказали выше, жир будет уходить со всего тела равномерно, а не с попы в первую очередь. И если у вас от природы выдающиеся выпуклости в этой зоне, возможно, стоит отказаться от силовых занятий и больших весов, чтобы прокаченные ягодичные мышцы не подняли еще выше прослойку жира над ними и не сделали попу визуально еще больше. Что еще влияет на удаления жира из тела, так это скорректированное питание. Создайте в своем рационе дефицит калорий, добавьте кардио и силовые упражнения с небольшими весами и увеличенным количеством повторений — и будет вам счастье!

Миф № 3: можно сделать заметный переход от талии к бедрам по боковым сторонам

Нет, нельзя. Заметный переход при усердной работе на боковые мышцы будет проявляться только, если смотреть на вас сбоку. Спереди или сзади явного эффекта не будет, если только вы не будете работать целенаправленно над уменьшением объема талии. Прокачать же ягодицы с боковых сторон невозможно — это предопределено анатомией. Наша попа состоит из трех мышц — большой, средней и малой. Малая находится глубже всего, но именно она приподнимает над собой большую, создавая выпуклость. Большая мышца придает попе объем, делая ее более округлой. Средняя действительно находится в стороне от них, немного сбоку, но она не способна создать визуальный объем в боковых частях ягодиц. Вот откуда у прокаченных бодибилдерш эти ямки на ягодицах.

Миф № 4: ягодицам нужно большое количество повторений

Кстати, о повторениях. Работа с небольшим весом и большое количество повторений действительно способно придать мускулам рельеф, но только в том случае, если на них отсутствует жир. Для эффекта жиросжигания можно и нужно работать и с большими весами тоже. Многие думают, что ягодичные мышцы состоят сплошь из быстрых мышечных волокон, а потому нужно большое количество повторов с маленьким весом, чтобы проработать их по максимуму. На самом же деле, два исследования утверждают, что в мышцах есть и большое количество медленных волокон (одно говорит, что 68% медленных и 32% быстрых, а другое, что медленных 52%, а быстрых 48%). А потому нужно практиковать и разный вес, и разное количество повторений, и разные упражнения для максимального эффекта.

Миф № 5: приседания — гарант красивой попы

И в заключение скажем как раз об упражнениях. Приседания считаются самыми эффективными и лучшими для наших ягодиц как в плане жиросжигания, так и в плане прокачивания всех трех ягодичных мышц. Это справедливо: приседания действительно являются базой, без которой точно не обойтись. Но многие исследования говорят о том, что максимально эффективной будет тренировочная программа, построенная на разных упражнениях. Это, разумеется, и базовые (приседы, выпады, тяги), и изолированные, которые менее эффективны, но тоже необходимы в комплексе с базой.

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

1. Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Читайте также:  Как подтягиваться больше – методики и приёмы

1а. Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2. Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а. Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б. Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6. Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Ошибка #1: делать приседания и мертвые тяги своим основным упражнением на ягодицы.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Читайте также:  Упражнения на грудные мышцы для женщин

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Ошибка #2: Начинать тренировку ягодиц с приседаний и мертвой тяги.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Ошибка #3: Не делать мостик с весом (подъемы штанги тазом).

Настолько же важно как и осознание что приседания и мертвая тяга не главные упражнения на ягодицы, также важно понимать эффективность различных вариаций мостиков. Я всегда говорю что мостики с весом это новые приседания. Это значит что они должны стать новым «крутым» упражнением которое все должны делать. Это выглядит круто! Все оглядываются на вас когда вы его делаете! Но я редко вижу чтобы его кто-то делал в тех залах где я занимаюсь. Это очень печально потому что это пожалуй ЛУЧШЕЕ упражнение на ягодичные которое вы можете делать.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Другим обстоятельством является образ мышления когда девушки считают что не могут много поднимать. Из-за неудобного положения тела во время выполнения упражнения люди думают что работа с весом может их травмировать. Тем не менее это не так. Девушки, которые только начинают делать это упражнение приятно удивляются тому как быстро в нем растут рабочие веса буквально в считанные недели. Просто имейте ввиду что вам нужно будет стараться в этом упражнении. Это наверное то самое «чудесное» упражнение которое я всегда держу в своей тренировочной программе.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ошибка #4: Прокачивать ягодицы только 1 раз в неделю.

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Ошибка #5: Непонимание фаз построения ягодиц.

Сейчас вы понимаете что есть огромное количество разнообразных упражнений. Некоторые из них требуют тренировок с исключительно собственным весом, другие нуждаются в дополнительных весах и странных положениях тела! Из-за такого разнообразия очень легко запутаться что же именно нужно делать на самом деле. Я обнаружила что многие девушки выбирают только те упражнения, которые кажутся «комфортными» лично для них.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Ошибка #6: Не увеличивать разнообразность упражнений.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Например если вы делаете толчки веса тазом (я надеюсь вы их делаете!). Вы решаете добавить сюда еще какие-то мостики. Вы замечаете что добавить «больше упражнений» как в этом случае сделает ваши тренировки лучше. тем не менее угол нагрузки у этих упражнений одинаковый. Когда я говорю об углах я также подразумеваю в какой плоскости делается упражнение — в горизонтальной или вертикальной, спиной вверх или вниз.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

Добавить комментарий