Тренировки до и после родов: советы из личного опыта

Тренировки до и после родов: советы из личного опыта

Беременность является значительным событием в жизни каждой женщины. Вне зависимости от того, какова она: запланированная или нет, тип поведения особо не разнится. Отличаются только подход. При запланированной беременности женщина долго готовится, как морально, так и физически: подготавливает себя и настраивает к появлению первенца, обустраивает свое жилище и прочее. В большинстве случаев, когда женщина узнает о своей беременности, она перестает вести активный образ жизни, становится домоседом и предпринимает минимальное количество действий, дабы не нарушить процесс протекающей беременности. Но, случаются и исключения из правил, когда вынашивание ребенка никоим образом не сказывается на распорядке дня женщины, и она продолжает вести активный образ жизни. Нередко это относится к спорту. Данная статья будет основана на опыте беременной девушки, которая продолжала заниматься спортом во время беременности и после рождения ребенка. Она поделилась им и дала несколько рекомендаций относительно занятий спорта в эти периоды. Еще больше информации в нашем блоге.

Проведение тренировок во время беременности

После того, как девушка узнала о наступлении беременности, ей было принято решение не отступать от достигнутых целей и своего распорядка дня. Касалось это вопросов спортивных занятий и интимной жизни. Интенсивность ритма определялись тем фактом, что по результатам обследования никаких патологий при беременности вплоть до 14 недели не было выявлено, соответственно, тренировки можно было продолжать подробнее о тренировках в разделе качаем пресс. Программа занятий в тренажерном зале включали в себя:

  • Тренировки, основанные на интенсивных упражнениях, в частности приседаниях, наклонах, выпадах, прессе и тяге;
  • Для беременных рекомендовано тренировать мышцы живота, поэтому девушка посещала секцию ABS, где безостановочно в течение получаса поддавались развитию прямая мышца живота и мышцы подвздошно-поясничной области;
  • Отдельные секции, вроде пилатеса, сайкла, йоги и степа, девушка бросить отказалась и посещала их регулярно;
  • Тренировки в духе кардио проводились в течение 40-60 минут 2-3 раза еженедельно.

Дальнейшее течение беременности не осложнилось, но, поскольку с нарастающим дискомфортом и неловкостью во время занятий, по прошествии первых 14 недель, девушка внесла свои коррекции в распорядок и качество тренировок:

  • Тренировки по типу кардио: занятие при помощи эллипсоида 3 раза еженедельно, длительностью по 40 минут. Количество упражнений в пределах 14-16 раз;
  • Занятия на беговой дорожке: ходьба с гантелями небольшого веса с учетом уклона в 5-6 градусов и скорости движения дорожки 5-6 км/час;
  • Занятие в бассейне: интенсивное плавание в течение 40-60 минут.

Проведение тренировок по окончанию родов

Результативность посещения спортивного зала в послеродовом периоде напрямую зависит от количества набранной массы в период беременности. Изменение гормонального фона после родов и количество набранной подкожно-жировой клетчатки при вынашивании ребенка могут как облегчить, так и затруднить процессы потери массы в послеродовом периоде. Даже при очень интенсивных занятиях при беременности, не избавит вас от набора веса, поскольку это противоречит законам природы, но существенно сократит это число: ведь можно набрать меньше 2 килограммов, а можно и выше 20.

Тренировки непосредственно после родов

Уточнив набранный вес, девушка проконсультировалась у личного специалиста-гинеколога, чтобы удостовериться в физиологичном восстановлении и получить разрешение на занятия спортом. Удовлетворительный ответ врача, отправил девушку в спортивный зал, где, для начала, она приступила к накачиванию пресса: не интенсивно, полуамплитудой, в положении лёжа и согнутыми ногами в коленном суставе. Для начала тренировок будет достаточно 15-20 раз и количество подходов ограничивается только вашим свободным временем, но спортсменка рекомендует делать не более 3-4.

Проводить накачку мышечной ткани рук можно сразу же после родов, за исключением такого упражнения, как жим живота стоя, поскольку включаются мышцы живота и таза. Спортсменка включила в свою программу:

  • Разведение руками в сторону;
  • Сгибание рук с упором на бицепс при фиксации локтей к ребрам;
  • Отведение рук вперед без их сгибания;
  • Проведение жима за голову.

В качестве утяжеления тренировок, девушка порекомендовала использовать гантели, весом не более 2х килограмм, поскольку больший вес может навредить не до конца адаптированному после родов организму.

Касательно мышц спинной области, девушка рекомендует и их сразу включать в программу тренировок. Так же с весом 2 килограмма и минимальными нагрузками. В частности, такие упражнения будут полезны: занятия на трапеции и наклоны до создания параллельной плоскости с полом. Полезность упражнений такого плана заключается в укреплении мышц спины, что позволяет находиться с ребенком длительное время в положении стоя и не уставать.

Мышцы ног развиваются при поднятии и опускании на носочки. Это делать можно как во время повседневной рутины, так и при общении с ребенком, в качестве дополнительного веса.

Полезными станут частые прогулки на свежем воздухе. Они не только помогут насытить организм кислородом, но и станут отличной подоплёкой для развития мышц ягодичной области. Спортсменка порекомендовала при каждом шаге с усилием отводить ногу и сокращать мышцы ягодицы. Это поспособствует их укреплению.

Проведение тренировок по истечению месяца от завершения родового процесса

Посещений тренажерного зала уже можно было не бояться, поэтому спортсменка стала посещать его на постоянном основании. Занятия она проводила по стандартным схемам, которых она придерживалась до наступления беременности. Чтобы сбросить вес быстро и эффективно, и вернуть своему телу прежнюю форму, девушка увеличила количество подходов (4-5) и число раз для каждого упражнения (20-30). В программу включались и тренировки кардио, которые проводились на беговой дорожке. Длительность их составляла 40-60 минут, а градус наклона дорожки – не более 10, поскольку чем меньше наклонена дорожка, тем длительнее можно заниматься.

Некоторые упражнения могут доставлять дискомфорт нижней части живота, ввиду длительного периода адаптации мочеполовой системы, и это могут быть различные приседания и разведение/сведение ног.

Вскармливание ребенка в период занятий

Помимо аспектов набранного веса в процессе вынашивания ребенка и необходимости избавления от него по окончанию родового процесса, спортсменкам не рекомендовано забывать о кормлении ребенка. О рационе питания забывать ни в коем случае не стоит. Во время беременности и по ее окончанию, рацион должен быть обильным и разнообразным. Скудность питания может привести к неполноценности питания организма ребенка, что может отразиться на развитии всех его систем. Послеродовой период и первые годы жизни ребенка существенно ограничивают активность матери, поскольку грудное вскармливание требует определенного распорядка и интенсивности. Соответственно, и питание должно быть регулярным и включать в себя абсолютно все полезные вещества. Это поспособствует набору лишней массы, что должно учитываться при составлении программы тренировок.

Некоторых девушек отпугивают интенсивные тренировки в спортивной зале по причине бытующего мифа в кругах рожавшей половины женского населения. Миф заключается в следующем: интенсивные занятия в тренажерном зале поспособствуют усиленной выработке эндогенного тестостерона, что сказывается на сокращении выработки пролактина, а, соответственно, и продукции грудного молока. Спортсменке, чей опыт раскрывается в данной статье, удалось успешно опровергнуть данный миф, поскольку интенсивно занимаясь, она не переставала кормить грудью ребенка вплоть до наступления возраста, когда грудное кормление уже не было необходимостью. Проблемы с отсутствием молока, в большинстве случаев, связываются со стрессовыми ситуациями или дисбалансом гормонального фона после родов, что никак не связывается с тестостероном. Занятия в спортивном зале наоборот, способствуют продукции гормонов счастья, которые поднимают общий фон настроения и держат в тонусе. Поэтому, можно считать, что спорт только стимулирует.

Тренировки после родов: 4 подсказки

Известный тренер Тони Джентилкор дает четыре небольшие, но крайне полезные подсказки о тренировках для рожавших.

1. Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.

Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).

2. Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Именно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.

Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:

Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:

– затрудненное дыхание,
– боли в пояснице,
– боли в плечевом поясе,
– проблемы в тазовом поясе.

Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно:

Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.

Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями:

Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.

Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.

3. Не спешите

Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.

Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы одной мой клиентки через месяц после родов (до этого мы с ней проработали уже 2 года, так что она достаточно опытна):

A1. «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону.
A2. Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону.
Б1. Тяга жгута к поясу стоя: 3×10.
Б2. Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.
В1. Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону (о нем подробнее есть в статье на Зожнике “14 упражнений дял проработки кора“).
В2. Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Читайте также:  Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Повторюсь, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!

4. Исключите эти упражнения на первое время

– Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)

– Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).

– Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.

– Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать и нерожавшим мужчинам).

Читайте также на Зожнике в категории “Беременность и роды“:

Тренировка после родов: особенности и рекомендации

Здравствуйте, дорогие читатели, гости и подписчики блога!

Сегодня я хочу поговорить с вами на тему быстрого и безопасного восстановления фигуры после рождения малыша. Откуда берутся эти лишние килограммы, от которых так сложно потом избавиться? Какие самые эффективные упражнения можно включить в план тренировок после родов? И на десерт – советы специалистов молодым мамочкам.

Я стала толстой, и откуда что взялось?

В норме, как мне сказал мой гинеколог, женщина за период беременности набирает в среднем 10-11 кг. После родов эти килограммы таким же естественным образом, как «наросли», так и уходят. Но не у всех… Огромное значение имеют индивидуальные особенности организма: рост, первоначальный вес, телосложение, наследственность, хронические заболевания и т. д. Кроме того, во время беременности в организме женщины происходит ряд нормальных, но необратимых, физиологических изменений, последствия которых, к сожалению, не позволят восстановить фигуру на все 100%.

Так откуда же все-таки берутся эти лишние килограммы? Есть несколько факторов, на которые беременная женщина просто не обращает внимания, считая, что в ее состоянии это нормально.

  • Нарушение питания – беременной положено «есть за двоих», но не в таких же количествах! Кроме того, продолжать следить за сбалансированностью питания во время беременности просто необходимо – организм сам не подскажет, когда и что ему требуется, как думает большинство будущих мамочек;
  • Нарушение двигательного режима – пытаясь оберечь себя и своего еще не родившегося малыша, многие женщины ограничивают физическую активность до минимума: поели – сели-посидели или полежали на диванчике – снова поели и так без конца. В результате энергия, получаемая с большим количеством пищи не расходуется по назначению, а перерабатывается в жиры;
  • Стресс – беременность – это стрессовое состояние, при котором все системы организма вынуждены в экстренном порядке перестраивать свою работу. Так, например, в области живота, ягодиц и бедер женщины эта «умная машина» (организм) начинает выкладывать жировую подушку, дабы в случае опасности защитить развивающийся внутри плод.

Кроме того, избыточную прибавку в весе может спровоцировать задержка жидкости в организме беременной (при этом появляется выраженная отечность на лице и ногах), а также некоторые гинекологические патологии.

На заметку: по статистике вес сверх нормы во время беременности набирают и, соответственно, приобретают множество связанных с этим проблем, 20% молодых девушек, 40% женщин до 30 лет и 50% женщин после 40 лет. Вот и думайте сами, откуда что берется…

А теперь поговорим о том, как бороться с лишним весом и после рождения малыша быстро привести свое тело в норму.

Примерная программа физических упражнений после родов

Заниматься фитнесом в спортзале или обычной физкультурой в домашних условиях можно спустя хотя бы 2-3 недели после родов. Также желательно получить на это разрешение лечащего врача (мало ли, какие у вас там проблемы в родах или послеродовом периоде были?).

Если есть возможность, то начать тренировки лучше с йоги или гимнастики пилатес – в этих видах можно подобрать наиболее щадящие для кормящей мамы (или не кормящей, разницы нет) нагрузки. Если же до родов вы активно занимались в спортзале, то с нагрузкой можно особо не церемониться, потому что организм не успел расслабиться за такой короткий период. Единственное требование, силовые упражнения надо оставить «на потом». Подробнее о том, когда можно начинать тренировки в бассейне, читайте здесь.

  1. Повороты корпуса
  2. Наклоны с прямыми поднятыми руками

Также очень полезными будут упражнения для устранения диастаза мышц живота.

Рекомендации специалистов по восстановлению фигуры после родов

  • По возможности большую часть времени сразу после родов проводите лежа на животе – это поможет усилить сократительную деятельность матки и улучшить отток послеродовых выделений (лохий);
  • Для быстрого достижения хорошей физической формы и похудения после родов выполняйте упражнения регулярно (несколько раз в день);
  • Занимайтесь физкультурой в удобной и приятной к телу одежде, которая не будет ограничивать ваши движения;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков;
  • Из положения «лежа» поднимайтесь через поворот на бок, поскольку из-за резкой смены положения тела из горизонтального в вертикальное может закружиться голова;
  • Больше внимания уделяйте самым проблемным местам тела – бедрам, мышцам живота и ягодиц;
  • Не занимайтесь до изнеможения – устали, отдохните. Физическое перенапряжение может негативно отразиться на вашем самочувствии.

Многие считают, что занятия бегом – это лучшая физкультура для новоиспеченных мамочек. И считают правильно. Когда можно начинать бегать именно вам, точно скажет только врач. Я лишь приведу примерные сроки: в первый месяц после родов тем, кто плотно занимался бегом и раньше, и через 6 недель, не меньше, новичкам.

И еще, очень часто врачи рекомендуют женщинам после родов физические тренировки в самом начале совмещать с кардио-упражнениями (пешей ходьбой и бегом трусцой). Всего 2-3 раза в неделю по полчаса в день таких занятий поднимут вам настроение, придадут заряд бодрости и укрепят здоровье сердца и сосудов.

А какие упражнения можно выполнять маме вместе с ребенком, посмотрите в этом видео:

На сегодня у нас с вами все. До новых встреч, друзья! Буду с нетерпением ждать ваших комментариях здесь и в нашей группе ВК. Новенькие, подписывайтесь на обновления и будьте всегда в курсе новостей блога!

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Читайте также:  Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен – присоединяйтесь!

Лучшие упражнения после родов для женщин

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения “мостик” и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений – 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением – в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания – техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид “мостика” кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело – прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время “планки” на 15 секунд, дойтя до 2 минут.
Читайте также:  Как накачать разгибатели спины - упражнения и методики

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Фитнес после родов

Роды – важное и серьезное испытание для женского организма. Во многих случаях оно не проходит бесследно, и сказывается на фигуре. Какие особенности организма после родов, необходимый комплекс упражнений – разберем эти вопросы.

Содержание

Особенности организма после родов

Если Вы стали задумываться о восстановлении фигуры лишь после родов, значит, уже, некоторым образом, опоздали. Решать вопрос, как похудеть после родов, надо еще в период планирования беременности.
Общеизвестно, что во время беременности женщина прибавляет в среднем около 11 кг веса (сообразно физиологической норме). Конечно же, следует индивидуально учитывать психофизическую конституцию, рост, вес, и расово-этнические особенности отца и матери.
Собственно, в процессе родов и после беременности эти килограммы, прибавившиеся естественным образом, также естественно и исчезают. Следует, однако, помнить о том, что в организме женщины в процессе беременности происходят некоторые нормальные необратимые анатомо-физиологические изменения и поэтому не следует стремиться вернуть фигуре после беременности прежний вид на 100%, ибо это невозможно и ненормально.
Довольно часто некоторые будущие мамы набирают вес более, чем это необходимо в норме (аж до 20 кг и более!). Для них последующее избавление от лишнего веса после беременности иногда представляет серьёзную проблему.
Откуда же все-таки берутся лишние килограммы? Во время беременности приобретению лишнего веса способствуют определённые факторы.
В массе среди людей бытует устойчивое ошибочное мнение, что будущая мать должна есть «за двоих», то есть, как можно больше. Некоторые беременные перестают следить за сбалансированностью питания, оправдывая это нуждами развивающегося плода и убеждением, что «организм сам подскажет».
Зачастую беременная женщина меняет режим движения в сторону уменьшения и, таким образом, получаемая с пищей энергия расходуется недостаточно. К тому же, беременность – это всегда, некоторым образом, стресс, поскольку все системы организма перестраиваются. Активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах, и это – нормально, поскольку включаются физиологические механизмы защиты развивающегося плода.
Также во время беременности некоторую излишнюю прибавку веса может вызвать чрезмерная задержка в организме жидкости, а также некоторые гинекологическо-акушерские проблемы.
Общая статистические данные не внушают оптимизма: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте до 30 лет и почти половина женщин в возрасте около 40 лет приобретают лишний вес после беременности и, соответственно, проблемы с этим связанные.

Фигура после родов

Многие женщины, рассматривая свою фигуру после родов, жалуются на появившийся после родов целлюлит и дряблость ног и ягодиц. В этом тоже нет ничего удивительного. Главная причина образования пресловутой «апельсиновой корки» после родов — это действие женских половых гормонов эстрогенов, уровень которых существенно возрастает во время беременности.
Если с дряблыми мышцами ягодиц и ног можно справиться путем увеличения физических нагрузок, то целлюлит — это повод обратиться к специалисту-косметологу. Для борьбы с этой напастью придумано множество способов — начиная с массажа и заканчивая применением специальных кремов.
Целлюлит лечат при помощи фитотерапии, иглорефлексотерапии, липолиза (когда под кожу в «толщу» целлюлита вводятся электроды, а ток разрушает накопившийся жир), лимфодренажа (разложившийся жир выводится с лишней водой), миостимуляции (тренировки мышц с помощью электрических зарядов), ультразвука, мезотерапией, прессотерапии (воздействии на лимфатическую систему сжатым воздухом, что позволяет избавиться от отеков и значительно уменьшить объемы тела).
Однако для того, чтобы найти метод, который будет действенным для конкретной женщины, нужно точно выяснить причину целлюлита, а это может сделать только специалист.
Еще одна проблема фигуры после родов, с которой лучше обратиться к профессиональному косметологу — это появление растяжек (стрий) на коже живота, груди или бедер. Косметолог поможет подобрать подходящий метод воздействия на стрии — для кого-то оптимальные результаты даст специальный крем, кому-то нужны более решительные меры воздействия, а у кого-то растяжки пройдут сами собой через два-три месяца после родов.
Наконец, множество неприятностей доставляют молодым мамам уже упоминавшийся отвисший живот и отсутствие талии. За время беременности мышцы живота растянулись, пресс ослаб, к тому же жировая прослойка с живота никак не желает убираться сама.
Поэтому на живот после родов хорошо бы обратить особое внимание. Занятия для мышц живота должны быть направлены на то, чтобы снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Комплекс упражнений

Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу – он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой. Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки. Если до родов вы занимались в тренажерном зале – по собственной программе, или вместе с тренером – можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий.

Упражнение 1 – Мостик и скручивание.

Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов.
Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.

Упражнение 2 – Повороты корпуса.

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Наклоны с прямыми поднятыми руками.

Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу. Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение.
Выполните один подход из 8-12 повторов. Со временем доведите количество повторов до 15.

Упражнение 4 – Неглубокое плие.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение. Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 5 – Кошечка.

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.
На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторим 10—12 раз.

Упражнение 6 – Махи ногой.

Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад. В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 7 – Наклоны для талии.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.
На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Также очень полезными будут упражнения на растяжку.

Добавить комментарий