Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Содержание статьи [скрыть]

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

Фулбоди или Сплит?

#1

  • Привилегированный пользователь
  • 6 382 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:Харьков

    Всё тело за одну тренировку (Фулбоди) или Сплит?

    Почему мне советую делать Фулбоди когда всё продвинутые и опытные атлеты моего зала занимаются по Сплит программе, и даже мои друзья что добились значительных результатов и не когда не пробовавшие это ваше фулбоди и при этом нормально выросли? А вы мне тут советы даёте!

    И в правду, а чё с советами то лезть, видь если человека все устраивает, то почему это должно волновать нас? Видь по сути, как от Сплит так и от Фулбоди вы будете расти, вот только скорость роста будет сильно розница. И теперь давайте посмотрим почему так. А для этого давайте рассмотрим графики суперкомпенсации при использовании Сплит и Фулбоди. Но для того что бы мы в них что-то поняли давайте рассмотрим что же такое суперкомпенсация

    П ослетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
    Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

    • Тренировка – во время которой наша работоспособность уменьшается.
    • Первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течении этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
    • Вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 – 20%
    • Третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
    • Выход на новый уровень работоспособности


    Рис 1. (Сверхкомпенсация)

    Но как мы видим, в месте с кривой сверхкомпенсацией идет и кривая усталости. То есть с каждой последующей тренировкой повышается и наша обещая физическая усталость. И самое главное в том, что со временем, когда она поравняется с уровнем сверхкомпенсации, это приведет к состоянию перетренировки. Ну а что такое перетренировка, я полагаю, вам рассказывать не надо.

    Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем более часто прорабатывать все м.группы, до 2-3 раза в неделю в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста (гипертрофии).
    Теперь давайте рассмотрим, что у нас получается с кривой сверхкомпенсации при использовании фулбоди в течении нескольких тренировок:

    • Тренировка – уменьшение работоспособности
    • Восстановление – выход на исходный уровень.
    • Суперкомпенсация – увеличение работоспособности.
    • Новая тренировка


    Рис 2. (Уровень сверхкомпенсации для фулбоди)

    То есть, как видите, по причине того что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то каждая м.группа тренируется трижды за неделю. Из-за чего мы не успеваем войти в третью фазу, восстановления исходного уровня тренированности, благодаря чему наш прогресс более сильный.
    Но увы, не стоит забывать и о общей физической усталости, так как в данном случае она растет линейно в верх. И причиной тому, часто повторяющаяся нагрузка в недельном цикле.

    Сплит – система тренировок, при которой нагрузка с недельном цикле делиться между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, Но увы реже в недельном цикле.
    Что же происходит когда мы тренируемся по Сплит системе, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле.

    • Тренировка – уменьшение работоспособности
    • Восстановление – выход на исходный уровень.
    • Суперкомпенсация – увеличение работоспособности.
    • Утраченная компинсация и выход на новый уровень работоспособности.


    Рис 3. (Уровень сверхкомпинсации для сплит)

    Как можно видеть выше, мы даём мышцам больше времени на отдых, что приводит их к частичной утрате сверхкомпенсации. И хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше.

    Более детально мы можем рассмотреть эти явления если объединим два графика в один.


    Рис 4. (Наложения сплит на фулбоди)

    Билеберда выходит, не так ли? И именно по этому давайте отсечем лишнее и рассмотрим отдельно два графика. В первом из которых указан уровень прогресса а во втором уровень усталости.


    Рис 5 (Уровень развития ОФП)


    Рис 6. (Уровень развития общего уровня усталости.)

    Как видим рост будет как при Фулбоди так и при использовании Сплит системы. Но посмотрите сами, в каком из случаев у нас выходит больший прогресс. Причем этот прогресс идет как в силовых так и в массе тела.
    Но и посмотрите на уровень усталости, что имеет совсем противоположную картину, где фулбоди не обладает своим преимуществом по отношению к сплит.
    Что же делать, видь выходит палка на двух концах?

    На самом деле всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достиг максимума, то мы просто переходим на сплит программы.
    Зачем мы так делаем? Просто в таком случае мы с начала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использование сплит. А в дальнейшем как дойдете до придела своего развития при использование фулбоди есть сенс перейти на сплит, так как это позволит вам, хоть и медленней, но развиваться дальше, не боясь заработать перетренировку.
    Когда сделать этот переход решать Вам, я лишь могу посоветовать: Если Вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Или просто если вам просто в том случае если вам надоело фулбоди и хочется попробовать что-то новое. но во втором случае советую перечитать этот пост еще раз.

    Читайте также:  Когда нужно менять программу тренировок?

    #2

  • Участник форума
  • 512 сообщений
    • Пол:Не определился
    • Город:Тамбов

    #3

  • Привилегированный пользователь
  • 6 382 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:Харьков

    Есть масса примеров когда человек начинал свои тренировки по сплит-системе и добивался хороших результатов как в массе так и силовых,а так же есть тьма примеров(я если честно незнаю) когда человек рос на фулбоди
    Тут скорее зависит от человека,кто то ведет сидячий образ жизни(в кабинете сидит или учиться),а кто то на стройке работает + тренажерный зал
    Везде нужно искать свое

    #4

  • Выступающий спортсмен
  • 1 821 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:–

    #5

  • Привилегированный пользователь
  • 6 382 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:Харьков

    Думаю, не реально добиться нормальных результатов работая на все группы мышц на тренировке 2-3 раза в неделю . Это годится на первые несколько месяцев тренинга. Выложиться по полной на все группы мышц не реально. Так или иначе упремся в застой результатов. Все тело можно нагружать также во время отдыха от тяжелых тренировок. Других вариантов не вижу .

    #6

  • Выступающий спортсмен
  • 1 821 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:–

    #7

  • Привилегированный пользователь
  • 6 382 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:Харьков

    Сообщение изменено: Milik (09 августа 2012 – 04:32 )

    #8

  • Привилегированный пользователь
  • 6 382 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:Харьков

    Я бы не стал увязывать переход к отдельному тренингу мышечных групп с силовыми .

    #9

  • Участник форума
  • 236 сообщений
    • Пол:Мужчина
    • Город:tula

    Сообщение изменено: jip61 (09 августа 2012 – 05:17 )

    #10

  • Привилегированный пользователь
  • 26 733 сообщений
  • я тебя предупреждал!
    теперь отдувайся.

    #11

  • Участник форума
  • 23 358 сообщений
    • Пол:Не определился
    • Город:Екатеринбург

    вот только скорость роста будет сильно розница

    видь выходит палка на двух концах

    ведь*, палка о* двух концах.

    Не думайте, что за оберткой я не вижу содержимого, просто если потом куда-то копировать, чтобы не было ошибок

    Сообщение изменено: merQ (09 августа 2012 – 05:24 )

    Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

    Павел Спасибухов

    Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

    Поделиться этой страницей

    Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

    Немного истории

    В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался fullbody training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

    С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

    Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

    Принципы тренировки

    Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

    Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

    Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

    Понедельник:

    Название упражнения

    Подходы

    Повторы

    Отдых, мин

    Степень интенсивности

    Приседания со штангой46-83-5тяжелоСгибания ног лежа2152легкоОтжимания от брусьев212-152легкоТяга штанги в наклоне3102-3среднеРазводки стоя3122легкоПодъем штанги на бицепсы3102среднеГиперэкстензии3152средне

    Среда:

    Название упражнения

    Подходы

    Повторы

    Отдых, мин

    Степень интенсивности

    Жим штанги лежа46-83-5тяжелоТяга верхнего блока3122легкоЖим штанги стоя382среднеЖим ногами3152легкоПодъем на носки стоя4102тяжелоСкручивания4152средне

    Пятница:

    Название упражнения

    Подходы

    Повторы

    Отдых, мин

    Степень интенсивности

    Становая тяга46-83-5тяжелоЖим гантелей на накл.2152легкоПодтягивания3102среднеРазводки в наклоне3122легкоРазгибания рук в блоке3122легкоРазгибания ног сидя3152легко

    Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

    Принципы тренировок по сплиту

    Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

    Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

    Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

    Понедельник:

    Название упражнения

    Подходы

    Повторы

    Отдых, мин

    Жим штанги лежа383Жим гантелей на наклонной скамье3102Разводки лежа3151Подъем штанги на бицепсы3102Подъемы гантелей с супинацией сидя3102Скручивания4151

    Среда:

    Название упражнения

    Подходы

    Повторы

    Отдых, мин

    Становая тяга36-83-5Подтягивания3макс.2-3Тяга нижнего блока3102Разводки гантелей в наклоне310-122Жим штанги узким хватом3102Разгибания рук в блоке310-152Косые скручивания4151

    Пятница:

    Название упражнения

    Подходы

    Повторы

    Отдых, мин

    Приседания со штангой на спине38-103-5Жим ногами3122Сгибания ног лежа310-152Подъемы на носки стоя410-122Жим штанги сидя382Разводки гантелей стоя312-152Подъемы ног в висе3макс.2

    Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

    Что же лучше?

    Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

    Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

    Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

    Сплит для похудения или тренировки на все тело: что лучше

    Один известный человек сказал, что современный фитнес болен бодибилдингом. Новички женского пола, пришедшие сбросить пару килограммов в тренажерном зале, уже увлеченно качают «части тела» в разные дни по сплит-программам, и никто уже и не вспоминает о тренировках на все тело. Между тем, в большинстве источников, ориентированных именно на оздоровительные занятия, по большей части встречаются тренировки на все тело в один день. Что лучше для похудения?

    Преимущество силовых программ для похудения

    Исходить мы будем из того, что одновременно снижать вес и строить мускулатуру, все же, не представляется возможным. Какова цель силовой тренировки, когда мы худеем? Их две:

    1. поддержание мышечной массы на уровне нормы. Абсолютно любые диеты с дефицитом калорий заставляют наш организм «забирать» немного энергии из жира и немного из мышечной массы. Такого, чтобы кто-то одновременно худел и увеличивал мышечные объемы физиологией не предусмотрено. А как же визуальные эффекты от снижения веса с тренажерным залом? Обычно мышцы просто остаются такими же, но выглядят больше, за счет того, что уходит жир и вода;
    2. получение «метаболических преимуществ». Занятия силовыми видами фитнеса ускоряют обмен веществ, ненамного, но они делают это. Снижение общей массы тела за счет любых источников — естественным образом замедляет его. Наш метаболический ресурс можно сохранить, только если вы сможете тренироваться регулярно. В конечном итоге, все, кто регулярно тренируется имеют более высокие «поддерживающие» калории и могут обходиться большими количествами пищи без набора веса. Это означает более комфортное питание во время снижения веса и простое его удержание.
    Читайте также:  Похудение в домашних условиях

    Научно установлено, что для достижения этих целей совсем не обязательно делать по тысяче рабочих подходов и поднимать вес в большом количестве повторов. Оптимальный режим для каждой мышечной группы — 2 рабочих подхода в 6-10 повторениях. На практике, низкоповторные режимы работают чуть лучше, но так как худеют у нас в основном новички, их применять не стоит по причинам низкой технической готовности организма к перегрузкам.

    Таким образом, программа для похудения в смысле метаболическом может быть минималистичной и короткой. Зачем тогда все эти 10-12 упражнений, прыжочки и беговые дорожечки после? Достаточно просто. Так малоподвижного современного человека стараются «вытолкнуть» на путь истинный и просто заставить выполнять больше физической работы в единицу времени. Это еще больше упрощало бы похудение, если бы не такой адаптационный механизм, как повышение аппетита. Потому в смысле количества упражнений и объемов кардио надо искать индивидуальный баланс в программах.

    Преимущества тренировок на все тело

    Если клиент — полный новичок, тренер даст ему работу на все тело и будет прав. Преимущества у такого подхода достаточно весомы:

    • в одной тренировке можно проработать максимум мышц, а значит, расход калорий будет высоким и без такой потенциально травмоопасной деятельности, как прыжковые упражнения и различные хаотичные перемещения по залу между подходами. ЦНС начинающего физкультурника нужно время на восстановление между подходами ничуть не меньшее, чем мышцам. А иногда — большее. Потому для него «современная интервальная аэробно-силовая тренировка» просто небезопасна;
    • можно сократить количество тренировок до 2-3 в неделю, что даст нам дополнительное время на восстановление. Такой «легкий» режим идеален для человека, который вообще не привык заниматься или до этого только ходил на аэробику. С подобными вещами сложно сочетать отговорки типа «у меня нет времени и желания». Найти их на 2 часа в неделю может каждый;
    • с фулбоди каждый человек может «проходить» такие технически сложные движения, как приседание и тяга чаще, примерно 2 раза в неделю в среднем, и это позволит ему научиться делать их верно намного быстрее, чем классический формат тренинга.

    К сожалению, утверждения о том, что тренинг ног в один день с более мелкой мышечной группой способствует развитию последней за счет изменения гормонального фона не подтвердились научно, но для женщин смысл имеет другая мотивация. Наши бицепсы-трицепсы и грудные слишком малы, чтобы создать существенные энергетические траты. Потому их тренировку мы вынуждены совмещать либо с активной аэробикой, либо с тренировкой ног.

    Большим преимуществом тренировок на все тело (фулбоди) является возможность отказаться от избыточного выполнения кардио, и худеть с 2-3 кардиотренировками в неделю. Люди, ведущие более подвижный образ жизни (минимум 30 минут пешком в темпе каждый день) могут и вовсе забыть дорогу к эллиптическим и велосипедным тренажерам. Кроме того, при тренировке всего тела вы можете выполнять меньше рабочих подходов на спину и пресс, так как вес штанги будет формировать статическое напряжение там в течение всей тренировки ног.

    Большинство экспертов сходится на том, что здоровому человеку без спортивных амбиций можно тренировать все группы мышц во время одной сессии в течение всего его фитнес-пути.

    Преимущества сплита для похудения

    Сплит создан для тех, кто технически способен «высидеть» строгую диету. Все просто. Вы разделяете группы мышц, и несколько дней в плане у вас не дают большой энергетической нагрузки. И тут у вас есть выбор-добавить высокоинтенсивное кардио, чтобы подстегнуть процесс сжигания жира или оставить все как есть и просто меньше употреблять пищи.

    Сплит переносится легче в плане мышечных болей и восстановления после. Если работать в обычном фитнес-режиме, болевые ощущения могут возникать лишь при тренинге ног и спины с грудью, а вот дни, когда мы занимаемся руками и плечами не подарят нам «феерических ощущений».

    Кроме того, сплит хорош для тех, у кого достаточно внушительная мышечная масса и кто заинтересован в «удержании» таких «мелочей», как дельты, бицепсы и трицепсы, когда худеет. Но и тут должны соблюдаться основные правила. Тренировка не должна превращаться в махи всеми частями тела и аэробные упражнения в промежутке. Вы делаете по одному базовому многосуставному упражнению на каждую крупную группу, а «все остальное» делается по остаточному принципу.

    Сплит удобен для тех, кто по каким-то причинам делает кардио каждый день. Такая стратегия может быть оправдана малоподвижным образом жизни или желанием похудеть до соревновательных кондиций и необходимостью создавать потому огромный дефицит энергии. В общем, для каждого человека найдется своя тренировочная стратегия.

    А споры вокруг проблемы сплита не утихают только по финансовым причинам. Многим тренерам выгодней, чтобы клиенты покупали не программы для самостоятельных занятий, а разовые персональные тренировки. Вот они и убеждают новичков в необходимости выполнять сплит-тренинг, ходить в зал 5-6 раз в неделю. Потому если вы новичок и вас настойчиво настраивают на сплит, лучше проконсультируйтесь дополнительно с другим специалистом, чтобы не переплачивать за излишние и порой вредные тренировки.

    Сплит или фулбоди, наконец

    Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: сплит или фулбоди, наконец с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

    Фулбоди тренировки -что это, преимущества и недостатки фулбоди

    Наверняка многие из вас слышали о тренировках типа Full Body, а некоторые, возможно, уже практикуют этот вариант тренировок. Что из себя представляет фулбоди тренировка, чем она хороша и как выглядит комплекс упражнений?

    Что такое Full Body тренировка

    Данная программа тренировок предполагает проработку всего тела, а сам термин «фулбоди» пришел с запада. Несмотря на это, по аналогичной системе атлеты занимались еще во времена СССР, а называлась она круговой. Секрет эффективности тренировки фулбоди заключается в использовании правильных упражнений и выборе нагрузки. Главные принципы у методики следующие:

    • Программа составляется преимущественно из базовых упражнений. Они помогают задействовать все группы мышц.
    • Работать нужно с тяжелыми весами. Можно практиковать системы 5 по 5 или 2 по 1. Предполагается 5 подходов по 5 повторений или 2 подхода на 1 раз.
    • Делать негативные повторения.
    • Фулбоди программа исключает суперсеты.
    • Время отдыха между подходами увеличено до 2-3 минут.
    • Между упражнениями отдых длится 5-6 минут.

    Благодаря тренировке всего тела можно прорабатывать все основные группы мышц за одну тренировку: ноги, спина, грудь. Это дает большой выброс тестостерона и ускоряет анаболизм.

    Кому подходят фулбоди тренировки?

    Существует распространенное мнение, что круговые тренировки подходят начинающим спортсменам, но это не совсем так. Многое зависит от поставленных задач, а вообще комплекс фулбоди подходит и для опытных атлетов.

    Выполняя в тренажерном зале тяжелые базовые упражнения, вы делаете тело крепче и мощнее, благодаря чему впоследствии вам будет проще строить фигуру. Если вас не интересуют высокие силовые достижения, позанимайтесь по фулбоди системе 1-2 месяца, а затем переключайтесь на сплит-программу. Круговые программы тренировок идеальны для новичков по следующим причинам:

    • базовые упражнения помогают быстро освоить технику, но нельзя гнаться за большими весами;
    • фулбоди разгоняет анаболизм в первые месяцы, помогая активно набирать массу в первые месяцы;
    • такие тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, но и связки, укрепляя их;
    • такой формат тренировок помогает выявить отстающие места, после чего каждой мышечной группе можно будет уделить отдельное внимание;

    Это не означает, что опытным спортсменам такие тренировки не подходят. Кроме того, многие успешно используют комплекс фулбоди для похудения.

    Что эффективнее – фулбоди или сплит?

    Степень тяжести тренировок в бодибилдинге зависит от их интенсивности и объема выполняемой работы. Объем – это количество тренировок в неделю, вид упражнений, число подходов и повторений. Если регулярно тренируйтесь, интенсивность и объемы будут постепенно увеличиваться, а вы будете прогрессировать. Организм приспосабливается к новым нагрузкам и лучше восстанавливаются, но у него есть предел. Чтобы лучше прогрессировать, опытные атлеты разделяют тело на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Это сплит тренинг, популярный среди бодибилдеров.

    У спортсмена появляется возможность выполнять больший объем нагрузок на каждую отдельную группу. Также сплит исключает перетренированность и перенапряжение. Получается, что между проработкой каждой части тела проходит примерно неделя. Полноценное восстановление мышц благоприятно сказывается на тренировках в целом.

    Получается, что на начальных этапах эффективнее фулбоди тренинг, а позднее лучше переходить на сплит. Также попрактиковать круговые тренировки можно и в том случае, если спортивные результаты стоят на месте, а сплит-программа не помогает их улучшить. Можно попробовать переключиться на фулбоди, а через 1-2 месяца вернуться к сплиту.

    Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

    Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

    Для мужчин

    Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

    • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
    • жим штанги лежа – 3 по 10;
    • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
    • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
    • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
    • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.

    Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

    Для женщин

    Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

    • приседания со штангой, гирей или гантелей;
    • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
    • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
    • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
    • выпады реверанс;
    • скручивания.

    Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

    В чем недостатки системы фулбоди

    Вместе с преимуществами у фулбоди тренинга есть несколько недостатков. Первый из них заключается в риске перетренированности, если заниматься слишком часто и работать с максимальными весами. Особенно это касается спортсменов, переходящих на фулбоди после сплит-программы.

    Full Body плохо подходит людям с больной или слабой спиной. Сложности возникают при выполнении становой тяги и приседаний, но поначалу эти упражнения можно заменить. Еще один и, пожалуй, самый существенный недостаток заключается в невозможности постоянно прогрессировать. Мышцы вскоре привыкают к одинаковым нагрузкам, что приводит к замедлению прогресса. В связи с этим рекомендуется каждые 1-2 месяца возвращаться к сплиту.

    Сплит или фулбоди, наконец

    Вступление

    Читайте также:  Принципы изменения плана тренировок в тренажёрном зале

    Вопрос организации тренировочного процесса – весьма обширный. Тем не менее, в самом широком смысле каждая тренировочная программа может быть двух видов (нет, не фуллбоди и сплит) – включающие ударные занятия и включающие ударные и неударные занятия. Первые состоят только из ударных (интенсивных, развивающих – включающих тяжелую работу) занятий, вторые – из ударных и восстановительных (неинтенсивных, тонизирующих, лайтовых) занятий. Как правило, программы только с ударными занятиями состоят из меньшего количества тренировочных дней в неделю, чем программы с восстановительными занятиями, что предполагает недельное микроциклирование нагрузок. Все это говорится для того, чтобы было понятно следующее: вопрос о том, что лучше подходит хардгейнеру, – фуллбоди или сплит, будет рассмотрен на примере программ лишь с ударными занятиями (особенно это касается сплит-программ).

    Теперь перейдем к вопросу о двух видах тренировок – фуллбоди (full-body workout) и сплит (split workout). Существует мнение, что для натурального атлета, особенно для трудно набирающего мышечную массу, программы по сплит-системе противопоказаны, тогда как фуллбоди-тренинг считается некой панацеей для прогресса хардгейнеров (подробнее).

    На практике фуллбоди-тренинг чаще всего используется на самых ранних порах, когда новичок только осваивает технику упражнений и учится получать силовую нагрузку на мышцы. Тренировки в недельном плане строятся таким образом, что одни и те же мышечные группы работают на каждом занятии. Со временем, когда прежние рабочие веса окажутся легкими для новичка и организм адаптируется к его силовым тренировкам в целом, появится необходимость увеличивать уровень нагрузки. Это, в свою очередь, повлечет за собой то, что тренировки станут более продолжительными, более тяжелыми и физически, и эмоционально. Появится необходимость большего времени на восстановление между тренировкой одних и тех же мышечных групп. Выходом из данной ситуации является переход на иную концепцию построения занятий под названием сплит-тренировки, что предполагает проработку в рамках отдельного занятия не всех мышечных групп, а их части (двух, трех, а иногда и одной мышечной группы). В этом случае каждая мышца будет нагружаться уже не несколько раз в неделю, а только один раз. То есть за одно занятие мышечная группа получит недельный объем нагрузки, который по фуллбоди-программе обычно получает за несколько тренировок (например, за три тренировки).

    Уровень: новички

    Научные исследования действительно подтверждают факт того, что фуллбоди-тренинг имеет свои преимущества перед сплит-занятиями. Но это касается, как правило, только начинающих атлетов. Так, по данным японских ученых [1], новички обладают потенциалом лучшего силового прогресса при тренировке каждой мышечной группы несколько раз в неделю, чем один раз. Этот тезис получен вследствие проведения 11-недельного эксперимента над 20 добровольцами без опыта тренировок. Первая группа из 10 человек выполняла упражнение на ноги раз в неделю, а вторая группа (тоже 10 человек) – три раза в неделю. При этом количество подходов и повторов в недельном срезе у них было одинаковым: протокол первой группы – 6х12 (одна тренировка в неделю), протокол второй группы – 2х12 (три тренировки в неделю); недельный объем для каждой группы – по 72 КПШ.

    По итогу 11 недель: измерения размеров мышц бедра свидетельствует о том, что обе группы получили одинаковый результат, а вот фиксация силовых показателей указывает на значительное превосходство второй группы добровольцев над первой: в первой группе (одно занятие в неделю) силовой прирост составил 43,5 %, во второй группе (3 занятия в неделю) – 65,2%. Как видим, разница в цифрах довольно таки существенна. Известно, что силовые показатели под воздействием тренировок растут быстрее, чем мышцы. По этой причине, предположительно, не была выявлена разница в мышечных размерах. Но, вероятно, если бы эксперимент длился хотя бы в два раза дольше, эта разница проявилась бы.

    Есть также данные [2], что как минимум 10 подходов в неделю необходимо выполнять на каждую мышечную группу с целью достижения максимального ответа в мышечной гипертрофии у нетренированных людей. То есть при условии 3 тренировок в неделю по фуллбоди 2 подхода за одно занятие, скорее всего, это менее перспективно, чем, 3-4 подхода.

    Уровень: опытные атлеты

    Для опытных атлетов научные данные весьма противоречивые. Например, американские ученые [3], изучая опытных атлетов (на примере выборки, состоящей также из 20 человек), которых разделили на две группы (первая группа тренировалась по трехдневному сплиту, вторая – по трехдневному фуллбоди), пришли к диаметрально противоположному выводу, чем японские ученые: фуллбоди-тренинг имеет преимущество в гипертрофии перед сплит-тренингом, а вот для силовых показателей разницы, как тренироваться, нет. Делается вывод, что чем чаще мышцы получают тренировочный стимул, тем больше их гипертрофия.

    Однако, другие эксперименты не подтверждают такой вывод. Недавно исследователи из Бразилии [4] показали, что сплит-программа, предполагающая нагрузку мышечной группы раз в неделю, является более оптимальной схемой тренинга для опытных атлетов, чем фуллбоди. Такое заявление появилось после проведения следующего эксперимента: разделили 23 атлета с опытом тренировок не менее 5 лет на две группы и наблюдали за ними 8 недель. Обе группы тренировались 5 раз в неделю с рабочими весами 70-80% от 1ПМ. При этом первая группа занималась по 5-дневному сплиту, вторая – по 5-дневному фуллбоди, прокачивая каждую мышечную группу 5 раз в неделю (с понедельника по пятницу). Недельный объем выполненной работы в обеих группах был одинаковым (каждая мышечная группа получала по 10 сетов в неделю). Применялись такие упражнения: жим штанги лежа, приседания, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере на заднюю поверхность бедра, подъем штанги на бицепс стоя, тяга блока на трицепс, тяга блока сидя на спину, разведения гантелей стоя, подъемы на носки (для икроножных), упражнение на пресс и гиперэкстензия.

    Кратко о результатах: обе группы в силе и в мышечной гипертрофии спрогрессировали примерно одинаково, то есть вторая группа не продемонстрировала преимущества в массе, как это было показано в эксперименте американских ученых. Данный же опыт, с одной стороны, свидетельствует, что результативность занятий с отягощениями во многом зависит от выбранных параметров тренировок (объем, интенсивность и т.д.). Но с другой стороны – ставит под сомнение идею о том, что чем чаще мы даем мышцам тренировочный стимул, то есть чем чаще повышаем синтез мышечных белков, тем заметнее гипертрофия. Этот эксперимент – еще одно доказательство того, что не существует прямой зависимости между мышечным ростом и стимуляцией белкового синтеза в них (повышением анаболизма). Между тем, стоит обратить внимание и на то, что нагружать одни и те же мышцы 5 дней подряд, как показано в эксперименте, ничего критичного в себе не несет при адекватном объеме работы. Это хоть и не имеет смысла с позиции оптимальности тренировок (зачем это делать 5 раз в неделю, если результат будет такой же, как при одном), но является полем для раздумья о восстановительных способностях нашего организма.

    Выводы

    Для начинающих атлетов, безспорно, фуллбоди является доминирующим методом построения тренировочной программы.

    Для опытных атлетов ситуация менее ясная. Очевидно, что индивидуальный подход является единственно верным решением данного вопроса. Однако, постулат о том, что натуральный атлет должен тренироваться исключительно по фуллбоди-программам, научно не подтверждается. Выбирайте то, что именно вам дает результат! А для этого не бойтесь экспериментировать.

    [1] Ochi E., et al. Higher training frequency s Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training // Frontiers in Physiology. 02 July 2018.

    Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

    Показать панель управления

    • Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.
      Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.
      Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко – 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.
      Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.
      Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше – сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

    Комментарии • 14

    Мой сайт: Твой Тренер – tvoytrener.com
    Магазин спортивного питания: tvoypit.com
    Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
    Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
    Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php

    Расскажите про фулбоди тренировку подробно , прокачивать каждую мышцу с большим весом или на большее повторение или наоборот ( или 3 подхода по 6-8 повторений а 4 подход вес поменьше ну на 12-15 )

    повесил школьные медали и стоит учит, где твои мышцы?

    Прокурил, пропил и пронаркоманил все мышцы уже.

    столько медалей ) 18 шт. за что, если не секрет?

    @Твой Тренер спасибо. молодец. сильно не рви. побереги себя. удачи. действительно молодец

    17 штук. Вот здесь подробно показываю: rucams.net/video/br4ZF1UwbgQ/video.html

    Благодарю! Прекрасное приложение (только еще разбираюсь, но очень нравится, остановился именно на нем – очень уютное, ламповое, хорошо и понятно структурированное, без вычурности), прекрасная подача материала, отличная мотивация. Очень приятно смотреть и слушать таких людей.

    Многие штангисты и пауэрлифтеры совершенно другого мнения. У тех же штангистов огромное количество рывков, становых, приседов в одной тренировке и это все тренировки именно на силу. Именно для увеличения силы фулбоди, (по мнению многих силовиков) гораздо эффективнее.

    Качаю, грудь трицепс бицепс плечи по два раза в неделю, ноги и спину один раз,что то между сплит и фуллбоди)

    Здравствуйте, качественный контент, очень доволен. Если не сложно, скажите пожалуйста своё мнение о тренировке верх-низ. Работаю, времени мало на тренировки, хочу попробовать 2 тренировки в неделю верх-низ.

    ну нормально. Как вариант

    Мне 31 год. В зал начал ходить 1.5 года назад. До этого был жирным овощем с весом 95кг, рост 184.
    Сейчас мой вес на сушке достиг 76.9. Имеется не плохой рельеф. Процент жира 12%. Занимался все время по системе Фулбади.
    Недавно читал книгу о методике Фалеева. Он очень нахваливал базовые упражнения, т.е. систему сплит.
    Дело в том, что при переходе с Фулбади на сплит, у меня возникает некий страх. А что, если при переходе на новую систему упражнений я могу в чем то проиграть? Не могу справиться с этим страхом ))))))))

    Проиграешь,начнешь жиреть,я то знаю

    Если боитесь – не делайте.

    Вы говорите-фул боди,по чуть чуть там. если в принце,в тех же четырёх подходах,рабочий только четвёртый,то что мешает тренеровать всё тело,нормальными рабочими весами,в одном подходе,на каждую группу мышц и кто сказал,что веса в фул боди,должны быть маленькими и это не достаточная нагрузка?Я представляю себе фул боди,по другому)

    Можете попробовать. но практика показывает, что для стрессовой нагрузки нажно тратить не только физическую энергию, но и психическую (эмоциональную). Поэтому ,у вас просто не хватит этой энергии на все группы мышц.

    Добавить комментарий