Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

Текст видео

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

Подтягивания широким хватом к груди 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 3 подхода
Тяга горизонтального блока 3 подхода
А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

Подтягивания широким хватом к груди 1 подход
Подтягивания широким хватом за голову 1 подход
Подтягивания обратным хватом 1 подход
Тяга штанги в наклоне 1 подход
Тяга одной гантели в наклоне 1 подход
Тяга горизонтального блока 1 подход
Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1 подход
Рычажная тягая 1 подход
Пуловер лёжа с гантелей 1 подход
Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» – теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 – 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Один или много подходов

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам – и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами – на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй – на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Читайте также:  Особенности силовых тренировок по круговому методу

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих – и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Методы тренировки: что нужно знать, занимаясь в спортзале

Интервальная , круговая , аутогенная и другие спортивные тренировки. Для того чтобы достичь своей цели в погоне за красивым и стройным телом , важно выбрать определённый метод и технику выполнения. Давай разбираться вместе!

Cosmo рекомендует

5 самых неудачных сочетаний в одежде: как это исправить

WOW! Royal Box: 8 полноценных бьюти-процедур для дома всего за 2 490 рублей

Метод тренировки — это подход к выполнению упражнений для конкретной цели. По сути это совокупность программы тренировок и физической активности конкретного лица ( спортсмена).

Например , чтобы накачать мышцы , обрести заметный рельеф и набрать массу , требуется заниматься по силовой методике. Чтобы сбросить лишние килограммы и быстро сжечь жир , можно использовать метод круговой тренировки , как во время занятий по технике табата.

Основные методы спортивной тренировки

Существует много методов физических тренировок , каждый из них разработан специально для достижения конкретной цели. Набор массы , сушка , избавление от лишних килограммов , повышение выносливости осуществляются при помощи разных видов физической нагрузки. В большинстве случаев важен не только комплекс спортивных упражнений , но и интенсивность , с которой они выполняются.

Регулировка сердечных сокращений , расстояние дистанции , если речь идёт о беге , скорость и другие критерии крайне важно подмечать и учитывать , чтобы организм как можно быстрее и легче адаптировался к повышению физических нагрузок. Рассмотрим наиболее распространённые методы тренировок.

  • Круговой метод.
  • Интервальный метод.
  • Комбинированный метод.
  • Соревновательный метод.
  • Игровой метод.
  • Идеомоторный метод.
  • Силовой метод.
  • Аутогенный метод.

Метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки — организационная форма физических упражнений. Благодаря методу круговой тренировки можно развить как общие физические качества , так и одно двигательное качество.

Суть тренировки по круговому методу состоит в следующем: 8−12 упражнений выполняются по кругу , чтобы оказать на мышцы длительное воздействие. В отдельных случаях это может быть повторение одного упражнения. Метод круговой тренировки повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и органы дыхательного аппарата.

Метод круговой тренировки включает в себя упражнения на гибкость , ловкость , расслабление. Программа тренировок должна быть комбинированной , то есть задействовать разные группы мышц. Круговой метод имеет три варианта выполнения: непрерывно-поточный , поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

  1. Непрерывно-поточная тренировка предусматривает выполнение упражнений безостановочно , одно за другим с маленьким интервалом для отдыха. Повышение индивидуальной нагрузки происходит за счёт увеличения мощности работы. Кроме того , увеличивается количество упражнений в одном или нескольких раундах ( кругах). Сокращается время выполнения упражнений ( 10−15 секунд), но возрастает время отдыха ( 30−40 секунд). Такой вариант эффективен для комплексного развития двигательных качеств.
  2. Поточно-интервальный тренинг состоит из 20−40-секундных упражнений по простой технике. Период отдыха во время такого вида тренинга минимален , ведь основная задача поточно-интервальной методики заключается в том , чтобы развить силовую выносливость , совершенствовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  3. Интенсивно-интервальная тренировка подходит для подготовленных спортсменов. Мощность упражнений достигает 70% от максимума возможностей и достигается путём увеличения интенсивности. Сокращение времени выполнения упражнений и увеличение времен отдыха ( 40 — 90 секунд).

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых , которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов , которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки , ходьбы , бега. Такой метод подходит новичкам , потому что позволяет варьировать нагрузки , исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях , близких к реальным состязаниям , чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

Игровой метод

Игровой метод — это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке , но может регулироваться набором определённых действий , например спортивные игры: футбол , волейбол , хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической ( психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание , концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий , в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким , маленьким , средним , умеренно большим , большим , околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика — яркий пример использования силового метода тренировки.

Бьюти-карантин: дайджест онлайн-тренировок для особо активных

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Сложность – средняя

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется – метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  2. Приседания со штангой на груди 1х10-15
  3. Приседания со штангой на плечах 1х10-15
  4. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
  5. Жим ногами в тренажёре 1х10-15
  6. Разгибание ног в тренажёре 1х15-20
  7. Выпады со штангой 1х10-15
  8. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
  9. Гиперэкстензия 1х15-20
  10. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  11. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
  12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
  13. Жим гантелей сидя 1х10-15
  14. Жим штанги из-за головы 1х10-15
  15. Протяжка со штангой стоя 1х15-20
  16. Махи гантелями в стороны 1х15-20
  17. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20
  18. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  19. Подъём ног в висе 1х10-15
  20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
  21. Упражнение «велосипед» 1х12-20
  22. Кардиотренажёр 5 – 10 минут

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

  1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  2. Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
  3. Подтягивания к груди широким хватом 1 х макс
  4. Подтягивания к груди обратным хватом 1 х макс
  5. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
  6. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
  7. Тяга горизонтального блока 1х15-20
  8. Рычажная тяга в тренажёре 1х15-20
  9. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
  10. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
  11. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х15-20
  12. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  13. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
  14. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
  15. Сгибание рук на скамье скотта 1х15-20
  16. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20
  17. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20
  18. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  19. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х15-20
  20. Сгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
  21. Разгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
  22. Кардиотренажёр 5 – 10 минут

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для похудения

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобиться только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.39 Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php

Цель плана: похудение или рельеф

Читайте также:  Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно |раздельно

Сложность – средняя

В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода.

Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).

Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками – 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением – 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Один подход или множество: продолжаем дискуссию.

  • 1. Сколько подходов и повторов надо делать, чтобы…
  • 2. Тренировки «до отказа»: «за» и «против».
  • 3. Об использовании одного рабочего подхода
  • 4. Один подход или множество: продолжаем дискуссию.
  • 5. Один подход по Джонсу: отвечаю на вопрос читателя.

Я сообщил однажды, что намерен отчаянно рискнуть и отказаться от многоподходных схем в тренировках. Я решил перейти к выполнению по одному подходу в каждом рабочем упражнении. Ребята спрашивают: И что же из этого вышло?

Напомню предысторию вопроса. Подобную схему тренировок в свое время, еще в 70-х годах прошлого века, предложил некто Артур Джонс. Его советы шли вразрез с рекомендациями всех на свете специалистов, но Джонс подтверждал свои тезисы и экспериментально, и практически, а его последователи успехов в телостроительстве достигали весьма впечатляющих. И, тем не менее, нам и по сей день страшно отказаться от мощных, многоповторных, сплитовых схем. И не утихают споры о том, сколько же подходов-повторов, в какой последовательности и в каком темпе следует выполнять. И мнения специалистов и практиков противоречат друг другу.

Да, действительно, множество учебников (1-3), руководств (4-10), и инструкций от авторитетных организаций (11,12) призывают нас выполнять множество подходов в каждом упражнении, использовать взрывной характер движений, практиковать малоповторные схемы «для силы» и многоповторные – «для гипертрофии». Они советуют тренироваться 4-6 дней в неделю, иногда дважды в день, набирая по 20 и более часов тренировок в неделю (12).

Однако противники «трудоголических» схем критикуют сторонников «классических» схем за отсутствие ясных эмпирических подтверждений (13,14,20). И одним из первых критиков был Артур Джонс, изобретатель тренажеров типа «наутилус». Более ста статей в десятках научных изданий и несколько книг опубликовал Джонс в подтверждении правильности своих идей (15-20). Его рекомендации звучат примерно так:

— Выполнять один подход до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Каждую мышечную группу следует тренировать не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более.

Эти советы касаются и работы на массу, и работы на силу.


(Arthur Jones 1926-2007)

Итак, тренироваться тяжело, но коротко: не более 90 минут в неделю, в противоположность рекомендациям пахать по 20 часов в неделю и более. Впечатляющая разница в трудозатратах, не так ли? Да и денег на абонементы в фитнес клубы тратится гораздо меньше…

Следует отметить, что Pollock et al. (25,26), подтверждая тезисы Джонса, еще в 1989 продемонстрировали преимущество одноподходности. При этом тренировки два раза в неделю все-таки оказались чуток более эффективны по сравнению с тренировками один раз в неделю. Starkey et al. (22) в 1996 сравнивали одноподходные и многоподходные схемы и не сумели найти существенной разницы, а Vincent et al. (23) в 1998 ясно доказали преимущество одноподходности. Ostrowski et al. (24) в 1997 сравнивали успешность одно- двух- и четырехподходных схем в приседаниях и жиме лежа и не нашли существенной разницы ни в росте силы, ни в степени гипертрофии мышц. Еще дальше пошли исследователи из команды Tucci et al. (27). Они не только убедительно продемонстрировали преимущество использования одноподходных схем в течение 10-12 недель тренинга, но и доказали: через 12 недель после окончания курса тренировок сила и объем мышц остаются в норме, если использовать поддерживающую схему – тренироваться раз в 2 или даже раз в 4 недели по рекомендациям Джонса.

Кто-то возразит, что на хорошо тренированных атлетов нагрузки действуют иначе. Да, это так. Однако 13 недель тренинга по Джонсу (1 или 3 подхода в 9 упражнениях), апплицированных к высокотренированным атлетам, явно показали: нет разницы в приросте силы и массы мышц между 1 и 3-х подходными схемами. Так зачем же тренироваться втрое больше и дольше (Haas et al. (28)?

В своё время (1998г.) Carpinelli and Otto (29) проанализировали результаты 35 исследований, и убедились: в 33 из них было выявлено преимущество одноподходных схем. Уже в 2002 Carpinelli (30) напомнил миру, что все рекомендации тренироваться чаще и многоподходно, по сути, основаны на одном единственном результате исследования – на работе Berger (31), опубликованной в 1962 году. Страшно сказать, но даже в той работе выяснилось, что при выполнении на 300% большего объема работы достигается преимущество в росте силы и объема мускулатуры на…3%. И оно того стоило? 300% против 3%? И более того, как выяснилось, испытуемые в том исследовании Бергера тренировали не только те мышцы, что подвергались измерениям, но и всё тело, причем каждый по-разному, и Бергер на это никакого внимания не обращал. Он также не контролировал интервалы отдыха, скорость выполнения движений в измеряемых упражнениях и интенсивность тренировок. Недопустимый, просто невероятный какой-то просчет для ученого! В то время как результаты работ Джонса были многократно перепроверены и подтвердились валидными экспериментами.

И еще одно важное замечание: практически все источники, настаивающие на преимуществе многоподходности, являются, по сути, художественными произведениями. Книгами о спорте, но не исследованиями в области спорта. Не правда ли, между личным мнением автора книги и выводами, сделанными по результатам эксперимента, есть некоторая разница… И более того, в работах, якобы подтвердивших преимущества многоподходности, впоследствии были найдены грубейшие отклонения от чистоты эксперимента (32,33,34).

Кто-то возразит, что в мета-аналитических обзорах Rhea, Alvar, Burkett (2002) и Rhea, Alvar, Burkett, Ball (2003) найдено 140 работ, подтвердивших преимущества многоподходности. Мой совет один: сами почитайте эти работы, и всё станет ясно. И, кроме того, а почему в эти мета-обзоры вообще не попали десятки работ, подтвердивших преимущества одноподходных схем? Что, авторы их «случайно» пропустили?

Короче говоря, по сути, существует лишь одно исследование, выполненное корректно и при этом показавшее преимущество трех подходов над одним подходом в развитии силы. Однако гипертрофия мышц при этом оказалась одинаковой (35).

Так что же мы знаем об оптимальной частоте тренировок?

Согласно традиционной точке зрения, новичкам советуют тренироваться два-три раза в неделю, а более подготовленным рекомендуют тренироваться почаще. Причем опытным атлетам лучше делать «сплиты» и тренироваться до 6 раз в неделю, по два, а то и три раза в день (12). В межсезонье, кстати, можно и один раз в день, но обязательно 6 раз в неделю (39). Fleck and Kraemer (8) также настаивают на ежедневных тренировках. Кое-кто из моих друзей так и тренируется, и достигает успехов довольно-таки значительных. Однако, подчеркиваю, речь не идет о бесполезности частых тренировок. Речь идет о том, что времени они отнимают в разы больше, а преимуществ подчас вовсе не дают или дают минимум (37,38). Овчинка выделки не стОит! И, более того, переносимость нагрузок – дело весьма индивидуальное, а посему эффект порой случается противоположный ожидаемому (38). Причем касается это не только изолированных мышц (32,37,38), но и всего тела (40). Кстати, оптимальная частота тренировок разных мышечных групп также варьирует, и в некоторых случаях два раза в неделю действительно лучше, чем один раз (41), но в других случаях пять раз оказывается хуже, чем три раза (42)!

И, кстати, вспоминая о разном влиянии нагрузок на тренированных и нетренированных людей, следует учесть работы McLester et al. (43), которые убедительно показывают, что частые тренировки не дают бОльшего эффекта по сравнению с редкими как опытным атлетам, так и новичкам. В итоге, можно всерьез говорить о том, что одна-две тренировки в неделю – это оптимально.

Читайте также:  Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 3. Нюансы в жиме

Следующая проблема – темп выполнения упражнений. Традиционно считается, что по крайней мере концентрическая стадия тренировочного движения должна выполняться максимально быстро (8-12). Джонс же считает, что и эксцентрическая, и концентрическая фазы движения должны быть медленными (17,18) – четыре секунды на опускание и две секунды на подъем веса (21). Эту точку зрения разделяют многие (44,45,46,47). Причем касается это и подъема на бицепс, и приседаний (48). Итак, вес побольше, скорость пониже – так победим!

Впрочем, справедливости ради следует отметить, что существуют эксперименты, подтверждающие традиционную методику. Например, Berger and Harris (49) изучали тренировочные режимы в жиме лежа (повторы длительностью 1.8, 2.7 и 6.3 секунды; 8 недель по три тренировки, состоящих из одного подхода). Особой разницы между группами не обнаружено, что говорит о том, что «взрывные» режимы преимуществ не дали. Аналогичный результат получен Young and Bilby (50) применительно к приседаниям. Palmieri (51) сравнил работу в тренажерах и приседания в разных темпах – разницы не обнаружено.

Кстати, традиционно считается, что если тренируешь «взрывные» усилия, то «взрывная» сила и тренируется, и наоборот (52). Однако, увы, экспериментальных подтверждений этому тезису нет – только умозрительные утверждения. В то время как, например, Liow and Hopkins (53) экспериментировали с нагрузками для гребцов на каяках и выяснили, что «взрывная» тренировка никаких «взрывных» преимуществ, увы, не дает. Те же результаты получили и Blazevich and Jenkins (54), и Wilson et al. (55,56), экспериментируя с приседаниями и жимом лежа. Кстати, в некоторых экспериментах медленный жим лежа оказался эффективнее «взрывного» именно для выработки взрывной силы (57). Звучит странно, не спорю, но факт, как говорится, налицо.

Сравнение медленного темпа с плиометрией также оказывается в пользу медленного темпа (58), в то время как травмоопасность плиометрии никто и не оспаривает.

И еще один факт, который вообще невозможно оспорить. В 1973 году одна школа во Флориде решилась на отчаянно смелый эксперимент: они набрали новичков, парней без опыта в школьную команду тяжелоатлетов и тренировали их исключительно по методике Джонса – медленные и преимущественно эксцентрические упражнения. Так вот, начав соревноваться, ребята были непобедимы на протяжении 7 лет, выиграв более 100 турниров подряд. А ведь нам хорошо известно, что тяжелая атлетика – один из самых «взрывных» видов спорта!

Еще раз, для ясности: речь не идет о том, что «взрывная» работа неэффективна, но речь идет о том, что «взрыв» и «замедленность» эффективны в равной степени, однако медленные движения гораздо безопасней (59,60,61,62)!

Ну и, наконец, к вопросу об оптимальном числе повторов. Так все-таки, сколько: 1, 3, 6, 10 или больше 15 раз следует выполнять упражнение? Кажется очевидным, что менее 6 повторов – это «на силу», а ближе к 20 повторам – это «на выносливость» (4,6,8,12). А вот Джонс считает, что и сила, и выносливость тренируются при 8-12 повторах (18). И реальные эксперименты его точку зрения подтверждают (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70)!

В заключение, приходится признать, что противники методик Джонса, по сути, заявляют, что если «все так тренируются, то так и надо». Да и зачем нам, собственно, вообще нужна наука, если мы и так знаем, что «как все» – это и есть правильно?!

К счастью, не все так считают. Например, Военная Академия США, Военно-Морская Академия США, команды университетов Принстона, Пенн Стэйт, Ратгерс, множество американских футбольных команд, и другие спортивные организации активно используют методику Джонса. И, кстати, по ней же тренировались многие элитные бодибилдеры: Дориан Ятс, Серджио Олива, Майк Ментцер, Рэй Ментцер, и феноменальный Кейси Виатор.

Еще раз напомню рекомендации Джонса прежде, чем расскажу о своих экспериментах. Итак:

— Следует выполнять лишь один подход и до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Следует тренировать каждую мышечную группу не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более. Причем и «для силы», и «для массы», и даже «для скорости».

Что же получилось из моих экспериментов?

На этот вопрос я отвечу в следующей статье.

Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Для повышения эффективности своих тренировок спортсмены в бодибилдинге прибегают к использованию различных систем и методик. В зависимости от цели выбирается программа по наращиванию мышечной массы или для работы на рельеф: накачка рук, увеличение интенсивности и т.д. В данной статье мы подробнее рассмотрим некоторые из них.

Форсированные повторения

Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.

Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации. Важно учесть, что в данном случае очень важен эмоциональный подход, вы должны быть заряжены, настроены и готовы, иначе нет никакого смысла, и эффекта не будет.

Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.

Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:

1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.

2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.

3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.

Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.

Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер. Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.

Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.

Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.

Принцип пирамиды

По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, — это РАЗМИНКА.
Принцип пирамиды делится на три вида:

1) Прямая пирамида

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.

2) Обратная пирамида

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.

3) Усеченная пирамида

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.

Заключение

Для того, чтобы не прибегать к фармакологии для роста мышечной массы, попробуйте дать своему организму максимальную «встряску». Выберите подходящую вам программу, подготовьтесь к ней и приступайте. Возможно эффект превзойдет все ваши ожидания, и у вас не будет нужды в дополнительных анаболических препаратах.

Добавить комментарий