Тренировки в тренажёрном зале после долгого перерыва

Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

  • В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
  • В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

  • 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
  • переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
  • к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
  • радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

  1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
  2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
  3. Ходите по лестницам.
  4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
  5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску
  6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
  7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
  8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.
Читайте также:  Как увеличить жим лёжа?

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

Как начать заниматься в зале после перерыва в тренировках?

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

  • Разгибание нoг в тренажерe.
  • Жим нoгами в тренажере.
  • Свeдeние нoг в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Скручивания с сoгнутыми колeнями.
  • Боковое скручиваниe.
  • Подъемы колeней в упоре.
  • Бицепс с гантелями стоя.
  • Жим гантелей лежа пoд углoм.
  • Сведения рук в трeнажере.
  • Разведение гантeлeй стоя.
  • Тяга к груди на верхнем блоке.
  • Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
  • Трицепс на блоке вниз.
  • Гиперэкстензия.
  • Выпады.
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой.
  • Сгибание нoг лeжа.
  • Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Тренировки после перерыва

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит , ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за , тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Читайте также:  Становая тяга – сумо или классика?

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча .

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет « пла­то » , пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца , ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея. Сегодня говорим о том, как возобновлять занятия правильно, постепенно пробуждая к жизни заснувшие механизмы. 😉

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Как правильно начать заниматься после долгого перерыва

В жизни бывают разные ситуации, и как часто это бывает, мы уходим из тренажерного зала на несколько дней или недель, а в результате растягиваем удовольствие на несколько месяцев или лет.

Читайте также:  Особенности тренировок при варикозе ног

Как правильно начать заниматься после долгого перерыва

Обычно вернуться в тренажерный зал и возобновить тренировки нам, а точнее нашей психике помогает зеркало, которое показывает уже далеко не то подтянутое тело, которое было во время тренировок, у нас появляется отдышка при подъеме на несколько этажей, наши любимые шмотки уже не налезают на нас и пр.

После такого штурма мы вспоминаем о спортзале, о тех временах, когда выглядели и чувствовали себя на сто процентов. Но спешу умерить ваш пыл, так просто вернуться нельзя, нужен пошаговый план возврата в тренажерку, без которого никак не обойтись, если конечно не хотите травмировать себя.

Забудьте о 3-4 тренировках в неделю, которые вы раньше посещали, это в прошлом и сейчас это не для вас.

Для начала посещайте спортивный зал два раза в неделю, это даст время вашим атрофированным мышцам вспомнить привычную для них работу и успевать адаптироваться под новые для них условия.

После 2-3 месяцев двухразовых тренировок можете добавить еще одну, но не больше, так как для большинства из нас 3 раза в неделю это адекватная частота тренировок.

К тому же 2 раза в неделю сильно не напряжет вас, в плане корректировки распорядка дня, а посему тренировки плавно заполнят ваш график.

После длительного перерыва старайтесь исполнять на тренировках больше базовых упражнений, они подготовят большой объем мышц, а заодно вспомните амплитуды движений спортивных снарядов.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц по одному упражнению, но без фанатизма: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. После того как окрепните можно будет перейти на сплит систему.

Очень важным моментом тренировок после длительного перерыва являются веса. Ну как тут не повесить на гриф штанги пару лишних дисков, когда сбоку пацаненок жмет в два раза больше. Ни в коем случае. Даже и не думайте о больших весах, для вас это табу на некоторое время, по причине того, что ваши мышца атрофированы, суставы не готовы к нагрузке, эндокринная система тоже не готова – одним словом вам необходимо постепенно и очень аккуратно продвигаться к увеличению веса.

Возвращаясь в зал после длительного перерыва, обратите внимание на длительность тренировок, она не должна превышать 60 мин. Вы должны прийти в тренажерный зал, отбарабанить свои упражнения и свалить оттуда до момента наступления усталости. Со знакомыми, которых вы давно не видели в тренажерке, поболтаете после тренировки, а на занятиях у вас не должно быть на это времени – все должно быть быстро и четко.

Научитесь себя сдерживать – еще одна рекомендация по возвращению в тренажерку после длительного перерыва. Я не говорю что нужно стоять на месте, нет этого делать не стоит, увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц. Также оставляйте несколько повторений “про запас” – чувствуете что можете сделать 10 повторений, отлично, но на 8-ом делайте стоп и не доводите себя до отказа.

Для себя вы должны понять, что занятия бодибилдингом это не на год или два, это на целую жизнь, так что спешить после перерыва не стоит так как все еще впереди.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и после нее дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться чрезмерным.

По себе знаю, бывают дни, когда недоспал, съел не то или вообще недоел, на улице плохая погода, стресс, плохо отдохнул и вся тренировка катится к черту. Да и хрен с ней. Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально, если не в моготу и ну просто ужас как хочется в зал – проведите легкую тренировку, поработайте над техникой. Одним словом, следите за своими ощущениями, особенно после длительного перерыва.

Еще про один момент хочу сказать – очень внимательно подбирайте упражнения. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения то стоит как мне кажется задуматься, а подходит ли вам данное упражнение. Если вы поняли что каждый раз на определенном упражнении одна и та же боль, то быть может есть смысл найти альтернативу, быть может ваша анатомия не разрешает вам его делать. Также, если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость – сбавьте темп и интенсивность тренировок.

В конце статьи хочу еще раз обратить ваше внимание на фактор отдыха и диету – наверное это самые важные составляющие любого спорта. Если вы думаете что придя в тренажерный зал будете бомбить свои мышцы и они каким то чудесным образом будут сами расти – вы или глупый человек или просто не разбираетесь в теме.

Запомните. – на тренировках вы всего лишь разрушаем мышечные волокна, а мышцы растут во время сна при наявности необходимых нутриентов, которые мы получаем из питания. Если ваш рацион не будет богат белками, витаминами, минералами, углеводами – то ничего хорошего из вас не получиться, а байки о том, что мышцы растут от борща, оставьте для наивненьких дурачков.

Кстати, после длительного перерыва в тренировках вопрос о качественном питании и отдыхе стоит особо остро, так как организм входит в непривычные для него условия жизнедеятельности и потому потребность в питательных веществах вырастает в разы. Запомните это и удачи вам.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.

С чего начать?

В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.

Принципы тренировок после долгого перерыва

  • Глубокая разминка. Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
  • Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, круговой тренинг. Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
  • Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
  • Отказ от спортивного питания и фармы. В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
  • В основе – базовые упражнения. Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и собственным весом. Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
  • Не перегружайтесь. В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.

Добавить комментарий