Тренировки во время беременности: личный опыт

КАЧАТЬ ИЛИ НЕ КАЧАТЬ? Фитнес и беременность: советы врача и тренеров + опыт беременной

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Не навредит ли это малышу? Какие виды спорта разрешены?

Такие вопросы себе задает каждая активная мама. До беременности я регулярно ходила в спортклуб, бассейн и занималась с тренером.

Периодически были лыжи, велосипед и другие активности. Кроме того, пару раз в неделю обязательным пунктом была сауна и обливание ледяной водой

В положении пришлось себя ограничить. Но при этом физическая активность совсем не сошла на нет! Больше того, при нормальном течении беременности специальные спортивные нагрузки для мам рекомендованы врачами. Мамы, которые занимаются спортом, легче переносят как саму беременность, так и роды.

«Спортом полезно заниматься всем, и беременные женщины — не исключение.считает Градова Татьяна, акушер-гинеколог, клиника гинекологии и репродуктивной медицины «Здоров’я родини».

Занятия спортом улучшают кровообращение, ускоряют метаболические процессы, помогают наладить работу кишечника. Умеренные физические нагрузки помогут наладить психоэмоциональное состояние будущей мамы, поддержать мышечный тонус, подготовить мышцы к предстоящим родам»,рассказывает врач.

Занятие физкультурой полезно и для будущего малыша.

«При выполнении упражнений кровь направляется в работающие мышцы. При этом идёт отток от внутренних органов и плода, что стимулирует малыша в утробе мамы совершать движения, чтобы привлечь кровоток на себя. Таким образом, у женщины, которая тренируется, развивается физически крепкий ребёнок», — уверена Андросенко Наталия, специалист по рекреации и оздоровительной физической культуре, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Подольский».

«Фитнес , т.е. физкультура, двигательная активность, необходимы для каждого человека. А для беременной женщины он необходим, чтобы поддерживать физическую форму, чтобы предупредить проблемы, которые могут возникнуть с опорно-двигательным аппаратом из-за повышенной нагрузки на него» — добавляет Наталья.

С какого триместра начинать и когда остановиться?

Многие девочки занимаются спортом с начала беременности и до самых родов – но я бы советовала консультироваться с врачом и смотреть на свое самочувствие. Все очень индивидуально. Я начинала занятия с первого триместра, но потом мой гинеколог сказала подождать до определенной недели.

«Нет единого мнения, когда лучше начинать, а когда нужно прекратить тренировки. Все зависит от общего состояния женщины, анализов, сопутствующих заболеваний. Занималась ли женщина спортом до беременности или это для нее в новинку — от этого зависит, каким видам спорта лучше отдать предпочтение»,рассказывает Татьяна.«С особой осторожностью к выбору вида спорта и количества нагрузок необходимо относиться в 1 триместре и после 37 недели беременности»,отмечает врач.

«Если женщина здорова, заниматься можно с начальных сроков и до самых родов. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, обычно доктор разрешает заниматься со второго триместра», — считает тренер.

ВАЖНО. Перед тем, как заниматься, обязательно проконсультируйтесь с вашим гинекологом!

Какие виды спорта разрешены для беременных?

  • Плавание
  • Аквафитнес для мам (это мое самое-самое любимое)
  • Аэробика, йога для мам
  • Индивидуальные занятия с тренером, у которого есть опыт тренировок беременных.

«Полезны также пешие прогулки на свежем воздухе, медитация, дыхательные практики»,добавляет Наталия.«Можно заниматься йогой. Желательно персонально под присмотром тренера. Здесь надо учитывать уровень подготовки, опыт практики, самочувствие».

Беременность — не время для прорыва в практике и постановки рекордов в фитнесе!

Как правило, в комплекс занятий для мам входят упражнения на ноги, руки, спину. При этом учат следить за дыханием. Кроме того, делаются упражнения на растяжку мышц таза – это поможет и при беременности, и при самих родах. Многие упражнения выполняются на фитболе (мяче) – его можно купить и заниматься прямо у себя дома )

«Особое внимание следует уделить укреплению мышц спины и тазового дна», — считает тренер. —«Можно выполнять такие упражнения, как приседания с опорой, элементы пилатеса, не связанные с натуживанием, для укрепления спины», — рассказывает Наталья.

Хорошо добавить в тренировку и базовые упражнения низкой интенсивности с петлями TRX, а также упражнения на мяче. Можно использовать нетяжёлые гантели для укрепления мышц рук и кольцо для пилатеса. Можно делать упражнения стоя на четвереньках и лёжа на боку.

«НЕЛЬЗЯ качать пресс, делать упражнения, связанные с натуживанием и лёжа на животе» – предостерегает Наталья.

Следите, чтобы упражнения не были для вас тяжелыми. После занятия не должно быть сильной крепатуры.

Фитнес для будущих мам поможет справиться с усталостью и отечностью, подарит заряд бодрости и хорошего настроения.

А что насчет аквафитнеса?

Я на аквафитнесе — моем любимом виде спорта во время беременности.

«Аквафитнес полезен всем! – уверена Кисильчук Анна, фитнес-инструктор водных программ «Подольский». — «Мы таким образом готовим тело к родам. Тренируем мышцы, держим себя в форме, чтоб не набирать лишние кило. Во время тренировки увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений, попросту говоря – пульс), кровь насыщается кислородом… В воде нет нагрузки собственного веса. Соответственно, разгружается позвоночник, который несет на себе стремительно увеличивающийся вес».

На занятии задействуется все мышцы организма, и очень щадяще — пресс. Уровень нагрузки контролирует сама беременная. Как и при обычных тренировках, не стоит проявлять фанатизм.

«Из оборудования мы используем нудлсы (поддерживающие палки), а для дополнительной нагрузки на руки используют аква-перчатки и/или аквагантели» — рассказывает Анна.

Для посещения бассейна действуют стандартные противопоказания: повышенная температура, вирусные и бактериальные инфекции , грибки, плохое самочувствие и прочее.

НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ И ДАЖЕ ЗАПРЕЩЕНЫ:
  • Лыжи
  • Велосипед
  • Бег
  • Активные нагрузки (особенно если вы не занимались до беременности).
  • Дайвинг
  • И любые другие экстремальные и травматичные виды спорта.

«Женщина должна помнить о своем положении и выбирать те виды спорта, которые сопряжены с наименьшими рисками для малыша. Беременной необходимо избегать тренировок с возможным риском получения травмы в области живота, резкими прыжками, вибрациями, все виды спорта с риском падения. Конечно, мы помним о мамочках-спортсменках – но даже им придется сбавить обороты»,считает врач.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ:
  1. Боль внизу живота.
  2. Низкая плацентация.
  3. Кровянистые, мажущие выделения из половых путей.
  4. Многоводие.
  5. Преэклампсия беременных (повышенное артериальное давление).
  6. Хронические и острые воспалительные процессы.
  7. Опухолевидные образования.
  8. Заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы, печени, почек, легких и т.д.
  9. Тянущие боли в поясничной области (могут быть признаками угрозы аборта).

«Настоятельно рекомендую перед началом тренировок посетить врача и убедиться, что у Вас нет противопоказаний», — советует гинеколог.

«Нельзя тренироваться или тренироваться очень выборочно при тонусе матки. Нельзя тренироваться при угрозе выкидыша или преждевременных родов(что определяет доктор). Также нельзя заниматься при острых вирусных или инфекционных заболеваниях», — предостерегает Наталья.

И помните: все должно быть в меру. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинский контроль, выбрать тот вид спорта, который для вас будет оптимальным.

«Беременная женщина должна от всего получать только положительные эмоции. Занимаясь спортом, она не должна думать – а не повредит ли это моему ребенку? Если есть такая возможность, то занятия под руководством грамотного тренера будет большим плюсом (тренер поможет контролировать артериальное давление, нагрузки и т.д.)»рекомендует гинеколог.

Обратитесь к менеджеру своего спортклуба – наверняка там есть предложения для будущих мам. Мне вообще повезло – у меня уже был годовой абонемент. И оказалось, что в мою клубную карту входят фитнес, аквафитнес для беременных по 2 раза в неделю и даже школа материнства з замечательным психологом (тоже дважды в неделю). Знаю, что многие девочки покупали такой абонемент помесячно. А еще приятным бонусом будет бассейн, спортзал и джакузи.

А о том, можно ли беременным посещать сауну и хаммам, делать массажи, и какие SPA-процедуры будут полезны, а какие – под строгим запретом, я расскажу уже в следующей статье.

Тренировки во время беременности: личный опыт

Ниже основные вопросы, которые я подниму в данной заметке. Так как текст будет длинным, можете сразу переходить к интересующему вас вопросу

Занятия спортом во время беременности окружены таким количеством мифов и предрассудков, что столкнувшись со всеми ними, любая будущая мама сразу ощущает полную информационную растерянность и беспомощность , и всю глубину этих чувств можно понять только тогда, когда сам оказался в этом положении.

Наверное, каждая из девушек, занимающихся спортом, уже привыкла отмахиваться от стереотипов по типу «будешь столько бегать – останешься без суставов» «будешь ходить в тренажерный зал – станешь как мужик» «с маленькой жировой прослойкой не сможешь ни зачать ни родить» и т.д и т.п и т.д. Мы давно уже привыкли не воспринимать эту ерунду близко к сердцу

Но все обстоит совсем по другому, когда речь заходит не только о тебе, но и о маленьком существе, которое ты носишь внутри, у которого сейчас закладываются все органы и системы организма. Навредить ему действительно очень страшно, и в голову начинают закрадываться сомнения « а вдруг это все правда»

По этой причине, мне кажется особо важным, чтобы все девушки, которые проводят свою беременность активно, не забывали делиться друг с другом своим опытом. Ведь это – неоценимая моральная поддержка лучшее средство, по борьбе с сомнениями.

Хочу заранее предупредить – все, что вы прочитаете ниже, есть лишь немного проанализированной мной информации, мой личный опыт и личный выбор.
Это хорошее подспорье для составления собстенной программы активности, но никак не прямое руководство к действию для всех беременных девушек=)

Итак, о своей беременности я узнала за несколько дней до майских праздников, и отъезда на тренировочный лагерь на Майорку, где я присутствовала в роли одного из тренеров. В принципе, эта новость не стала для меня сюрпризом, скорее чем то вот-вот ожидаемым, по этому к этому моменту у меня уже был накоплен небольшой багаж теоретической информации по тематике беременности и спорта. Я читала про беременность и бег, про беременность и велосипед, пыталась найти какую-нибудь информацию о тренировках известных спортсменок во время беременности. Информации было мало, и вся она была крайне противоречивая.

Ниже я рассмотрю основные виды активности (велосипед, бег, плавание, силовые тренировки) и мифы и правду, которые эту активность окружают

  • риск отвергаю. Вероятность того, что я упаду с велосипеда примерно такая же, что я упаду, поскользнувшись в душевой кабине. Тем более на ранних сроках падение не так опасно. Да, я откажусь от велосипеда по российским шоссе, потому что это риск для жизни в принципе. Но я могу свободно кататься по дорогам Майорки.
  • Что же, это звучит в принципе достаточно убедительно, но тряску мы испытываем в тысяче ситуаций, которых нам никак не удастся избежать. Не думаю, что из за этого следует вовсе отказаться от велосипеда, если вы привыкли ездить по хорошим дорогам. Я выбрала для себя вариант избегать дорог с крупнозернистым асфальтом и кочками, а так же чуть ослабить давление в шинах. Опасен ли на самом деле тонус матки, или это придуманная российскими врачами проблема – еще вопрос. Но во всяком случае, у этого явления есть свои симптомы. А спортсмен немного острее других может чувствовать если какая то из его мышц находится в чрезмерном напряжении. Поэтому, я выбрала вариант держать руку на пульсе, и слушать себя.
  • Это гипотезу мне достаточно сложно подтвердить или опровергнуть. По этому, как и в любой спорной ситуации в спорте, я решила слушать свой организм и по чаще вставать из седла, делать небольшие привалы. Мой организм подсказывал и подсказывает мне некоторыми не очень приятными ощущениями, что больше двух часов в седле мне сидеть действительно не стоит. Возможно, это индивидуальный момент. Но я решила в этом вопросе слушать свое тело. Как бы ни болела моя душа, но я не проехала на Майорке ни одной тренировки, длиннее 3х часов, а позже и вовсе сократила велосипедные тренировки до 60-90 минут
Читайте также:  5 нюансов подготовки в классическом бодибилдинге

С велосипедом, вроде разобрались, перейдем к вопросу о беге

Если отбросить ничем не обоснованные мнения совершенно не следующих в физиологии человека людей по типу «не надо трясти своим бегом бедного ребенка» то мнение большинство специалистов сводится к тому, что бег трусцой будет полезен для будущей мамы и плода.

Почему?

-улучшение кровоснабжения тканей матери и плода
-профилактика гиподинамии и избыточного набора веса
-помогает держать уровень сахара в норме, ведь где-то у 30% беременных его уровень повышается выше значений нормы
-улучшает настроение и самочувствие, вызывает всплеск гормонов радости, что чувствует и ребенок

Каких рекомендаций стоит придерживаться, чтобы бег был во благо, а не во вред?

  • пульс не выше 75% от максимального. Более высокий пульс означает выход из преимущественно аэробной зоны энергообеспечения и может вызвать ухудшение снабжения кислородом плода. Можно по спорить на эту тему, как до сих пор спорят те, кто считает, что 180 – это недопустимо высокий пульс для длительных нагрузок и те, что убежден что значения пульса строго индивидуальны. Но в данной конкретной ситуации я останусь максимально консервативна, тем более, что цифра 145-150 ударов меня полностью устраивает (хотя помните, что через некоторое время после наступления беременности ваш пульс повысится примерно на 10 ударов, что связанно с повышеным объемом циркулируем крови)

  • выбирайте более амортизирующие кроссовки. Хоть разговоры о вреде для плода ударной нагрузки я и считаю преувеличенными, но все же торопиться нам теперь некуда, и почему бы не подумать о максимальном комфорте. Тем более, стоит более тщательно защитить свои суставы( ведь вес растет, и центр тяжести существенно изменяется, меняя и привычную биомеханику бега, что может привести к травмам)

Почему разговоры о вреде ударной нагрузке преувеличены?

Чаще всего разговор «не тряси ребенка» начинают те, кто в принципе практически не имеет представление, как у нас все там устроено. Они называют это именно так, и даже не апеллируют такими терминами, как «вред ударной нагрузки», такое название мифу я дала сама, для пущей солидности))) Эти же люди, как правило, категорически настроены против секса во время беременности (хотя это для здоровых женщин не запрещает ни один специалист) Стоит вспомнить, что плод окружен околоплодными водами, в которых он плавает. Представьте себя внутри большого зорба, который катается по водам озера. Примерно так.

Все что может ощущать плод при беге – это качку. Такую же, как он ощущает при ходьбе, и при любых передвижениях матери, и во время которой он отлично засыпает. Вспомните,как хорошо спят маленькие дети в машине, не задумывались, почему бы это?)

На поздних сроках, когда размер плода уже значительный, и он уже не плавает, а скорее теснится в полости матки, а ваш все увеличился примерно на 10кг, я не думаю, что на беге на пульсе 75% от макс вы разовьете такую скорость, при которой вертикальные колебания и ударная нагрузка будет сильно выше, чем при обычной повседневной ходьбе)))

Какие утверждения о беге и мифы я не проверяла и не задумывалась о них ?

МНОГОДЕТНАЯ МАМА И БЕГУНЬЯ: «ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЛИ МНЕ НАСЛАЖДАТЬСЯ БЕРЕМЕННОСТЬЮ»

МНОГОДЕТНАЯ МАМА И БЕГУНЬЯ: «ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЛИ МНЕ НАСЛАЖДАТЬСЯ БЕРЕМЕННОСТЬЮ»

Эльтон Ультра 2020. Важные изменения

Б‌ЛАГОТВОРИТЕЛЬНЫЙ IRONHOME: ТРИАТЛОН НОВОГО ФОРМАТА

ОБНОВЛЕННЫЙ КАЛЕНДАРЬ ЗАБЕГОВ RUNCZECH НА 2020 ГОД

Шотландка Дайана Таллок – бегунья со стажем и мама четверых детей, – поделилась с Begaem.com своим опытом. Дайана выходила на пробежки до 38-й недели беременности и старалась придерживаться плана: 30 миль в неделю (48 км).

Бег без перерыва

Я бегаю более 10 лет и во время беременности не прекращала тренировки. Сейчас моим дочкам 5 лет, 4 и 2 года, самой младшей – 5 месяцев. Когда вынашивала первенца, перестала бегать около 28 недель, так как появились болезненные ощущения. Поскольку это был новый опыт, я не знала, насколько активной должна быть и как мое тело справится. Я беспокоилась, что не должна интенсивно тренироваться и в результате мои гормоны зашкаливали, я чувствовала себя вялой, совсем не такой активной как раньше. Поэтому, когда я забеременела во второй, третий и четвертый раз, я поклялась, что не испытаю вновь подобное. Я продолжала бегать до 38-й недели, полностью уверенная, что мой организм выдержит. Когда бегать становилось неудобно, я переключалась на ежедневную ходьбу. Даже если я пробегала только милю или ходила, этого было достаточно, чтобы поддерживать стабильный гормональный фон и чувствовать себя активной.

Ничего себе график

Во время второй и третьей беременности я бегала каждый день. С последней дочкой я старалась отдыхать пару дней. За месяц я набегала в районе 100-150 миль (160-240 км). План на неделю был – 30 миль (48 км). Если получалось больше, я была в восторге. Если меньше, то не корила себя из-за этого. Расстояние зависело от самочувствия: смогла пробежать 8-9 миль или только 3-4 мили – тоже хорошо. Я полумарафонец, так что моя самая длинная дистанция во время беременности была 11 миль (18 км). Во время третьей беременности я хотела пробежать официальный полумарафон, но потом передумала: знаю, что в пылу гонки не смогу вовремя остановиться. Так что решила вести себя благоразумно. К счастью, у меня есть замечательный муж и семья, которые понимают меня и всегда поддерживают.

«Половинка» подождет

Мой тренировочный график поменялся несильно. Несмотря на усталость, старалась бегать по утрам – это настраивает меня на весь день. Единственное, что я не могла тренироваться для половинки. До беременности мой личный рекорд был 1:32, а теперь я должна была перестать фокусироваться на темпе и просто бежать! Честно говоря, это было что-то новое для меня, но я скучала по эйфории бегуна, которая наступает после длинных быстрых пробежек. Мне нужно было научиться более внимательно слушать свое тело, что оказалось довольно трудным занятием. Поскольку у меня был диастаз (расхождение прямых мышц), по совету врача я надевала компрессионную ленту вокруг живота, чтобы избежать дальнейшего отделения мышц. Бег во время беременности помогал поддерживать хороший тонус и стабильный гормональный фон. Ничего лучшего не могу посоветовать женщинам, только если вы занимались бегом до наступления беременности, конечно. Тренировки помогают восстановиться после рождения ребенка. Все мои роды были естественные, так что спустя две недели я снова начала заниматься. Пробежки не дают набрать вес и помогают вернуться в форму.

Не останавливайся!

Врач и акушерка были счастливы, что я продолжаю бегать во время беременности, что прислушиваюсь к своему телу. Они полагали, что будет только хуже, если я перестану бегать, так как это значимая часть моего нормального образа жизни. Поскольку я была так активна, акушерка внимательно наблюдала меня, чтобы убедиться, что дети нормально развиваются. После 28 недели каждой беременности я делала дополнительные УЗИ каждые 2-3 недели. Бег тренирует выносливость, и ребенок не испытывал дискомфорт даже когда пульс учащался– за время пробежек он к этому привык.

Дочкам пример

К счастью, теперь занятия спортом для беременных все популярней, и это фантастика. Беременность – не болезнь и не повод менять образ жизни. Бег во время ожидания дочек – лучшее, что я сделала. Тренировки приводили мысли в порядок и позволили сполна насладиться беременностью. У меня четыре здоровые дочки, которые видят, как я бегаю, поддерживают меня и хотят составить мне компанию.

Твой Малыш

В прямом эфире ведущая Сніданка з 1+1 Неля Шовкопляс забрала бездомного щенка

Как сделать карантин продуктивным и подтянуть свое тело: звездные советы от NK Анастасии Каменских

Бесконтакт? Есть, бесконтакт! Во время карантина врачи помогают украинцам в онлайн-режиме

Развиваем мелкую моторику малыша: 30 стишков для пальчиковых игр на русском и украинском языках

Что такое еврейские кучки и какие есть другие предпасхальные приметы

Календарь прививок

Календарь беременности

Таблица прикорма

Твой Малыш

“Твой Малыш” – уникальный украинский журнал для современных родителей.
На его страницах найдете наиболее полную качественную информацию о беременности и родах,
уходе за новорожденным и маленькими детками.

Читайте также:  Что делать, если мышцы перестали расти?

Спорт во время беременности: личный опыт

Можно ли родить ребенка и при этом вообще не поправиться? Оказывается можно! И способ довольно доступный – спорт во время беременности.

«Так, расслабляться нельзя!» – это была одна из первых мыслей, пришедших в голову, когда я узнала свою самую главную новость. Через пару недель после отпуска выяснилось, что вернулись мы уже втроем и когда страсти и эмоции поутихли, я стала вырабатывать план. Просто отдаться новому состоянию и пустить все на самотек не получалось – я очень боялась сильно растолстеть.

В голове плотно сидел стереотипный образ круглой беременной, затем не менее круглой кормящей и, в конце концов, никак не могущей похудеть после родов женщины. А если учесть, что моя фигура и без человека внутри оставляла желать лучшего, и каждую съеденную конфету приходилось яростно отрабатывать, было решено, во время беременности расслабляться себе не позволю.

Стоить пояснить: в этом тексте никто ничего пропагандировать не будет. Это просто моя история и если вам интересно – дочитайте ее до конца.

Цель – не более 10 кг!

Я так хотела успеть похудеть до беременности… Но как-то не сложилось и интересное положение меня настигло, когда я была в своем комфортном весе. Ну как комфортном? Телу хорошо, усилий прилагать, чтобы удержать этот вес, не приходится, дальше стрелка весов не продвигается. Думаю, у каждой женщины есть такой вес, но от идеального он далек килограмм на 10.

Многие изначально стройные беременные набирают за 9 месяцев по 16-20 кг. Оно и понятно, помимо очевидного утяжеления за счет растущего живота, организм таких женщин старается набрать еще и жировой ткани. Перестраховывается, создавая стратегический запас. А у меня этот запас итак был!))) Так что моей целью было понять, сколько килограмм я могу набрать, не откладывая при этом вновь лишнее на бока.

На просторах интернета реально найти счетчики здорового набора веса во время беременности. Опираются они на индекс массы тела будущей мамы и, исходя из него, выводят количество килограмм, которые вам дозволено набрать. Так как мой индекс массы тела немного превышал показатели нормального веса (был чуть больше 26), то, как допустимую прибавку, мне разрешили 9,1 кг.

Затем я уточнила этот вопрос у гинеколога-эндокринолога одной известной киевской клиники и получила добро на 10 кг. С этими цифрами я согласилась и к ним решила стремиться.

Нет ничего невозможного!

Параллельно я начала изучать тему спорта во время беременности в сети. И обнаружила, что, в общем-то, существуют женщины, которые успешно занимались до последних недель и демонстрировали всему миру красивое спортивное БЕРЕМЕННОЕ тело.

Конечно, я не претендовала на славу Шантель Дункан и Сары Стейдж, но, тем не менее, их физическая форма вдохновляла и радовала меня. Нет ничего невозможного – окрыляли меня их кубики пресса (и это на 8 месяце).

Естественно, я не собиралась заниматься так интенсивно, но твердо решила: заниматься буду. Получив добро от своего наблюдающего врача, я приступила к выбору тренировок.

Важно! Я чувствовала себя хорошо, у меня не было хронических болезней и угроз для беременности. Только при этих условиях возможны тренировки.

Врач проконсультировала, какие нагрузки полностью противопоказаны:

  • связанные с поднятием тяжестей;
  • с сотрясением тела и вибрацией;
  • риском упасть или удариться;
  • любые напряженные и интенсивные тренировки, особенно с задействованием пресса.

Спорт при беременности: что же тогда остается?

Конечно же, всему голова – плавание, которые доктора считают самой полезной нагрузкой для беременных. Затем следуют специальные облегченные техники йоги, пилатеса и стречинга, затем идут ходьба и занятие на велотренажере.

Поскольку приличного бассейна в зоне досягаемости я не нашла, решила остановить свой выбор на ходьбе, а точнее, тренировке на эллиптическом тренажере, которые еще называют орбитрек.

Занятие на орбитреке можно сравнить с длительной прогулкой с легким утяжелением в области ног. Ты просто идешь, размахивая руками, а почти все группы мышц в это время задействованы. При этом ты не перегреваешься, не слишком устаешь, а тело радуется и обрастает мышцами.

Причем процесс «обрастания» заметен уже через неделю: крепчают ноги, подтягивается попа. И это не смотря на обилие у беременных гормона прогестерона, который (как по мне) превращает тело в мягкую желейку. Помимо орбитрека, я тренировала верхнюю часть тела, выполняя упражнения с килограммовыми гантельками и немного растягивала мышцы ног и спины, сидя на полу.

Вся тренировка занимала максимум час, но важное условие – я занималась каждый день. Только с 8 месяца, когда тренировочные схватки принялись донимать меня, я решила воздержаться от орбитрека и прочих нагрузок и просто гуляла по улице.

Каков результат?

В итоге моя цель была достигнута. За беременность я действительно набрала положенные 10 кг. Стоит похвастаться, что я постоянно получала комплименты за подтянутый внешний вид. А сейчас, спустя три недели после родов я вешу на 2 кг меньше чем до беременности. И уже жду не дождусь когда смогу вернуться к своим тренировкам.

Часто мы не замечаем простые и удачные решения. Кто же знал, что обычный эллиптический тренажер (который в Киеве, кстати, можно взять напрокат) поможет мне сохранить форму во время беременности и быстро восстановиться после.

Силовые тренировки во время беременности

До беременности занималась силовыми упражнениями несколько лет: приседания со штангой, выпады и т.д. Можно ли продолжать при беременности, если нет угрозы выкидыша? Привыкла уже, тянет заниматься, да и форму совсем потерять не хочется. Плюс, когда перестаю заниматься, сразу лишний вес появляется. Возможно, страшилки о вреде силовых тренировок во время беременности всё-таки преувеличены? У кого какой опыт и мнение?

С силовыми погодите. Так небольшую разминку можно делать при отсутствии угрозы прерывания, если вы к спорту привычны. Совсем бросать занятия необязательно в вашем случае большого опыта, но сбавить обороты – однозначно. Без штанги. Если так хочется – гантельки по 1- 1.5кг в руки и вперед, но не больше.

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

С силовыми погодите. Так небольшую разминку можно делать при отсутствии угрозы прерывания, если вы к спорту привычны. Совсем бросать занятия необязательно в вашем случае большого опыта, но сбавить обороты – однозначно. Без штанги. Если так хочется – гантельки по 1- 1.5кг в руки и вперед, но не больше.

Спасибо за Ваше мнение. Но для меня гантельки 1,5 кг – это ничто, я их даже не почувствую. Я думала просто не увеличивать нагрузку, а оставить на этом уровне, который сейчас, то есть, который был перед наступлением беременности.

Присоединяясь к вопросу. Знаю, что если брошу заниматься то надо либо голодать (что хз как при беременности) либо превращусь в жируху (что тоже вредно). Сама приседаю 75-80 кг на 6 раз, становая под 100 кг, если я с 1 кг буду заниматься то это считай я бросила и разжирела. А потом лишний вес это и отеки и давление и почки и сердце страдает. Может вариант 50% рабочих весов использовать.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Такие вопросы обсуждаются по своим врачом, однозначно никаких силовых в первые 12 недель

Мне врач в ЖК категорически запретил качать пресс(((сказал только плавание.

С каким врачом? С тётенькой с лишним весом и сутулой спиной, которая занималась только в школе физкультурой? Естественно, врачи придерживаются традиционных взглядов, то есть полный покой, максимум пешие прогулки и бассейн. Интересует опыт бывалых, если есть такие.

Автор, вы ведь даже не на медицинский форум пришли за таким важным советом(( Что врач ваш говорит? Как поступали женщины, которые тем же спортом занимаются, наверное, за несколько лет вы познакомились со многими, что они говорят? Что у вас в приоритете, при том, что гарантии не даст вам никто?

Силовыми я бы не рискнула заниматься. Хотя вон раньше бабы и в поле рожали, но как дохли и дети дохли. Есть щядящий фитнес для беременных.

Пришла сюда, потому что тут публика разношёрстная, и можно услышать разные мнения и сделать выводы. А среди моих знакомых таких женщин и девушек нет, чтоб занимались такими же силовыми тренировками, беременных, тем более, у меня тренера мужчины уже много лет.

Мне врач в ЖК категорически запретил качать пресс(((сказал только плавание.

Пресс не надо. Прыгать тоже не стоит. А остальными силовыми, в принципе, можно, если вы хорошо себя чувствуете. Я занималась. Моя тренер даже шутила, что я как раз за время беременности подготовлюсь к Олимпийским играм.

С каким врачом? С тётенькой с лишним весом и сутулой спиной, которая занималась только в школе физкультурой? Естественно, врачи придерживаются традиционных взглядов, то есть полный покой, максимум пешие прогулки и бассейн. Интересует опыт бывалых, если есть такие.

Вы читаете по-английски? Почитайте на эту тему англоязычные статьи. В Европе и Штатах к беременности относятся намного спокойнее, чем в России. Советуют насколько возможно продолжать тренироваться и заниматься спортом.

Читайте также:  Упражнения на грудные мышцы для женщин

Мне врач в ЖК категорически запретил качать пресс(((сказал только плавание.

Бассейн обычно тоже запрещают по причине того, что он общественный, не хватануть бы инфекцию. А если кто живет в частном доме с личным бассейном (а таких единицы из богатеньких) – вот им плавать в своем бассейне с личной системой очистки можно. В плавании опасности для беременных нет. Она есть в инфекциях, которые есть всегда в общественных местах, просто что небеременному организму пустяки, иммунитет справится, то беременному может выйти боком (иммунитет у матери снижен, да и на ребенка может повлиять). Обычно у нас говорят так.

Пресс не надо. Прыгать тоже не стоит. А остальными силовыми, в принципе, можно, если вы хорошо себя чувствуете. Я занималась. Моя тренер даже шутила, что я как раз за время беременности подготовлюсь к Олимпийским играм.

Спасибо за ответ. Приседания, выпады, приседания в выпаде со штангой делали?

Бассейн обычно тоже запрещают по причине того, что он общественный, не хватануть бы инфекцию. А если кто живет в частном доме с личным бассейном (а таких единицы из богатеньких) – вот им плавать в своем бассейне с личной системой очистки можно. В плавании опасности для беременных нет. Она есть в инфекциях, которые есть всегда в общественных местах, просто что небеременному организму пустяки, иммунитет справится, то беременному может выйти боком (иммунитет у матери снижен, да и на ребенка может повлиять). Обычно у нас говорят так.

Бассейн даже не рассматриваю, поскольку опротивел с детства. Хотела продолжить тренировки дома, чтобы избегать скоплений людей в зале.

Вы читаете по-английски? Почитайте на эту тему англоязычные статьи. В Европе и Штатах к беременности относятся намного спокойнее, чем в России. Советуют насколько возможно продолжать тренироваться и заниматься спортом.

Да, слышала, спасибо, почитаю, но они тоже перегибают в некоторых вопросах беременности, например, не сохраняют до трёх месяцев и т.д.

Спасибо за ответ. Приседания, выпады, приседания в выпаде со штангой делали?

Да, это все делала месяца до восьмого, пока не начался небольшой дискомфорт в спине. Перешла со штанги на гантели (с ними проще сохранять комфортную позу) и продолжала.

Да, слышала, спасибо, почитаю, но они тоже перегибают в некоторых вопросах беременности, например, не сохраняют до трёх месяцев и т.д.

Ну от вас же никто не требует слепо всему следовать. Будете смотреть по самочувствию, подстраиваться. Вы же довольно скоро начнете замечать изменения в центре тяжести, например. В любом случае нужно себя слушать и приспосабливаться.

Ну от вас же никто не требует слепо всему следовать. Будете смотреть по самочувствию, подстраиваться. Вы же довольно скоро начнете замечать изменения в центре тяжести, например. В любом случае нужно себя слушать и приспосабливаться.

Да, вот я и хочу понять, где золотая середина, и форму сохранить и не навредить.

До беременности занималась силовыми упражнениями несколько лет: приседания со штангой, выпады и т.д. Можно ли продолжать при беременности, если нет угрозы выкидыша? Привыкла уже, тянет заниматься, да и форму совсем потерять не хочется. Плюс, когда перестаю заниматься, сразу лишний вес появляется. Возможно, страшилки о вреде силовых тренировок во время беременности всё-таки преувеличены? У кого какой опыт и мнение?

У меня 10 недель! Вес беру минимальный(12кг)!Смотреть наверное нужно по самочувствию. (я так и делаю)

Вам решать: силовые или ребёнок. Кому что дороже. Форму-то вы быстро восстановительные, а если что с ребёнком. Оно вам надо? Во всех научных статьях разрешается только плавание и зарядка.

[quote=”Бешеная пчелка”]Вам решать: силовые или ребёнок. Кому что дороже. Форму-то вы быстро восстановительные, а если что с ребёнком. Оно вам надо? Во всех научных статьях разрешается только плавание и зарядка.[/quote

Вам решать: силовые или ребёнок. Кому что дороже. Форму-то вы быстро восстановительные, а если что с ребёнком. Оно вам надо? Во всех научных статьях разрешается только плавание и зарядка.

Некоторые еще разрешают неспешные велопрогулки (в теплый сезон) по ровным дорожкам (не по грунтовке с кочками!), так скандинавские женщины сплошь и рядом ездят до тех пор, пока с животом не становится трудно держать равновесие. Но там и велодорожки везде ровные, а у нас в большинстве городов – или по обочине дороги, или по колдобинам. Да и русские врачи обычно заявляют “никакого велосипеда, нагрузка на тазовые мышцы, опасно”. Так же, как и с лыжами зимой – скандинавки запросто могут не спеша гулять зимой на лыжах даже с немаленьким животом, и массовых выкидышей и преждевременных родов не происходит, а в России заявляют “никаких лыж, чревато переохлаждением, то вспотеешь, то продует, да и можно упасть, потерять равновесие из-за живота”. Это относительно разрешенные для беременных в зависимости от состояния, обстоятельств и окружающей среды виды спорта. Не то что абсолютно запрещены, например, как например, волейбол и баскебол с прыжками, но если не спеша, по ровным дорожкам, с комфортом, без фанатизма иногда могут быть допустимы.

Тренировки во время беременности

Беременность — очень важный и ответственный период. Все должно отойти на второй план, в приоритете лишь безопасность и здоровье. Это не время для спортивных достижений, роста показателей, улучшения фигуры и похудения, но и не повод запускать себя, переходя в лежачий режим. Если все протекает хорошо, нет причин сидеть дома.

Расскажу о правилах проведения тренировок в период ожидания ребенка, хочу предупредить, что все рекомендации относятся только к здоровым женщинам, чья беременность протекает без осложнений. Даже если у вас нет противопоказаний, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, у которого наблюдаетесь.

Беременность не повод начинать спортивную карьеру

Есть правило: составляя план активности будущей матери, мы учитываем ее предыдущий спортивный опыт и снижаем интенсивность привычных тренировок на 80%.

Если вы ходили на фитнес стабильно 4-5 раз в неделю на протяжении многих лет, то речь о привычных тренировках может идти при условии снижения их интенсивности на 80%. Также следует исключить противопоказанные движения и добавить работу с тренером, прошедшим подготовку по работе с женщинами в положении.

Но если с фитнесом вас связывает только пылящаяся клубная карточка, беременность не повод начинать спортивную карьеру. Гуляйте в парке, ходите на йогу для беременных, осваивайте дыхательные техники, этого достаточно. Стать фитнес-мамой успеете позже.

1 триместр (1-12 недели)

Исключается любая активность, кроме прогулок на свежем воздухе и общей активности в течение дня. Именно в этот период закладываются основы здоровья будущего ребенка, формируются ключевые органы и системы. Очень важно внимательно следить за самочувствием.

Следует воздержаться от следующих нагрузок:

  • бег, прыжки, велосипед;
  • высокоинтенсивные нагрузки;
  • быстрые и резкие движения (изменение тела в пространстве);
  • высокоамплитудные движения;
  • статическая работа в сложной позе (например, планка);
  • все движения, задействующие мышцы пресса.

2 триместр (13-24 недели)

Со второго триместра после консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки. Однако целый ряд направлений и движений остаются под запретом:

  • любые ударные нагрузки (бег, прыжки);
  • велосипед, эллипсоид, степпер;
  • любые упражнения на пресс;
  • тренировки высокой интенсивности;
  • тренировки с весами, любые упражнения с натуживанием;
  • тренировки с монотонными «сотрясающими» движениями;
  • высокоамплитудные движения и резкие изменения положения тела в пространстве;
  • статическая сложная работа, связанная с необходимостью держать долго позу;
  • упражнения лежа на правом боку;
  • осевая нагрузка на позвоночник;
  • сгибание бедра.

3 триместр (25-40 недели)

В третьем триместре действуют все те же ограничения, которые были во втором, плюс еще одно правило: 60% упражнений выполняется в положении сидя, и только 30% допустимы стоя.

Какой вид тренировок выбрать?

Лучше всего заниматься в специальных классах для будущих матерей, где уже учтены все ограничения и противопоказания: йога, пилатес, аквааэробика для беременных. Сейчас такие занятия предлагают как фитнес-клубы, так и специализированные студии. В кардиозоне отдавайте предпочтение спокойной ходьбе по беговой дорожке без наклона и изменения структуры интенсивности.

Как выбрать тренера?

У тренера должен быть сертификат, разрешающий проведение тренировок именно для беременных. Не все специалисты могут квалифицированно проводить занятия для женщин в положении.

Грамотный тренер всегда поинтересуется, какой сейчас триместр, как идет набор массы (соответствует, отстает или опережает медицинскую норму), попросит путевой лист перед началом тренировок.

Хороший тренер никогда не предложит сесть на диету и урезать питание

Если вы будете заниматься у него регулярно, он будет постоянно задавать вопросы о самочувствии, ходе беременности и рекомендациях врачей, чтобы убедиться, что со здоровьем все хорошо.

Хороший тренер никогда не предложит сесть на диету и урезать питание, не станет давать рекомендации по выбору продуктов. Рекомендации по питанию вам может давать только врач!

О питании

Если вы активно тренируетесь во время беременности, нельзя создавать дефицит калорий. Все израсходованное нужно восполнять. У компетентного тренера есть информация об энергозатратности каждой тренировки (специальные методики расчета и таблицы энергозатрат каждой активности на килограмм веса), которую следует у него попросить.

И, наконец, еще одно универсальное правило, которому необходимо следовать на всем протяжении беременности. Если вы чувствуете дискомфорт, боль, необычные ощущения, немедленно прекратите активность и обратитесь к врачу.

Об авторе

Ксения Король — спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, основатель проекта «Дружу с телом» , автор книги «Дружу с телом. Как похудеть навсегда, или стоп зажоры».

Токофобия: боязнь беременности и родов

Представьте, что вы до ужаса боитесь пауков и вдруг оказываетесь заперты в коробке, кишащей пауками. Именно так чувствуют себя женщины с диагнозом «токофобия» — патологическим страхом беременности и родов.

Какая йога мне подходит?

Айенгара, классическая хатха, аштанга или силовая йога — даже при самом искреннем желании приобщиться к этой популярной практике выбрать один из ее стилей непросто. Для начала нужно понять, чего вы ждете от занятий?

Добавить комментарий