Убойная тренировка груди с гирями

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

  • гири;
  • эластичный бинт ;
  • скамья, два табурета или лавка;
  • стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

  • для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
  • все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
  • нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

  • другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

  • это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

  1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
  2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
  3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
  4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Плечи;
  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

  • Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
  • Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
  • Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
  • Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
  • Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться с иловая выносливость . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс « Как набрать мышечную массу ».

В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.
Читайте также:  5 основных ошибок на тренировках для похудения

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Известно, что кроссфит включает в себя несколько спортивных направлений – одно из них это гиревой спорт. В этом материале мы подготовили для вас лучшие кроссфит упражнения с гирями, а также примеры тренировок и WOD комплексов.

Гири – прекрасный спортивный снаряд и переоценить их значение для кроссфит тренировок сложно. Тем не менее в полноценном комплексе обойтись одними лишь ими довольно сложно, но если использовать их как вспомогательный инструмент, то эффект будет просто замечательный. Поэтому наша рекомендация – не пренебрегайте упражнениями с гирями в своих тренировках!

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения – двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

  • Ключевой момент – в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
  • Постановка ног чуть шире плеч.
  • Движение происходит за счет разгибания ног и спины – руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
  • Вариантов заброса есть несколько – от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций – мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

  1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди – запястьями друг к другу.
  2. Старт упражнения начинается с ног – вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
  3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
  4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
  5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении толчка двумя руками является – толчок гири при помощи рук в первую очередь и как следствие фиксация гирей над головой с не выпрямленными руками. Такой подход особенно при тяжелых весах чреват получением травм.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям – например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения – с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте – приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям. Важно:

  • Исходное положение – ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
  • Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Выпады с гирями над головой

Как и в предыдущем случае в этом кроссфит упражнении гиря выступает в качестве отягощения к классическому гимнастическому кроссфит упражнению – выпадам. Но в отличии от приседов спортивные снаряды в данном случае выступают еще и в качестве дополнительной нагрузочной базы для развития координации и гибкости атлета. Упражнение в классическом варианте не всегда легко дается новичкам – ведь делать выпады и соблюдать баланс довольно непросто.

Читайте также:  Можно ли тренироваться, если простыл?

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с самых минимальных весов, а иногда и с просто вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
  2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим – это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

  1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
  2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки:

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (60/40 кг);
  • Отжимания;
  • Махи гирей (24 кг/16 кг) ;
  • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
  • Колени к локтям;
  • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
  • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
  • Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

  • Рывки гири (25+25);
  • Толчки гири (25+25);
  • Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

  • 25 подтягиваний;
  • 50 становых тяг 60кг;
  • 50 отжиманий от пола;
  • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
  • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
  • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
  • 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

  • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
  • Отжимания от пола;
  • Махи с гирей (минус 70% от веса тела) ;
  • Подтягивания;
  • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
  • Запрыгивания на коробку;
  • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

  • 53 маха (24 кг);
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки

  • 19 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

  1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
  2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
  3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
  4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
  5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
  6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

  • Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
  • Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
  • Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
  • В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить ваши тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и прокачать мышцы кора.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Читайте также:  Гильотина - лучшее упражнение для груди: взгляд персонального тренера

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Добавить комментарий