Всё, что нужно знать и делать для здоровья коленей

10 советов, как укрепить ваши колени и сохранить их здоровыми

Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.

Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.

Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.

1. Противовоспалительные продукты

Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.

Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.

2. Плавание

Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.

Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.

3. Упражнения

Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:

приседания
степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
выпады
поднятие прямых ног
приседания с фитболом
приседания на одной ноге

Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.

4. Эпсом Соль

Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.

Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.

Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.

Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.

5. Витамин С

Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.

Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.

6. Витамин D

Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.

Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.

Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.

7. Кальций

Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.

Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.

8. Массаж

Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.

9. Рыбий жир

Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.

10. Контроль веса

Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.

Дополнительные советы:

Вы не должны пить и курить
Не носите туфли на высоком каблуке
Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
Пейте больше жидкости
Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене

О здоровье коленных суставов

Так как я человек позитивный, чего и вам желаю, то название новой статьи родилось без промедления и без лишнего шевеления в сером веществе. Несмотря на огромное количество ваших вопросов о проблемах и болезнях коленных суставов, назвать статью я решил оптимистично: «О здоровье…», а рассказать я в ней хочу о том, как сохранить здоровье ваших коленей на долгие годы и дать некоторые рекомендации тем из вас, с кем такая печалька уже приключилась.

Первым делом хочу отметить, что статья адаптирована именно под силовой тренинг и никакого отношения к легкой атлетике и шахматам не имеет.

Хочу так же попросить любителей экстензии ног и жимов платформы, отказавшихся от приседаний и становой тяги во имя здоровья коленей, воздержаться от комментариев вплоть до полного прочтения статьи. Я не буду спорить с вами, доказывая, что приседания и забота о суставах — вещи, которые могут и должны мирно сосуществовать.

Ни для кого не секрет, что моя супруга увлечена балетом, и ее интерес в вопросах развития гибкости и суставной мобильности заставляет лопатить много литературы: от спортивной, до медицинской, не брезгует и всяческого рода исследованиями. Наши дискуссии и споры на границе балета и бодибилдинга в купе с собственными наблюдениями и опытом, рождают… ну, может быть и не столь высокопарную истину, но вполне однозначные выводы относительно пользы или вреда развития гибкости, в рамках предупреждения травм связанных с суставно-связочным аппаратом и позвоночником.

В связи с этим первое, что я хочу отметить, что далеко не всем суставам, а тем более отделам позвоночника, будет полезна сверхподвижность. Поэтому, выполняя комплекс на растяжку , будьте предельно внимательны с выбором упражнений. Изучите специфику каждого элемента растяжки и четко установите границы между участвующими в нем скелетно-мышечными частями. Ведь кроме собственно мышечных волокон, в каждом из растягивающих упражнений обязательно участвуют сухожилия и связки. Именно связки являются тем элементом, благодаря которому кости соединяются между собой. Именно слабый связочный аппарат делает суставы гипермобильными, что в контексте силового тренинга может привести к травме.

И если уж мы говорим о коленном суставе, то растягивание его с целью увеличения мобильности, в моей практике и в медицинской теории, является не очень хорошей идеей, так как это может способствовать нарушению его стабильности, проще говоря, к разболтанности. Это не касается случаев реабилитационно-силового тренинга, в которых у человека мобильность сустава сильно ограничена вследствие травмы или заболевания и растягивание связок, в данном случае, элемент обязательный.

Перейдем к обзору мышц, обеспечивающих работу коленного сустава.

  1. Передняя группа (разгибатели бедра) — четырехглавая и портняжная мышцы
  2. Задняя группа (сгибатели бедра) — двуглавая, полуперепончатая, полусохожильные и мышцы голени (икроножная, подколенная)
  3. Внутренняя группа (приводящие) — тонкая и большая приводящая мышцы.

Большое значение для стабилизации коленных суставов имеет сила мышц сгибателей и разгибателей бедра, мышц голени (икроножных), а также крепкие и здоровые связки, которые являются фиксаторами колена. И, как ни крути, а дедлифты и приседания в различных вариациях — это как раз тот инструментарий, который способен увеличить силу мышц наряду с улучшением прочности связок, что все вместе способно сделать ноги сильнее.

Главные правила при этом, несоблюдение которых и проводит к распространению дурной славы базовых упражнений, — это идеальная техника и оптимальная скорость увеличения нагрузок. Здесь важно помнить, что адаптация мышц к нагрузкам происходит намного быстрее, чем связочный аппарат успевает к ним подстроиться.

Что в приоритете: квадра или бицепс бедра?

Я не знаю, почему мой мир все время показывает мне одну и ту же картинку реабилитационного тренинга, когда при травме колена клиента, тренер уделяет особое внимание проработке передней поверхности бедра. Я наблюдаю эти изматывающие марафоны, состоящие из максимального количества повторений разгибаний ног сидя, сменяющихся жимом платформы и наоборот. Я, хоть убей, никак не догоняю, как это работает? Каким образом переразвитие отдельной мышечной группы в ущерб ее антагонистам, способно стабилизировать колено? Я вижу здесь явный дисбаланс, который не только не способен укрепить коленный сустав, но даже наоборот, может воспрепятствовать его целостности.

Такой тренинг, имея намерение помочь человеку с реабилитацией путем наложения табу на приседания и тяги, может привести к результату, противоположному ожидаемому, а главное, что в нем естественные движения повседневной жизни заменены нетипичными.

Возьмем пример из жизни. Спортсмены, чья профессиональная деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, к сожалению, часто получают всевозможные травмы различной степени тяжести, а в рамках сегодняшней темы, нам интересна наиболее распространенная из них — частичный или полный разрыв передней крестообразной связки или ее растяжение. Конечно, такая напасть часом преследует и заднюю крестообразную связку, но по сути это не важно, если речь идет об исключении травмы как таковой, и выбрали мы ее лишь с целью демонстрации принципа.

Основной задачей связок, как вы знаете, является стабилизация коленного сустава, а именно, предохранение от смещения голени относительно бедра. Но так как передняя крестообразная связка зачастую намного слабее задней крестообразной связки, то чаще страдает именно она. Поэтому вполне логичным ходом было бы организовать свой тренировочный процесс так, чтобы в итоге ослабить нагрузку на переднюю крестообразную связку.

Каким образом? Разумеется, развитием мышц задней поверхности бедра и вот почему.

Основная функция передней крестообразной связки — противостояние чрезмерному движению бедренной кости относительно костей голени. Что может связкам помочь с их задачей? Мышцы могут, конечно же, те, которые оттягивают берцовую кость. Именно мышцы задней поверхности бедра, прикрепляясь чуть ниже колена, выполняют сходную с передней крестообразной связкой функцию. Становая тяга в помощь вам, господа.

Извечный вопрос: «ж..ой в пол» или «до параллели»?

Обожаю слушать умозаключения некоторых реабилитологов и самоуверенных инструкторов относительно снижения нагрузки на коленный сустав при помощи уменьшения амплитуды движения, а точнее ограничения глубины приседа. «Приседания до параллели, жим ногами до прямого угла» — таковы их непоколебимые рекомендации. Что касается последнего, то даже при всем желании достичь максимальной глубины опускания платформы придется не только испытать все прелести стретчинга на собственной шкурке, но и досрочно приобрести гибкость циркового акробата. А вот вопрос «чем же так опасны глубокие приседания?» они в один голос поют о «с треском лопающихся менисках».

Читайте также:  Супер убойная тренировка на руки

Для разоблачения этого и других мифов, как коршуны кружащих над коленным суставом и его участием в приседаниях, прибегнем к повторению позабытой анатомии и рассмотрим подробно, какие функции берут на себя связки и мышцы в интересующих нас положениях ног.

Когда нога полностью выпрямлена,стабильность сустава обеспечивают боковые и крестообразные связки, которые в этом положении натянуты как тетива, тем самым обеспечивая минимальную работу мышц, в которых нет большой надобности для такого статичного положения. Прочности связок достаточно чтобы обеспечить фиксацию сустава и исключить какие-либо противоестественные движения (боковые и вращательные).

Исходя из законов дуальности нашего мира, можно утверждать, что наряду с существованием сторонников приседаний до параллели,которые как огня боятся глубокого седа, обязательно существуют и те, кто с уверенностью твердят, что угол в 90 градусов является самым нестабильным и травмоопасным.

Я, пожалуй, собрал бы шмотье и подался бы во второй лагерь, если бы не одно НО.

Как только происходит сгибание ноги, еще задолго до заветного угла в 90 градусов, происходит расслабление и боковых, и крестообразных связок, а стабилизация сустава начинает происходить за счет мышц, а точнее за счет мускульного усилия. Поэтому и при седее 90 градусов, и при самых глубоких приседаниях связки расслаблены и не способны разорваться. В этом положении вероятность надорвать икроножную мышцу при плохой ее эластичности намного выше. Основной причиной повреждения коленных связок в приседаниях являются попытки свести колени внутрь или развести их при подъеме вверх и не важно параллель это или глубокий сед. Коленный сустав не прощает ошибок связанных с боковыми и вращательными движениями (вальгусной нагрузкой) потому, что таким образом еще и вероятность травмы мениска возрастает.

Информация для любителей приседать до параллели

С основными причинами повреждения коленного сустава при силовой нагрузке мы определились. Напоминаю: это несоблюдение техники и дисбаланс в развитии мышц ног и их неэластичность. Но стоит также помнить о том, что быстрое увеличение веса штанги, даже при соблюдении идеальной техники, грозит травмой.

Наращивая семимильным шагами рабочий вес на штанге, вы, вероятно, работаете в короткой амплитуде, ведь так проще быстро прогрессировать в отягощениях, чем выполняя сед в полной амплитуде. При работе с большими весами, ваши связки, да и мышцы тоже, не успевают адаптироваться к нагрузкам, что влечет потерю стабильности сустава, приводящую к плачевным последствиям.

Именно отсюда растут ноги моей любви к полной амплитуде — вы просто будете неспособны подняться из конечной нижней точки, если вес на штанге будет превосходить функциональные способности вашего тела. Ведь, как не крути, но именно поэтапное повышение веса будет также постепенно повышать ваши силовые показатели, а связки и мышцы будут методично укрепляться, не теряя эластичности.

Полезные советы

У меня прямо кровь в жилах стынет, когда я вижу как кто-то, войдя в зал, едва махнув кистями рук и головой, накидывает вес не меньше собственного и начинает приседать. Или когда группа ребят, оккупировав силовую раму, начинают состязаться в разовом приседе без предварительной разминки. И при этом еще хромающий атлет ко мне подходит за советом «как предохранить колени?» Прям рубец на сердце!

Не пренебрегайте качественным разогревом и разминкой!

Я использовал множество способов подготовки тела к нагрузке и остановился на велотренажере или тренажере-лестница, если собираюсь заняться ногами на данной тренировке. Ничего не могу сказать о дорожке, мне она субъективно не по душе. Ускорить и усилить разогревающий эффект могут специальные мази или согревающие наколенники.

После этого я выполняю несколько легких сетов в тренажере для разгибания и сгибания ног или пару подходов в жиме ногами с пустой платформой. Давно практикую легкую проработку голени перед тренировкой ног и обязательно ее растяжку.

Не рекомендую выполнять глубокую статическую растяжку в начале тренировки перед собственно силовой нагрузкой. Для растяжки передней и задней поверхности бедра лучше выполните короткий сет из динамических растягивающих упражнений без фиксации в конечной точке амплитуды с постепенным, но незначительным ее увеличением.

Длительную статическую растяжку лучше разместить в конце тренировки. Она поможет лучше расслабить и скорее восстановить проработанную мышечную группу. Выполненный в начале тренировки статический стретчинг негативно повлияет на ваши силовые показатели и может спровоцировать травму.

Если ощущаете дискомфорт в колене при выполнении упражнений, обязательно покажитесь доктору. И только в случае отсутствия критических проблем влезайте в наколенники или мотайтесь бинтами.

Здоровье ваших коленей — залог прогресса в модернизации вашего тела!

12 упражнений для здоровых коленей

Чтобы предотвратить травмы коленного сустава, избежать боли и снижения подвижности, нужно укреплять мышцы.

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Читайте также:  3 варианта гиперэкстэнзий: краткий обзор

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно – это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

  • 1 подход – 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей – это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра – одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль – не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

9 советов для здоровья суставов и костей

Слабые кости и больные суставы многим кажутся естественным и неизбежным итогом старения тела. Однако их состояние можно изменить к лучшему, если заняться профилактикой в начале взрослой жизни — в молодости.

Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов

Профилактика особенно актуальна в современном мире, так как из-за гиподинамии, питания фастфудом и продуктами глубокой переработки, вредных привычек и других неблагоприятных факторов, заболевания костей и суставов заметно помолодели.

Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве, а также весь диапазон двигательных возможностей. Поэтому очень важно, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.

До 30 лет (примерно), когда обычно достигается пик костной массы (которая варьируется для разных людей), тело создает костную и соединительную ткани быстрее. После 30 лет обновление естественным образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток, составляющих кости и суставы людей.

Профилактика, начатая на пике хорошей формы, отличного состояния костной и прочих тканей, эффективного обмена веществ, гарантирует здоровье суставов и костей в перспективе, когда запустится естественный механизм старения организма.

Что влияет на здоровье суставов и костей у разных людей

Состояние суставов и костей неодинаково у людей одного возраста.

  • Женское тело более хрупкое, по сравнению с мужским. У представительниц прекрасного пола костная масса ниже, а суставы не такие массивные, как у представителей сильного пола.
  • У одних людей есть дополнительные «бонусы», благодаря генетическим особенностям.
  • Другие имеют более здоровую скелетно-мышечную систему, благодаря правильному питанию в детстве и юности.
  • Многие в течение жизни переносят различные травмы, отголоски которых преследуют их по мере старения, трансформируясь в серьезные заболевания суставов и костей.

Перечисленные и некоторые другие факторы влияют на скорость естественного истощения костной и соединительной тканей. Когда ухудшается состояние скелетно-мышечной системы, из-за того, что организм не может создавать новые клетки с той же скоростью, с которой погибают старые, кости и суставы становятся слабыми, ломкими.

Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе, в возрасте старше 65 лет, и у мужчин в возрасте старше 70 лет.

Хотя разговоры о менопаузе и преклонном возрасте, угрозах остеопороза и прочих болезней, кажутся в молодости чем-то далеким, следует помнить, что юность пролетает очень быстро. Если процесс разрушения запускается, его очень трудно остановить. Поэтому профилактика должна начинаться в молодом возрасте, чтобы укрепить тело, вырастить максимально возможное количество здоровой костной ткани.

К сожалению, некоторые генетические факторы риска развития остеопороза и прочих заболеваний костей и суставов, которые есть в период менопаузы у представительниц азиатской и белой рас, нельзя изменить. Но профилактика, начатая как можно раньше, даже им принесет желанные плоды, в виде лучшего состояния здоровья костей и суставов.

9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела

1. Узнайте историю своей семьи

Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей. Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания, если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен диагноз остеопороз.

Читайте также:  Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть

Возможно, вопрос о здоровье костей и суставов может показаться не очень уместным на семейном празднике. Но он очень важен. Поэтому найдите более удачный момент и непременно задайте его собственной бабушке и прочим родственникам.

2. Употребляйте больше кальция

Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов, эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление.

Исследования ученых из Новой Зеландии, проведенные в 1995 году среди женщин после менопаузы, показали, что обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани.

Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:

3. Не забывайте о витамине D

Профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной, если прием кальция не будет сопровождаться употреблением данного вещества. Оно является ключевым нутриентом, который помогает усваивать кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с продуктами, богатыми витамином D.

Там, где есть кальций, должен быть витамин D: два нутриента призваны работать вместе, чтобы помочь организму получать и поглощать строительный материал для костей и суставов.

Потребление витамина D можно повысить, употребляя в пищу:

  • креветки;
  • тунец;
  • сардины;
  • яичный желток;
  • а также обогащенные данным нутриентом продукты питания.

Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство, достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю.

Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности в силу суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферолов (витамина D).

Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности, с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.

4. Употребляйте достаточное количество витамина К

Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается неясным.

Сравнительное исследование на молодых крысах, проведенное в 2005 году японскими учеными, показало, что прием витамина К может иметь различные эффекты. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это диета обогащена данным минеральным веществом.

Лучшими пищевыми источниками витамина K являются:

5. Включите калий в рацион

Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Данное минеральное вещество помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма.

Исследования, проведенные в 2009 году в Австралии, продемонстрировали, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в том числе женщин, перешагнувших порог менопаузы. Разница плотности костной ткани у дам, придерживавшихся диеты с высоким уровнем калия, и тех, кто потреблял мало данного минерального вещества, составила 8% в пользу первых.

Калий содержится в:

  • картофеле (особенно в кожуре);
  • бананах;
  • йогурте.

6. Занимайтесь фитнесом

Регулярные занятия спортом является ключевым условием, способствующим сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы.

Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и прочих серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование, проведенное американскими учеными в 1998 году, среди молодых женщин различного веса, телосложения, при разной физической активности, показало, что любительницы фитнеса имели самую высокую плотность костной ткани.

Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются:

Как показывают исследования, фитнес служит профилактике заболеваний суставов и костей.

Бонус для людей зрелого возраста: хорошая физическая подготовка не только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы, вывихи и т. д.

7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность организма усваивать кальций.

  • Еще в 1994 году американские ученые провели исследование, которое показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю костной массы, усугубляя дефицит кальция.
  • В 2001 году в США провели еще одно исследование (на пожилых женщинах), которое позволило прийти к выводу о том, что выпивая ежедневно 530 мл кофе, легко ускорить разрушение костной ткани.

Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.

8. Потребляйте алкоголь в меру

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, потому что он мешает витамину D делать свою работу.

Хотя умеренное потребление, как показывают некоторые исследования, действительно полезно. Американские ученые пришли к выводу, что по сравнению с трезвенниками и алкоголиками, люди, которые употребляют умеренное количество алкоголя, имеют меньший риск переломов.

Умеренное количество алкогольных напитков — это:

  • один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки;
  • два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.

9. Бросьте курить

Профилактика старения и патологий скелетно-мышечной системы — это еще одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению костной массы.

Американские ученые выяснили, что курение ассоциировано с риском одной из самых тяжелых травм — переломом шейки бедра.

Легкость движений. Как сохранить колени здоровыми?

Коленный сустав человека – это подвижное соединение бедренной кости (бедра), большеберцовой кости голени и надколенника (коленной чашечки). Суставные поверхности костей в местах соединения покрыты гладким хрящом, который облегчает скольжение. Коленный сустав похож на шарнир, но шарнир необычный: движение в нем происходит одновременно в нескольких плоскостях, при этом возможна довольно большая свобода движений. Чтобы сустав оставался стабильным, необходимы поддерживающие его связки, мышцы, их сухожилия, капсула сустава и специальные хрящевые «вкладки» внутри сустава – мениски. Мышцы играют огромную роль для стабильности сустава – они должны быть хорошо развитыми и работать скоординированно.
Коленный сустав – это своего рода шарнир. Он приспособлен к определенным движениям и нагрузкам. Если вы хотите увеличить нагрузку на колено (например, решили заняться спортом), то делайте это постепенно. Мышцы играют огромную роль в поддержке коленного сустава. Правильно развивая их, вы сможете защитить коленный сустав от перегрузок. В процессе занятий не пренебрегайте защитной экипировкой. Помните, что, с точки зрения травм колена, особенно опасны футбол, единоборства, хоккей, горные лыжи, сноуборд, большой теннис, баскетбол.

Если травма все же произошла, обратите особое внимание на восстановительный период. Пока есть боль, пациент вынужден беречь колено. Но часто бывает так, что после ее уменьшения человек начинает давать нагрузку, которая не соответствует скорости заживления тканей. Это особенно опасно потому, что после периода вынужденного покоя мышцы слабеют и даже «худеют», и не могут надежно поддержать сустав. Для безопасного восстановления сустава после травмы обязательно нужно пройти курс реабилитации с грамотным специалистом. Не забудьте, что, пока мышцы слабы, для внешней поддержки необходим ортопедический наколенник.

Часто проблемы с коленями возникают у людей с избыточным весом. Каждый «лишний» килограмм повышает нагрузку на 1 мм2 суставной поверхности на 10%, то есть 10 кг веса увеличивают нагрузку на коленный сустав вдвое. Стремитесь найти для себя оптимальный рацион питания и снизить вес. Физические упражнения помогут справиться с этой задачей. Обратите внимание, что это не должна быть нагрузка, связанная с прыжками, приседаниями, упором на колени. Лучше всего подходит плавание, беговые лыжи, ходьба (но не по асфальту, а по мягкому грунту, например, по лесным тропинкам). Во многих случаях снижения веса достаточно, чтобы защитить себя от артроза и избавиться от боли в колене.

В организме человека все взаимосвязано. Поэтому неудивительно, что очень часто при плоскостопии (уплощении сводов стопы) начинает страдать и коленный сустав. С этой проблемой, конечно, надо бороться как можно раньше. Сейчас всем доступны ортопедические стельки, которые помогают правильно распределить нагрузку по стопе. Эффект таких стелек – правильно подобранных, а лучше индивидуально изготовленных – незамедлительно скажется и на состоянии колена.

К сожалению, с возрастом в суставах происходят необратимые изменения, как и во всем организме. Кости становятся хрупкими, теряя кальций (это состояние называется остеопороз, он может приводить к переломам). Снижается скорость обменных процессов и восстановления тканей. Постепенно изнашивается хрящ, покрывающий суставные поверхности. Полностью остановить старение нельзя, но можно его замедлить. Лучший рецепт для здоровья суставов следующий:

  • Сбалансированное питание
  • Разумные физические нагрузки
  • Правильное лечение травм, если они случаются

Если вы занимаетесь спортом, где велик риск травм колена, или травма уже произошла, но вы хотите продолжать занятия, задумайтесь о защите сустава. Самый простой и доступный вариант – это ортопедический наколенник. Это может быть легкий поддерживающий коленный бандаж или более серьезная конструкция с жесткими вставками – ортез.
Коленные бандажи, которые используют спортсмены, как правило, сделаны из согревающего материала. Они обеспечивают быстрый разогрев мышц и связок в начале нагрузки. Кроме того, наколенники воздействуют на нервные окончания в связках и сухожилиях. Это так называемые рецепторы мышечно-суставного чувства, которые отвечают за координацию работы мышц. Мышцы начинают действовать более согласованно, и сустав остается стабильным даже при повышенной нагрузке.

Незаменимы ортопедические наколенники и для лечения травм колена. В остром периоде, когда нужно создать покой суставу, используют жесткие фиксирующие ортезы и ортезы для иммобилизации (туторы), которые во многих случаях могут заменять гипс. Потом, когда надо приступать к «разработке» сустава, применяют жесткие и полужесткие ортезы с шарнирами. В них можно закрепить колено под любым нужным углом. В дальнейшем рекомендуют носить наколенник средней фиксации или легкий бандаж. Они стабилизируют коленный сустав благодаря тому, что восстанавливают мышечно-суставное чувство и поддерживают работу собственных мышц. Это очень важно для безопасной реабилитации.

Однако нельзя забывать, что наколенник не заменяет мышцы, он лишь помогает им работать согласованно и одновременно дает внешнюю поддержку суставу (если в ортезе есть жесткие элементы). Цель реабилитации после травмы – это, в первую очередь, восстановление функции мышц, а наколенник должен применяться в комплексе с упражнениями.
При долго протекающих (хронических) заболеваниях, например, при артрозе коленного сустава чаще всего ортопедические наколенники используют при обострении болезни. Это нужно, чтобы поддержать сустав и уменьшить боль.
Выбор типа наколенника по степени жесткости зависит от тяжести обострения. Есть много состояний, при которых требуются наколенники специального назначения. Например, при боли в переднем отделе колена (пателло-феморальный болевой синдром) используются коленные ортезы, которые удерживают коленную чашечку (надколенник) в правильном положении. Такие ортезы, как правило, рекомендует врач.

Как мы знаем, сильные мышцы – это самый надежный способ защитить коленный сустав. При первых признаках проблем с коленом задумайтесь, как вы можете помочь вашему суставу, несущему огромную нагрузку. Если у вас уже были травмы колена или врач поставил диагноз «артроз коленного сустава, гонартроз», не откладывая, начинайте заниматься специальной гимнастикой! Каждое из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях. Вам могут понадобиться простейшие приспособления – мяч и резиновая лента-амортизатор (вместо нее можно использовать, например, полотенце).
Начинайте заниматься постепенно, не давайте сразу большую нагрузку. Если возникает боль, остановитесь или уменьшите интенсивность занятия. Занимайтесь регулярно! Эффект не наступает сразу, но вы его обязательно почувствуете, как только мышцы укрепятся.

Добавить комментарий