Заминка после тренировки: техника выполнения и видео

Заминка после тренировки

Содержание

Немногие знают о существовании слова “заминка”. Про разминку, конечно, большинство слышали – это слово преследует нас с юных лет и не оставляет в покое до конца учебы. Однако заминка – такой же важный процесс для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Собственно, заминка – это когда мы даем возможность всему организму остыть и успокоиться после серьезных нагрузок.

Польза заминки

Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

Чувствовать Вы себя в этот момент будете достаточно плохо – усталость валит с ног, голова болит, ощущается общая подавленность. А все потому, что кровь, что сердце передавало мышцам, не успевает вернуться к внутренним органам и, в частности, к голове – отсюда и такие болезненные состояния.

Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

  • снижает давление, пульс и температуру тела;
  • уменьшает боль в мышцах в период восстановления;
  • влияет на нервную систему, подготавливая ее к переходу от активной работы к спокойному состоянию;
  • снижает нагрузку на сердце, помогает ему выполнять его функции;
  • способствует ускоренному восстановлению поврежденных мышц в связи с улучшением местного кровотока;
  • а также расслабление всего тела в целом (в том числе и психики, что немаловажно).

Упражнения

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км – они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки – позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки – если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

  • легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
  • прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
  • работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
  • подойдет также спарринг с грушей – достаточно трех раундов по две минуты;
  • упражнения, относящиеся к общей разминке;
  • йога (дыхательные упражнения);
  • плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).

Длительность выполнения упражнений – 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.

2. Вторая фаза – растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.

Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку – фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом – не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.

После тренировки важно немного перекусить – организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.

Что именно съесть?

Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

  • творог с фруктами;
  • греческий йогурт;
  • банан с сырым несоленым миндалем;
  • белковый омлет.

Также стоит отдельно упомянуть массаж – это очень полезная и приятная процедура просто незаменима после интенсивных занятий в зале. Массаж, так же как и упражнения из заминки, уменьшает отечность и повреждения мышц, способствуя их скорейшему восстановлению.

В качестве заключения

Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

  1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
  2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
  3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
  4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

  • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
  • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
  • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
  • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
  • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС .

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Читайте также:  Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

Кардио-заминка

Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

Также можно выполнять специальную программу занятий:

  1. Бег или ходьба захлёстом голени.
  2. Подъём колен к груди.
  3. Разведение ног и рук в стороны.
  4. Планка.

Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

Растяжка на ноги

К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

1. Статические выпады с гантелями

Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

  1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
  2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
  3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
  4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

Видео: техника выполнения статического выпада

2. Боковые выпады

Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

  1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
  2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
  3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

3. Упражнение «лотос»

Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

  1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
  2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
  3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
  4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
  5. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на руки

Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

1. Вис на турнике

Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

  1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

2. Отведение рук назад

Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

Отведение рук назад

При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
  2. Согните локти под углом 90 градусов.
  3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
  4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

3. Сведение рук за спиной

Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

Сведение рук за спиной

Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

  1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
  2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
  3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
  4. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на спину и плечи

Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

1. «Верблюд»

Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

  1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
  2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
  4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

Видео: как делать позу «верблюд»

2. Упражнение «ноги на стене»

Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

  1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
  2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
  3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

Наклоны корпуса к ногам

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

  1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
  2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
  3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

Видео: вариант наклона вперёд

4. Упражнение «кобра»

Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

  1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
  2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
  3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
  4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
  5. Повторите упражнение 3–4 раза.

Видео: техника выполнения позы «кобра»

5. Упражнение «полумесяц»

  1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
  2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
  3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
  4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Программа упражнений по заминке

  1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
  2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
  3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
  4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
  5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
  6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.
  1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
  2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
  3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
  5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
  6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Читайте также:  Периодизация как основной принцип тренировки

Заминка после тренировки — как правильно делать и зачем она нужна

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем , что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Cosmo рекомендует

Правда в ногах: колготки с узорами, которые визуально стройнят

Тренд весны-лета 2020: модные джинсовые куртки — где купить модели как у звезд

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений , температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба , бег , велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки , а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том , что заминка необходима. Но она так же важна , как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

  • возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
  • никаких обмороков и головокружений после занятий;
  • подготовка мышц к следующей тренировке;
  • избавление от молочной кислоты , которая накапливается во время активной деятельности;
  • профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
  • уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5−10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений , а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно , если вам не хватает времени , выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки , а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие , направленное на расслабление и гибкость , чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога , пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

  • 3−5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании , чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
  • 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки , а статическая растяжка , в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2−3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм , чтобы перейти к мягкой растяжке.

  • Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз , чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30−45 секунд.

Встаньте и поставьте ноги вместе , а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

  • Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30−40 секунд , а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону , а делать это медленно и плавно.

Встаньте на пол , поставьте ноги вместе , а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову , а левой рукой чуть надавите на локоть , чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд , а затем повторите упражнение на другую сторону.

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой , как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10−15 секунд , а затем повторите упражнение 2−3 раза.

«Щечки стали меньше»: звезда Comedy Woman раскрыла секрет похудения на карантине

Заминка после тренировки: правильное завершение занятия

Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом. Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.

Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?

Зато быстро закончили съезд…

Примерно то же самое происходит с организмом. Удар он, конечно, переживет, но захочет ли в следующий раз садиться в эти санки? Кто знает, возможно, именно из-за того, что вы не делаете после силовой тренировки заминку, ваши мышцы так сильно болят, а боевой настрой куда-то напрочь подевался. И вот, купленный абонемент уже скучно пылится в сумке.

Что такое заминка?

Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?

Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.

Чаще всего состоит из 3 этапов:

  • Низкоинтенсивные упражнения с постепенным понижением ритма и темпа – легкий бег с переходом на шаг, велотренажер или беговая дорожка с уменьшением скорости, короткий спарринг с грушей (слабоинтенсивный), спокойное плавание, махи, наклоны, круговые вращения;
  • Растяжка – необходимо особенно проработать те мышцы, которые во время тренировки получили наибольшую нагрузку;
  • Йога и дыхательная гимнастика.

Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

  • Мышцы напряжены;
  • Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
  • Температура тела слегка повышена, вы потеете;
  • Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
  • Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

  1. Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост;
  2. Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности;
  3. Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад. Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху;
  4. Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами;
  5. Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  6. Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка.

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Как правильно делать заминку после тренировки?

Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.

  • Если вы занимались дома, заминка после тренировки для девушек и мужчин должна начаться с бега на месте. Потом постепенно перейдите на шаг, можно походить по кругу по комнате;
  • Глубоко и размеренно дышите – вдох носом, выдох ртом;
  • Если упражняетесь в тренажерном зале – сядьте на велотренажер или включите медленный темп на беговой дорожке;
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите, одновременно наклоняясь к полу. Постарайтесь коснуться его ладонями. Покачайтесь несколько секунд в таком положении;
  • В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Замрите на пару мгновений;
  • Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;
  • Поднимите одно бедро к груди, обхватите его руками, постойте в такой позе 5-10 секунд, затем смените ногу;
  • Сделайте поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводите. Вы почувствуете натяжение передних бедренных мышц. Постойте так 10-20 секунд с каждой ногой;
  • Сделайте перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
  • Сядьте в позу лотоса, сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.

  • К упомянутым выше упражнениям стоит добавить круговые вращения коленными суставами и голеностопами;
  • Махи руками и ногами (вперед и в стороны);

Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:

  1. Помните, основной упор упражнений для заминки после силовой тренировки для мужчин и женщин должен делаться на те мышцы, которые сегодня активно работали. Нет никакого смысла выполнять упражнения на расслабление ног, если вы полтора часа прорабатывали верхний плечевой пояс.
  2. Чередуйте динамику со статикой. Это значит, активные движения должны сменяться упражнениями, где мышца тянется и задерживается в одном положении;
  3. Важно хорошо расслабить позвоночник, поэтому всегда делайте вис на перекладине – минимум 60 секунд;
  4. Растяжку делают в произвольном порядке – можно снизу-вверх, а также сверху-вниз или даже хаотично. Но старайтесь придерживаться правила – от крупных мышц переходить к мелким;
  5. Двигайтесь плавно и размеренно. Никаких рывков, рекордов и новых стрессов.
Читайте также:  Супер убойная тренировка на ноги

Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут

  • Бег на месте с понижением скорости – 60 секунд;
  • Наклоны туловищем вперед, касание ладонями пола с задержкой в нижней точке на 5-7 сек – 5-7 раз;
  • Круговые вращения корпусом – 30 секунд;
  • Вис на перекладине – 60 секунд;
  • Круговые вращения головой, запястными, коленными, голеностопными суставами – 1 минута;
  • Подтягивание бедра вперед и захлест голени назад – 1 минута;
  • Растяжка на шпагат, продольный и поперечный, одновременно с дыхательной гимнастикой – последние 2-3 минуты;
  • Глубокий вдох-выдох – 2-3 раза.
  • Поблагодарите себя за активную работу.

Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.

Заминка после тренировки: упражнения и растяжка мышц

В мире спорта достаточно популярны специальные нагрузки для разогрева мышц перед тренингом. Но заминка после тренировки, упражнения для растяжки и расслабления применяются гораздо реже. Важную роль подобного окончания для любой тренировки часто недооценивают.

Заминка не только помогает «остыть», но и может улучшить процесс восстановления. В данной статье мы разберем значение и особенности заминки, примеры эффективных упражнений и последствия от пропуска данного этапа. Рекомендации профессионалов позволят глубже разобраться в этом вопросе.

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Обратите внимание! Если после пиковой нагрузки вы резко пойдете домой для заслуженного отдыха, в теле будет чувствоваться усталость, возможна тошнота и головокружение.

Польза заминки:

  • оптимизирует пульс и артериальное давление;
  • уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
  • снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
  • подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
  • способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
  • выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
  • снижает ощущение посттренировочной боли;
  • расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Важно! Цель заминка – снизить уровень нагрузки, снять напряжение мышц и восстановить пульс до средних значений. Например, после классической силовой тренировки необходима растяжка и легкое кардио.

Упражнения, чтобы “остыть” в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

A post shared by Тренер-массажист Минск (@alena.shend) on Jun 14, 2018 at 12:36pm PDT

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

  • медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
  • нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
  • легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

  1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
  2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
  3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
  4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
  5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

Обратите внимание! В конце растяжки вы должны почувствовать приятное расслабление в мышцах и полностью восстановить дыхательный ритм.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

  • медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
  • легкие прыжки с хлопком руками над головой;
  • прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

  1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
  2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
  3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
  4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
  5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
  6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.

Важно! Длительность и специфика заминки в домашних условиях аналогична упражнениям в зале. Вне зависимости от наличия утяжелителей или профессионального инвентаря, вы должны использовать специальные упражнения после основной тренировки.

Можно ли пропустить этот этап

Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:

  • нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветреную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
  • замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
  • застой крови в мышцах, который приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
  • излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
  • зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.

Обратите внимание! Заминку следует проводить, вне зависимости от опыта и частоты тренировок. При этом используемые упражнения могут иметь постоянный характер и не изменяться вместе с основной программой.

Советы профи

Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок. Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

М. Климович, опытный инструктор тренажерного зала World Gym, мастер спорта по легкой атлетике

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке.

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

Полезное видео

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:

  • нормализацию температуры тела;
  • устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
  • снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
  • активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
  • ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

Добавить комментарий