Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост

Силовой жим


Силовой жим
является базовым упражнением, которое задействует очень много мышечных групп. По сути это жим лежа с мостом, который применяют для того, чтобы подключить больше мышечных групп и, соответственно, получить возможность выжать более большой вес. Такая техника выполнения жима применяется в пауэрлифтинге, поскольку 300кг с груди пожать только за счет грудных мышц невозможно. Если Ваша задача – максимальный вес на разовое повторение, то эта техника для Вас! Если же Вы бодибилдер, то это упражнение можно включать в свою тренировочную программу во время проработки силовых показателей. В остальное время Вам необходимо более целенаправленно нагружать грудные мышцы, поэтому следует использовать классическую технику жима лежа . Впрочем, при определенных обстоятельствах, например, из-за травмы, атлету может быть противопоказано выполнять жим в классической технике, а грудь – это не та мышца, тренировки которой можно забросить, поэтому технику солового жима тоже важно изучить.

Самым сложным в жиме лежа с мостом является выполнение самого моста, поскольку мост требует гибкости, но научиться его выполнять следует обязательно. Вам необходимо лечь на лавку так, чтобы гриф находился примерно на уровне низа груди. В этом положении пятки следует плотно упереть в пол, немного развернув носки в стороны, но центр тяжести располагается именно в пятках. Руками следует взяться за гриф, но ладони должны смотреть или на Вас, или друг на друга. Удобнее всего, когда ладони смотрят друг на друга, свести их вместе и расположить гриф между указательным и большим пальцем. Затем Вам следует оттолкнуться руками от грифа, прогибаясь в пояснице и отводя таз максимально вперед, но пятки отрывать от пола нельзя. Пока таз и спина находятся в воздухе, во время прогиба, необходимо свести лопатки, чтобы, когда Вы легли на скамейку, то между скамьей и нижней частью спины образовался зазор.

Работа мышц и суставов

Во время силового жима задействовано намного больше мышечных групп, чем во время классического жима лежа без моста, поскольку включение большого количества мышечных групп, собственно, и является задачей, которую выполняет мост. Нагрузку получают ноги, широчайшие мышцы спины, трицепс, передняя дельта, бицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы. На само деле, жим с мостом нагружает грудь не так уж сильно и только в коротком отрезке амплитуды движения. В нижней фазе, пока локоть находится за линией корпуса, нагрузку на себя берет широчайшая мышца спины, поскольку в её функцию и сходит приведение руки к корпусу. Затем подключается нижний пучок грудных мышц, а затем нагрузка плавно уходит в переднюю дельту и трицепс. Ноги, пресс и длинная мышца спины работают в качестве стабилизаторов на протяжении всей амплитуды движения, а бицепс активно участвует в негативной фазе, когда атлет опускает штангу на грудь.

Суставов во время силового жима задействовано много, это базовое мультисуставное упражнение. Нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами, благодаря чему нивелируется возможность получения травмы. Конечно, получить травму можно всегда и везде, но за счет распределения нагрузки между несколькими суставами, вероятность травмироваться существенно снижается. Так же существует одно очень важное правило – штангу Вам должны подавать, поскольку, когда Вы самостоятельно снимаете её со стоек, то плечевой сустав находится в неестественном для него положении и вся нагрузка приходится на него и переднюю дельту, поэтому этого по возможности необходимо избегать. Кроме того, в своей тренировке жима Вы, вообще, должны использовать помощь напарника, который сможет Вас подстраховать и поможет выполнить много разных интересных упражнений, помогающих увеличить силовые показатели.

Силовой жим – схема

1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков.
2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу.
3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя.
4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть.
5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.

Силовой жим с мостом – примечания

1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа.
2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости.
3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу .
4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс.
5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.

Анатомия

Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон , в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.

Подводя итоги , можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть , что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!

Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост

Дата: 27 января 2016

Хорошо или плохо вставать на мост при жиме лежа? На этот вопрос два разных спортсмена дадут диаметрально противоположные ответы. Объясняем почему.

Что такое мост?

Жим лежа — базовое, многосуставное движение, в котором участвуют сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, вспомогательную функцию оказывают трицепсы и передние пучки дельт.

Мостом называется сильный прогиб спины во время жима лежа, при котором ягодицы едва касаются скамьи, а опорными точками становятся лопатки и ноги. При такой технике в работу включаются еще и широчайшие мышцы спины и даже ноги. Поэтому польза или вред моста определяются целью, которая стоит перед спортсменом — сила или масса?

Мост в бодибилдинге

Для бодибилдеров главную роль играет не сила, а объем мышц, поэтому мост в своих тренировках они не используют.

— Если вы хотите иметь массивную грудь, то при жиме лежа как можно большая часть нагрузки должна приходиться именно на нее, а не распределяться по всему телу. А чтобы исключить нагрузку на спину и ноги, ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Прогиб должен быть лишь в поясничном отделе позвоночника, — комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу.

Мост в пауэрлифтинге

Представители силовых видов спорта (пауэрлифтеры и жимовики), наоборот, говорят, что мост — это обязательная составляющая жима, и его даже надо специально тренировать и развивать. Единственная задача пауэрлифтера — поднять максимальный вес, и для решения этой задачи все средства хороши.

Естественно, включив в работу такие сильные и объемные мышечные группы, как ноги и спина, можно пожать гораздо более тяжелую штангу. Кроме того, выпяченная грудь уменьшает амплитуду движения, а это довольно сильно облегчает подъем штанги, ведь именно в нижней части амплитуды обычно находится мертвая точка. Еще один плюс моста в том, что выпяченная грудь амортизирует штангу и подталкивает ее вверх, подобно пружине.

Правильная техника моста

Поскольку ноги выступают в качестве одной из двух опорных точек, они должны быть широко расставлены и ни в коем случае не отрываться от пола в течение всего подхода. Вторая опорная точка — это лопатки. Они должны быть сведены вместе и буквально вдавлены в скамью.

Плечи необходимо подтянуть как можно ближе к тазу — чем сильнее будет прогиб, тем больший вес сможет взять атлет. Хват должен быть максимально широким — это также позволит уменьшить амплитуду движения. Нынешним правила разрешают хват не шире 81 см.

Упражнения для развития моста

Чтобы развить гибкость, необходимую для моста, полезно растягиваться перед и после каждой тренировки. В разминку перед жимом обязательно надо включить гимнастический и борцовский мостики, а также упражнение «кобра» из йоги — одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

Фото: из личного архива

Комментирует Закир Найманбаев, вице-чемпион мира и чемпион Азии по пауэрлифтингу:

Для улучшения моста можно при выполнении жима лежа подкладывать под спину бутыль с водой или валик и как можно сильнее прогибаться под него. Размер подкладки надо постепенно увеличивать. Например, сперва вы ляжете на полулитровую бутыль, через неделю уже на литровую и так далее. Еще можно поставить штангу с весом или зафиксировать ее в тренажере Смита и прогибаться под нее стоя. Делать 4 подхода по 6 раз. Это даст хорошую растяжку в области поясницы. Отмечу, что мост делает амплитуду движения намного меньше, и за счет этого результат в жиме лежа становится больше на 10-15%.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лёжа – второе соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, поэтому очень важно, чтобы атлет в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу, то, как правило, это является залогом победы на соревнованиях

Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо “замоститься”. Мост – один из главных факторов жима лежа. Чем больше мост, тем больше жим.

Как прогнуться на жиме лежа

Существует 2 способа прогиба на жиме: Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.

Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Читайте также:  Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу. Неважно, 20 или 200 там кг.

Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Рассматривать технику выполнения жима лежа на скамье начнем с технических правил.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

  1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
  2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
  3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
  4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
  5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
  6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“start”).
  8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять “правило одной секунды”, то есть держать штангу на груди на счет “один”. Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “стойки” (“rack”) с одновременным движением руки назад.
  9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

  1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
  2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
  3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
  4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
  5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
  6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
  7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
  8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
  9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Фазы выполнения упражнения жим лежа

Первая фаза. Приём предстартового положения состоит из:
а)расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног);
При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.

Чем больше прогиб спины будет у атлета, тем меньше путь штанги, а следовательно меньше физических затрат. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах тела атлета, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться подтянуть плечи как можно ближе к тазу.

Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касаться лавки, но не опираться на неё. Вторая точка опоры – это ноги атлета.

В данный момент очень важно, на какой высоте находится гриф штанги. Он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой атлет может принять штангу от ассистента, не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, атлету придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, атлет не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек.
б) хват штанги;
Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа.

В основном,пауэрлифтерами используются 2 хвата:

  1. широкий (81 см), максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы
  2. средний хват (шириной 70-75 см), который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета.

Из-за того, что все атлеты имеют разное строение тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. Но тем не менее, аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81 см.), тем короче путь движения штанги от груди и, вследствии этого, производимая атлетом физическая работа будет меньшей. И наоборот, чем уже хват рук, тем длиннее путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой.

Так же не надо забывать то, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват, тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.

в) съём штанги со стоек.
Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно, либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек, атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает её на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.

г) расположение ног.
Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи. Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие в упражнении работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы “смыкания” тела на скамейке.

Вторая фаза. Стартовое положение.
После приема штанги от ассистента, атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками и ждет сигнала старшего судьи “старт” (“start”).

Третья фаза. Опускание штанги к груди.
После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при ее жиме от груди. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержке дыхания.

Четвертая фаза. Фиксация паузы со штангой на груди.
После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.

Пятая фаза. Жим штанги.
а) срыв штанги с груди;
После видимой остановки штанги на груди, атлет вкладывает максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим – большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие.

При так называемом “грудном” стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При “трицепсовом” жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу.

Первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые суставы атлета вперед. При “грудном” стиле штанга двигается практически в вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при “трицепсовом” – отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки.

Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов. Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.

Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх, иначе произойдет отрыв таза от скамьи.

Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Надо стараться, чтобы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

б) прохождение “мертвой точки”;
Высота и время проявления “мертвой точки” для каждого атлета сугубо индивидуальны. Их значения зависят от квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная “мёртвая точка”. Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Читайте также:  Как накачать трицепсы - упражнения и методики

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами в среднем составляет 0,4 – 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 – 18 см.

в)дожим.
Во время финальной части жима, (примерно в верхней трети жима) рекомендуется сделать мощный резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Шестая фаза. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи “на стойки” – (“rack”). После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи “на стойки” (“rack”).

Седьмая фаза. Возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи “на стойки” – (“rack”).
После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.

Жим штанги лежа, правильная техника выполнения: подробное руководство

Всем привет! Сегодня поговорим о базовом упражнении в бодибилдинге – жим штанги лежа. Наверняка все, кто занимается в тренажерном зале, включали его в свою программу тренировок – в том числе, и представительницы прекрасной половины человечества.

Для девушек данное упражнение также необходим, но они в нем, чаще всего, не гонятся за весами, в отличие от мужчин. Но об этом поговорим в другой публикации. Не все знают, как правильно выполнять жим лежа, ведь техника этого упражнения напрямую влияет не только на результаты, но и на безопасность в целом.

Написанная ниже пошаговая инструкция поможет вам выполнять жим лежа правильно, что в свою очередь позволит вам увеличить силовые показатели в этом упражнении. Итак, вперед.

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

  • горизонтальный;
  • на наклонной скамье;
  • на обратно-наклонной скамье;
  • жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

  • лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
  • делая вдох медленно опускаем к середине груди;
  • выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

  • штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
  • локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
  • кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

  • во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
  • ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
  • жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
  • движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

Техника выполнения: пошаговая инструкция классического жима

Итак, как и обещал, вот пошаговая инструкция по классическому жиму штанги с правильной техникой.

Начнем с постановки рук и положению ладоней.

Правильное положение рук

Снаряд берется обеими руками расположенными на расстоянии 55-65 см, в зависимости от длины. Чем длиннее руки, тем шире хват.

Большой палец обязательно должен находится по другую сторону от остальных пальцев и обхватывать гриф полностью.

Положение лопаток

Лопатки необходимо свести и лечь на скамью. Снимаем снаряд со стоек, руки перпендикулярно скамье, выпрямляем и затем фиксируем локти. В таком положении штанга должна находиться над вашими глазами.

Форма спины

Выгибать спину дугой не следует, как это делают атлеты в пауэрлифтинге. Достаточно лишь слегка выставить грудь вперед, при этом не забывать про лопатки, которые должны быть сведены.

Для удержания лопаток в таком положении помогут плотно прижатые к скамье ягодицы. Сделать небольшой прогиб в пояснице и выкрутить грудь колесом вперед. Благодаря такому исходному состоянию значительно повышается эффективность от данного упражнения.

Постановка ног

Во время жима ступни должны находиться на одной линии с коленями и немного развернуты в стороны. Ноги должны являться жесткой опорой. Нельзя их поднимать, сгибать в коленях или сильно заносить за тело дальше таза.

Снимаем штангу со стоек

Рекомендую самому не снимать снаряд со стоек, особенно если вес большой. Это неестественное движение для мышц и кроме того очень травмоопасное. Попросите кого-нибудь, чтобы помог вам это сделать.

Траектория движения штанги вниз

Движение вниз осуществляется по дуге или с небольшим наклоном. В нижней точке не надо бить гриф о грудь, допускается лишь легкое касание нижней части грудных мышц.

Положение локтей в нижней точке

Во время опускания штанги локти надо начинать вкручивать, приближая к туловищу. В нижней точке угол должен составлять 70-75 градусов. Запястья не должны западать назад во время движения.

Возврат в исходное положение

В верхней точке локти необходимо полностью выпрямлять и только потом повторять движение снаряда вниз. Отточить технику «вставки» локтей вам поможет пустой гриф.

Дыхание

После занятия исходной позиции, когда легли на скамью и взялись за гриф, не забыли про спину и ноги, сделайте небольшой вдох. Задержав дыхание опустите снаряд на грудь. Не выдыхайте в нижней точке, это поможет вам держать в напряжении весь верх тела.

Во время выжимания штанги вверх сделайте небольшой выдох. Не выдыхайте полностью воздух из легких, это поможет легче вытолкнуть снаряд в верхнее положение. И опять вдох, движение вниз и т.д.

Разминка

Перед началом тренировки следует хорошо размяться, не важно будет вы штангу жать или приседать или выполнять еще какие-то упражнения с весом. Я рекомендую побегать на беговой дорожке 10-15 мин в среднем темпе, чтобы разогреть тело и «погонять» по нему кровь.

Если не любите бегать тогда, сделайте 1-2 подхода по 5-7 раз с пустым грифом. Затем, увеличивая вес по 10-20 кг, в зависимости от уровня вашей подготовленности, уменьшайте количество повторений дойдите до рабочего веса. Рабочий вес необходимо выполнять 8-10 повторений в 4-6 подходах.

Пример разминки при рабочем весе 80 кг:

  1. 20 кг – (5-7) повторений;
  2. 20 кг – (5-7) повторений;
  3. 40 кг – 5;
  4. 50 – 4;
  5. 60 – 3;
  6. 70 – 2;
  7. 80 – (8-10) повторений 4-6 подходов.

Советы и рекомендации

  • Не расслабляйте мышцы на всей траектории движения снаряда, особенно в нижней точке.
  • Не задерживайте дыхание на очень длительное время. В среднем 2-3 сек вполне достаточно.
  • Чем тяжелее снаряд, тем сильнее надо делать выдох.
  • Упирайтесь с силой ногами в пол и крепко обхватывайте гриф ладонями.

Если вы занимаетесь в зале без тренера, то знание правильной техники – это то, что обеспечит не только успех тренировок, но и вашу собственную безопасность. Однако я бы все-таки настоятельно советовал попросить кого-то в зале подстраховать вас, а также проследить за правильностью выполнения.

Как увеличить показатели и преодолеть плато

Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.

  • Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
  • Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
  • Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.

Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.

  • Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
  • Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
  • Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
  • Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
  • Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.

Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.

Читайте также:  Как накачать бицепсы - упражнения и методики

Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.

Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.

Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.

Мировой рекорд в жиме лежа без экипировки

И напоследок расскажу про недавно установленный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки.

Джулиус Мэддокс в начале марта 2020 года побил свой же рекорд и установил новую планку в 350 кг. Вы только вдумайтесь. Как он делает то это?

До него Кирилл Сарычев с рекордом в 335 кг был обладателем самого тяжелого жима. Этот рекорд продержался 4 года. И теперь американец ушел далеко вперед. И как я понимаю не собирается останавливаться на достигнутом.

А вот вам видео доказательство:

На этом у меня все! Тренируйтесь с пользой и не забывайте про свое здоровье. Удачи!

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа является очень распространенным упражнением в различных спортивных дисциплинах. Не остался безучастным и пауэрлифтинг. Чтобы упражнение было эффективным, а результат от его выполнения радовал, необходимо изучить технику выполнения жима лежа, и корректно работать со снарядом. В этой статье мы постараемся раскрыть все тонкости выполнения, расскажем о пользе разминки и другие нюансы, которые обязательно пригодятся любознательному спортсмену.

Упражнение не только дает возможность качественно развить мышцы грудной зоны. У него очень много разных преимуществ. Так, оно затрагивает почти все грудные мышцы, от которых зависит силовая способность торса и рук — это трицепсы и дельты.

Многие спортсмены не понимают, откуда в этом простом с виду упражнении столько технических тонкостей. Но они есть. В первую очередь, нужно понимать, что это не упражнение для соревнований в атлетике — оно используется исключительно для того, чтобы улучшить силу и выносливость спортсмена.

Жим лежа предполагает высокую нагрузку на некоторые мышцы, например, на трицепсы. Также задействуются незаменимые в работе с весом дельтовидные мышцы. Цель жима лежа — как можно сильнее нагрузить дельту. Для этого выбирается удобный узкий хват. При этом локти прижимаются к торсу спортсмена, и не дергаются.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Исходное положение при выполнении упражнения должно быть следующим: спортсмен ложится на поверхность скамьи так, чтобы можно было удерживать штангу в зоне груди. Руки при этом должны быть выпрямлены.

После этого штанга опускается на грудную клетку, руки возвращаются в то положение, из которого было начато упражнение. Но это еще не значит, что вы закончили упражнение со снарядом. Выполненным оно будет считаться только тогда, когда штанга вернется на опору.

Вы должны знать, что нужно использовать максимальный вес для жима один единственный раз. Упражнение не зря называется базовым. Его используют для развития грудных мышц, их качественной проработки, а также для увеличения силовых показателей и выносливости атлета. Только правильное выполнение способно дать результат, необходимый спортсмену.

Положение грифа штанги

Когда вы только учитесь выполнять это упражнение, нужно постоянно следить за траекторией движения грифа штанги — он должен касаться грудной клетки в зоне, где находится солнечное сплетение.

Можно также выбрать средний хват, который поможет регулировать нагрузку. Хват зависит от опыта спортсмена, его возможностей и целей, которые атлет преследует. Уже во время выполнения упражнений, если мышцы привыкли работать правильно, а механизм выполнения проработан, следить за движением грифа не требуется.

Положение локтей

Как мы уже сказали, локти должны обязательно прижиматься к корпусу, так как это хороший способ снять с мышц нагрузку, и выработать правильную траекторию движения.

Необходимо проработать взрывную силу и движения, так как часто, ускоряясь, спортсмены забывают о технике выполнения жима.

Выбор веса

Важно выбрать комфортный вес, с помощью которого можно было бы максимально возможно нагрузить мышцы для выполнения жима лежа в быстром ритме. Чаще всего спортсмены прибегают к использованию около 85 % от максимума.

Спортсмен лежит ровно, не дергается, не шевелится, не мотает головой. Штанга берется так, чтобы соблюдался средний удобный хват (чем больше хват, тем легче поднять вес). Штанга должна как бы «отлетать» от груди, что в спорте обозначается термином «отбой». Быстрый темп выполнения поможет увеличить объем мышц грудной клетки, максимально загрузить мускулы и проработать их.

Положение тела

Тело должно лежать прямо, у него не должно быть никаких изгибов. Можно также попробовать выполнить «прокачку» мышц, если чуть замедлить темп выполнения жима лежа. К слову, это упражнение подходит для изоляции мышцы, когда требуется нагрузить какую-то одну из них, а все остальные просто убрать на время из работы.

Для пауэрлифтеров жим лежа — это упражнение, которое является частью соревнований и выступлений. Чтобы поднять максимальный вес, нужно придерживаться правил:

    Уменьшайте радиус движений рук, насколько это возможно. Вес при этом нужно выбирать максимальный.

Старайтесь задействовать большое количество мышц. Чтобы они включились в работу, необходимо как можно лучше их тренировать и разогревать.

  • В пауэрлифтинге упражнения выполняются медленно, ведь главное — поднять максимум.
  • Как снизить амплитуду?

    Чтобы снизить амплитуду, нужно увеличить хват. Это логично, ведь чем шире хват, тем больший вес нам доступен. А, значит, мы можем работать по максимуму. Но известны случаи, когда спортсмены делали такой широкий хват, что не получалось даже сдвинуть штангу с места. Вот почему был введен максимум — 81 см. Широкий хват для новичка — это очень неудобное занятие, нужно привыкнуть держать гриф подобным образом. Только качественная и тщательная тренировка помогут выполнить упражнение правильно.

    Еще раз обращаем ваше внимание, что жим лежа в пауэрлифтинге отличается от жима лежа в бодибилдинге и других видах спорта. У него существуют свои особенности, главная из которых заключается в том, что упражнение выполняется на соревнованиях. Чтобы выполнить такой жим максимально правильно, рекомендуем заниматься классическим жимом лежа с целью проработки мышц груди. Выполнить жим лежа как соревновательное упражнение можно только тогда, когда мышцы проработана, и способны поднять максимальный вес.

    Также советуем проработать несколько основных — базовых — моментов в этом упражнении. К ним можно отнести исходное положение, широкий хват, положение локтей и тела (без моста). А также обращайте внимание на траекторию движения рук и направление взгляда. Взгляд не должен блуждать. Не менее важно проработать дыхание, опор на ноги и туловище.

    Как заниматься пауэрлифтингом

    из Ростова с любовью

    Жим лёжа

    Жим лёжа в пауэрлифтинге имеет свои особенности техники. Эта статья о том, как хорошо жать.

    Жим лёжа заключается в опускании штанги на грудь в положении «лёжа на скамье» до касания груди грифом с последующим поднятием в исходное положение (по команде судьи). В упражнении участвуют мышцы груди, рук, спины и даже ног (немного). По правилам IPF, не допускается отрывать ступни от пола, отрывать ягодицы от скамьи, делать двойных движений, жать штангу без команды (это делает невозможным жим «в отбив», т.к. команду «жать» дают только после того, как штанга очевидно коснулась гурди и остановилась).

    Техника жима лёжа в пауэрлифтинге

    Техника жима лёжа — это полный набор значимых для выполнения упражнения деталей: положение спины, мост (или его отсутствие), положение рук в локтях и на грифе, положение ног на полу. Существуют несколько вариантов техники жима лёжа, которые, находясь в рамках правил IPF, всё же значительно отличаются друг от друга.

    Жим лёжа в пауэрлифтинге отличается по технике от жима в бодибилдинге по причине различий в сущности этих дисциплин. Пауэрлифтинг нацелен на преодоление максимально возможного веса, а не на проработку определенных мышц. В связи с этим, в жиме лёжа пауэрлифтеры стараются смещать основную нагрузку на наиболее сильные мышцы: трицепсы, передние дельты и широчайшие мышцы спины, значительно разгружая грудь. Особенности техники жима лёжа, благодаря которым это становится возможным, перечислены ниже.

    Жим на трицепс или на плечи

    Можно выполнять жим лёжа, смещая основную нагрузку на трицепс или на плечи. При жиме «трицепсами» локти во время выполнения упражнения обычно сводятся достаточно близко к телу; при этом, штанга опускается немного ниже сосков. При жиме «плечами» локти широко разводятся в стороны, что значительно нагружает дельты. Выбор той или иной техники зависит от предпочтений спортсмена и от используемой им экипировки.

    Положение рук на штанге

    Хват грифа должен быть надёжным и крепким, обязательно «в замок» (большой палец с другой стороны грифа от остальных пальцев — требование правил). Ширина хвата индивидуальна, но, в общем случае, при жиме «плечами» хват значительно шире (вплоть до максимально возможного, при котором риски на штанге закрываются указательными пальцами), чем при жиме «трицепсом».

    Мост в жиме лёжа

    При выполнении жима лёжа пауэрлифтеры обычно (однако, это делают не все спортcмены) используют положение «мост». В этом положении лопатки сведены («подобраны под себя») и лежат на скамье. Спина выгнута так, чтобы подать вверх живот и грудь; при этом, ягодицы обязательно лежат на скамье (на самом деле, просто касаются её) — этого требуют правила IPF. Ноги устанавливаются на пол так, чтобы не давать «мосту» разъехаться (не дать ягодицам съехать по скамье) и обеспечивать устойчивое положение. Ступни должны стоять на полу целиком (требование правил). Вес спортсмена, таким образом, удерживается на лопатках и ногах.

    При таком положении тела, угол между торсом и руками, удерживающими штангу, становится менее 90 градусов (угол в 90 получается при жиме без моста); в этом случае при выполнении упражнения часть нагрузки может быть смещена на внешнюю нижнюю часть груди. Также, приподнятый торс позволяет штанге при выполнении жима лёжа совершать меньшее движение (по расстоянию), чем если бы спина лежала на скамье.

    Положение тела при жиме лёжа с мостом примерно отображено на картинке

    Этот мост не очень хорош, так как спина прогнута недостаточно сильно и ноги отстоят слишком далеко — таким образом, не обеспечивая удержания моста и надёжного упора. При жиме очень важно упираться ногами — это делает положение значительно более устойчивым, а от этого сильно зависит, на что будут потрачены усилия: на движение штанги по верной и короткой траектории или ещё и на её стабилизацию при движении.

    Экипировка для жима лёжа

    В жиме лёжа обычно применяют майку для жима лёжа (при выступлении в федерации, где это допускается правилами). Майка, накладывая некоторые требования и ограничения на технику выполнения, при правильном применении даёт прирост в поднимаемом весе.

    В сочетании с майкой всегда применяют пояс для пауэрлифтинга: в этом упражнении он нужен, главным образом, для того, чтобы не дать майке сползти по телу спорстмена. В связи с этим, ремень затягивают достаточно туго. Некоторые предпочитают применять другие ремни — например, неплохо для этой цели подходит солдатский или офицерский ремень. Узкий ремень не накладывает ограничения на положение и изгиб спины, при этом надёжно удерживая майку. Ремень в жиме лёжа обычно надевается, как и в других упражнениях — чуть ниже места окончания ребёр, на живот.

    Спортсмены, испытывающие проблемы с запястьями, применяют в жиме лёжа кистевые бинты, которые, при надлежащем натягивании, довольно надёжно удерживают кисти рук.

    Добавить комментарий