Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 2. Дополнительные техники жима

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа является очень распространенным упражнением в различных спортивных дисциплинах. Не остался безучастным и пауэрлифтинг. Чтобы упражнение было эффективным, а результат от его выполнения радовал, необходимо изучить технику выполнения жима лежа, и корректно работать со снарядом. В этой статье мы постараемся раскрыть все тонкости выполнения, расскажем о пользе разминки и другие нюансы, которые обязательно пригодятся любознательному спортсмену.

Упражнение не только дает возможность качественно развить мышцы грудной зоны. У него очень много разных преимуществ. Так, оно затрагивает почти все грудные мышцы, от которых зависит силовая способность торса и рук — это трицепсы и дельты.

Многие спортсмены не понимают, откуда в этом простом с виду упражнении столько технических тонкостей. Но они есть. В первую очередь, нужно понимать, что это не упражнение для соревнований в атлетике — оно используется исключительно для того, чтобы улучшить силу и выносливость спортсмена.

Жим лежа предполагает высокую нагрузку на некоторые мышцы, например, на трицепсы. Также задействуются незаменимые в работе с весом дельтовидные мышцы. Цель жима лежа — как можно сильнее нагрузить дельту. Для этого выбирается удобный узкий хват. При этом локти прижимаются к торсу спортсмена, и не дергаются.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Исходное положение при выполнении упражнения должно быть следующим: спортсмен ложится на поверхность скамьи так, чтобы можно было удерживать штангу в зоне груди. Руки при этом должны быть выпрямлены.

После этого штанга опускается на грудную клетку, руки возвращаются в то положение, из которого было начато упражнение. Но это еще не значит, что вы закончили упражнение со снарядом. Выполненным оно будет считаться только тогда, когда штанга вернется на опору.

Вы должны знать, что нужно использовать максимальный вес для жима один единственный раз. Упражнение не зря называется базовым. Его используют для развития грудных мышц, их качественной проработки, а также для увеличения силовых показателей и выносливости атлета. Только правильное выполнение способно дать результат, необходимый спортсмену.

Положение грифа штанги

Когда вы только учитесь выполнять это упражнение, нужно постоянно следить за траекторией движения грифа штанги — он должен касаться грудной клетки в зоне, где находится солнечное сплетение.

Можно также выбрать средний хват, который поможет регулировать нагрузку. Хват зависит от опыта спортсмена, его возможностей и целей, которые атлет преследует. Уже во время выполнения упражнений, если мышцы привыкли работать правильно, а механизм выполнения проработан, следить за движением грифа не требуется.

Положение локтей

Как мы уже сказали, локти должны обязательно прижиматься к корпусу, так как это хороший способ снять с мышц нагрузку, и выработать правильную траекторию движения.

Необходимо проработать взрывную силу и движения, так как часто, ускоряясь, спортсмены забывают о технике выполнения жима.

Выбор веса

Важно выбрать комфортный вес, с помощью которого можно было бы максимально возможно нагрузить мышцы для выполнения жима лежа в быстром ритме. Чаще всего спортсмены прибегают к использованию около 85 % от максимума.

Спортсмен лежит ровно, не дергается, не шевелится, не мотает головой. Штанга берется так, чтобы соблюдался средний удобный хват (чем больше хват, тем легче поднять вес). Штанга должна как бы «отлетать» от груди, что в спорте обозначается термином «отбой». Быстрый темп выполнения поможет увеличить объем мышц грудной клетки, максимально загрузить мускулы и проработать их.

Положение тела

Тело должно лежать прямо, у него не должно быть никаких изгибов. Можно также попробовать выполнить «прокачку» мышц, если чуть замедлить темп выполнения жима лежа. К слову, это упражнение подходит для изоляции мышцы, когда требуется нагрузить какую-то одну из них, а все остальные просто убрать на время из работы.

Для пауэрлифтеров жим лежа — это упражнение, которое является частью соревнований и выступлений. Чтобы поднять максимальный вес, нужно придерживаться правил:

    Уменьшайте радиус движений рук, насколько это возможно. Вес при этом нужно выбирать максимальный.

Старайтесь задействовать большое количество мышц. Чтобы они включились в работу, необходимо как можно лучше их тренировать и разогревать.

  • В пауэрлифтинге упражнения выполняются медленно, ведь главное — поднять максимум.
  • Как снизить амплитуду?

    Чтобы снизить амплитуду, нужно увеличить хват. Это логично, ведь чем шире хват, тем больший вес нам доступен. А, значит, мы можем работать по максимуму. Но известны случаи, когда спортсмены делали такой широкий хват, что не получалось даже сдвинуть штангу с места. Вот почему был введен максимум — 81 см. Широкий хват для новичка — это очень неудобное занятие, нужно привыкнуть держать гриф подобным образом. Только качественная и тщательная тренировка помогут выполнить упражнение правильно.

    Еще раз обращаем ваше внимание, что жим лежа в пауэрлифтинге отличается от жима лежа в бодибилдинге и других видах спорта. У него существуют свои особенности, главная из которых заключается в том, что упражнение выполняется на соревнованиях. Чтобы выполнить такой жим максимально правильно, рекомендуем заниматься классическим жимом лежа с целью проработки мышц груди. Выполнить жим лежа как соревновательное упражнение можно только тогда, когда мышцы проработана, и способны поднять максимальный вес.

    Также советуем проработать несколько основных — базовых — моментов в этом упражнении. К ним можно отнести исходное положение, широкий хват, положение локтей и тела (без моста). А также обращайте внимание на траекторию движения рук и направление взгляда. Взгляд не должен блуждать. Не менее важно проработать дыхание, опор на ноги и туловище.

    Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

    Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

    Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

    Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

    Упражнения для бицепсов бедра

    Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

    • GHR
    • Обратные гиперэкстензии
    • Протяжки
    • Тяга на прямых ногах
    • Румынская тяга
    • Тяга Димеля
    • Обратные сгибания ног
    • Тяга салазок
    • Гуд — монинги
    • Гиперэкстензии под углом 45 градусов

    Упражнения для поясницы

    Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

    • Обратные гиперэкстензии
    • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
    • Гуд – монинги с резиновыми лентами
    • Протяжки
    • Гуд — монинги
    • Тяга на прямых ногах
    • Гиперэкстензии

    Упражнения для пресса

    Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

    • Подъемы ног в висе
    • Скручивания на блоке
    • Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
    • Наклоны в стороны с гантелями
    • Abdominal wheel
    • Подъёмы туловища на римском стуле
    • Rainbows
    • Подъёмы прямых ног

    Упражнения для ягодиц

    • Belt squats
    • Приседания на коленях
    • Присед Зеркера
    • Тяга в широкой стойке «сумо»
    • Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

    Упражнения для квадрицепсов

    • Belt squats
    • Приседания со штангой
    • Приседания с грифом Manta Ray
    • Выпады
    • Тяга салазок спиной вперёд
    • Подъёмы на подставку
    • Силовые приседания в тренажёре

    Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

    Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

    Трицепс/Бицепс

    • Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
    • JM — жим
    • Отжимания на брусьях
    • Жим узким хватом
    • Французский жим лежа
    • Жимы с 4 и 5 досок *
    • Трицепс на блоке
    • Дожимы с ограничителей
    • Жим Тейта
    • Подъем гантелей на бицепс
    • Подъем штанги на бицепс

    * жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

    Грудь/Плечи

    • Наклонный жим (с гантелями или штангой)
    • Жим гантелей лёжа
    • Жим гантелей с пола
    • Разводка гантелей лежа
    • Отжимания от пола
    • Жим Брэдфорда
    • Жим штанги сидя
    • Жим гантелей сидя
    • Разведение гантелей стоя
    • Подъёмы блина перед собой
    • Тяга штанги к подбородку

    Широчайшие мышцы/Верх спины

    • Подтягивания
    • Тяга с опорой на грудь
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга гантели в наклоне
    • Тяга верхнего блока
    • Тяга блока к поясу
    • Тяга к лицу
    • Seated dumbbell cleans

    Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

    Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

    Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

    Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

    Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

    Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

    Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

    Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 2. Дополнительные техники жима

    Заслуженный тренер России, мастер спорта,
    серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,
    5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа

    Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.

    Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.

    Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.

    Читайте также:  Нюансы тренировок для тех, кому за 70

    Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.

    Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.

    В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.

    Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.

    Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.

    Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.

    Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.

    Жим штанги лежа:
    Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
    При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
    1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах
    2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
    3. 76% на 7 в 3
    4. 85% на 3 в 3
    5. 90% на 2 в 3
    6. 82.5% на 5 в 3
    7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
    8. 78% на 6 в 3
    9. 87% на 3 в 3
    10. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
    11. 92% на 2 в 3
    12. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
    13. 92% на 2 в 2
    14. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
    15. легкий жим 50% на 3 в 3.
    16. Соревнования :
    1 подход 97.5 %
    2 подход 100 – 102.5 %
    3 подход 102.5 – 105 %

    Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
    Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.

    Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
    Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.

    Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.

    Жим штанги лежа узким хватом:
    Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.

    Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6

    Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.

    Жим штанги сидя с груди:
    Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.

    Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
    жим узким 2-3, сидя 4
    жим узким 4-5, сидя 3
    жим узким 6, сидя 2

    Французкий жим лежа с пола:
    Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.

    Махи перед собой:
    Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
    Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

    Жим лежа. Второе соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

    Жим лежа – второе соревновательное упражнение. Очень важно, чтобы спортсмен, выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Решение этой задачи, как правило, является залогом победы в троеборье.

    Порядок выполнения жима лежа

    Спортсмен принимает предстартовое положение. Для пауэрлифтинга характерен жим штанги в «мосте», т.е. атлет, располагаясь на лавке, старается максимально прогнуться в спине.

    Чем больше прогиб (или «мост»), тем короче путь штанги, тем легче выполнить жим. У моста две точки опоры. Первая – шея и плечи, вторая – ноги спортсмена. Таз при этом только соприкасается с лавкой, но не опирается на нее.

    Ноги подтянуты как можно ближе к проекции таза, что помогает стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Ширина постановки ног у каждого индивидуальна.

    Хват штанги у каждого индивидуален и зависит от длины рук спортсмена. Максимальная ширина хвата, допустимая правилами соревнований – 81 см. Чем шире хват, тем короче путь штанги от груди при подъеме.

    Далее спортсмен при помощи ассистента(ов) снимает штангу со стоек, принимая ее на прямые руки и слегка приподнимая таз. Выводит штангу вперед, сводя лопатки и опуская плечи. Затем опускает таз на лавку.

    Приняв штангу от ассистента на выпрямленные руки, спортсмен ждет от судьи команду «старт».

    После сигнала «старт» спортсмен опускает штангу на грудь.

    Опустив штангу на грудь, спортсмен должен выдержать определенную и видимую паузу, зафиксировав штангу на груди. После чего судья дает команду: «жать».

    После команды «жать» атлет выполняет непосредственно жим, полностью и равномерно выпрямляя руки (бывает, что спортсмен не может полностью выпрямить руки в силу своих анатомических особенностей; в этом случае он должен предупреждать об этом судей перед каждым подходом). Таз при этом не должен отрываться от лавки.

    Читайте также:  Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 3. Нюансы в жиме

    Выпрямив руки со штангой, спортсмен фиксирует ее в этом положении и ждет команды судьи «на стойки» («рэк»), после чего с помощью ассистентов возвращает снаряд в исходное положение на стойках.

    Чтобы увидеть, как это выглядит в динамике, смотрите видео:

    Какие мышцы работают при жиме лежа? (по Б.И. Шейко)

    Непосредственные движителиВспомогательные движителиСтабилизаторы
    Фронтальная часть дельтовидной мышцыКлювоплечеваяМышцы плечевого пояса
    Ключичная часть большой грудной мышцыПодлопаточная
    Грудинная часть большой грудной мышцыБицепс
    ТрицепсШирочайшая спины
    Большая круглая

    Жим лежа. Видео.

    МАГАЗИН


    Купить пояс для пауэрлифтинга с карабином

    СОРЕВНОВАНИЯ

    Чемпионат Восточной Европы GPA/IPO/WAA

    ЦИТАТЫ

    БОЛЬ УХОДИТ. Она может длиться минуту, час, день и даже год. Но рано или поздно она уйдет. Если же я перестану бороться, то это чувство останется у меня на всю жизнь.

    Лэнс Армстронг (7-кратный победитель “Тур де Франс”)

    Последние видео

    Понятный Пауэрлифтинг: Особенности применения софт-экипировки (БенчДэдди и MadDog-слингшот) в процессе жимовой тренировки

    Жим штанги лежа, правильная техника выполнения: подробное руководство

    Всем привет! Сегодня поговорим о базовом упражнении в бодибилдинге – жим штанги лежа. Наверняка все, кто занимается в тренажерном зале, включали его в свою программу тренировок – в том числе, и представительницы прекрасной половины человечества.

    Для девушек данное упражнение также необходим, но они в нем, чаще всего, не гонятся за весами, в отличие от мужчин. Но об этом поговорим в другой публикации. Не все знают, как правильно выполнять жим лежа, ведь техника этого упражнения напрямую влияет не только на результаты, но и на безопасность в целом.

    Написанная ниже пошаговая инструкция поможет вам выполнять жим лежа правильно, что в свою очередь позволит вам увеличить силовые показатели в этом упражнении. Итак, вперед.

    Жим штанги лежа: общие положения

    Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

    Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

    Можно выделить несколько видов жима штанги:

    • горизонтальный;
    • на наклонной скамье;
    • на обратно-наклонной скамье;
    • жим в пауэрлифтинге.

    Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

    Классический

    Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

    • лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
    • делая вдох медленно опускаем к середине груди;
    • выжимаем штангу вверх, делая выдох;

    Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

    Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

    Жим под углом

    Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

    Чем отличается этот жим от классического:

    • штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
    • локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
    • кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

    Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

    Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

    Жим на обратно-наклонной скамье

    Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

    Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

    Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

    В пауэрлифтинге

    Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

    Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

    Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

    • во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
    • ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
    • жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
    • движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

    Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

    Техника выполнения: пошаговая инструкция классического жима

    Итак, как и обещал, вот пошаговая инструкция по классическому жиму штанги с правильной техникой.

    Начнем с постановки рук и положению ладоней.

    Правильное положение рук

    Снаряд берется обеими руками расположенными на расстоянии 55-65 см, в зависимости от длины. Чем длиннее руки, тем шире хват.

    Большой палец обязательно должен находится по другую сторону от остальных пальцев и обхватывать гриф полностью.

    Положение лопаток

    Лопатки необходимо свести и лечь на скамью. Снимаем снаряд со стоек, руки перпендикулярно скамье, выпрямляем и затем фиксируем локти. В таком положении штанга должна находиться над вашими глазами.

    Форма спины

    Выгибать спину дугой не следует, как это делают атлеты в пауэрлифтинге. Достаточно лишь слегка выставить грудь вперед, при этом не забывать про лопатки, которые должны быть сведены.

    Для удержания лопаток в таком положении помогут плотно прижатые к скамье ягодицы. Сделать небольшой прогиб в пояснице и выкрутить грудь колесом вперед. Благодаря такому исходному состоянию значительно повышается эффективность от данного упражнения.

    Постановка ног

    Во время жима ступни должны находиться на одной линии с коленями и немного развернуты в стороны. Ноги должны являться жесткой опорой. Нельзя их поднимать, сгибать в коленях или сильно заносить за тело дальше таза.

    Снимаем штангу со стоек

    Рекомендую самому не снимать снаряд со стоек, особенно если вес большой. Это неестественное движение для мышц и кроме того очень травмоопасное. Попросите кого-нибудь, чтобы помог вам это сделать.

    Траектория движения штанги вниз

    Движение вниз осуществляется по дуге или с небольшим наклоном. В нижней точке не надо бить гриф о грудь, допускается лишь легкое касание нижней части грудных мышц.

    Положение локтей в нижней точке

    Во время опускания штанги локти надо начинать вкручивать, приближая к туловищу. В нижней точке угол должен составлять 70-75 градусов. Запястья не должны западать назад во время движения.

    Возврат в исходное положение

    В верхней точке локти необходимо полностью выпрямлять и только потом повторять движение снаряда вниз. Отточить технику «вставки» локтей вам поможет пустой гриф.

    Дыхание

    После занятия исходной позиции, когда легли на скамью и взялись за гриф, не забыли про спину и ноги, сделайте небольшой вдох. Задержав дыхание опустите снаряд на грудь. Не выдыхайте в нижней точке, это поможет вам держать в напряжении весь верх тела.

    Во время выжимания штанги вверх сделайте небольшой выдох. Не выдыхайте полностью воздух из легких, это поможет легче вытолкнуть снаряд в верхнее положение. И опять вдох, движение вниз и т.д.

    Разминка

    Перед началом тренировки следует хорошо размяться, не важно будет вы штангу жать или приседать или выполнять еще какие-то упражнения с весом. Я рекомендую побегать на беговой дорожке 10-15 мин в среднем темпе, чтобы разогреть тело и «погонять» по нему кровь.

    Если не любите бегать тогда, сделайте 1-2 подхода по 5-7 раз с пустым грифом. Затем, увеличивая вес по 10-20 кг, в зависимости от уровня вашей подготовленности, уменьшайте количество повторений дойдите до рабочего веса. Рабочий вес необходимо выполнять 8-10 повторений в 4-6 подходах.

    Пример разминки при рабочем весе 80 кг:

    1. 20 кг – (5-7) повторений;
    2. 20 кг – (5-7) повторений;
    3. 40 кг – 5;
    4. 50 – 4;
    5. 60 – 3;
    6. 70 – 2;
    7. 80 – (8-10) повторений 4-6 подходов.

    Советы и рекомендации

    • Не расслабляйте мышцы на всей траектории движения снаряда, особенно в нижней точке.
    • Не задерживайте дыхание на очень длительное время. В среднем 2-3 сек вполне достаточно.
    • Чем тяжелее снаряд, тем сильнее надо делать выдох.
    • Упирайтесь с силой ногами в пол и крепко обхватывайте гриф ладонями.

    Если вы занимаетесь в зале без тренера, то знание правильной техники – это то, что обеспечит не только успех тренировок, но и вашу собственную безопасность. Однако я бы все-таки настоятельно советовал попросить кого-то в зале подстраховать вас, а также проследить за правильностью выполнения.

    Как увеличить показатели и преодолеть плато

    Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.

    • Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
    • Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
    • Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.

    Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.

    • Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
    • Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
    • Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
    • Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
    • Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.

    Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.

    Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.

    Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.

    Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.

    Мировой рекорд в жиме лежа без экипировки

    И напоследок расскажу про недавно установленный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки.

    Джулиус Мэддокс в начале марта 2020 года побил свой же рекорд и установил новую планку в 350 кг. Вы только вдумайтесь. Как он делает то это?

    До него Кирилл Сарычев с рекордом в 335 кг был обладателем самого тяжелого жима. Этот рекорд продержался 4 года. И теперь американец ушел далеко вперед. И как я понимаю не собирается останавливаться на достигнутом.

    А вот вам видео доказательство:

    На этом у меня все! Тренируйтесь с пользой и не забывайте про свое здоровье. Удачи!

    Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

    Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

    После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

    И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

    В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

    Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

    При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

    Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

    Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

    Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

    Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

    Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

    • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
    • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
    • Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
    • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
    • Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

    Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

    Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

    Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

    Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

    Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

    Как понять какие мышечные группы отстающие?

    Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

    Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

    Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

    Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

    • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
    • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

    Штанга «застревает» в середине:

    Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

    • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
    • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

    Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

    Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

    • Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
    • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
    • Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
    • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

    Проблемы с дожиманием штанги:

    Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

    • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
    • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

    Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

    Какие подсобные упражнения являются лучшими?

    Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

    Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

    • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
    • Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье
    • Жим в тренажёре хаммер
    • Отжимания на брусьях*
    • Французский жим*
    • Разгибания с гантелями или одной гантелью
    • Разгибания в тренажёре
    • Подъём штанги классическим хватом*
    • Подъём штанги обратным хватом (+)
    • Подъём гантелей хватом «молот» (+)
    • Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
    • Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
    • Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
    • Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)
    • Тяга штанги в наклоне*
    • Подтягивания на перекладине*
    • Пуловер с гантелью или со штангой*
    • Тяга Т- грифа (?)
    • Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
    • Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
    • Тяга на нижнем блоке (?)

    *— звёздочкой помечены обязательные упражнения

    (+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

    (?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

    Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

    Устранение слабых мест в жиме лёжа

    Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

    Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

    Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

    Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

    Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

    • Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
    • Отжимания от брусьев
    • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
    • Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

    Штанга «застревает» в середине:

    • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим средним хватом
    • Отжимания от брусьев

    Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

    • Тяга штанги в наклоне
    • Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
    • Подъем штанги на бицепс классическим хватом
    • Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

    Проблемы с дожиманием штанги:

    • Жим лежа узким хватом
    • Отжимания от брусьев
    • Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
    • Разгибания рук на вертикальном блоке

    С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

    При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

    Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

    Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

    Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

    В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

    Читайте также:  5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс упражнений
    Добавить комментарий