Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

Men’s Health. Журнал

Ц епи подбирают таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды они увеличивали вес снаряда на 10–15%. К грифу штанги цепь крепится специальным замком с петлей, который либо изготавливают на заказ, либо приобретают в специализированных магазинах для пауэрлифтеров. По мере подъема штанга, на которой закреплены цепи, с каждым сантимет­ром становится все тяжелее. Затрудняя и искусственно замедляя верхнюю часть амплитуды жима лежа, цепи позволяют, во-первых, эффективно укрепить трицепсы, ответственные за фазу дожима штанги. А во-вторых, способствуют развитию скоростных качеств атлета, благодаря чему итоговый силовой потенциал оказывается выше исходного. Как правило, работая с цепями, атлеты используют умеренные рабочие веса, в районе 55–70% от одноповторного максимума.

Хочешь больше жать лежа? Попробуй в течение следующего месяца проводить 2 жимовые тренировки в неделю: например, одну в понедельник, а вторую в четверг.

  1. Ты должен иметь за плечами как минимум полтора года регулярных тренировок. Если твой стаж меньше, данный метод, справедливо считающийся продвинутым, тебе не подходит и не принесет желаемых результатов.
  2. Период тренинга с использованием цепей не должен превышать 6–8 недель. Скоростная работа сильно нагружает опорно-двигательный аппарат и, если вовремя не остановиться, может спровоцировать травму.
  3. Обрати особое внимание на темп выполнения жима с цепями: опусти штангу на грудь плавно и подконтрольно в течение 2–3 секунд. На груди сделай секундную паузу, после чего максимально быстро и мощно вытолкни штангу на прямые руки.
  4. Используй цепи только для тренировки жима штанги лежа, приседаний или становых тяг. Во всех остальных упражнениях воздержись от их использования, ибо это небезопасно.

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа с цепями

Прикрепи к грифу штанги цепи и ложись на горизонтальную скамью. Возьмись за гриф широким хватом, сведи лопатки, подай грудь вперед и плотно упрись ступнями в пол. Сняв штангу со стоек, плавно опусти ее на грудь (А). Затем мощно выжми снаряд вверх, почти полностью выпрямив руки в локтях (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего повтори. Сделай 5–8 подходов по 3–4 повтора.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Установи скамью под углом в 30–45 градусов, бери в руки гантели и ложись на скамью. Согни ноги, ступни упри в пол, подними над собой на прямых руках гантели, развернув их грифами в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по бокам от груди так, чтобы в нижней точке предплечья оказались параллельными друг другу (Б). Выжми гантели в исходное положение и повтори. Сделай 4 подхода по 8–12 повторов.

Тренировка 2

1. Жим штанги на полу с цепями

Ляг на пол. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф широким хватом. Сняв штангу со стоек, помести ее над собой (А). Опусти гриф на себя до четкого касания задней части плеч пола (Б). После чего мощно выжми штангу на прямые руки. Жим штанги на полу увеличивает силы трицепсов и делает финальную фазу жима максимально уверенной. Сделай 6 подходов по 4–6 повторов.

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув дисками друг на друга. Руки чуть согни в локтях и разверни локти наружу (А). Сводя лопатки, плавно опусти гантели в стороны и вниз (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы изначальный угол в локтевых суставах не менялся по мере опускания гантелей в нижнюю точку. Сделай 3–4 подхода по 10–12 повторов.

Использование цепей, чтобы улучшить жим лёжа.

Каждый спортсмен хочет большие, хорошо развитые мышцы груди и выжимать больше веса лежа на скамье. Используйте этот совет, чтобы получить и то и другое!

Есть две вещи, которые волнуют почти каждого спортсмена, занимающегося в тренажерном зале — увеличение мышечной массы грудных мышц и увеличение силовых показателей в жиме лёжа. К счастью, если вы сосредоточены на одном, как правило, можно улучшить и другое.

Хотя сила, как правило, больше важна для пауэрлифтеров, бодибилдеры также могут выиграть, сосредоточившись на увеличении силы мышц, так как более тяжелый вес может привести к их росту.

Данный совет для создания грудных мышц — это техника, которую пауэрлифтеры используют для увеличения силы, а именно благодаря его способности добавлять толщину и массу груди, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу.

Тренировочный совет: добавление цепей

Вы наверняка видели ролики на YouTube о том, как лифтеры вешают цепи на гриф штанги, которая уже имеет большой вес? Эти цепи не просто выглядят круто или жестко, они приносят большую пользу. Они помогают вам улучшить свои силовые показатели, особенно если нужно преодолеть камень преткновения в жиме лёжа.

Как это работает

Цепи являются уникальной формой сопротивления и отличным способом добавить интенсивности жиму лёжа. Когда вы крепите цепи на концах грифа, некоторые из звеньев все ещё лежат на полу и, следовательно, не увеличивают вес штанги. Вы выжимаете штангу вверх и эти звенья начинают отрываться от пола, увеличивая общий вес, который вы жмёте. Когда вы опускаете штангу обратно, звенья цепи собираются на полу, и вес снова становится легче.

Что это значит для вас? Допустим, вес штанги с которым вы работаете составляет 80 килограммов плюс 18 килограммов цепей. Всего 98. Когда вы опускаете штангу, у вас в руках может быть только около 65 килограммов.

Это важно, потому что грудные мышцы, плечи и вращательные манжеты плеча находятся в компромиссном положении в нижней части амплитуды движения во время жима штанги лёжа, а меньшее сопротивление внизу означает меньшую вероятность получения травмы.

Как только вы начинаете жать штангу вверх, этот вес увеличивается, пока не достигнет полных 98 килограммов в верхней точке движения снаряда. Это означает, что мышцы должны адаптироваться к увеличению сопротивления на протяжении всего движения, чтобы завершить повторение. Это дополнительная нагрузка, которая делает жим настолько эффективным.

Почему это работает

Такое изменение сопротивления не только работает на силу. Мышечные волокна также будут реагировать по-разному, потому что вес воздействующий на них в растянутом положении меньше, чем вес, который вы используете в позитивной части амплитуды. Грудные мышцы будут более плотными и толстыми в результате этой техники, а силовые показатели тоже улучшится.

Как это сделать

Первое, что вы должны сделать, это определить вес цепей. Поместите их на весы, чтобы знать, с чем собираетесь работать. Не используйте случайный вес цепей, чтобы потом они оказались тяжелее, чем вы думали.

Теперь длинна. Не просто оберните цепи вокруг грифа и приступайте к тренировке. Существует разумный способ применения цепей, если вы хотите получить наибольшую выгоду от их применения. А именно, вам нужно, чтобы цепь была полностью оторвана от пола, когда штанга находится в верхней части лифта, и также необходимо, чтобы большая часть цепи находилась на полу, когда штанга касается груди.

Вы можете использовать ту часть грифа куда насаживаются блины и обернуть тяжелые цепи на них. Существуют также специальные замки с петлёй для захвата грифа, которые можно закрепить на концах грифа.

С чего начать

Если вы никогда не делали этого раньше, работайте только с пустым грифом и цепями, пока не почувствуете себя более уверенно и комфортно. Как только начнете прибавлять в весе, используйте не более 60% вашего персонального максимума 1ПМ в жиме лежа, который должен включать и вес цепи. Например, если ваш 1ПM составляет 120 килограммов, и вы используете 18 килограммов цепей, вам нужно всего лишь около 85 килограммов на грифе, чтобы этот тип тренинга был эффективным.

Если готовитесь к соревнованиям пауэрлифтингу, можете выполнять подходы на 2-3 повторения с большим весом, но я не советую этого делать, тем более если вы новичок в «цепных» тренировках.

А если все, что вам нужно, это улучшить свой силовой показатель в жиме лёжа и увеличить размер груди, выполняйте 3 подхода по 8 повторений, начиная с этих 60% от вашего 1ПM. После этого либо жмите без цепей, либо переходите к другому упражнению.

Использование цепей

Цепи можно добавлять к жиму, приседаниям и тяге, а также их можно использовать для разминки они помогут развить скорость, силу и стабильность. Вы можете установить их для развития скорости, так, чтобы они обеспечивали разгрузку в самом низу. Они могут быть основой для стабильности, так, чтобы они не касались земли, и заставляли вас балансировать и напрягаться при выполнении каждого повторения. Независимо от того, как они используются, вы просто обязаны стать сильнее.

В приседаниях и жиме лёжа движение становится легче наверху. Именно поэтому вы можете сделать половину приседа и половину жима лёжа с большим весом, чем полный присед или жим лёжа. Цепи могут быть добавлены, чтобы уравновесить или приспособить траекторию силы. Траектория силы – это результат приложенного усилия во время подъёма.

Вы можете работать над стабильностью мышц или выполняемого движения. Многим людям приходится нелегко в верхней точке жима лёжа, и это также верно для приседаний. Некоторые имеют проблемы в нижней точке приседа, где они не могут удержать равновесие и падают вперёд.

Помимо стабильности, вы можете определить, сколько силы приложено к выполнению подъёма. Это полезно всем, от начинающих до спортсменов высокого уровня. Некоторые не понимают концепцию взрывного движения. Так, когда цепи добавляют к движению, это разгрузка в нижней точке. Если они пытаются встать в приседании так же медленно, как они приседали обычно, то не смогут подняться до верхней точки. Я надеюсь, они задумаются: «вот дерьмо, мне надо было приложить больше силы», и в следующий раз, вставая, они будут более взрывными.

Цепи научат вас прилагать большее усилие в течение целого всего движения, потому что у вас не будет шанса замедлиться. Это также научит вас опускать штангу быстрее. Это не составляет труда для лифтеров, не использующих экипировку, но это большая проблема для тех, кто жмёт в майках. Благодаря цепям, можно использовать большие веса. Вы почувствуете, что значит держать на спине груз, с которым вы никогда раньше не приседали.

Скажем, что у вас 900 фунтов, и 500 фунтов из этого — цепи. Вы привыкнете к 900 фунтам на спине, но не будете иметь дело с этим весом в течение всего движения, потому что в нижней точке это будет 400 фунтов. Последние две вещи, для которых я использую цепи, состоят в том, чтобы избавится от травм и обрести уверенность и мотивацию.

Как устанавливать цепи

Жим лежа и приседания: Стабильность
Установите цепи любым способом, но так, чтобы они не касались пола в начале. Вы можете даже установить цепи таким образом, чтобы они НИКОГДА не касались пола, что ещё больше затруднит выполнение.

Жим лежа и приседания: Установка
Установите цепи с обеих сторон. Когда штанга находится на стойках для жима лёжа, половина цепи должна лежать на полу. Так цепь обеспечит разгрузку в самой нижней позиции. Для приседаний это немного отличается, когда гриф будет на стойках, на полу должно лежать 4 или 5 звеньев.

Жим с пола: Установка
Положите цепь на конец грифа, что обеспечит частичную разгрузку.

Становая тяга: Установка
Если вы используете большой вес штанги, разместите цепи на концах грифа. Таким способом вы сможете нагрузить на штангу столько веса, сколько захотите. Однако, если тянете в сумо, положите цепи на центр грифа.

Дополнительные упражнения: Установка
Это очень легко. Выберите рукоятку и прикрепите к ней цепь.

Тренировочные циклы с цепями

Базовый цикл для приседаний
Это очень хороший цикл для продвинутых лифтеров. Цепи помогут вывести стабильность в приседаниях на новый уровень и увеличат взрывную силу в нижней точке. Его хорошо применять в межсезонье.
. Неделя 1 — 55% 8×2 повторения
. Неделя 2 — 58% 8×2 повторения
. Неделя 3 — 60% 8×2 повторения

Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа.
200-400 фунтов — 40 фунтов
400-500 фунтов — 60 фунтов
500-600 фунтов — 80 фунтов
700-800 фунтов — 100 фунтов
800-900 фунтов — 120 фунтов

Цикл для развития скоростной силы
Этот цикл предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня подготовки. Он очень эффективен для того, чтобы очень быстро сдвинуть результат в жиме лёжа. Я рекомендую использовать его совместно с тренировочным циклом со свободным весом.
. Неделя 1 — 30% 8×3 повторения
. Неделя 2 — 30% 8×3 повторения
. Неделя 3 — 30% 8х3 повторения

Если вес не кажется тяжёлым, добавьте больше цепей к тренировочному весу. Эта тренировка обещает быть тяжёлой и может потребовать периодов отдыха 90-120 секунд. Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа.
100-200 фунтов — 40 фунтов
201-300 фунтов — 80 фунтов
301-400 фунтов — 120 фунтов
401-500 фунтов — 160 фунтов
501-600 фунтов — 200 фунтов
601-700 фунтов — 240 фунтов
800+ фунтов — 280 фунтов

Как используют цепи в elitefts

Мэтт Крозалески:
Я вешаю их на шею в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Я также вешаю их на концы грифа при выполнении жима с пола. Иногда я использую их в тренировках становой тяги.

Скотт Ярд:
Я использую цепи в тренировках жима лёжа. Цепи позволяют мне тренироваться с большими весами и высокой интенсивностью, а также обеспечивают разгрузку в самой тяжёлой для меня части жима – нижней. Я использую 100 фунтов цепей и работаю в синглах. Цепи мне нравятся больше жгутов, так как они дают больше свободы и лучше развивают стабильность. Я также использую цепи в тренировках плеч. Подъемы в стороны с цепью в каждой руке, это что то потрясающее. Цепи болтаются и заставляют меня быть в постоянном напряжении, чтобы поднять вес. В следующий раз, когда будете тренировать плечи, сделайте 3 подхода по 15 с цепью в каждой руке, и у вас будет отличная тренировка.

Читайте также:  Супер убойная тренировка на ноги

Брайан Шваб:
Я использую цепи на тренировках МУ и ДУ, а иногда в качестве подсобки. Я предпочитаю их жгутам, потому что это свободный вес, они обеспечивают постоянное напряжение и меньше нагружают суставы. Цепи добавляют нагрузку в ту часть подъёма, которая является сильной у большинства лифтеров. Я использую их за 8 недель до соревнований в тренировках МУ во всех трёх движениях и на протяжении всего цикла ДУ.

Джош Макмиллан:
Я включаю цепи в свой тренировочный цикл на постоянной основе. Я использую цепи для приседаний с безопасным грифом (я добавляю цепи на каждую сторону грифа и увеличиваю вес цепей на 40 фунтов в каждом подходе), для скоростной тяги (цепи на концах грифа), для жима с пола (цепи на концах грифа, и я добавляю 40 фунтов цепей в каждом подходе) и в скоростном жиме лёжа (цепи на концах грифа).

Мэтт Родес:
Я использую цепи в жиме лёжа в полную амплитуду. Я устанавливаю их так, чтобы они полностью отрывались от пола в локауте. Когда я не использую майку, то предпочитаю тренировать локаут при помощи цепей/жгутов, а не досок.

Брайан Кэрол:
Мне нравится использовать их в день разгрузочной тренировки приседаний. Я ощущаю приличный вес на моей спине, но он становится легче в нижней точке и учит меня взрываться. Цепи дают приблизительно 200 фунтов нагрузки вверху и 100 фунтов в нижней точке. Я использую их каждую третью неделю для приседаний.

Зак Эвен Эш:
Мы используем цепи в большинстве тренировок с отягощениями. Цепи ВЕЛИКОЛЕПНО подходят в качестве дополнительного сопротивления к таким упражнения как:
. Отжимания от пола (от гирь, грифа, от колец или от петель)
. Подтягивания на перекладине
. Отжимания на брусьях
Наши наиболее тренированные парни используют их, выполняя жим лёжа или жим с пола, приседания и тягу. По большому счёту, их можно использовать в большинстве упражнений с собственным весом.

Джо Джордан:
Я использую цепи для жима, приседаний, тяги, трицепсов и плеч. Я периодически включаю их в тренировки каждые 3-4 недели. Они помогают мне преодолеть мёртвые точки в жиме и тяге. Они заставляют меня работать тяжелее и остаться в постоянном напряжении во время тренировки приседаний. Я использую цепи для трицепсовых экстензий, потому что они легче в самом низу и снимают нагрузку с локтевого сустава, что позволяет мне тренироваться без боли. Для плеч я использую их в разведениях рук в стороны.

Перечень упражнений с цепями

1. Ваша сила может увеличиться в зависимости от установки цепей. Например, в исследованиях применяли дополнительную цепь, свёрнутую в двойную петлю, чтобы добавить больше сопротивления в приседания. В конце дня оказалось, что нагрузка вверху больше, чем если бы цепь висела прямо. Действительно имеет значение, как вы установите цепь.

Гипертрофия – увеличение размера – мышечных волокон происходит, в основном, в быстросокращающихся волокнах (особенно типа IIb) в ответ на стимуляцию тренингом с отягощениями, особенно если тренинг является взрывным.

2. При внедрении дополнительного сопротивления в тренировки скоростных приседаний у 48 атлетов NCAA, было установлено, что тренировки с дополнительным сопротивлением дают больший прирост силы и мощности, чем использование тяжелого, медленного сопротивления.

Жгуты и цепи в бодибилдинге

Невозможно ожидать постоянного прогресса, занимаясь все время по одной и той же программе. Рано или поздно вы войдете в тренировочный застой и вам придется искать свои слабые места и способы их устранения. В этой статье речь пойдет о том, как использовать жгуты и цепи для того, чтобы избежать застоя и продолжать наращивать мышечную массу.

Три ключевых момента

Адаптация. Адаптация – это основная причина застоя. Так происходит потому, что с течением времени ослабевает реакция на один и тот же привычный стимул.
Эта проблема часто возникает у атлетов, которые желают упростить себе жизнь и просто делают одно и то же снова и снова. Они пренебрегают принципами тренинга и страдают от последствий своей небрежности.
Какую картину вы наблюдаете в тренажерном зале? Люди год за годом следуют одним и тем же тренировочным программам, и год за годом выглядят одинаково. Для того, чтобы избежать застоя, необходимо вносить в занятия разнообразие.

Дополнительная нагрузка в негативной фазе движения. Жгуты – это обоюдоострый меч. Они делают негативную или эксцентрическую фазу движения намного более трудной. Выполните жим ногами со жгутами и вы поймете о чем идет речь. Вам придется по-настоящему бороться с весом в негативной фазе и у вас возникнет ощущение будто ваша задница рвется на куски.
Культуристы знают, что в негативной фазе движения происходит максимальное повреждение мышечных волокон, что стимулирует их рост.
Однако здесь нужна осторожность. Существует так называемая “точка снижения эффективности”, перейдя которую можно легко перетренироваться. О том, как часто применять жгуты и цепи, мы поговорим несколько позже.
Теперь, когда мы выяснили, что такое адаптация, нарастающее сопротивление и нагрузка в негативной фазе движения, поговорим о том, как все это применить в тренировочной программе.

Вводный курс в бодибилдинг

Главной целью пауэрлифтеров является способность поднимать безумные веса, а не накачка рук до 50 см в обхвате или придание мышцам бедер требуемой формы, поэтому они обычно выполняют упражнения с меньшим количеством повторений, чем бодибилдеры.
Пауэрлифтер может использовать жгуты и цепи в упражнениях с большим весом и малым числом повторений для развития силы или со средним весом для развития скорости.
Культуристы же уделяют больше внимания гипертрофии мышц, а это требует большего количества повторений в подходе. Так вот, 6–8 повторений в упражнениях со жгутами и цепями – это оптимальное число повторов для роста мышечной массы.
Вы можете чередовать 6 недель тренировок со жгутами и цепями с 6 неделями работы без них. Использовать их лучше всего в цикле максимального объема и интенсивности тренинга.
Однако, если вам уж очень нравятся упражнения с цепями и жгутами и вы не хотите подолгу обходиться без них, то можете выполнять их раз в две недели. Таким образом, в 12-недельной программе у вас будет 6 тренировок со жгутами и цепями для каждой группы мышц. По сути, то же самое, как если бы вы 6 недель занимались с ними и 6 недель без них.

Метод облегчения снаряда

Обсуждение использования жгутов будет неполным, если не упомянуть о методе облегчения снаряда. Ранее мы говорили о том, как жгуты помогают усилить нагрузку в негативной фазе движения. Метод облегчения снаряда дает противоположный эффект.
Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. В этом случае, вместо того, чтобы крепить жгуты внизу силовой рамы, их нужно крепить вверху. Таким образом, жгуты помогают оторвать штангу от груди. Но, по мере подъема веса, натяжение жгутов ослабевает и на верхнем участке амплитуды они не так уж сильно помогают вам.
Помните, что ваши мышцы сильнее на определенном участке амплитуды движения, а какая-то из точек амплитуды является слабой. В жиме лежа сила мышц нарастает пропорционально удалению штанги от груди. Следовательно, оторвать от груди мы сможем значительно меньший вес, чем выжать в верхней части амплитуды.
Если вы способны сделать шесть полных повторений со 130 кг, то в верхней части амплитуды сможете сделать шесть частичных повторений со 170 кг. И вот что вы можете сделать с помощью жгутов. Повесьте на гриф 190 кг. Со жгутами они будут ощущаться как 130 кг при отрыве от груди, но по мере подъема натяжение жгутов ослабнет, и в конце движения вы будете поднимать около 170 кг.

Метод облегчения снаряда хорош еще и тем, что обеспечивают дополнительную страховку. Жгуты облегчают штангу на тех участках амплитуды, где наиболее высок риск травмы, например в нижнем положении жима лежа, но при этом позволяют мышцам как следует поработать после того, как штанга минует сложный участок.
Это то, что называется тренироваться грамотно. Культуризм способен выжать из вас все соки и всего одна травма может положить конец вашей спортивной карьере.

Бонус!

Пока нет научных сведений в поддержку связи нарастающего сопротивления с ростом мышц. Но, вместо того, чтобы ожидать, пока будут проведены исследования, давайте делать то, что всегда делают все культуристы и пауэрлифтеры – заставим науку гнаться за нами.

Взрывная сила. Мышечные волокна различных типов растут под влиянием различных факторов. Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют огромный потенциал для роста. Для максимального прироста мышечной массы необходимо сочетать объем тренинга с интенсивностью.
Интенсивность означает приложение максимального усилия в каждом повторении, о чем говорилось раньше. Чтобы вовлечь в работу быстросокращающиеся мышечные волокна, нужно совершать взрывные движения.
Как же это выглядит на практике? Когда вы приседаете с цепями на грифе, вес штанги уменьшается по мере движения вниз. А что было бы, если бы этого не происходило? Вы бы не смогли подняться из приседа и просто упали бы на пятую точку. Приседая с цепями на штанге, вам приходится прилагать больше усилий.
Позанимавшись с цепями, вы буквально почувствуете, что ваше тело стало более “взрывным”. Здесь в дело вступают нейронные связи. Это можно ощутить и во время занятия. Вы можете выполнить подход приседаний со 100-килограммовой штангой и четырьмя цепями на грифе, а затем добавить еще две цепи и вам покажется, что выполнять упражнение стало легче.

Установка жгутов

Готовы применить их в деле? Далее представлены несколько видеороликов, которые показывают, как правильно крепить к грифу жгуты.

Метод облегчения снаряда. Крепление жгутов к штанге для выполнения облегченного жима лежа.

Таким способом можно выполнять приседания, становую тягу, армейский жим, жим на наклонной скамье и многие другие упражнения.
Применение жгутов для повышения нагрузки. Одно из любимых упражнений для груди у профессиональных бодибилдеров – это жим в тренажере Хаммер. Однажды выполнив его со жгутами, вы полюбите его всем сердцем. Напряжение грудных мышц просто невероятное.

Крепление жгутов к тренажеру для жима ногами:

Ниже показано видео, демонстрирующее жим штанги лежа со жгутами. Посмотрев его, вы поймете, что имеется в виду под увеличением нагрузки в негативной фазе движения.

Установка цепей

Навешивая на штангу цепи, делайте это так, чтобы несколько звеньев оставались на полу, когда вы полностью выпрямлены. В противном случае цепи будут раскачиваться и у вас появятся проблемы с поддержанием равновесия.
Вот видео, демонстрирующее выполнение приседаний с цепями на штанге.
Цепи можно также использовать в становой тяге, сгибаниях рук со штангой, в жиме штанги лежа, в разгибаниях рук со штангой лежа и в наклонах со штангой на плечах.

Цепное безумие

Выполнение в занятии одного подхода упражнения с цепями до полного отказа производит потрясающий эффект. Отличный пример – становая тяга с цепями. В этом случае хорошо выполнять 10—25 повторений. Не жалейте сил и пожинайте плоды своего труда. Видеоролик с приседаниями, представленный вашему вниманию выше, – пример такого подхода.

Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»

Хотите узнать как увеличить свой результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»

Следующий этап подготовки подразумевает под собою проработку общего движения в жиме лёжа путём разделения его на три основных отрезка амплитуды.

Если предыдущий второй этап увеличения жима лёжа предусматривал проработку отстающих мышечных групп, то данный этап уже основывается на проработке общего движения в целом путём разделения его на три основных отрезка движения.

К каждому из этих отрезков движения будет применяться какой-то один определённый силовой приём либо же комплексная серия из силовых приёмов, которая в свою очередь будет усиливать определённый участок движения в жиме лёжа.

Иными словами для каждого отдельно взятого участка движения (отрезка амплитуды) будут применяться определённые виды силовых приёмов либо же целая серия из них, которые наиболее подходят для проработки определённой участка движения и максимальной её проработки.

Существуют три основных участка (отрезка) амплитуды, через которые проходит штанга, образуя тем самым полную амплитуду движения штанги в упражнении жим лёжа.

  • Первый участок амплитуды это тот отрезок движения, в котором штанга находится в нижней точке амплитуды, т.е. при срыве штанги с груди.
  • Второй участок амплитуды находится в промежутке между прохождением мёртвой точки и дальнейшем движением, т.е. это та точка, когда локти имеют угол от 75 – 105 градусов.
  • Третий участок движения это дальнейшее прохождение в конечную точку идущее сразу же после второго участка амплитуды, т.е. завершающий отрезок движения (дожим).

Иными словами это и есть три основные точки амплитуды через которые проходит ваша штанга в жиме лёжа, т.е. это точки A-B-C через которые вы проходите в данном движении.

Читайте также:  8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Если одна из этих фаз будет играть роль слабого звена в общем движении, то к следующей точке вы уже точно не придёте. Если в предыдущей второй фазе тренировки жима лёжа, я говорил о проработки слабых мышечных групп, то на данном третьем этапе увеличения жима лёжа за основу увеличения максимального результата в этом упражнении лежит проработка каждой из этих трёх участков амплитуды.

Иными словами это проработка всех точек движения путём внедрения в свою тренировочную программу силовых приёмов для усиления каждой из трёх участков движения штанги.

Основные силовые приёмы для жима лёжа:

Статика
Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте для каждого из 3-х участков амплитуды движения. Прилагая к снаряду максимальное усилие (штанга должна быть с таким весом, чтобы вы не смогли её сдвинуть с места).

Статическое усилие осуществляется в течение определённого времени. Следует также подчеркнуть тот факт, что используя данный силовой приём возможно несколько вариантов его выполнения.

Например: 1 повторение 6-10 сек., 2 повторения 4-6 сек. или 3 повторения 3-4 сек. и т.д.

При этом таких подходов может быть от 1 до 10 в зависимости от опыта и тренированности конкретного атлета. Рекомендуемое использование такого метода, это 4-6 повторений с 4-6 секундным усилием выполняя при этом 4-6 таких статических подходов. Это оптимальное соотношение, которое я зачастую использую сам и советую другим.

Цель статического приёма это усилить тот участок который вы хотите, будь это срыв с груди или же это мёртвая точка движения, либо же это дожим. Устанавливая штангу на определённую высоту, вы сами определяете для себя то, что хотите проработать в жиме лёжа.

Статическая перегрузка
Статическое удержание штанги или перегрузка. Цель данного силового приёма это выработать привычку к большим весам и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают вам снять штангу со стоек на вытянутые руки.

Вам же необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки при помощи ассистентов.

Вес штанги должен быть 110-140% от максимального. Таких статических подходов может быть от 3 до 5 и более в зависимости от опыта и тренированности атлета, но не более 10 подходов.

Негативные повторения
Жим лежа с использованием негативных повторений помогает вырабатывать траекторию опускания большого веса («привычка» к весу), а также значительно укрепить связки. Выполняется обычно всего 1 -2-разовых негативных повторений с медленным опусканием штанги. Вес штанги должен быть от 100% — 120% от разового максимума.

При этом выполняется лишь только один такой подход с негативным опусканием штанги на 1-2 повторения. Этого вполне достаточно!

Частичные повторения

1.Короткоамплитудный жим
Данный силовой приём можно выполнять как для фазы дожима так и для других участков амплитуды выполняя частичные повторения в силовой раме либо в тренажёре Смита, выставив при этом штангу на определённую высоту прорабатывая тем самым короткими амплитудными движениями тот участок который необходимо усилить. Количество повторений не должно превышать 5 — 6 частичных повторений и не более 4 – 6 подходов за тренировку.

2.Жим лёжа со свободной штангой с доски
Данный силовой приём подходит только для участка дожима, что позволяет значительно увеличить вес штанги и максимально эффективно проработать данный отрезок движения. Количество таких повторений может быть от 4 до 6 с количеством выполняемых подходов не более 3 – 5 сетов. Это оптимальное соотношение подходов и повторений.

Жим лежа медленный
Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 4 — 6 сек. опускание и 4 — 6 сек. подъем). Цель данного силового приёма в отработке правильной техники и траектории движения, а также в укреплении связочного аппарата.

Жим лежа с остановками
Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 2-3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Амплитудное сопротивление
Этот силовой приём выполняется при помощи обратного сопротивления, такого как цепи или жгуты которые крепятся к самой штанге и помогают при подъёме штанги увеличивать общий вес штанги, а при опускании наоборот уменьшать его. Амплитудное сопротивление это по сути комплексная работа всех участков амплитуды движения.

Данный силовой приём предусматривает комплексное усиление общего движения при этом с начала движения до его завершения идёт постоянная нарастающая нагрузка. При этом если смотреть все точки амплитуды A-B-C то получается следующее, начиная движение снаряда из точки A в точку B, нарастает сопротивление до 50%, а уже из точки B до точки C достигается максимальное 100% сопротивление, а при обратном движении штанги (опускании штанги) происходит обратное.

Количество повторений может быть от 3 — 5 повторений, а само количество подходов может достигаться от 3 — 5 сетов за тренировку и более в зависимости от опыта и тренированности атлета.

Преодоление мёртвой точки
Данный силовой приём заключается в том, чтобы во время выполнения жима лёжа исключить из общего движения мёртвую точку прибегнув к помощи ассистента, который будет помогать разгонять штангу в самом низу траектории, что позволит взять более солидный рабочий вес.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете жим лёжа в силовой раме, тогда можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.

Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу тем самым легко преодолеть мёртвую точку.

Но стоит учитывать и то, что чем выше вы поднимаете штангу, тем меньше воздействия оказывает слингшот или жгут с пружиной, т.к. всё натяжение идёт только в самом низу, чем выше поднимается штанга, тем меньше воздействия сторонней помощи, а значит, что чем выше вы поднимаете штангу, тем больше становится нагрузка.

Количество повторений может варьироваться от 6 – 10 в начале цикла и 3 — 4 повторения в конце цикла с общим количеством подходов не более 3 – 5 сетов за тренировку.

Подъём с нижней точки (силовая рама)
Данный силовой приём подразумевает начало выполнения жима лёжа с нижней позиции, т.е. с нижней точки амплитуды, такое выполнение упражнений даёт хорошее увеличение силовых показателей. При этом не следует переходить сразу к выполнению максимальных рабочих весов, начните с того рабочего веса который можете осилить на 10 повторений и начинайте с ним работать, в дальнейшем понемногу прибавляя к своим рабочим весам.

Каждое повторение выполняется как новое т.е. после того как вы смогли вытянуть снаряд вверх опустите его на стойки, затем снова с нижнего старта начинайте новое повторение.

Если рассматривать данный метод конкретней, то можно увидеть что когда упражнение начинается с нижней позиции, в нём активно применяется статика, а именно в самом начале движения тогда когда вы пытаетесь сдвинуть снаряд с места, что позволяет тренировать ваши связки и развивать вашу силу, а также помимо этого развивается взрывная сила.

Выполняйте подъём с нижней точки 3 — 5 повторений в 4 — 6 подходах.

Отдых-Пауза или Метод 90 секунд
Суть данного силового приёма в том чтобы разбить ваш рабочий подход на несколько маленьких, в среднем на 2 — 3 маленьких подхода с коротким отдыхом между ними.

К примеру, какой либо атлет приступает к выполнению Жим лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3 — 5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего отдохнул 15 — 20 секунд и выполнил ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул 20 — 30 секунд и выполнил ещё 2 повторения.

Таким образом, атлет может выполнить 10 полноценных повторений с субмаксимальным рабочим весом вместо 5 запланированных повторений.

Метод 90 секунд это тот же самый метод что и Отдых-Пауза за исключением того что вы выкладываетесь только 90 секунд в жиме лёжа при этом само количество подходов и повторений не имеет значения. Чем больше повторений вы сможете выполнить за 90 секунд, тем лучше…

Выполняйте всего 2 — 3 таких подхода за всю тренировку.

Дроп-сет
Данный силовой приём основан на том, что ваш рабочий подход делиться на несколько частей с последующим уменьшением рабочего веса. При этом сам дроп-сет может быть как многоповторным и выполнятся с лёгкими и средними рабочими весами, так и низкоповторным с субмаксимальными рабочими весами.

Сбрасывать веса следует не более 2 — 3 раз этого будет вполне достаточно, при этом сбрасывать вы можете как 5 — 10% с каждым подходом так и все 20 — 30 % от вашего начального рабочего веса в подходе. Достаточно всего 2 — 3 таких подходов за тренировку.

Срыв с груди (точка A):

  • Статика
  • Подъём с нижней точки
  • Амплитудное сопротивление
  • Жим лежа с остановками
  • Жим лежа медленный

Прохождение угла мёртвая точка (точка B):

  • Статика
  • Амплитудное сопротивление
  • Частичные повторения
  • Преодоление мёртвой точки
  • Жим лежа с остановками
  • Жим лежа медленный

Дожим штанги (точка C):

  • Статика
  • Статическая перегрузка
  • Частичная амплитуда
  • Амплитудное сопротивление
  • Преодоление мёртвой точки
  • Жим лежа с остановками
  • Жим лежа медленный

Серия из нескольких силовых приёмов для проработки трёх фаз амплитуды

Серия из двух приёмов

  • Статика + Негативные повторения
  • Амплитудное сопротивление + Преодоление мёртвой точки
  • Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения)

Серии из трёх приёмов

  • Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения
  • Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения) + Статика

Серии из четырёх приёмов

  • Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения

Сначала выполняете рабочий подход с использованием Амплитудного сопротивления (цепи, жгуты, пружины), затем в последнем повторении выполняете ещё частичные повторения, после чего вы можете выполнить статику с последующим опусканием штанги.
Внимание: Использование сразу нескольких силовых приёмов предусмотрено только в последнем рабочем подходе. Выполнение нескольких таких подходов вас сразу же загонит в глубокую перетренированность.

Все эти силовые приёмы выполняются только ОДИН раз в неделю и ни в коем случае не чаще. Либо выполняются два разных силовых приёма в неделю, например:

  • Тренировка A — Амплитудное сопротивление
  • Тренировка B — Жим лежа с остановками или Жим лежа медленный

Запомните: Вторая тренировка должна подразумевать под собою использование менее энергоёмкие силовые приёмы, но не как не наоборот.

Проработка каждой фазы движения (точки A-B-C) в отдельности и усиление каждого из участков амплитуды значительно увеличат ваши результаты в жиме лёжа.

В следующей статье я подробно разберу метод распределения нагрузки Легко-Тяжело, а также расскажу вам о том, как прорабатывать и тренировать все мышечные волокна для увеличения результатов в жиме лёжа.

Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

Серебряный призер турнира WPO World Record Bench Bash 2002, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2003, бронзовый призер турнира WPO World Record Bench Bash 2004, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2005, победитель турнира WPO Bench Bash For Cash 2005, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2006, победитель турнира WPO Bench Bash 2007, победитель международного турнира World Power Stars 2007, установил три мировых рекорда в жиме лежа.

Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Работа с 55% от максимума – 8 подходов “троек”. В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Работа с 60% от максимума – 8 подходов “троек”. В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Работа с 65% от максимума – 8 подходов “троек”. В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Читайте также:  Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора

Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов “троек”. Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Работа с 75% от максимума – 6 подходов “троек”. Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Работа с 80% от максимума – 3 подхода “троек”. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.

Примечание: На всех этих тяжелых тренировках необходимо разогреть мышцы прежде чем переходить к рабочим весам. Например, если вы собираетесь работать с весом 255 фунтов, сделайте разминку 95(1х10) 135(1х8) 185(1х6) 225(1х3) и затем начинайте тренировку с весом 255 фунтов.

Если вы следовали советам из моей предыдущей статьи по тренингу и успешно достигли уровня 315 фунтов (142 кг) в жиме лежа, вот следующий шаг в вашей тренировочной программе. В дополнение к одному тяжелому дню в неделю вы будете включать день скоростного жим лежа. График ваших тренировок в жиме лежа будет выглядеть так: скоростной день, три выходных дня, тяжелый день, три дня, повторяем. В ваш скоростной день вы будете тренироваться с весом 60% от вашего безэкипировочного максимума. Таким образом, если ваш 1ПМ равен 315 фунтов, вы будете выполнять 8 подходов по 3 повторения с весом 190 фунтов. Дайте себе минуту отдыха перед следующим подходом (в день тяжелой тренировки отдых между подходами может быть до десяти минут в зависимости от вашей усталости). Для первых трех подходов используйте жим узким хватом, затем, для следующих трех подходов, возьмитесь средним хватом и в завершение сделайте два подхода быстрого жима вашим соревновательным хватом. Вы должны выполнять эти повторения быстро, но подконтрольно. Попросите кого-нибудь проследить за секундной стрелкой и убедитесь, что вы делаете три повторения за три или менее секунд. Если вы не можете пожать штангу три раза за три секунды, значит вес слишком велик и его нужно снизить.

Такие тренировки будут развивать ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и взрывную силу в жиме лежа. Какие вспомогательные упражнения вы выберете после скоростного жима – дело ваше. Ограничтесь двумя упражнениями на трицепс в 10-15 повторениях. После 12 недель таких тренировок нужно смотреть как увеличился ваш максимум в безэкипировочном жиме и корректировать проценты для скоростной работы. Например, после 12 недель ваш жим стал 330, значит тренировочный вес для скоростного жима теперь будет 200 фунтов. В нашей следующей статье я расскажу про использование жгутов и цепей в скоростных тренировках! А пока занимайтесь так.

На ваших тяжелых жимовых тренировках вы будете варьировать следующие четыре тренировочных нагрузки (каждый вариант две недели подряд):

1. Жим узким хватом 4х8
2. Французский жим гантели лежа 10×6
3. Жим штанги с груди 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

1. Дожимы с 2, 3 или 4 досок 8×3
2. Французский жим EZ-грифа лежа 6×10
3. Подъемы гантелей перед собой 3×10
4. Подъемы гантелей через стороны 3×10
5. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

1. Жим лежа головой вниз 4×8
2. Французский жим гантели сидя 5×5
3. Молотковые подъемы гантелей перед собой весом 24, 35 или 45 фунтов (медленно и подконтрольно) 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим с пола 5×5
3. Тяга штанги к подбородку 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Примечание: В дни тяжелых жимовых тренировок вы не должны пропускать ни одного повторения, но вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Если последнее повторение в подходе выполняется легко, увеличьте вес в следующем подходе. И не забывайте разминаться с легкими весами перед каждым упражнением.

Я видел, в зале люди жмут хватом разной ширины. Что тренируется жимами разным хватом?

В стиле тренинга, который я разработал, мы используем три различных хвата – узкий, средний и соревновательный. В местах, где насечка грифа начинается и заканчивается, где сделаны риски – трудно описать ширину этих хватов. Выясните, как вам нравится браться за гриф когда вы жмете максимальный вес, и когда вы называете это соревновательным хватом. Ваш средний хват будет на два дюйма меньше, а ваш узкий хват будет еще на два дюйма меньше. Узкий хват в основном используется при тренировке трицепсов, например, при выполнении жима с четырех и пяти досок. Средний хват используется и в любых других упражнениях которые мы выполняем в тренажерном зале. Соревновательный хват используется в конце тренировочного цикла до начала соревнований и во время самих соревнований. Узкий и средний хваты делают трицепс очень сильным, а взрывная скорость увеличивается как только трицепсы адаптируются к рабочей нагрузке.

Дайте программу жима лежа для начинающего, который жмет максимум 225 фунтов (100 кг)?

Начните с жима раз в неделю с веса 45% от 225 фунтов в 8 подходах по 3 повторения увеличивая вес на 5% каждую неделю. Когда дойдете до 75%, вы сделаете только 4 подхода по 3 повторения. Затем, когда вы дойдете до 85%, вы будете делать только 2 подхода из 3 повторений. Свои 225 фунтов вы сможете сделать в 1 подходе из 3 повторений наверняка, и у вас будет новый 1 ПМ в районе 250 фунтов. В этой базовой тренировочной программе дополнительной работой будут дожимы в раме с мертвой точки, французский жим лежа, жим узким хватом. Во всех упражнениях делайте подходы их пяти повторений увеличивая вес до тех пор, пока не сделаете последний подход до отказа. Всегда заканчивайте жимовую тренировку высокоповторной работой на трицепсы для дополнительного утомления мышц. Можно делать также некоторые необязательные упражнения, такие, как подъемы гантелей перед собой для передних дельт и подъемы гантелей через стороны для боковых дельт. При выполнении этих упражнений нужно использовать высокое число повторений.

Какие у вас любимые упражнения на трицепсы?

Мне нравятся жим узким хватом и локауты со стоек. Они хорошо увеличивают силу трицепсов и плеч и быстро добавляют фунты к результату в жиме. Используйте в этих упражнениях узкий хват во всех повторениях, узкий хват – это, как минимум, на одну ширину кисти уже соревновательного.

Пожалуйста, расскажите про использование жгутов и цепей в жиме лежа.

Жгуты научат вас создавать кинетическую энергию в эксцентрической фазе (фазе опускания штанги). Жгуты будут тянуть гриф вниз и заставят вас собрать всю эту энергию и использовать ее, чтобы взорваться на концентрической фазе. Это делается с помощью широчайших мышц, которые спасают ваши плечи от всей тяжести опускающегося веса. Кроме того, жгуты будут строить чрезвычайную силу в локаутах, так как штанга наверху будет тяжелее. Ваши мышцы постепенно привыкнут больше работать в верхней части движения и эта связь мозг-мышцы окупится в фунтах.

Цепи будет строить большую скорость в жиме лежа. Когда вы опускаете гриф штанги к груди, цепи будут опускаться на пол и снимут нагрузку в нижней фазе. Когда вы начинаете жать и штанга отрывается от груди, цепи поднимаются с пола добавляя вес штанге. Лифтеры будут учиться взрываться с огромной силой поднимая цепи с пола. Ваше тело станет очень отзывчивым к этому виду тренировок и они научат вас развивать скоростную силу по всей траектории движения штанги. Вы можете приобрести цепи и карабины к ним в ближайшем строительном магазине.

Жгуты позволят вам тренировать мертвые точки в жиме лежа. Дожимы с досок также построят большую силу трицепсов. Жмите с 3, 6 и 8 дюймов от груди с полной остановкой на доске. Это позволит увеличить жим лежа и устранить его слабые места.

Как часто вы тренируете жим под углом и жим вниз головой?

Жим вниз головой тренируется в межсезонье или когда до соревнований более 8-10 недель. Жим под углом применяется как вспомогательное упражнение, на наклонной скамье я люблю работать в тяжелых “тройках” используя узкий хват, который укрепляет трицепсы.

Как в своих тренировках вы используете силовую раму?

Я использую силовую раму только для локаутов для тренировки 4 и не более 8 дюймов дожима. Для этого я использую жим с пола внутри силовой рамы, устанавливаю ограничители на сответствующую высоту, выжимаю, а затем опускаю на них штангу до полной остановки прежде, чем сделать еще одно повторение. Я использую узкий хват и работаю до 3-5 подходов в 5 тяжелых повторениях.

Какие бывают наиболее распространенные ошибки в тренировках?

Думаю, наиболее распространенные ошибки – это перетренированность, недотренированность и слишком частое использование максимальных весов. Тренировка жима лежа чаще, чем два раза в неделю ведет, безусловно, к перетренированности. Тренировка жима лежа реже одного раза в неделю, скорее всего, к недотренированности. И атлет должен выходить на максимум в жиме 3-4 раза в год, не чаще, остальное время работать с субмаксимальными весами для подготовки к следующей попытке пожать максимальный вес.

Расскажите о жимовых майках, как они работают, какой марки вы используете, и как узнать, какие майки подходит именно вам.

Жимовая майка защищает вас от травм сохраняя верхнюю часть тела и плечи плотно сжатыми во время подъема. Кроме того, в нижней фазе движения нагрузка легче благодаря покрою майки. Я использую Inzer double denim и Inzer ultimate denim. Если вы хотите приобрести жимовую майку, я настоятельно рекомендую выбрать бренд Инзер, так как они на сегодняшний день являются мировым лидером.

Практика, практика, практика – единственный способ определить подходит ли майка определенного покроя именно вам. Когда вы получите майку от вашего поставщика, после предоставления ваших размеров, 95% вероятности, что эта рубашка подойдет для вас. Каждый человек имеет свой стиль жима, так что вы должны найти рубашку, которая подходит под ваш стиль, как вы опускаете гриф штанги – к груди или животу, если вы знаете, как опустить штангу с помощью широчайших, вам может понравиться джинса. Если вы не используете ваши широчайшие, то майка из полиэстера была бы лучшим выбором. Мой совет всегда начинать с полиэстеровой майки, а затем пройти путь до джинсовой, только так вам будет комфортно в ней. У меня есть несколько маек Инзер разного покроя и я экспериментирую со всеми ими.

Какие у вас любимые вспомогательные упражнения?

Мне нравятся подъемы диска перед собой, боковые дельты гантелями и подъем штанги к подбородку. Я делаю 4 подхода по 6-8 повторений в этих упражнениях.

Какое у вас слабое место в жиме?

Это мой локаут. Я преодолел эту проблему делая дожим с четырех досок с 55% со жгутами с рабочей нагрузкой до 855-900 фунтов в верхней части. Это сработало и в результате я выжал известные 800,5 фунтов.

Какой у вас рацион?

Четыре твердых приема пищи и четыре приема протеина в день.

Как выглядит ваша тренировочная неделя?

В понедельник спина и бицепсы, во вторник я делаю скоростной жим, в четверг ноги, в субботу тяжелый жим. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Какими были ваши тренировки, когда вы только начинали тренироваться?

Мне было 18 лет, я тренировал жим лежа ежедневно на протяжении первых двух лет тренировок и никогда не делал упражнения для ног! Затем я начал тренировать ноги чтобы преодолеть застой, я не знал ничего лучшего и думал, что для жима все это будет работать. Хотя, может быть это и сработало? А когда я начал выступать на соревнованиях, я тренировался по программе Кена Лэйна.

Какие у вас пропорции тела?

Мои руки расслабленном состоянии 21 дюйм, грудь 54, плечи 63, квадрицепсы 28, предплечья 18,5 и запястья 10.

Какой совет по тренировкам принес вам наибольшую пользу?

Это был совет Луи Симмонса о том, как тренироваться с процентами, лентами и цепями. Он перевернул мой жим и сделал меня тем, кто я есть!

Чем, кроме тренировок, вы занимаетесь?

Я работаю торговым представителем крупной фармацевтической компании. Это весело 🙂

Добавить комментарий