Значение растяжки мышц в силовых тренировках

Значение растяжки мышц в силовых тренировках

Растяжка – это важная составляющая эффективной тренировки. Упражнения помогают снять напряжения с мышц после тренировки, улучшают кровообращение и способствуют расслаблению. Такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и людям, далеким от спорта. Они развивают гибкость и улучшают координацию. Кроме того, поддерживают хорошее самочувствие и являются профилактикой многих заболеваний, в частности, патологий опорно-двигательной системы. Как правильно выполнять растяжку и каковы ее преимущества?

Понятие и виды растяжки

Растяжка – это комплекс упражнений, направленный на растяжении мышечных волокон, связок и сухожилий. Получить максимум пользы можно только четко следуя всем рекомендациям и соблюдая технику. Основной принцип тренировки – все движения выполняются плавно, без резких действий и чрезмерных усилий.

Важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в кровь и к клеткам органов.

Стретчинг можно выполнять до и после силовых и кардионагрузок по 7-10 минут. Однако некоторые специалисты рекомендуют проводить одну тренировку в неделю, направленную конкретно на растяжение.

Оптимальное время выполнения одного упражнения – 30-40 секунд. Однако в случае возникновения дискомфорта, не стоит ожидать истечения времени. Со временем продолжительность можно увеличивать, добавляя каждый раз по 5 сек.

На эффективность указывает возникновение легкого чувства жжения или дискомфорта в области мышц, на которые направлена нагрузка. Однако действия не должны вызывать сильную боль и неприятные ощущения.

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статистический. В первом случае упражнения направлены на увеличение амплитуды движений за счет ритмичного выполнения определенных действий. Ярким примером являются махи ногами и руками, наклоны вперед и в стороны. Такие занятия имеют свой недостаток – высокий риск получения травмы, что связано с несоблюдением техники и высокой скоростью. Однако, они помогут увеличить амплитуду движений, что крайне важно в некоторых видах спорта, а также для повседневной жизни.

Статические упражнения более безопасные, но не менее эффективные. Их главная суть: задержка в одной позе на 20-40 секунд. Это способствует лучшему растяжению мышечных волокон, связок и сухожилий.

В отдельные группы специалисты выделяю пассивные занятия и упражнения, направленные на действие-противодействие. В первом случае проводить тренинг следует в паре, поскольку растяжение достигается за счет внешнего воздействия на тело. Недостаток – тренер или помощник не способен оценить силу нагрузки, что может вызывать дискомфорт или боль, а также может привести к травме. Все действия следует выполнять с максимальной осторожностью и неторопливостью.

Тренировка «действие-противодействие» включает упражнения, направленные на попеременное напряжение и растяжение мышц.

Чем полезна растяжка

Стретчинг улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата, снимает напряжение с мышц и минимизирует риск получения травм во время высокоинтенсивных тренировок. Занятия перед полноценным тренингом обеспечивают насыщение мышечных волокон кровью, кислородом и питательными веществами, что значительно улучшает их работу. Стретчинг после тренинга поможет расслабиться, снять болевые ощущения и ускорить восстановление. Он обеспечивает подпитку мышечных волокон питательными веществами, что ускоряет их рост и обеспечивает формирование качественной мускулатуры.

Растяжка полезна и для людей, которые не подвергают свое тело регулярным физическим нагрузкам. Упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему все ткани, клетки и органы получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Достаточная гибкость помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых или профессиональных обязанностей.

Регулярное выполнение растяжки развивает гибкость и координацию. Все движения становятся плавными и сконцентрированными. Разработка суставов позволяет увеличить амплитуду движений, благодаря чему достигается максимальный результат во время тренировочного процесса. Также это снижает риск получения травмы в повседневной жизни.

Согласно проведенным исследованиям, растяжение мышц повышает физическую силу и выносливость. Это дает возможность увеличить интенсивность и производительность тренировочного процесса.

Для многих стретчинг – это эффективный способ расслабиться, снять стресс и нормализовать психоэмоциональное состояние. Такой эффект достигается за счет полной концентрации и отвлечения от тревожных мыслей и бытовых проблем. Кроме того, стретчинг, как и другой вид физической активности, стимулирует синтез гормона радости, который позволяет взглянуть на мир другими глазами.

Главное преимущество таких занятий – они доступны для всех. Для их выполнения не требуется наличие специального инвентаря, много свободного пространства или времени. Стретчинг подходит людям разных возрастов, несмотря на вес, физическую подготовленность, степень занятости и другие факторы.

Растяжка – это важная составляющая силовой или кардиотренировки, а также она может использоваться как самостоятельная тренировка. Польза стретчинга для мышц, физического и психологического здоровья неоценима, поэтому его обязательно следует включать в свою программу тренинга.

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

  1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
  2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группаКомплексНеобходимость
НогиПродольный шпагатПрактически отсутствует
РукиРазминочные замкиПрактически отсутствует
ПозвоночникВис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая коленКрайне необходимо
Икроножные мышцыСтановая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без весаПрактически отсутствует
Мышцы шеиКлассические разминочные вращенияКрайне необходимо
Мышцы бедренного суставаПоперечный шпагатКрайне необходимо
Мышцы плечевого суставаМахи руками, попытки свести руки за спинойКрайне необходимо
Мышцы поясничного отделаГиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спиныКрайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

  1. Растяжка позвоночника – вис.
  2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
  3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
  4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

  1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
  2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
  3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
  4. Провести эмоциональную разрядку.
Читайте также:  Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Упражнения на растяжку мышц

Растяжка мышц после силовых упражнений в тренажерном зале, является одним из основополагающих факторов успешной и полноценно проведенной тренировки, которая помогает атлету эффективно использовать весь свой природный потенциал для мышечного роста и увеличения силовых показателей.

Растяжка будет полезна абсолютно всем здоровым людям, любых возрастных категорий, от мало до велика, и даже тем, кто вообще не занимается в тренажерном зале, не использует в своем арсенале силовые упражнения.

Всегда выполняйте растяжку в разогретом состоянии, то есть сразу после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы еще не успели «остыть».

Представьте, что пластилин это ваши связки, если мы его заморозим, то при деформации он неизбежно лопнет, и на оборот нагрев пластилин он легко сможет переходить из одной формы в другую, тоже самое, произойдет и со связками в человеческом теле.

А также не стоит путать, растяжку с разминкой, которая выполняется перед тренировкой, для разогрева тела, подготовки мышц к нагрузке.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

  • Увеличить силовые показатели
  • Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
  • Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
  • Ускорить процесс восстановления после тренировки
  • Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
  • Снять мышечное напряжения
  • Увеличить гибкость суставов
  • Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
  • Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Упражнения на растяжку мышц в тренажерном зале

Лучших перечень упражнений для растягивания мышц после силовых упражнений в тренажерном зале.

Ягодица, спина и косые мышцы живота

Лягте на спину, вытянитесь, согните левую ногу в колене и плавно, никуда не торопясь начинайте подтягивать ее к правому боку. В крайнем , подтянутом положении задержите согнутую ногу в колене на несколько секунд, почувствуйте легкое напряжении мышц и связок. Выполните данное упражнение в 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Ягодицы, спина, косые мышцы

Оставайтесь лежать на спине, выпрямите правую руку перпендикулярно туловищу, начинайте подтягивать левой рукой согнутую в колене ногу на правый бок и на пол, при этом следите за своим тазом, так что бы он полностью не перевернулся на правый бок, в противном случаи эффекта от такого способа растяжки ягодичных мышц не будет. При выполнении упражнения не отрывайте от пола голову, плечи и опорную руку.

Пах и приводящие мышцы бедра

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища, согните колени, соедините ступни ваших ног, расслабитесь.

В таком расслабленном состоянии задержитесь 1 минуту, под действием силы тяжести ваши мышцы будут растягиваться, по мере тренированности уменьшайте расстояние между тазом и развернутыми ступнями, а также для усиления эффекта растяжки, плавно и без фанатизма, надавите руками на бедра.

Позвоночник

Лягте на живот, подтяните руки к голове, обопритесь на предплечья, так что бы ваше туловище в позвоночнике было немного согнуто, под нужным вам углом. В таком согнутом положении расслабьтесь, задержитесь на 20 секунд, ощутите легкую, приятную нагрузку в пояснице. Повторите данное упражнение 3-4 раза.

Находясь в том же положении, подтяните предплечья к груди и плечам, выпрямите руки в локтевом суставе, ваша спина должна прогнуться, вы почувствуете напряжение в области таза и поясницы, расслабьте их.

Позвоночник

По мере тренированности увеличивайте угол отклонения туловища от горизонтали, а также время нахождения расслабленного таза и поясницы под нагрузкой.

Данное упражнение, помогает в профилактике здорового позвоночника.

Сгибатели тазобедренного сустава

Стоя, опустите колено правой ноги на пол, при этом колено правой ноги должно быть выдвинуто вперед.

Сгибатели тазобедренного сустава

Следите за тем чтобы, колено правой ноги, плечо, и тазобедренный сустав находились на одной линии. Регулируйте степень напряженности передней части правого бедра выдвижением таза вперед.

Делайте по 5-10 покачиваний для одной ноги.

Задняя поверхность бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шведская лесенка. Задерите правую ногу на необходимую высоту, при этом левая нога, также как и правая должна быть полностью выпрямлена в колене.

Задняя поверхность бедра

Сделайте 10-15 покачиваний к ступне правой ноги. Следите, чтобы левая нога была полностью выпрямлена в коленном суставе, а так же направление колена должно совпадать с направлением ступни. По мере тренированности увеличивайте высоту поднимания ноги, а также амплитуду покачиваний.

Довольно распространённое упражнение, когда человек сидит на полу, с выпрямленными в коленях ногами и выполняет плавно-ритмичные наклоны туловища к носкам. Ошибочно вам может показаться, что данное упражнение растягивает бицепсы бедра, в действительности оно направленно на улучшение гибкости позвоночника.

Квадрицепсы и колени

Найдите опору, упритесь на нее левой рукой, так что бы ваше тело было полностью выпрямлено, согните левую ногу в колене, а правой рукой ухватитесь за левую лодыжку, и подтяните ее вверх.

По мере тренированности, вы научитесь подтягивать пятку к ягодицам, но не стремитесь развивать в данном упражнении чрезвычайную гибкость, в связи с тем, что есть большая вероятность растяжения коленного сухожилие. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Имейте виду, часто новички в данном упражнении путают порядок действий: левую лодыжку подтягивают левой рукой, и наоборот правую лодыжку подтягивают правой рукой.

Квадрицепсы и колени

А это в свою очередь оказывает разрушающее действие на коленный сустав в связи с неестественным сгибом.

Для более безопасного выполнения данного упражнения выполните все тоже самое только лежа.

Позвоночник, спина, шея и плечи

Найдите стул или что то подобное, например скамья со спинкой, сядьте боком к спинке. Удерживая таз и ноги, неподвижно сделайте поворот туловищем, направьте в туже сторону плечи и голову, приложите необходимые усилия к спинке стула, для растягивающего эффекта, задержитесь в таком положение на пару секунд.

Пересядьте другим боком и повторите данное упражнение. Увеличение амплитуды растягивающего движение должно происходить плавно и постепенно.

Сядьте на стул, выпрямите спину, взгляд направьте прямо.

В таком положении наклоните подбородок вниз, и поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону, слегка помогая рукой, для обеспечения нужного растягивания шеи.

Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.

Ноги и поясница

Сядьте на карточки, обеими руками надавите сначала на правое, потом на левое колено, представьте, как будто вы хотите руками снять вес с коленей.

Таким не хитрым способом, вы сможете добиться сгиба коленей в полную амплитуду, а это в свою очередь сохранит им здоровье.

Ноги и поясница

Присядьте на корточки, так чтобы ваши ягодицы касались пола. Задержитесь в нижнем положении на 20 секунд и встаньте.

Выполните 2 подхода по 2 повторения. Данное упражнение достаточно сильно оказывает нагрузку на коленный сустав, в связи с этим, рекомендуется сначала в нижней точке помогать себе руками.

Плечи и грудь

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дверной проем, или что-то похожее на него. Подойдите, так чтобы ваши носки были на расстоянии 7-8 см от дверного проема и упритесь согнутыми руками в стену, или в косяки, так как показано на рисунке.

Плечи и грудь

Оптимальный угол сгибания в локтевом суставе составляет порядка 90-100 градусов, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Подавая вперед корпус, вы будите испытывать легкое растяжение в плечах и груди.

Что бы прогрессировать в данном упражнении вам необходимо вставать с каждым разом чуть дальше от дверного проема, при этом руки должны оставаться на том же месте, тем самым при наклоне вперед, вы будите все больше и больше испытывать напряжение в плечевом поясе.

Делайте это упражнение с осторожностью, во избежание получения растяжения грудных и плечевых мышц.

Ахиллесово сухожилие

Ахиллесовы сухожилия

Найдите ступеньку необходимой высоты, для выполнения упражнения в полной амплитуде. Обопритесь правой ногой на ступеньку и переведите вес тела, на ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Медленно опустите пятку, вы почувствуете, как растягивается ахиллесово сухожилие. Поменяйте ногу.

Гибкие ахиллесовы сухожилия необходимы нам, чтобы мы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, без необходимости подкладывания под пятку блинов или каких-либо других предметов.

Растяжка позвоночника после тренировки

Повисните на перекладине, хват на ширине плеч, вы должны расслабить нижнюю часть тела, и почувствовать, как ваши позвонки распрямляются, усталость уходит с поясницы.

Позвоночник

Не спрыгивайте резко с перекладины, вы можете нанести себе травму позвоночника.

Обязательно выполняйте данное упражнения после тяжелых, базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, да и вообще после любых других упражнений, которые оказывают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Если у вас есть желания растянуть позвоночник под разными углами, то просто подними колени на уровень талии, и повращайте плавно бедрами.

Если в вашем тренажерном зале есть оборудование для виса верх ногами, то можете воспользоваться им, взамен виса на перекладине.

Найдите две подушки, лягте на пол и подложите их себе под таз, при этом расслабьте максимально нижнюю часть спины, так лежите около 1 минуты. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете разгрузку в поясничной области.

Читайте также:  Силовые тренировки - принципы методики и интенсивность

Когда закончите выполнять данное упражнение, не поднимайте торс, вы можете легко нанести себе травму позвоночника, просто перекатитесь на бок и встаньте.

Плечи, руки и грудь

Плечи, руки и грудь

Выкруты — упражнение для тех, кто хочет держать штангу во время приседаний максимально низко на трапециях.

Обеими руками возьмите палку, или полотенце, как показано на рисунке, ноги расставьте на ширине плеч, спина прямая, начинайте поднимать выпрямленные руки в локтях над головой и опускать за голову как можно ниже, это и будет считаться одним повторением.

Плечи, руки и грудь

По мере тренированности уменьшайте расстояние между руками, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Данный перечень упражнений является универсальной схемой выполнения растяжки после тренировки.

Не торопитесь выполнять все упражнения за один раз, прежде всего, выполняйте растяжку тех мышц, которые вы тренировали в тренажерном зале.

Советы по растяжке мышц после тренировки

Прежде, чем вы приступите к выполнению вышеперечисленных комплекса для растяжки мышц, хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять растяжку, а также обезопасят вас от травм, которые можно легко получить при растягивании мышц после силовых упражнений на тренировке.

Советы по растяжки мышц после тренировки

  1. Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
  2. Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются.
  3. Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывков, толчков, дерганий, выполняйте движения плавно и постепенно, задерживаясь в растянутом положении на 15-20 секунд.
  4. При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально
  5. Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима
  6. Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд.
  7. В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю.
  8. Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав.
  9. Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения
  10. Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)

Регулярное выполнение данных упражнений повысит ваш результат не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, потому что данный арсенал, выполняют многих атлеты силовых и не силовых видов спорта на постоянной основе (пловцы, борцы, тяжелоатлеты, бегуны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Важность растяжки в бодибилдинге

Растяжка является одним из важных элементов тренировки, который почти всегда игнорируют, причем даже опытные атлеты. А именно растяжка приводит организм в рабочее состояние.

Мышцы, сухожилия, связки очень гибкие по своей природе. Но они могут терять эластичность, ограничивая этим амплитуду ваших движений. Или, наоборот, растягиваться, увеличивая амплитуду и наделяя вас способностью сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам тренироваться с большей напряженностью.

Растягивание также повышает безопасность тренировок. Когда ваши мышцы полностью вытягиваются под воздействием веса, они легко могут вытянуться слишком сильно, если амплитуда движений у вас ограничена. Чрезмерное вытягивание сухожилия или связки может привести к растяжению и серьезно нарушить план ваших тренировок. Однако если вы вначале растянете нужные места, то тело сможет эффективно адаптироваться при воздействии на них больших растягивающих нагрузок. Будет также развиваться гибкость, если, конечно, выполнять различные упражнения технически правильно.

Мышца обладает способностью сокращаться, но она не может растягивать сама себя. Ее растяжение происходит благодаря воздействию мышцы-антагониста. Когда вы выполняете упражнения с широкой амплитудой, то сокращающиеся мышцы автоматически растягивают своих антагонистов. Например, когда вы поднимаете вес, сгибая руки в локтях, бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Но вот вы поднимаете вес, выпрямляя руки за головой, и все происходит наоборот. Так что, выполняя упражнения с широкой амплитудой движений, вы увеличите свою гибкость. Но этого недостаточно. Мышцы, которые вы сокращаете с большим сопротивлением, могут при нагрузке укорачиваться. Поэтому я рекомендую растягиваться как перед тренировкой, чтобы вы могли тренироваться напряженнее и безопаснее, так и после нее, чтобы растянуть напряженные и уставшие мышцы. Вы можете подготовить себя к тренировке, выполнив какое-то количество стандартных упражнений на растягивание.

Можете подумать о йоге или специальных занятиях по растяжке. Многие атлеты считают эти дополнительные усилия по развитию гибкости ненужными. Но вот, например, Том Платц придает растягиванию очень большое значение, усиливая с его помощью тренировки. Когда смотришь, как Том разминается перед тренировкой, кренделями изгибая свои гигантские ноги, то просто не веришь собственным глазам. Первую часть своей работы над голенями он отводит для того, чтобы как можно сильнее растянуть их, часто с помощью очень больших отягощений, потому что понимает, что чем больше они растянутся, тем больше мышечных волокон будет участвовать в сокращениях. Однако, какое бы важное значение ни имело растягивание до и после тренировки, я считаю, что не менее важно делать определенные виды растяжек и в ее процессе.

Рекомендуется напрягать и демонстрировать мышцы между подходами и в то же время растягивать определенные мышцы. Например, тщательное растягивание в промежутках между различными подтягиваниями и тягами сверху вниз полезно для широчайших мышц спины. Я включаю растяжки в различные упражнения там, где считаю это особенно полезным. Кому-то это может показаться мелочью. Но в конце концов, именно такие мелочи, если на них не пожалеть труда и времени, помогают ускорить развитие мускулатуры, помогают стать чемпионом. На сцене во время соревнований сразу видна разница, которая проявляется не только во внешнем виде — в максимальной степени разделения и дефиниции мышц, но и в изяществе и пластике движений. Атлеты, подобные Эду Корни, который, вероятно, позирует лучше всех в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой грацией, если бы их мышцы, связки и сухожилия были бы скованными и малоэластичными.

Я советую тратить на растягивание не так уж много времени и энергии, но при условии, что у вас нет особых проблем с гибкостью или вам не надо восстанавливать травмированный участок. В большинстве случаев, по-моему, достаточно десяти минут до и после тренировки на выполнение десятка основных растягивающих упражнений для больших мышечных групп. При растягивании движения должны быть медленными и осторожными и ни в коем случае — быстрыми и резкими.

Если подвергнуть мышцы или сухожилия резкому напряжению, то они рефлекторно сокращаются, чтобы предохранить себя, и таким образом вы не можете достигнуть своей цели. С другой стороны, если растягивать их осторожно и удерживать в вытянутом положении секунд по тридцать или более, то сухожилия постепенно расслабляются и вы улучшаете гибкость. Я рекомендую тратить примерно по минуте на каждое из приводимых далее упражнений. Однако это следует считать самым минимумом. Чем больше времени вы потратите на растягивание, тем большую гибкость приобретете.

Основные упражнения на растяжку

  • Наклоны в стороны

Упражнение предназначено для растяжки косых мышц живота и боковых мышц туловища

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
  2. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра.
  3. Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.
  • Наклоны вперед

Упражнение для растяжки подколенного сухожилия и нижней части спины

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой.
  3. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
  • Растягивание подколенного сухожилия

Техника выполнения упражнения:

  1. Положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса.
  2. Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
  3. Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела.
  4. Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Выпады

Упражнение для растяжки внутренней части бедра и подколенного сухожилия

Техника выполнения упражнения:

  1. Из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой.
  2. Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола.
  3. Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра.
  4. Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия.
  5. Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу.
  6. Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу.
  7. Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.
  • Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте m как можно шире.
  2. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пот как можно дальше от себя. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем «шажками» переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
  3. Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую сторону.
  • Растягивание внутренней поверхности бедра

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол и согните ноги перед собой так, чтобы их подошвы соприкасались.
  2. Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху.
  3. Расслабьте ноги и опустите колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.
  4. Для более полного растягивания надавите на колени локтями.
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд, потом расслабьтесь.
  • Растягивание квадрицепсов

Упражнение для растяжки передней поверхности бедер

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте на колени.
  2. Раздвиньте ступни так, чтобы можно было сесть между ними.
  3. Упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут отклониться назад лишь немного; очень гибкие смогут лечь на пол.)
  4. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
  • Растягивание «барьериста»

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий, и внутренней поверхности бедер

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, отведите назад.
  2. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
  3. Слегка потяните ее на себя руками для максимального растягивания и удерживайте это положение 30 секунд.
  4. Смените положение ног и повторите упражнение.
  • Повороты позвоночника

Упражнение для увеличения амплитуды вращения туловища

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и повернитесь вправо так, чтобы положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена.
  3. Правой рукой упритесь в пол позади себя и продолжайте поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это положение 30 секунд.
  4. Опустите правое колено, поднимите левое и повторите уражнение в другую сторону.
  • Растягивание в висе

Упражнение для растяжки позвоночника и верхней части туловища

Читайте также:  Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях

Техника выполнения упражнения:

  1. Повисните, взявшись руками за перекладину.
  2. Повисите не менее 30 секунд, чтобы позвоночник и верхняя часть туловища успели расслабиться и растянуться.
  3. Если у вас есть гравитационные ботинки или какое-то другое подходящее оборудование, попробуйте повисеть вниз головой — это растягивает позвоночник еще больше.

Сообщества › Бди Себя Спортивное Сообщество › Блог › Растяжка в бодибилдинге.

Очень часто, приходя в спортзал, я вижу как новички, да и не только, делают растяжку мышц перед выполнением базовых упражнений. Многие тянут мышцы даже после каждого подхода. Но никто не растягивает мышцы по окончании тренировки. Давайте обсудим, что правильно, а что нет. После прочтения данной статьи.

По статистике, многие спортсмены, которые занимаются в тренажерных залах, делают это неосознанно. Они просто следуют своей тренировочной программе на автопилоте, не уделяя времени таким вещам как разминка, разогрев и растяжка. Они считают, что растяжка или разминка ни как не связаны с мышечным ростом и не помогут в достижении их целей и поэтому сразу переходят к упражнениям. Это в корне неправильно и в данной статье мы постараемся это доказать. Мы рассмотрим все аспекты растяжки мышц в бодибилдинге, а в другом нашем материале вы сможете узнать и про разминку перед силовым тренингом.

Растяжка мышц в бодибилдинге

Наверняка вы хоть раз видели, как профессиональные культуристы выполняют растяжку или разминку. Если они это делают, то наверно стоит задуматься о добавлении такой деятельности и к своему тренировочному процессу?

Растяжку проводят по ряду следующих причин:

Это увеличивает гибкость, подвижность суставов, циркуляцию крови в мышечных тканях;

Растяжка мышц в бодибилдинге влияет на заживление травмированных участков, а также уменьшает вероятность травм;
Происходит раскрепощение мускулатуры, снимается мышечная и суставная напряженность;

Приток крови к мышцам способствует уменьшению молочной кислоты и подготовке мышц к новому подходу.

Как видите, растяжка является очень полезным инструментом для улучшения нервно-мышечной связи и уменьшения вероятности травмирования. А если у вас будет развито мышечное чувствование, то рост мышечной массы также буде происходить намного быстрее. Чтобы растяжка давала эффект, нужно знать, как правильно ее использовать.

Как выполнять растяжку

Растяжку стоит выполнять после всей тренировки, либо в конце тренировки каждой отдельной мышечной группы. Нельзя выполнять растяжку перед тяжелыми силовыми подходами, это очень опасно, так как растяжение мышц расслабляет их, а для тяжелого веса мышцы должны быть максимально напряжены.

Выделяют 2 вида растяжки мышц в бодибилдинге – активная и статическая. Во время активного растяжения мышц вы работаете с весами, то есть выполняете специальные упражнения. А во время статического растяжения вы растягиваете мышцу до точки небольшого дискомфорта и задерживаетесь в этой положении на некоторое время (оптимально 20-30 секунд).

Активная растяжка в бодибилдинге

Активное растягивание может не только растягивать мышцу, но и влиять на рост костного скелета. Так, например, выполняя пуловер с гантелью, вы можете расширять грудную клетку, но этот процесс очень длинный и небольшие результаты могут появиться только после нескольких месяцев регулярного выполнения этого упражнения. Стоит отметить, что выполнять растяжку для роста или расширения скелета целесообразно только в молодом возрасте, даже уже после 20 лет рост костей сильно замедляется, а после 25 лет совсем прекращается.

Активную растяжку стоит выполнять в конце тренинга каждой мышечной группы. Вот список упражнений, которые растягивают мышцы:

Для грудных – разведение гантелей на скамье, пуловер с гантелью, разведение в тренажере, кроссовер с максимальной амплитудой;

Для спины – пуловер с гантелью, подтягивания с максимальной амплитудой;

Для рук – сгибания со штангой на скамье Скотта для бицепсов, французский жим стоя для трицепсов;

Для плеч и трапеций – шраги со штангой и с гантелями;

Для ног – мертвая тяга для бицепсов бедра, выпады для квадрицепсов, подъемы на носки для икр.

Эти упражнения стоит выполнять самыми последними после базовой и изолированной работы. Темп выполнения должен быть медленным, амплитуда движения максимальная.
Статическая растяжка

Статическая растяжка позволяет повысить болевой порог, уменьшить вероятность травмы, повысить гибкость и функциональность тела.

Часто можно встретить и другой название статического растягивания – стретчинг. Сразу заметить эффект после добавления этой растяжки к своей программе нельзя, но в долгосрочной перспективе вы станете быстрее наращивать мышечную массу, лучше чувствовать мышечные сокращения, повысите свою гибкость.

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Узнайте, как правильно растягивать мышцы после силовой тренировки. Ознакомьтесь с упражнениями и пользой, которую они принесут, и обязательно включите их в программу!

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы.

Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Для чего нужна растяжка?

  • Улучшает гибкость тела. Пластичность мышц в свою очередь увеличивает диапазон движений. Следовательно, вам будет легче выполнять упражнения с высокими нагрузками и сложнее получить травму в процессе тренировки.
  • Укрепляет мышцы.
  • Способствует росту мышечных волокон и увеличению силовых показателей.
  • Помогает вам быть подвижным и активным в повседневной жизни.
  • Тонизирует суставы, избавляя их от зажатости и скованности.
  • Улучшает кровообращение.
  • Улучшает осанку.

Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы.

Динамическая растяжка

Представляет собой маховые и вращательные движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки — аккуратные и щадящие движения.

Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.

Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.

Баллистическая растяжка

Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.

При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции. За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.

Не делайте чересчур резких движений — это может привести к травмам.

Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.

Статическая растяжка

Данный вид растяжки представляет собой удержание определенной позы в течение некоторого времени.

Из исходного положения начинайте плавно растягивать мышцы, на которые нацелено упражнение. В конечной фазе, когда двигаться дальше вы больше не можете, зафиксируйте позицию и сохраняйте ее на протяжении 30 секунд.

Активная растяжка

Выполняя такую растяжку, вы должны занять необходимое положение для растягивания мышц исключительно за счет напряжения в мышцах. Не удерживайте нужную позицию с помощью рук, рядом стоящих предметов или партнера. Старайтесь сохранять рабочее положение в течение 10–15 секунд.

Пассивная растяжка

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

  1. Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
  2. Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
  3. Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

  • Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

  • Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

Разминка перед тренировкой

Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на полноценную разминку всего тела . В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.

Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам. После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.

Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки.

Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными. Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы).

Заключение

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах , вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

Добавить комментарий