Упражнения на растяжку рук

Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Рекомендации перед выполнением упражнений
  2. Растяжка бицепсов
  3. Растяжка трицепсов
  4. Растяжка мышц плеч

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

  1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
  2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
  3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Упражнения для растяжки рук и плеч

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
  2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
  3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

  • Положение тела прежнее.
  • Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
  • Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

  1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
  2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
  4. Поменяйте руки.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

  1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
  2. Подайте корпус чуть вперед.
  3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
  2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
  3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
  4. Поменяйте руки и повторите движение.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

  1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
  2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.
Читайте также:  Упражнения на растяжку ног и ягодиц

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

  1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
  2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
  3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
  4. Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Растяжка мышц рук

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Растяжка плеч

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

Стретчинг: Упражнения для растяжки рук

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Упражнения на растягивание локтевого и лучезапястного суставов

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Читайте также:  Упражнения на растяжку груди

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнения для области локтевого сустава

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, руки естественно опущены. Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть.

Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть.

Повторить с другой руки.

Выполнить по 20 раз на каждую руку.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе. Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад. С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их перед глазами, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч.

Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу. Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе. Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь. Выбрасываем локоть вправо и вниз.

Выполняем упражнение по 30 раз каждой рукой.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте углом 90° и прижимаем плечо к туловищу. Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз.

Повторяем предыдущее движение, как бы помахивая веером.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно. С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком. Затем возвращаем кулак вверх.

Повторяем каждой рукой по 30 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (к ее бокам); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и наклоняем туловище.

Повторяем упражнение 10 раз, выбрасывая руку то вверх, то вниз.

Упражнения для лучезапястного сустава и кисти

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе. Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки.

Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони.

Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной.

Повторяем со сменой рук по 30–60 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена. Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°.

Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой.

Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела.

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника.

Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед, и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод.

Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды, и становимся пятками на пол. Затем возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение 20 раз сменой рук.

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, правая рука согнута в локте под углом 90°, пальцы выпрямлены, левая рука свободно опущена вдоль тела.

Внимание! Во время выполнения упражнения плечо и предплечье остаются неподвижными.

Выполняем встряхивающие движения кистью, наподобие того, как рыба бьет хвостом.

Затем слегка сгибаем пальцы и переводим кисть в положение лучевого сгибания. Далее поднимаем предплечье и сгибаем кисть в локтевую сторону.

Повторяем левой рукой.

Упражнение 5

Примите исходное положение: кисти, сжатые в кулаки, повернуты тыльными сторонами и прижаты друг к другу; пальцы обращены вниз, предплечья на уровне плеч.

Выполняем вращения кулаками так, чтобы они соприкасались большими пальцами.

Точно совмещаем кулаки друг с другом и в то же время разгибаем запястья. Упражнение можно так же выполнять в противоположном направлении.

Выполнить 10 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоим свободно, пальцы кистей выпрямлены, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу перед грудью, как во время молитвы. С силой давим предплечьями внутрь, затем расслабляемся.

Выполнить до 10–20 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоим свободно, плечи приподняты, руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены, пальцы касаются друг друга.

За счет давления плечей и опущенных предплечий как можно плотнее прижимаем пальцы друг к другу. Находимся в позе 30 секунд.

Затем расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя свободно, руки согнуты в локтях под прямым углом. Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладони и разводим пальцы в стороны.

Затем с силой сжимаем кулаки. Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сжимаем на поясе кулаки и выпячиваем грудь. Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед.

Затем скрючиваем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая. Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья, как бы изображая кистями когти ястреба.

Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы. опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон “Стретчинг для здоровья и долголетия”

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Стретчинг рук: упражнения на растяжку мышц рук и локтей

Упражнения на растяжку локтевых суставов и рук, включая стретчинг лучевых сгибателей запястья, запястья, мышц трицепса.

Стретчинг лучевого сгибателя руки

Стретчинг мышц сгибателей может быть труден в исполнении, однако усилить эффект от упражнений поможет стена или любая вертикальная устойчивая поверхность.

  1. П овернитесь лицом в стене и положите ладонь на ее поверхность, пальцами вверх.
  2. Медленно попробуйте переместить ладонь руки, не отрывая ее от стены, по часовые стрелки пальцами вниз, насколько это возможно.
  3. Следите, что тело оставалось прямым и неподвижным. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
Можно выполнять это упражнение на четвереньках, поворачивая ладони рук по направлению к себе.

Задействованные мышцы:
Лучевой сгибатель
Локтевой сгибатель
Поверхностный сгибатель пальцев
Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья и руки

Стретчинг локтевых разгибателей может быть эффективным средством при лечении и профилактике «теннисного локтя» (бокового эпикондилита)

  1. Вытяните одну руку прямо перед собой.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу, применив небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
  4. Вариация: используйте вместо другой руки стену.
Читайте также:  Упражнения на растяжку шеи

Задействованные мышцы:
Короткий лучевой разгибатель
Длинный лучевой разгибатель
Локтевой разгибатель
Мышцы суставов пальцев

Посмотрите, как правильно делает упражнение на растяжку рук и локтей инструктор по фитнесу:

Стретчинг «теннисного» локтя

«Теннисный локоть» (также известный как боковой эпикондилит) вызван дегенеративными изменениями в одной или нескольких мышцах предплечья, где они прикрепляются к плечевой кости. Упражнения на растяжку локтевого сустава является важным шагом в комплексе лечения.

  1. Вытяните одну руку вперед.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу.
  3. Вращайте запястья 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Мышцы-разгибатели

Стретчинг трицепса

Растяжку трицепса часто упускают из виду, когда дело доходит до тренировки рук. Стречинг трицепса полезен для профилактики синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть.
  2. Не сильно надавите второй рукой на локоть, опуская его как можно ниже.
  3. Выдержите 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Видео с выполненными упражнением по стретчингу руки:

Принудительная растяжка трицепса

Данное стретчинг-упражнение для мышц рук выполняется при помощи терапевта или напарника.

  1. Напарник одной рукой поддерживает локоть, а другой удерживает запястье.
  2. Аккуратно надавливает на локоть спортсмена, пока тот не почувствует растяжку трицепса.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

🧘🏻‍♀ Лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2020 год

Выполнение силовых упражнений начинается с растяжки всего тела. Главное внимание необходимо уделить верхней части, потому что львиная доля нагрузок приходится на нее. С детства человека обучают базовым элементам в школе, далее техника не меняется. Конечно, эффективности от таких действий немного, но это лучше, чем ничего. Однако людям, которые хотят «разогреть» мышцы на максимум, редакция сайта «ЯНашла» подготовила лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2020 год.

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

  • Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
  • Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
  • Увеличивается пластика тела.
  • Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
  • Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
  • Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
  • Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Существую сотни видов упражнений, которые способны произвести эффективную растяжку рук и плечевого пояса, увеличить гибкость и снять напряжение. Тренировки не требуют наличия спортивного оборудования и выполняются дома.

Большинству людей знакомо ощущение напряженности в верхней части тела. Связана она не с плохими упражнениями, а с частыми стрессами, которые происходят в повседневной жизни. Даже у спортсменов жесткость мышц верхней части тела – главная проблема, потому что они не уделяют достаточного времени для их развития.

Человек, находясь в положении стоя на коленях, должен дотянуться вытянутыми руками до пола, после чего почувствуется легкое расслабление. Далее немного прижимаются ладони и подаются назад. Выполняется без рывков, плавно и медленно.

Выполнение осуществляется одной или двумя руками. Преимущество первого варианта – эффективный контроль величины нагрузки, что позволяет прочувствовать каждую мышцу по отдельности. Замечается легкое напряжение в плечах, руках, мышцах спины, боковых частях тела, пояснице. Сначала чувствуется только растяжка на плечах и руках и это нормально, лишь со временем освоиться контроль за большей областью, для этого достаточно переместить таз вправо-влево и научиться ослаблять растяжение. Для новичков это сложно, но после пары месяцев тренировок результат будет очевиден. Время на выполнение составляет 15 секунд.

  • Задействуется большая группа мышц;
  • Бодрит;
  • Придает мышцам рук и плеч расслабление;
  • Легко выполняется.

Добавить комментарий