10 простых советов для правильного и здорового питания

10 советов по здоровому питанию

Здоровое питание это не строгий отказ от продуктов, которые Вы любите. Здоровое питание в первую очередь основано на том, чтобы себя великолепно чувствовать, иметь больше энергии и быть всегда здоровым.

Здоровое питание начинается с того не что Вы едите, а то как Вы едите. Правильный выбор продуктов питания может уменьшить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет, а также защитить от депрессии. Кроме того, здоровое питание улучшит Ваше здоровье, повысит энергию, возобновит память и стабилизирует настроение. Расширьте диапазон выбора здоровой пищи для того что бы поддерживать здоровое питание.

Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми и не торопитесь стареть прислушайтесь к замечательным советам о здоровом питании, которые нам даёт современная диетология.

СОВЕТ 1: установите себя на успех

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здоровым питанием, как о количестве малых, управляемых шагов, а не одной большой радикальной перемене. Если начинать здоровое питание постепенно, то Вы к нему прейдете раньше, чем Вы думаете.

Упростите сам процесс. Вместо того чтобы слишком заинтересованно подсчитывать калории или измерять порций, думать о своей диете с точки зрения цвета, разнообразьте этот процесс. Сосредоточьтесь на поиске пищи, которую Вы любите. И постепенно, Ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Переходите к здоровому питанию постепенно. Попытка сразу питаться по-новому обычно терпит крах. Сделайте лучше небольшие шаги, такие как добавление салата или переход от сливочного масла к оливковому при приготовлении пищи. Только после того как Ваши небольшие изменения войдут в привычку, продолжайте добавлять здоровую пищу в Ваш рацион.

Знайте для чего Вам необходимо здоровое питание. Вы не должны полностью исключать те продукты, которые Вам нравятся. Долгосрочной целью здорового питания является общее улучшение самочувствия, повышение энергии и сокращение риска развития рака и различных болезней.

Придумайте пару физических упражнений, что бы использовать их вместе со здоровым питанием: добавьте пару активных упражнений в свой день так же, как Вы добавили здоровую зелень, ягоды черники или лосося. Эти физические упражнения вместе со здоровым питанием помогут добиться результатов еще быстрей.

СОВЕТ 2: умеренность является ключом

Ключевой основой для любого здорового питания является умеренность. Потому что все мы нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, и минералов для поддержания здорового тела.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запретных. Когда вы запрещаете себе определенные продукты, а потом поддаетесь искушению, то Вы можете начать чувствовать себя неудачником. Если Вас тянет к сладкому или соленому то не отказывайте себе в этом, а постарайтесь принимать их в пищу как можно меньше.
Контролируйте количество пищи, которое вы едите. Здоровое питание в первую очередь основано на контроле количества потребляемой пищи. Не переедайте и так же следите за тем, чтоб не остаться голодным.

СОВЕТ 3: главное не то что Вы едите, а то, как Вы едите

Здоровое питание это больше, чем еда на тарелке – это то, что Вы думаете о еде. Необходимо что бы Вы в тот момент, когда едите, думали о еде как об источнике энергии, а не о том что бы по больше слопать вкусного.

Ешьте с другими, когда это возможно. Еда в ресторанах может быть не только вкусной, но и полезной, но и правильной. Потому что если Вы будете есть перед телевизором либо компьютером, то это может повлечь за собой переедание.
Найдите время, чтобы жевать пищу и наслаждаться едой. Жуйте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить, когда едим, но это не только влечет за собой неправильный обмен веществ, но и, спеша мы не сможем насладиться вкусом еды.
Прислушивайтесь к своему телу. Со стола вставайте с чувством небольшого голода, потому что насыщение организм почувствует только спустя какое-то время.
Здоровый завтрак. Здоровый завтрак это толчок к увеличению Вашего метаболизма. Метаболизм в свою очередь не позволит Вам поправляться.

СОВЕТ 4: ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основой здорового питания, они с низким содержанием калорий и большим содержанием питательных веществ позволяют насыщать наш организм витаминами и минералами. Ешьте фрукты и овощи разных цветов.

Зеленые фрукты и овощи: содержат кальций, магний, железо, калий, цинк, витамины А, С, Е и К, и они помогают укрепить кровь и дыхательную систему.
Сладкий овощи: помогут заменить сладкое и мучное в вашем пищевом рационе.
Избегайте: фруктовые соки, которые могут содержать до 10 чайных ложек сахара на чашку; избегайте соки, которые разбавлены водой – так называемые нектары. Консервированные фрукты имеют высокое содержанием калорий. Избегайте жареных фруктов и овощей, которые так же содержат много калорий и жиров.

Вода – важная часть здоровой диеты: она составляет около 75% нашего тела и помогает вымывать токсины из нашего организма. Тем не менее, многие люди испытывают недостаток воды. Обезвоживание организма вызывает усталость, низкую физическую энергию и головные.

СОВЕТ 5: ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерен

Помимо того, что цельные зерна вкусны и сытны, они еще и богаты антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, люди, которые едят больше цельного зерна, как правило, имеют здоровое сердце.

Включайте цельные зерна в здоровое питание, в том числе зерна цельной пшеницы, коричневого риса, просо, лебеда, и ячменя. Поэкспериментируйте с различными зернами, чтобы найти тот вид зерна, который нравиться Вам наиболее.
Избегайте: Очищенные зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, и сухие завтраки, которые не имеют цельного зерна.

СОВЕТ 6: наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Хорошие источники здоровых жиров необходимы для того что бы питать ваш мозг, сердце и клетки, а также ваши волосы, кожу и ногти.

Мононенасыщенные жиры: к ним относят рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (миндаль, лесные орехи и орехи пекан) и семена (тыква, кунжут).
Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: найденны в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другими источниками полиненасыщенных жиров является подсолнечник, кукуруза, соя, льняное масло и грецкие орехи.

Сократите или устранение из вашей диеты:

Насыщенные жиры, находится в основном в животных источниках, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
Транс-жиры S: они содержится в растительных маргарине, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях, и другие переработанные продуктах.

СОВЕТ 7: употребляйте пищу с содержанием белков

Белок дает нам энергию. Белки в пище разбиты на 20 аминокислот, которые являются основными для роста и энергии, и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Отсутствие белка в нашем рационе может замедлить рост, сократить мышечную массу, снизить иммунитет, и ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровый рацион питания:

Попробуйте различные виды белка. Бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроют новые возможности для здоровой еды.
Бобы: Черные бобы, морские бобы и чечевица.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки.
Соевые продукты: Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские гамбургеры.
Избегайте соленые или сладкие орешки и тушеные бобы.
Контролируйте потребление белка. Чрезмерное потребление белка так же не очень хорошо. Фокусируйтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

В здоровом питании употребляйте качественный источник белка. Это свежая рыба, курица или индейка, тофа, яйца, бобы и орехи.

СОВЕТ 8: принимайте кальций и витамина D для укрепления костей

Кальций и витамин D необходимы для сильных, здоровых костей. Витамин D необходим для оптимальной абсорбции кальция в тонком кишечнике. Рекомендуемые уровни кальция 1000 мг в день, 1200 мг, если Вам более 50 лет. Возьмите витамина D и кальций, если Вы не получите достаточное количество этих питательных веществ из продуктов питания.
Молочные продукты, которые уже обогащены витамином D
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и зелень
Сушеные бобы и бобовые

СОВЕТ 9: ограничьте сахар, соль и мучное

Для здорового питания очень важно ограничить принятие сахара, соли и мучного. Нормально если Вы будете принимать сладости в умеренных количествах, но попытаться сократить сахар до минимума. Сахар вызывает резкое повышение энергетической активности, и как следствие быструю усталость.

Сахар так же вызывает такие проблемы со здоровьем как артрит, диабет, остеопороз, головные боли и депрессию.
Соль сама по себе не очень вредна. Но большинство из нас потребляют слишком много соли в своем пищевом рационе. Дневная норма организма это 2300 мг в сутки, что эквивалентно одной чайной ложке соли в день.

СОВЕТ 10: создайте свой план здорового питания

Все начинается с плана. Здоровое питание так же начинается с планирования. Можете считать, что Вы уже наполовину приняли здоровое питание, если у Вас есть хорошо оснащенная кухня, книжечка с быстрыми и легкими рецептами, и много здоровых закусок:
Планировать здоровое питание на неделю или даже на месяц
Выберите несколько здоровых рецептов, и постройте график еды вокруг них
Выбирайте только свежие фрукты и овощи в продуктовых магазинах
Свежие ингредиенты находятся у внешних краев в большинстве продуктовых магазинов. Это свежие фрукты и овощи, рыба и птица, хлеб из цельного зерна и молочных продуктов.
Готовьте, когда Вам удобно
Готовьте всегда с запасом, чтобы заморозить и отложить часть еды на следующие дни. Это сэкономит Вам время и деньги, и отрадно знать, что у Вас есть дома приготовленная еда, которая ожидает того что бы быть Вами съеденной.

Следите за тем, чтоб на Вашей кухне всегда были ингредиенты:
Свежие и замороженные фрукты и овощи.
Коричневый рис, белый рис, макаронные изделия из цельного зерна.
Хлеб из цельной пшеницы.
Фасоль, чечевица, черные бобы, горох, конские бобы и бобы Лимы, замороженная кукуруза.
Замороженные фрукты и ягоды, чтобы сделать коктейли или замороженные десерты.
Темная зелень для салатов, а также салат надстройки, как сушеные фрукты, орехи, бобы и семена.
Свежие и сушеные травы и специи.
Здоровые жиры и масла для приготовления пищи, такие как оливковое масло и рапсовое масло.
Несоленые орехи для перекусов, как миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и фисташки.
Уксус, красное вино и рисовый уксус для салатов и овощей.
Сыры, как в возрасте пармезан или голубой сыр для интенсивного аромата в салаты, макароны и супы.

ФИЗРАЗВИТИЕ

Пищевая индустрия сегодня предлагает огромный выбор продуктов питания, но чаще всего они не имеют никакого отношения к здоровому питанию, а ведь самочувствие человека напрямую связано с тем, что он ест. Каких же правил нужно придерживаться, чтобы оставаться здоровым?

Правильное питание

1. Вредные продукты ограничить.

* Сдоба, кондитерские изделия, сахар;
* Фастфуд, майонез, обеды быстрого приготовления;
* Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, алкоголь;
* Жареное, солёное, копчёное;
* Колбаса, сосиски, полуфабрикаты.

Читайте также:  6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса

2. Основа питания – злаки, овощи, фрукты.

60% дневного рациона должно состоять из сложных углеводов, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе и овощах. Причём половину овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Очень полезны салаты, заправленные оливковым маслом.

3. Правильные жиры необходимы организму.

Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в красной и белой рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Насыщенные жиры (жирное мясо, сало, сливочное масло) нужно ограничить. А вот трансжиры следует избегать, их источник – фастфуд и жареная пища.

4. Вода и питьевой режим.

Диетологи рекомендуют начинать день со стакана тёплой воды, это «разбудит» и запустит пищеварительную систему. Всего нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день, но не пить много сразу после еды и за час до еды. Категорически не рекомендуется запивать пищу холодными напитками, так как это не позволит организму усвоить съеденное.

5. Питание по сезонам.

В природе всё очень мудро устроено. Летом полезнее питаться овощами, ягодами, зеленью и фруктами, а зимой – корнеплодами и злаками. В «зимних» огурцах и помидорах больше удовольствия, чем пользы. И конечно, овощи со своего огорода всегда самые полезные.

6. Режим питания.

Есть 4 раза в день. Завтрак пропускать не следует, идеальным вариантом будет каша и фрукты. Всё сладкое лучше есть утром. Обед — основной приём пищи, обязательно наличие белков (мясо, рыба, сыр, яйца, творог и др.). Ужин должен быть лёгким (овощи, белковая пища, орехи). Рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70% и 30%.

7. Способ приготовления.

Не стоит жарить продукты питания, так как резко увеличивается калорийность и вырабатываются ядовитые вещества. Больше всего энергии и пользы приносят свежие овощи, фрукты и только что приготовленные блюда. Тогда как еда, приготовленная вчера, почти не имеет полезных свойств. И ещё один совет: чем блюдо разноцветнее, тем оно полезнее.

8. Правильно сочетать продукты.

Продукты делят на 3 группы:
Белки — мясо, яйца, рыба, бобовые, семечки, сыр и т.д.
Растительная — овощи, фрукты, сухофрукты, зелень, соки, ягоды, гречка, масла и жиры.
Углеводы — хлеб, мучное, конфеты, сахар, крупы, картофель, мёд.
Хорошо сочетаются продукты из 1 и 2 группы, из 2 и 3 группы. Не сочетаются (то есть одна из групп совсем не усвоится, а другая с большим трудом) продукты 1 и 3 группы.

9. Разгрузочный день.

Очень полезно 1 раз в неделю или две устраивать день отдыха пищеварительной системы. Это не означает, что надо голодать, в этот день можно гречку, яблоки или кефир. Важно пить больше воды.

10. Культура питания.

Как нужно есть, чтобы пища хорошо усваивалась:
* Медленно — не торопиться и не отвлекаться. Организму нужно 20 минут, чтобы почувствовать сытость.
* Тщательно пережёвывать пищу — тогда она обильно смешивается со слюной и проще переваривается.
* В светлое время суток — после 21.00 пища не переваривается, а гниёт, что рождает разные проблемы.
* Ничто не должно раздражать во время еды, допустим: громкая музыка или неприятный запах.
* Есть только тогда, когда реально хочется — часто едят от скуки, печали и за компанию.
* Думать о хорошем во время еды, не принимать пищу в состоянии злости или сильной усталости.
* Если не нравится запах еды, то она не принесёт пользу.
* Накладывать лучше самому — глаза способны точно определить, сколько сможете съесть.
* Запастись полезными продуктами, пусть они будут под рукой.
* Сразу после еды нельзя пить чай, есть фрукты или сладкое – подождите минимум 15 минут. Не рекомендуется также быстро передвигаться и принимать ванну.

Эти 10 золотых правил здорового питания легко могут стать частью жизни, если она радостная, яркая и полная приятных событий. Выбор за вами!

Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Читайте также:  Рецепты от диетолога: сливочный суп – пюре из кабачков

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

Со­став­ляя здо­ро­вое ме­ню, ду­май­те не толь­ко о поль­зе, но и о сво­их пред­по­чте­ни­ях. Брок­ко­ли очень по­лез­на, но вы с дет­ст­ва не мо­же­те тер­петь этот овощ? За­ме­ни­те его на что-то дру­гое — шпи­нат или ка­бач­ки. Стра­да­е­те без слад­ко­го? Не от­ка­зы­вай­тесь от не­го со­всем, прос­то за­ме­ни­те кон­фе­ты на фи­ни­ки, ку­ра­гу и чер­ный шо­ко­лад. Это важ­но, по­сколь­ку стресс от не­вкус­ной еды мо­жет свес­ти к ну­лю всю поль­зу здо­ро­во­го ра­ци­о­на.

17 способов питаться правильно, не слишком заморачиваясь

Внимательно прочтите эти советы. Не бросайтесь делать все и сразу. Идите поступательно Сначала выберите пять правил, которым вам было бы несложно следовать, и за 2-3 недели сделайте их для себя нормой. Затем постепенно вводите еще по 1-2 правилам в неделю. И скоро вы себя не узнаете.

1. 1-2 раза в неделю готовьте большую порцию крупы

Рисовая, гречневая, ячневая или пшеничная основа не только полезная, но и вкусная. В течение недели вы сможете использовать приготовленную массу, как основу для разных блюд. Добавьте немного соли и любимых специй, свежие овощи, рыбное или куриное филе. Очень вкусно.

2. Пейте кофе и чай без сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в бодрящем напитке, например, по пол-ложки каждые 10 дней. Вкус станет более выраженным и приятным. Вскоре вы сами удивитесь, как быстро вы привыкли к такому вкусу. Если вы до сих пор предпочитаете растворимый кофе натуральному, так же постепенно привыкайте к новому вкусу. Кофеина в нем не намного больше, а вот химии точно меньше в разы.

3. Придерживайтесь классического правила ладони

Вместо того, чтобы высчитывать калории, запомните несложную схему потребления продуктов. За один прием пищи можно съесть, не вредя своему здоровью:

  • овощи: 2 ваши сложенные ладошки (пригоршня),
  • углеводы: размер вашего кулака,
  • белки: ваша ладошка,
  • фрукты: размер вашего кулака,
  • жиры: размер вашего большого пальца.

4. Замените вредное на полезное

Есть очень простой способ обмануть свой желудок, с пользой для него, если часть вредных продуктов заменить на полезные. Например, смешайте половину картофеля и цветной капусты, готовя картофельное пюре. Вкус изменится не особо, а вот пользы, однозначно, прибавится.

5. Запекайте, а не жарьте

Если вы еще не являетесь фанаткой духовки, то самое время начать. Запекание – самый простой, быстрый и полезный вид готовки. Обжиг продуктов при высоких температурах дает любимую всеми хрустящую корочку, при минимуме использования жира. Да, и грязной посуды будет гораздо меньше. Учитывая предыдущий пункт, замените жареную курицу с картошкой на запеченное с овощами куриное филе. Поверьте, это очень вкусно. А жирную сметану или майонез замените томатной пастой.

6. Станьте на один день в неделю вегетарианцем

Нет, отказываться от мяса совсем не обязательно. Делайте это только по понедельникам, к примеру. Это неплохое начало недели, к тому же, нет необходимости ломать себя, окунаясь в мир вегетарианской кухни. Один день в неделю покажет, насколько вы готовы к такому меню.

7. Предпочтите фаст-фуду домашнюю пищу

Любое, даже самое калорийное, блюдо, приготовленное дома, будет намного полезнее любого полуфабриката или пищи из ресторана быстрого питания. Вы убьете двух зайцев сразу: сэкономите и станете здоровее.

8. Употребляя алкоголь, выпивайте между бокалами по стакану чистой воды

Это отличный способ, чтобы дольше сохранять «равновесие» и получить меньше калорий.

9. Принесите обед на работу, по крайней мере, один раз в неделю

Постепенно отвыкайте питаться сухим пайком или заказывать еду на рабочем месте. Привыкайте к домашней пище. Сделайте обед для себя в воскресенье, чтобы принести на работу на следующий день.

10. Перекусывайте правильно

Замените чипсы или печенье на фрукты. Вместо любимого бутерброда с колбасой сделайте себе сендвич из ржаных хлебцев, орехового масла и банана. Или вовсе положите кусочек сыра на яблоко. Незаметно ваш рацион уменьшится на пару сотен калорий в день.

11. Сначала съедайте овощи

Прежде чем приступить к основному блюду, отведайте салат. Желудок наполнится полезной пищей, богатой клетчаткой, и места для вредной и тяжелой пищи останется меньше.

12. Добавляйте, по крайней мере, половину цельного зерна в муку при выпечке

Если вы не представляете жизни без печенья и пирожного, научитесь готовить их самостоятельно. Это очень приятный и увлекательный процесс. Только не забудьте заменить часть муки на цельные злаки или использовать вместо пшеничной муки другую: гречневую, рисовую или овсяную. Вы получите больше клетчатки и белка, и меньше калорий. Конечно, из такой муки выпечка вам удастся не сразу, но, когда вы немного потренируетесь, все будет получаться лучше прежнего.

13. Покупайте продукты на рынке

Конечно, стопроцентной гарантии, что вы купите более здоровый продукт, нет, но так у вас появится шанс найти вкусные фермерские продукты. В таких покупках есть и другие преимущества: на рынке можно торговаться, пробовать продукты или получать хорошую скидку за «красивые глаза».

14. Пейте воду

Взрослый человек обязательно должен выпивать в день 1-2 литра чистой питьевой воды. Откажитесь от вредной сладкой газировки в пользу чистой воды. Добавьте несколько капель лимона или лайма, веточку свежей травы или свежих ягод.

15. Уменьшайте порцию

Возможно, вы привыкли к большим порциям пищи. Постепенно уменьшайте привычное количество еды, и с каждым днем вы будете насыщаться меньшим. Уменьшайте количество углеводов пропорционально увеличению количества овощей, фруктов и жидкости.

16. Ешьте цветные продукты

Яркие цвета во фруктах и овощах, как правило, означают высокую концентрацию полезных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Чем больше разных цветов вы едите, тем более разнообразный диапазон питательных веществ вы получаете.

17. Съедайте фрукт вместо стакана сока

Особенно утром, гораздо полезнее съесть фрукт, богатый твердыми волокнами, вместо чистого сока. Пакетированный сок вообще вне конкуренции по вредности, там могут быть консерванты и сахар.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Читайте также:  О вреде молочных продуктов для взрослых

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищиВарианты блюдПримечания
ЗавтракОвсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтракСырники

Гречка, рис, перловка с мясом

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

ОбедПлов с курицей

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
ПолдникОмлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Жюльен

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

УжинБелковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Ленивые вареники

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
ПерекусыФрукты, зелень, орехиОбязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов

Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.

Вопрос в другом: как это сделать?

1. Поставьте себе конкретную цель

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче делать выбор в пользу здоровой еды.

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро.

На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта – путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намереньем купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как изменяется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Добавить комментарий