5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи

ГИ — что это? Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) продуктов — полные таблицы. Какие продукты питания имеют низкий гликемический индекс и полезны, а какие — высокий? Их вред и опасности.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.

В частности, регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

// Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

// Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией пребиотиков

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИСредний ГИНизкий ГИ
Белый хлебБурый хлебСладкий картофель
Сладкая выпечкаПшеничная мукаНедоваренные макароны
Белый рисБурый рисГречка
МедМармеладМанго
МюслиОвсяная кашаЧечевица
Сладкие газировкиАпельсиновый сокЯблочный сок
ЧипсыМакароныТворог
МорковьВиноградЦитрусовые
АнанасБананСухофрукты
МанкаОвсяная кашаКиноа, гречка

// Полные таблицы ГИ:

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией семян чиа и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

  • наличие клетчатки, белков и жиров
  • отсутствие температурной обработки
  • повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

  • содержание быстрых углеводов
  • чрезмерная готовка продукта
  • добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • Быстро восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются и усваиваются
  • Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

ПродуктГИ
Мальтодекстрин100-105
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Продукты со средним гликемическим индексом
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Продукты со средним гликемическим индексом
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения — начиная с обычной безуглеводной диеты, заканчивая профессиональной кето диетой для сушки. Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты.

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)50
Киноа50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Булгур45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Семена чиа, льняное семя10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ

Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Низкий гликемический индекс продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит в жировые отложения. Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.

Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина

При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови. В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:

-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;

— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.

На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы. А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды. А когда такой день наставал, то изобилие пищи, которое попадало в организм голодного первобытного человека, очень экономно использовалось для получения энергии на «сейчас» и «потом». С тех-то времен наш организм и перенял в наследство откладывать про запас жир на случай долгого периода голода. Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.

Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения. Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне. В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.

Низкий гликемический индекс продуктов

Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.

Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.

Частые заблуждения

Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.

Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.

Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…

Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах

Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре. К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.

Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

(от 55 и выше)

Продукты со средним гликемическим индексом (5040)

*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.

Продукты с низким гликемическим индексом (от 35 и ниже)

Хитрости, которые помогут вам снизить гликемический индекс продуктов

Не все так плохо, если вы нашли в таблице с высоким гликемическим индексом ваши любимые продукты. Гликемический индекс можно перехитрить. Ниже представлены способы, как это можно сделать.

Факт 1

Сильно измельченные продукты имеют более высокий ГИ, чем цельные.

Что делать?

Отдавать предпочтение кашам из цельного зерна;

Факт 2

Подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.

Что делать?

Употреблять сырые овощи и фрукты. Если овощи либо фрукты вы все-таки подвергаете тепловой обработке, то старайтесь их не разваривать, чтобы они оставались немного твердыми и хрустящими. Это позволяет сохранить клетчатку, а тем самым снизить гликемический индекс продуктов.

Факт 3

Пища, которая дольше пережевывается, имеет более низкий ГИ. Это связано медленным усвоением углеводов.

Что делать?

Дольше пережевывайте пищу. Не спешите, когда едите.

Факт 4

Сильно разваренные крахмалистые продукты (картофель, макароны, зерновые каши) повышают гликемический индекс продуктов. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе приготовления.

Что делать?

Не переваривать макаронные изделия; некоторые каши (гречка, овсянка) лучше запаривать, а не варить; отдавать предпочтение картошке в мундире, а не картофельному пюре. Это поможет крохмалу медленно усвоиться организмом и не вызовет резкого скачка инсулина и повышения сахара в крови.

Факт 5

Присутствие клетчатки в любом вашем приеме пищи, содержащего разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.

Что делать?

  • Употреблять продукты, содержащие крахмал, с овощами, которые богаты клетчаткой. То есть, кушать рис/макароны/гречку с любыми овощами и овощными салатами.
  • Отдавать предпочтение свежим фруктам, а не сокам.
  • Употреблять фрукты и овощи с кожицей (по возможности), так как в ней находится клетчатка, которая значительно понижает гликемический индекс любого продукта.

Факт 6

Прием пищи, имеющий в своем составе и белки, и углеводы имеет более низкий гликемический индекс. Белки снижают усвояемость сахара и всасывание его в кровь, а углеводы наоборот улучшают усвояемость белков.

Что делать?

Приверженцам раздельного питания этот метод не понравиться, скорее всего, но всем остальным можно смело употреблять белки с овощами, крахмалистые продукты с белками или кисломолочными продуктами.

Итак, теперь вы знаете, как можно обхитрить высокий гликемический индекс продуктов и сделать его низким или уменьшить его хотя бы до среднего уровня. Данные секреты помогут вам контролировать инсулиновые скачки и держать сахар в крови на низком уровне.

Гликемический индекс продуктов – это то, о чем нужно знать каждой девушке, которая следит за своей фигурой и которая хочет кушать любимые продукты и оставаться стройной. Это вполне реально, нужно только помнить основные правила приема продуктов с высоким и средним гликемическим индексом и пользоваться вышеизложенными секретиками, и жизнь наладится.=)

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица значений, факторы, влияющие на этот показатель

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.

Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

Понятие гликемического индекса вошло в диетологию в 1981 году. До этого времени среди врачей бытовало мнение, что все углеводы действуют на организм человека одинаково.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

  • пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
  • еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
  • пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

  • постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
  • контролируемый аппетит;
  • постепенное похудение;
  • профилактика ожирения;
  • предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:

  • высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
  • быстрое наступление чувства голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

При составлении диеты помимо гликемического индекса, следует учитывать, что в организм должно поступать должное количество полезных питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот и т.д.).

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.

Наименование продуктаЗначение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника25
Шпинат, щавель15
Яблоки (в любом виде)35
Кабачок15
Различные сорта капусты15
Смородина15
Спаржа15
Редис15
Листовой салат15
Перец сладкий и чили15
Огурец15
Томаты (свежие и сушеные)30 и 35 соответственно
Вишня25
Клубника25
Малина25
Крыжовник25
Смородина25
Баклажан20
Тыква75
Сливы35
Ананас45 (65 консервированный)
Киви50
Виноград45
Картофель65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос30
Горошек стручковый15 (45 консервированный)
Гранат35
Грейпфрут30
Груша30
Арбуз75
Дыня60
Банан60
Хурма50
Морковь30
Мандарин30
Персик, нектарин35
Изюм65
Курага35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Зародыши пшеницы15
Цельнозерновые злаки45
Рис70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша70
Хлеб белый (не глютеновый)90
Хлеб цельнозерновой45
Грибы15
Отруби15
Стручковая фасоль15
Ячневая крупа25
Чечевица30
Овсянка60
Мюсли50 (в чистом виде)
Перловка25
Гречка40
Кукурузная каша70
Булгур55
Молоко и молочные продукты
Молоко30
Мороженое сливочное60, 35 на фруктозе
Творог30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста30
Натуральное мясо краба40
Колбаса докторская натуральная40
Сосиски из говяжьего фарша30
Закуски, напитки, соусы
Мед60
Кетчуп55
Майонез60
Покупные шоколадные батончики65
Бисквит70
Пиво110
Фисташки (натуральные)15
Напиток с цикорием40
Соевый соус20
Орехи15
Соки35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши55
Пончики без начинки75
Горчица35
Сладкая газировка75
Джем55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Точное определение гликемического индекса — довольно сложный процесс, результаты достаточно вариабельны и зависят от многих факторов, в том числе и индивидуального состояния организма.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

  • низкий уровень — до 80;
  • средний уровень — 81 — 119;
  • высокий уровень — выше 120.

Пациентом с диабетом следует удерживать рацион питания в пределах низкой и средней гликемической нагрузки.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Как легко снизить гликемический индекс ежедневного рациона

Продукты с высоким гликемическим индексом, которые способствуют резкому увеличению сахара в вашей крови, препятствуют снижению веса и запрещены к употреблению людям, страдающим сахарным диабетом. Сдобная выпечка, сладости, картофель – это лишь немногие из них. В данной статье вы выясните, как легко снизить данные показатели в рационе.

Уяснив следующие правила, вы сможете держать показатель гликемического индекса вашего рациона для соблюдения здоровой и необходимой диеты.

Добавляйте клетчатку

Она способствует скорому насыщению меньшими порциями еды. Клетчатка долго усваивается, обволакивает попадающие в ЖКТ продукты и замедляет усвоение иных веществ, очищает кишечник.

Приобрести её можно в готовом виде или в виде отрубей, которые вы можете добавлять при готовке и выпечке, либо завтракать кашей из отрубей и молока.

Обязательный компонент ежедневного рациона в умеренных количествах. Заправляйте маслом салаты и кашу, ешьте сыр, орехи, мясо и рыбу, авокадо и семечки.

Данное вещество усваивается медленно, также способствуя медленному усвоению углеводов. Это значит, что чувство голода настигнет вас не скоро.

Употребление белков

Белковые продукты также усваиваются медленно, что удобно при употреблении их с быстрыми типами углеводов. Сочетайте творог с бананом, а хлеб с яйцом, как вариант. Это значительно замедлит процесс усвоения глюкозы.

Кроме того, для переработки белка организму необходима помощь углеводов, поэтому в порции с мясом обязательно должен быть салат.

Термообработка продуктов

При термической обработке прямо пропорционально увеличивается гликемический показатель продуктов. Основную массу овощей рекомендуется потреблять в сыром виде. Крахмал в составе некоторых овощей разбухает и застывает.

В застывшем виде он быстрее перерабатывается на глюкозу под воздействием ферментов желудочно-кишечного тракта и провоцирует скачки. Варить продукты предпочтительнее, так как при воздействии более высокой температуры при готовке, увеличивается и гликемический индекс.

Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.

Охлаждение пищи

Во время охлаждения продукта, ранее подвергшегося термической обработке, снижается его ГИ. Амилоза в составе крахмальной пищи разрушается во время приготовления, именно она способствует преобразованию крахмала в глюкозу.

При снижении температуры амилоза разрушается, понижая индекс гликемии. Давайте время на остывание готовой выпечке, вареникам и макаронным изделиям.

Переспевшие плоды

Индекс овощных и фруктовых плодов увеличивается по мере их созревания, так как сахароза и крахмал имеют свойство накапливаться. Не давайте залежаться свежим природным дарам и съедайте их вовремя.

Крупы

Выбирая кашу, отдавайте предпочтение цельному зерну, так как ГИ такой крупы намного ниже молотой. Хлеб выбирайте также цельнозерновой.

Важно! Некоторые крупы рекомендуется запаривать, вместо длительной варки. Заливайте овсянку и гречку заранее, чтобы сохранить полезные свойства.

Усвоив несложные правила, вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови и облегчить состояние организма.

Как снизить гликемический индекс продуктов, советы

Большинство диет не дают никакого результата из-за срыва. Когда вы едите только одну гречку с кефиром, а после, не выдержав, возвращаетесь к прежнему рациону, из-за увеличения уровня сахара в крови, вес растет очень быстро и в итоге нередко становится еще больше, чем до похудения.

Потому важно построить свой рацион так, чтобы полюбившиеся продукты изредка можно было есть или нужно заменить их не менее вкусными аналогами. Для этого нужно знать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Что такое ГИ? Так как научное описание не всем понятно, то в упрощенном варианте звучит так: это свойство определенного продукта, которое показывает в какой степени это продукт при употреблении способен повысить уровень глюкозы в крови.

И задача человека, который хочет иметь хорошее здоровье и стройную фигуру, следить за ГИ всех продуктов, которые он употребляет. Теперь следующий вопрос: как понизить ГИ продукта, который хочется скушать и возможно ли это?

Итак, нас интересует только ГИ углеводов, к которым относятся все растения – овощи, фрукты, злаки, бобовые и продукты их переработки. Но тут надо знать, что промышленная переработка влечет за собой повышение ГИ. Например зерно пшеницы и мука имеют разный показатель ГИ.

Так же и кулинарная обработка влечет повышение ГИ любого продукта, поэтому прежде всего обращать внимание на это. Если есть возможность кушать без кулинарной обработки, этим и надо воспользоваться.

Каким же образом можно уменьшить ГИ продукта

Грамотное приготовление

Каши желательно запаривать и чтобы погасить ГИ, добавлять немного белка (творог, масло или семечки, орешки и т.п.)

Макароны необходимо варить до полуготовности – в кулинарии такой способ приготовления называется «альденте». Если готовить так макароны, их можно потреблять без вреда для фигуры. ГИ гасить, добавляя ненасыщенный жир в пределах 5-7 гр на порцию еды.

Отказ от термической обработки

Следует отказаться от термической обработки овощей и фруктов. При тушении или жарке овощей их ГИ увеличивается на несколько пунктов. Потому лучше всего есть растительную пищу в сыром виде, тем более, что в таком случае в организм попадут все полезные вещества – витамины и минералы.

Отказ от слишком горячей пищи

Перед едой нужно остудить блюдо и кушать в теплом виде.

Выбор фруктов

Не стоит выбирать слишком зрелые фрукты. В них ГИ выше, чем в умеренно спелых фруктах.

Подведем итог

Чтобы понизить ГИ продукта надо:

  • добавить растительный жир, это могут быть орехи, масла, маслины, авокадо и т.п;

Будьте внимательны к тому, что вы кладете в рот и будет вам здоровье на долгие годы!

P.S.

Кому интересно, как постройнеть без проблем, посетите сайт Малаховой Т.В.

Материалы по теме:

6 комментариев

Очень интересная информация. Я первый раз слышу про ги продуктов. Спасибо Нина Михайловна за такую полезную заметку. Теперь буду обращать внимание что кладу в рот! Так вот почему вес не уходит!

Катя, рада, что статья была полезной. А вот почему вес не уходит, тут надо конкретно разбираться что ешь, как ешь, в какое время и т.д. Если интересно, посети сайт Малаховой (ссылка в конце статьи), там много информации по снижению веса безболезненно и комфортно.

Нина Михайловна, спасибо за врачебную заметку, теперь будем знать и стараться контролировать уровнь глюкозы….ведь метаболизм после 50 уже не тот, что был в молодые годы, да и овощи с фруктами бали другими…

Александр, спасибо за комментарий. Рада, что нашли для себя что-то полезное в этой заметке.

Нина Михайловна, с интересом прочитала советы как уменьшить ГИ индекс. Всегда перед основным приемом пищи, в нашей семье стараемся съесть сначала салат, а потом уже что то более серьезное. Но вот что ГИ индекс можно гасить жирами и стараться не переваривать многие продукты до полной готовности, не знала. Спасибо за полезные советы.

Галина спасибо за комментарий. рада, что заметка о гликемическом индексе была полезной.

Как понизить гликемический индекс рациона

Для того чтобы успешно худеть или поддерживать постоянный вес, недостаточно учитывать лишь калорийность продуктов. Не менее важный, а иногда даже и более значимый фактор в процессе похудения – это гликемический индекс продуктов. О том, что такое гликемический индекс и как его понизить, расскажет сегодня журнал о похудении DietaClub.

Гликемический индекс – это показатель, который отражает то, как именно влияют продукты на уровень сахара в крови. После употребления одних продуктов уровень сахара в крови резко увеличивается, тогда как при потреблении других продуктов уровень сахара поднимается медленно. Продукты с низким гликемическим индексом хороши тем, что не вызывают аппетита, что крайне важно на диете. Конечно, сидеть с таблицей гликемического индекса постоянно, сверяя те или иные продукты, не совсем удобно. Потому мы предлагаем вам простые правила, при соблюдении которых вы сможете легко понизить ГИ своего рациона.

1. Не злоупотреблять сладким

В сахаре уровень глюкозы достигает отметки 100, а это значит, что после употребления сладких продуктов, уровень глюкозы в вашем организме очень быстро подскочит, что спровоцирует поднятие аппетита и набор лишнего веса. А из этого следует, что правило № 1 – это ограничить употребление сладкого! Совсем отказываться от сладких продуктов не надо. Хороший выход – это включать сладкое в свое утреннее меню.

2. Заменить мучные продукты цельнозерновыми

Все мучные продукты, такие как хлеб, выпечка, макароны обладают высоким гликемическим индексом. Полностью исключить мучное из своего рациона – это дело непосильное, да и ненужное, ведь такие продукты можно заменить на цельнозерновые, которые более полезные и обладают низким гликемическим индексом.

Белый хлеб заменяем на цельнозерновой или хлебцы, макароны из обычной муки на макароны из твердых сортов пшеницы. Неплохо вместо белой пшеничной муки использовать овсяную, ржаную или гречневую.

3. Исключить каши быстрого приготовления

Понизить гликемический индекс поможет и такой простой прием как замена зерновых хлопьев на крупы из цельного зерна. Все каши и хлопья быстрого приготовления прошли обработку, в результате которой утратили множество полезных веществ, что привело к повышению гликемического индекса. Если вы замените овсяные хлопья на овес, а гречневые хлопья на гречку, это значительно уменьшит ГИ.

4. Употреблять в пищу больше сырых продуктов

Всем известно, что в процессе приготовления продукты теряют свои полезные вещества, однако мало кто знает, что приготовленные продукты имеют более высокий гликемический индекс. Женский журнал о диетах Dietaclub советует употреблять в пищу как можно больше сырых продуктов. Например, лучше съесть салат из свежей капусты, вместо тушеной капусты, лучше тарелка свежеприготовленного салата, чем порция овощного рагу. Если же вы все-таки решили приготовить овощи, то готовьте их до полуготовности, чтобы они были хотя бы слегка жесткие. Таким образом, в них останется больше клетчатки и полезных веществ.

5. Отдавать предпочтение продуктам в твердом виде, нежели в жидком

Хотите побаловать себя фруктами? Отлично, но только пусть это будут именно фрукты, а никак не фруктовые соки. В соках содержится огромное количество глюкозы, а потому они обладают высоким гликемическим индексом. К тому же в процессе переработки фруктов они теряют такой важный компонент как клетчатку.

6. Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой

Кожура овощей и фруктов – это кладезь полезных веществ и клетчатки. Срезая кожуру, вы тем самым уменьшаете пользу овощей и фруктов, убираете клетчатку.

7. Уменьшить порции и питаться дробно

Дробное питание хорошо не только тем, что помогает сбросить лишний вес, но и тем, что помогает уменьшать нагрузку углеводов на ваш организм. Употребляя малые порции еды, вы тем самым уменьшаете и количество углеводов, поступающих в ваш организм за один прием пищи.

8. Сочетать углеводы с белками.

Отличный способ понизить гликемический индекс рациона – это сочетать белковую пищу с углеводной. Во-первых, белки, как известно, замедляют процесс усвоения углеводов организмом, а во-вторых, углеводы способствуют хорошей усвояемости белков.

9. Крахмалистые продукты употребляйте вместе с овощами.

Решили побаловать себя тарелкой спагетти? Обязательно добавьте к спагетти порцию овощей, это будет гораздо полезнее, чем съесть просто тарелку спагетти с маслом.

10. Ограничить потребление насыщенных жиров

Когда в наш организм попадают насыщенные жиры, такие как животные, тропические растительные, маргарин, ему гораздо труднее справляться со скачками инсулина в крови.

Читайте также:  7 главных правил питания для похудения
Добавить комментарий