БУЧ диета: суть, варианты и эффективность

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково – углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Система питания БУЧ: что это такое, как происходит похудение, мой опыт

Белково-углеводное чередование говорит само за себя, но есть очень много нюансов, которые я изучила перед тем, как испытать этот тип питания на себе. И в этой статье хочу поделиться с вами тем, что я узнала и испытала на себе, какие сложности у меня были и другие нюансы.

Суть БУЧ диеты

Энергия в организме хранится в качестве гликогена, находится в мышцах и печени. У нетренированного человека гликогена примерно 300 – 400 гр, у тренированного больше – 400 – 600 гр.

Когда истощаются запасы гликогена – подключаются жиры, как источник энергии, поэтому начинается похудение в объемах (то есть за счет жира! Это важный момент). Но это происходит не так долго, как хотелось бы. Почему?

Жиросжиганием реагирует организм на стресс. А голод – один из факторов стресса в организме. Стресс = жиросжигание. Что делает организм во время голода: выделяет гормоны, которые запускают распад жира. Катехаломины. Они отвечают за то, чтобы жировая клетка «открылась» и «поделилась» своими запасами.

Чем сильнее голод, тем их больше выделяется. Но дальше самое важное, а то все сейчас побегут голодать.

При долгом голодании происходит потеря чувствительности рецепторов жировой ткани к катехоламинам и, как следствие, замедление обмена веществ. А как мы знаем, с замедленной обменкой худеть жиром сложно.

Поэтому и придумали такую систему питания, как БУЧ, чтобы жировые клетки не жадничали и продолжали делиться своими запасами без остановки, не замедляя при этом метаболизм. Чтобы после сжигания жира человек подкинул углей в организм.

Итак, принцип такой:

  1. Истощаем запасы гликогена.
  2. Сжигаем жир.
  3. Загружаемся углеводами.

Возможные варианты:

  • 2-1 = 2 белковых дня (1 день сжигаете гликоген, 1 голодаете), 1 углеводный;
  • 2-1-1 = 2 Б, 1 У, 1 смешанный.
  • 3-1 = 3 Б (2 дня сжигаете, 1 голодаете), 1 У;
  • 4-1 = 4 Б (3 дня сжигаете, 1 голодаете), 1 У.

Можно и больше белковых дней, если вы хардовый качок.

Как происходит похудение на БУЧ

Гликоген, который хранится в мышцах и печени, задерживает воду в следующих пропорциях: 1 гр гликогена – 4 гр воды.

Когда мы начинаем голодать, тело начинает тратить эти запасы воды, поэтому на первый порах очень хорошо уходит вес. Рано здесь радоваться, это просто тратится гликоген и выходит вода, которую он блокировал.

Читайте также:  Чем полезны бактериальные закваски ВИВО

Напомню, что у нетренированного человека 300-400 гр гликогена, у тренированного 400-600 гр.

300-400 гр *4 = 1200-1600 гр

400-600 *4 = 1600-2400 гр

В белковые дни в качестве топлива тело активно использует гликоген, сливает воду при этом. Затем подключает жировую ткань на протяжении 1-2 суток. И если потом снова не загрузиться, тело начнет переживать, что наступили голодные времена, замедлит скорость обмена веществ (начнется экономичный режим расхода энергии) и произойдет всеми нелюбимое в похудении ПЛАТО.

Все просто, да? Осталось понять, чем грузиться.

Старайтесь делать это медленными углеводами (крупы: овсянка, гречка, перловка, булгур; макароны из ТСП). Почему?

Если мы будем кушать много быстрых углеводов (сладкое, мучное, фрукты), то произойдет блокировка процесса жиросжигания (потому что инсулин повысится, а жиросжигание при таком раскладе останавливается). Поэтому в углеводный день, чтобы тратить жир, нельзя налегать на быстрые углеводы.

Сколько чего надо

Количество белков в любой день БУЧа = 1,5-2 гр на 1 кг веса.

Количество жиров в любой день БУЧа = 1 гр на 1 кг веса.

Углеводов:

  1. В белковый день = 1 гр на 1 кг веса.
  2. В углеводный день = 3 гр на 1 кг веса
  3. В смешанный день = 2 гр на 1 кг веса.

Мой отзыв о диете БУЧ

В апреле 2019 года я 3 недели придерживалась нового для себя принципа питания – белково-углеводное чередование.

Я протестировала 3 варианта БУЧ за весь эксперимент в 3 недели (в идеале надо, конечно же, придерживаться только одной схемы на протяжении выбранного периода). Лучше ввязываться в БУЧ на 1,5-3 месяца, тогда эффект более наглядный. По себе я могу сказать, что уменьшилась в объемах, вес не измеряла, мне он не показателен.

Варианты, которые я тестировала:

На это есть свои объяснения.

Моя сложность заключалась в совсем нетипичной (для переходящих на БУЧ) ситуации: я не могла понять, что кушать в углеводный день на 150 гр углей. Это же надо в каждый прием пищи съедать по банану и тарелке каши. А еще же белок и жиры надо вписать.

Мне было сложно, потому что большой объем еды провоцирует сонное состояние: организм на переваривание тратит больше энергии, а на поддержание меня в бодром состоянии уже энергии и не остается.

Я попробовала 2 белковых + 1 углеводный + 1 смешанный. За 2 дня с повышенным содержание углеводов я вошла во вкус и мне было сложно в последующий белковый день сократить угли в 3 раза. Ломало.

Я попробовала 2 белковых + 1 углеводный. Весь день переживала, что уже мне достаточно углей, уже не лезет, а по плану нужно еще съесть. Возможно, мне надо было устроить 3 белковых дня, тогда бы я в углеводный день проснулась от желания сварить каши на молоке и еще покрошить туда банан+яблоко+грушу+апельсин. Что ж, возможно, попробую и такую схему.

Я попробовала 2 белковых + 1 смешанный (официально такой схемы нет). Стало получше. Чуть меньше 100 гр углеводов выходило в углеводный день. Так было психологически проще входить в новый цикл. Но суть теряется. Такой схемы нет.

Однозначно вернусь к этой системе не единожды и на более продолжительный срок.

БУЧ диета: суть, варианты и эффективность

БУЧ Диета или Белково-углеводное чередование — облегченный вариант всем известной низкоуглеводной диеты или сушки. Подробнее о сушке тела ЗДЕСЬ .

Вся суть эффективности БУЧ состоит в следующем: организм, лишенный любимого и «дешевого» источника энергии, в целях поддержания жизнедеятельности, переходит на более «дорогой» поставщик топлива — подкожный жир. Приспособившись к углеводному голоданию, начинается вторая фаза — загрузка. Эффективность углеводного чередования часто связывают с отсутствием так называемого эффекта Плато.

1-й этап. Углеводная разгрузка. К этому моменту рекомендуется подготовиться физически и морально, то есть, незначительно сократить привычный калораж за счет урезания углеводов. Но как показывает практика, обычно это осуществляется одномоментно.

Итак, исключили из рациона все углеводы, и питаемся только белковыми продуктами животного происхождения. Во избежание недоразумений, поясняю, сюда входит отказ не только от простых углеводов (кондитерские изделия, фрукты, сладкие напитки), но и сложных — различные крупы, картофель, макароны и т.д.

Что можно есть в белковый день

Поверьте, голодать не придется, так как белок хорошо насыщает. Перечислим продукты для разгрузки:

  • Как известно, из всех белковых продуктов, легче всего усваивается яичный белок. Яйца должны употребляться исключительно в варенном виде.
  • Кисломолочные продукты — кефир, творог, натуральный йогурт, сыр (нежирные сорта).
  • Рыба и морепродукты.
  • Мясо и мясные продукты
  • В качестве клетчатки, чтобы избежать проблем с кишечником, добавьте зеленых овощей: свежую зелень, огурцы, сельдерей, капусту.​

Жирами тоже не стоит увлекаться на этапе разгрузки. Выбираем нежирное мясо.

На этом этапе истощается гликоген — запасы углеводов в печени и мышцах, которых хватает меньше, чем на сутки, организм переключается на использование жиров. Запускается процесс похудения.

Понижение сахара в крови приводит к резкому снижению как умственной, так и физической работоспособности. Появятся слабость и сонливость, которые достигают пика к 7-10 дню.

Затем наблюдается значительное улучшение самочувствия. Связано это с тем, что все необходимое количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров (глюконеогенез). Чем дольше продлится данный этап, тем больше задействуется жиров. Данные сроки весьма условны: чем меньше имеется лишних килограммов, тем быстрее осуществляется переход на следующий этап. Ориентируйтесь на свои ощущения и результаты.

В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба, выпечки: соблазнительные тортики и конфеты могут даже сниться по ночам. В дальнейшем, по мере активации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает.

В тот момент, когда организм начинает жадничать, приходит в состояние полной готовности к экстренному замедлению обмена веществ, и соответственно жиросжигания, мы переходим к углеводной загрузке. Также читайте о том Как худеть за счет жира а не мышц .

Углеводная загрузка2-й этап. На этом этапе также придется проявить силу духа, так как, налегать на углеводы — это последнее что нужно делать. Необходимо помнить, что углеводы способны задерживать воду: 1 гр. углеводов связывает 4 гр. воды. Одномоментный переход к привычному питанию, влечет за собой водную перегрузку: отеки, головная боль, повышенное артериальное давление и т.д.

В первые дни углеводы принимаем маленькими порциями, постепенно, с каждым днем увеличивая их количество. Углеводная загрузка должна длится ровно столько дней, сколько длилась разгрузка (возможны и другие схемы).

Продуты разрешенные в период углеводной загрузки: овсянка, гречка или рис, можете позволить себе съесть немного сухофруктов — хороший источник витаминов. Маленький бонус для тех кто на грани срыва. Желательно сухофрукты не включать в первые два дня, и преимущественно в эти дни питаться сложными углеводами.

Лучше включить больше овощей — помидоры, болгарский перец, выбирая продукты с низким гликемическим индексом . И главное помнить о количестве. Можно добавлять по одному продукту в день, экспериментируя, важно чтобы переход осуществлялся плавно. Белки можно есть в любом количестве.

Такой цикл — загрузки и разгрузки, может повторяться многократно, до тех пор, пока Вы не будете довольны результатом. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней в неделю сидеть на безуглеводке, а на выходных загружаться. Да, кому-то будет достаточно и двух дней загрузки. Всё индивидуально.

Возможно, имеет смысл сместить углеводный прием пищи, на первую половину дня, хуже от этого не будет точно. Сложность данной диеты заключается в индивидуальной, и почти интуитивной надстройки питания под поставленные цели.

Плюсы и минусы БУЧ Диеты

  • Эффективное жиросжигание
  • Сохранение мышечной массы
  • Чувство насыщения
  • Обмен веществ может сохраниться на высоком уровне.
  • ​Углеводные дни предотвращаю эффект плато (встает вес)
  • Плавный выход с диеты
  • Как и любая другая диета имеет ряд противопоказаний. Углеводное чередование не подойдет людям, страдающих от болезней почек, поджелудочной железы и печени
  • Возможно Вас будет преследовать плохое самочувствие и упадок сил в белковые дни
  • Сильная тяга к сладкому.

БУЧ диета

Правы оба лагеря. Диета БУЧ – это попытка создать близкую к универсальной программу питания, соединившую в себе плюсы диет, отдающих предпочтение тому или иному продукту, и позволяющую снижать вес, не переставая при этом обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

Раньше белково-углеводные диеты применяли только спортсмены для быстрого избавления от жировых запасов после периодов наращивания мышечной массы. По сравнению с традиционной сушкой она прекрасно переносится спортсменами. Система БУЧ имеет много различных вариантов и уже давно применяется не только спортсменами, но и обычными людьми, желающими избавиться от энного количества килограммов.

Основные принципы и схема БУЧ

Механизм действия диеты основан на постоянной смене рациона, благодаря чему организм не успевает привыкнуть к определенной системе питания. Привыкание является основной причиной приостановки снижения веса – наступления так называемого эффекта плато. Говоря по сути, БУЧ – это не одна конкретная диета, а принцип, на котором построена схема питания. Ее суть заключается в постоянном изменении количества протеинов и углеводов в рационе, в результате которого активизируется процесс сжигания жира.

Весь отрезок времени, на который рассчитана диета, делится на циклы длительностью 4 дня (возможны варианты с другой продолжительностью).

В первые два дня количество углеводов резко сокращается – до 0,5 г на килограмм массы тела. Белок употребляется в количестве 3-4 г на 1 кг.

На третий день углеводов надо употреблять значительно больше – до 6 г/кг, а протеины сокращаются до 1,5 г/кг (можно и 1 г/кг).
На четвертый день употребляется одинаковое количество обоих видов продуктов: как углеводы, так и белки должны поступать в организм до 2-3 г/кг.

Механизм действия диеты

Что происходит с организмом в течение одного цикла?

Во время белковых дней он почти полностью расходует запасы гликогена. Одновременно начинается активное сжигание запасов жира в качестве нового источника энергии. Когда резервы гликогена оказываются полностью израсходованными (ближе к вечеру второго протеинового дня), для получения дополнительной энергии активизируется процесс сжигания жира. Если продолжать питаться однообразными белковыми продуктами и не включить в меню углеводы, организм перейдет на режим энергосбережения, при котором будет экономить каждую поступающую калорию и откладывать ее в виде жировых запасов. Это явление хорошо знакомо любому, кто хотя бы раз сидел на низкокалорийной диете, когда можно пополнеть даже от одной съеденной конфетки. При этом расходуются менее ценные источники энергии – белки, вследствие чего происходит истощение мышечной массы.

Читайте также:  Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?

Чтобы этого не случилось, рацион третьего дня диеты БУЧ строится на углеводных продуктах. Калорийность остается прежней, но вместо протеинов организм получает углеводы, причем не в виде конфет, выпечки и белого хлеба, а посредством употребления злаковых каш (лучше на основе цельных злаков), макаронных изделий, фруктов и овощей. Такой неожиданный переход на новую систему питания приводит организм, который на третий день”ожидал” поступления новой порции белковой пищи, в состояние легкого шока, и он продолжает активное расходование жиров, одновременно накапливая запасы гликогена в печени и мышечной ткани. Поскольку за сутки не удается полностью восстановить запасы гликогена, четвертый день также должен быть углеводным, но количество углеводов уже значительно сокращается. После этого весь цикл необходимо повторить.

Как меняется вес?

Основная потеря жировой массы приходится на первые два дня цикла. Углеводный дефицит приводит к снижению веса на ½-1 кг в день, при этом процесс продолжается по инерции и на третий день, когда уже углеводы начинают поступать с пищей. К концу четвертого дня начинается восстановление потерянной массы (это большей связано с задержкой воды в тканях, чем с увеличением жировых запасов), однако на следующий день организм снова испытывает стресс в связи с очередной резкой сменой рациона. Утром второго дня нового цикла вес снова оказывается равным показателю третьего дня. Посредством БУЧ нельзя быстро избавиться от лишних килограммов. Ждать от него чудес не стоит, зато результат будет стабильным, в отличие от результатов так называемых “быстрых” диет, авторы которых обещают похудение на 7-10 кг за одну неделю, умалчивая о необратимом вреде, который при этом будет нанесен организму.

Преимущества диеты

1. Благодаря частой смене рациона диета БУЧ не приводит к замедлению обмена веществ, которое является основным минусом многих систем снижения веса.

2. Жировые запасы сокращаются равномерно, без скачков, и не восстанавливаются в течение длительного времени.

3. Диета позволяет худеть без стресса, сохраняя хорошее настроение. Ограничения в питании всегда приводят к определенному нервному напряжению, поскольку приходится отказываться от многих продуктов. При частых изменениях меню этого недостатка удается избежать: отказ от некоторых продуктов в течение одного или двух дней – посильная задача даже для тех, кто не отличается особой выдержкой.

4. Поддерживается умственный и физический тонус, поскольку необходимую пищу получают и мозг, и мышцы. В результате можно продолжать заниматься спортом (даже силовыми тренировками) и интеллектуальной работой.

Кстати, о тренировках. Некоторые считают, что их лучше приурочить к углеводным дням, когда организм получает достаточный запас энергии, другие полагают, что оптимальным временем для силовой нагрузки являются протеиновые дни, при которых пополняются запасы строительного материала для мышц. Очевидно, универсального ответа на этот вопрос не существует, и он должен решаться в индивидуальном порядке.

5.Еще одно достоинство диеты БУЧ — отсутствие строгого рациона и возможность выбора продуктов. В белковые дни можно есть любую белковую пищу: мясо, молочные продукты, рыбу, яйца. В углеводные периоды выбор также достаточно широк. Ограничения незначительны и касаются главным образом количества калорий.

Примерное меню

Белковые дни (первый и второй)

Завтрак: обезжиренный творог, два яйца, овощной салат на основе вареных или сырых овощей (кроме крахмалистых) с небольшим количеством растительного масла.

Обед: мясо птицы (лучше всего грудинка), чашка вареной фасоли, кусок постной говядины.

Ужин: отварная рыба с салатом из овощей, заправленных оливковым маслом.

Углеводный день

Завтрак: овсяная каша с изюмом и сухофруктами и куском цельнозернового хлеба.

Обед: каша на основе коричневого или обычного риса, фруктовый салат.

Ужин: макароны или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Средне углеводный день

Завтрак: геркулесовая каша и кусочек нежирного творога

Обед: рисовая каша, куриная грудка, салат из овощей.

Ужин: тушеная или отварная рыба с салатом из овощей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря — диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать. На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

Преимущества диеты БУЧ

  1. Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.
  2. Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
  3. Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» – позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Читайте также:  Ухудшение качества продуктов - опасность бодибилдинга

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Диета БУЧ: в чем ее суть?

Автор: Наталья Родина

25 Декабря 2014

Подробная информация о режиме белково-углеводного чередования (БУЧ): принцип действия, механизм построения, плюсы и минусы, результаты. Как диета БУЧ влияет на организм и какие имеет противопоказания?

Суть диеты буч заключается в том, что в один день в рационе присутствует много белка, в другой – много углеводов. Такое белково-углеводное чередование (сокращенно “буч”) приводит к тому, что организм начинает усиленно сжигать жиры. Изначально диета предназначалась исключительно для спортсменов.

Она была разработана диетологами с целью помочь им сжечь жировую ткань, сохранив при этом мышечную массу. Диета была опробована и получила большое число высоких оценок. После этого ее адаптировали к потребностям человека, не занимающегося спортом профессионально. И теперь белково-углеводное чередование могут использовать все люди, желающие похудеть.

Как строится диета буч?

Классическая диета буч состоит из 4-дневных микроциклов.

Питание внутри цикла строится по такой схеме:

  • 1 и 2 день – белковые. На 1 кг веса употребляют 3-4 г белка и 1-1,5 г углеводов в сутки.
  • 3 день – высокоуглеводный. В сутки на 1 кг веса употребляют 6 г углеводов и 1,5 г белка.
  • 4 день – нейтральный. Употребляют по 2-3 г углеводов и белка на 1 кг веса в сутки.

Калорийность может варьироваться от 1200 до 3500 ккал в сутки в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Если диета используется с целью похудения, то в 1, 2 и 4 дни калорийность не должна превышать 1200 ккал, в 3 день – 1500 ккал.

В белковые дни можно есть куриное филе, творог, рыбу, морепродукты, яйца (лучше белки), орехи, нежирный сыр, брынзу.

В углеводные – фрукты, овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, свежие грибы, немного шоколада и сладкого.

Механизм действия диеты

В низкоуглеводные дни в организме истощаются запасы гликогена. Чтобы покрыть энергетические затраты, он начинает сжигать жиры, а после этого может переключиться на мышечную ткань. Чтобы этого не случилось, в диету включен высокоуглеводный день.

Запасы гликогена пополняются, он начинает складироваться в печени и мышцах. Калорийность при этом остается низкой и процесс сжигания жира продолжается. Организм не в состоянии восполнить потребность в гликогене за один день. Для этого нужен 4 день, когда углеводы продолжают поступать, но уже в меньшем количестве.

Как быстро видны результаты диеты буч?

График потери веса выглядит так:

  • 1-2 день – потеря веса 0,5-1 кг;
  • 3-4 день – потеря веса от 0,5-1 кг;
  • 5 день – сброшенные килограммы вернутся за счет воды, которая удерживается в организме углеводами;
  • 6 день – вес, как и во 2 день диеты.

В каждом последующем микроцикле теряется около 800 г массы тела. Хотя, соблюдая диету буч, лучше следить не за весом, а за объемами.

Микроциклы повторяют один за другим без перерыва столько времени, сколько нужно для достижения желаемой массы.

Рекомендации по соблюдению диеты

1) В белковые дни нельзя совсем не принимать углеводы. Во-первых, так будет невозможно продержаться на диете долгое время, а во-вторых, многие продукты нельзя жестко отнести к белковым или углеводным (например, молочные продукты).

2) Если цель диеты – похудение, то в белковые дни нужно следить за вашей нормой количества потребляемых килокалорий и составлять рацион из продуктов с низкой жирностью (тунец, обезжиренный творог и т.д). Дефицит жиров будет способствовать еще более интенсивному сжиганию эндогенного жира.

3) В углеводный день ничего подсчитывать не нужно. Главное – есть правильные продукты (овощи, макароны из пшеницы, каши, крупы).

4) В нейтральный четвертый день утром желательно употреблять углеводы, в обед – углеводы и белки, на ужин – одни белки.

5) Нельзя забывать о том, что с пищей должны поступать витамины и минералы.

6) Чтобы определить необходимое количество белка, нужно свой вес умножить на 3. Получится суточная норма белка в граммах. Чтобы знать, сколько и какой еды включить в рацион, можно использовать таблицы калорийности, в которых отдельно рассчитывается содержание белков, углеводов и жиров.

Противопоказания к соблюдению диеты

Диета буч не является сбалансированной, поэтому придерживаться ее можно далеко не всем. Противопоказаниями к белково-углеводному чередованию являются: – беременность и лактация; – серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, почек, печени; – сахарный диабет; – детский, подростковый и старческий возраст.

Большая белковая нагрузка делает эту диету пригодной только для людей с хорошим здоровьем. Поэтому прежде, чем сесть на нее, нужно посоветоваться с доктором. О новом режиме питания следует сообщить и своему тренеру, чтобы откорректировать программу тренировок.

Каким спортом заниматься на диете буч?

Диета буч успешно применяется спортсменами как часть программы для “сушки тела”, так как, в отличие от других низкокалорийных диет, она способствует уменьшению только жировой массы, а не мышечной. Более того, силовые тренировки можно считать составной частью такого вида питания.

Вначале результат диеты будет виден и без занятий спортом. Но затем без физической нагрузки он остановится на одной цифре и снижаться больше не будет. Белково-углеводное питание можно сочетать с любыми активными тренировками. При этом их желательно организовать так, чтобы наиболее интенсивные нагрузки приходились на углеводные дни (3-4).

Варианты диеты

Главное в диете буч – это принцип чередования белково-углеводной нагрузки, поэтому циклы не обязательно должны быть 4-дневными. Есть и другие варианты, например:

1) 5 безуглеводных – 2 высокоуглеводных дня;

2) 2 белковых дня – 1 углеводный;

3) 3 белковых дня – 1 высокоуглеводный – 1 нейтральный;

4) 2 белковых – 2 высокоуглеводных – 2 нейтральных дня;

5) количество белка остается неизменным, а содержание углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Плюсы диеты БУЧ

+ Не происходит адаптации к определенной калорийности, поэтому легко удержать достигнутый вес

+ Сохраняется высокий физический тонус

+
Нет сжигания мышечной массы

+ Нет угнетения психоэмоционального состояния

Минусы диеты

– Низкая, по сравнению с другими диетами, скорость снижения веса

– Высокий риск возникновения желудочно-кишечных расстройств

– Сложная индивидуальная корректировка (трудно рассчитать калорийность)

– Бесполезность при выраженном ожирении.

Диета буч особенно хороша для спортсменов и для тех, кто хочет сбросить вес, не особенно урезая себя в питании.

Добавить комментарий