Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?

Циклическая кетогенная диета для бодибилдинга

Эта статья была написана как для тех, кто относительно знаком, так и для тех, кто совсем не знаком с кетогенной диетой. Представленная информация основывается только на моем персональном опыте и на опыте моей жены. Здесь нет ссылок на медицинские журналы или специализированные исследования по теме. Это просто свидетельство того, как мы с женой имели дело с кето-диетой.

Что такое «кетогенная диета»?
Для тех кто еще не знает, кетогенная диета основывается на практически полном исключении из плана питания углеводов, в течении определенного периода времени. В отсутствии углеводов тело переключается на хранящиеся в нем жиры, как на основной источник энергии. Жир расщепляется на кетонные тела, которые затем используются для извлечения энергии. Для того чтобы достичь состояния кетоза, нужно исчерпать гликоген находящийся в печени. Усвоенные углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда печень полностью исчерпала запасы гликогена – наступает состояние кетоза. Кетоны (кетоновые тела) промежуточный продукт
возникающий в процессе сжигания жира, таким образом в состоянии кетоза тело, в основном. сжигает находящийся в нем жир, для получения
энергии. Я пропущу объяснение, по какой причине происходят такие позитивные изменения. Цель кетогенной диеты – полностью израсходовать гликоген, находящийся в печени, как можно скорее, чтобы начался процесс жиросжигания. Это достигается путем полного ограничения углеводов, и употребления в пищу продуктов, содержащих
только белки и жиры. На циклической кетогенной диете (ЦКД) углеводное ограничение длится 5-6 дней, после чего наступает фаза углеводной загрузки, длящаяся 1-2 дня. ЦКД – незаменимый
вариант кетогенной диеты для людей, занимающихся силовыми тренировками, с загрузочной углеводной фазой, предназначенной восстановить уровень мышечного гликогена, чтобы обеспечить силовой тренинг на последующей за ней неделе.

Многие люди привыкли к тому, что низкоуглеводная диета вызывает вялость и слабость. Однако, это вызвано недостатком ментальной концентрации, необходимой для того, чтобы преодолеть проблемы в первые несколько дней, связанные с переходом в состояние кетоза и
вызванную этим переходом «летаргию». Недостаток калорий, образованный нехваткой углеводов, они не восполняли с помощью жиров, что заставляло их чувствовать себя несчастными. Они не дали шанса себе адаптироваться, а диете – заработать. Как и для всего остального нужен период адаптации. Это не низкоуглеводная диета. На самом деле это БЕЗуглеводная диета. В то время как на низкоуглеводной диете потребляется достаточное количество углеводов, чтобы не войти в состояние кетоза, их не достаточно для поддержания необходимого уровня энергии. Урезая еще сильнее углеводы и повышая потребление калорий с помощью жиров, практикующие позволяют организму войти в состояние кетоза и использовать кетоны или жировые отложения как топливо. Тот, кто находится в состоянии кетоза чувствует себя энергичным и не испытывает чувства вялости, обычного для низкоуглеводной диеты. Кетоны также позволяют поддерживать уровень инсулина в стабильном состоянии в течении дня, что опять-таки позволяет чувствовать дополнительную энергию. Ниже мы увидим разницу между обычной низкоуглеводной диетой и Кетогенной Диетой.

Обычная низкоуглеводная диета:
Слабость
Вялость
низкий уровень инсулина
постоянный голод
среднее жиросжигание
потери мышечной массы
низкое потребление жиров
чрезмерно низкий калораж

Кетогенная диета:
энергичность
высокая интенсивность тренировок
хорошее самочувствие
высокое потребление жиров
высокий уровень жиросжигания
минимальные потери мышечной массы
калораж ниже стандартного не более чем на 500
калорий

Легко увидеть которая из представленных диет более продуктивна для жиросжигания, поддержания мышечной массы и общего чувства удовлетворения. При этом на кетогенной диете вы действительно едите больше пищи.

Как это работает
Поймите меня правильно. Я никому не пытаюсь «продать» кетогенную диету и не «продвигаю» никакой продукт. Эта статья просто позволяет
сделать людям выбор; сделав который, моя жена и я добились весьма впечатляющих успехов.
Кетогенная диета – это непросто, так как удаление углеводов из чьего-либо плана питания достаточно трудно, само по себе. Это требует систематизации, планирования и верности выбранному пути. Многие
продукты содержат углеводы, причем средний человек даже не беспокоится об их содержании, скажем, во фруктах и приправах. В общем, на кетогенной диете следует есть мясо и рыбу в течении всего дня. Есть свои преимущества – продукты потребление которых обычно ограничивают, такие как стейки, цельные яйца, свиные отбивные, шкварки, колбасы, бургеры (без булочек конечно) и лосось не только разрешаются, но и всячески приветствуются. Достаточно просто все испортить, даже не подозревая об этом. Во-первых, помните, что даже
небольшое количество углеводов выведет ваш организм из состояния кетоза/жиросжигания. Это диета, которая требует пристального внимания к мелочам, читерить на неделе НЕЛЬЗЯ. Послабление
будет, и серьезное, на выходных. Не должно быть таких вещей, как «один кусочек рогалика» или «только одну печеньку». Эта диета работает просто
замечательно в плане жиросжигания, но ей нужно правильно следовать или, в лучшем случае, результат будет минимальным.

Истощение запасов углеводов
Во время фазы истощения углеводных запасов (в течении недели) продукты содержащие углеводы, такие как: фрукты, хлеб, злаковые, конфеты, печенье, десерты, кетчуп, дрессинги, мюсли и т.д. и т.п. полностью исключены. Проверяйте этикетки на всем, чтобы убедиться в отсутствии углеводов. Ключевым является поддержание уровняуглеводов
около 20-40гр в день. Некоторым даже нужно опуститься ниже 20гр, чтобы войти в состояние кетоза. В общем, получается что за один прием пищи вы можете употребить 4-8гр углеводов, которые в основном, должны поступать в форме зеленых овощей. Опасайтесь дрессингов (салатных
заправок), так как почти все они содержат углеводы, за исключением уксуса. Единственные приправы, с которыми вы можете быть спокойны –
это горчица и обычный цельный майонез (не низкожирный и не «легкий»).

Тренировки
Практикуя ЦКД нужно подстраивать тренировочный план под диету. Истощение углеводов начнется в понедельник и с понедельника по среду, необходимо проработать все тело. Составьте тренировочный план так чтобы в среду полностью закончить силовые упражнения. Это понизит уровни гликогена, как печени, так и в мышцах. Кардио
можно продолжать делать в течение всей недели. В конце недели следует провести убойную тренировку на все тело, после которой начнется стадия углеводной загрузки.

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка может продолжать от 12 до 36 часов, хотя я считаю что лучше сократить ее до 12-18 часов. Она заключается в том что вы
читерите практически в течении всего дня (но есть правила). Вам нужно употреблять углеводы с каждым приемом пищи в количестве от 40 до 120гр, в зависимости от ваших личных потребностей. Потребление протеина остаётся высоким, но жиры должны быть серьёзно урезаны, или калораж слишком вырастет и отложится новый жир. Идея в
том чтобы вы восполнили запас мышечного гликогена, для проведения тренировок с достаточной интенсивностью на следующей неделе.
Фруктов следует избегать из-за содержащейся в них фруктозы, которая восполнит гликоген только в печени, что ограничит скорость вхождения в кетоз на предстоящей неделе. По окончании загрузки опять следует фаза истощения, до следующих выходных. Во время загрузки употребляются
любые углеводы, жиры остаются на относительно низком уровне и нельзя употреблять фруктозу (фруктовый сахар).

Результаты
Находясь на ЦКД, считается нормой терять 1-1.5кг жира за неделю. Из-за углеводного циклирования колебания веса на загрузке могут составлять от 1 до 5кг. Лично я понизил содержания жира с 10% до 5% в течении 8 недель, в то время как моя жена дошла с 20% до 15% за 5 недель. Не читерите на неделе, следите за составом макронутриентов в продуктах, которые употребляете, поддерживайте правильный план питания на выходных, не нарушайте его.

Статья предназначена для того чтобы дать общее представление о принципах кетогенной диеты. На самом деле информации по теме намного больше и я серьезно предполагаю, что тот кто хочет попробовать диету такого типа, приобретет/ прочитает одну из книг упомянутых ниже, которые прольют больше света на предмет. Там есть дополнительная информация касающиеся употребления витаминов и добавок, потребления клетчатки, дополнительные кетогенные средства и потенциальные опасности, которые необходимо распознать, прежде чем начинать пробовать кетогенную диету.
1) «Кетогенная диета» Лили МакДональд
2) «Произведение тела» Дан Дюкейн
3) «Новая диетическая революция» доктора Аткинса
Эта статья не подменяет рекомендаций профессионального медика. Многие профессиональные медики не уверены, что кетогенная диета безопасна и эффективна. Посетите вашего врача, прежде чем приступать к какой-либо диетической программе.

О ВРЕДЕ КЕТО ДИЕТЫ

Автор: boletnebudu · Опубликовано 14 февраля, 2019 · Обновлено 23 ноября, 2019

ЧТО ТАКОЕ КЕТО ДИЕТА?

Настоящая кето (кетогенная) диета – это когда ваш рацион состоит на 70-80% из животных (и не только) жиров, умеренного потребления (а на самом деле слишком высокого) животных белков и минимального (менее 10%) или близкого к нулю количества медленных углеводов (овощей и фруктов).

Кето диета – это новое название давно существующей диеты Аткинса. Аткинс сделал миллионы на своих книгах и диете, потому что обещал людям мгновенное снижение веса. Он также пытался лечить рак кето диетой, но вынужден был закрыть подразделение своей клиники, отвечавшее за это направление, поскольку признал ошибочность данной теории. Умер он, кстати, от сердечного приступа, который является прямым последствием его (и кето) режима питания. Диета с высоким содержанием жиров влечет за собой серьезные проблемы для организма по целому ряду параметров.

Необходимо понимать, что текущая популярность кето диеты – это не более, чем маркетинг, на котором предприимчивые американские «нутрициологи» и беспринципные доктора с громкими именами зарабатывают миллионы долларов, продавая плохо образованным людям свои продукты. Сами пропагандисты, как это часто бывает в подобных случаях, кето диеты не придерживались и не придерживаются. Стоит помнить, что мир диетологов и нутрициологов – это тоже бизнес, который только в США зарабатывает сотни миллионов долларов. Поэтому, не изучив вопроса, не стоит слепо следовать всем популярным и массово пропагандируемым веяниям.

Кето диета предположительно должна держать ваш организм в состоянии кетоза 24 часа в сутки 7 дней в неделю, и она требует ежедневного многократного измерения уровня кетонов в моче.

Состояние кетоза очень трудно поддерживать в организме, и термин «кето диета» в настоящее время широко используется в случаях, когда люди просто едят обычную низкоуглеводную диету с высоким содержанием животных жиров и белков, не будучи в состоянии кетоза.

Если вы думаете, что придерживаетесь кето диеты, но при этом вы не контролируете ежедневно по нескольку раз в день уровень кетонов, то вы не находитесь в состоянии кетоза, что бы вы ни ели.

Многие люди используют кето диету (или то, что сейчас принято называть ей) с целью снизить свой вес и повысить уровень энергии. Снизить вес и повысить уровень энергии можно и другими более здоровыми для тела способами. Например, для этого достаточно перейти на полностью растительное питание, убрав все мучное, сладкое, кофе, алкоголь, растительные масла, животные белки и жиры. И ввести максимум овощей и фруктов, включая крахмалосодержащие овощи, пасленовые, бобовые, которые дают очень много энергии и обладают ярко выраженными противораковыми свойствами. Так и вес за несколько недель уйдет, и здоровье поправится. Но вот только мало кто рекламирует такой по-настоящему здоровый образ жизни.

На планете Земля нет народности, которая придерживалась бы кето диеты (или того, что ей сейчас принято называть), и была бы здоровой. Даже инуиты и эскимосы, на которых ссылаются поборники кето диеты, соблюдающие (в силу своего проживания в суровом климате) рацион с высоким содержанием жиров, не находятся в состоянии кетоза. И это народности с очень короткой продолжительностью жизни. Так что им не стоит подражать в своем образе жизни.

ВРЕД КЕТО ДИЕТЫ. КРАТКО.

Вред кето диеты связан со следующими показателями:

  • Высокое содержание жиров в рационе способствует развитию агрессивных форм рака мозга
  • Кето диета подразумевает высокое содержание глютамина, метионина, фенилаланина, тирозина и аспарагина, а рак, как отмечается во многих исследованиях, обладает абсолютной зависимостью от этих аминокислот.
  • Кето диета повышает риск смерти от болезней сердца на 51%
  • Кето диета повышает риск заболеть раком на 35%
  • Кето диета приводит к повреждению работы почек и образованию камней в почках
  • Кето диета приводит к формированию атеросклероза и образованию бляшек
  • Кето диета приводит к ограничению роста детей, фатальным нарушениям ритма сердца, панкреатиту, повышению уровня холестерина и многим другим заболеваниям
  • Кето диета оказывает негативное воздействие на IGF-1 фактор
  • Кето диета негативно сказывается на работе кишечника и вызывает запоры
  • Кето диета вызывает воспалительные процессы в организме
  • Серьезное снижение потребления медленных углеводов (овощей и фруктов) приводит к тому, что организм перестает получать большинство витаминов и минералов, которые, в том числе, обладают серьезными антираковыми свойствами. У инуитов и эскимосов, которые в силу климата вынуждены придерживаться кето диеты, обнаружена серьезная нехватка абсолютно всех видов витаминов и минералов, кроме В12. Кроме того, у 80% инуитов и эскимосов обнаружена определенная мутация генов, которая блокирует запредельное окисление организма, тем самым, снижая слишком высокий вред кето диеты. У других народностей подобной мутации генов нет.
  • На кето диете теряется метаболическая гибкость организма
  • Организм перестает справляться и принимать даже небольшие количества медленных углеводов, что приводит к серьезному повышению уровня сахара в крови после любого приема углеводов
  • На кето диете организм может потерять способность справляться с глюкозой в любом виде (а без глюкозы организм правильно функционировать не может)
  • Кето диета может вызывать резистенцию к иснулину
  • В некоторых случаях кето диета может привести к развитию диабета 1-го и 2-го типа. В краткосрочном периоде кето идета вызывает улучшения симптомов диабета, но в долгосрочной перспективе метаанализ исследований, продолжавшихся более года, не выявил различий в уровнях глюкозы среди пациентов по сравнению с контрольной группой.
ВЛИЯЕТ ЛИ КЕТО ДИЕТА НА ВЕС?

В контролируемом исследовании на людях, сравнивающем кето диету с диетой с высоким содержанием медленных углеводов и натуральных сахаров (из фруктов и овощей), при одинаковом количестве калорий в обоих диетах, диета с высоким содержанием медленных углеводов привела к большей потере жира, чем кето диета. Таким образом, несмотря на то, что кето диета (как и любая диета в принципе) может привести к снижению веса, питание с высоким содержанием медленных углеводов и натуральных сахаров приводит к большей потере веса, чем кето диета за тот же отрезок времени.

ВРЕД КЕТО ДИЕТЫ. ПОДРОБНО.

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ
  • Исследователи обнаружили, что люди, чей рацион состоит из небольшого количества медленных углеводов, на 51% больше подвержены риску умереть от болезней сердца и на 35% больше подвержены риску умереть от рака.
  • Исследование 2018 года показало, что люди, которые едят низкоуглеводные диеты, имеют меньшую продолжительность жизни, по сравнению с теми, кто употребляет высокое содержание медленных углеводов (фруктов и овощей) в рационе. Цитата из исследования: «Низкоуглеводные рационы питания, предполагающие животные источники белка и жиров (ягненок, говядина, свинина и курица) связаны с более высокой смертностью, тогда как растительный рацион питания, в котором белки и жиры человек получает из орехов, семян и растительной пищи, связаны с более низкой смертностью».
  • Еще одно исследование 2018 года показало, что у людей, употребляющих низкое количество медленных углеводов (фруктов и овощей), на 32% выше риск умереть из-за общих проблем со здоровьем по сравнению с теми, кто ест наибольшее количество медленных углеводов.
  • В 2016 году были опубликованы результаты исследования метаболического отделения NUSI, в котором низкоуглеводные диеты были протестированы в сравнении с диетами с низким содержанием жиров на людях, борющихся с лишним весом. Исследование обнаружило, что лучше всего снижают вес диеты с низким содержанием жиров.
Читайте также:  Польза и варианты разгрузочного дня на кефире

Таким образом, отказ от полуфабрикатов, продуктов животного происхождения и питание натуральной цельной растительной пищей с низким содержанием жиров (с большим количеством разнообразных фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых культур) является самым здоровым образом жизни и питания. Такое питание способствует исключительно укреплению здоровья. А любые диеты с высоким содержанием жиров (будь то питание с большим количеством животных или растительных жиров) является неестественным для организма и ведет к проблемам со здоровьем.

КАКИМ ОБРАЗОМ ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ МОЖЕТЕ ПРИВЕСТИ ОРГАНИЗМ В СОСТОЯНИЕ КЕТОЗА?

Состояние кратковременного кетоза ( к которому естественным образом приводит голодание на воде в течение 3-5 дней ) очень полезно для организма. Голодание на воде в течение такого периода вызывает в организме аутофагию, активацию стволовых клеток и регенерацию иммунной системы.

Именно поэтому с древнейших времен существует пост (под постом во все времена подразумевался не частичный, а абсолютный отказ от еды). Голодание на воде в течение нескольких дней приводит к регенерации иммунной системы и перезапуску защитных сил организма. Это период, когда организм сам себя чистит и восстанавливает. Кратковременные голодания очень полезны и должны быть регулярной частью рациона питания.

КЕТО ДИЕТА И РАК. ИССЛЕДОВАНИЯ.

Исследования, изучающие влияние кето диеты на рак, выглядят более, чем скромно…

Существует несколько исследований, в которых исследователи имплантировали человеческие глиомы (рак мозга) в тела крыс. Эти исследования утверждали, что крысы жили дольше на кето диете. Именно после их публикации началась безумная популяризация кето диеты и ее массовая пропаганда, на которой многие заработали миллионы.

В чем именно эти исследования обманывают и как манипулируют статистикой?

  • В исследовании 2012 года крысы с раком головного мозга, имплантированным в их тела, достигли полной ремиссии, при этом их кормили кето-заменителем пищи под названием KetoCal и лечили лучевой терапией. Крысы, которых просто кормили KetoCal, но не подвергали лучевой терапии, прожили только на 5 дней дольше, чем обычные крысы с имплантированным раком мозга, которых не кормили кето диетой. То есть кето диета не продлила их жизнь и не помогла вылечиться от рака.
  • В исследовании 2013 года крысы с раком мозга, имплантированным в их организм, прожили на 56% дольше на кето диете в сочетании с гипербарической оксигенацией. «На 56% дольше» звучит как прекрасный результат, о чем незамедлительно было везде заявлено… Однако, по факту средняя продолжительность жизни крыс с учетом кето диеты и гипербарической оксигенации составила 55 дней по сравнению с крысами, которых не кормили кето диетой, и которые прожили 31 день. Разница минимальная. Также важно заметить, что абсолютно все крысы умерли от рака.
  • Пилотное исследование с участием людей (16 пациентов с прогрессирующим раком) пришло к выводу, что кето диета «возможно может улучшить аспекты качества жизни и показателей крови», но пациенты на ней не живут дольше, и ни один из них не был вылечен от рака при помощи этой диеты.
  • Исследование 2012 года показало, что злокачественные опухоли могут использовать кетоны в качестве топлива для своего дальнейшего роста и развития. Несмотря на широко распространенный миф о том, что «раковые клетки не могут использовать жиры в качестве топлива», исследование показало, что они не только могут это делать, но именно этим и занимаются. Многие типы раковых клеток метаболически гибкие. Если вы лишите их глюкозы, это может временно ослабить или замедлить их рост. Но они в конечном итоге адаптируются к использованию жирных кислот или аминокислот в качестве топлива, повышая регуляцию таких путей, как синтез жирных кислот, SREBP 1 и 2 (белки, связывающие стериновый регуляторный элемент), мишень рапамицина в клетках, глутаминолиз и многое другое. Таким образом, злокачественные клетки для своего дальнейшего распространения используют жиры.
  • Исследование 2014 года установило, что кето диета помогла антиангиогенному химиотерапевтическому препарату бевацизумабу показать немного более положительные результаты при глиобластоме у людей, но не имела эффекта сама по себе.
  • Согласно обзору литературы по кето диете для пациентов с глиомой, проведенному в 2015 году (в исследование вошло наблюдение за 32 пациентами), «в отчетах сообщалось о длительных ремиссиях от 5 лет до 4 месяцев. Но только один из пациентов лечился с использованием кето диеты в качестве монотерапии. Наилучшим результатом в этом исследовании была стабилизация злокачественного заболевания в течение 6 недель». Другими словами, в некоторых случаях кето-диета может на некоторое время замедлить развитие рака. Но затем он адаптируется и продолжает расти.
КЕТО ДИЕТА УСКОРЯЕТ РАЗВИТИЕ РАКА
  • Исследование, опубликованное в журнале Cell в 2017 году, показало, что генетическая мутация, называемая BRAF V600E, позволяет раковым клеткам использовать кетоны для ускоренного роста. Эта мутация присутствует в 50% меланом, 10% рака толстой кишки, 100% лейкозов ворсистых клеток и 5% множественных миелом.
  • Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у мышей с острым лимфобластным лейкозом, которых лечили винкристином, и которых кормили диетой с низким содержанием жиров, выживаемость была в пять раз выше, чем у крыс на диете с высоким содержанием жиров.Мыши на диете с низким содержанием жира имели выживаемость 92 процента, в то время как мыши на диете с высоким содержанием жира имели выживаемость 17 процентов. В настоящее время проводится пилотное исследование с использованием диеты с низким содержанием жиров наряду с лечением лейкемии у детей.
  • Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что кетогенная диета в сочетании с препаратами, ингибирующими PI3K, замедляет рост опухоли у мышей лучше, чем один только этот препарат. Однако у мышей, получавших только кето диету, без препарата, ускорялось прогрессирование острого миелоидного лейкоза. То есть кето диета заставила рак расти быстрее.
  • Еще одно исследование 2018 года показало, что жиры способствуют образованию агрессивных видов рака мозга. Медленно делящиеся клетки глиобластомы, которые более инвазивны и устойчивы к химиотерапии и лучевой терапии, чем клетки с быстрым делением, используют жиры (не глюкозу) для получения энергии.
  • В декабре 2018 года был опубликован обзор ВСЕХ ранее опубликованных исследований по кето диете при злокачественных заболеваниях у людей. Данный обзор установил, что клинические испытания с использованием кето диеты при раке «не смогли доказать эффект продления жизни». Автор гипотетически предположил, что возможно кето диета может иметь некий «потенциал» в сочетании с химиотерапией, но это не доказано.

Таким образом, кето диета неоднократно показала, что она не лечит рак у грызунов или людей, а также способствует более агрессивному развитию опухолей.

Только полностью растительная диета с низким содержанием жиров (состоящая из сырой пищи, большого количества отварных или приготовленных на пару овощей, большого количества фруктов, свежевыжатых овощных соков, зелени, ягод , крестоцветных и небольшого количества круп и семян), наоборот, доказала свою способность уменьшать опухоли и приводить к регрессии рака.

В КАКИХ СЛУЧАЯХ МОЖНО СОБЛЮДАТЬ КЕТО ДИЕТУ

Единственными людьми, которые могут соблюдать кето диету, являются дети с рефрактерной эпилепсией, для которых диета используется в качестве терапии для уменьшения судорог. Для этой категории людей данная диета признана эффективной именно с точки зрения лечения данной конкретной проблемы.

ВЫВОДЫ. ПОЧЕМУ КЕТО ДИЕТА ВРЕДНА

Кето диета с ежедневным многократным измерением уровня кетонов в моче может использоваться исключительно в качестве краткосрочного решения (от 3 до 5 дней), но при соблюдении в течение продолжительного срока она оказывает дегенеративное влияние на организм. Гораздо полезнее для организма будет провести голодание на воде в течение 3-5 дней (помните, подобное голодание лучше проводить под присмотром врачей, либо только после определенной серьезной подготовки), потому что оно позволит организму войти в состояние настоящего кетоза и перезапустит иммунную систему.

Не нужно специально принимать различные масла и пищу, богатую жирами. Вы получаете достаточно количество жиров из цельных растительных продуктов (семена, орехи, овощи и фрукты).

Максимально правильный образ питания для человека – это 70-80% медленных углеводов (овощей и фруктов), 10-15% растительных белков и 10-12% растительных жиров. Именно при таком питании преимущественно растительными цельными продуктами у человека минимальные шансы развить любые дегенеративные заболевания.

Если уровень потребления жиров более 15% (вне зависимости от того, какого они происхождения) и высокое употребления животных белков (более 15%), человеческий организм начинает развивать болезни.

Медленные углеводы (овощи и фрукты) чрезвычайно полезны для организма, их употребление ограничивать или снижать до какого-то определенного процента нельзя.

В организм человека в обязательном порядке должны поступать полезные вещества из пасленовой группы овощей, а также из бобовых. Все они обладают сильными и ярко выраженными антираковыми свойствами. Если вы перестаете есть эти группы продуктов питания, а также снижаете употребление фруктов и ягод, вы развиваете серьезный дисбаланс полезных веществ, витаминов и минералов, и практически полностью лишаете организм защитных свойств перед раковыми заболеваниями.

Чем больше фруктов и овощей вы едите на ежедневной основе (рекомендация до 10 фруктов в день), тем ниже ваши шансы заболеть раком. Если от приема фруктов у вас повышается сахар в крови – это не значит, что виноваты фрукты, это симптом гораздо более серьезных проблем в организме, которые необходимо решать не путем изъятия фруктов из рациона (так вы будете болеть еще больше), а совершенно другими средствами.

Употребление жиров (даже растительных) не должно превышать отметки 20% в день, а лучше еще меньше. Известно, что при снижении жиров еще ниже, все показатели здоровья организма только улучшаются. Высокое употребление растительных и животных жиров ведет к сбоям работы организма, а также к агрессивным формам рака.

Безуглеводная диета (кето диета)

Что такое безуглеводная диета (кето диета) ?

Кето диета – это безуглеводная диета, с высоким содержанием жиров и белков для компенсации недостатка углеводов.

Что значит слово «КЕТО»?

В условиях недостатка углеводов и жиров, начинают вырабатываться «китоны(китоновые тела», для энергообеспечения нашей системы и мозга.

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком либо в сложных углеводах (рис, гречка, макароны), то со временем это приводит к снижению собственного веса за счет жира. Подобное ограничение это и есть диета, диета безуглеводная, потому как мы снижаем количество углеводов, которые было до того.

В результате того, что наш организм получает меньше энергетических веществ, чем было до ограничения, то создается определенный дефицит.

Что такое диета?

Диета – это когда мы тратим в день немного больше энергии, чем расходуем. Для того чтобы покрыть этот дефицит наше тело начинает использовать собственные жировые запасы, когда нету углеводных запасов. В этом суть любой диеты.

А что если убрать углеводы полностью до 0 (не учитывая клетчатку которая в любой диете должна быть в нашем рационе – огурцы, помидоры, зелень)? Такая диета будет очень эффективна для жиросжигания, особенно для тех людей у кого не выгорело все от низкоуглеводной диеты.

Безуглеводная диета построена на том, чтобы жир использовался как энергия (основной источник энергообеспечения) вместо углеводов.

Подобная смена энергетического снабжения нестрашна для нашего тела, включая мышцы. Потому как они могут легко получать энергетическое финансирования из жиров. Но подобная смена энергообеспечения опасна для головной мозга и нервной системы.

Нашему мозгу нужна глюкоза (составная углеводов). Кетоны (кетоновые тела из жира) мозг может использовать в качестве энергообеспечения, когда у него нет основной структуры (глюкозы).

Процесс выработки кетона из жира называется – кетоз. Получившиеся кетоны наше тело начинает использовать в качестве альтернативы углеводов (глюкозы).

Безуглеводная или низкоуглеводная?

У людей очень часто возникает путаница, когда они пытаются понять, в чем реальная разница. Потому как даже при безуглеводной диете нужно кушать порядка 20-50гр углеводов из клетчатки и при низкоуглеводной диете человек использует маленькое количество углеводов.

Разница заключается в том, что при кето диете (безуглеводной диете) – углеводов существенно меньше, чем при низкоуглеводной диете. Тот момент, когда углеводов практически нет, позволяет переключиться полностью как на основной источник питания – из жира.

При низкоуглеводной диете этого не происходит, основным источником энергообеспечения продолжают оставаться углеводы.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Снизили в ноль (20-50гр углеводов должно оставаться в виде клетчатки) количество углеводов, и постоянно используете минимальное количество углеводов. Постоянная кето диета, в которой много жира и белка, но очень мало углеводов.

Силовая безуглеводная диета

Тот вариант кето диеты, когда вы иногда используете чуть-чуть углеводов дополнительно. Этот момент наступает перед тренировкой. За 2 часа кушаем немного углеводов для того, что бы у вас была полноценная энергия для хорошей тяжелой работы.

В этом случае очень важно чтобы углеводов было меньше, чем вы потратите на тренировке, потому как если будет больше, то будет избыток, и он будет перекрывать ваш кетоз.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Суть заключается в том, что вы неделю не кушаете углеводы, и организм переключается на использование жиров, а потом 1 раз в неделю (воскресенье) вы используете загрузку углеводами (в течение дня кушаете много углеводов).

В течение этого времени начинается выработка ферментов, повышается обмен веществ, заряжаете мышцы гликогеном для того чтобы потом начиная с понедельника у вас будет энергии достаточно для тренировки.

Стадии адаптации организма к кетозу

Переключение к кетозу происходит постепенно:

1 этап кето диеты

Вы покушали утром углеводы и после этого вы больше не кушаете углеводы вообще. Что будет происходить? Наступит 1 этап энергообеспечения, при котором у вас будет тратиться глюкоза. Та глюкоза, которую вы получили из этого углевода, который утром съели с пищей.

Эта глюкоза достаточно быстро потратиться (через несколько часов) и начнет подключаться использование гликогена (ваш запас углеводов который был в вашем теле), начнет все больше использоваться для того чтобы из этого гликогена образовывалась глюкоза для обеспечения организма энергией.

Вывод: сначала используется глюкоза и затем постепенно начинает использоваться запас гликогена.

2 этап кето диеты

Заключается в том, что глюкозы из пищи у вас уже нет, ваш организм начинает использовать гликоген мышц и печени. Пройдет 2 – 3 дня, тело увидит, что есть недостаток и все больше и больше начнет подключать альтернативный источник энергии. И все больше и больше будет происходить жиросжигание.

3 этап кето диеты

Наступает через 3 дня, характеризуется тем, что гликогена уже практически нет. Соответственно телу остается только два нутриента: жиры и белки. Жиры горят, но окончательно тело в кетоз не вошло (не перестроилось). В качестве энергообеспечения используются белки и жиры.

Белки используются, потому что в организме есть специфическая защитная реакция, которая позволяет вырабатывать глюкозу из протеинов. В этот момент на энергообеспечение начинает подключаться белок, это очень важный момент, поскольку он говорит о том, что когда вы только садитесь на безуглеводную диету, этап переключения на кетоз может начать сжигать мышечные волокна.

Вывод: в первую неделю кето (безуглеводной диеты) количество белка должно быть поднято, больше чем на 2 – 3 неделю. 1 неделя переходная и пока организм ещё не сообразил, что нужно переключиться на жиры оно кушает белки. Если вы кушаете 2гр белка на 1кг веса, то в первую неделю нужно поднять количество потребляемого белка с 2 гр до 3 – 4 гр.

4 этап кето диеты

Начиная с 7 дня, апофеоз, тело начинает понимать, что углеводов больше нет, значит нужно брать энергию из жира. Начинается процесс кетоза (выработки кетоновых тел).

Углеводы перед тренировкой

Во время силовой безуглеводной диеты можно использовать углеводы перед тренировкой. Этот способ безуглеводной диеты не слишком эффективен по сравнению с циклической безуглеводной диетой.

Читайте также:  Причины потери аппетита и способы его повышения

Тот углевод, который вы получите, его должно быть не больше чем вы израсходуете за данную тренировку. Углеводов должно быть достаточно мало. 0.5 гр углеводов на 1 кг веса. Если вы вести 100кг – перед тренировкой вам нужно скушать 50 гр углеводов.

Состав безуглеводной диеты

1/3 белка + 2/3 жира. Жирных калорий в вашем рационе должно быть в два раза больше чем белковых калорий.

1 гр жира = 9 калорий (2/3)

1 гр белка = 4 калорий (1/3)

Признаки кетоза

Отсутствие голода это один из основных признаков кетоза (когда организм переключился на жировой энергообмен).

  • Запах ацетона от тела и мочи
  • Отсутствие голода
  • Улучшение самочувствия

Важнейшее правило при безуглеводной диете – пить много воды.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Используем только те продукты, в которых нет углеводов

100 гр свинины (15гр белка + 30гр жира)

125 гр телятины (25 белка + 12.5 жира)

= 40 белка + 42.5 жира

+ в сутки нужно кушать небольшой количество клетчатки вместе с основными приемами.

Количество приемов пищи

  • 100гр свинины + 125гр телятины
  • 150гр свинины
  • 190гр телятины
  • 100гр свинины + 125гр телятины
  • 50гр свинины + 60 гр телятины
  • 100гр свинины
  • 125гр телятины

Любое меню очень легко написать и самому, пользуясь таблицей калорийности, вы можете подобрать такие продукты, в которых нет углеводов, но есть белок и жир. Подобрать те продукты, которые вам больше всего нравятся, и кушать их в течение дня, комбинируя с клетчаткой (огурцы, помидоры, зелень).

Видео — Безуглеводная диета (кето диета)

Кето-диета

Содержание

Кето-диета (кетоновая диета) [ править | править код ]

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа – кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна “Diabetes Solution”.

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, “The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance”.

Кето-диета: меню [ править | править код ]

  • Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
  • Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).
  • Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).
  • Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
  • Миндаль (30 гр.; 134 ккал).
  • Семга (130 граммов; 256 ккал).
  • Салат (30 граммов).

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов [ править | править код ]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав – количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов [ править | править код ]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

Положительные стороны кето-диеты [ править | править код ]

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании [1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Отрицательные моменты кето-диеты [ править | править код ]

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты [ править | править код ]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Спорт на кето диете

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)

Содержание

Введение

Зачем спорт на кето? Каким спортом заняться что бы усилить эффект кето диеты? Как кетогенная Диета поможет вам в спорте? Я отвечаю в этой статье на частые вопросы по спорту на кето из своего опыта.

Всё остальное по кето, можно найти тут:
Персональное кето меню. Выбрать.

Зачем спорт на кето диете?

Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.

Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.

Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.

Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.

Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.

В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?
  • На кето даже минимальная физическая активность способствует быстрому разложению жиров. У вас просто нет глюкозы (углеводов) и любая нагрузка разлагает жиры. Тем более на голодный желудок.
  • Вы не испытываете чувство голода и можете заниматься спортом без срывов и «зажёров»
  • У вас значительно повышается выносливость
  • Вы не теряете мышечную массу при дефиците калорий, если правильно рассчитан белок.

Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.

Каким спортом надо заниматься на кето?

Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.

  1. Вам нужен спорт для поддержания текущей формы
  2. Вам нужен спорт для восстановления формы, похудения, поправить здоровье.

Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.

Спорт для поддержания текущей формы

Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?

При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:

  • Сердечно сосудистые заболевания.
  • Давление, уровень инсулина, сахара (если вы не на кето).
  • Проблемы с суставами.
  • Проблемы с венами.
  • Отсутствие пластичности.
  • Элементарная выносливость.

Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.

Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.

Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?

Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?

Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.

При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.

Мой путь тренировок на кето диете

Путём проб и ошибок я уяснил простую истину. Только сочетание трёх типов нагрузок даёт лучший результат для здоровья, динамики веса и даже настроения! Это силовые нагрузки, аэробные нагрузки и разминка (растяжки).

Это простой и эффективный способ:
  • Держать мышцы в тонусе
  • Поддерживать выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Продлевать время нормальной работы суставов и связок (как раз растяжки) и комфортной жизни.

Как я это делаю? Самый популярный и, пожалуй, самый распространённый способ – это фитнес центр. Там можно найти всё что душе угодно. Я советую при походах в фитнес центр делать не менее 2-3 триеровок в неделю. Одна из которых будет силовая на все группы мышц, а 1-2 аэробных. Если вы уже являетесь профессионалом или считаете себя таковым, то можно сочетать в одной тренировке и силовые нагрузки с проработкой отдельных групп мышц в разные дни и аэробные нагрузки. Но учтите, что аэробные нагрузки – это не разминка перед силовой частью! Это отдельная полноценная тренировка. Для хорошей аэробной нагрузки надо хотя бы 1.5-2 часа хорошей ходьбы (бега, игры, спаррингов).

Ошибка «качков», что они считают аэробной нагрузкой 10-15 минут разогрева перед занятием с железом. Это именно разогрев, а не аэробная тренировка.

Итак, с фитнес центром определились, но что делать если нет времени (желания) посещать эти заведения с большими зеркалами и толпой людей? Выход есть – тренировки в любое время дома и на улице. Что бы тренироваться человеку не надо НИЧЕГО кроме желания и физической возможности. Если вы можете встать с кровати – вы можете тренироваться. В современном городе для этого есть всё.

Мой путь тренировок на кето диете:
  1. День первый понедельник, утро, до работы, перед завтраком.
  • Разминка 5 минут.
  • Упражнения силовой йоги. Это статические упражнения на силу, даже без отягощений они отлично прорабатывают мышцы. Примеров упражнений масса, выберете 5-8 Асанов и повторяйте их постоянно. Старайтесь держать позу до жжения в мышцах, а после начала жжения ещё секунд 15. – общее время на эту часть занятия – 10 минут! Перерывов между Асанами не делаем.
  • Отжимание, приседание, пресс. Любые комфортные для вас упражнения. Начать лучше с 1 подхода и доводить до 3-4 подходов каждого упражнения. Перерывов между упражнениями не делаем. То есть отжались, начали приседать. Присели – качаем пресс. Общее время выполнения 10 минут.
  • В конце я практикую медитацию, что бы упокоится и прийти в рабочий ритм. Это ещё 10-15 минут.
Итого при полноценной утренней тренировке мы тратим 35-40 минут. Можно урезать тренировку и тратить 15-20 минут, а полноценную проводить 1-2 раза в неделю. Как вам будет удобнее.
  1. День первый продолжается. Я много хожу пешком. Не потому, что не могу доехать, а просто мне это нравится. Ходьба для меня лучше, чем бег, а быстрая ходьба – это отличная аэробная нагрузка. Я выхожу на 3-4 остановки до моей и иду петляя по дворам быстрым шагом. Итого в день получается пройти минимум 7-8 км. Старюсь довести этот показатель до 10-12.
  2. День первый ещё не закончился. По пути я всегда встречаю спортивные площадки и подтягиваюсь. (брусья, подъём ног и другие упражнения.) Это отличное дополнение к силовым нагрузкам! Не важно, что вы подтягиваетесь 0-1 раз, поверьте, если станете просто стараться, то через пару месяцев это будет 3 раза, а через год десять. Главное – это постоянство.
Читайте также:  8 шагов как справиться с сахарной зависимостью

Как вы поняли день первый является единственным днём. Делаем этот комплекс всегда, когда есть время и возможность прогуляться, а с утра встать на 30 минут пораньше. Вы потратите времени меньше чем на поход в фитнес центр, а эффективность будет ничуть не хуже. Лучше не уменьшать количество тренировочных дней меньше 3 в неделю.

Каким спортом вы занимаетесь? Напишите о своём опыте тренировок на кето диете в комментариях и поддержите тех, кто в начале пути!

В завершении статьи, вновь хочу сказать- всё что надо, чтобы тренироваться – это желание. А тренировки на кето – это здорово.

Напоследок совет. По старайтесь найти тот спорт который вам понравится и станет вашим хобби – это лучший способ не перестать им заниматься.

Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.

Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.

Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.

1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?

Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени . Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.

Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.

С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.

Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.

Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.

Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.

Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.

Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:

  • Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
  • Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.

Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:

  • Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
  • Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
  • Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
  • Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
  • Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
  • Жиры: оставшиеся потребности в калориях.

После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.

3.1. Углеводная загрузка

Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.

За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.

Углеводная загрузка подразумевает 25-50 г углеводов, а не торт целиком

Чаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.

Потребление питательных веществ

Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:

  • Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
  • Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.
3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

  • День 1: Не ешьте после 18:00.
  • День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
  • День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
  • Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.
3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

  • Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
  • Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
  • Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
  • Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
  • Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

5. Что такое “тренировки высокой интенсивности”?

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:

Упражнения с высокой интенсивностью:

  • Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
  • Спринт или борьба.
  • Круговая тренировка (кроссфит).

Самые распространенные упражнения с высокой интенсивностью — упражнения в зале с тяжелыми весами

Упражнения с низкой интенсивностью:

  • Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне 🙂
  • Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
  • Бег трусцой или марафон.
  • Йога, пилатес и 90% груповых занятий.

Как бы вам ни было тяжело при беге, это упражнение с низкой интенсивностью и низким расходом калорий (и соответственно, углеводов)

Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.

6. Вывод

Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.

Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.

После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.

Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.

Добавить комментарий