Гибкая диета. Худеем, поедая фастфуд. Все ли так на самом деле?!

Эксперимент: как белорус похудел на фастфуде

13 июля 2017 в 9:10
Евгения Крещук/Фото: из архива героя

Есть ли незыблемые правила похудения, следуя которым диетологи и тренеры обещают скинуть лишние килограммы? Конечно! Профессиональный диетолог, создатель программы для похудения «Нормалфит» Иван Щербаков решил поставить необычный эксперимент — за 5 недель сбросить несколько килограммов с помощью «неправильного» питания (не пытайтесь повторить! — Прим.ред.).

Основу рациона за это время составляли бургеры, чебуреки, сахар, пельмени с майонезом, шашлыки, шаурма и другие «вредные» продукты. Важно было соблюдать еще некоторые условия: сознательно нарушать все диетологические нормы и табу. Только «неправильная» еда 2 раза в день, второй прием пищи на ночь, отсутствие фитнес-залов и спорта, быстрое похудение, алкоголь и сахар. Забегая вперед, скажем: за 35 дней Иван похудел на 6,5 кг.

Суть эксперимента и достигнутые результаты

Поставив себя в достаточно жесткие рамки (или, наоборот, — выйдя из них), Иван начал худеть. Питание 2 раза в день, практически полное отсутствие спорта, алкоголь, мучное и, конечно же, сахар в обязательном рационе. Похудение проходило на калорийности ниже основного обмена. Средняя калорийность питания составила около 1480 калорий/сутки. При этом основной обмен — в районе 1700 калорий. Многим это покажется удивительным, но ничего страшного не случилось! Иван худел достаточно быстро, организм в «экономный режим» не ушел, метаболизм не «поломал», в плато не уперся. Более того, никаких проблем со здоровьем не было и не появилось. Мужчина стабильно сдавал анализы в ходе эксперимента и в конце доказал на практике, что его организм находится в хорошем состоянии.

Во время эксперимента жестко контролировалась полноценность питания. Организм обеспечивался абсолютно всем необходимым согласно современным медицинским нормам. На контроле было 47 параметров питания — калории, белки, жиры, углеводы, клетчатка, омега-3, омега-6, витамины, минералы и незаменимые аминокислоты.

Эксперимент по сбросу веса успешно завершился. Следующий этап в планах диетолога — поддержание достигнутого результата минимум до конца лета. К слову, Иван не нуждался в похудении. Он хотел на практике доказать, что все привычные и всем знакомые правила похудения – это в некотором роде мифы и стереотипы, а базовые законы снижения веса состоят в другом. Что подтолкнуло мужчину к такому эксперименту, а также все детали его оригинального похудения рассказывает сам Иван.

— Иван, неужели можно похудеть, питаясь только фастфудом?

— Конечно. Это обычная еда, как и любая другая. Для организма любой продукт — это всего лишь набор аминокислот, жирных кислот, моносахаридов, минералов и витаминов. В каком виде человек потребляет эти химические вещества — значения не имеет. И грудку с гречкой, и гамбургер организм расщепляет до простейших компонентов и лишь затем всасывает. И потому организму все равно, в каком виде это попадает в рот. Главное, чтобы организму хватало всех необходимых питательных веществ.

— После шести есть можно?

— Без проблем. Можете есть хоть ночью. При дефиците калорий это никак не влияет на процесс похудения.

— Можно ли спиртное?

— Современная диетология допускает употребление спиртного. При похудении спиртное — это источник «пустых» калорий. Если вы в состоянии обеспечить дефицит калорий, употребляя спиртное, то вы будете всё равно худеть. Конечно, медленнее, чем без него, но всё равно будете.

— А что насчет сахара?

— Современная рекомендация: калорийность добавленного сахара не должна превышать 10% от суточной калорийности. При средней калорийности рациона 2000−2500 калорий это получается около 50−60 граммов сахара в день. Похудению сахар тоже не помеха.

— Обязательно ли для похудения заниматься спортом?

— Нет. Не обязательно. Дефицит калорий можно обеспечить и без спорта. Зачастую, наоборот, на первых этапах похудения при значительном избыточном весе от интенсивных нагрузок лучше отказаться. Стресс от диеты, помноженный на стресс от резкого роста физической нагрузки, в подавляющем числе случаев приводит к срывам. И потому проще сначала начинать худеть, а когда организм адаптируется к изменениям в питании, постепенно добавлять физическую нагрузку.

— Какой нижний предел калорийности при похудении?

— Ноль. Но это только под врачебным контролем. Все диеты с калорийностью ниже 800 калорий должны проходить под врачебным контролем, так как при такой калорийности невозможно обеспечить полноценное питание человека из обычных продуктов и необходимо использовать концентраты. Диеты с калорийностью более 1000 калорий для женщин и 1200 калорий для мужчин считаются безопасными, но при этом необходимо обеспечивать полноценное питание по всем питательным веществам.

— Насколько эффективно бороться с голодом, набивая желудок овощами?

— Абсолютно бесполезное занятие. Набивать желудок при голоде овощами — это только отсрочка проблемы. Голод вернется с новой силой. Голод — это в первую очередь состояние крови, а не состояние пустоты желудка. Если в организме дефицит триптофана, то сколько ты огурцов или капусты ни ешь, голод вернется сразу, как только организм справится с набитым желудком. Если в организме дефицит триптофана, то единственный способ удовлетворить голод — это съесть что-нибудь содержащее триптофан в достаточном количестве.

— Фастфуд же вреден!

— Фастфуд не более вреден, чем и любой другой продукт. Да, в фастфуде присутствуют термически обработанные жиры и могут присутствовать трансжиры, что однозначно вредно для здоровья. Но разве яблоко, обработанное фунгицидами, гербицидами, инсектицидами и прочей химией, не вредно? Или куриная грудка разве не содержит гормоны и антибиотики? Еще неизвестно, что более вредно для здоровья, яблоко, грудка или гамбургер. Как говорил Парацельс, «всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Так что если питаться одним фастфудом в больших количествах, то это вредно. Ведь питаться одними яблоками или питаться одними фруктами — тоже вредно для здоровья. Во всем должна быть мера. Если фастфуд присутствует в рационе наряду с другими продуктами, ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и полноценен по всем питательным веществам.

— Что вас подтолкнуло поставить такой эксперимент?

— Чтобы похудеть, достаточно всего лишь одного-единственного условия — необходим дефицит калорий. Чтобы похудеть еще и безопасно для здоровья, необходимо, чтобы организм при ограниченной калорийности получал все необходимые питательные вещества. Всё. Больше никаких секретов в вопросе похудения нет.

Все танцы с бубном вокруг обязательных завтраков, запретов еды после шести, исключения каких-то продуктов из рациона, частого и дробного питания, обязательного спорта, запрета на фастфуд, сахар, алкоголь, «быстрые углеводы» и т.д. – это всего лишь мифы, не имеющие отношения к реальному похудению.

Теоретического научного базиса, опровергающего все эти заблуждения, на сегодняшний день предостаточно. Однако в связи с живучестью этих мифов каждый раз приходится втягиваться в долгие споры по всем этим вопросам. И я решил собрать все эти мифы и стереотипы в одну кучу и показать на практике, что худеть можно вопреки им всем вместе взятым.

— Сложно ли было разработать рацион питания именно на фастфуде? Сможет ли это сделать каждый или нужна консультация профессионального диетолога?

— Планирование рациона в счетчике калорий занимает несколько минут в день. Никакие профессиональные диетологи не нужны.

— Насколько сложно было привыкнуть к такому рациону питания? Сложно ли «слезть» с него?

— Адаптация организма к изменению режима и характера питания обычно происходит в течение нескольких недель. Невзирая на мой возраст (почти 40 лет. — Прим. ред.), каких-либо проблем во время проведения эксперимента не было. На четвертой неделе организм настолько адаптировался к 1−2 разовому питанию, что приходилось питаться не из-за чувства голода, а потому что надо было загружать в организм необходимые питательные вещества. Если в начале эксперимента голод, появляющийся ближе к полудню, приходилось сбивать чашкой чая с сахаром, то через 2−3 недели я спокойно мог есть первый раз за день в 15−16 часов. Невзирая на существенный дефицит калорий, голода при таком режиме питания практически не было.

— Можно ли, на ваш взгляд, внедрить такую систему похудения в массы? Или же это частный случай и просто эксперимент?

— Похудение на дефиците калорий — это вообще единственный метод похудения. Совсем другое дело — каким образом этот дефицит достигается. Все люди разные, и каждому подходят свои способы обеспечения дефицита.

Хочу сразу предупредить, что повторять за мной не стоит. Я сертифицированный специалист в области питания и четко знал, что, для чего и как делать, чтобы не навредить своему здоровью

— Не вредно ли для организма резкое перестроение с одного режима питания на другой?

— Есть универсальный медицинский принцип постепенности. И потому любые резкие действия со своим организмом — это не очень хорошо.

Что касается конкретно моей ситуации, то в процессе эксперимента я сдал анализы и прошел осмотр у врачей. Какого-либо негативного влияния эксперимент на мое здоровье не оказал. Я полностью здоров.

— Что вы собираетесь делать после окончания эксперимента? Поддерживать такую систему питания или нет?

— Сброс веса — это только первый этап эксперимента. Следующая задача — это удержать достигнутый результат. Если быть более точным, планирую держать не вес, а процент жира в организме в районе 15−16%. Планирую добавить силовой тренинг, что приведет к росту веса за счет мышечной массы. И в такой ситуации процент жира в организме как раз является объективным показателем удержания результатов похудения.

— Как, на ваш взгляд, отреагировали люди после крушения стереотипов о похудении на фастфуде? Положительно или агрессивно? Почему?

— Бурно. За месяц проведения эксперимента, публикации промежуточных итогов и обсуждения результатов я стал самым популярным автором по вопросам диетологии на Пикабу, а это аудитория 20 млн человек в месяц.

— Как вы относитесь к едким комментариям в обсуждениях? Это поддерживает или, наоборот, — хочется все бросить?

— Я был уверен в результатах эксперимента и потому всю критику и негатив воспринимал с улыбкой. Всё, что делалось в ходе эксперимента, было основано на крепкой научной базе официальной медицины и опиралось на рекомендации Института медицины академии наук США (это источник официальных данных) и Всемирной организации здравоохранения. И ни один пункт моего эксперимента не противоречит этим рекомендациям.

В самом начале эксперимента в комментариях, конечно, преобладал скептицизм. И это нормально. Одно дело заявить, что я похудею вопреки всем стереотипам, а другое дело — взять и похудеть. И ближе к концу, когда стало видно, что, невзирая на все нарушения «диетологических табу», эксперимент идет очень успешно и вес уходит, негатив сменился на интерес. Люди стали интересоваться, как так получается, и стали просить советов с похудением.

А как на подобные эксперименты смотрит наука и медицина?

После месяца эксперимента на низкокалорийной диете Иван решил доказать, что его организм находится в идеальной форме. Мужчина сел на велосипед и преодолел поистине марафонскую дистанцию. Почти 127 км! Проехать такое расстояние без специальной подготовки в возрасте 40 лет после питания фастфудом на протяжении месяца возможно только в том случае, если организм находится в идеальном состоянии и работает как часы.

Читайте также:  Рецепты от диетолога: салат « Чистый протеин»

Комментирует эксперимент врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук Романов Георгий Никитич

«Этот вариант «нестандартного похудения» относится к категории экспериментов. Основная идея состояла в том, чтобы доказать, что основная причина ожирения заключается в избытке калорий, а не качественном составе продуктов. Другими словами, ешьте что угодно, но не превышайте суточную норму калорийности.

Современная медицина всегда очень осторожно смотрит на любые эксперименты с участием людей. Исследования обычно тщательно планируются, в них участвуют пациенты на добровольной основе в количестве, минимальном для получения убедительных средних результатов. Иван самостоятельно принял решение и пошел на этот эксперимент. Истории известно много случаев, когда сами авторы новых идей становились первыми участниками эксперимента. При любом похудении (частный эксперимент или сброс лишнего веса под наблюдением врачей) необходимо прежде всего придерживаться законов здравого смысла. Вряд ли кому-то придет в голову идея диеты под названием «сладкая газировка» или «ватно-сахарная». Кроме энергетической ценности продуктов человеку нужны еще незаменимые аминокислоты, эссенциальные жирные кислоты, полноценный белок, микроэлементы, клетчатка и многое другое. А это можно получить только при условии разнообразного питания и определенного режима принятия пищи.

Безусловно, это всего лишь эксперимент. Иван показал, что если строго соблюдать калорийность, то можно и на фастфуде похудеть. А что порекомендовать человеку, желающему похудеть? В идеале — уникальный подбор продуктов с учетом индивидуальных пищевых привычек с учетом калорийности и полноценности в аспекте витаминов и минералов. Вот в этом и состоит идея Ивана, которую он прекрасно воплотил в программе «Нормалфит». Это и есть прообраз «персонального диетолога».

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Как гибкая диета меняет мир

В гостевой статье для Лайфхакера Артём Бразговский, сертифицированный фитнес-тренер из Чешской федерации фитнеса и бодибилдинга, рассказывает о преимуществах гибкой диеты, или IIFYM. При таком подходе к питанию вы сможете похудеть не исключая сладкое, мучное и алкоголь из своего рациона.

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

  1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратит 2 000 ккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
  2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
  3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

Гибкая диета – гайд для атлетов: ТАК ЧЕМ ЖЕ ГИБКАЯ ДИЕТА “ЛУЧШЕ” ДРУГИХ?

ТАК ЧЕМ ЖЕ ГИБКАЯ ДИЕТА “ЛУЧШЕ” ДРУГИХ?

В завершении, несколько слов о том, а почем же все таки Гибкая диета, а не классическая общепринятая и проверенная десятилетиями ббнга низко/безуглеводка (БУЧ, УЧ, кето и пр.).

Я на самом деле, совсем не против хорошо продуманных специализированных диетических стратегий и манипуляций с нутриентами (при условии, что они помогают не просто сбросить жир, но и положительно влияют как на изменение пищевых привычек человека в процессе диеты, так и после ее окончания, что они учат сохранять достигнутый результат, позволяют худеть условно комфортно, позволяют минимизировать убыли мышечной массы и силовых показателей (совсем исключить этого с большей долей вероятности, не получится, особенно в условиях «натурального» тренинга, но сгладить негативные эффекты можно попытаться)).

Но обычно, пытаясь похудеть, люди сталкиваются с большим количеством противоречащей друг другу информации. Все эти истории про кардио натощак (и не есть 2 часа после кардио), про тайминг употребления углеводов/жиров/белков в течении дня, не есть углеводы/жиры/белки на ночь, раздельное питание, гликемический индекс, специальный тренинг/ питание (например, поесть сразу после сна) для повышения уровня анаболических гормонов/ специальный тренинг для похудения, и куче куче всего остального и мыслимого и немыслимого [заметка: Я твой миф топтал. ], как тут не запутаться? И, не сумев разобраться в ней, выбирают самый простой и быстрый вариант – жесткие диеты, многочасовые тренировки. Но зачастую, этот путь не дает ожидаемых результатов, и нередко отбрасывает человека назад от своей цели. Попытка согнать большое количество килограммов в сжатые сроки обычно не приносит ничего, кроме проблем с физическим и душевным здоровьем.

И как показывает практика, особо экстремальные стремительные попытки худеющих (и атлетов, и не атлетов) сбросить как можно быстрее, как можно больше килограмм (ну конечно основная цель похудеть быстро и за счет только жира), исключая какие либо из нутриентов из рациона полностью (по разным причинам), и (часто) имея недостаточное кол-во белка, но повышенный (или пусть просто сохраненный) объем физической нагрузки, часто приводит к несколько иному результату: проблемам с физическим и душевным здоровьем, значительной убыли мышечной ткани (вместе с жировой), закономерному обвалу силовых результатов, что в свою очередь, приводит к нестабильные результатам диеты на выходе, потеря же мышц ведет к снижению скорости метаболизма покоя, что уже в свою очередь замедляет темпы сброса веса, человек чаще теряет контроль над диетой, уходит в «зажоры», а бросая диету снова разъедается, возвращая потерянные килограммы (но мышечная ткань, в отличие от жировой быстро не растет, и часто прибавка обратных килограммов происходит в немалой степени за счет жира), человек снова пытается начинать худеть … в общем замкнутый круг.

Многие популярные диеты заставляет людей есть меньше и сбрасывать вес – по крайней мере – поначалу. Но проблема в том, что со временем, когда организм начинает бороться с нарушением баланса, люди начинают есть больше, не осознавая этого. Часто разные производители предлагают «диетические» продукты (например, обезжиренный йогурт, низкоуглеводные сладости, палео-кексы) в которых столько же калорий сколько в традиционных, обычных продуктах. И снижение веса останавливается.

Даже «заходя» на кето диету (или т.н. «выскожировая» диета), многие с самого первого дня, по сути, создают дефицит самого главного нутриента – белка, не беря в расчет, что период кетоадаптации (когда тело снижает уровень окисления белка) занимает 2-3 недели, и что это очень важный период, когда кол-во белка в рационе должно быть достаточно высоким (не менее 150 грамм). Опять же, я не хочу сказать, что кето диета это неэффективный или плохой диетический инструмент. При правильном планировании этого типа диеты, она позволяет достигать хороших результатов, но как показывают исследования, все диеты направленные на похудение, сводятся к одному главному фактору: удобству следования диете. И да, исследования (или вот еще, например или это , это , или это ) не выявляют каких либо преимуществ в скорости и качестве потери веса у всяких изощренных типичных, хитровыдуманных протоколов по сравнению с обычным контролем калорий, где не демонизируются какие либо нутриенты.

Читайте также:  Цельнозерновая мука: какая польза для организма

Т.е. как минимум, разумнее достичь в плане сброса веса хотя бы 15% для мужчин (и 22% для женщин), и если по какой то причине вам захочется опустится ниже этой цифры, то только тогда уже стоит серьезно рассматривать более “замороченные” но хорошо спланированные программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда или любой другой), хотя вполне можно оставаться и дальше на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

Ну и основа любой хорошей диеты, это даже не столько сам процесс похудения, сколько возможность удержания достигнутых на ней показателей, сохранение активного образа жизни, опять же немаловажен контекст ненарушенного пищевого поведения. Гибкая диета позволяет эффективно сохранять результат после ее окончания, в отличие от диет, выступающих за исключение какого либо пищевого нутриента. Она проста в понимании (ну для многих конечно она не так проста в понимании, именно потому, что она как то слишком подозрительно проста, и в ней нет никакой «магической» составляющей, это какая то профанация, а где: «тяжкий путь атлета», где «вываренная в трех водах безвкусная грудка без соли», где «слабость, отупение и головокружение при вставании со стула/ кровати», где «постоянная борьба с голодом и боготворение обезжиренного творога», где все это? …
юди любят с подвыподвертом решения, и без магической составляющей, как они считают, ведь ничего не будет же работать; и все это касается не только обычных людей, но в полной мере стажных атлетов и спортсменов, ибо в мире фитнеса и ббнга, наверное как нигде существует такая прорва мифов, что непонятно как люди вообще еще выжили на этой планете), в ней нет никаких секретных и тайных методик: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют, не превращая свою жизнь в ежеминутные непереносимые страдания, добиться нужного результата – это и есть важная составляющая успеха похудения и основа для полноценной жизни после.
ереалистичные ожидания – один из факторов провала диеты. Нужно ставить цели, достижение которых не является проблемой, чем задрать планку и грустить из-за мнимого проигрыша.

sereje4ka – 14 Фев 2013 – 15:58:
Все это мое скромное имхо для простых людей, не ограниченных временными рамками, которым здоровье тоже важный фактор.
1. На сбалансированной диете нет нарушений минерального баланса в виде залил/слил 5 кило воды.
2. Из (1) ясно, что на СД (сбалансированной диете) легче отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован заливами/сливами воды
3. Легче жить, тренироваться, учиться, работать.

4. Легче вписать в меню “запретное” и из этого вытекает, что легче подстроиться под социальные мероприятия, будет меньше срывов.
5. Разнообразное питание – исключая, например, фрукты вы сразу ограничиваете свой организм в микроэлементах и витаминах.
А уж исключая овощи вообще, как делают некоторые УЧ и кЕто – вряд ли можно назвать хорошей привычкой питания.
Далее самое важно, что на мой взгляд отличает тех, кто быстро потерял вес и тех, кто надолго потерял жир
6. На СД вы можете питаться всю жизнь, а значит процесс диеты это просто обучение правильным привычкам питания в долгосрочной перспективе. Правильным продуктам, которые вас насыщают и дают энергию, правильным размерам порций.

После окончания диеты на СД, вы остаетесь на СД чуть чуть добавив размеры или один прием и можете сохранить свою хорошую форму еще годами.

Почитайте тему кето, не редки случаи “На кето сбросил 10кг, на НГ наел 8, за 3 дня сбросил уже 3”
Какое это имеет отношение к сбросу жира? А какое к плановому саморазрушению?

Методика похудения “Гибкая диета” – отзыв

Flexible Diet/IIFYM. а ТЫ считаешь калории? Новое фото до/после (июнь 2017)

Доброго времени суток!

Я уже похудела, ага. В этом отзыве.

Мой отзыв будет посвящён методике похудения (точнее, я бы сказала, методике контроля веса), о которой я узнала в начале этого года. После всего прочитанного, опробованного на себе (и не только), у меня остался только вопрос “Почему я не узнала об этом раньше?!

Блуждая по дебрям Контакта, я наткнулась на группу о гибкой диете, иначе IIFYM/ If It Fit Your Macros (“Если это вписывается в ваши макропитательные вещества) или Flexible Diet. Макропитательные вещества это жиры, белки, углеводы, клетчатка. В этой методике похудения делают акцент на первых 3х.
Кстати, именно поэтому захотела создать отдельную тему и не стала писать отзыв в “Подсчете калорий”, т.к. это всё же иной подход, и я думаю, что он требует отдельной ветки в разделе.

Суть:
для каждого человека есть своя определенная суточная норма калорий (ну, многие в курсе), а так же есть норма по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Согласно философии IIFYM, есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ*.

* Белок – 1,5-2 г/1 кг веса

Жиры – 0,8-1,1 г/ 1 кг веса

Углеводы – оставшиеся калории, не ниже 100 г в день

ВСЁ. Секреты закончились. Скучно аж как-то, да? А где страдания и лишения?

Что потребуется:

  • весы кухонные;
  • приложение для подсчёта калорий;
  • ежедневный учёт съеденного;
  • ваша точность и честность (часто люди “забывают” внести какие-нибудь продукты);

Есть множество способов и сайтов, с помощью которых можно узнать норму калорий, самый простой способ, из всех, что я знаю, это весХ32. Но какой бы вы формулой не воспользовались, они все дают приблизительные цифры, а дальше вы сами немного подгоняете калорийность под себя (опытным путём).

Узнав свою суточную норму калорий, вы поддерживаете этот баланс и не набираете вес. Если хотите худеть, то вычитаете 10-20% калорий из рациона, если набрать – прибавляете всё те же 10-20%.
“Это что же, я могу есть булки и худеть??”. Ага. Но все эти неполезности могут составлять до 20% рациона, остальное – чистое питание, нормальная еда. В этом и суть, вы можете влезть в норму по калориям, поедая печенюхи, но вы не влезете в БЖУ, а это важно! Ещё раз: едите то, что вам нравится, но это должно вписаться в КБЖУ.

Конечно, лучше всего, если похудение (предположу, что у вас такая цель) будет сопровождаться ещё и силовыми тренировками. Во-первых, увеличится расход калорий, во-вторых, организму надо “дать знать”, что мышцы вам ещё нужны)) Нарастить-то ничего не нарастите на дефиците, но можно же постараться сохранить что-то имеющееся.

—–
Я вот, кстати, указала “нормальная еда” и не пишу тут про знаменитое ПП ( оно же ПэПэ), ибо за годы “развития” это самое пэпэ мутировало в фиг пойми что. Чего только не начитаешься, фрукты только утром (или по времени, до 14:00), овощи только зелёные, углеводы вечером ни-ни, молочное нельзя, ибо “заливает” и от него целлюлит и т.д. Что там ещё советуют?

—–
Далее, я изучила всю группу, прочитала книгу (ну как книгу.. книжечку) Лайла МакДональда по гибкой диете. и вот, открытия, повлиявшие на мою жизнь (питание):

  • можно есть углеводы вечером (я догадывалась, всегда ела их вечером, но совесть была неспокойна)));
  • всё можно есть вечером, если это вписывается в КБЖУ;
  • совсем необязательно есть через каждые 3-4 часа, 5-6 раз в день. Следовательно, не нужно везде таскаться с контейнером;
  • можно есть сладости, хлеб, бургеры, картошку фри, шашлык и т.д. Т.е., допустим, во время семейного праздника ты нормальный, адекватный человек, который может позволить себе любую еду с общего стола.. а не истеричка, ибо нечего съесть, можно потолстеть;
  • не нужно заморачиваться о гликемическом индексе продуктов (ГИ) (если вы здоровы, само собой);
  • можно есть больше 30 г белка за раз;
  • необязательно после тренировки спешить закрывать какое-то там углеводное окно;
  • можно есть творог и вообще молочные продукты. Не влияет это на качество тела. А вот % жира в организме и мыш.массы влияет;
  • когда ты на “массе”, то это совсем не значит, что нужно есть как юный свин;
  • при полноценном питании, спорт.добавки это бесполезная трата денег (даже бца, отдача настолько незначительна, что не стоит вложенных средств);

И самое главное, зная и соблюдая эти пункты, ты. худеешь (на дефиците, само собой)! Не маленькое ли счастье?))

Поначалу мне было как-то страшновато переходить на такое питание (вдруг разжирею!), но сейчас это идеальная для меня система, проверила на себе и “подсадила” нескольких знакомых. Удобно, знаете ли. Подбираешь меню из того, что нравится, и только регулируешь количество калорий. Ещё мне нравится, что поела 2-3 раза за день, по 900-600 кк за раз, и ходишь долго сытая. С этими “5-6 раз в день, из них 2 перекуса” вечно голодная ходила.

Вероятность срыва намного меньше, по сравнению с “классикой” ПП, это когда овсянкасэр утром, через 2 часа перекус яблоком, все сладости на утро (если вообще можно), в обед салат, грудка, овощи на пару, солить поменьше (или не солить совсем), сахар зло, на ночь только белок, после трени банан (лучше сразу же, срочно, в раздевалке ещё)) ). через несколько часов/дней/недель срыв, съела шоколадку или пошла в гости и “я всё сломала, да пошло оно”, а дальше “всё было как в тумане, помню, как второй торт заносили”.

Кто-то может сказать, что это работает, потому что “просто молодая ещё”, “тип телосложения такой”, но нет, я прекрасно набирала “на зиму” 10 кг за пару месяцев в свои более юные годы (в 17 лет), и тип телосложения это мои тонкие длинные косточки, но не % жира. Я просто не вылезаю за пределы суточной нормы (ну нет.. перебираю иногда, но не критично).

Читайте также:  Рецепты от диетолога: нежный суп из белой фасоли

—–
Кстати, на поддержании живу на 1800-1900 кк, сюда вполне влезают греча, молоко, яйца жареные с гренками, курица, креветки, макароны с сыром,

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Методика похудения: гибкая диета Лайла Макдональда

  • Фитнес и похудение

– 2020-02-02 2020-02-02

Худеть быстро – мечта многих. Но при большом весе и неактивном образе жизни это сделать сложно и совсем не полезно. Другое дело, если вы готовы подойти к похудению комплексно, у вас есть привычка регулярно давать себе физическую нагрузку, и нужно срочно подкорректировать фигуру, слегка “подсушив” тело. Для этого как нельзя лучше подойдет гибкая диета известного американского спортивного диетолога Лайла Макдональда.

Принципы гибкой диеты

Особенности своего подхода к правильному питанию с целью похудения Лайл Макдональд описал в книге, которая так и называется – “Гибкая диета”. В ней автор рассказывает подробно, чем она принципиально отличается от всех традиционных диет, а также рассматривает все преимущества предлагаемой системы питания.

  1. Один цикл гибкой диеты длится неделю: не больше и не меньше. Циклов может быть более одного, но нет смысла придерживаться такого питания, например, полторы недели, прерывая один из циклов.
  2. Питаться придется в разные дни по-разному, меняя калораж и соотношение белков, жиров и углеводов, “раскачивая” таким образом метаболизм.
  3. Собственно диета непременно должна сочетаться с тренировками.
  4. Приемов пищи может быть столько, сколько удобно худеющему.

Схема прохождения диеты

Вообще диета Макдональда только на первый взгляд кажется сложной, на самом деле к ее правилам привыкают быстро, она не надоедает, как другие диеты, так как по большому счету есть можно почти все, но только почти не смешивая белки и углеводы.

Причем нет строгих требований есть углеводы только в первой половине дня. Гибкая диета в чем-то напоминает обычное питание, когда в один день вы можете переесть, в другой – недобрать калорий; в один день едите в основном каши, в другой – много мяса или рыбы.

  • На первые три дня необходимо есть белковую пищу, при этом нужно вдвое уменьшить количество калорий относительно нормы.
  • Четвертый день питание должно быть разным до обеда и после: в первой половине дня – белковое питание, во второй – углеводное.
  • Пятый, шестой и седьмой дни сначала должны преобладать углеводы, причем сложные, а белков и жиров нужно употреблять совсем немного. Затем соотношение БЖУ немного меняется с легким повышение белковой составляющей к концу семидневки.
  • На пятый день количество калорий – вдвое больше нормы! На шестой и седьмой – чуть меньше нормы. Но шестой день должен быть с хорошей физической нагрузкой, а седьмой – с пассивным отдыхом.

Далее цикл можно повторять, не забывая про спорт.

Рекомендации по каждому дню

Чтобы грамотно менять калораж в зависимости ото дня прохождения гибкой диеты, прежде всего, необходимо подсчитать, сколько энергии нужно вашему организму для полного жизнеобеспечения, но без откладывания жира про запас. Максимально допустимое количество калорий будет зависеть от пола, возраста, роста, веса и физической активности человека.

Первый, второй и третий дни

Итак, первые три дня дефицит калорий должен составлять 50%. Например, если вам необходимо 2800 ккал, то в течение трех дней нужно потреблять всего 1400 ккал.

Но первые три дня набраны они должны быть преимущественно за счет белков: как при кетогенной диете . Белковой пищи все три дня должно быть 3г на килограмм веса, а углеводов – всего 50 г в день, включая углеводосодержащие овощи. Остальной калораж можно добрать за счет жиров.

Разница в первые три дня должна быть только в физических нагрузках. Первые два дня – интенсивная тренировка, но желательно – на разные группы мышц. Третий день – кардиотренировка.

Четвертый день

В первой половине дня соотношение белков, углеводов и жиров должно быть таким же, как и в предыдущие три дня: количеств калорий примерно одна треть от вашей нормы. Углеводов немного, и это только овощи.

После этого необходима серьезная физическая нагрузка на все группы мышц, после которой начнется углеводный этап диеты. Но сразу после тренировки желательно выпить свежевыжатый сок или молочно-банановый коктейль.

Примерно через час-полтора нужно съесть сложные углеводы: гречневую, перловую, ячневую или другую кашу из цельного зерна. Не запрещены овощи и совсем немного белка.

В этот день должен быть еще один аналогичный прием пищи.

Пятый день

Это день калоража, повышенного вдвое! Причем за счет сложных углеводов: белков и жиров должно быть всего 50 г за сутки, а углеводов – 5-6 г на килограмм веса. Можно есть макаронные изделия, овсянку на молоке, плов, только не слишком сдабривая кашу жирами.

Орехи, желтый сыр и другую жирную молочку нужно также свести к минимуму. Фрукты также: там много простых углеводов, что в диетическом плане ставит фрукты в один ряд с обычными сладостями на основе рафинированного сахара.

Вечером этого же дня нужна кардиотренировка не менее, чем на 40 минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Шестой день

На шестой день дефицит калорий должен быть не более 20%. То есть если ваша норма 2800 ккал, то теперь нужно уменьшить ее примерно до 2240 ккал.

Соотношение БЖУ теперь нужно следующее:

  • углеводы – 2-3 г на килограмм веса;
  • белки – 2 г на килограмм;
  • жиры – 1 г на килограмм вашего веса.

В этот день нужна очень хорошая физическая нагрузка: приветствуется силовая тренировка на все группы мышц.

Седьмой день

Питание в этот завершающий день точно такое же, как и в предыдущий, а вот физических нагрузок уже нет: это день отдыха и сна! Со следующего дня цикл можно повторять.

Гибкая диета – это щадящий способ быстрой корректировки веса для здорового человека. Она приближена к естественному питанию, довольно разнообразна и по составу, и по режиму питания. Ее даже, скорее, можно назвать системой спортивного питания, нежели диетой в традиционном смысле слова.

Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний и вы хотите грамотно подойти к вопросу здоровья, красоты и стройности фигуры, то диета Лайла Макдональда вам вполне подойдет.

Подсчет калорий / Считаю и худею – отзыв

Как похудеть любителю фастфуда, сладкого и не любителю спорта

Я люблю вредную пищу, мне нравится жирная еда с запитой колой, чипсы принглс и салат заправленный майонезом, вдобавок я люблю что-то очень сладкое и что-то очень острое. Я получаю удовольствие от еды и она по-своему приносит в мою жизнь радость.

Активно я худею наверное лет 6. Пробовала разные диеты, все и не вспомнить, но вот некоторые из них:

1) Диета минус 60 – меня наверное привлекло то, что здесь в отличие от многих диет разрешается есть сладкое в любом количестве, пусть только до 12 часов дня. Но как многие уже до меня заметили, не есть после 18 это просто адский труд, учитывая что я любитель ночных прогулок и чтений допоздна, страдала я конечно сильно, поэтому через какое-то время сорвалась. Пыталась сидеть снова – история повторилась. Сейчас, научившись считать калории, я понимаю что в принципе большинство диет заключены в создание дефицита калорий только разные способами. В диеты -60 ты утром съедаешь 70-80% от дневной нормы калорий, а вечером за счет жестких ограничений создаешь тот самый дефицит.

2) Дробное питание – хорошая вещь в плане того что худеешь быстро и много. Но! Держала я ее месяц и все время была очень очень голодной. Я понимаю что принцип этой диеты базируется на том что кушая 5 раз в день, ты по идеи не должен испытывать голод. Ничего подобного! Стоит мне поесть совсем немного пусть и часто, я захочу еще и больше. Для меня проще один раз сытно поесть, чем так дробить еду. Плюс, не знаю как у остальных, но я все время думала о еде, вот поешь чуть-чуть и ждешь как не знаю кто следующего приема пищи, поскольку промежуток между ними составляет всего 2 часа. Более, жевать постоянно на рабочем месте – не дело, ладно поесть ты сможешь, но одновременно работать, так и осознать что ты съел не успеешь.

3) Правильное Питание – я искренне восхищаюсь людьми, которые следуют здоровому образу жизни и всячески тренируют тело. Не мое. Может когда-нибудь я снова попробую, возможно я еще не готова, да я хочу быть стройной, но все же отказываться от мучного совсем не хочу.

Поэтому идеальным решением для меня это простой способ – подсчет калорий.

Что мне собственно нравится:

Ем когда хочу – калорийность того или иного приема пищи подстраиваешь под свой образ жизни, например я завтракаю в пределах 200-300 калорий, обед я или пропускаю или ем обычно до 200 калорий, это не специально, просто работа кипит, голова занята и о еде особо не думаешь. И самый калорийный получается ужин – приходишь с работы голодный плюс кто-нибудь обязательно что-то вкусное принесет. Кстати я часто слышала о том что якобы углеводы после 5 или 6 вечера превращаются в жир. Не правда это. Не знаю можно ли вставлять сюда ссылки, но поищите в интернете эксперимент ученых из Израиля, которые проверяли эту теорию на ста добровольцах и результаты показывают что люди в любом раскладе потребления углеводов при ограничений калорий худеют, поэтому связь углеводов вечером и жира не доказана. Наоборот, они выяснили что потребление большой части углеводов перед сном способствует сжиганию жира. Другое дело что с полным желудком тяжко спать (мне лично) вот и все.

Четкость диеты – вот есть определенная цифра – 1200 калорий (в моем случае) будь добра не выходить за ее рамки, немного 100 калорий в минус или в плюс – не трагедия.

Вообще с этими экспресс диетами сильно устаешь и в итоге готов худеть год лишь бы похудеть качественно и жить при таком режиме долго.

В итоге за полгода минус 12 кг.

Я все еще ем вредную пищу, но не выхожу за пределы калорийности. Хотя есть одно отступление, раз в неделю, обычно в субботу я позволяю себе съесть все что хочется. Ситуация похоже с алкоголем, сама я вообще не пью, но по примеру друзей, которым алкоголь нравится и они не хотят полностью от него отказываться, но понимая что это сильно вредит здоровью, раз в неделю расслабляются и выпивают. Аналогично у меня только с едой. В конце концов эта та диета которую я хочу держать по возможности всю жизнь.

Добавить комментарий